Глава 14. Доброта, благодарность и тихий ум

Урок этого вечера

Здравствуйте снова, и добро пожаловать на наш четырнадцатый вечер. Пожалуйста, садитесь и дайте стопам найти пол. На прошлом уроке мы говорили о ночных пробуждениях: о том, что кратковременные пробуждения — нормальная часть сна, почему полезно оставить часы в покое и как медленное дыхание, короткое сканирование тела, а в беспокойные ночи несколько тихих минут на стуле могут вернуть нас к отдыху. Кто-то из вас, возможно, уже попробовал ночной вариант, а кто-то просто спал. И то и другое хорошо.

Сегодня мы обратимся к настроению, с которым мы входим в вечер. На прошлых уроках мы смягчали тело движением, замедляли дыхание и тренировали внимание. Но многие из нас приносят в постель и кое-что ещё: ощущение, что мы слишком строги к себе, что сделали слишком мало, или трудный момент, который всё прокручивается снова. Такое настроение может быть тихим, но оно способно держать тело немного напряжённым, а ум немного занятым. Сегодня я хотела бы показать вам две простые практики, которые могут его смягчить. Первая — практика добрых пожеланий. Вторая — вспоминание трёх хороших событий дня.

Ни одна из этих практик не требует от вас каких-то особых чувств, и ни одна не просит делать вид, что день был лучше, чем был на самом деле. Это маленькие, простые привычки внимания, очень похожие на счёт дыхания. Сначала мы познакомимся с ними, затем выполним нашу тридцатиминутную практику с мягкими движениями для всего тела, а в тишине попробуем и добрые пожелания, и три хороших события вместе.

Добрые пожелания

Практика добрых пожеланий встречается во многих традициях — и религиозных, и нерелигиозных, — и в разных формах ею пользуются очень давно. В этом курсе мы используем её самым простым образом: тихо сидим и простыми словами желаем добра себе и другим. Никакой веры не требуется. Не нужно называть это чем-то особенным. Это просто способ на несколько минут выбрать, куда направить ум, так же как в других практиках вы направляете его на дыхание или на стопы.

Практика строится на нескольких коротких фразах, которые произносят про себя, медленно, в ритме дыхания. Например: «Пусть я хорошо отдохну этой ночью. Пусть мне будет спокойно. Пусть я отнесусь к себе по-доброму». Если такие слова кажутся непривычными, можно взять обычные: «Желаю себе спокойной ночи. Желаю себе немного покоя». Выбирайте слова, которые кажутся вам естественными, и сохраняйте их одинаковыми каждый вечер, чтобы они стали знакомыми. Можно произносить одну фразу на каждом выдохе или одну фразу на каждые два вдоха и выдоха. Спешить некуда.

Обычно мы начинаем с себя, потому что вечером мы часто особенно строги к себе. Затем пожелания можно шаг за шагом расширять. Дальше можно подумать о ком-то дорогом — о родственнике, друге или даже домашнем животном — и пожелать ему добра: «Пусть ты хорошо отдохнёшь этой ночью. Пусть тебе будет спокойно». Затем можно подумать о ком-то, кого вы знаете лишь немного, — может быть, о человеке, которого вы видели сегодня в магазине или по дороге домой. И наконец, можно пожелать добра всем, кто сегодня ложится спать: «Пусть все хорошо отдохнут. Пусть всем будет спокойно». Каждый шаг может занимать всего минуту-две.

Часто спрашивают: «А если я ничего не чувствую?» Это совершенно нормально, особенно поначалу. Добрые пожелания не о том, чтобы по команде вызвать тёплое чувство. Слова — это направление, а не проверка. В одни вечера вы, может быть, заметите лёгкую мягкость в груди или в лице, в другие просто будете произносить слова, пока ум блуждает. И то и другое хорошо. Если вы замечаете, что изо всех сил стараетесь почувствовать доброту, отпустите это усилие, вернитесь к дыханию и пусть слова будут тихими и простыми.

Почему это может помогать сну? На втором уроке мы говорили о режиме занятости и режиме отдыха нашего тела. Резкие мысли о себе, например «Надо было сделать лучше» или «У меня вечно всё не так», обычно держат тело немного настороже. Добрые слова, даже сказанные про себя, указывают в другую сторону. Они напоминают нам, что день окончен и его можно отложить. Многие замечают, что после нескольких минут добрых пожеланий дыхание становится чуть медленнее, а плечи — чуть ниже. Мы не заставляем что-то измениться: мы даём телу более мягкое сообщение, к которому оно может прислушаться.

Три хороших события

Вторая практика очень проста. Перед сном вы вспоминаете три хороших события дня. Они могут быть совсем маленькими: вкус тёплого напитка, чьё-то доброе слово, мгновение солнечного света в окне, законченное дело, забавное замечание, ощущение, когда вы снимаете обувь. Им не нужно быть важными, и не нужно, чтобы это было то, что вы сделали хорошо. Нужно лишь, чтобы, вспоминая их, вы чувствовали что-то немного приятное, тёплое или лёгкое.

Каждому хорошему событию уделите несколько вдохов и выдохов, вспоминая его в подробностях. Где вы были? Что вы видели, слышали или чувствовали? Кто был рядом? Затем, если это кажется естественным, можно мысленно добавить короткое «спасибо» — человеку, дню или просто этому мгновению: «Это было приятно. Хорошо, что так случилось». Именно это люди часто называют благодарностью: заметить, что было хорошего, и позволить себе на мгновение это оценить. И снова: никакого особого чувства не требуется. Достаточно вспомнить.

Почему три и почему вечером? Ум, как правило, держится за проблемы крепче, чем за приятные моменты. Эта привычка полезна, когда нам нужно что-то решить, но вечером она может оставить нас с ощущением, что весь день был трудным, даже если большая его часть была обычной или хорошей. Вспоминание трёх хороших событий не стирает трудного. Оно просто делает картину полнее. Три — небольшое число: его легко запомнить и легко набрать даже в утомительный день.

Эту практику можно выполнять про себя на стуле, как мы сделаем сегодня, или в постели с выключенным светом. Некоторым нравится записывать свои три хороших события в блокнот, которым мы пользовались на одиннадцатом уроке, — например, на странице после тревог и следующих шагов. Сначала записать тревоги, а потом хорошие события — мягкий способ закрыть страницу дня: то, что ещё требует внимания, записано на завтра, а то, что было хорошим, вспомнилось сегодня. Если письмо кажется ещё одной задачей, просто вспоминайте, а ручку оставьте для другого вечера.

Обе практики — добрые пожелания и три хороших события — тихие способы помочь настроению смягчиться перед сном. Более мягкое настроение не означает, что нужно изображать счастье. Если вам грустно, вы устали или тревожитесь, этим чувствам можно здесь быть. Мы их не прогоняем. Мы лишь освобождаем рядом с ними немного места для доброты и нескольких хороших воспоминаний, чтобы не только они уходили с нами в постель.

Тридцатиминутная практика

Пожалуйста, подготовьтесь как обычно: устойчивый стул без колёсиков на нескользком полу, лучше всего спинкой к стене, стопы всей подошвой на полу или на сложенном пледе, удобная одежда, мягкий свет и стакан воды рядом. В сегодняшней части с движением — мягкие движения для всего тела, от шеи до стоп, и все они выполняются сидя. Двигайтесь только насколько удобно. Если вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, медленно выйдите из движения и отдохните, положив кисти на бёдра и просто дыша.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте на переднюю половину сиденья, стопы на полу всей подошвой, колени примерно над лодыжками. Пусть вес опирается на седалищные кости. Позвольте позвоночнику удлиниться, а плечам — смягчиться. Положите кисти на бёдра и закройте глаза или мягко смотрите на пол. Заметьте, каково вам этим вечером, ничего не пытаясь изменить. Может быть, вы устали, может быть, вам неспокойно, а может быть, вы спокойны. Что бы вы ни обнаружили, скажите себе про себя: «Вот так мне сегодня вечером, и это нормально».

Минуты 4–8: дыхание. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните через нос и почувствуйте, как живот и рёбра мягко расходятся; выдохните и почувствуйте, как они возвращаются. Через несколько вдохов и выдохов начните мягко считать: вдох на четыре, выдох на шесть или более короткий счёт, если так легче. Ни в какой момент не задерживайте дыхание. На выдохе позвольте ладони на груди почувствовать тепло вашего тела. Если счёт вызывает напряжение, отпустите его и просто дышите естественно, с чуть более долгим выдохом. Ближе к концу верните кисти на бёдра.

Минуты 9–20: движение. Начнём с шеи и плеч. На выдохе медленно немного опустите подбородок к груди, на вдохе верните голову в середину — пять раз. На выдохе мягко поверните голову вправо, а на вдохе верните её в середину, затем влево — по три раза в каждую сторону. Затем на вдохе поднимите оба плеча к ушам, а на выдохе опустите их — три раза. Медленно вращайте плечами пять раз назад и пять раз вперёд. Всё это время двигайте головой и плечами медленно и никогда не запрокидывайте голову далеко назад.

Дальше подъёмы рук в ритме дыхания. Сядьте прямо, кисти на бёдрах. На вдохе поднимите обе руки через стороны вверх, только насколько удобно; для кого-то это высота плеч, и это полноценное движение. На выдохе медленно опустите руки обратно на бёдра. Сделайте так пять раз, позволяя движению следовать за дыханием, а не наоборот. Если плечи скованны, поднимайте по одной руке.

Теперь позвоночник. Положите кисти на колени для «кошки и коровы» сидя. На вдохе позвольте груди мягко податься вперёд и вверх, а спине немного прогнуться; на выдохе мягко округлите спину, позволяя подбородку приблизиться к груди. Переходите от одного положения к другому в течение шести медленных вдохов и выдохов, затем сядьте прямо. Затем боковой наклон сидя: положив левую руку на сиденье рядом с собой, на вдохе поднимите правую руку, только насколько удобно, а на выдохе немного наклонитесь влево. Побудьте так два вдоха и выдоха, медленно вернитесь, опустите руку и повторите в другую сторону.

Затем мягкое скручивание. Сядьте прямо и положите правую кисть на левое колено, а левую — на сиденье рядом с собой. На вдохе вытянитесь вверх, а на выдохе медленно поворачивайтесь влево от середины спины; голова следует последней. Пусть кисти лежат, ничего не притягивая. Побудьте так три вдоха и выдоха, на вдохе вернитесь в середину, поменяйте положение рук и повернитесь вправо на три вдоха и выдоха, а затем вернитесь в середину.

Теперь ноги и стопы. Медленно поднимайте колени поочерёдно: немного поднимите правое колено и опустите его, затем левое — по десять раз с каждой стороны. Затем слегка приподнимите правую стопу или оставьте пальцы на полу и медленно сделайте стопой по пять кругов в каждую сторону. Тяните носок от себя и возвращайте его на себя — пять раз. Опустите стопу и повторите левой. Затем выпрямите одну ногу перед собой, оставив пятку на полу, на три вдоха и выдоха, согните её обратно и сделайте то же другой ногой.

Последнее в части с движением — кисти, как маленький знак доброты к себе. Медленно вращайте обоими запястьями, по пять раз в каждую сторону. Широко раскройте пальцы, а затем мягко соберите их в нежёсткие кулаки — пять раз. Затем возьмите левую кисть в правую и правым большим пальцем мягко надавливайте маленькими кругами на ладонь и основание каждого пальца, словно благодарите кисть за её сегодняшнюю работу. Поменяйте руки. Закончив, положите обе кисти на бёдра ладонями вверх или вниз — как вам больше нравится.

Минуты 21–27: тишина. Сядьте глубже, чтобы спина опиралась на спинку стула, закройте глаза и позвольте дыханию найти свой собственный ритм. Первые несколько минут посвятите добрым пожеланиям. Если хотите, положите руку на грудь. На каждом выдохе говорите про себя: «Пусть я хорошо отдохну этой ночью. Пусть мне будет спокойно. Пусть я отнесусь к себе по-доброму» — или свои простые слова. Через минуту-другую подумайте о ком-то дорогом и так же пожелайте ему добра. Затем расширьте пожелание на всех, кто сегодня ложится спать. Если ум уходит, по-доброму заметьте это и вернитесь к словам. Затем в последние минуты вспомните три хороших события сегодняшнего дня, по одному, уделяя каждому несколько вдохов и выдохов и, если это кажется естественным, добавляя тихое «спасибо».

Минуты 28–30: завершение. Верните руку на бедро. Сделайте чуть более полный вдох и мягко пошевелите пальцами рук и ног. Медленно откройте глаза. Заметьте комнату в мягком свете и заметьте своё лицо и плечи: может быть, они чуть мягче, чем когда вы пришли, а может быть, и нет, и то и другое хорошо. Медленно встаньте, при необходимости опираясь на стул. Если хотите, выпейте немного воды, выключите свет и ложитесь спать. Если захочется, можно ещё раз произнести свои добрые пожелания, когда ляжете.

Частые вопросы

«Говорить себе добрые слова странно или фальшиво». Многие начинающие это чувствуют, и это вполне естественная реакция. Мы часто больше привыкли себя критиковать, чем желать себе добра. Не нужно полностью верить этим словам. Относитесь к ним как к счёту дыхания: это то, на чём можно остановить внимание. Если фраза «Пусть я отнесусь к себе по-доброму» кажется слишком большой, попробуйте что-нибудь поменьше, например: «Пусть мне удастся немного отдохнуть этой ночью». За много вечеров слова обычно перестают казаться такими странными.

«Сегодня был тяжёлый день, и я не могу найти три хороших события». Бывают и такие дни. Тогда ищите совсем маленькое: тепло одеяла, стакан воды, стул, который держит вас прямо сейчас, то, что день окончен и вы отдыхаете. Одного хорошего события достаточно. Если даже это трудно, сегодня пропустите хорошие события и просто скажите себе добрые пожелания. В тяжёлый день бережность к себе — самая полезная практика из всех.

«Нужно ли посылать добрые пожелания человеку, с которым мне трудно?» Некоторые после многих недель практики действительно включают в неё человека, с которым им трудно. Но для вечера перед сном я советую ограничиться собой, кем-то дорогим и всеми, кто сегодня спит. Мысли о трудном человеке могут снова запустить режим занятости, а в этот час нам нужно противоположное. Если такой человек приходит на ум сам, заметьте мысль, позвольте ей пройти и вернитесь к кому-то, о ком думать легче.

«Можно ли делать это в постели вместо стула?» Да. Обе практики очень хорошо подходят для тех минут, когда вы уже легли. Удобно лёжа, произнесите свои добрые пожелания на нескольких выдохах, а затем вспомните три хороших события. Многие замечают, что засыпают на середине, и это хороший способ закончить. Добрыми пожеланиями можно пользоваться и если вы проснулись ночью, вместе с медленным дыханием с прошлого урока.

Итоги

Практика добрых пожеланий встречается во многих традициях. Здесь она просто означает желать добра себе и другим простыми словами, про себя и в ритме дыхания.

Мы начинаем с себя, а затем расширяем пожелания на кого-то дорогого и на всех, кто сегодня ложится спать. Выбирайте слова, которые кажутся естественными, и сохраняйте их одинаковыми каждый вечер.

Никаких особых чувств не требуется. Слова — это направление для внимания, а не проверка, а блуждающий ум просто возвращают.

Вспоминание трёх хороших событий дня, даже совсем маленьких, делает картину дня полнее. Можно добавить тихое «спасибо» или записать их в блокнот.

Более мягкое настроение не означает притворства. Грусть и тревога могут остаться; мы лишь освобождаем рядом с ними немного места для доброты и хороших воспоминаний.

Сегодняшняя практика мягко подвигала всё тело, а затем отдала тишину добрым пожеланиям и трём хорошим событиям. Обе практики можно выполнять и в постели, засыпая.