Глава 5: Когда блекнут краски: подавленное настроение

Письмо от Сэмюэла

Дорогая Джиу! Пятнадцать лет я учу детей примерно десяти лет, и всегда считал себя жизнерадостным человеком. Ученики подшучивали надо мной за то, что я смеюсь над собственными шутками. Много лет я дважды в неделю оставался после уроков, чтобы вести шахматный кружок, и ждал этого больше почти всего на свете.

С начала этой четверти, то есть примерно шесть недель назад, что-то изменилось, и я не знаю почему. Ничего страшного не случилось. В семье все здоровы, и школа у меня хорошая. Но краски будто вытекли из всего. Я по-прежнему веду уроки и, думаю, веду их как следует, но ничего при этом не чувствую. Когда ребёнок наконец понимает что-то трудное, я это замечаю, но прежняя теплота не приходит.

Я перестал вести шахматный кружок. Детям я сказал, что занят, а это была неправда. Теперь сразу после последнего звонка я иду домой и лежу на диване, пока не пора спать. Засыпаю я довольно легко, но просыпаюсь в четыре утра и лежу с тяжестью во всём теле, пока не зазвонит будильник. Еда почти не имеет вкуса. Моя жена Грейс несколько раз спрашивала, что случилось, и каждый раз я отвечаю, что просто устал, что четверть длинная.

Я чувствую вину, потому что дети заслуживают учителя, который по-настоящему с ними. Иногда, поздно ночью, проскальзывает мысль, что во всём этом не так уж много смысла. Я не в опасности, мне кажется, но я больше не узнаю себя. Это просто грусть, которую чувствует каждый? Когда человеку пора начинать беспокоиться? И что мне делать? С уважением, Сэмюэл

Дорогой Сэмюэл!

Спасибо, что доверили мне это письмо. Могу представить, как странно человеку, который всегда был самым жизнерадостным, писать слова «я больше не узнаю себя». Я хочу, чтобы вы знали: я прочитала ваше письмо медленно, не один раз, и отношусь к каждой его строчке серьёзно.

Именно потому, что я отношусь к нему серьёзно, я хотела бы сказать самое важное сразу, а не оставлять это на конец. Многое из того, что вы описываете, длится уже несколько недель: потеря радости от того, что вы раньше любили, ранние пробуждения, тяжесть, потеря вкуса к еде и мысль, приходящая поздно ночью, что во всём этом не так уж много смысла. Это именно те перемены, которые общедоступные руководства по психическому здоровью и медицинские источники советуют обсудить с врачом. Я не могу сказать вам, что они означают, и не стала бы гадать. Но я мягко посоветовала бы вам вскоре записаться к врачу, а дальше в этом письме я подробнее расскажу, как может пройти этот разговор.

Я хотела бы сказать кое-что и об этой ночной мысли. Вы написали, что вы не в опасности, и я верю, что вы в это верите. Но я хочу, чтобы вы и каждый читатель этого письма ясно услышали следующее. Если вам когда-нибудь захочется причинить себе вред или если мысли о том, что вы не хотите жить, начнут становиться сильнее или приходить чаще, пожалуйста, немедленно обратитесь на телефон доверия или в медицинское учреждение. Если вам или кому-то другому когда-нибудь будет грозить непосредственная опасность, позвоните по местному номеру экстренных служб. В этом нет ничего постыдного, и вам не нужно быть уверенным в том, насколько всё серьёзно, прежде чем обратиться за помощью. Открытые сведения телефонов доверия повторяют это снова и снова: они существуют для людей, которым тяжело, а не только для тех, кто оказался на самом краю.

А теперь, сказав это, позвольте мне ответить на ваши вопросы как можно полнее. Я разберу их в том порядке, в котором вы их задали.

Грусть и подавленное настроение, которое не проходит

Вы спросили, не просто ли это грусть, которую чувствует каждый. Грусть — одно из самых древних и самых человеческих чувств. Так мы откликаемся на утрату, разочарование и перемены. Общедоступные руководства и учебники психологии согласны, что грусть сама по себе не проблема. У неё есть назначение. Она замедляет нас, помогает осознать случившееся и часто побуждает других людей подойти ближе, чтобы нас утешить.

К тому же грусть обычно движется. Она накатывает волнами, смешивается с другими чувствами, и даже в грустную неделю человек может посмеяться над рассказом друга или получить удовольствие от вкусной еды.

Подавленное настроение, которое не проходит, часто описывают иначе. Люди, пережившие его, нередко говорят, что это похоже не столько на грусть, сколько на безразличие, или тяжесть, или на то, будто краски мира поблекли, — почти теми же словами, что и вы. Хорошие новости почти не поднимают его. То, что раньше приносило удовольствие, больше его не приносит. И очень часто у этого нет явной причины, отчего люди могут чувствовать растерянность или даже вину, будто они не имеют права чувствовать себя так плохо.

Люди описывали такую тяжесть с тех самых пор, как начали что-либо записывать. В старинных сказаниях, песнях и изречениях многих культур говорится о тяжёлом сердце, о сером времени души или о тьме, которая без видимой причины опускается на человека. Народная мудрость часто считала это частью человеческой доли — тем, что нужно переносить с терпением и в обществе других людей. Современные медицинские источники согласны, что это глубоко человеческое переживание и что общество других людей важно. Но они добавляют то, чего старые традиции часто не могли сказать: подавленное настроение, которое не проходит, можно понять, в нём никто не виноват, и помощь квалифицированного специалиста может по-настоящему изменить положение.

Слово «депрессия» вызывает такую же путаницу, какую вызывало слово «тревожность» у бухгалтера, которая написала мне как раз перед вами. В повседневной речи люди иногда говорят «у меня депрессия», имея в виду, что день выдался неудачным. В медицинских источниках этим же словом называют расстройство, которое может надолго затрагивать настроение, тело, мышление и повседневную жизнь человека. Только врач или другой квалифицированный специалист может сказать, является ли то, что переживает человек, этим расстройством. Письмо не может, список не может, и уж точно не может человек, который смотрит на себя сквозь туман подавленного настроения.

Что источники действительно предлагают, так это примерный ориентир, когда стоит обратиться за мнением специалиста. Многие общедоступные руководства по психическому здоровью советуют поговорить с врачом, если человек большую часть дня, почти каждый день, примерно две недели или дольше чувствует подавленность, пустоту или отсутствие интереса к чему бы то ни было. Вы описали примерно шесть недель. Это одна из причин, почему я уже посоветовала вам записаться на приём.

Я думаю о человеке, который каждый день водит трамвай по одним и тем же улицам. Годами он машет одним и тем же детям, идущим в школу, и одной и той же пожилой женщине, которая ждёт на третьей остановке со своей сумкой с покупками. Однажды зимой он замечает, что перестал махать. Он видит детей, но его рука остаётся на рычагах, и он не может вспомнить, когда это началось. В его маршруте ничего не изменилось. Изменилось что-то внутри него.

Такие мелочи, как прекратившийся взмах руки или закрывшийся шахматный кружок, часто бывают первыми признаками того, что настроение изменилось. Их стоит замечать, как вы заметили свои.

Признаки, к которым стоит отнестись серьёзно

Вы спросили, когда человеку пора начинать беспокоиться. Я бы сформулировала это иначе: когда человеку пора отнестись к чему-то серьёзно и поискать помощи? Сейчас я опишу некоторые перемены, о которых часто упоминают общедоступные руководства и медицинские источники. Пожалуйста, читайте это как описание, а не как тест. Список не может поставить диагноз, и то, что у вас есть некоторые из этих признаков, не означает, что у вас какое-то определённое расстройство. Но если несколько из них длятся неделями, это веская причина поговорить с врачом.

Источники обычно описывают подавленное настроение или ощущение пустоты, которое длится большую часть дня. Они описывают потерю интереса или удовольствия от того, что раньше нравилось человеку, — например, от вашего шахматного кружка. Они описывают изменения сна, в том числе очень ранние пробуждения, после которых не удаётся снова уснуть, или, наоборот, гораздо более долгий сон, чем обычно. Они описывают изменения аппетита, когда еда теряет вкус или человек ест гораздо больше обычного. Они описывают усталость и упадок сил, которые не проходят после отдыха, и ощущение заторможенности или, у некоторых людей, беспокойства.

Они описывают и изменения в мышлении. Человеку может быть трудно сосредоточиться или принять даже мелкое решение. Он может чувствовать себя никчёмным, или испытывать вину за то, в чём не виноват, или чувствовать, что всех подводит. Вы написали, что чувствуете вину, потому что дети заслуживают лучшего. Мне хотелось бы, чтобы вы заметили: эта вина сама может быть частью подавленного настроения, а не справедливой оценкой вас. И источники описывают чувство безнадёжности, а также мысли о смерти или о том, что не хочется жить.

Эту последнюю группу признаков — мысли о смерти, мысли о том, чтобы причинить себе вред, или о том, что не хочется продолжать жить, — все источники воспринимают серьёзнее всего. Они согласны, что такие мысли никогда не следует держать в тайне и никогда не следует встречать в одиночку. Я сказала это в начале письма и повторю снова, потому что это очень важно: любому, кому хочется причинить себе вред, следует немедленно обратиться на телефон доверия или в медицинское учреждение, а при непосредственной опасности — позвонить по местному номеру экстренных служб. Произнести такие мысли вслух перед кем-то, даже если это страшно, очень часто становится первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя в большей безопасности.

Мне следует упомянуть и об одном различии между источниками. Некоторые общедоступные руководства сосредоточены в основном на настроении и чувствах, а медицинские учебники указывают ещё и на то, что изменения настроения иногда могут быть связаны с физическим здоровьем — например, с другими болезнями, изменениями в организме или последствиями долгого напряжения. Это ещё одна причина, почему сначала стоит пойти именно к врачу. Врач может увидеть всю картину целиком — тело и душу вместе.

Есть ещё одна вещь, о которой я хочу коротко упомянуть. Иногда подавленное настроение на работе тесно связано с глубоким истощением и растущей отстранённостью от самой работы — состоянием, которое часто называют выгоранием. О нём иногда рассказывают учителя, как и медсёстры, и сиделки. Выгорание и подавленное настроение со стороны могут выглядеть похоже, и они могут накладываться друг на друга. О выгорании я подробно напишу в одном из следующих писем. Пока же это ещё одна причина позволить врачу помочь вам понять, что происходит, а не пытаться разобраться в одиночку.

Разговор с врачом

Я знаю, что для многих людей самый трудный шаг — первый: записаться на приём. Люди беспокоятся, что отнимут у врача время, что их проблема недостаточно серьёзна или что они не смогут её объяснить. Общедоступные руководства очень ясно говорят, что врачи часто слышат о подавленном настроении, что это нормальная и уместная причина для визита и что лучше прийти рано, чем ждать, пока станет хуже.

Немного подготовиться бывает полезно. Перед приёмом можно записать на одном листе бумаги, что изменилось и примерно когда это началось. Можно отметить свой сон, аппетит, силы и интерес к делам и то, как каждое из этого изменилось по сравнению с прежним. Можно также записать мысли, которые приходят к вам поздно ночью, в том числе мысль о том, что во всём этом не так уж много смысла. Произнести это вслух может быть трудно, а если это записано, вы можете просто отдать листок врачу, если слова не придут.

Можно также спросить Грейс, не захочет ли она пойти с вами. Многим легче говорить, когда рядом человек, которому они доверяют, а Грейс, возможно, заметила то, чего не заметили вы. Она уже несколько раз спрашивала вас, что случилось. Подозреваю, что она почувствует облегчение, если вы её впустите.

Скорее всего, врач задаст вам вопросы, выслушает и, возможно, проверит ваше физическое здоровье. Затем врач обсудит с вами, что могло бы помочь, и возможные дальнейшие шаги. Я не буду пытаться угадать, что предложит врач, потому что это зависит от вас, от того, что обнаружит врач, и от того, какая поддержка доступна там, где вы живёте. Могу сказать одно: от вас не будут ждать, что у вас есть все ответы. Ваша единственная задача — как можно честнее рассказать о том, как вы себя чувствовали. О разных видах помощи, которые существуют, и о том, почему просить бывает так трудно, я подробнее напишу в одном из следующих писем.

Если первый разговор покажется вам бесполезным, пожалуйста, не воспринимайте это как знак, что ничто не поможет. Иногда врачу нужно больше одного приёма, чтобы понять, что происходит, а иногда человеку спокойнее с другим врачом или другим квалифицированным специалистом. Общедоступные руководства советуют приходить снова, ясно говорить, если лучше не становится или становится хуже, и продолжать спрашивать, пока не почувствуете, что вас услышали. Поиск помощи — не одно мгновение. Часто это путь, и идти по нему медленно — нормально.

Маленькие шаги, пока вы ищете помощь

Я хочу предложить вам несколько небольших идей на ближайшие дни. Это то, что общедоступные руководства часто советуют наряду с профессиональной помощью, чтобы поддержать человека в трудное время.

Учебники психологии описывают закономерность, которая может показаться вам знакомой. Когда настроение подавленное, люди естественным образом отдаляются от занятий и от других людей, потому что всё кажется требующим слишком больших усилий. Но отдаление часто делает подавленность глубже, потому что лишает человека маленьких переживаний удовольствия, успеха и близости, которые помогают настроению подняться. Так настроение падает, человек замыкается, и настроение падает ещё ниже. Многие руководства предлагают мягко прерывать этот круг очень маленькими действиями, совершаемыми до того, как появится желание, а не после. Когда настроение подавленное, желание часто следует за действием, а не ведёт его за собой.

На практике это может означать, что каждый день вы выбираете одно маленькое дело, которое когда-то приносило вам немного удовольствия или ощущение, что вы что-то сделали, и делаете его, даже если не хочется. Оно должно быть настолько маленьким, чтобы с ним можно было справиться и в плохой день: прогулка вокруг квартала, телефонный звонок другу, приготовление одного простого блюда, одна партия в шахматы. Получать от этого удовольствие не обязательно. Нужно лишь сделать это и потом заметить, изменилось ли что-нибудь, пусть даже чуть-чуть.

Среди других советов, которые обычно дают общедоступные руководства, — сохранять регулярный распорядок дня, выходить на улицу при дневном свете, мягко двигаться, есть регулярно, даже когда еда почти не имеет вкуса, и поддерживать связь хотя бы с одним-двумя людьми. Ничто из этого само по себе не излечит подавленное настроение, и руководства этого не утверждают. Но это может помочь человеку сохранить почву под ногами, пока начинает действовать другая помощь.

На работе вы не обязаны никому ничего говорить, выбор за вами. Но некоторым помогает сказать одному коллеге, которому они доверяют, или руководителю школы, что им сейчас трудно и они получают помощь. Иногда нагрузку можно на время облегчить. А когда будете готовы, вы могли бы сказать детям из шахматного кружка, что надеетесь скоро вернуться. Дети понимают больше, чем мы думаем, и подробности им не понадобятся.

Я думаю о женщине, которая работает в экспедиции большого учреждения и целыми днями сортирует письма и посылки. В долгое серое время после смерти матери она почти ни с кем не могла разговаривать. Но каждое утро она всё равно садилась за свой стол, открывала первый мешок с письмами и разбирала его до конца, прежде чем позволить себе думать об остальной куче. Её коллега, пожилой мужчина, не задавал ей много вопросов. Он просто каждое утро в одно и то же время приносил ей чашку чая и несколько минут сидел рядом. Спустя месяцы она сказала ему, что его чашка чая была одним из того, что скрепляло её дни.

Люди издавна утешали друг друга словами «и это пройдёт». В них есть настоящее утешение, и современные источники отчасти с ними согласны: подавленное настроение часто действительно отступает, особенно при правильной поддержке. Но я не хотела бы, чтобы эти слова стали поводом ждать в одиночку. Подавленное настроение может пройти легче, когда о нём знает врач, когда о нём знают близкие и когда вы не несёте его втайне.

Пятнадцать лет вы помогали детям пробираться через трудности. Теперь ваша очередь принять помощь, и я надеюсь, что вы это позволите. С тёплыми пожеланиями, Джиу

Вопрос для размышления

Мой вопрос вам, Сэмюэл, и каждому читателю будет мягким: если бы хороший друг описал вам те недели, которые вы только что прожили, что, как вы надеялись бы, этот друг сделал бы дальше? Не спешите с ответом.

Можно подумать о том, как бы вы говорили с этим другом. Сказали бы вы ему, что он проявляет слабость или что ему просто нужно больше стараться? Или вы говорили бы мягче и, может быть, предложили бы пойти вместе с ним к кому-нибудь, кто может помочь?

Можно также спросить себя, что стоит между вами и тем, чтобы сделать то, что, как вы надеялись бы, сделал бы ваш друг. Беспокойство о том, что подумают люди, ощущение, что вы не заслуживаете помощи, или просто незнание, с чего начать? Какой один маленький шаг к помощи вы могли бы сделать на этой неделе?