Глава 5. Шея, плечи и челюсть

Урок этого вечера

Сегодня начните с того, чтобы сесть в ту посадку, которую мы вместе выстроили на прошлом уроке. Поставьте стопы на пол всей подошвой, найдите две седалищные кости, позвольте позвоночнику вытянуться, а плечам смягчиться. Затем сделайте один медленный вдох и чуть более долгий выдох. Эти шаги вам уже знакомы, и вы, возможно, заметите, что они занимают меньше времени, чем несколько вечеров назад. Так практика и становится привычкой — понемногу.

Сегодня мы поднимаемся выше по телу, к трём местам, где день часто оставляет свои следы: к шее, плечам и челюсти. Многие начинающие с удивлением обнаруживают, сколько усилия они там носят, сами того не зная. Плечи подбираются к ушам, голова тянется к экрану, зубы сжимаются, пока мы сосредоточены. К вечеру эти маленькие усилия складываются, и телу бывает трудно почувствовать, что пора отдыхать.

В лекции я объясню, почему напряжение собирается именно в этих местах, какие движения шеей безопасны, а каких мы всегда избегаем, и как отпустить плечи, челюсть, лицо и глаза. В практике мы выполним последовательность для шеи, последовательность для плеч и мягкое расслабление челюсти и лица, а затем тихо посидим, замечая лицо и плечи, пока дыхание замедляется.

Где собирается день

Подумайте минуту об обычном дне. Многие из нас часами смотрят вниз в телефон, вперёд в компьютер или вниз на стол, раковину или плиту. Голова тяжёлая, и когда она наклоняется вперёд, мышцы задней стороны шеи и верха плеч держат её всё то время, что мы остаёмся в этом положении. К этому добавляется то, что мы носим: сумку на одном плече, покупки в обеих руках, ребёнка на бедре. Каждое из этих дел заставляет работать одни и те же мышцы, часто с одной стороны больше, чем с другой.

Свою долю добавляют тревога и спешка. Когда мы торопимся или напряжены, тело готовится к действию. Плечи немного поднимаются, дыхание становится выше и короче, челюсть сжимается. Это естественная реакция, и ненадолго она не вредит. Но если день держит нас в делах с утра до вечера, плечи могут просто остаться поднятыми, а челюсть — сжатой ещё долго после того, как причина прошла. Большинство людей замечают это, только когда отпускают и чувствуют, как плечи опускаются, иногда на удивительное расстояние.

Шея — это верхняя часть позвоночника. Она состоит из небольших костей, лежащих одна на другой, несёт голову и позволяет ей двигаться в разных направлениях. Голова может кивать вниз и вверх, поворачиваться вправо и влево и наклоняться ухом к плечу. Поскольку шея так свободно движется и несёт такой вес, ей нравятся медленные, небольшие и удобные движения. На этом курсе мы используем только три движения шеей: медленные кивки, повороты головы из стороны в сторону и наклон уха к плечу. Каждое из них остаётся в лёгкой средней части диапазона, и каждое выполняется вместе с дыханием.

Есть и движения, которых мы никогда не делаем, и мне хотелось бы, чтобы вы их хорошо запомнили. Мы никогда не запрокидываем голову далеко назад, чтобы посмотреть в потолок, потому что при этом кости задней стороны шеи сдавливаются, и у некоторых людей может закружиться голова. Мы никогда не делаем быстрых кругов головой и никогда не раскачиваем и не дёргаем её. Мы никогда не тянем голову руками, чтобы усилить растяжение. Если какое-то движение шеей вызывает боль, покалывание в руках или кистях, онемение или головокружение, сразу остановитесь, медленно верните голову в середину и отдохните. Если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите врача.

Плечи хорошо отзываются на простую пару действий: подъём и отпускание. Поднимая плечи, мы намеренно подтягиваем их к ушам, на мгновение задерживаем там, а затем позволяем им упасть. Поднимать их сначала может показаться странным, когда мы хотим, чтобы они опустились, но это помогает телу почувствовать разницу между работой и отдыхом. Мышцы, которые были напряжены без нашего ведома, напрягаются намеренно, а когда мы отпускаем, они часто смягчаются легче, чем если бы мы просто велели им расслабиться.

Вращение плечами, которое вы узнали на первом уроке, ведёт плечи по медленному кругу и заодно мягко двигает лопатки на спине. Сегодня мы также будем делать небольшие круги локтями, держа кончики пальцев на плечах. Это движение позволяет всему плечу повернуться, не поднимая рук высоко, и раскрывает переднюю часть груди, которая часто сжимается, пока мы склоняемся над работой. Все эти движения выполняются медленно, и ни одно из них не обязано быть большим. Небольшой приятный круг стоит больше, чем большой, который даётся с натугой.

Челюсть, лицо и глаза

В челюсти находятся одни из самых сильных мышц тела. Мы пользуемся ими, чтобы жевать и говорить, но мы и не задумываясь напрягаем их, когда сосредоточены, когда тревожимся или когда сдерживаем слова. Вы можете сами почувствовать эти мышцы. Положите кончики пальцев на щёки чуть впереди ушей и мягко сожмите зубы: вы почувствуете, как мышца под пальцами становится твёрдой. Разомкните зубы — и она смягчается. Некоторые люди также сжимают зубы или скрипят ими по ночам, и расслабленная вечером челюсть — бережный способ подготовиться к ночи.

У расслабленной челюсти простая форма. Губы мягко сомкнуты, верхние и нижние зубы немного разомкнуты, а язык мягко лежит во рту, возможно, кончиком слегка касаясь задней стороны верхних передних зубов. Дыхание по-прежнему легко проходит через нос. Если днём или вечером вы замечаете, что зубы соприкасаются, просто разомкните их и вернитесь к этой форме. В практике мы также будем медленно приоткрывать рот и массировать жевательные мышцы небольшими кругами кончиками пальцев.

Лицо тоже держит напряжение — больше всего вокруг лба и глаз. Когда мы читаем, смотрим в экран или напряжённо думаем, лоб часто морщится, а кожа между бровями собирается. Мы можем сохранять это выражение ещё долго после того, как перестали думать о задаче. Позволить лбу разгладиться, бровям раскрыться, а щекам смягчиться — небольшая перемена, которую остальное тело, похоже, замечает. Мягкое лицо и медленное дыхание часто приходят вместе.

Глаза заслуживают отдельного слова. Весь день они фокусируются на близких предметах — экранах, страницах, мелком шрифте, — а фокусировка вблизи — это тихая, но непрерывная работа для мышц вокруг глаз. Смягчить глаза — значит позволить этой работе закончиться. Веки тяжелеют, взгляд отдыхает, ничего не ища, а если глаза открыты, они ни на что особенно не смотрят, слегка опущены к полу. Приятный способ помочь этому — потереть ладони друг о друга, пока они не станут тёплыми, а затем легко положить их на закрытые глаза, не надавливая на сами глаза.

Почему всё это важно для сна? Когда плечи остаются поднятыми, челюсть — сжатой, а лоб — нахмуренным, тело всё ещё держит частицу дневной бодрости. Отпустить эти места — один из способов сказать телу, что занятая часть дня закончилась и началась часть отдыха. Это не то, что мы делаем через силу. Мы просто даём плечам, челюсти и глазам возможность смягчиться — много вечеров подряд, — и со временем тело учится отдыхать легче.

Тридцатиминутная практика

Подготовьте стул как обычно: крепкий, без колёсиков, на нескользком полу, лучше всего спинкой к стене, и держите рядом приспособления, если вы ими пользуетесь. Приглушите свет, наденьте удобную одежду, в которой ничто не стягивает шею, и поставьте рядом стакан воды. Пожалуйста, особенно помните сегодня о правиле удобства, ведь мы работаем с шеей: если вы почувствуете боль, головокружение, покалывание или нехватку воздуха, остановитесь, медленно верните голову в середину, отдохните и дышите как обычно. Каждое движение выполняется медленно, и каждое движение медленно завершается.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте и выстройте свою посадку: стопы всей подошвой на полу, колени примерно над лодыжками, вес на седалищных костях, позвоночник длинный, голова в равновесии, ладони на бёдрах. Закройте глаза или опустите взгляд на пол перед собой. Заметьте шею и плечи, ничего не меняя. Плечи на одной высоте? Голова немного наклонена вперёд? Зубы соприкасаются? Просто замечайте — так, как мы замечали дыхание на третьем уроке.

Минуты 4–8: дыхание. Положите одну ладонь на живот, а другую на рёбра сбоку. Вдохните через нос и почувствуйте, как живот и рёбра расширяются; выдохните и почувствуйте, как они оседают. После нескольких естественных вдохов и выдохов позвольте выдоху стать чуть длиннее вдоха, мягко считая: вдох на четыре, выдох на шесть или короче, если так легче. Сегодня добавьте одну маленькую вещь: на каждом выдохе пусть плечи становятся чуть тяжелее, будто опускаются к ладоням. Если счёт вызывает напряжение, отпустите его и просто медленно дышите. Продолжайте около пяти минут.

Минуты 9–20: движение. Начнём с последовательности для шеи. Сядьте прямо, но мягко, ладони на бёдрах. Сначала пять медленных кивков: на выдохе подбородок немного опускается к груди; на вдохе голова поднимается в ровное положение, и не дальше. Затем повороты головы: на выдохе медленно поверните голову вправо, лишь настолько, насколько легко, подбородок ровный; на вдохе вернитесь в середину; на выдохе поверните её влево; на вдохе вернитесь. Сделайте так по три раза в каждую сторону. Затем наклон уха к плечу с прошлого урока: на выдохе позвольте правому уху приблизиться к правому плечу, плечо остаётся внизу, и побудьте так три медленных вдоха и выдоха; на вдохе медленно вернитесь в середину; затем левая сторона — на три вдоха и выдоха. Отдохните посередине два вдоха и выдоха.

Теперь последовательность для плеч. Пусть руки свисают вдоль тела, или положите ладони на бёдра. На вдохе медленно поднимите оба плеча к ушам — так высоко, как удобно. Задержите их там на мгновение, не задерживая дыхания. Затем выдохните через нос и позвольте плечам опуститься разом, а потом ещё мгновение продолжать оседать. Сделайте этот подъём и отпускание пять раз, медленно, отдыхая между повторами один вдох и выдох. Затем вращайте плечами: поднимите их, отведите назад, опустите вниз и подайте вперёд — по медленному кругу, три раза. Затем три медленных круга в другую сторону: вверх, вперёд, вниз и назад.

Дальше — круги локтями. Согните руки в локтях и легко положите кончики пальцев на верх плеч: правую кисть на правое плечо, левую — на левое. Если так неудобно, положите ладони на бёдра и вращайте только плечами. Держа кончики пальцев на месте, сведите локти друг к другу перед грудью, затем немного поднимите их, разведите в стороны и назад и позвольте им опуститься, описывая каждым локтем медленный круг. Вдыхайте, когда локти поднимаются и раскрываются, и выдыхайте, когда они опускаются и уходят вперёд. Сделайте четыре круга в одну сторону и четыре в другую — настолько маленьких, насколько хочется. Затем медленно опустите руки и положите ладони на бёдра.

Теперь расслабление челюсти и лица. Разомкните зубы, пусть язык лежит мягко. Положите кончики пальцев на щёки чуть впереди ушей — там, где сегодня на уроке вы почувствовали жевательную мышцу. Делайте там медленные небольшие круги с лёгким нажимом около пяти вдохов и выдохов. Затем опустите руки. Вдохните через нос, а на выдохе медленно приоткройте рот, как при тихом зевке, и затем мягко закройте его. Сделайте так три раза. Если придёт настоящий зевок, пусть приходит. Затем положите кончики пальцев на середину лба и медленно проведите ими в стороны к вискам, разглаживая кожу, три раза. Пусть брови будут раскрытыми, а щёки мягкими.

И наконец, глаза. Потрите ладони друг о друга несколько вдохов и выдохов, пока они не станут тёплыми. Закройте глаза и легко положите на них ладони — пальцы на лбу, основания ладоней на щеках, — не надавливая на сами глаза. Держите локти опущенными и близко к телу, чтобы руки не уставали. Побудьте так пять медленных вдохов и выдохов, наслаждаясь теплом и темнотой. Затем медленно опустите ладони на бёдра и ещё мгновение держите глаза закрытыми, прежде чем мягко открыть их, глядя в сторону пола.

Минуты 21–27: тишина. Сдвиньтесь назад на сиденье и обопритесь на спинку стула, со свёрнутым полотенцем за поясницей, если вы им пользуетесь. Стопы по-прежнему стоят всей подошвой, ладони лежат на коленях. Закройте глаза или мягко смотрите в пол. Эти семь минут позвольте вниманию медленно переходить между тремя местами. Сначала плечи: заметьте, как они лежат сейчас, и на каждом выдохе позволяйте им становиться чуть тяжелее. Затем челюсть: заметьте, разомкнуты ли зубы и мягок ли язык. Затем лицо: лоб гладкий, глаза отдыхают. Когда вы снова обнаружите немного напряжения, бороться с ним не нужно; просто заметьте его и позвольте следующему выдоху его смягчить. Когда ум отвлекается, мягко верните его к лицу и плечам.

Минуты 28–30: завершение. Сделайте два-три чуть более полных вдоха и выдоха. Пошевелите пальцами рук и ног. Медленно кивните один раз — небольшим кивком — и верните голову в ровное положение. Откройте глаза, сдвиньтесь вперёд и твёрдо поставьте стопы на пол. Когда будете готовы, медленно встаньте, при желании держась за стул или за стену, и выпейте немного воды. Идите спать, не включая яркий свет. Когда ляжете, ещё раз заметьте плечи и челюсть и позвольте им смягчиться на подушке и кровати.

Частые вопросы

Часто спрашивают: «Когда я поворачиваю голову, в шее что-то тихо щёлкает. Нужно ли остановиться?» Небольшие безболезненные звуки при движении шеи — обычное дело, и многие их слышат. Делайте движения медленными и небольшими и не пытайтесь нарочно вызвать этот звук. Если звук сопровождается болью или если после практики шея болит, в следующий раз делайте движения меньше или пропустите их и оставьте только движения плечами. Если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите врача.

Ещё один вопрос: «Одна сторона шеи у меня гораздо напряжённее другой. Нужно ли растягивать её больше?» Очень часто две стороны ощущаются по-разному, потому что мы нередко носим тяжести, поворачиваемся и наклоняемся больше в одну сторону. Мы всё равно делаем одинаковое количество вдохов и выдохов на обе стороны и на каждой остаёмся в удобном диапазоне. Более напряжённая сторона может просто двигаться меньше. За много вечеров две стороны часто начинают ощущаться более похожими, но мы не добиваемся этого усилием.

Некоторые из вас спрашивают: «Кажется, по ночам я сжимаю зубы. Эта практика это прекратит?» Обещать этого практика не может, но расслабленная вечером челюсть даёт ночи более мягкое начало. Можно также несколько раз за день проверять челюсть, размыкая зубы всякий раз, когда вы замечаете, что они соприкасаются. Если по утрам челюсть болит или зубы кажутся стёртыми, пожалуйста, обратитесь к стоматологу или врачу, который сможет как следует это осмотреть.

И наконец, что делать, если плечи так напряжены, что движения кажутся скованными и неловкими? Тогда делайте их меньше и медленнее. Даже подъём, при котором плечи поднимаются совсем немного, а затем медленно отпускаются, — это полноценное движение. В очень усталый вечер можно пропустить круги локтями и выполнить только подъёмы плеч, тёплые ладони на глазах и тишину. Это всё равно полноценный вечер практики.

Итоги

Шея, плечи и челюсть часто собирают дневное усилие от экранов, ношения тяжестей, спешки и тревоги — обычно незаметно для нас.

Мы используем только три движения шеей: медленные кивки, повороты головы из стороны в сторону и наклон уха к плечу — все медленные, небольшие и вместе с дыханием.

Мы никогда не запрокидываем голову далеко назад, никогда не делаем быстрых кругов головой и никогда не тянем голову руками. При боли, покалывании или головокружении мы останавливаемся и отдыхаем.

Подъём и отпускание плеч помогают почувствовать разницу между работой и отдыхом, а вращения плечами и круги локтями мягко двигают их во всех направлениях.

У расслабленной челюсти губы мягко сомкнуты, зубы немного разомкнуты, а язык мягкий; небольшие круги кончиками пальцев и медленное, тихое приоткрывание рта помогают ей отпустить напряжение.

Гладкий лоб и мягкие глаза, которым помогают тёплые ладони на закрытых веках, говорят телу, что занятая часть дня закончилась.