Послесловие

Вот мы и подошли к концу наших пятнадцати вечеров вместе. За этот курс мы сидели на стуле при мягком свете, дышали чуть медленнее, двигали шеей, плечами, позвоночником, кистями, тазом и стопами и учились удерживать внимание на дыхании и теле. Спасибо, что возвращались вечер за вечером и были терпеливы к себе, пока всё это было новым.

Мне хотелось бы, чтобы вы помнили: ничто из этого не требует становиться гибкими, сильными или умелыми. Практика действует через мягкость и повторение. Тридцать минут медленного движения, медленного дыхания и тихого внимания дают телу и уму знакомый путь, вечер за вечером, от занятого дня к отдыху. Одни вечера будут спокойными, другие — беспокойными, и те и другие — часть практики.

С сегодняшнего вечера практика принадлежит вам. Сохраняйте пять частей — настрой, дыхание, движение, тишину и завершение — и наполняйте их движениями, которые лучше всего подходят вашему телу. В усталые дни достаточно нескольких минут; в трудные ночи дыхание всегда с вами — на стуле или в постели. Если вы проснётесь ночью, теперь вы знаете, как спокойно встретить это пробуждение.

В завершение давайте сделаем вместе последний медленный вдох: через нос на четыре счёта и выдох на шесть — или так, как вам легко. Пусть плечи смягчатся, а кисти отдохнут на коленях. Пусть ваши вечера будут спокойными, а ночи — полными отдыха. Доброй ночи.

Пятнадцать уроков с первого взгляда

Глава 1. Стул, вечер и тридцать минут. Первый урок объясняет, как устроен курс, что такое йога и медитация, почему мы используем стул, как подготовить безопасный стул и место, и знакомит с правилом удобства. В практике — настрой, естественное дыхание, прямая посадка, вращения плечами, медленные кивки, скольжение кистей по бёдрам и несколько минут тихого сидения.

Глава 2. Что происходит, когда мы спим. Этот урок объясняет внутренние часы и роль света, накопление сонливости в течение дня, стадии сна, а также режим занятости и режим отдыха нашего тела. В практику добавляются повороты головы из стороны в сторону и чуть более долгий выдох.

Глава 3. Дыхание как мост к отдыху. Этот урок объясняет, как устроено дыхание, как замечать его и как чуть более долгий выдох и мягкий счёт помогают телу замедлиться — всегда без задержки и без усилия. В практике — более долгая часть с дыханием, когда руки лежат на животе и рёбрах, и мягкие движения плеч и рук в ритме дыхания.

Глава 4. Хорошая посадка. Урок объясняет, как сидеть на стуле: стопы на полу всей подошвой, вес на седалищных костях, позвоночник длинный, плечи мягкие, — и как могут помочь плотная подушка, сложенный плед или свёрнутое полотенце. В практике посадка находится шаг за шагом, добавляются небольшие покачивания и наклоны головы ухом к плечу, а в тишине мы отдыхаем, опираясь на спинку стула.

Глава 5. Шея, плечи и челюсть. Этот урок объясняет, где часто собирается дневное напряжение и какие движения шеи безопасны: голову не запрокидывают далеко назад и не делают быстрых кругов. В практике — последовательность для шеи, подъёмы и вращения плечами, круги локтями, расслабление челюсти, лица и глаз и спокойная тишина, в которой мы замечаем лицо и плечи.

Глава 6. Мягкий позвоночник. Урок объясняет, как позвоночник движется на стуле в «кошке и корове» сидя, в боковых наклонах, мягких скручиваниях и мягком наклоне вперёд, из которого всегда поднимаются медленно, поднимая голову последней. Практика проходит через последовательность для позвоночника в ритме дыхания, а затем — тишина.

Глава 7. Таз, ноги и стопы. Этот урок заботится о нижней части тела с помощью поочерёдных подъёмов коленей, вращений стопами, движений носком от себя и на себя, выпрямления одной ноги и мягкой позы «четвёрка» — только если она удобна, — а также говорит о тёплых стопах перед сном. Практика — последовательность для нижней части тела, а затем тишина с вниманием к стопам.

Глава 8. Кисти, руки и дневная работа. Урок дарит отдых кистям и рукам после дневной работы: вращения запястьями, растяжка пальцев, раскрывание и сжимание кистей, подъёмы рук и мягкий самомассаж кистей. В практику добавляются короткое повторение прежних движений и тишина, в которой кисти отдыхают.

Глава 9. Учимся быть внимательными. Этот урок объясняет медитацию просто как тренировку внимания с помощью якоря, например дыхания, и показывает, как замечать блуждающий ум и бережно возвращаться. В практике — более короткая часть с движением и более долгая тишина, в которой мы считаем выдохи до десяти и начинаем снова.

Глава 10. Сканирование тела на стуле. Урок учит медленно проводить внимание по телу от стоп к голове, замечая, ничего не меняя. В практике сканирование тела становится тишиной, а урок показывает, как короткое сканирование тела помогает успокоиться в постели.

Глава 11. Когда ночью приходят тревоги. Этот урок объясняет, почему ночью тревоги могут казаться больше, и показывает, как раньше вечером записывать их вместе со следующим маленьким шагом, как замечать мысль как мысль и как по-доброму говорить с собой. Практика начинается с блокнота, освобождает грудную клетку и плечи и заканчивается тишиной, в которой мы наблюдаем, как мысли проплывают, словно облака, или проезжают, словно машины.

Глава 12. Вечерние часы. Урок рассматривает привычки вокруг практики: вечерний свет и утренний дневной свет, экраны, кофеин, алкоголь и поздние ужины, прохладную, тёмную и тихую спальню и регулярное время подъёма. Практика выполняется при приглушённом свете, с более медленной частью движения и более долгим завершением, которое ведёт прямо в постель.

Глава 13. Ночные пробуждения. Этот урок объясняет, что кратковременные пробуждения — это нормально, и рассказывает, что делать, если сон не возвращается: от медленного дыхания в постели до тихого сидения на стуле при приглушённом свете, пока снова не придёт сонливость. Помимо обычной вечерней практики, в нём описан короткий ночной вариант на несколько минут.

Глава 14. Доброта, благодарность и тихий ум. Урок знакомит с добрыми пожеланиями себе и другим простыми словами и с вспоминанием трёх хороших событий дня — без принуждения к каким-либо чувствам. В практике — мягкие движения для всего тела, а затем тишина с добрыми пожеланиями и тремя хорошими событиями.

Глава 15. Ваша собственная вечерняя практика. Последний урок собирает курс воедино и показывает, как составить собственную тридцатиминутную последовательность, приспособить её к усталым дням, дням болезни и ночам в поездке, вести простой блокнот для сна и разделить практику с партнёром или кем-то из семьи. Он заканчивается последней полной практикой — от настроя до отхода ко сну.