Глава 15. Ваша собственная вечерняя практика

Урок этого вечера

Добрый вечер, и добро пожаловать на наш пятнадцатый, последний урок. Пожалуйста, садитесь так, как вы теперь хорошо умеете: стопы на полу, вес на седалищных костях, плечи мягкие. На прошлом уроке мы практиковали добрые пожелания и вспоминали три хороших события дня — два тихих способа смягчить настроение перед сном. Надеюсь, кто-то из вас попробовал их и в постели. Сегодня мы соберём весь курс воедино.

За четырнадцать вечеров вы узнали очень многое, даже если вам так не кажется. Вы узнали, как устроить безопасный стул, что происходит, когда мы спим, как использовать дыхание как мост к отдыху, как хорошо сидеть и как мягко двигать шеей, плечами, челюстью, позвоночником, ногами, стопами, кистями и руками. Вы научились быть внимательными с помощью якоря, сканировать тело, встречать ночные тревоги, выстраивать вечерние часы, справляться с ночными пробуждениями и завершать день добротой. Это полный набор инструментов для вечера.

Сегодняшний урок посвящён тому, чтобы сделать эту практику своей, чтобы она продолжалась и после окончания курса. Сначала я объясню, как составить собственную тридцатиминутную последовательность из того, что вы освоили. Затем мы поговорим о том, как сохранять практику в реальной жизни: в дни усталости, в дни болезни и в ночи вдали от дома, с простым блокнотом для сна и вместе с партнёром или кем-то из семьи. После этого мы в последний раз вместе выполним полную практику — от настроя до самой постели.

Составляем свои тридцать минут

Первое, что стоит сохранить, — это форма. Каждая практика в этом курсе состояла из одних и тех же пяти частей: настрой — около трёх минут, дыхание — около пяти, движение — около двенадцати, тишина — около семи, и завершение с отходом ко сну — около трёх. Эта форма теперь знакома вашему телу и уму. Когда вы садитесь и начинаете настраиваться, какая-то часть вас уже знает, что вечер поворачивает к отдыху. Я советую сохранять эти пять частей, даже если их содержание меняется.

Внутри каждой части можно выбирать из уроков. Для настроя можно использовать посадку из четвёртого урока, находя середину небольшим покачиванием, или просто замечать стул и пол. Для дыхания можно положить руки на живот и рёбра и считать: вдох на четыре, выдох на шесть — или просто сделать выдох чуть длиннее вдоха. Для тишины можно считать выдохи до десяти, делать сканирование тела, замечать проплывающие мысли или произносить добрые пожелания и вспоминать три хороших события. Для завершения можно пошевелить пальцами рук и ног, медленно открыть глаза и сразу пойти в постель.

Больше всего выбора даёт часть с движением. Сбалансированная вечерняя последовательность обычно включает что-то для каждой области тела: для шеи и плеч, для позвоночника, для таза, ног и стоп и для кистей и рук. Вот один простой порядок, которому можно следовать. Начните сверху: медленные кивки, повороты головы и вращения плечами. Затем подвигайте позвоночником: «кошка и корова» сидя, боковые наклоны и мягкое скручивание в каждую сторону. Затем нижняя часть тела: поочерёдные подъёмы коленей, вращения стопами, движения носком от себя и на себя. Затем кисти: вращения запястьями и короткий самомассаж. Закончите мягким наклоном вперёд, если он вам подходит, и медленно поднимитесь, поднимая голову последней.

Внутри этого порядка позвольте телу направлять ваш выбор. Если после дня у экрана шея и плечи напряжены, можно отвести больше из двенадцати минут на шею, плечи и челюсть из пятого урока. Если после дня на ногах ноги тяжёлые или беспокойные, уделите больше времени нижней части тела из седьмого урока. Если кисти устали от печатания, переноски тяжестей или готовки, добавьте растяжку пальцев и подъёмы рук из восьмого урока. Общее время остаётся примерно тем же; меняется только соотношение.

Часто спрашивают: «Нужно ли менять последовательность каждый вечер, чтобы было интереснее?» Для сна повторение — друг. Последовательность, которая каждый вечер одинакова или почти одинакова, становится сигналом того, что день заканчивается, и вам не нужно думать, что будет дальше. Многим полезно выбрать одну основную последовательность и сохранять её несколько недель, меняя лишь небольшие части, когда этого просит тело. Можно записать свою последовательность на карточку или в блокнот и держать её у стула.

Как сохранить практику в реальной жизни

Будут усталые вечера, когда даже тридцать минут кажутся слишком большим сроком. В такие вечера сохраняйте форму, но делайте её меньше. Сядьте, минуту настраивайтесь, несколько минут медленно подышите, сделайте одно-два движения, которые нравятся вашему телу, немного посидите в тишине и ложитесь спать. Даже несколько минут медленного дыхания на стуле — настоящая практика. Важнее всего привычка поворачиваться к отдыху, а не количество выполненных движений.

В дни, когда вы нездоровы — простужены, у вас температура или ломит тело, — на первом месте отдых. Часть с движением можно не выполнять вовсе. Если хочется, можно удобно сесть или лечь и просто дышать с чуть более долгим выдохом или сделать в постели короткое сканирование тела. Когда вам станет лучше, мягко возвращайтесь к практике, первые несколько вечеров с движениями поменьше. Если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите у врача.

В ночи вдали от дома подойдёт почти любой устойчивый стул. Перед началом проверьте его так же, как мы делали на первом уроке: он должен быть устойчивым, без колёсиков, не складным, чтобы он не сложился под вами, и стоять на нескользком полу. Если сиденье слишком высокое и стопы не встают на пол всей подошвой, положите под них толсто сложенное полотенце или плед. Если найти безопасный стул не удаётся, выполните дыхание и тишину, сидя на краю кровати или лёжа, а часть с движением в эту ночь пропустите.

В ближайшие несколько недель вы можете вести простой блокнот для сна. Каждое утро записывайте несколько коротких заметок: примерно во сколько вы легли и встали, какой показалась вам ночь — одним-двумя словами, выполняли ли вы практику и какие её части, а также всё остальное, что, как вам кажется, имело значение, например поздний ужин или кофеин днём. Записывайте это утром по памяти, а не сверяясь с часами ночью. Через несколько недель перечитайте записи. Вы можете заметить закономерности, например какие части практики, похоже, помогают больше всего. Если когда-нибудь вы будете говорить о своём сне с врачом, блокнот поможет ясно описать ваши ночи.

Можно также разделить практику с партнёром или кем-то из семьи. Один человек медленно читает вслух шаги из этой книги, пока другой практикует, а на следующий вечер вы меняетесь ролями. Или вы оба практикуете рядом, каждый на своём стуле, а один тихо называет минуты. Говорите негромко и не сравнивайте свои движения: каждое тело своё, и каждый двигается лишь настолько, насколько удобно ему самому. Совместная практика может стать спокойным способом вместе завершать день.

И наконец, как не бросить? Свяжите практику с тем, что вы и так делаете каждый вечер, например с тем, как убираете посуду или переодеваетесь в удобную одежду, чтобы одно естественно вело к другому. Держите стул на одном и том же месте, готовым к использованию. А если вы пропустили вечер или неделю, просто начните снова на следующий вечер, не виня себя. Практику нельзя потерять. Она всегда ждёт вас — так же близко, как ближайший стул.

Тридцатиминутная практика

Давайте подготовимся к нашей последней совместной полной практике. Поставьте устойчивый стул на нескользкий пол, лучше всего спинкой к стене; стопы — всей подошвой на полу или на сложенном пледе. Наденьте удобную одежду, приглушите свет и поставьте рядом стакан воды. Сегодняшняя практика собирает движения со всего курса. Как всегда, двигайтесь только насколько удобно. Если вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, медленно выйдите из движения и отдохните, положив кисти на бёдра и просто дыша.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте на переднюю половину сиденья. Несколько раз мягко покачайтесь вперёд и назад, затем немного из стороны в сторону и позвольте движению становиться всё меньше, пока вы не остановитесь в середине, с весом, равномерно распределённым на обеих седалищных костях. Поставьте стопы на пол всей подошвой, колени примерно над лодыжками. Позвольте позвоночнику удлиниться, голове — уравновеситься наверху, а плечам — смягчиться. Положите кисти на бёдра и закройте глаза или мягко смотрите на пол. Заметьте, как стул держит вас. Вы на месте.

Минуты 4–8: дыхание. Положите одну руку на живот, а другую — на рёбра сбоку. Вдохните через нос и почувствуйте, как обе ладони мягко отходят наружу; выдохните и почувствуйте, как они возвращаются. Когда будете готовы, начните считать: вдох на четыре, выдох на шесть или более короткий счёт, который кажется лёгким. Никогда не задерживайте дыхание. Если счёт вызывает напряжение, отпустите его и просто выдыхайте чуть медленнее, чем вдыхаете. В последнюю минуту положите кисти на бёдра и позвольте дыханию быть естественным.

Минуты 9–20: движение. Начните с лица и шеи. Позвольте челюсти смягчиться, чтобы зубы слегка разомкнулись, а язык спокойно лежал, и позвольте смягчиться коже вокруг глаз. Затем на выдохе немного опустите подбородок к груди, а на вдохе верните голову в середину — пять раз. На выдохе медленно поверните голову вправо, а на вдохе вернитесь, затем влево — по три раза в каждую сторону. Наклоните голову правым ухом к правому плечу на два вдоха и выдоха и вернитесь в середину, затем сделайте то же влево. Никогда не запрокидывайте голову далеко назад.

Теперь плечи и руки. На вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите их — три раза. Медленно вращайте ими пять раз назад и пять раз вперёд. Затем на вдохе поднимите обе руки через стороны вверх, только насколько удобно, а на выдохе медленно опустите их на бёдра. Сделайте так четыре раза. Если плечи скованны, поднимайте по одной руке.

Дальше позвоночник. Положив кисти на колени, выполните «кошку и корову» сидя: на вдохе позвольте груди мягко податься вперёд и вверх, а на выдохе мягко округлите спину, приближая подбородок к груди, — шесть вдохов и выдохов. Затем боковой наклон сидя: левая рука на сиденье рядом с вами, на вдохе поднимите правую руку, а на выдохе немного наклонитесь влево и побудьте так два вдоха и выдоха; медленно вернитесь и повторите в другую сторону. Затем мягкое скручивание: правая кисть на левом колене, левая лежит на сиденье рядом с вами; на вдохе вытянитесь вверх, а на выдохе медленно поворачивайтесь влево от середины спины, голова следует последней. Побудьте так три вдоха и выдоха, вернитесь и повторите вправо. Кисти только лежат и никогда не тянут.

Теперь ноги и стопы. Медленно поднимайте колени поочерёдно, по десять раз с каждой стороны. Слегка приподнимите правую стопу или оставьте пальцы на полу и сделайте стопой по пять кругов в каждую сторону; затем пять раз потяните носок от себя и на себя. Повторите левой стопой. Выпрямите правую ногу, оставив пятку на полу, на три вдоха и выдоха, согните её обратно и сделайте то же левой. Если вам удобно, положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена — это мягкая поза «четвёрка» — и посидите прямо три вдоха и выдоха; если нет, просто поставьте правую лодыжку перед левой стопой. Медленно выйдите из положения и поменяйте сторону.

И наконец, кисти и наклон вперёд. Сделайте по пять вращений запястьями в каждую сторону, пять раз широко раскройте пальцы и мягко сожмите их, а затем мягко помассируйте большим пальцем каждой руки ладонь другой. Затем поставьте стопы чуть шире бёдер, на выдохе позвольте верхней части тела медленно наклониться вперёд, скользя кистями к коленям или голеням, только насколько удобно. Побудьте так три вдоха и выдоха. Положите кисти на бёдра и медленно поднимитесь, позвонок за позвонком, поднимая голову последней. Посидите мгновение и, прежде чем продолжить, заметьте, как вы себя чувствуете.

Минуты 21–27: тишина. Сядьте глубже, чтобы спина опиралась на спинку стула, и закройте глаза. Первые минуты пусть якорем будет дыхание: считайте выдохи от одного до десяти, а затем начинайте снова с одного; если сбились со счёта, просто начните снова, ни в чём себя не упрекая. Затем отпустите счёт и медленно ведите внимание вверх по телу, от стоп до макушки, задерживаясь на вдох-другой в каждом месте. В последние минуты произнесите про себя добрые пожелания: «Пусть я хорошо отдохну этой ночью. Пусть все хорошо отдохнут» — и вспомните одно хорошее событие сегодняшнего дня или этого курса.

Минуты 28–30: завершение. Позвольте дыханию стать чуть полнее. Мягко пошевелите пальцами рук и ног. Медленно откройте глаза и дайте им привыкнуть к мягкому свету. Ещё раз заметьте стул под собой — тот самый стул, который нёс вас через все эти вечера. Медленно встаньте, при необходимости опираясь на стул. Если хотите, выпейте немного воды, выключите свет и ложитесь спать, позволив спокойствию практики пойти вместе с вами.

Что дальше

В конце курса часто спрашивают: «Стоит ли вернуться к первому уроку и начать сначала?» Можно, и многие замечают, что во второй раз уроки ощущаются по-другому, потому что тело и дыхание теперь знакомы. Можно также читать только ту главу, которая отвечает определённой потребности, например урок о ночных пробуждениях после нескольких беспокойных ночей или урок о тревогах в напряжённую неделю. Итоги каждой главы помогут быстро найти то, что вам нужно.

Ещё один частый вопрос — стоит ли пойти на занятия. Если хотите узнать больше, хорошим следующим шагом может стать занятие для начинающих или занятие йогой на стуле с квалифицированным преподавателем. Преподаватель, находящийся рядом, видит, как вы двигаетесь, и может помочь подстроить движения под ваше тело. Можно взять с собой то, что вы освоили здесь: правило удобства, более долгий выдох и привычку двигаться медленно. А если проблемы со сном когда-нибудь будут длиться неделями и сказываться на ваших днях, помните, что говорить об этом нужно с врачом.

Прежде чем мы закончим, я хотела бы поблагодарить вас за то, что вы приходили вечер за вечером и были терпеливы к своему телу, своему дыханию и своему блуждающему уму. Чтобы делать всё это, вам не нужно было быть гибкими или спортивными, и никогда не понадобится. Вам были нужны только стул, немного времени и готовность замедлиться. Эта готовность теперь остаётся с вами.

С завтрашнего вечера практика принадлежит вам. В одни вечера она будет лёгкой и спокойной, в другие вам удастся сделать лишь несколько медленных вдохов и выдохов, и то и другое — её часть. Всякий раз, когда вы садитесь на свой стул при мягком свете и позволяете выдоху стать чуть длиннее, вы уже практикуете. Желаю вам много тихих вечеров и спокойных ночей. Спасибо вам и доброй ночи.

Итоги

Сохраняйте пять частей практики: настрой, дыхание, движение, тишину и завершение с отходом ко сну. Сама знакомая форма сообщает телу и уму, что день заканчивается.

Составляйте собственную последовательность, выбирая из уроков что-то для шеи и плеч, позвоночника, ног и стоп и для кистей, и позвольте телу подсказывать соотношение.

Повторение помогает сну. Выберите одну основную последовательность и сохраняйте её несколько недель, меняя лишь небольшие части, когда нужно.

В усталые дни делайте практику меньше; в дни болезни на первом месте отдых; в ночи вдали от дома проверяйте, что стул устойчив и безопасен, прежде чем им пользоваться.

Простой блокнот для сна, который вы ведёте несколько недель и заполняете по утрам, может показать закономерности и помочь ясно описать ваши ночи.

Практику можно разделить с партнёром или кем-то из семьи: читать шаги вслух и двигаться лишь настолько, насколько удобно каждому.

Если вы пропустили вечер, просто начните снова. Практика всегда ждёт вас — так же близко, как ближайший стул и следующий медленный выдох.