Глава 7. Таз, ноги и стопы

Урок этого вечера

Сегодня поставьте обе стопы на пол и дайте себе минуту, чтобы настроиться, прежде чем мы начнём. На прошлом уроке мы уделили внимание позвоночнику. Мы мягко округляли и прогибали его в «кошке и корове» сидя, мягко наклонялись в каждую сторону, медленно поворачивались в скручивании сидя и складывались вперёд лишь настолько, насколько было удобно, поднимая голову последней. Сегодня мы опускаемся ниже по телу — к тазу, ногам и стопам.

Это те части тела, которые несут нас через весь день, и это же те части, о которых мы вечером обычно забываем. Когда мы устаём, мы замечаем тяжёлые веки или скованную шею, но редко думаем о своих лодыжках или подошвах. А между тем нижняя часть тела удерживает очень многое из прожитого дня: часы сидения за столом, в машине или на диване или часы стояния у стойки, ходьбы из комнаты в комнату и подъёма по лестницам. К вечеру ноги могут ощущаться тяжёлыми, беспокойными, холодными или просто далёкими от нашего внимания.

Сегодня я хотела бы объяснить, почему нижняя часть тела заслуживает немного заботы перед сном, а затем показать пять простых движений сидя для таза, ног и стоп. Мы также поговорим о тёплых ногах и сне, потому что это маленькая привычка, которая многим помогает. Как всегда, всё происходит на стуле, всё выполняется лишь настолько, насколько удобно, а отдых — всегда полноценная часть практики.

Нижняя часть тела после долгого дня

Начнём с короткой прогулки по нижней части тела, чтобы вы знали, что именно мы двигаем. Тазобедренные суставы — это крупные суставы, где ноги соединяются с тазом, кольцом из прочных костей, на котором вы сидите. Каждый тазобедренный сустав устроен как шар, лежащий в чаше, поэтому нога может махать вперёд и назад, отводиться в сторону и немного поворачиваться внутрь и наружу. Ниже тазобедренного сустава бедро ведёт к колену, которое в основном сгибается и разгибается, как дверная петля. Ниже колена голень ведёт к лодыжке, а затем к стопе с её множеством мелких костей, сводами и пальцами.

Теперь подумайте, как эти части проводят обычный день. Если вы много часов сидите, тазобедренные суставы остаются согнутыми, передняя сторона каждого из них остаётся укороченной, а задняя поверхность бёдер прижата к сиденью. Колени тоже остаются согнутыми, а лодыжки почти не двигаются. Если же вы много часов стоите, ноги несут на себе весь вес тела, стопы давят на жёсткий пол, а мышцы икр и подошв работают без перерыва. Ни то ни другое не плохо. Но в обоих случаях нижняя часть тела заканчивает день, долго пробыв в одной форме.

Когда какая-то часть тела долго остаётся в одной форме, она часто начинает ощущаться скованной, тяжёлой или онемевшей. Мягкое движение напоминает ей о других формах, которые она может принимать. Когда мы поднимаем колено, вращаем лодыжкой или тянем и сгибаем стопу, мышцы вокруг сустава напрягаются, а затем отпускают, сустав движется в лёгком диапазоне, и после этого это место часто ощущается теплее и живее. Речь не о сильном растяжении и не о том, чтобы стать гибче. Речь о том, чтобы позволить ногам немного и медленно подвигаться, чтобы перед сном они снова ощущались удобной частью вас.

Есть и связь между нижней частью тела и спокойным умом. Беспокойные ноги вечером, желание ёрзать и переминаться часто идут рука об руку с беспокойным умом. Когда мы даём ногам немного медленного, бережного движения, а затем позволяем им полностью отдохнуть, многие замечают, что всё тело успокаивается легче. Возможно, сегодня вы заметите, что после движений стопами дыхание становится чуть медленнее без всякого усилия с вашей стороны.

Прежде чем идти дальше, я хочу повторить важную вещь, которую говорила в наш первый вечер. Если у вас есть хроническое заболевание, вас беспокоит боль или вы беременны, пожалуйста, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эту практику. Особенно это важно для тазобедренных суставов, коленей и лодыжек, потому что некоторым людям делали операции на этих суставах, кто-то живёт с болью в суставах, а кому-то советовали избегать определённых положений. Если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите врача. У каждого сегодняшнего движения есть уменьшенный вариант, а самый маленький вариант из всех — поставить стопы на пол и дышать — всегда полноценная практика.

Пять движений и тёплые ноги

Все сегодняшние движения начинаются из той посадки, которую мы изучили на четвёртом уроке, с одним небольшим изменением. Сдвиньте таз немного вперёд от спинки стула, чтобы бёдра по-прежнему опирались на сиденье, но колени и голени могли свободно двигаться. Не садитесь на самый край сиденья: вы должны чувствовать себя в безопасности и устойчиво. Стопы стоят на полу всей подошвой примерно на ширине таза, колени — примерно над лодыжками, а руками можно держаться за края сиденья всякий раз, когда хочется дополнительной опоры. Первое движение — шаги коленями. Колени по очереди немного поднимаются и возвращаются, пробуждая переднюю сторону тазобедренных суставов, которые весь день были согнуты.

Второе и третье движения — для лодыжек и стоп. Во вращениях лодыжками одна стопа немного поднимается от пола или её пальцы слегка касаются пола, а лодыжка описывает медленные круги — сначала в одну сторону, потом в другую. Когда мы тянем и сгибаем стопу, она стоит на пятке перед вами; пальцы мягко тянутся от себя, так что верх стопы удлиняется, а затем возвращаются к голени, так что удлиняется задняя сторона голени. Это небольшие движения, но после них лодыжки и стопы часто ощущаются заметно легче. Если, пока вы тянете носок, стопу или икру начинает сводить судорогой, перестаньте тянуть, мягко верните пальцы к себе и отдохните.

Четвёртое движение — выпрямление одной ноги с пяткой на полу. Одна стопа скользит вперёд по полу, пока нога почти не выпрямится: пятка лежит на полу, а пальцы смотрят вверх, к потолку. Колено остаётся мягким, то есть его не продавливают назад и не замыкают. Вы можете почувствовать лёгкое, приятное вытяжение по задней стороне бедра и икры. Если вы ничего не чувствуете, это тоже нормально. Пятка всё время остаётся на полу, поэтому у ноги есть опора, а спина остаётся длинной и не складывается вперёд. Через несколько вдохов и выдохов колено сгибается, и стопа скользит обратно на прежнее место.

Пятое движение — мягкая поза «четвёрка» сидя, и я предлагаю её только в том случае, если вам удобно. Сидя прямо, вы поднимаете одну лодыжку и кладёте её на противоположное бедро чуть выше колена, так что ноги образуют фигуру, похожую на цифру четыре. Поднятое колено раскрывается в сторону лишь настолько, насколько ему хочется; ничто не давит на него вниз. Эта форма мягко раскрывает внешнюю сторону тазобедренного сустава. Многим начинающим поднимать ногу так высоко неудобно, а для некоторых коленей и тазобедренных суставов это не подходит. В таком случае есть простая замена: лодыжка ставится на пол перед другой стопой, так что ноги мягко скрещиваются в лодыжках, а колено немного раскрывается в сторону. Этот вариант ничуть не менее ценен, и им можно пользоваться каждый вечер.

Теперь несколько слов о тёплых ногах. Когда тело готовится ко сну, его внутренняя температура немного понижается, и часть этого тепла уходит из тела через кисти и стопы. Когда стопы холодные, многим труднее устроиться в постели удобно и отпустить напряжение. Мягкие движения стопами и лодыжками помогают им согреться, а после практики пара тёплых мягких носков может сохранить это тепло, пока вы засыпаете. Выбирайте носки со свободной резинкой, которые не стягивают лодыжку. Если ночью станет слишком жарко, их вполне можно снять.

Есть одно правило безопасности, связанное с носками, которое легко упустить. Во время практики гладкие носки на гладком полу могут скользить, особенно когда вы двигаете стопу вперёд или упираетесь ею в пол. Поэтому я советую заниматься босиком или в носках с нескользящей подошвой, на полу, который не скользит. Держите тёплые носки рядом со стулом и надевайте их в самом конце, как часть завершения. Так носки становятся маленьким сигналом того, что день окончен и постель близко.

Тридцатиминутная практика

Прежде чем начать, подготовьте пространство. Поставьте крепкий стул без колёсиков на нескользкий пол, лучше всего спинкой к стене. Наденьте свободную, удобную одежду, в которой колени свободно сгибаются, а ноги свободно двигаются. Занимайтесь босиком или в носках с нескользящей подошвой и положите пару тёплых носков и поставьте стакан воды так, чтобы до них было легко дотянуться. Приглушите свет до мягкого сияния. Пожалуйста, помните правило, которому мы следуем каждый вечер: если вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и дышите как обычно, а из каждого движения выходите медленно.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте и позвольте стулу вас держать. Поставьте стопы на пол всей подошвой примерно на ширине таза и положите ладони на бёдра. Закройте глаза или мягко опустите взгляд на пол перед собой. Заметьте, где тело касается стула: задняя поверхность бёдер, седалищные кости, может быть, спина на спинке стула. Теперь заметьте стопы на полу. Почувствуйте пятки, подушечки стоп и пальцы. Пока ничего не нужно делать. Вы пришли, а день может подождать за дверью комнаты.

Минуты 4–8: дыхание. Положите одну ладонь на живот, а другую на рёбра сбоку. Если удобно, дышите через нос и чувствуйте, как живот и рёбра мягко подаются наружу на вдохе и возвращаются на выдохе. После нескольких естественных вдохов и выдохов начните делать выдох чуть длиннее вдоха. Мягко вдохните на счёт четыре и медленно выдохните на счёт шесть. Если это слишком долго, вдыхайте на три и выдыхайте на четыре. Никогда не задерживайте дыхание. Продолжайте около десяти кругов. На выдохе можно представлять, как дыхание идёт вниз по телу до самых стоп. Затем отпустите счёт и до конца этой части дышите естественно.

Минуты 9–20: движение. Начнём с того, что пробудим тело уже знакомыми движениями. Положите ладони на бёдра и пять раз медленно вращайте плечами вверх, назад и вниз. Затем сделайте пять медленных кругов «кошки и коровы» сидя: на вдохе позвольте груди подняться, а животу мягко податься вперёд; на выдохе позвольте спине мягко округлиться, а подбородку немного опуститься к груди. Вернитесь в прямую, лёгкую посадку. Теперь сдвиньте таз немного вперёд от спинки стула, чтобы бёдра по-прежнему опирались на сиденье, и, если хотите, держитесь руками за края сиденья.

Шаги коленями. Сядьте прямо, обе стопы стоят на полу всей подошвой. На вдохе немного поднимите правую стопу от пола — не выше ширины ладони, — позволяя колену подняться. На выдохе медленно опустите стопу и поставьте её обратно на пол. Затем так же поднимите и опустите левую стопу. Продолжайте — правая, левая — медленно, словно идёте в замедленной съёмке, около десяти подъёмов на каждую сторону. Держите спину длинной и не откидывайтесь на спинку стула. Если поднимать стопу слишком тяжело, просто поднимайте пятку, оставляя пальцы на полу. Закончив, поставьте обе стопы всей подошвой и сделайте два спокойных вдоха и выдоха.

Вращения лодыжками и вытягивание и сгибание стоп. Немного поднимите правую стопу от пола или оставьте кончики пальцев на полу. Медленно опишите лодыжкой пять кругов в одну сторону, будто большой палец рисует круг в воздухе, а затем пять кругов в другую сторону. Поставьте стопу. Теперь немного сдвиньте правую стопу вперёд, чтобы она стояла на пятке. На выдохе мягко потяните пальцы от себя. На вдохе верните пальцы к себе. Повторите пять раз, медленно. Если стопу или икру начинает сводить, остановитесь и мягко верните пальцы к себе. Верните стопу на пол и выполните вращения, вытягивание и сгибание левой стопой.

Выпрямление одной ноги с пяткой на полу. Сядьте прямо, ладони на бёдрах. Скользите правой стопой вперёд по полу, пока правая нога почти не выпрямится. Пятка остаётся на полу, пальцы смотрят вверх, к потолку, колено мягкое. Спина длинная, плечи расслаблены. Побудьте так пять медленных вдохов и выдохов, чувствуя заднюю сторону правой ноги. Наклоняться вперёд не нужно: достаточно сидеть прямо. Затем согните колено и скользите стопой обратно, пока она не встанет на пол всей подошвой. Сделайте один вдох и выдох и повторите левой ногой — пять медленных вдохов и выдохов. Верните левую стопу и отдохните.

Поза «четвёрка» или скрещивание лодыжек. Сдвиньтесь немного назад, чтобы удобно сидеть на сиденье. Если полный вариант вам подходит, возьмитесь обеими руками за правую голень, поднимите правую лодыжку и положите её на левое бедро чуть выше колена. Позвольте правому колену раскрыться в сторону лишь настолько, насколько ему хочется; не давите на него. Сидите прямо и медленно дышите пять вдохов и выдохов. Чтобы выйти, возьмитесь руками за правую голень, снимите лодыжку с бедра и поставьте стопу обратно на пол. Если полный вариант неудобен, выберите скрещивание лодыжек: поставьте правую лодыжку на пол перед левой стопой, позвольте правому колену немного раскрыться в сторону и подышите пять вдохов и выдохов. Верните стопу, затем повторите любой из вариантов на левую сторону. В конце сдвиньтесь назад и обопритесь на спинку стула, обе стопы на полу всей подошвой, ладони на бёдрах.

Минуты 21–27: тишина. Сядьте глубже, чтобы спинка стула давала вам опору. Поставьте стопы всей подошвой, положите ладони на бёдра и закройте глаза или мягко опустите взгляд на пол. Дышите естественно. Переведите внимание вниз, к стопам. Заметьте пятки, подошвы, подушечки стоп и каждый палец. Вы можете почувствовать тепло, лёгкое покалывание, фактуру пола или совсем немного — всё, что вы замечаете, нормально. Затем позвольте вниманию медленно подниматься к лодыжкам, голеням, коленям, бёдрам и тазу и позвольте им ощущаться тяжёлыми и имеющими опору. Когда ум уходит к прошедшему дню или к завтрашнему, мягко верните его к подошвам. С каждым выдохом позволяйте ногам становиться чуть мягче. Побудьте так, тихо, до конца этой части.

Минуты 28–30: завершение. Позвольте дыханию стать чуть полнее. Мягко пошевелите пальцами ног и рук. Медленно откройте глаза и оглядите комнату в мягком свете. Возьмите тёплые носки и наденьте их — сначала на одну стопу, потом на другую, не торопясь. Сделайте глоток воды. Когда будете готовы, положите ладони на бёдра, немного наклонитесь вперёд и медленно встаньте, постояв мгновение неподвижно, пока не почувствуете устойчивость. Пройдите к кровати. Когда ляжете, ещё раз заметьте свои тёплые стопы и позвольте им отдохнуть.

Частые вопросы

Часто спрашивают: «Когда я двигаю коленями или тазобедренными суставами, в них что-то тихо щёлкает. Нужно ли остановиться?» Небольшие звуки в суставах без боли — обычное дело, и, как правило, беспокоиться не о чем. Двигайтесь медленно и сохраняйте движения небольшими. Если звук сопровождается болью или если сустав опух или болит после практики, прекратите это движение и выберите вместо него отдых. Если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите врача.

Ещё один вопрос, который я часто слышу: «Одна сторона гораздо более скованная, чем другая. Нужно ли делать больше на скованной стороне?» Совершенно нормально, что две стороны тела ощущаются по-разному, ведь все мы пользуемся одной стороной больше, чем другой. Пожалуйста, делайте одинаковое количество вдохов, выдохов и движений на обе стороны и позвольте каждой стороне быть сегодня такой, какая она есть. Мы не пытаемся сделать две стороны одинаковыми. Мы просто дарим обеим сторонам одинаково доброе внимание.

Некоторые из вас спрашивали, что делать, если стопы с трудом достают до пола. Как мы говорили на прошлых уроках, подложите под стопы сложенное одеяло или твёрдый блок, чтобы обе стопы стояли всей подошвой, а бёдра имели опору. Сегодня это особенно важно, потому что движения ногами начинаются с устойчивых стоп. Если стул слишком низкий, так что колени оказываются выше тазобедренных суставов, может помочь плотная подушка на сиденье.

И наконец, спрашивают: «После долгого дня на ногах у меня ноют стопы. Что делать, если у меня есть всего несколько минут?» В такие вечера короткий вариант — это совершенно нормально. Сядьте на стул, сделайте несколько медленных вдохов с более долгим выдохом, выполните вращения лодыжками, вытягивание и сгибание каждой стопой, а затем несколько минут тихо посидите, удерживая внимание на подошвах. Наденьте тёплые носки и ложитесь спать. Несколько мягких минут всегда лучше, чем совсем пропустить вечер.

Итоги

Таз, ноги и стопы несут нас через весь день и часто много часов остаются в одной форме — сидим мы или стоим. Мягкое движение вечером помогает им почувствовать себя легче, теплее и снова частью нас.

Сегодня мы изучили пять движений сидя: шаги коленями, вращения лодыжками, вытягивание и сгибание стоп, выпрямление одной ноги с пяткой на полу и мягкую позу «четвёрка» сидя.

Позу «четвёрка» мы предлагаем только в том случае, если она удобна. Скрещивание лодыжек, когда одна лодыжка стоит на полу перед другой стопой, — полноценная и ценная замена.

Если у вас есть хроническое заболевание, вас беспокоит боль или вы беременны, пожалуйста, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эту практику. Каждое движение можно сделать меньше, а отдыха со стопами на полу всегда достаточно.

Когда тело готовится ко сну, часть тепла уходит через кисти и стопы. Занимайтесь босиком или в носках с нескользящей подошвой, а в конце надевайте свободные тёплые носки как маленький сигнал того, что постель близко.

Сегодняшняя тишина опирается на стопы: мы чувствуем пятки, подошвы и пальцы и бережно возвращаемся туда всякий раз, когда ум отвлекается.