Глава 6: Когда силы на исходе: истощение и выгорание

Письмо от Ханы

Дорогая Джиу! Я никогда раньше не писала незнакомому человеку о своих чувствах, поэтому простите, если это письмо будет немного сбивчивым. Семь лет назад я открыла маленький ресторан на одиннадцать столиков, с узкой кухней и окном на тихую улицу. Большинство блюд я готовлю сама. А ещё заказываю овощи, оплачиваю счета, обучаю молодых сотрудников и по вечерам мою пол, когда все остальные уже ушли домой.

Долгое время я это любила. Любила запах лука по утрам и звук отодвигаемых стульев в обеденное время. Любила пожилого мужчину, который приходит каждый четверг и всегда заказывает один и тот же суп. Когда мне говорили, что я слишком много работаю, я смеялась и отвечала, что ресторан — мой ребёнок, а на заботу о ребёнке никто не жалуется.

За последний год что-то изменилось, и я не могу точно сказать, когда это произошло. Я просыпаюсь усталой, даже после выходного. Когда открывается дверь и входит посетитель, я вместо удовольствия чувствую, как у меня что-то обрывается внутри. В прошлом месяце тот пожилой мужчина сказал, что суп стал не таким вкусным, как раньше, и мне не было обидно. Я вообще ничего не почувствовала, и это напугало меня больше любой жалобы.

Я делаю мелкие ошибки, которых никогда раньше не делала. Забываю заказы. На прошлой неделе я сожгла целый противень хлеба и просто стояла и смотрела на него, будто он чужой. По вечерам я трижды пересчитываю выручку, потому что цифры не держатся в голове. Сестра говорит, что я выгорела. Я даже не знаю, что значит это слово и существует ли такое на самом деле или это просто так говорят.

Можно ли любить свою работу и всё равно быть ею опустошённой? И если я опустошена, как мне снова наполниться, когда ресторан всё так же должен открываться каждое утро в одиннадцать? С усталой благодарностью, Хана

Дорогая Хана!

Спасибо за ваше письмо и за то, что доверили мне то, о чём никогда не рассказывали незнакомцу. Ваше письмо было совсем не сбивчивым. В нём очень ясно описан человек, который долгое время очень многое отдавал и теперь дошёл до дна своих запасов. Я хочу начать с вашего первого вопроса, потому что, мне кажется, именно он причиняет больше всего боли. Да, вполне возможно любить свою работу и всё равно быть ею опустошённой. На самом деле тем, кто больше всех любит свою работу, часто труднее всего заметить, что им больше нечего отдать.

Ваша сестра употребила слово, в котором вы не уверены. Поэтому в этом письме я постараюсь объяснить, что означает слово «выгорание», откуда оно взялось и что о нём говорят разные источники. Я напишу и об усталости, потому что не всякая усталость — выгорание, и о восстановлении, которое идёт медленнее и устроено интереснее, чем ожидает большинство людей. Я пишу вам, Хана, но знаю, что многие другие читатели стояли на своих кухнях, в классах, кабинетах или в полях и чувствовали ту же странную опустошённость. Кое-что из дальнейшего — и для них тоже.

Прежде всего я хочу сделать одно практическое замечание. Вы написали, что просыпаетесь усталой даже после отдыха, что делаете ошибки и что цифры ускользают от вас. Всё это стоит показать врачу. Я говорю это не потому, что думаю, будто случилось что-то ужасное, а потому, что у затяжного истощения может быть много причин, и некоторые из них никак не связаны с работой. Я ещё вернусь к этому, потому что это важно.

Усталость, истощение или выгорание?

Каждый, кто работает, устаёт. Повар в конце напряжённого вечера, крестьянин после дня уборки урожая и студент после долгого экзамена — все они устали, и такая усталость здорова. У неё есть понятная причина и понятное лекарство. Вы отдыхаете, спите, хорошо едите, и через день-другой снова чувствуете себя собой. Как я писала водителю-курьеру в одном из прежних писем, отдых — не награда за законченную работу, а часть самой работы.

Истощение — это нечто более глубокое. Это усталость, которая не проходит после отдыха. Общедоступные руководства по психическому здоровью часто описывают его как ощущение, будто тело и разум выжаты, будто аккумулятор больше не заряжается полностью, даже если стоит на зарядке всю ночь. Истощённые люди часто говорят, что мелкие дела кажутся огромными, что у них не осталось терпения и что даже приятные вещи, например встречи с друзьями, требуют больше усилий, чем того стоят. Именно это вы и описали, когда написали, что просыпаетесь усталой после выходного.

Выгорание — это слово для особого вида истощения, которое вырастает из работы. В повседневной речи это слово употреблялось много лет, прежде чем исследователи начали тщательно его изучать. Сначала они изучали его в основном у людей помогающих профессий — медсестёр, социальных работников и учителей, — которые каждый день многое отдают другим. Позже ту же закономерность обнаружили почти во всех видах труда, в том числе у людей, которые, как и вы, ведут собственное маленькое дело.

Одна международная классификация состояний здоровья, которой пользуются медицинские работники во многих частях мира, теперь включает выгорание, но делает это осторожно. Выгорание не значится в ней как медицинское расстройство или болезнь. Вместо этого она описывает выгорание как явление, связанное с работой: как следствие стресса на работе, который длился долго и с которым не удалось успешно справиться. В той же классификации сказано, что это слово следует употреблять для переживаний, связанных с работой, а не с другими сферами жизни.

Согласно этому описанию, выгорание проявляется в трёх видах признаков. Первый — чувство истощения, когда не осталось сил. Второй — растущая душевная отстранённость от работы, которая может проявляться как цинизм, то есть горькое или холодное отношение к работе, или просто как равнодушие. Третий — ощущение, что вы стали менее успешны, что выполняете работу не так хорошо, как раньше. Учебники психологии описывают те же три составляющие, потому что классификация выросла из многолетних исследований, которые снова и снова обнаруживали эти три закономерности.

Когда я перечитала ваше письмо, Хана, я увидела все три. Вы просыпаетесь усталой — это истощение. Вы ничего не почувствовали, когда пожаловался постоянный посетитель, а звук открывающейся двери вызывает у вас внутренний обрыв — это отстранённость. Вы забываете заказы и теряете счёт цифрам — это ощущение, что вы стали менее успешны. Я не ставлю вам диагноз, и выгорание — не то, что можно определить по письму. Но надеюсь, вам поможет знание того, что у описанного вами есть очертания, которые узнают многие люди, и название, которое употребляют всерьёз.

В чём источники согласны и в чём расходятся

Если сравнить, что говорят о выгорании разные источники, первое, что бросается в глаза, — насколько они согласны. Международные организации, занимающиеся здоровьем и трудом, службы охраны труда, учебники психологии и общедоступные руководства по психическому здоровью — все описывают выгорание как то, что нарастает медленно, месяцами или годами, а не появляется за одну ночь. Все они связывают его с затяжным стрессом на работе. И все они говорят, что это не признак слабости или дурного характера. Выгорают обычно те, кто слишком долго был сильным, а не слабые люди.

Источники согласны и в том, что выгорание связано не только с количеством рабочих часов. Долгий рабочий день, конечно, имеет значение. Но общие обзоры исследований описывают ещё несколько сторон трудовой жизни, которые, по-видимому, значат не меньше. Среди них — слишком много дел для имеющегося времени и помощи, почти полное отсутствие права голоса в том, как выполняется работа, малое вознаграждение или признание, ощущение несправедливости, оторванность от людей на работе, которые могли бы поддержать, и работа, которая противоречит вашим собственным ценностям. Когда несколько из этих обстоятельств накапливаются вместе, риск выгорания растёт.

Здесь источники начинают расходиться, и, по-моему, это различие важно. Многие популярные статьи и некоторые книги по самопомощи рассматривают выгорание главным образом как личную проблему. Они советуют принять долгую ванну, пить больше воды и думать позитивнее. Службы охраны труда и международные организации, занимающиеся трудом, обычно смотрят на него с другой стороны. Они говорят, что выгорание в основном вызвано тем, как организована работа, поэтому самые важные перемены должны произойти в самой работе: в нагрузке, численности персонала, графиках, справедливости и поддержке. В обоих взглядах есть доля правды, но о втором забывают чаще.

Ещё одно различие касается того, насколько широко следует употреблять это слово. Как я уже упоминала, международная классификация оставляет слово «выгорание» за работой. Однако родители, люди, ухаживающие за больными родственниками, и студенты часто говорят, что чувствуют себя выгоревшими, и их переживания могут быть совершенно реальными и очень болезненными. Некоторые общедоступные руководства по психическому здоровью употребляют это слово в таких случаях свободнее, а другие предпочитают говорить об истощении или о стрессе, который длился слишком долго. Не думаю, что кому-то нужно спорить о слове. Важно, чтобы к истощению относились серьёзно, откуда бы оно ни взялось.

Есть ещё один пункт, в котором источники согласны, и он возвращает меня к моему практическому замечанию. Выгорание может быть похоже на другие состояния. Затяжное подавленное настроение, о котором я писала учителю в одном из прежних писем, имеет много общих с выгоранием признаков, таких как усталость, потеря интереса и трудности с сосредоточением. Многие физические состояния тоже могут вызывать усталость, которая не проходит. Поэтому общедоступные руководства по психическому здоровью советуют всякому, чьё истощение длится неделями или начинает сказываться на здоровье, сне или безопасности, поговорить с врачом. Разобраться в происходящем — задача для квалифицированного человека, и никто не должен гадать в одиночку.

Народная мудрость, как это часто бывает, сказала нечто похожее задолго до исследований. Крестьяне во многих местах издавна оставляли поле на сезон под паром после многих лет посевов, потому что земля, которой никогда не дают отдохнуть, приносит более скудный урожай. Они не считали это ленью. Они считали это единственным способом сохранить поле плодородным на долгие годы.

Три утра, три места работы

Я хочу рассказать вам о трёх людях, потому что, думаю, их истории помогут вам больше, чем мои объяснения. Первая — женщина, которая держит маленькую швейную мастерскую в задней комнате своего дома. Годами она шила до поздней ночи, потому что никогда не могла отказать торопящемуся заказчику. Когда она начала чувствовать то же, что и вы, она сделала то, что поначалу её пугало. Она повесила на дверь табличку с часами приёма заказов и немного подняла цены, чтобы брать заказов поменьше. Некоторые заказчики поворчали, но большинство остались. Она сказала мне, что табличка на двери сделала для неё больше, чем любой отпуск.

Вторая — медсестра ветеринарной клиники в сельской местности, где ночью она часто бывает единственным обученным человеком на дежурстве. Её истощение не уменьшалось, пока она не села поговорить с ветеринаром, которому принадлежит клиника, и не показала ему, неделю за неделей, сколько ночей её вызывали. Ветеринар просто этого не замечал. Вместе они нашли вторую медсестру, чтобы делить ночные вызовы. Она по-прежнему много работает и по-прежнему любит животных, но теперь у неё бывают ночи, когда телефон молчит.

Третий — мужчина, который чинит машины в маленькой семейной мастерской, доставшейся ему от родителей. Он рассказал мне, что худшим был год, когда он пытался делать всё в точности так, как делал отец, в отцовском темпе, и одновременно учился вести бухгалтерию на компьютере и отвечать на сообщения клиентов до позднего вечера. Когда он наконец отдал молодому механику более простую работу, например замену шин и масла, он поступился частью контроля и вернул себе по два часа каждый день. Он говорит, что молодой механик делает всё не совсем так, как сделал бы он сам, и что никто из клиентов этого не заметил.

Я рассказываю вам эти истории, Хана, не потому, что какая-то из них — готовый рецепт для вас, а потому, что у них есть общее. В каждом случае человек сначала пытался восстановиться только личными усилиями: спать чуть больше, быть организованнее, стараться больше чувствовать благодарность. И в каждом случае настоящий поворот наступал, когда менялось что-то в самой работе. Это совпадает с тем, что говорят службы охраны труда и международные организации. Отдых и забота о себе помогают, и я о них напишу. Но выгорание редко проходит полностью, пока условия, которые его вызвали, остаются в точности прежними.

Снова наполниться

Вы спросили, как вам снова наполниться, когда ресторан всё так же должен открываться каждое утро в одиннадцать. Скажу честно: восстановление после выгорания обычно требует времени, и часто больше времени, чем люди надеются. Учебники психологии описывают восстановление как то, что происходит неделями и месяцами, а не за выходные. Это не плохая новость. Это просто значит, что можно перестать ожидать от себя, что вам станет лучше к следующему понедельнику, и что каждый маленький шаг имеет значение, даже когда вы его ещё не чувствуете.

Первый шаг часто состоит в том, чтобы честно взглянуть на нагрузку. Можно взять лист бумаги и записать каждое дело, которое вы делаете за обычную неделю, — от готовки и заказов до уборки и бухгалтерии. Затем можно отметить дела, которые можете сделать только вы, дела, которым мог бы научиться кто-то другой, и дела, которые можно делать реже или не делать вовсе. Многие люди, ведущие собственное дело, обнаруживают, что выполняют сразу несколько работ. Некоторые из этих работ наросли на них постепенно, хотя никто никогда этого не решал.

Второй шаг — найти настоящие перерывы, не только в году, но и в неделе, и в дне. Выходной остаётся выходным, только если вы не занимаетесь в этот день бухгалтерией. Некоторые владельцы ресторанов закрываются на одну дополнительную половину дня в неделю. Некоторые просят сотрудника, которому доверяют, дважды в неделю закрывать заведение. Некоторые просто садятся спокойно поесть посреди дня, вдали от кухни, оставив телефон в другой комнате. Ни одна из этих перемен не грандиозна, но все они говорят вашему телу и разуму, что у работы есть границы.

Третий шаг касается отстранённости и опустошённости, которые вас напугали. Когда люди выгорают, та часть работы, которая когда-то приносила им радость, часто становится труднодоступной. Общедоступные руководства по психическому здоровью предлагают мягко, без принуждения, восстанавливать связь с тем, что было для вас важно. Можно вспомнить, почему вы вообще открыли ресторан. Можно приготовить одно блюдо просто ради удовольствия, а не для меню. Можно спросить пожилого мужчину о том, как прошла его неделя, вместо того чтобы спрашивать о супе. Смысл обычно возвращается медленно, часто тогда, когда вы достаточно отдохнули, чтобы его заметить.

Четвёртый шаг — поддержка. Многие выгоревшие люди привыкли быть тем, кто держит всё на себе, поэтому им очень трудно кому-то рассказать о своих чувствах. Вы уже сделали этот шаг, написав мне и прислушавшись к сестре. Можно также поговорить с другими людьми, которые ведут маленькое дело: они поймут ваше положение без долгих объяснений. И, как я сказала в начале, надеюсь, вы поговорите с врачом об усталости, которая не проходит, чтобы убедиться, что к ней не добавляется ничего другого.

И наконец, несколько слов об обычных основах, о которых легко забыть, когда ты истощён. Сон, регулярное питание, немного движения и немного времени на свежем воздухе не излечивают выгорание, но помогают телу нести нагрузку, пока вы вносите другие перемены. О сне я подробно писала в одном из прежних писем, поэтому здесь скажу лишь одно: повар, который весь день кормит других, иногда забывает сесть и поесть сам. Пожалуйста, кормите себя, Хана, так же заботливо, как кормите своих гостей.

Я хочу добавить кое-что для каждого читателя, который узнал себя в письме Ханы. Если ваше истощение связано с работой, где не вы определяете нагрузку, перемены, которые я описала, возможно, зависят не только от вас. В таком случае может помочь разговор с руководителем, начальником смены или человеком, отвечающим за персонал, в котором вы ясно опишете, что происходит. Службы охраны труда во многих местах говорят, что работодатели должны вносить свой вклад в предотвращение затяжного стресса на работе. Просить о переменах — не значит жаловаться. Это значит дать окружающим сведения, которые им нужны.

Ваш ресторан построен с любовью, и он по-прежнему может быть местом любви — в том числе любви к женщине, которая им управляет. Сделайте на этой неделе один маленький шаг, и пусть пока этого будет достаточно. С тёплыми пожеланиями, Джиу

Вопрос для размышления

Если честно взглянуть на вашу собственную работу, какие её части наполняют вас, а какие медленно опустошают? Постарайтесь ответить о своей трудовой жизни такой, какая она на самом деле сегодня, а не такой, какой она была, когда вы начинали, или какой вам хотелось бы её видеть.

Можно начать с того, чтобы вспомнить недавнюю неделю. Какие моменты давали вам силы, пусть даже маленькие, например доброе слово от кого-то или удовлетворение от хорошо выполненного дела? Какие моменты оставляли вас без сил? Было ли это связано с объёмом работы, с тем, что вы почти не можете влиять на то, как она выполняется, с несправедливостью или с чем-то другим?

Можно также спросить себя, какая одна перемена, пусть самая маленькая, немного склонила бы чашу весов. Можете ли вы внести её сами или вам нужно попросить о ней кого-то другого? Кого вы могли бы попросить и что бы вы ему сказали?