Глава 3. Дыхание как мост к отдыху

Урок этого вечера

Давайте начнём сегодня с того, что просто сядем. Займите свой стул, проверьте, что он стоит устойчиво, и поставьте стопы на пол всей подошвой. В прошлый раз мы говорили о сне: о внутренних часах и свете, о сонливости, которая накапливается за день, о стадиях ночи и о двух режимах тела — режиме занятости и режиме отдыха. Мы увидели, что последний час перед сном — время перехода, когда можно пригласить тело замедлиться. В конце практики мы попробовали сделать выдох чуть длиннее вдоха.

Сегодня весь урок посвящён дыханию. Мы дышим весь день и всю ночь, не задумываясь об этом, и всё же дыхание — это то, чем мы можем мягко управлять, когда захотим. Поэтому дыхание становится своего рода мостом. На одном его берегу — та часть нас, что работает сама по себе; на другом — та часть, которую мы можем направлять вниманием. Когда мы намеренно дышим медленно и спокойно, тело обычно следует за дыханием, и режим занятости начинает уступать место режиму отдыха. Вот почему я называю дыхание мостом к отдыху.

Сначала я объясню, как работает дыхание: что такое мышца под лёгкими, которая называется диафрагмой, как движутся живот и рёбра и какую роль играет нос. Затем я объясню, как замечать дыхание, не меняя его, как сделать выдох немного длиннее и как считать дыхание мягко и просто. Я также скажу, чего мы никогда не делаем и как быть, если счёт вызывает напряжение. В сегодняшней практике часть дыхания будет немного длиннее обычного, а движения будут следовать ритму дыхания.

Как работает дыхание

Ваши лёгкие находятся в грудной клетке, под защитой рёбер. В самих лёгких нет мышц, которые втягивали бы воздух. Эту работу выполняет главным образом большая тонкая мышца, которая называется диафрагмой. Диафрагма пересекает тело изнутри, под лёгкими и над желудком, и по форме немного похожа на купол или перевёрнутую чашу. Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается и опускается, так что купол становится более плоским. В грудной клетке становится больше места, и воздух поступает в лёгкие. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется и снова поднимается, и воздух выходит.

Поскольку на вдохе диафрагма опускается, она мягко давит на органы под собой. Им приходится подвинуться, поэтому живот мягко подаётся вперёд. Когда вы выдыхаете и диафрагма поднимается, живот мягко возвращается назад. Одновременно на вдохе нижние рёбра немного расходятся в стороны и назад, а на выдохе возвращаются, чем-то напоминая ручку ведра, которая поднимается и опускается. При спокойном, лёгком дыхании можно почувствовать, как живот и нижние рёбра движутся вместе таким мягким образом.

Когда мы в режиме занятости, дыхание часто меняется. Оно обычно становится быстрее и поднимается выше, в грудь, и на каждом вдохе плечи немного приподнимаются. Многие из нас дышат так, когда сидят, склонившись над столом или экраном, или когда тревожатся, — и сами этого не замечают. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда дышать верхней частью груди: это часть того, как тело готовится к действию. Но вечером, когда мы хотим отдохнуть, полезно позволить дыханию снова опуститься ниже, в живот и нижние рёбра, где оно может двигаться медленно и легко.

Всякий раз, когда это удобно, мы вдыхаем и выдыхаем через нос. Нос согревает воздух, немного увлажняет его и задерживает часть пыли, прежде чем воздух попадёт в лёгкие. Дыхание через нос обычно ещё и делает дыхание медленнее и плавнее, потому что воздух проходит по более узкому пути, чем через открытый рот. Если нос заложен, например из-за простуды, вполне можно дышать ртом, держа губы мягкими и слегка приоткрытыми. Удобство всегда на первом месте.

Первый навык этого урока — замечать дыхание, не меняя его. Это труднее, чем кажется. Стоит нам обратить внимание на дыхание, как мы часто начинаем им управлять, невольно делая его глубже или медленнее. Попробуйте вместо этого наблюдать за ним так, как могли бы наблюдать за волнами, набегающими на берег: одна за другой, каждая немного иная, и ни одна не правильная и не неправильная. Заметьте, где вы чувствуете дыхание, какой длины кажутся вдох и выдох и есть ли между ними небольшая пауза. Такое тихое наблюдение — первый шаг каждой части дыхания на этом курсе.

Чуть более долгий выдох

Научившись замечать дыхание, можно начать очень мягко его направлять. Самый простой способ, которым мы чаще всего пользуемся на этом курсе, — выдох, который чуть длиннее вдоха. Вдох связан с тем, что тело становится немного бодрее, а выдох — с тем, что тело отпускает напряжение. Сердце даже чуть-чуть ускоряется на вдохе и чуть-чуть замедляется на выдохе. Когда выдох становится немного длиннее и медленнее, многие чувствуют себя спокойнее, и тело легче переходит в режим отдыха.

Чтобы было проще, можно считать. Вдохните через нос, медленно и про себя считая: «раз, два, три, четыре». Затем медленно и плавно выдохните, считая: «раз, два, три, четыре, пять, шесть». Затем позвольте следующему вдоху начаться самому. Счёт — это не секунды по часам, а просто мягкий, ровный ритм у вас в голове. Если четыре и шесть кажутся вам слишком долгими, используйте более короткий счёт, например вдох на три и выдох на четыре или вдох на два и выдох на три. Правильный счёт — тот, который даётся легко. Важны не цифры, а ощущение спокойного, неторопливого выдоха.

Есть несколько вещей, которых мы на этом курсе никогда не делаем. Мы никогда не задерживаем дыхание до неприятных ощущений. Мы никогда не дышим с силой, никогда резко не втягиваем и не выталкиваем живот и никогда намеренно не дышим быстро. Мы никогда не выдавливаем из лёгких последние остатки воздуха. Некоторые дыхательные техники, в которых используются сила или скорость, предназначены для того, чтобы взбодрить тело, — это противоположно тому, что нам нужно вечером, и учиться им по одному лишь описанию небезопасно. Наше дыхание всегда мягкое. Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение, лёгкость в голове или нехватку воздуха, перестаньте направлять дыхание, позвольте ему вернуться к естественному ритму и отдохните.

Часто спрашивают: «А если счёт вызывает у меня напряжение?» Для некоторых счёт превращается в задачу, которую нужно решить правильно, и они начинают беспокоиться, всё ли делают как следует. Если с вами так происходит, просто перестаньте считать. Дышите естественно и позвольте вниманию отдыхать на ощущении выдоха, возможно, представляя, что каждый выдох чуть мягче предыдущего. Вместо цифр можно также мысленно произносить тихое слово, например «вдох», когда вдыхаете, и «выдох», когда выдыхаете. Единственно правильного способа нет. Цель — лёгкость, и всё, что приносит лёгкость, — правильный выбор для вас.

Полезно также знать, каким должен ощущаться выдох. Он должен ощущаться как мягкое отпускание, как тихий беззвучный вздох. Живот мягко подаётся назад, рёбра оседают, а плечи остаются мягкими и опущенными. В конце выдоха может быть короткая естественная пауза, прежде чем начнётся следующий вдох. Не нужно удлинять эту паузу; просто заметьте её, если она есть. В ближайшие вечера вы, возможно, обнаружите, что дыхание входит в этот ритм всё легче, почти само собой, как только вы садитесь на стул.

Тридцатиминутная практика

Подготовьте пространство, как прежде: крепкий стул на нескользком полу, по возможности спинкой к стене, стопы на полу всей подошвой или на твёрдом блоке, одна лампа с мягким светом, мягкая одежда и стакан воды под рукой. Сегодня часть дыхания немного длиннее — около семи минут, а часть движения немного короче, так что вся практика по-прежнему длится тридцать минут. Как всегда, если вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и позвольте дыханию прийти в норму, а из любого движения выходите медленно.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте немного ближе к переднему краю сиденья, стопы на полу всей подошвой примерно на ширине таза, ладони на бёдрах. Закройте глаза или мягко смотрите в пол перед собой. Почувствуйте сиденье под собой и стопы на полу. Позвольте плечам опуститься, а лицу смягчиться. Теперь начните замечать дыхание, не меняя его: воздух у носа, мягкое движение тела. Просто посидите и настройтесь около трёх минут.

Минуты 4–10: дыхание. Положите одну ладонь на живот, чуть ниже пупка, а другую — на нижние рёбра сбоку. Плечи остаются мягкими, локти расслаблены. Первые две минуты просто наблюдайте за естественным дыханием под ладонями: живот мягко подаётся вперёд на вдохе и мягко возвращается на выдохе, рёбра немного расходятся в стороны и снова оседают. Не выпячивайте живот и не втягивайте его; пусть ладони только чувствуют. Если вы замечаете, что дыхание идёт в основном в верхней части груди, это нормально. Просто держите внимание на ладонях и позвольте дыханию самому найти путь ниже, если оно захочет.

Теперь начните более долгий выдох. Вдохните через нос на мягкий счёт четыре, чувствуя, как ладони мягко подаются наружу. Медленно выдохните на мягкий счёт шесть, чувствуя, как ладони мягко возвращаются. Если такой счёт слишком долгий, используйте вдох на три и выдох на четыре или любой счёт, который даётся легко. Позвольте следующему вдоху начаться самому; не задерживайте дыхание. Продолжайте так около четырёх минут. Если счёт вызывает напряжение, отпустите цифры и просто чувствуйте, как каждый выдох становится чуть мягче. В последнюю минуту этой части положите ладони на бёдра и перестаньте считать. Заметьте, как ощущается ваше дыхание теперь.

Минуты 11–20: движение. Сегодня каждое движение следует за дыханием. Начните с того, чтобы сесть прямо: почувствуйте вес на обеих седалищных костях и на вдохе позвольте спине стать чуть длиннее, будто макушку мягко тянут вверх. На выдохе позвольте плечам мягко опуститься. Сделайте так четыре вдоха и выдоха. Затем поднимайте и опускайте плечи вместе с дыханием. На вдохе медленно поднимите оба плеча к ушам. На выдохе медленно позвольте им опуститься, и пусть выдох будет долгим и лёгким, как тихий вздох. Сделайте так шесть раз. Затем сделайте по пять медленных вращений плечами в каждую сторону, вдыхая, когда плечи поднимаются, и выдыхая, когда они уходят назад и вниз. Дайте плечам отдохнуть. На это уходит около трёх минут.

Дальше — подъём рук вперёд. Пусть руки свободно свисают вдоль тела. На вдохе медленно поднимите обе руки вперёд и вверх, локти мягкие, ладони смотрят вниз, — лишь настолько высоко, насколько удобно; уровня плеч достаточно, ниже — тоже хорошо. На выдохе медленно опустите руки обратно вдоль тела, растягивая опускание на весь выдох. Плечи остаются опущенными, спина длинной. Если одной руке или одному плечу неудобно, поднимайте только другую руку или поднимайте обе руки совсем немного. Повторите около шести раз, медленно, позволяя дыханию задавать скорость. Затем положите ладони на бёдра и отдохните два вдоха и выдоха. На это уходит около двух минут.

Теперь разведение рук в стороны. Соедините ладони перед грудью, слегка касаясь друг друга или просто держа их рядом, локти мягкие и опущенные. На вдохе медленно разведите руки в стороны, будто раздвигаете шторы, держа их примерно на уровне груди или ниже, и почувствуйте, как передняя часть груди немного раскрывается. Не отводите руки назад с силой. На выдохе медленно сведите ладони обратно перед грудью. Повторите около шести раз. Затем опустите ладони на бёдра и отдохните несколько вдохов и выдохов, замечая ощущения в груди и плечах. На это уходит около двух минут.

Завершите часть движения медленными кивками и поворотами головы из прошлых уроков, каждый раз согласуя их с дыханием. На выдохе опустите подбородок немного к груди; на вдохе поднимите голову обратно в середину. Сделайте так четыре раза, никогда не запрокидывая голову. Затем на выдохе медленно поверните голову вправо, лишь настолько, насколько удобно; на вдохе вернитесь в середину; на выдохе поверните её влево; на вдохе вернитесь в середину. Сделайте так по три раза в каждую сторону. Затем положите ладони на бёдра ладонями вверх, удерживая голову в равновесии посередине. На это уходит около трёх минут.

Минуты 21–27: тишина. Если удобно, отодвиньтесь назад на сиденье, чтобы спина опиралась на спинку стула, стопы на полу всей подошвой. Снова положите одну ладонь на живот, а другую оставьте на бедре или положите обе ладони на бёдра. Закройте глаза или опустите взгляд на пол. Пусть дыхание будет естественным. Сегодня мы удерживаем внимание на выдохе. С каждым выдохом замечайте мягкое отпускание в животе и плечах. На каждом выдохе можно мысленно говорить «мягко» или «отдых». Когда ум отвлекается, доброжелательно заметьте это и вернитесь к следующему выдоху. Побудьте так около семи минут.

Минуты 28–30: завершение. Положите ладони на бёдра. Сделайте два-три чуть более полных вдоха и выдоха, а затем позвольте дыханию вернуться к обычному. Мягко пошевелите пальцами рук и ног и медленно откройте глаза. Если хотите, сделайте глоток воды. Слегка наклонитесь вперёд, упритесь стопами в пол и медленно встаньте; если почувствуете головокружение, снова сядьте и подождите. Выключите лампу и спокойно пройдите к кровати. Когда ляжете, можно положить ладонь на живот и сделать несколько более долгих выдохов — так же, как на стуле, — а потом позволить дыханию идти самому.

Частые вопросы

Часто спрашивают: «Когда я дышу, живот почти не двигается. Я неправильно дышу?» Нет. Дыхание у всех разное, и оно меняется в зависимости от положения тела, одежды и настроения дня. Тесная одежда на талии может мешать животу свободно двигаться, поэтому ослабьте всё, что там давит. Если сидеть прямо, но без скованности, у диафрагмы тоже становится больше места. Просто продолжайте наблюдать ладонями, не заставляя живот двигаться. Со временем дыхание часто само опускается ниже.

Ещё один вопрос: «Иногда во время части дыхания я много зеваю или вздыхаю. Это плохо?» Вовсе нет. Зевание и вздохи — естественные способы, которыми тело отпускает напряжение, и они часто появляются, когда тело начинает расслабляться. Позвольте им случиться, а затем вернитесь к своему мягкому ритму. Однако если вы чувствуете лёгкость в голове, это может означать, что вы дышите глубже, чем нужно. В таком случае перестаньте направлять дыхание, позвольте ему стать естественным и тихим и отдохните.

Спрашивают и так: «Можно ли пользоваться таким дыханием в другое время дня?» Да. Несколько медленных вдохов и выдохов с чуть более долгим выдохом могут помочь всякий раз, когда хочется почувствовать себя немного спокойнее: перед трудным разговором, во время ожидания или после суетной минуты. Это можно делать, сидя за столом или в автобусе, и никто ничего не заметит. Пожалуйста, делайте это мягко и недолго и всегда возвращайтесь к естественному дыханию, если что-то становится неудобным.

И наконец, некоторые спрашивают: «А если сегодня у меня заложен нос?» Тогда дышите ртом, держа губы мягкими и слегка приоткрытыми, и пусть дыхание остаётся медленным и лёгким. Выдох всё равно можно делать чуть длиннее вдоха. Если дышать в чём-то трудно, оставьте счёт и просто отдохните. В такие вечера более короткая практика с большим количеством тишины — это совершенно нормально.

Итоги

Дыхание работает само по себе, и всё же мы можем мягко его направлять. Поэтому в последний час перед сном оно становится мостом от режима занятости к режиму отдыха.

Диафрагма — это мышца в форме купола под лёгкими. На вдохе она опускается, и живот с нижними рёбрами мягко подаются наружу; на выдохе она поднимается, и они возвращаются.

Дышите через нос, когда это удобно. Нос согревает и очищает воздух и помогает дыханию стать медленным и плавным; если нос заложен, мягко дышите ртом.

Начинайте с того, чтобы замечать дыхание, не меняя его, — как будто смотрите на волны, набегающие одна за другой. Затем позвольте выдоху стать чуть длиннее вдоха.

Помочь может счёт: вдох на четыре и выдох на шесть или более короткий счёт, например вдох на три и выдох на четыре. Если счёт вызывает напряжение, перестаньте считать и просто чувствуйте, как каждый выдох становится мягче.

Никогда не задерживайте дыхание до неприятных ощущений и никогда не дышите с силой или быстро. Если вы почувствуете головокружение или нехватку воздуха, позвольте дыханию прийти в норму и отдохните.

Сегодня движения следовали за дыханием: подъёмы и вращения плечами, подъём рук вперёд и разведение их в стороны, медленные кивки и повороты головы — каждое движение медленно и лишь настолько, насколько удобно.