Глава 2. Что происходит, когда мы спим

Урок этого вечера

Входите и занимайте свой стул. Прежде чем сесть, пожалуйста, проверьте его ещё раз: крепкий стул без колёсиков, на нескользком полу, по возможности спинкой к стене, а стопы стоят на полу всей подошвой или на твёрдом блоке. В прошлый раз мы подготовили стул и пространство и попробовали первую практику с её пятью частями: настрой, дыхание, движение, тишина, завершение и отход ко сну. Возможно, вы уже повторили её дома несколько вечеров. Если да, то, может быть, уже заметили, что эти полчаса при мягком свете стали немного привычными.

Сегодня я хотела бы сделать шаг назад и посмотреть на то, ради чего мы здесь собрались, — на сон. Почти все мы спим каждую ночь своей жизни, но мало кому когда-нибудь объясняли, как устроен сон. Когда мы немного понимаем внутренние часы, сонливость, которая накапливается за день, и то, что происходит ночью, многое в наших вечерах начинает обретать смысл. Становится понятно, почему от яркого света поздно вечером труднее заснуть, почему помогает постоянное время подъёма и почему последний час перед сном так важен.

Я объясню всё это простыми словами, не углубляясь в медицинские подробности. Затем я опишу два режима тела, которые буду называть режимом занятости и режимом отдыха, потому что они объясняют, почему медленное движение и медленное дыхание могут помочь нам в конце дня. После лекции мы снова выполним практику нашего первого вечера с двумя небольшими добавлениями: мягкими поворотами головы из стороны в сторону и чуть более долгим выдохом.

Внутренние часы и накопление сонливости

Внутри вашего тела есть своего рода часы, которые идут в ритме примерно одних суток. Мы называем их внутренними часами. Они помогают определять, когда вы чувствуете бодрость и ясность, а когда начинаете чувствовать готовность ко сну. Они влияют и на многое другое, например на температуру тела, на чувство голода и на то, в какое время в организме выделяются определённые естественные вещества. Внутренние часы продолжают идти, даже когда вы о них не думаете, — вот почему многие просыпаются почти в одно и то же время каждое утро, даже без будильника.

Сами по себе внутренние часы идут не совсем точно, поэтому их нужно заново выставлять каждый день. Самый сильный сигнал, который их выставляет, — это свет. Яркий дневной свет утром сообщает внутренним часам, что день начался. Когда наступает вечер и свет угасает, внутренние часы готовят тело к ночи: чуть позже организм начинает выделять естественное вещество, которое помогает нам почувствовать сонливость. Яркий свет поздним вечером — от сильных ламп или от экранов, которые держат близко к лицу, — может посылать внутренним часам путаный сигнал, будто всё ещё день. Это одна из причин, почему мы занимаемся при мягком свете.

Второй процесс — накопление сонливости. С момента пробуждения в теле и мозге час за часом медленно растёт потребность во сне. Мы называем это давлением сна. Утром оно низкое, и вы чувствуете себя свежими. К вечеру оно высокое, и вы чувствуете тяжесть и готовность лечь в постель. Ночью сон снова снимает это давление, чтобы вы могли проснуться отдохнувшими. Долгий дневной сон ближе к вечеру может снизить давление слишком рано — поэтому некоторым, поспав днём, бывает трудно заснуть ночью.

Сон приходит легче всего, когда эти два процесса работают вместе: когда внутренние часы говорят «сейчас ночь», а давление сна высокое. Вот почему регулярные привычки так полезны. Если вставать примерно в одно и то же время каждое утро, рано выходить на дневной свет и проводить вечера в полумраке и спокойствии, внутренние часы и давление сна обычно хорошо согласуются. Постоянное время подъёма часто даже полезнее, чем постоянное время отхода ко сну, потому что оно каждый день даёт внутренним часам надёжную точку отсчёта.

Сколько сна нам нужно? Люди различаются, и потребность меняется на протяжении жизни. Многие организации здравоохранения советуют взрослым спать не менее семи часов за ночь. Пожалуйста, не воспринимайте это как экзамен, который можно сдать или провалить. Какие-то ночи будут короче, а тревога из-за количества часов сама по себе может мешать сну. Полезнее мягко спросить себя, обычно ли вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими днём, и давать себе достаточно времени в постели, чтобы хорошая ночь была возможна.

Сквозь ночь и час перед ней

Сон — это не одно-единственное состояние. За ночь мозг проходит через разные стадии. Есть лёгкий сон, из которого мы легко просыпаемся. Есть глубокий сон, когда тело очень неподвижно и проснуться трудно; эта стадия важна для того, чтобы чувствовать физический отдых. И есть сон со сновидениями, когда мозг очень активен, глаза двигаются под закрытыми веками и снятся самые яркие сны. Эти стадии сменяют друг друга в цикле стадий сна, который длится примерно 90 минут и повторяется несколько раз за ночь, хотя у разных людей и в разные ночи это бывает по-разному.

В первой части ночи циклы обычно содержат больше глубокого сна. Ближе к утру в них обычно больше сна со сновидениями и более лёгкого сна. Между циклами часто бывает, что мы ненадолго просыпаемся, переворачиваемся или меняем положение. Большинство таких пробуждений настолько коротки, что мы их не помним. Так что если вы иногда на мгновение просыпаетесь ночью, это часть обычного сна. О ночных пробуждениях мы подробнее поговорим на одном из следующих уроков.

Теперь посмотрим на само тело. Если говорить совсем просто, у тела есть два основных режима. В режиме занятости тело готово к действию. Сердце бьётся чаще, дыхание становится быстрее и поднимается выше, в грудь, мышцы напрягаются, а ум становится бодрым и настороженным. Этот режим полезен, когда нужно спешить, решать задачу или быстро реагировать. В режиме отдыха тело замедляется. Пульс и дыхание становятся медленнее, мышцы смягчаются, пищеварение работает хорошо, а ум становится тише. Легче всего тело переходит в режим отдыха, когда мы чувствуем себя в безопасности и спокойны.

Многие из нас проводят большую часть дня в режиме занятости: дорога, работа, забота о других, ответы на сообщения, мысли о завтрашнем дне. Тело не всегда переключается в режим отдыха в тот же миг, когда мы выключаем свет. Если из суетного вечера сразу лечь в постель, можно лежать с роем мыслей в голове и с телом, которое всё ещё напряжено. Вот почему последний час перед сном так важен. Это время перехода, когда тело можно шаг за шагом пригласить из режима занятости в режим отдыха, чтобы к тому моменту, когда мы ложимся, оно уже замедлялось.

Вот что может дать наша практика. Медленное, мягкое движение снимает часть напряжения, которое мышцы держали весь день. Медленное дыхание, особенно с чуть более долгим выдохом, тесно связано с режимом отдыха: когда мы дышим медленно и спокойно, тело обычно следует за дыханием. Спокойное внимание даёт уму что-то простое, на чём можно отдохнуть, вместо того чтобы снова прокручивать весь день. А мягкий свет и постоянный распорядок дают внутренним часам ясный вечерний сигнал. Практика не может заставить вас заснуть. Но она может помочь телу и уму замедлиться, и тогда у сна больше возможностей прийти.

Однако иногда проблеме со сном нужно больше, чем спокойный вечер. Если проблемы со сном длятся неделями и сказываются на ваших днях, пожалуйста, обратитесь к врачу. И если кто-то замечает, что во сне у вас останавливается дыхание или вы очень громко храпите, пожалуйста, обратитесь к врачу. Врач может увидеть картину целиком и помочь найти правильный следующий шаг. Наша вечерняя практика может продолжаться параллельно — как мягкий способ завершить день.

Тридцатиминутная практика

Подготовьтесь так же, как в первый вечер. Поставьте крепкий стул на нескользкий пол, по возможности спинкой к стене, и проверьте, что стопы стоят на полу всей подошвой или на твёрдом блоке. Оставьте включённой только одну лампу с мягким светом. Наденьте мягкую, свободную одежду и поставьте стакан воды так, чтобы до него можно было дотянуться. Сегодняшняя практика повторяет движения первого вечера и добавляет два новых: повороты головы из стороны в сторону и более долгий выдох. Как всегда, если вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и спокойно подышите, а из любого движения выходите медленно.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте немного ближе к переднему краю сиденья, стопы на полу всей подошвой примерно на ширине таза, ладони на бёдрах. Закройте глаза или мягко смотрите в пол перед собой. Почувствуйте сиденье под собой и пол под стопами. Заметьте мягкий свет в комнате. Можно тихо сказать себе: «Сейчас день заканчивается». Позвольте плечам немного опуститься. Позвольте лицу смягчиться. Побудьте так около трёх минут, просто настраиваясь.

Минуты 4–8: дыхание. Сначала примерно минуту понаблюдайте за своим естественным дыханием, не меняя его, как в прошлый раз. Почувствуйте воздух у носа и мягкое движение тела при дыхании. Затем, ничего не форсируя, позвольте каждому выдоху стать чуть длиннее вдоха. Удобно вдохните через нос. Затем позвольте воздуху медленно вытекать, как будто вы очень тихо вздыхаете, пока выдох не закончится сам собой. Не выталкивайте последний воздух и не задерживайте дыхание. Если в какой-то момент более долгий выдох становится неудобным, вернитесь к естественному дыханию. Продолжайте так, мягко, около четырёх минут.

Минуты 9–20: движение. Начните с того, чтобы сесть прямо. Почувствуйте, что вес равномерно лежит на обеих седалищных костях. На вдохе представьте, что макушку мягко тянет вверх, к потолку, и спина становится чуть длиннее. На выдохе позвольте плечам мягко опуститься. Сделайте так около пяти вдохов и выдохов, вытягиваясь, но не становясь скованными. Затем сделайте медленные вращения плечами: на вдохе поднимите оба плеча к ушам, затем на выдохе позвольте им уйти назад и вниз, описывая медленный круг. Сделайте пять кругов в этом направлении и пять в другом. Дайте плечам отдохнуть. Эти два движения занимают около четырёх минут.

Дальше — медленные кивки. Сядьте прямо и смотрите перед собой. На выдохе медленно опустите подбородок немного к груди — лишь настолько, насколько удобно. На вдохе медленно поднимите голову обратно в среднее положение, снова глядя прямо перед собой. Не запрокидывайте голову: движение идёт только от положения чуть вниз до середины. Повторите около пяти раз, по одному медленному кивку на каждый вдох и выдох, а затем отдохните, удерживая голову в равновесии посередине. На это уходит около двух минут.

Теперь новое движение — повороты головы из стороны в сторону. Сядьте прямо, плечи мягкие и неподвижные, смотрите перед собой. На выдохе медленно поверните голову вправо, будто хотите посмотреть через правое плечо, но поворачивайте лишь настолько, насколько удобно; для многих это небольшой поворот. Подбородок остаётся на одном уровне, плечи развёрнуты вперёд. На вдохе медленно верните голову в середину. На выдохе медленно поверните её влево. На вдохе вернитесь в середину. Двигайтесь медленно и плавно, никогда не быстро. Сделайте так около четырёх раз в каждую сторону, затем отдохните, держа голову посередине, и заметьте ощущения в шее. На это уходит около трёх минут.

Завершите часть движения ладонями на бёдрах. Положите ладони на бёдра. На вдохе медленно скользите ладонями вперёд к коленям. На выдохе медленно скользите ими обратно к тазу, и пусть сегодняшний более долгий выдох сделает движение назад чуть медленнее, чем движение вперёд. Сделайте так около шести раз. Затем разверните ладони вверх и дайте кистям отдохнуть, пальцы расслаблены. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и почувствуйте тяжесть рук. На это уходит около трёх минут.

Минуты 21–27: тишина. Если удобно, отодвиньтесь назад на сиденье, чтобы спина опиралась на спинку стула, стопы по-прежнему стоят на полу всей подошвой. Ладони лежат на бёдрах. Закройте глаза или опустите взгляд на пол. Позвольте дыханию вернуться к своему естественному ритму. Теперь представьте, как ваше тело медленно переходит из режима занятости в режим отдыха — словно комната, в которой одну за другой приглушают лампы. Ничего не нужно добиваться. Просто замечайте дыхание, стул под собой и тишину комнаты. Когда ум отвлекается, доброжелательно заметьте это и вернитесь к следующему выдоху. Побудьте так около семи минут.

Минуты 28–30: завершение. Сделайте два-три чуть более полных вдоха и выдоха. Мягко пошевелите пальцами рук и ног и, если глаза были закрыты, медленно откройте их. Если хотите, сделайте глоток воды. Положите ладони на бёдра, слегка наклонитесь вперёд, упритесь стопами в пол и медленно встаньте. Если почувствуете головокружение, снова сядьте и подождите. Выключите лампу и спокойно пройдите к кровати. Когда ляжете, можно сделать два-три выдоха чуть длиннее, точно так же, как мы делали сегодня.

Частые вопросы

После этого урока часто спрашивают: «Обычно я сплю меньше семи часов. Я что-то делаю не так?» Пожалуйста, не волнуйтесь. Совет спать не менее семи часов — это общий ориентир для взрослых, а не правило для каждой отдельной ночи. Вместо того чтобы считать часы, понаблюдайте в течение недели-двух, как вы себя чувствуете днём. Если вам хочется спать больше, самый мягкий первый шаг часто состоит в том, чтобы давать себе чуть больше времени в постели и вставать в одно и то же время. Если проблемы со сном длятся неделями и сказываются на ваших днях, вам может помочь врач.

Ещё один вопрос: «Я от природы бодрствую до позднего вечера. Подходит ли мне этот курс?» Да. Внутренние часы у всех разные, и некоторые от природы начинают хотеть спать позже других. Практике не нужно происходить в строго определённый час: она предназначена для последнего часа перед вашим собственным временем отхода ко сну, когда бы оно ни наступало. Всем помогает регулярность: примерно одинаковое время подъёма, дневной свет утром и спокойный час в полумраке перед сном.

Спрашивают и так: «А если от поворотов головы у меня кружится голова?» Тогда сделайте движение гораздо меньше, или медленнее, или и то и другое. Можно также держать глаза открытыми и поворачивать взгляд вместе с головой, останавливая его в конце каждого поворота на одной неподвижной точке в комнате. Если головокружение не проходит, пропустите это движение и вместо него просто посидите и подышите. Помните короткое правило, которым мы пользуемся на этом курсе: если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите врача.

И наконец, некоторые спрашивают: «Нужно ли ложиться, даже если мне ещё не хочется спать?» Обычно лучше ложиться, когда вы чувствуете сонливость, а не в строго определённое время, когда сна нет ни в одном глазу. Если вы закончили практику и всё ещё чувствуете себя довольно бодро, можно ещё несколько минут тихо посидеть при мягком свете или почитать что-нибудь спокойное и лечь, когда веки начнут тяжелеть. Практика готовит путь, а сон приходит в своё время.

Итоги

Внутренние часы идут в ритме примерно одних суток, и выставляет их прежде всего свет. Дневной свет утром и мягкий свет вечером помогают им понимать, когда день, а когда ночь.

Давление сна — это сонливость, которая накапливается с момента пробуждения. Сон приходит легче всего, когда внутренние часы говорят «ночь», а давление сна высокое; постоянное время подъёма помогает и тому и другому.

Сон проходит через лёгкий сон, глубокий сон и сон со сновидениями в цикле, который длится примерно 90 минут и повторяется несколько раз за ночь, хотя это бывает по-разному. Короткие пробуждения между циклами — это нормально.

Многие организации здравоохранения советуют взрослым спать не менее семи часов за ночь. Пользуйтесь этим как мягким ориентиром, а не как экзаменом.

У тела есть режим занятости и режим отдыха. В последний час перед сном медленное движение, медленное дыхание и спокойное внимание приглашают тело в режим отдыха, и у сна становится больше возможностей прийти.

Сегодня мы добавили повороты головы из стороны в сторону — медленно и лишь настолько, насколько удобно, — и выдох чуть длиннее вдоха, без усилия и без задержки дыхания.

Если проблемы со сном длятся неделями и сказываются на ваших днях, пожалуйста, обратитесь к врачу. Если кто-то замечает, что во сне у вас останавливается дыхание или вы очень громко храпите, пожалуйста, обратитесь к врачу.