Глава 4. Хорошая посадка

Урок этого вечера

С возвращением. Пожалуйста, займите своё место и, прежде чем мы начнём, один-два раза медленно выдохните — так, как мы упражнялись на прошлом уроке. Вы, может быть, помните, как мы сначала замечали дыхание, не меняя его, потом делали выдох чуть длиннее вдоха и как некоторые из вас мягко считали: вдох на четыре, выдох на шесть. Сегодня это дыхание остаётся с нами. Оно будет тихим фоном для всего, что мы делаем.

Тема этого вечера — то, чем вы занимаетесь много часов каждый день, не задумываясь: сидение. На этом курсе стул — место нашей практики, поэтому то, как мы на нём сидим, очень важно. Посадка, в которой есть равновесие и опора, позволяет дыханию свободно двигаться в живот и рёбра. Посадка, в которой мы ссутулены или скованы, делает дыхание поверхностным, утомляет спину и шею и держит какую-то часть тела занятой, даже когда мы хотим отдохнуть.

Поэтому сегодня я хотела бы показать, как шаг за шагом выстроить хорошую посадку — от стоп до головы. Мы поговорим об опоре, которую может дать спинка стула, и о простых вещах, которые можно положить на сиденье, под стопы или за спину. Мы также поговорим о том, почему хорошая осанка — это то, куда мы ненадолго заходим и откуда потом выходим, а не то, что мы удерживаем весь вечер. В практике вы найдёте собственную посадку, мягко покачаетесь, чтобы найти её середину, наклоните голову из стороны в сторону, а затем на время тишины откинетесь на спинку стула.

Посадка снизу вверх

Начнём со слова «осанка». Осанка — это просто то, как расположено тело, когда мы сидим или стоим. Полезная осанка — не застывшая форма, которую все должны копировать. Тела различаются ростом, длиной ног и тем, насколько легко они сгибаются, и хорошая осанка у одного человека выглядит немного иначе, чем у другого. Мы ищем такую посадку, в которой вес несут кости, чтобы мышцам приходилось работать как можно меньше.

Хорошая посадка начинается со стоп. Обе стопы стоят на полу всей подошвой, примерно на ширине таза, пальцы смотрят вперёд или немного в стороны — как получается естественно. Когда стопы стоят на полу всей подошвой, пол даёт телу устойчивую основу, и ногам больше не нужно себя удерживать. Если стопы с трудом достают до пола, сиденье для вас слишком высокое, и через минуту мы решим это с помощью простого приспособления. Если колени намного выше тазобедренных суставов, сиденье слишком низкое, и поможет плотная подушка на сиденье.

Дальше — колени. В устойчивой посадке колени находятся примерно над лодыжками, так что голени стоят более или менее вертикально, как ножки стола. Если стопы далеко отведены назад под стул или далеко выдвинуты вперёд, тазу и пояснице приходится работать больше. Бёдра лежат примерно горизонтально, колени — примерно на уровне тазобедренных суставов или чуть ниже. Измерять это не нужно. Посмотрите один раз вниз, заметьте, где ваши колени, и немного подвигайте стопы, пока ноги не почувствуют себя устроенными.

Теперь мы подходим к самой важной части посадки — к седалищным костям. Внизу таза — костной чаши в основании туловища — есть две округлые кости, слева и справа. Когда вы сидите на жёстком стуле, часто можно почувствовать, как они давят на сиденье. Если вы не уверены, где они, подложите ладони под ягодицы ладонями вверх и медленно покачайтесь из стороны в сторону: вы почувствуете две твёрдые точки. Когда вес лежит на вершинах этих двух костей, таз стоит вертикально, и позвоночнику легко из него подниматься. Когда мы сутулимся, мы скатываемся назад, за седалищные кости, и поясница округляется. Когда мы сидим очень напряжённо, мы наклоняемся вперёд, перед ними, и поясница прогибается. Нам нужна середина.

Из таза поднимается позвоночник. Позвоночник — это длинный столб из небольших костей, сложенных одна на другую от таза до черепа, с мягкими естественными изгибами. Длинный позвоночник не значит прямой и жёсткий. Представьте, что макушку очень легко тянет вверх, к потолку, будто мягкой нитью, а седалищные кости остаются тяжёлыми на стуле. Тело становится чуть выше без усилия. Если вы замечаете, что выпячиваете грудь, с силой отводите плечи назад или задерживаете дыхание, значит, вы перешли от «длинного» к «скованному». Немного отпустите, пока дышать снова не станет легко.

На вершине позвоночника находится голова, которая тяжелее, чем думает большинство людей. Когда голова уравновешена над плечами, шея несёт её почти без усилия. Когда голова уходит вперёд, как часто бывает, когда мы смотрим в экран, мышцам задней стороны шеи и верха плеч приходится всё время её удерживать. Поэтому мы позволяем подбородку немного отойти назад — ровно и расслабленно, — а глаза смотрят прямо или мягко вниз. И наконец, плечи: пусть они будут мягкими и широкими, опущенными подальше от ушей, руки свисают или ладони лежат на бёдрах. Вот и вся посадка, снизу вверх.

Опора, приспособления и частый отдых

Часто спрашивают, нужно ли опираться на спинку стула или сидеть, не касаясь её. Ответ таков: полезно и то и другое. Если сидеть немного ближе к переднему краю сиденья, со свободной спиной, можно почувствовать, как ваш собственный позвоночник поднимается от седалищных костей, и появляется место для движения. Если откинуться на спинку, стул берёт на себя часть работы, а это очень кстати в конце долгого дня. На этом курсе мы обычно сидим ближе к краю, когда двигаемся, и откидываемся назад, когда отдыхаем. Ни один из этих способов не правильнее другого.

Откидываясь назад, делайте это так, чтобы сохранить форму посадки. Сдвиньте таз назад, пока он не окажется близко к месту, где сиденье встречается со спинкой, чтобы поясница получила опору, а не висела в воздухе. Затем позвольте спине опереться на стул, начиная с поясницы и выше. Если спинка стула далеко позади или выгнута от вас, промежуток за поясницей можно заполнить свёрнутым полотенцем. Сверните обычное банное полотенце в мягкий валик чуть толще вашего запястья и положите его поперёк спинки стула примерно на уровне талии. Мягко обопритесь на него. Оно должно ощущаться как опора, а не как что-то, что толкает вас вперёд.

Два других приспособления так же просты. Если стопы не стоят на полу всей подошвой, подложите под них сложенное одеяло или твёрдый блок. Сложите одеяло в толстую ровную подкладку, которая не будет скользить, и подберите её высоту так, чтобы обе стопы стояли всей подошвой, а колени были примерно над лодыжками. Если сиденье низкое, так что колени поднимаются выше тазобедренных суставов и спина округляется, сядьте на плотную подушку или сложенное одеяло. Слишком мягкая подушка позволяет седалищным костям проваливаться и заваливаться, поэтому выберите что-нибудь плотное и ровное. Эти небольшие изменения могут превратить неудобный стул в хороший.

Теперь та часть сегодняшнего урока, которая удивляет многих начинающих. Хорошую осанку не нужно удерживать долго. Даже хорошо уравновешенная посадка утомляет, если сохранять её без движения, потому что поддерживающим нас мышцам нравятся небольшие перемены и короткие передышки. Поэтому мы ненадолго сидим хорошо — несколько вдохов и выдохов или несколько минут, — а затем позволяем телу подвигаться, откинуться назад или немного сместиться. Затем снова находим посадку. Много раз возвращаться к хорошей осанке гораздо полезнее, чем напряжённо удерживать одну позу.

Для сна это важно, хотя и незаметно. Вечером мы хотим, чтобы тело поняло: дневная работа закончена. В ссутуленной посадке дыхание часто остаётся поверхностным, а шея напряжённой, тогда как скованная, вытянутая посадка может ощущаться как усилие и поддерживать бодрость. Уравновешенная посадка находится между ними: она достаточно устойчива, чтобы нам не приходилось себя удерживать, и достаточно мягка, чтобы дыхание могло замедлиться. Если каждый вечер упражняться в том, чтобы её находить, само по себе простое действие — сесть на свой стул — начинает означать «теперь можно отдохнуть».

Тридцатиминутная практика

Перед началом подготовьте стул, как мы учились на первом уроке: крепкий, без колёсиков, на нескользком полу, лучше всего спинкой к стене. Держите рядом сегодняшние приспособления: сложенное одеяло, плотную подушку и свёрнутое полотенце. Наденьте удобную одежду, которая не давит на талию, приглушите свет и поставьте рядом стакан воды. Как всегда, если в любой момент вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и дышите как обычно. Из каждого движения выходите медленно.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте на стул так, как получается естественно, и положите ладони на бёдра. Пока ничего не поправляйте. Просто заметьте, как вы сидите в конце сегодняшнего дня. Может быть, вы наклонились в одну сторону, может быть, спина округлена, может быть, плечи подняты. Сейчас исправлять ничего не нужно. Закройте глаза или опустите взгляд на пол чуть впереди себя. Заметьте стопы на полу, вес на сиденье и дыхание, которое само входит и выходит.

Минуты 4–8: дыхание. Положите одну ладонь на живот, а другую на рёбра сбоку, как на прошлом уроке. Вдохните через нос и почувствуйте, как живот и рёбра немного расширяются под ладонями; выдохните и почувствуйте, как они оседают. После нескольких естественных вдохов и выдохов позвольте каждому выдоху стать чуть длиннее вдоха. Если вам помогает счёт, вдыхайте на счёт четыре и выдыхайте на счёт шесть или используйте более короткий счёт, например три и пять. Если счёт вызывает напряжение, перестаньте считать и просто дышите. Продолжайте около пяти минут, позволяя телу с каждым долгим выдохом становиться чуть тише.

Минуты 9–20: движение. Начнём с того, что выстроим посадку. Положите ладони на бёдра и откройте глаза. Сначала стопы: поставьте их на пол всей подошвой, примерно на ширине таза. Посмотрите вниз на колени и подвиньте стопы вперёд или назад, пока колени не окажутся примерно над лодыжками. Если стопы с трудом достают до пола, подложите под них сейчас сложенное одеяло. Если колени выше тазобедренных суставов, сядьте на плотную подушку. Сделайте два медленных вдоха и выдоха и почувствуйте пол под всей стопой: пятки, внешние края и пальцы.

Теперь найдите седалищные кости. Сдвиньтесь немного вперёд на сиденье, чтобы спина не касалась спинки стула. Медленно покачайтесь слева направо, перенося вес на одну седалищную кость, потом на другую, три-четыре раза, каждое движение небольшое и лёгкое. Затем пусть покачивание становится всё меньше и меньше, пока вы не остановитесь посередине, где вес распределён поровну. Дальше очень мягко покачайтесь вперёд и назад: немного откатитесь назад, чтобы поясница округлилась, затем немного наклонитесь вперёд, чтобы поясница прогнулась, каждый раз продвигаясь лишь на небольшое расстояние. Сделайте так четыре-пять раз, медленно, вместе с дыханием. Затем пусть движение становится меньше, пока вы не устроитесь в той точке, где сидите на вершинах седалищных костей и таз ощущается вертикальным. Это ваша середина.

Из этой середины позвольте позвоночнику вытянуться. Вдохните и представьте, что макушку легко тянет вверх, к потолку. Выдохните и позвольте плечам мягко опуститься, не теряя длины. Позвольте подбородку немного отойти назад, чтобы голова лежала над плечами, а глаза смотрели прямо. Затем сделайте небольшое вращение плечами, как мы учились на первом уроке: немного поднимите плечи к ушам, отведите их назад и опустите — три медленных раза. Снова положите ладони на бёдра и побудьте в этой посадке три-четыре медленных вдоха и выдоха. Затем нарочно позвольте всему телу немного ссутулиться и заметьте, как это ощущается. Затем снова найдите посадку — на этот раз легче.

Теперь новое движение для шеи — наклон уха к плечу. Сядьте в уравновешенную посадку, плечи мягкие. Вдохните. На выдохе позвольте правому уху медленно приблизиться к правому плечу — лишь настолько, насколько удобно. Плечо не поднимается навстречу уху; оно остаётся внизу. Лицо по-прежнему обращено вперёд, а не к полу или потолку. Вы можете почувствовать мягкое растяжение по левой стороне шеи. Побудьте так три медленных вдоха и выдоха, позволяя каждому долгому выдоху смягчать эту сторону. Затем на вдохе медленно верните голову в середину и задержитесь там на один вдох и выдох. Повторите в другую сторону — левое ухо к левому плечу — на три вдоха и выдоха и медленно вернитесь в середину. Выполните всё движение дважды в каждую сторону. Никогда не тяните голову рукой, а если шея скована, делайте наклон совсем небольшим.

Теперь вернём движения из прошлых уроков. Сделайте пять медленных кивков: на выдохе подбородок немного опускается к груди, на вдохе возвращается в ровное положение, без запрокидывания головы. Затем на выдохе медленно поверните голову вправо, лишь настолько, насколько легко, на вдохе вернитесь в середину, а на следующем выдохе поверните её влево. Повторите по три раза в каждую сторону. Затем ещё раз покачайтесь на седалищных костях — несколько небольших движений из стороны в сторону и вперёд-назад — и снова устройтесь посередине. Положите ладони на бёдра и сделайте два спокойных вдоха и выдоха.

Минуты 21–27: тишина. Теперь мы переходим от посадки ближе к краю к отдыху с опорой на спинку. Сдвиньте таз назад на сиденье, пока он не окажется близко к спинке стула. Если за поясницей остаётся промежуток, положите туда свёрнутое полотенце. Медленно откиньтесь назад и позвольте стулу принять вес спины, начиная с поясницы и выше. Стопы по-прежнему стоят всей подошвой, ладони лежат на бёдрах или на коленях, голова остаётся в равновесии — или прислоните её к стене или к верху спинки стула, если спинка достаточно высокая. Закройте глаза или мягко смотрите в пол. Эти семь минут ничего не нужно делать. Почувствуйте места, где у тела есть опора: пол под стопами, сиденье под седалищными костями, стул за спиной. С каждым выдохом позволяйте ещё немного веса опуститься на эти опоры. Когда ум отвлечётся — а это случится, — мягко верните его к ощущению, что стул вас держит.

Минуты 28–30: завершение. Сделайте два-три чуть более полных вдоха и выдоха. Медленно пошевелите пальцами рук и ног. Если глаза были закрыты, откройте их и оглядите полутёмную комнату. Сдвиньтесь вперёд на сиденье, твёрдо поставьте стопы на пол и, когда почувствуете готовность, медленно встаньте, при желании опираясь на стул или на стену. Если хотите, выпейте немного воды. Затем идите спать, не включая яркий свет. Когда ляжете, заметьте кровать под собой так же, как замечали стул: она держит вас, и вам не нужно держать себя.

Частые вопросы

Часто спрашивают: «Через несколько минут, когда я сижу прямо, у меня начинает ныть спина. Я что-то делаю не так?» Обычно это значит, что вы удерживаете осанку со слишком большим усилием или слишком долго. Немного ослабьте вытяжение, откиньтесь на какое-то время на спинку стула со свёрнутым полотенцем, а затем снова сядьте ближе к краю. Если боль острая или не проходит, на сегодня перестаньте сидеть прямо и просто отдыхайте, опираясь на спинку стула. Если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите врача.

Ещё один вопрос: «Мои стопы не достают до пола, а блока у меня нет». Поищите дома что-нибудь твёрдое и ровное, что не будет скользить: сложенное одеяло, плотную подушку или две толстые книги, ровно положенные одна на другую. Расположите это так, чтобы на нём полностью стояли обе стопы, а не только пальцы. Цель в том, чтобы стопы чувствовали опору, а колени были примерно над лодыжками. У высоких людей иногда обратная трудность: на низком стуле колени поднимаются высоко; им обычно помогает плотная подушка на сиденье.

Некоторые из вас спрашивают, можно ли всю практику сидеть, откинувшись на спинку. В усталый вечер — да. Всё дыхание и все движения шеи, которые мы делали сегодня, можно выполнять, опираясь на спинку стула с полотенцем за спиной; только для покачиваний на седалищных костях нужно сесть немного ближе к краю, и их можно пропустить. Отдых — всегда полноценная часть практики. Лучше мягко заниматься с опорой, чем пропустить вечер из-за того, что вы слишком устали, чтобы сидеть прямо.

И наконец, часто спрашивают, нужно ли так сидеть весь день — на работе или за столом. Конечно, днём тоже можно заглядывать в эту посадку. Когда вы замечаете, что ссутулились или напряглись, поставьте стопы всей подошвой, найдите седалищные кости, позвольте позвоночнику вытянуться, а плечам смягчиться и сделайте один долгий выдох. Затем отпустите это и продолжайте свои дела. Несколько коротких заходов много раз в день полезнее, чем попытка часами удерживать идеальную осанку.

Итоги

Хорошая посадка выстраивается снизу вверх: обе стопы стоят на полу всей подошвой, колени примерно над лодыжками, а вес лежит на двух седалищных костях.

Позвоночник длинный, но не скованный. Представьте лёгкое вытяжение макушки вверх, пока седалищные кости остаются тяжёлыми; если вы начинаете задерживать дыхание или выпячивать грудь, немного отпустите.

Голова уравновешена над плечами, подбородок ровный и немного отведён назад, а плечи лежат мягко и широко, подальше от ушей.

Небольшие покачивания из стороны в сторону и вперёд-назад помогают найти середину седалищных костей, где таз стоит вертикально.

Приспособления подгоняют обычный стул под ваше тело: сложенное одеяло или твёрдый блок под стопами, плотная подушка на низком сиденье и свёрнутое полотенце за поясницей.

Когда мы двигаемся, мы сидим ближе к краю, а когда отдыхаем — откидываемся на спинку стула. Правильно и то и другое.

В хорошую осанку заходят, а не удерживают её. Сидите хорошо недолго, часто отдыхайте и снова и снова возвращайтесь к посадке.