Глава 4: Тревожные дни: тревожность на работе

Письмо от Лейлы

Дорогая Джиу! Я бухгалтер, и я хорошо делаю свою работу. Я нахожу пропущенную цифру в длинной колонке быстрее всех в нашем отделе. С цифрами мне всегда было спокойно, потому что они ведут себя так, как положено. С людьми всё иначе, а совещания — это иначе в высшей степени.

Каждый четверг утром у нас проходит совещание, на котором каждый отчитывается о своей работе за неделю. Уже в понедельник у меня в животе завязывается узел. В ночь на четверг я почти не сплю. Я лежу без сна, репетирую, что скажу, и представляю себе каждый вопрос, на котором всё может пойти не так. Когда наступает моя очередь, сердце колотится, лицо горит, а голос дрожит. Иногда в голове становится совершенно пусто, даже о работе, которую я прекрасно знаю.

Хуже всего то, что бывает потом. Часами, а иногда и до конца дня, я прокручиваю каждое сказанное слово. Снова и снова слышу свой дрожащий голос и уверена, что все это заметили и стали хуже обо мне думать. Дважды в этом году я сказала руководителю, что заболела, в четверг, а на самом деле просто не могла заставить себя пойти на совещание. Мне за это стыдно, и я боюсь, что однажды кто-нибудь об этом узнает.

Когда я рассказала о своём волнении одному коллеге, он улыбнулся и посоветовал мне просто расслабиться и думать о хорошем. Если бы я могла! Все вокруг сейчас говорят «тревожность» обо всём подряд, и я не знаю, относится ли это слово ко мне. Так что же это — обычное волнение или что-то большее? Почему моё тело реагирует так, будто я в опасности, когда я всего лишь сижу в переговорной? И что я на самом деле могу сделать? Спасибо, что выслушали, Лейла

Дорогая Лейла!

Спасибо за ваше честное письмо. Я заметила, что вы написали о своём стыде и о страхе разоблачения, и знаю, что эти слова бывает труднее написать, чем описать любое колотящееся сердце. Пожалуйста, знайте: ничто в вашем письме не заставляет меня думать о вас хуже. Многие способные, добросовестные люди чувствуют в точности то же, что и вы, и многие из них скрывают это так же тщательно, как вы.

Позвольте мне в самом начале ясно сказать одну вещь. По письму я не могу определить, обычное ли это волнение или тревожное расстройство. Этот вопрос — для врача или другого квалифицированного специалиста, который может как следует с вами поговорить. Что я могу сделать — так это рассказать вам, что говорят разные источники о беспокойстве и тревожности, в чём они согласны и в чём расходятся, чтобы вы могли немного лучше понять свой собственный опыт и решить, что делать дальше.

Мне хочется сказать кое-что и о вашем коллеге. Скорее всего, он хотел как лучше. Но «просто расслабься» — один из наименее полезных советов, которые можно дать встревоженному человеку, и дальше в этом письме я объясню почему. Вы не терпите неудачу оттого, что не можете расслабиться по команде. Никто не может.

Обычное беспокойство и тревога, которая берёт верх

Беспокойство — нормальная часть человеческой жизни, и чаще всего оно полезно. Так разум заглядывает вперёд и готовится к тому, что может пойти не так. Представьте женщину, которая торгует фруктами на рынке. Перед рассветом, раскладывая свой прилавок, она смотрит на серое небо и беспокоится, что дождь отпугнёт покупателей. Поэтому она натягивает над прилавком навес и убирает самые нежные фрукты подальше. Её беспокойство выполнило свою задачу. Оно указало на настоящую проблему, привело к разумному действию, а когда действие было совершено, отпустило её.

В учебниках психологии словом «тревога» называют чувство страха или беспокойства по поводу того, что может случиться. В этом повседневном смысле тревогу время от времени испытывает каждый — перед экзаменом, поездкой или трудным разговором. Это же слово используют и для группы расстройств, при которых тревога становится настолько сильной или постоянной, что подчиняет себе жизнь человека. Такое двойное употребление одного слова — одна из причин вашей растерянности. Когда все вокруг говорят «тревожность», одни имеют в виду повседневное чувство, а другие — нечто гораздо более серьёзное.

Источники различаются и по тону, и полезно понимать почему. Некоторые популярные тексты обращаются с тревожностью почти как с модным словом, которым можно назвать любое плохое настроение. Другие популярные тексты видят в каждом беспокойстве тревожный признак болезни. Учебники психологии и общедоступные руководства по здоровью обычно выбирают более спокойный средний путь. Они описывают тревогу как нормальное человеческое чувство, которое есть у каждого, и вместе с тем как нечто, что может стать достаточно сильным, чтобы потребовать заботы и внимания. Открытые сведения телефонов доверия добавляют ещё одну мысль, которую учебники иногда оставляют на заднем плане: страх может казаться невыносимым в моменте, даже когда он не опасен, и в такие минуты всегда можно обратиться к кому-нибудь.

Учебники и опирающиеся на них общедоступные руководства по психическому здоровью обычно описывают эту разницу с помощью похожих признаков. Обычное беспокойство, как правило, соразмерно ситуации, оно приходит и уходит и не мешает человеку жить так, как ему хочется. Тревога, которая берёт верх, обычно гораздо сильнее, чем, казалось бы, требует ситуация. Она длится долго или постоянно возвращается, её очень трудно контролировать, и она начинает определять выбор человека, так что он избегает всё большего числа мест, людей или дел.

Есть и ещё одно различие, о котором часто упоминают руководства. Полезное беспокойство обычно движется к решению, как беспокойство продавщицы фруктов. Тревога, которая берёт верх, обычно ходит по кругу. Она снова и снова спрашивает: «А что, если?», но каждый ответ лишь ведёт к новому «А что, если?». Ваши бессонные ночи перед четвергом, когда вы репетируете каждый возможный вопрос, немного напоминают эти круги.

Я говорю это не для того, чтобы навесить на вас ярлык. Я говорю это, чтобы у вас были слова для того, что вы замечаете. Можно мягко спросить себя, насколько сильный этот страх по сравнению с ситуацией, как долго он длится, каких сторон вашей жизни он касается и насколько он начинает решать за вас.

Тревога тела в переговорной

Вы спросили, почему тело реагирует так, будто вы в опасности, когда вы всего лишь сидите в переговорной. Ответ в том, что, с точки зрения вашего тела, вы действительно в опасности. В письме медсестре, которое стоит в этом собрании немного раньше, я описала систему тревоги в теле — реакцию на стресс, которая ускоряет сердцебиение, учащает дыхание и напрягает мышцы. Тревожность пользуется той же самой системой тревоги. А эта система очень древняя. Она сложилась задолго до появления переговорных и не умеет отличать дикого зверя в траве от комнаты, полной коллег, которые ждут, когда вы заговорите.

Почему совещание может включить такую тревогу? Общие обзоры исследований предлагают одно объяснение, которое многих успокаивает. На протяжении большей части истории человечества люди выживали благодаря принадлежности к группе. Быть отвергнутым группой могло быть по-настоящему опасно. Поэтому человеческий разум стал очень чувствителен к признакам того, что его оценивают, критикуют или оставляют в стороне. Страх выступать перед другими — не странная слабость. Это древняя защита, которая срабатывает не в тот момент.

Это объясняет и пустоту в голове. Когда звенит тревога, внимание сужается до угрозы. Такое сужение помогает в настоящей чрезвычайной ситуации, но мешает добраться до спокойных, сложных воспоминаний, например до подробностей таблицы. Ваши знания никуда не исчезли. Они просто оказались за дверью, которую тревога временно закрыла. Многие замечают, что знания возвращаются, как только совещание заканчивается, — а именно это и предсказывает такое объяснение.

То, что вы потом прокручиваете всё в голове, — часть той же закономерности. Учебники описывают, как тревожные люди часто подробно перебирают в памяти общение с другими, выискивая ошибки. Поскольку разум ищет ошибки, он их находит и придаёт им гораздо больше веса, чем придал бы кто-либо другой. Здесь общие обзоры исследований описывают ещё кое-что, что может вам помочь. Людям свойственно думать, что окружающие замечают их волнение гораздо больше, чем на самом деле. Ваш дрожащий голос кажется вам очень громким, потому что вы находитесь внутри него. Людям за столом, которые заняты мыслями о собственных отчётах, он может быть почти незаметен.

И наконец, избегание. Вы со стыдом рассказали мне, что дважды не пришли. Я хочу объяснить, почему так произошло, не обвиняя вас.

Когда мы избегаем того, чего боимся, мы сразу чувствуем облегчение. Из этого облегчения разум усваивает, что ситуация действительно была опасной, а избегание её спасло нас. Поэтому в следующий раз страх становится чуть сильнее, и желание избежать тоже становится чуть сильнее. Учебники психологии подробно описывают этот круг, а общедоступные руководства часто о нём предупреждают. Это один из главных путей, по которым обычный страх может постепенно разрастаться.

Два четверга, когда вы не пришли, не были нравственным падением. Это система тревоги делала то, что делают все системы тревоги. Но это также признак, на который стоит обратить внимание.

Как обрести устойчивость в моменте

Теперь о вашем вопросе, что вы можете сделать. Начну с совета вашего коллеги, потому что он показывает нечто важное. Говорить испуганному разуму «просто расслабься» — примерно то же, что велеть звенящей сигнализации замолчать. Учебники описывают, как упорные попытки отогнать мысль или чувство часто заставляют их возвращаться с ещё большей силой.

Во многих традициях есть поговорка, близкая к «не переходи мост, пока до него не дошёл». В этой поговорке есть настоящая мудрость, ведь очень многое в тревоге касается мостов, до которых мы, возможно, никогда не дойдём. Но если использовать эту поговорку как приказ, вроде «перестань беспокоиться», она работает не лучше, чем «просто расслабься». Современные источники обычно предлагают нечто иное. Вместо того чтобы бороться с тревогой, они предлагают действовать с ней заодно.

Один из способов, которые часто описывают общедоступные руководства по психическому здоровью, называется заземлением. Заземление означает возвращать внимание в настоящий момент через тело и органы чувств, вместо того чтобы следовать за мыслями в будущее. На совещании никому не нужно знать, что вы это делаете. Можно плотно поставить ступни на пол и почувствовать под ними опору. Можно ощутить край стола под пальцами или вес ручки в руке. Некоторые руководства предлагают мысленно назвать несколько вещей, которые вы видите, несколько вещей, которые вы слышите, и несколько вещей, которых можете коснуться. Эти маленькие действия дают суженному вниманию что-то надёжное и безопасное, за что можно держаться.

Другой способ — медленный выдох, о котором я писала медсестре. Медленный выдох, чуть длиннее вдоха, посылает тихий сигнал успокаивающей системе тела. Это можно делать, пока говорит кто-то другой, и никто не заметит. Тревога не выключится сразу, но может стать тише.

Я думаю о гончарке, которая работает за кругом в маленькой семейной мастерской. Когда кусок глины при вращении начинает вилять, она не борется с ним силой. Она упирает руки в собственное тело, немного замедляет круг и позволяет рукам постепенно найти центр глины. Обрести устойчивость на совещании можно похожим образом. Не нужно останавливать колебания силой. Нужно лишь дать себе что-то устойчивое, на что можно опереться, пока они не пройдут.

Можно также попробовать иначе относиться к самому дрожащему голосу. Многим помогает перестать бороться с симптомами и разрешить им быть, мысленно говоря себе: «Сердце колотится, и это нормально. Это тревога, а говорить я всё равно могу». Это не то же самое, что притворяться спокойной. Это принятие того, что можно волноваться и всё равно выполнить дело. Многие люди, которые каждый день выступают перед другими, — от учителей и музыкантов до торговцев на рынке, выкрикивающих цены, — всё равно волнуются. Просто они научились носить волнение с собой.

На пароме, который много раз в день пересекает широкую реку, молодой матрос перед каждым рейсом должен зачитывать пассажирам инструкции по безопасности по громкой связи. В первые недели у него так тряслись руки, что бумага шуршала, и он был уверен, что каждый пассажир слышит страх в его голосе. Старший коллега сказал ему, что волнение никогда не исчезает полностью, но каждый раз, когда ты всё равно делаешь своё дело, оно становится меньше. Спустя месяцы молодой человек всё ещё чувствует лёгкий трепет, прежде чем нажать кнопку. Но теперь он замечает его, делает вдох и начинает, и ко второму предложению трепет проходит.

Подготовка и разговор о том, что тревожит

Обретать устойчивость в моменте полезно. Полезно и готовиться заранее — при условии, что это подготовка, а не бесконечная репетиция.

Можно записать на одну маленькую карточку три главных пункта, о которых вы хотите отчитаться. Три пункта легко удержать в голове, даже когда звенит тревога. Можно один-два раза проговорить их вслух дома — это совсем не то, что молча репетировать ночью в постели. И можно приготовить одну простую фразу на тот момент, когда в голове станет пусто, например: «Позвольте мне проверить эту цифру и разослать её всем после совещания». Если эта фраза у вас наготове, большая часть страха перед пустотой в голове может уйти, потому что вы уже знаете, что сделаете, если это случится.

Для ваших ночей перед четвергом некоторые общедоступные руководства предлагают приём, который иногда называют «временем для беспокойства». Вы выделяете короткое фиксированное время пораньше вечером, например четверть часа, чтобы записать свои беспокойства о совещании и всё, что вы можете с ними сделать. Когда беспокойства приходят позже, в постели, вы напоминаете себе, что у них есть своё время и место и что вы их уже рассмотрели. Не всем это помогает, и источники описывают этот приём как один из многих инструментов, а не как решение. Но, может быть, его стоит попробовать.

Чтобы не прокручивать всё потом, можно установить себе предел. Позвольте себе несколько минут подумать о совещании, затем запишите одну вещь, которая прошла достаточно хорошо, какой бы мелкой она ни казалась, и одну вещь, которую можно попробовать в следующий раз. А потом закройте блокнот и займитесь чем-нибудь другим. Цель не в том, чтобы перестать думать о совещании. Цель в том, чтобы эти мысли не захватили весь день.

Основы, о которых я говорила в прежних письмах, важны и здесь. Усталое тело легче поднимает тревогу, поэтому сон, который вы теряете в ночь перед четвергом, может сделать утро четверга тяжелее. Многие общедоступные руководства также советуют физическую активность, потому что движение даёт энергии тревоги выход. Быстрая прогулка перед работой в четверг или подъём по лестнице вместо лифта перед совещанием, возможно, помогут вашему телу израсходовать часть беспокойной энергии, которую оно копило с понедельника. Ничто из этого не устраняет тревогу, но может понизить уровень, с которого она начинается.

Говорить ли с руководителем — решать вам. Некоторые испытывают огромное облегчение, просто сказав: «Мне трудно выступать на совещаниях, и я над этим работаю». Хороший руководитель может помочь в мелочах, например заранее сообщить порядок выступлений на совещании или позволить вам прислать часть отчёта в письменном виде. Другие предпочитают пока оставить это при себе. Оба выбора разумны.

И наконец, я хочу вернуться к вопросу, который вы задали в начале: обычное ли это волнение или что-то большее? Общедоступные руководства советуют поговорить с врачом или другим квалифицированным специалистом, если тревога длится неделями или месяцами, если она распространяется на всё новые стороны жизни, если у вас бывают внезапные волны сильного страха, которые будто возникают из ниоткуда, если вы избегаете того, что хотите или должны делать, или если она сказывается на вашем сне или здоровье. Судя по вашему письму, некоторые из этих пунктов могут относиться к вам, особенно избегание и бессонные ночи. Врач или квалифицированный специалист может помочь вам понять, что происходит, и обсудить с вами, что могло бы помочь. Общедоступные руководства описывают тревогу как то, с чем многие люди учатся справляться, часто при поддержке, и призывают не ждать, пока она станет невыносимой.

Поговорить с кем-то — не признак того, что вы не справились. Это способ справляться. О том, как просить о помощи, я подробнее напишу в одном из следующих писем.

Вы находите пропущенные цифры быстрее всех. Надеюсь, что со временем и при поддержке вы так же уверенно найдёте свой собственный спокойный голос. С тёплыми пожеланиями, Джиу

Вопрос для размышления

Лейла, мне хотелось бы оставить вам и каждому читателю такой вопрос: какую ситуацию на работе ваше беспокойство велит вам избегать и как выглядел бы самый маленький возможный шаг ей навстречу? Делать этот шаг пока не обязательно. Сейчас достаточно его себе представить.

Можно начать с того, чтобы заметить момент, когда беспокойство впервые появляется. За несколько дней или всего за несколько минут? Что, по его словам, произойдёт и как часто это происходило на самом деле?

Можно также подумать о том, что сделало бы эту ситуацию чуть менее пугающей: маленькая карточка с тремя пунктами, спокойный вдох, один человек в комнате, которому вы доверяете, или фраза, приготовленная на тот момент, когда в голове станет пусто. Что из этого вы могли бы попробовать первым?