Глава 6. Мягкий позвоночник

Урок этого вечера

Добрый вечер, и спасибо, что снова вернулись к своему стулу. На прошлом уроке мы провели вечер с шеей, плечами и челюстью — местами, где так часто собирается день. Вы, может быть, помните, что шея — это верхняя часть позвоночника. Сегодня мы пройдём по позвоночнику до самого низа, от шеи до таза, и позволим подвигаться ему целиком.

У многих из нас позвоночник проводит весь день в одной форме. Мы наклоняемся вперёд, чтобы работать, готовить, читать или смотреть в экран, и редко двигаем спиной в каком-либо другом направлении. К вечеру спина может ощущаться скованной и уставшей, а скованной спине труднее успокоиться — и на стуле, и потом в постели. Мягкое движение в нескольких направлениях, согласованное с медленным дыханием, — одно из самых бережных занятий, которые мы можем подарить спине перед сном.

Сегодня я объясню, как устроен позвоночник и какими четырьмя способами он может двигаться, пока мы сидим: округляться и прогибаться, наклоняться в сторону, поворачиваться и складываться вперёд. Вы узнаете «кошку и корову» сидя, боковой наклон сидя, скручивание сидя и мягкий наклон вперёд, вместе с ясными правилами, которые делают каждое из этих движений безопасным. Затем в практике мы пройдём последовательность для позвоночника вместе с дыханием и закончим долгой, тихой тишиной.

Как движется позвоночник

Позвоночник — это столб из небольших костей, которые называются позвонками; они лежат один на другом от таза до черепа. Между ними находятся мягкие, но упругие прокладки, которые позволяют костям немного двигаться относительно друг друга и смягчают небольшие толчки при ходьбе и когда мы садимся. Каждое соединение между двумя позвонками движется совсем немного, но вместе они позволяют всему позвоночнику сгибаться и поворачиваться. Если смотреть сбоку, позвоночник не прямой: у него есть мягкие изгибы в шее, в верхней части спины и в пояснице. Эти изгибы естественны, и здоровая посадка сохраняет их мягкими, не выпрямляя и не углубляя.

Пока мы сидим, позвоночник может двигаться четырьмя основными способами. Он может округляться, так что спина изгибается, как буква С, и может немного прогибаться в другую сторону, так что грудь поднимается и раскрывается. Он может наклоняться в сторону — влево или вправо. Он может поворачиваться, так что грудь немного обращается в одну сторону, а таз по-прежнему смотрит вперёд. И он может складываться вперёд от тазобедренных суставов, приближая грудь к бёдрам. В повседневной жизни мы в основном округляемся и складываемся вперёд и редко с какой-то бережностью прогибаемся, наклоняемся в сторону или поворачиваемся. Сегодня мы мягко побываем во всех четырёх.

Первое движение называется «кошка и корова» сидя. Эти названия пришли от того, как кошка округляет спину, когда потягивается, и как спина коровы мягко провисает посередине. На стуле, положив ладони на бёдра, мы вдыхаем и позволяем груди подняться и немного податься вперёд, лопатки мягко сближаются, а глаза смотрят прямо перед собой, — это «корова». Затем мы выдыхаем и позволяем спине округлиться, животу мягко подобраться, а подбородку немного опуститься к груди, — это «кошка». Движение начинается в тазу, с покачивания на седалищных костях, которое мы делали на четвёртом уроке, и поднимается вверх по позвоночнику. В «корове» голова остаётся ровной и никогда не запрокидывается.

Боковой наклон сидя удлиняет одну сторону тела, а другая сторона при этом мягко укорачивается. Мы сидим, обе седалищные кости тяжело лежат на сиденье, одна ладонь лежит на сиденье рядом с бедром, и мы слегка наклоняемся в эту сторону, а другая рука либо лежит на бедре, либо скользит вниз по боку, либо поднимается вверх лишь настолько высоко, насколько удобно. Важно, чтобы обе седалищные кости оставались на стуле. Мы не пытаемся далеко тянуться в сторону — мы позволяем рёбрам с одной стороны раскрыться, будто им дышится чуть свободнее.

Скручивание сидя поворачивает позвоночник. Скручивание всегда начинается с самого позвоночника, а не с рук. Мы садимся прямо, на вдохе чуть вытягиваемся, а на выдохе медленно поворачиваемся: сначала живот, затем рёбра, затем грудь, а голова поворачивается последней, мягко следуя за ними. Руки только лежат: одна на противоположном колене, другая на сиденье рядом с бедром или чуть позади него. Они нужны для равновесия и удобства и никогда не тянут и не толкают тело дальше в поворот. Когда поворот дошёл до своего лёгкого предела, мы остаёмся и дышим, а затем медленно возвращаемся в середину. Мы всегда делаем скручивание в обе стороны.

Мягкий наклон вперёд складывает тело к бёдрам. Сидя ближе к переднему краю сиденья, поставив стопы чуть шире таза, мы выдыхаем и позволяем ладоням медленно скользить вниз по бёдрам к коленям или к голеням, складываясь от тазобедренных суставов, лишь настолько, насколько удобно. Голова и шея мягко свисают, без усилия. Затем мы очень медленно поднимаемся, скользя ладонями обратно вверх по ногам и разворачивая позвоночник снизу вверх, а голова поднимается последней. Если подниматься медленно и поднимать голову последней, тело успевает приспособиться, и не возникает того ощущения лёгкости в голове, которое бывает у некоторых, когда они встают слишком быстро.

Почему подвижный позвоночник помогает телу успокоиться

Часто спрашивают, зачем вообще двигаться, если вечером нам нужен отдых. Ответ в том, что тело, которое весь день удерживалось в одной форме, часто беспокоится, когда мы просим его замереть. Мышцы вдоль спины могут устать от того, что держали нас прямо, или напрячься от наклона вперёд. Когда мы медленно двигаем ими в нескольких направлениях, они работают по-новому, а затем получают возможность смягчиться. После нескольких минут мягкого движения сидеть неподвижно обычно становится легче, а не труднее.

Дыхание — вторая половина этого урока. В каждом сегодняшнем движении позвоночника дыхание ведёт движение и задаёт его скорость. Как правило, мы вдыхаем, когда грудь раскрывается и поднимается, и выдыхаем, когда округляемся, наклоняемся, поворачиваемся или складываемся. Поскольку движение ждёт дыхания, оно никогда не может быть быстрее медленного вдоха и выдоха, а медленный ритм дыхания и движения вместе успокаивает сам по себе. Если вы сбились с ритма, просто на мгновение остановитесь, позвольте дыханию найти свой естественный темп и начните снова.

Важен и порядок сегодняшних движений. Мы начинаем с «кошки и коровы» — небольшого движения, которое разогревает весь позвоночник. Затем идут боковые наклоны и скручивания, которые требуют от спины чуть больше. Заканчиваем мы наклоном вперёд, который обращает тело внутрь и в тишину, как мягкий поклон в конце дня. Оттуда до тишины — один короткий шаг. Этот порядок — от мягкого к чуть более полному и снова к тихому — можно сохранять каждый вечер, когда в практику входят движения позвоночника.

Вот правила безопасности для позвоночника, собранные в одном месте. Каждое движение медленное, и ни одно не пружинит. Каждое выполняется лишь настолько, насколько удобно, и маленькое движение — это полноценное движение. Голова никогда не запрокидывается далеко назад — ни в «корове», ни где-либо ещё. Скручивания начинаются с позвоночника, и их никогда не усиливают руками. Наклон вперёд выполняется лишь настолько, насколько удобно, и мы всегда поднимаемся медленно, поднимая голову последней. Если вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, медленно вернитесь в прямую посадку и отдохните. Если у вас есть проблемы со спиной или если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите врача.

И наконец, пожалуйста, отпустите мысль о том, что хороший позвоночник — тот, что сильно сгибается. Одни позвоночники двигаются очень много, другие совсем немного, и для этой практики подходят и те и другие. Сегодня мы не пытаемся стать гибче. Мы пытаемся дать спине понять, что её заметили, бережно подвигали и позволили ей отдохнуть. За много вечеров движения могут стать легче, но это побочный результат, а не цель.

Тридцатиминутная практика

Подготовьте стул как обычно: крепкий, без колёсиков, на нескользком полу, лучше всего спинкой к стене. Сегодня по возможности выберите стул без подлокотников, чтобы для боковых наклонов и наклона вперёд было место. Держите приспособления рядом, приглушите свет, наденьте одежду, в которой легко наклоняться и поворачиваться, и поставьте поблизости стакан воды. Если в любой момент вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, медленно вернитесь в прямую посадку, отдохните и дышите как обычно. Из каждого движения выходите медленно.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте и выстройте посадку снизу вверх: стопы на полу всей подошвой, примерно на ширине таза, колени примерно над лодыжками, вес на седалищных костях. Пусть позвоночник будет длинным, но не скованным, голова — в равновесии, плечи — мягкими, а ладони лежат на бёдрах. Закройте глаза или опустите взгляд на пол. Заметьте свою спину такой, какая она сейчас, в конце дня. Уставшая, скованная, удобная? Пока ничего не нужно менять. Просто замечайте.

Минуты 4–8: дыхание. Положите одну ладонь на живот, а другую на рёбра сбоку. Вдохните через нос и почувствуйте, как живот и рёбра расширяются; выдохните и почувствуйте, как они оседают. Затем позвольте выдоху стать чуть длиннее вдоха, мягко считая: вдох на четыре, выдох на шесть или с более коротким счётом, если так приятнее. Сегодня на вдохе заметьте, как немного расширяется и задняя часть рёбер — к спинке стула или в пространство комнаты позади вас. Если счёт вызывает напряжение, перестаньте считать и дышите естественно. Продолжайте около пяти минут.

Минуты 9–20: движение. Начните с короткой разминки. Три раза медленно вращайте плечами назад. Затем сделайте три медленных кивка и дважды мягко поверните голову в каждую сторону, сохраняя все движения небольшими. Теперь сдвиньтесь немного вперёд на сиденье, чтобы спина не касалась спинки стула, стопы на полу всей подошвой, ладони на бёдрах. Начинаем «кошку и корову» сидя. Вдох: позвольте тазу немного наклониться вперёд на седалищных костях, груди подняться и мягко податься вперёд, лопаткам смягчиться навстречу друг другу, глаза смотрят прямо перед собой. Выдох: позвольте тазу немного откатиться назад, спине округлиться, животу мягко подобраться, а подбородку опуститься к груди, пока ладони слегка давят на бёдра. Медленно двигайтесь вместе с дыханием шесть кругов. Затем вернитесь в прямую, лёгкую посадку и отдохните один вдох и выдох.

Дальше — боковой наклон сидя. Сядьте так, чтобы обе седалищные кости тяжело лежали на сиденье. Положите правую ладонь на сиденье рядом с правым бедром или на правое бедро. На вдохе поднимите левую руку в сторону и вверх — лишь настолько высоко, насколько удобно; если плечу это не нравится, положите вместо этого левую ладонь на рёбра сбоку. На выдохе медленно наклонитесь вправо, позволяя правой ладони немного скользнуть вниз по сиденью или бедру. Левая сторона тела удлиняется. Левая седалищная кость остаётся на стуле, лицо обращено вперёд. Побудьте так три медленных вдоха и выдоха, чувствуя, как на вдохе раскрываются левые рёбра. Затем на вдохе медленно вернитесь в середину, а на выдохе опустите руку. Повторите в другую сторону: левая ладонь внизу, правая рука вверху или на рёбрах, наклон влево на три вдоха и выдоха и медленное возвращение. Если приятно, сделайте ещё по одному кругу в каждую сторону.

Теперь скручивание сидя. Сядьте прямо посередине сиденья, стопы всей подошвой на полу, колени смотрят вперёд. Легко положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена, а правую — на сиденье рядом с правым бедром или чуть позади него. На вдохе немного вытянитесь вверх. На выдохе медленно повернитесь вправо: сначала живот, затем рёбра, затем грудь, и наконец позвольте голове мягко повернуться следом, глаза смотрят через правое плечо лишь настолько, насколько легко. Руки только лежат: не используйте их, чтобы затянуть себя дальше в поворот. Побудьте так три медленных вдоха и выдоха. С каждым вдохом пусть позвоночник остаётся длинным; с каждым выдохом просто отдыхайте в повороте, не пытаясь продвинуться дальше. Затем на вдохе медленно вернитесь в середину, голова возвращается вместе с грудью. Задержитесь на один вдох и выдох и заметьте обе стороны. Затем так же сделайте скручивание влево — правая ладонь на левом колене, левая на сиденье — на три вдоха и выдоха и медленно вернитесь в середину.

Перед наклоном вперёд отдохните два вдоха и выдоха, положив ладони на бёдра. Затем сядьте немного ближе к переднему краю сиденья и поставьте стопы чуть шире таза, чтобы между бёдрами было место для тела. На вдохе сядьте прямо. На выдохе медленно сложитесь вперёд от тазобедренных суставов, позволяя ладоням скользить вниз по бёдрам к коленям или, если удобно, к голеням. Пусть голова и шея мягко свисают, а плечи расслабятся. Если вам хочется сложиться совсем немного, можно положить предплечья на бёдра. Побудьте так три-пять медленных вдохов и выдохов, чувствуя, как на каждом вдохе расширяется задняя часть рёбер. Чтобы подняться, медленно скользите ладонями обратно вверх по ногам и разворачивайтесь по частям: поясница, середина спины, плечи, а голова поднимается последней. Сядьте прямо, позвольте дыханию успокоиться и посидите неподвижно несколько вдохов и выдохов, прежде чем снова двигаться. Если в какой-то момент закружится голова, медленно поднимитесь и отдохните, а в следующий раз складывайтесь совсем немного.

Чтобы завершить часть движения, сделайте ещё три медленных круга «кошки и коровы» сидя — меньше, чем раньше, почти так, будто позвоночник только дышит. Затем позвольте движению угаснуть и посидите тихо посередине седалищных костей, положив ладони на бёдра, два вдоха и выдоха.

Минуты 21–27: тишина. Сдвиньтесь назад на сиденье и обопритесь на спинку стула, со свёрнутым полотенцем за поясницей, если оно помогает. Стопы по-прежнему стоят всей подошвой, ладони лежат на коленях или на бёдрах. Закройте глаза или мягко смотрите в пол. Эти семь минут пусть внимание отдыхает на спине. Почувствуйте, где спина касается стула, а где нет. Заметьте, как дыхание движется в задней части рёбер: лёгкое расширение на вдохе и оседание на выдохе. Пусть долгий выдох смягчает мышцы вдоль позвоночника, от шеи до таза. Если ум отвлекается, мягко верните его к ощущению спины, которая отдыхает на спинке стула.

Минуты 28–30: завершение. Сделайте два-три чуть более полных вдоха и выдоха. Медленно пошевелите пальцами рук и ног. Сдвиньтесь вперёд и сделайте один совсем маленький круг «кошки и коровы», чтобы мягко пробудить позвоночник. Откройте глаза, твёрдо поставьте стопы на пол и, когда будете готовы, медленно встаньте, при желании опираясь на стул или на стену. Выпейте немного воды. Идите спать, не включая яркий свет, а когда ляжете, позвольте спине устроиться в кровати так же, как она устроилась на спинке стула.

Как подстроить практику под своё тело

Если спина очень скована, делайте каждое движение меньше. «Кошка и корова», в которой таз лишь чуть покачивается, а грудь почти не движется, — это всё равно полноценная «кошка и корова». В боковом наклоне держите обе ладони на бёдрах и просто позвольте телу немного наклониться. В скручивании поворачивайте только живот и рёбра, а голову оставьте обращённой вперёд. Небольшие движения, выполненные медленно вместе с дыханием, — полноценная часть практики.

Если в каком-то движении пояснице неудобно, прекратите это движение и откиньтесь на спинку стула со свёрнутым полотенцем за спиной. Многие сегодняшние движения можно выполнять и так. «Кошка и корова» превращается в мягкий подъём и смягчение груди, боковой наклон — в лёгкий крен, а скручивание — в небольшой поворот рёбер и груди, пока спина остаётся близко к стулу. В такие вечера пропустите наклон вперёд. Если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите врача.

Если от наклона вперёд появляется лёгкость в голове или неудобство, складывайтесь совсем немного, положите предплечья на бёдра и держите глаза открытыми, глядя в пол. Поднимайтесь ещё медленнее. Можно и совсем пропустить наклон вперёд и остаться со скручиваниями и боковыми наклонами. Если складываться вперёд неловко из-за живота или бёдер, поставьте стопы шире, чтобы освободить место, и положите ладони на колени.

В вечера, когда времени мало, сохраните порядок и сократите каждую часть. Два круга «кошки и коровы», по одному боковому наклону и одному скручиванию в каждую сторону и несколько вдохов и выдохов в небольшом наклоне вперёд можно выполнить за несколько минут, а затем коротко посидеть в тишине, опираясь на спинку стула. Даже этот короткий вариант позволяет позвоночнику подвигаться во всех четырёх направлениях перед сном.

Итоги

Позвоночник — это столб из небольших костей с мягкими прокладками между ними и мягкими естественными изгибами. Пока мы сидим, он может округляться и прогибаться, наклоняться в сторону, поворачиваться и складываться вперёд.

В «кошке и корове» сидя мы вдыхаем, когда грудь поднимается, а голова остаётся ровной, и выдыхаем, когда спина округляется, а подбородок опускается к груди. Движение начинается в тазу.

В боковом наклоне сидя обе седалищные кости остаются на стуле, а рука поднимается лишь настолько высоко, насколько удобно, или лежит на рёбрах.

Скручивание сидя начинается с позвоночника: живот, затем рёбра, затем грудь, а голова последней. Руки только лежат и никогда не усиливают поворот. Мы всегда делаем скручивание в обе стороны.

Наклон вперёд выполняется лишь настолько, насколько удобно, и мы поднимаемся медленно, разворачиваясь от поясницы, а голова поднимается последней.

Медленное движение позвоночника вместе с дыханием — от мягкого к чуть более полному и снова к тихому — помогает телу, которое весь день удерживалось в одной форме, погрузиться в неподвижность.