Вечерняя йога на стуле

Пятнадцать тридцатиминутных уроков мягкого движения, дыхания и медитации для хорошего сна

Прежде чем начать

Эта книга для взрослых, которые только знакомятся с йогой и медитацией и хотели бы лучше спать. Возможно, ваши дни заняты работой или домашними делами, возможно, к вечеру вы чувствуете скованность или усталость, а может быть, вам просто не хочется опускаться на пол перед сном. Ни гибкость, ни физическая подготовка, ни прежний опыт не нужны. Все движения выполняются сидя на обычном стуле, каждое слово, которое может оказаться новым, объясняется при первом упоминании, а каждое движение описано неторопливо и полностью — от исходного положения до того, как из него выйти.

Книга построена как курс из пятнадцати вечерних уроков. В каждой главе преподаватель обращается к небольшой группе начинающих, а значит, и к вам: сначала короткая лекция, которая объясняет одну сторону сна, дыхания, движения или внимания, затем одна полная тридцатиминутная практика на стуле, а в конце — итоги главного, о чём шла речь в этот вечер. У каждой практики одни и те же пять частей — настрой, дыхание, движение, тишина и завершение, — поэтому вечер скоро становится привычным ритуалом, который мягко подводит вас ко сну.

Удобнее всего пользоваться книгой так: вечером прочитать одну главу и выполнить её практику, лучше всего в последний час перед сном и при мягком свете. В следующие вечера повторяйте ту же практику несколько дней подряд и только потом переходите к следующему уроку. С повторением движения и дыхание становятся легче и спокойнее, а каждый новый урок опирается на предыдущие. Если вы устали, короткая практика или несколько минут медленного дыхания — это полноценный и ценный вечер.

Вам понадобится крепкий, устойчивый стул без колёсиков — не складной, который может сложиться, — стоящий на нескользком полу, лучше всего спинкой к стене. Сиденье должно быть такой высоты, чтобы обе стопы стояли на полу всей подошвой; помочь может плотная подушка на сиденье или сложенное одеяло либо твёрдый блок под стопами. В главе 1 шаг за шагом объясняется, как выбрать и поставить стул и подготовить пространство вокруг него.

У всего курса есть одно правило — правило удобства. Каждое движение выполняется лишь настолько, насколько вам удобно, и ничего не делается через силу. Если вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и спокойно подышите; из любого движения всегда выходите медленно. Меньшее движение или просто спокойное сидение с дыханием — всегда полноценная часть практики. Если у вас есть хроническое заболевание, вас беспокоит боль или вы беременны, пожалуйста, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эту практику.

Тридцать минут на стуле каждый вечер — небольшой и бережный способ завершить день. Когда будете готовы, найдите свой стул, приглушите свет и откройте первый урок.

Глава 1. Стул, вечер и тридцать минут

Урок этого вечера

Добро пожаловать, и спасибо, что пришли сегодня вечером. Пожалуйста, садитесь на любой из стульев, а сумку и верхнюю одежду положите где-нибудь в стороне. Чтобы быть здесь, не нужно ничего знать о йоге или медитации, и не нужно быть гибким, сильным или спортивным. Всё, что нужно, — это крепкий стул, около получаса вечером и желание спать немного лучше. Этого достаточно, чтобы начать.

Это первый из пятнадцати вечерних уроков. Все уроки устроены одинаково. Сначала я какое-то время рассказываю об одной теме: сегодня это стул, сам курс и то, как мы занимаемся; на следующих уроках речь пойдёт о сне, дыхании, осанке, разных частях тела и тихой работе внимания. Затем мы вместе выполняем одну полную тридцатиминутную практику, сидя на стульях. В конце я коротко подвожу итоги вечера, чтобы вы могли одним взглядом охватить главное. Читая урок дома, вы можете поступать так же: вечером прочитать главу и выполнить её практику, затем повторять эту практику в следующие вечера, пока она не станет привычной, и только после этого переходить к следующему уроку.

Сегодня мы готовимся. Я хотела бы в нескольких простых словах объяснить, что такое йога и медитация и почему мы будем заниматься ими на стуле. Затем я покажу, как выбрать и поставить безопасный стул и подготовить тихое место, что надеть и в какое время вечера заниматься. Я также расскажу о пяти частях, из которых состоит каждая практика этого курса, и об одном правиле, которое важнее всех остальных, — о правиле удобства. После этого мы попробуем первую практику. Она очень простая, и так задумано. Спокойный, простой вечер — именно то, что помогает телу двигаться ко сну.

Что такое йога и медитация

Начнём с двух слов, которые стоят в названии нашего курса. Йога складывалась на протяжении многих веков внутри духовных и философских традиций, а само слово «йога» часто объясняют как «соединение». Многие понимают его как соединение движения, дыхания и внимания. Медитация встречается во многих традициях — и религиозных, и нерелигиозных. На этом курсе мы используем и то и другое просто как практику для тела и ума. Никакой веры не требуется, и чтобы заниматься, не нужно соглашаться с какой-либо идеей или традицией. Нужно только сидеть, мягко двигаться, дышать и быть внимательными.

В этой книге йога означает медленное, бережное движение, которое выполняется вместе с дыханием. Поднимая плечи, мы можем делать вдох; опуская их — выдох. Мы двигаемся понемногу и следим за тем, как ощущается каждое движение. Это отличается от упражнений, цель которых — вспотеть, стать сильнее или дотянуться дальше. Здесь цель противоположна усилию. Мы хотим ослабить то, что за день стало напряжённым, позволить дыханию стать медленным и лёгким и дать телу ясный знак, что день подходит к концу.

Медитация в этой книге означает тренировку внимания. Вы задерживаете внимание на чём-то простом, например на ощущении дыхания или на ощущении стула под собой. Рано или поздно ум уходит к какой-нибудь мысли, воспоминанию или планам на завтра. Это совершенно нормально и случается со всеми. Заметив, что ум отвлёкся, вы возвращаете его — мягко и не ругая себя. Каждый раз, когда вы замечаете и возвращаетесь, вы практикуете медитацию. Речь не о том, чтобы опустошить ум или достичь какого-то особого состояния. Речь о том, чтобы снова и снова бережно возвращать внимание в одно место.

Почему мы занимаемся на стуле? Во-первых, стул делает йогу доступной почти для всех. После долгого дня многие чувствуют скованность, кто-то уже немолод, у кого-то колени или спина плохо переносят пол, а многим просто не хочется поздно вечером опускаться на пол и снова вставать. Во-вторых, стул помогает телу оставаться спокойным. Вставания и опускания, стойка на одной ноге или наклоны к полу — всё это бодрит тело. Сидя, мы делаем небольшие и ровные движения. В-третьих, стул близок к повседневной жизни. Всю практику можно выполнить в спальне, в нескольких шагах от кровати, а потом просто медленно встать и лечь спать.

У каждой практики этого курса одни и те же пять частей, всегда в одном и том же порядке, и вся практика длится около тридцати минут. Первая часть — настрой, около трёх минут: вы садитесь, устраиваетесь и оставляете суетный день позади. Вторая часть — дыхание, около пяти минут: вы замечаете своё дыхание и позволяете ему стать медленным и лёгким. Третья часть — движение, около двенадцати минут: вы выполняете мягкие движения сидя для шеи, плеч, рук, позвоночника, ног и стоп. Четвёртая часть — тишина, около семи минут: вы спокойно сидите и задерживаете внимание. Пятая часть — завершение и отход ко сну, около трёх минут: вы заканчиваете практику и спокойно идёте к кровати.

Почему всегда одни и те же пять частей? Потому что тело и ум учатся через повторение. Если заниматься в одном порядке, примерно в одно время и в одном месте, практика постепенно становится сигналом. Через неделю-другую многие замечают, что уже одно то, что они садятся на стул при мягком свете, помогает им успокоиться. Новые уроки курса будут менять то, что происходит внутри частей, добавляя новые движения, новые способы дыхания и новые виды тишины. Прежние движения будут возвращаться, так что курс выстраивается шаг за шагом. А рамка каждый вечер остаётся прежней.

Безопасный стул и тихое место

Теперь посмотрим на сам стул. Лучше всего для этой практики подходит обычный крепкий стул на четырёх ножках, с жёстким сиденьем и спинкой. Хорошо подойдёт деревянный или прочный кухонный стул либо жёсткий обеденный стул. Пожалуйста, не используйте стул на колёсиках, вращающийся стул, кресло-качалку или складной стул, который может сложиться, когда вы на нём сидите. Избегайте и мягких кресел и диванов: в них проваливаешься, и становится трудно сидеть прямо и свободно двигаться.

Высота сиденья имеет значение. Когда вы сидите ближе к переднему краю сиденья, обе стопы должны стоять на полу всей подошвой, а колени — находиться примерно на уровне тазобедренных суставов или чуть ниже. Если сиденье слишком высокое и стопы с трудом достают до пола, подложите под них твёрдый блок или толсто сложенное одеяло. Если сиденье слишком низкое и колени оказываются выше тазобедренных суставов, положите на сиденье плотную подушку или сложенное одеяло. Хорошо подобранный стул делает каждое движение легче и безопаснее.

Теперь о месте. Поставьте стул на нескользкий пол — например, на ковёр или коврик, который лежит ровно, — или на твёрдый пол, подложив под ножки стула противоскользящий коврик. Если можете, поставьте стул спинкой к стене, чтобы он не мог отъехать назад. Проследите, чтобы вокруг вас было свободное пространство — примерно на длину руки вперёд и в каждую сторону, — чтобы руки не задевали мебель, когда вы их вытягиваете. Уберите всё, обо что можно споткнуться, когда в конце вы будете вставать. Спальня — хорошее место, потому что после практики до кровати остаётся всего несколько шагов.

Из одежды выберите что-нибудь мягкое и свободное, что не давит на талию или грудь, — например, ту одежду, в которой вы спите. Можно заниматься босиком или в носках, лишь бы стопы не скользили по полу. Для освещения используйте одну лампу с мягким светом вместо яркого верхнего света, потому что яркий свет поздним вечером говорит телу, что ещё день. Поставьте рядом стакан воды. Лучшее время для практики — последний час перед сном. Пожалуйста, не занимайтесь сразу после плотной еды: подождите час-два или просто поужинайте полегче. Включите на телефоне беззвучный режим и положите его подальше, чтобы эти полчаса принадлежали вам.

Прежде чем мы начнём, есть одна фраза, которую я прошу услышать каждую группу. Если у вас есть хроническое заболевание, вас беспокоит боль или вы беременны, пожалуйста, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эту практику. А теперь правило удобства, которое действует на каждом уроке этого курса. Каждое движение выполняется лишь настолько, насколько вам удобно сегодня вечером. Никакой боли и ничего через силу, и нет цели уйти глубже или дальше. Если вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и спокойно подышите, а из любого движения выходите медленно. Меньшее движение или просто спокойное сидение с дыханием — всегда полноценная часть практики. Если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите врача.

Тридцатиминутная практика

Подготовимся к нашей первой практике. Поставьте крепкий стул на нескользкий пол, лучше всего спинкой к стене, и проверьте, что стопы стоят на полу всей подошвой или на твёрдом блоке. Выключите яркий свет и оставьте одну лампу с мягким светом. Наденьте мягкую, удобную одежду и поставьте стакан воды так, чтобы до него можно было дотянуться. Помните о правиле удобства: если в любой момент вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и спокойно подышите, а из любого движения выходите медленно. Если сегодня вы очень устали, можно выполнить лишь некоторые части. Это нормально.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте на стул, немного ближе к переднему краю сиденья. Поставьте стопы на пол всей подошвой, примерно на ширине таза. Положите ладони на бёдра. Закройте глаза или, если вам так приятнее, мягко смотрите в пол чуть впереди себя. Заметьте, что вы остановились. Дела этого дня пока закончены. Почувствуйте, как вес тела опирается на сиденье. Почувствуйте стопы на полу. Обратите внимание на звуки в комнате или за окном и позвольте им просто быть. С ними ничего не нужно делать. Просто посидите и настройтесь около трёх минут.

Минуты 4–8: дыхание. Теперь переведите внимание на дыхание. Не меняйте его. Просто заметьте, что вы дышите. Если можете, вдыхайте и выдыхайте через нос. Заметьте прохладный воздух на вдохе и чуть более тёплый на выдохе. Заметьте, где дыхание ощущается яснее всего: может быть, у носа, может быть, в груди, а может быть, в животе. Одни вдохи бывают короче, другие длиннее. Всё это нормально. Когда ум уходит к какой-нибудь мысли, заметьте, что он отвлёкся, и мягко вернитесь к следующему вдоху. Побудьте так со своим естественным дыханием около пяти минут.

Минуты 9–20: движение. Начнём часть движения с того, что сядем прямо. Стопы остаются на полу всей подошвой, ладони — на бёдрах. Почувствуйте две твёрдые кости в нижней части таза, которые давят на сиденье; их называют седалищными костями. Пусть вес равномерно распределится на обе. Теперь на вдохе представьте, что нить мягко тянет макушку вверх, к потолку, и спина становится чуть длиннее. На выдохе позвольте плечам мягко опуститься, подальше от ушей, а спина пусть остаётся длинной. Не напрягайтесь и не отводите плечи назад с силой. Сделайте здесь около шести медленных вдохов и выдохов: на каждом вдохе спина мягко вытягивается, на каждом выдохе плечи смягчаются, без попытки с каждым разом становиться выше. Затем отпустите всякое усилие и немного посидите удобно. На это уходит около трёх минут.

Дальше — вращения плечами. Сядьте прямо, руки свободно свисают вдоль тела или ладони лежат на бёдрах. Медленно поднимите оба плеча к ушам, затем отведите их назад, затем позвольте им опуститься и потом слегка подайте их вперёд, чтобы кончики плеч описали медленный круг. Вдыхайте, когда плечи поднимаются, и выдыхайте, когда они уходят назад и вниз. Делайте круг таким маленьким или таким большим, как вам удобно. Сделайте пять медленных кругов в этом направлении. Затем остановитесь и сделайте пять медленных кругов в другую сторону: вверх, вперёд, вниз и назад. Закончив, дайте плечам отдохнуть и заметьте, как они ощущаются. На это уходит около трёх минут.

Теперь медленные кивки. Сядьте прямо и смотрите перед собой. На выдохе медленно опустите подбородок немного к груди — лишь настолько, насколько удобно, — и почувствуйте мягкое растяжение по задней стороне шеи. На вдохе медленно поднимите голову обратно в среднее положение, чтобы снова смотреть прямо перед собой. Не запрокидывайте голову далеко назад: движение идёт от взгляда чуть вниз до взгляда прямо перед собой, и не дальше. Повторите около шести раз, по одному кивку на каждый вдох и выдох. Затем отдохните, удерживая голову в равновесии посередине. На это уходит около трёх минут.

Последнее в части движения — ладони на бёдрах. Положите ладони на бёдра, ладонями вниз. На вдохе медленно скользите ладонями вперёд по бёдрам к коленям. На выдохе медленно скользите ими обратно к тазу. Спина остаётся длинной, а движение пусть будет небольшим и лёгким. Сделайте так около шести раз. Затем разверните кисти ладонями вверх и оставьте их лежать на бёдрах, пальцы расслаблены и слегка согнуты. Почувствуйте тепло ладоней и тяжесть рук. Побудьте так несколько вдохов и выдохов. На это уходит около трёх минут, и на этом часть движения заканчивается.

Минуты 21–27: тишина. Если так удобнее, отодвиньтесь назад на сиденье, чтобы спина опиралась на спинку стула. Стопы остаются на полу всей подошвой, ладони лежат на бёдрах. Закройте глаза или мягко смотрите в пол. Теперь просто тихо посидите. Пусть внимание отдыхает на ощущении тела на стуле: сиденье под вами, спинка стула позади, стопы на полу. Когда придут мысли — а они придут, — заметьте их, отпустите и вернитесь к ощущению стула. Здесь ничего не нужно достигать. Вы просто тихо сидите в конце дня. Побудьте так около семи минут.

Минуты 28–30: завершение. Сделайте два-три чуть более полных вдоха и выдоха. Мягко пошевелите пальцами рук и ног. Если глаза были закрыты, медленно откройте их и оглядите полутёмную комнату. Если хотите, сделайте глоток воды. Затем положите ладони на бёдра, слегка наклонитесь вперёд, упритесь стопами в пол и медленно встаньте. Если почувствуете хоть малейшее головокружение, снова сядьте и немного подождите. Выключите лампу, спокойно пройдите к кровати и лягте. Пусть тишина последних получаса останется с вами.

Частые вопросы

Часто спрашивают: «У меня очень скованное тело. Я правда смогу это делать?» Да. Этот курс создан для людей, которые чувствуют скованность, устали или только начинают двигаться. Любое движение можно сделать меньше, и маленькое медленное движение приносит не меньше пользы, чем большое. В ближайшие вечера вы, возможно, заметите, что некоторые движения даются легче, но это никогда не цель. Цель — к концу получаса почувствовать себя чуть спокойнее и чуть более готовыми ко сну.

Ещё один вопрос: «А что, если во время практики меня клонит в сон?» Это хороший знак, ведь практика и задумана для того, чтобы подвести вас ко сну. Если вас сильно клонит в сон, можно сократить практику, выполнить завершение и лечь спать. Только, пожалуйста, не засыпайте на стуле: если долго сидеть во сне, можно замёрзнуть и затечь, а ещё можно соскользнуть. Ложитесь, пока ещё уверенно и устойчиво стоите на ногах.

Спрашивают и так: «Нужно ли каждый вечер заниматься все тридцать минут?» Тридцать минут — это форма практики на этом курсе, и для большинства вечеров она хорошо подходит. В вечер, когда вы очень устали или времени мало, можно сделать меньше: например, настрой, несколько минут дыхания и короткое завершение. Это тоже считается. Больше всего помогает каждый вечер делать что-то мягкое, а не заниматься долго лишь время от времени.

И наконец, некоторые спрашивают: «Держать глаза открытыми или закрытыми?» Подходит и то и другое. Многим нравится закрывать глаза во время дыхания и тишины, потому что это помогает уму обратиться внутрь. Если с закрытыми глазами вы чувствуете себя неустойчиво или неуютно, держите их открытыми и мягко смотрите в пол чуть впереди себя. Во время части движения часто полезно держать глаза открытыми, чтобы чувствовать себя устойчиво на стуле.

Итоги

В этом курсе пятнадцать вечерних уроков. В каждом есть короткая лекция, полная тридцатиминутная практика на стуле и итоги. Прочитайте урок, выполните практику и повторяйте её несколько вечеров, прежде чем идти дальше.

Йога складывалась на протяжении многих веков внутри духовных и философских традиций, а медитация встречается во многих традициях — и религиозных, и нерелигиозных. На этом курсе это практика для тела и ума: медленное движение вместе с дыханием и доброе, ровное внимание. Никакой веры не требуется.

Стул делает практику доступной почти для всех, помогает телу оставаться спокойным и держит его поближе к кровати. Используйте крепкий стул без колёсиков, не складной, на нескользком полу, лучше всего спинкой к стене.

Стопы должны стоять на полу всей подошвой. Если сиденье высокое, подложите под стопы твёрдый блок или сложенное одеяло, а если низкое — положите на сиденье плотную подушку.

Занимайтесь в последний час перед сном, при мягком свете и в мягкой одежде, не сразу после плотной еды. Держите рядом стакан воды, а телефон — подальше.

У каждой практики пять частей: настрой, дыхание, движение, тишина, завершение и отход ко сну. Если выполнять их каждый вечер в одном порядке, практика становится спокойным сигналом ко сну.

Соблюдайте правило удобства: двигайтесь лишь настолько, насколько удобно, никогда не делайте ничего через силу и останавливайтесь отдохнуть, если чувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха. Если у вас есть хроническое заболевание, вас беспокоит боль или вы беременны, пожалуйста, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эту практику.