Слова, которые встречаются в этой книге

Йога на стуле: йога, в которой каждое движение выполняется сидя на устойчивом стуле, чтобы люди, которые скованны, устали или предпочитают не опускаться на пол, могли практиковать безопасно, оставаясь спокойными и рядом с постелью.

Медитация: практика тренировки внимания, например когда внимание удерживают на дыхании и мягко возвращают, когда оно уходит. Она встречается во многих традициях — религиозных и нерелигиозных, — и в этой книге никакой веры для неё не требуется.

Внутренние часы: внутренний распорядок организма, который поднимается и затихает примерно за сутки и настраивается в основном светом и темнотой. Дневной свет утром и более приглушённый свет вечером помогают им идти точно.

Давление сна: сонливость, которая понемногу накапливается за часы бодрствования и снимается, пока мы спим.

Стадии сна: разные виды сна — от лёгкого сна к глубокому и сну со сновидениями, — которые сменяют друг друга в цикле, длящемся примерно 90 минут и повторяющемся несколько раз за ночь, хотя это и различается.

Диафрагма: куполообразная мышца под лёгкими. На вдохе она опускается, и живот и рёбра расширяются; на выдохе она снова поднимается.

Более долгий выдох: выдыхать чуть медленнее, чем вдыхать, например вдох на четыре счёта и выдох на шесть или более короткий счёт, если этот кажется долгим. Такое дыхание всегда удобно и никогда не бывает насильственным.

Седалищные кости: две костные точки в основании таза, которые можно почувствовать на сиденье стула. Если вес равномерно опирается на них, позвоночнику легче оставаться длинным, но не жёстким.

«Кошка и корова» сидя: мягкое движение позвоночника на стуле, кисти лежат на бёдрах или коленях. На вдохе грудь поднимается и мягко подаётся вперёд, а голова остаётся ровно — это «корова». На выдохе спина мягко округляется, а подбородок приближается к груди — это «кошка».

Скручивание сидя: мягкий поворот верхней части тела в одну сторону, а затем в другую. Он начинается от позвоночника, руки только лежат и никогда не поворачивают тело силой.

Поза «четвёрка»: движение для тазобедренных суставов сидя, при котором одна лодыжка лежит на противоположном бедре чуть выше колена, так что ноги образуют очертание цифры четыре. Её выполняют, только если это удобно; в противном случае лодыжку просто ставят перед другой стопой.

Якорь: то, на чём вы удерживаете внимание во время медитации, — дыхание, звуки или ощущение стула — и к чему возвращаетесь, когда ум уходит.

Сканирование тела: медленное проведение внимания по телу, часть за частью, от стоп к голове, когда каждую часть замечают, не пытаясь её изменить.

Добрые пожелания: тихая практика, в которой простыми словами желают добра себе и другим, например: «Пусть я хорошо отдохну этой ночью».

Где узнать больше

Хорошим следующим шагом станут занятия йогой и медитацией для начинающих, а также занятия йогой на стуле, которые ведёт квалифицированный преподаватель. Преподаватель может посмотреть, как вы двигаетесь, предложить изменения, подходящие вашему телу, и лично ответить на ваши вопросы. Во многих досуговых центрах, спортивных центрах и студиях йоги проводят мягкие занятия для начинающих, а в некоторых — занятия для тех, кто предпочитает практиковать на стуле. Приходя на занятия, полезно сказать преподавателю, что вы только начинаете, и упомянуть всё, что ему следует знать о вашем теле.

С проблемами сна, которые не проходят, правильно обращаться к врачу. Врач может рассмотреть ваш сон вместе с вашим здоровьем в целом и подсказать, какие виды помощи вам подходят. Простой блокнот для сна из главы 15 полезно взять с собой на приём, потому что он показывает, какими были ваши ночи за несколько недель.

Материалы о сне, которые публикуют органы и организации здравоохранения, простыми словами объясняют сон, внутренние часы и здоровые вечерние привычки. Это хорошее место, чтобы снова прочитать о темах главы 2 и главы 12 и узнать о привычках, которые помогают сну.

Сама эта книга тоже предназначена для того, чтобы к ней возвращались. Можно в любой вечер вернуться к любому уроку, бегло просмотреть его итоги или повторить понравившуюся практику. Практика вместе с партнёром или кем-то из семьи, как описано в главе 15, может помочь не бросать вечернюю практику.

Об информации в этой книге

Движения в этой книге — мягкие движения сидя, такие, каким учат на занятиях йогой для начинающих и на занятиях йогой на стуле: медленные движения шеи, плеч, рук, кистей, позвоночника, таза, ног и стоп, которые всегда выполняются только насколько удобно. Дыхание — спокойное дыхание через нос с чуть более долгим выдохом, а медитации — простые упражнения внимания.

Сведения о сне следуют широко признанным рекомендациям органов здравоохранения, в том числе совету многих организаций здравоохранения взрослым спать не меньше семи часов за ночь, а также описывают роль света и темноты для внутренних часов и такие вечерние привычки, как приглушённый свет, прохладная, тёмная и тихая спальня и регулярное время подъёма.

Каждое тело своё, и квалифицированный преподаватель может помочь подстроить движения под ваше. Если у вас есть хроническое заболевание, вас беспокоит боль или вы беременны, пожалуйста, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эту практику. Если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите у врача.

Если проблемы со сном длятся неделями и сказываются на ваших днях, пожалуйста, обратитесь к врачу. Попросить о помощи — это шаг заботы о себе, и он вполне сочетается с вашей вечерней практикой. Если тревога или подавленное настроение не отпускают вас долгое время, пожалуйста, обратитесь к врачу или другому квалифицированному специалисту. Если у вас когда-либо появятся мысли причинить себе вред, сразу же свяжитесь с номером экстренной помощи или телефоном доверия там, где вы живёте.