Глава 8. Кисти, руки и дневная работа

Урок этого вечера

Прежде чем сесть сегодня, задержитесь на минуту и посмотрите на свои кисти. Переверните их, взгляните на ладони и на тыльную сторону, а потом дайте им отдохнуть. На прошлом уроке мы заботились о тех частях тела, которые нас носят: о тазе, ногах и стопах. Мы поочерёдно поднимали колени, вращали стопами, выпрямляли каждую ногу, оставляя пятку на полу, и закончили тёплыми носками перед сном. Сегодня мы обратимся к тем частям тела, которые выполняют большую часть нашей работы: к кистям и рукам.

Вспомните на минуту обо всём, что ваши руки сделали сегодня. Возможно, они печатали, писали, держали телефон, носили сумки, открывали двери, готовили еду, мыли посуду, держали ребёнка или ухаживали за кем-то. Наши руки заняты с той минуты, как мы просыпаемся, и до той минуты, когда мы гасим свет, а плечи и предплечья всё это время работают вместе с ними. Поскольку руки всегда чем-то заняты, вечером они нередко последними перестают работать.

Сегодня я хотела бы объяснить, как кисти и руки удерживают в себе дневное усилие и почему несколько минут неторопливой заботы о них помогают оставить дневную работу позади перед сном. Затем мы будем выполнять вращения запястьями, растяжку пальцев, раскрывание и сжимание кистей, мягкие подъёмы рук и простой массаж кистей. Мы также повторим несколько движений с прошлых вечеров, чтобы курс продолжал выстраиваться, а закончим тишиной, в которой руки полностью отдыхают.

Что несут на себе наши кисти и руки

Начнём с краткого взгляда на то, как устроены кисти и руки. В каждой кисти много мелких костей — в пальцах, в ладони и в запястье, и в каждом пальце есть несколько маленьких суставов, которые сгибаются и разгибаются. Запястье соединяет кисть с предплечьем; оно может сгибаться вперёд и назад, отклоняться в каждую сторону и поворачиваться вместе с предплечьем. Многие мышцы, которые двигают пальцами, находятся вовсе не в кисти: они расположены в предплечье, и от них через запястье к пальцам тянутся длинные тонкие тяжи, которые называются сухожилиями. Вот почему после дня за клавиатурой или с чем-то в руках чаще устают предплечья, хотя казалось, что работали пальцы.

Руки, в свою очередь, подвешены к плечам, а плечи связаны с шеей и верхней частью спины. Поэтому, когда работают кисти, вовлекается вся цепочка от пальцев до шеи. Когда мы держим телефон перед лицом, несём тяжёлую сумку или много часов печатаем, кисти сжимаются, запястья остаются согнутыми, предплечья — напряжёнными, а плечи часто поднимаются, хотя мы этого не замечаем. Возможно, вы помните с пятого урока, что шея, плечи и челюсть часто собирают в себе напряжение дня. Сегодня мы посмотрим на другой конец той же цепочки.

Многие дела современной жизни требуют от рук мелких повторяющихся движений в течение долгого времени или одного и того же хвата без перерыва. Печатать, листать ленту на экране, писать, резать овощи, держать руль — всё это примеры таких дел. Ни одно из них само по себе не вредно, но после многих часов кисти могут ощущаться скованными, пальцы — холодными, а запястья — уставшими. Медленные движения в противоположном направлении, например широко раскрыть пальцы после того, как они долго что-то сжимали, или повращать запястьями после того, как они долго оставались неподвижными, помогают рукам почувствовать себя свободнее.

Кроме того, кисти очень чувствительны. Значительная часть мозга занята тем, чтобы ощущать то, к чему прикасаются руки, и направлять то, что они делают. Это одна из причин, по которым забота о кистях так успокаивает. Когда вы медленно растираете одну кисть другой или просто кладёте ладони на бёдра и чувствуете их тепло, в мозг поступает множество мягких сигналов, и многие замечают, что ум становится тише. Чтобы наслаждаться этим, не нужно ничего знать о нервах: достаточно замедлиться и замечать.

Есть ещё одна связь, о которой полезно знать. Когда мы заняты или встревожены, мы часто сжимаем кулаки, крепко стискиваем ручку или держим пальцы напряжёнными, сами того не осознавая. Когда же мы спокойны и чувствуем себя в безопасности, кисти обычно смягчаются сами собой. На втором уроке мы говорили о режиме занятости и режиме отдыха нашего тела. Кисти — удобное окошко, через которое видно, в каком режиме мы находимся. Если сегодня вечером вы заметите, что ваши кисти сжаты, это маленький знак того, что тело всё ещё в режиме занятости и что несколько неторопливых минут помогут ему начать отдыхать.

Пусть дневная работа закончится

У многих взрослых рабочий день не заканчивается чётко. Мы завершаем дела, но продолжаем отвечать на сообщения, думаем о списке на завтра, а руки всё тянутся к телефону. Тело, может быть, уже дома, но какая-то часть нас всё ещё на работе. Сон приходит легче, когда ум получает ясный сигнал, что дневная работа окончена. Сегодняшняя практика может стать таким сигналом. Когда вы садитесь на стул и переводите внимание на свои кисти, вы тихо говорите себе, что на сегодня им больше нечего делать.

Бывает полезно устроить маленькое завершение ещё до начала практики. Уберите рабочие вещи, чтобы их не было видно. Положите телефон в другом конце комнаты или хотя бы экраном вниз и так, чтобы до него нельзя было дотянуться, — тогда рукам не захочется его взять. Некоторым нравится перед тем, как сесть, вымыть руки тёплой водой: это простой способ закрыть дневные дела. Какое именно действие вы выберете, неважно. Важно делать одно и то же маленькое действие каждый вечер, чтобы тело научилось связывать его с отдыхом.

Сегодняшние движения кистей и запястий небольшие и мягкие. При вращениях запястьями предплечья лежат на бёдрах или легко удерживаются перед собой, а кисти, двигаясь от запястий, рисуют медленные круги — сначала в одну сторону, потом в другую. При растяжке пальцев пальцы мягко раскрываются широко, словно вы показываете кому-то число пять, и затем расслабляются; потом большой палец по очереди касается кончика каждого пальца. При раскрывании и сжимании кистей пальцы мягко собираются в свободный кулак, большой палец лежит снаружи, а затем кисть медленно раскрывается снова. Ни одно из этих движений нельзя выполнять через силу. Мы никогда не тянем пальцы с силой назад и не сгибаем запястье до предела.

Подъёмы рук — движения более крупные, и здесь правило удобства особенно важно. При подъёме рук вверх руки на вдохе поднимаются вперёд и вверх лишь настолько высоко, насколько удобно, а на выдохе опускаются. Для многих высоты плеч вполне достаточно, и это полноценное движение. При подъёме рук в стороны руки поднимаются через стороны ладонями вниз до высоты плеч или ниже, а затем плавно опускаются. Если одно плечо скованно или болит, можно поднимать по одной руке, держать руки ниже или просто чуть-чуть приподнимать кисти над бёдрами. Если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите у врача.

Последнее движение сегодня — мягкий массаж кистей, и, возможно, он станет одной из ваших любимых частей вечера. Одна кисть держит другую, и большой палец держащей руки делает маленькие медленные круги на ладони, у основания большого пальца и на мягких участках между косточками на тыльной стороне кисти. Затем большой и указательный пальцы мягко сжимают каждый палец по всей длине, от основания к кончику. Нажим такой, какой приятен, и никогда не болезненный. Если кожа сухая, немного крема для рук сделает массаж более скользящим. Закончив с одной кистью, поменяйте руки и так же позаботьтесь о другой.

Тридцатиминутная практика

Прежде чем начать, подготовьте место. Поставьте устойчивый стул без колёсиков на нескользкий пол, лучше всего спинкой к стене, и убедитесь, что можно поднять руки вперёд и в стороны, ничего не задев. Наденьте удобную одежду со свободными рукавами и, если хотите, снимите кольца и часы. Поставьте рядом стакан воды, а если собираетесь пользоваться кремом для рук, положите его поблизости. Приглушите свет до мягкого и уберите телефон и рабочие вещи с глаз. Как всегда, если вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и дышите как обычно, а из каждого движения выходите медленно.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте и позвольте стулу вас поддерживать. Поставьте стопы на пол всей подошвой, примерно на ширине бёдер, и либо слегка обопритесь спиной о спинку стула, либо сидите прямо без опоры — как сегодня легче. Положите кисти на бёдра ладонями вниз. Закройте глаза или мягко опустите взгляд на пол. Обратите внимание на свои кисти: напряжены они или мягки, тёплые или прохладные? Пока ничего не меняйте. Просто замечайте и позвольте себе оказаться здесь, в этой комнате.

Минуты 4–8: дыхание. Положите одну руку на живот, а другую — на рёбра сбоку. Дышите через нос, если это удобно, и чувствуйте, как на вдохе живот и рёбра расходятся, а на выдохе возвращаются. После нескольких естественных вдохов и выдохов сделайте выдох немного длиннее вдоха: вдох на четыре счёта, выдох на шесть или, если так легче, вдох на три и выдох на четыре. Никогда не задерживайте дыхание. Продолжайте около десяти циклов. С каждым выдохом позволяйте рукам становиться чуть тяжелее. Затем отпустите счёт, верните кисти на бёдра и дышите естественно.

Минуты 9–20: движение. Начнём с короткого повторения прошлых движений. Сядьте прямо. На вдохе медленно поднимите плечи к ушам, на выдохе мягко опустите их. Сделайте так три раза. Затем медленно вращайте плечами вверх, назад и вниз пять раз. Дальше, оставив плечи мягкими, медленно кивните: немного опустите подбородок и верните голову в середину — три раза; затем медленно поверните голову вправо и влево, по три раза в каждую сторону, только насколько удобно. Наконец, медленно сделайте каждой стопой пять кругов в одну сторону и пять в другую, а затем поставьте обе стопы на пол всей подошвой.

Вращения запястьями, раскрывание и сжимание кистей. Положите предплечья на бёдра так, чтобы кисти оказались чуть дальше колен, или легко держите кисти перед собой, согнув локти и прижав их к телу. Сожмите каждую кисть в свободный кулак. Медленно рисуйте кулаками круги, двигаясь от запястий, пять раз в одну сторону и пять раз в другую. Затем раскройте кисти. Теперь на вдохе медленно раскрывайте пальцы и мягко разводите их широко. На выдохе мягко собирайте их в свободный кулак, большие пальцы снаружи. Повторите это раскрывание и сжимание восемь раз, медленно, в ритме дыхания. Положите кисти на бёдра.

Растяжка пальцев. Немного приподнимите кисти перед собой, ладонями к себе. Мягко разведите пальцы обеих рук широко и задержитесь на один медленный вдох и выдох, затем расслабьте их. Повторите три раза. Теперь коснитесь кончиком большого пальца кончика указательного, затем среднего, затем безымянного и, наконец, мизинца — медленно, обеими руками одновременно. Потом пройдите большим пальцем обратно, от мизинца к указательному. Сделайте так три раза. Если пальцы скованны, делайте движения меньше и медленнее. Закончив, просто положите кисти отдыхать на бёдра.

Подъёмы рук вверх и в стороны. Сядьте прямо, стопы на полу, кисти на бёдрах. На вдохе поднимите обе руки вперёд и вверх лишь настолько высоко, насколько удобно, ладони обращены друг к другу, плечи мягкие. Высоты плеч вполне достаточно. На выдохе медленно опустите руки обратно на бёдра. Повторите пять раз. Затем на вдохе поднимите руки через стороны ладонями вниз до высоты плеч или ниже. На выдохе позвольте им плавно опуститься. Повторите пять раз. Если плечо побаливает, поднимайте по одной руке или держите руки низко. Закончив, положите кисти на бёдра и сделайте два тихих вдоха и выдоха.

Мягкий массаж кистей. Если хотите, разотрите между ладонями немного крема для рук. Возьмите левую кисть ладонью вверх в правую руку. Правым большим пальцем делайте маленькие медленные круги по ладони левой руки, а затем по мягкому участку у основания левого большого пальца. Переверните кисть и мягко поглаживайте промежутки между косточками на тыльной стороне, от запястья к костяшкам. Затем правыми большим и указательным пальцами мягко сжимайте каждый палец левой руки по всей длине, от основания к кончику, по одному пальцу. Уделите этому около двух минут. Потом поменяйте руки и так же неторопливо позаботьтесь о правой кисти.

Минуты 21–27: тишина. Сядьте глубже, чтобы спинка стула поддерживала вас. Положите кисти туда, где им спокойнее всего: на бёдра ладонями вверх или одну кисть на другую на коленях. Закройте глаза или мягко опустите взгляд на пол и дышите естественно. Перенесите внимание на кисти. Почувствуйте тяжесть каждой кисти, тепло ладоней и, может быть, лёгкое покалывание в кончиках пальцев после массажа. Затем позвольте вниманию медленно подняться через запястья, предплечья, локти и плечевую часть рук к плечам, и пусть каждая часть становится тяжёлой и мягкой. Когда мысли вернутся к дневным делам, заметьте это и тихо скажите себе: «На сегодня это сделано». Затем вернитесь к ощущению отдыхающих рук и оставайтесь с ним до конца этой части.

Минуты 28–30: завершение. Позвольте дыханию стать чуть полнее. Мягко пошевелите пальцами рук и ног. Сложите ладони вместе и несколько мгновений медленно потирайте их, а затем положите на бёдра. Откройте глаза и оглядите комнату в мягком свете. Сделайте глоток воды. Когда будете готовы, положите кисти на бёдра, немного наклонитесь вперёд и медленно встаньте, подождав мгновение, пока не почувствуете устойчивость. Идите к кровати, не беря в руки телефон, а когда ляжете, позвольте кистям свободно лежать раскрытыми вдоль тела или на животе.

Как вписать практику в ваш вечер

Часто спрашивают: «После дня за клавиатурой у меня болят запястья. Можно ли делать вращения запястьями?» Мягкое движение часто помогает уставшим запястьям, но делайте круги маленькими и медленными и остановитесь, если какое-то движение вызывает боль. Если вы замечаете в кистях боль, онемение или покалывание, которые возвращаются снова и снова или длятся несколько дней, пожалуйста, поговорите об этом с врачом. Если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите у врача.

Некоторые из вас спрашивали, что делать, когда пальцы очень скованны, особенно в холодные вечера. Перед практикой полминуты медленно потрите ладони друг о друга или минуту подержите в обеих руках тёплую чашку. Затем начните с самых маленьких движений, например лишь слегка раскрывайте и сжимайте кисти. Скованные пальцы часто становятся подвижнее, когда согреваются, но если этого не происходит, движений поменьше и массажа кистей всегда достаточно.

Ещё один вопрос: «Я не могу высоко поднять руки. Упущу ли я что-то важное?» Вовсе нет. Подъёмы рук нужны для того, чтобы мягко двигать руками в ритме дыхания, а не ради того, как высоко они поднимутся. Если на вдохе чуть приподнимать кисти над бёдрами, а на выдохе опускать их, получится тот же спокойный ритм. Пожалуйста, никогда не преодолевайте неприятные ощущения в плечах, чтобы поднять руки выше.

И наконец, если вы живёте в одной комнате с человеком, который уже отдыхает, или если у вас сегодня совсем мало времени, массаж кистей — прекрасная короткая практика. Его можно тихо сделать на стуле или даже сидя на краю кровати, поставив стопы на пол. Сделайте несколько медленных вдохов с более долгим выдохом, помассируйте каждую кисть минуту-другую, а затем ложитесь, позволив рукам отдыхать. Это маленькая, беззвучная и всё же настоящая практика.

Итоги

Наши кисти и руки выполняют большую часть дневной работы, и усилие передаётся по цепочке от пальцев через запястья и предплечья к плечам и шее.

Сегодня мы освоили вращения запястьями, растяжку пальцев, раскрывание и сжимание кистей, подъёмы рук вверх и в стороны и мягкий массаж кистей. Каждое движение выполняется медленно и никогда через силу.

Руки поднимаются лишь настолько высоко, насколько удобно. Высоты плеч вполне достаточно, и чуть приподнять кисти над бёдрами — тоже полноценное движение.

Сжатые кисти часто говорят о режиме занятости, а мягкие — о режиме отдыха. Когда мы замечаем свои кисти и смягчаем их, это помогает телу перейти к отдыху.

Маленькое регулярное завершение — например, убрать рабочие вещи и положить телефон так, чтобы до него нельзя было дотянуться, — сообщает телу и уму, что дневная работа окончена.

В сегодняшней тишине кисти лежат на бёдрах или на коленях, и всякий раз, когда мысли возвращаются к дневным делам, мы тихо говорим себе: «На сегодня это сделано» — и возвращаемся к ощущению кистей.