Глава 3: Искусство отдыхать: долгие часы, перерывы и сон

Письмо от Томаса

Дорогая Джиу! Сестра велела мне написать вам, и я делаю это главным образом для того, чтобы она перестала спрашивать. Я вожу фургон с доставкой. Шесть дней в неделю я загружаю посылки до рассвета и езжу, пока не отдам последнюю, а это часто бывает уже после наступления темноты. Маленькое устройство на приборной панели говорит мне, куда ехать дальше и на сколько минут я отстаю. Мне платят за каждую доставленную посылку, поэтому каждая остановка, которая не доставка, ощущается так, будто у меня из кармана высыпаются деньги.

Обедаю я за рулём, обычно по дороге к следующему адресу. Перерывов я не делаю, потому что всегда ждёт ещё одна улица. В свой единственный выходной я должен бы чувствовать себя свободным, но вместо этого не нахожу себе места. Не могу досмотреть фильм. Проверяю устройство, хотя оно выключено. Когда я наконец засыпаю, мне снятся адреса и двери, которые не открываются, и просыпаюсь я более усталым, чем ложился.

На прошлой неделе случилось то, что меня напугало. Был конец дня, уже темнело, и я проехал перекрёсток как раз в тот момент, когда загорелся красный. Слава богу, ничего не произошло. Но потом я понял, что на самом деле вообще не видел светофора. На несколько секунд мой разум просто куда-то ушёл.

Отец всегда говорил, что отдых — для тех, кто закончил работу, и что мужчина может отдохнуть, когда состарится. Он всю жизнь очень много работал, и я его уважаю. Но мне тридцать четыре, а я уже чувствую себя стариком. Поэтому хочу честно спросить вас: отдых действительно часть работы или это роскошь? Как мне отдыхать, если я не могу выбирать свои часы? И почему я не могу отключиться, даже когда у меня наконец появляется такая возможность? С уважением, Томас

Дорогой Томас!

Спасибо, что написали, пусть даже сестре пришлось немного вас подтолкнуть. Я ей благодарна. Прежде всего я хочу поговорить о перекрёстке, потому что этот момент важнее всего остального в вашем письме.

То, что вы описываете, — несколько секунд, когда ваш разум куда-то ушёл, хотя глаза были открыты, — это то, о чём службы охраны труда снова и снова предупреждают водителей. Глубокая усталость замедляет реакцию, ослабляет способность здраво судить и может вызывать очень короткие мгновения сна или полусна, которых человек даже не замечает. Эти мгновения — не признак небрежности или слабого характера. Так поступает усталый мозг, когда его заставили работать за пределом возможностей. Рекомендации для водителей в целом ясны и просты: если вы чувствуете, что веки тяжелеют, внимание рассеивается или последние несколько минут дороги стираются из памяти, остановитесь в безопасном месте и отдохните, прежде чем ехать дальше. Потерять несколько минут работы гораздо лучше, чем потерять то, что может отнять авария.

Я говорю это первым делом не для того, чтобы вас напугать, а потому, что на ваш вопрос, роскошь ли отдых, уже ответил ваш собственный опыт. В тот вечер на перекрёстке отдых был не роскошью. Он был безопасностью. И то, что верно для вашего тела за рулём, верно и для вашего разума в любой работе.

Отдых — часть работы

Подумайте о том, как тренируются спортсмены. Бегун становится сильнее не во время самого бега. Во время бега мышцы много работают и даже слегка повреждаются. Сильнее они становятся потом, во время отдыха, пока тело их восстанавливает. Тренеры планируют дни отдыха так же тщательно, как дни тренировок, потому что знают: тренировки без отдыха ведут к травмам, а не к силе.

Разум работает похожим образом. В учебниках психологии внимание описывают как ресурс, который расходуется в течение дня. Сосредоточенность, принятие решений, управление эмоциями и наблюдение за опасностью — всё это его расходует. Водитель, Томас, тратит очень много внимания: следит за дорогой, читает адреса, оценивает движение, следит за временем. Когда этот ресурс иссякает, ошибки становятся вероятнее, мелкие проблемы кажутся крупнее, а терпение истончается. Отдых — это то, благодаря чему ресурс восполняется.

Поговорка вашего отца возникла не на пустом месте. Многие люди его поколения очень много работали, потому что были вынуждены, и их выносливость позволяла семьям быть сытыми. Я не хотела бы отнимать у него эту гордость.

Но в народной мудрости есть и другие изречения, которые говорят об обратном. Одна старая поговорка предупреждает, что лук, который всегда натянут, скоро сломается. Во многих религиозных и культурных традициях выделяется регулярный день отдыха — не как награда за законченную работу, а как часть самого ритма жизни. В этих традициях отдых — не то, что зарабатывают после работы. Это то, что делает работу возможной.

Полезно знать, что отдых бывает не одного вида. Физический отдых нужен телу после усилий: посидеть, полежать, поспать. Умственный отдых — это перерыв от сосредоточенности и решений. Общественный отдых может означать время с людьми, рядом с которыми нам спокойно, или время наедине с собой после дня, полного людей. А некоторые говорят и о сенсорном отдыхе, то есть о перерыве от шума, экранов и яркого света. Ваши дни полны шума дорожного движения, свечения устройства и давления часов, поэтому вам, возможно, нужно сразу несколько видов отдыха.

Как человеку понять, что ему не хватает отдыха? Общедоступные руководства описывают признаки, которые многие узнают. Мелкие дела начинают казаться тяжёлыми. Ошибки, которые обычно замечаются, проскальзывают. Терпение быстро заканчивается, а мелочи вызывают сильное раздражение. Люди могут чувствовать себя одновременно измотанными и напряжёнными: слишком обессиленными, чтобы делать что-то полезное, но слишком беспокойными, чтобы усидеть на месте. Некоторые замечают, что выходные утомляют их почти так же, как рабочие дни.

Читая ваше письмо, Томас, я вижу несколько этих признаков и в вашей неделе. Сами по себе они ничего не доказывают, но вместе говорят о том, что ваше тело и разум уже давно живут в долг.

Перерывы и выходные, когда вы не можете выбирать часы

Ваш второй вопрос самый трудный, и я не хочу делать вид, что он лёгкий. Многие руководства об отдыхе написаны так, будто каждый читатель может просто решить сделать перерыв. Вы не можете. Вам платят за посылку, и перерыв стоит вам денег. Многие люди по всему миру в таком же положении: те, кому платят сдельно, за рейс или почасово, те, у кого две работы, и те, кто работает на себя и ничего не зарабатывает, когда останавливается.

Здесь, как и в письме медсестре, которое я написала перед этим, источники расходятся так, что это имеет значение. Общедоступные руководства обращаются к отдельному человеку: делайте регулярные перерывы, отходите от экрана, отдыхайте в выходные. Международные организации, занимающиеся здоровьем и трудом, и службы охраны труда в целом обращаются в основном к тем, кто организует работу. Они говорят, что графики и нагрузка должны оставлять место для отдыха, что водителям особенно нужны регулярные перерывы и что система, которая поощряет работу без остановки, подвергает опасности и работника, и окружающих. Во многих местах существуют правила о рабочем времени и перерывах, особенно для водителей, и эти правила существуют потому, что вождение в усталом состоянии опасно. Если вы не уверены, какие правила распространяются на вашу работу, возможно, стоит это выяснить.

Такова общая картина. Но и внутри неё есть несколько вещей, которые вы, возможно, сможете попробовать.

Можно включить перерыв в маршрут так же, как вы планируете доставку. Если думать о нём как об ещё одной остановке со своим местом в дне, он, возможно, будет ощущаться не столько как высыпающиеся из кармана деньги, сколько как часть работы. Даже десять минут могут помочь, если провести их с толком. В рекомендациях по охране труда для водителей обычно советуют выйти из машины, немного пройтись, потянуться и посмотреть на что-нибудь вдали, потому что это даёт глазам, телу и разуму смену после вождения.

Можно хотя бы раз в день поесть не за рулём. Когда вы едите во время езды, вы ни на миг не перестаёте следить за дорогой, и ваш разум так и не получает паузы. Если хотя бы ненадолго присесть на скамейку, тело получит сигнал, что ему можно выйти из состояния готовности.

Можно беречь свой выходной. Один день в неделю — это очень мало, поэтому его стоит охранять. Это может означать, что вы убираете устройство в ящик, предупреждаете тех, на кого работаете, что с вами нельзя связаться, и планируете на этот день хотя бы одно дело, никак не связанное с работой.

Можно также использовать совсем маленькие паузы, которые в вашем дне уже есть. Между тем, как вы паркуете фургон и стучите в дверь, есть несколько секунд. Между тем, как вы отдаёте посылку и снова садитесь на своё место, — ещё несколько. Некоторые водители используют эти мгновения, чтобы покрутить плечами, посмотреть на небо или один раз медленно выдохнуть. Ничто из этого не стоит ни одной посылки. Сама по себе пауза в несколько секунд не возместит день без перерывов. Но множество маленьких пауз, повторяющихся в течение долгого дня, могут не дать тревоге в теле звенеть без остановки.

Люди самых разных профессий нашли свои способы отдыхать внутри долгих дней. На стройке в середине дня бригада рабочих сидит вместе в тени недостроенной стены. Они едят, говорят о своих семьях, а один из них на несколько минут засыпает, надвинув каску на лицо. Никто его не будит.

В местах, где после полудня стоит сильная жара, многие лавки закрываются на несколько часов в середине дня, и люди отдыхают дома, прежде чем снова открыться прохладным вечером. А в маленькой школе высоко в горах учительница после обеда несколько минут сидит с детьми на улице, не говоря ни слова, и позволяет всем смотреть на облака, прежде чем начнутся дневные уроки. Никто из этих людей не прекращает работу надолго. Но каждый из них создал внутри дня маленькое пространство, где разум может отпустить напряжение.

Сон — самый глубокий отдых

Сон — самый глубокий вид отдыха, и многие источники называют его одной из основ психического здоровья. Учебники психологии и медицины объясняют, что во время сна мозг сортирует и сохраняет воспоминания, тело восстанавливается, а системы, управляющие настроением и вниманием, приходят в порядок. Когда сон долгое время короткий или прерывистый, людям часто труднее сосредоточиться, труднее сдерживаться и труднее сохранять надежду. Многие замечают, что после тяжёлой недели тревоги ночью кажутся гораздо больше, а после нескольких ночей хорошего сна — гораздо меньше.

Сколько сна достаточно? Многие общедоступные руководства по здоровью говорят, что большинству взрослых нужно примерно от семи до девяти часов за ночь, но при этом отмечают, что люди различаются и подходящее одному количество может не подойти другому. Полезный ориентир — как вы чувствуете себя днём. Если днём вы часто очень хотите спать или большинство утр просыпаетесь неотдохнувшим, возможно, сон не даёт вам того, что вам нужно.

Общедоступные руководства о сне обычно сходятся в нескольких повседневных привычках. Ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день — это помогает внутренним часам организма. Помогает и дневной свет по утрам, и более приглушённый свет по вечерам. В тихой, тёмной и прохладной комнате засыпать легче. Кофе, чай и другие бодрящие напитки лучше не пить во второй половине дня. Яркие экраны прямо перед сном могут держать разум в бодрствовании. А многие замечают, что короткий ритуал подготовки ко сну — умыться, немного спокойно почитать или сделать несколько медленных вдохов — помогает телу понять, что день закончился.

Ваш рабочий день начинается до рассвета, и из-за этого кое-что из сказанного даётся труднее. Тем, кто начинает очень рано, и тем, кто работает ночью, часто приходится беречь свой сон с особой тщательностью. Многие общедоступные руководства для работающих посменно советуют делать спальню как можно темнее, просить домашних соблюдать тишину во время сна и придерживаться примерно одного и того же времени сна даже в выходные, чтобы внутренние часы организма не дёргались туда-сюда. Последний совет не всегда легко выполнить, когда свободный день всего один. Но даже если вы будете просыпаться не более чем на час-два позже обычного, это, возможно, поможет вам чувствовать себя менее разбитым в начале следующей недели.

Сны об адресах и дверях описывают многие люди, у которых однообразная работа. Разум и ночью продолжает работать над тем, чем занимался весь день. Здесь может помочь ритуал подготовки ко сну, потому что он даёт разуму мягкий мостик от работы ко сну вместо резкого обрыва.

Пожалуйста, помните и об этом. Если проблемы со сном длятся неделями, если днём вы очень хотите спать даже после полноценной ночи в постели или если кто-то говорит вам, что вы громко храпите и во сне будто на мгновения перестаёте дышать, поговорите с врачом. У некоторых проблем со сном есть причины, в которых может разобраться врач, а для того, кто зарабатывает на жизнь вождением, это особенно важно.

Учиться отключаться

Теперь о вашем третьем вопросе: почему вы не можете отключиться даже в выходной? Вы описываете беспокойство, которое не даёт досмотреть фильм, и руку, которая тянется к устройству, даже не включённому. Я думаю о двигателе, который весь день работал на полную мощность. Когда вы поворачиваете ключ, он не остывает сразу. Какое-то время он остаётся горячим и потрескивает, остывая. Ваше тело и разум шесть дней работали на полной скорости. На седьмой день они всё ещё потрескивают.

В учебниках психологии есть название для противоположности этого потрескивания. Его называют отстранением, то есть умением отойти от работы не только телом, но и мыслями. Общие обзоры исследований описывают отстранение в свободное время как одно из того, что помогает людям восстанавливаться после работы. Они описывают и противоположное явление, которое в учебниках называют руминацией: когда человек снова и снова прокручивает одни и те же мысли о работе, ничего при этом не решая. Руминация держит включённой ту тревогу, о которой я писала в письме медсестре, даже в выходной.

Отстранение обычно не наступает просто оттого, что вы велите себе расслабиться. Чаще оно приходит, когда разум заполняется чем-то другим. Многие замечают, что легче всего перестать думать о работе, если заняться чем-то, что требует полного внимания, но ничего от вас не требует: приготовить еду от начала до конца, починить что-нибудь своими руками, поиграть в игру, помузицировать или прогуляться туда, где вам нравится. Помогает общество людей, которые вас смешат. Помогает и время на свежем воздухе, среди деревьев или у воды, если до таких мест можно добраться.

Некоторым также помогает дать беспокойству выход. Если в выходной ваше тело всё ещё потрескивает, долгая прогулка, плавание или игра в футбол с друзьями, возможно, помогут ему остыть быстрее, чем неподвижное сидение. А когда тело израсходует часть этой скорости, смотреть фильм, может быть, станет легче.

Устройство на вашей приборной панели заслуживает отдельного слова. В выходной оно выключено, но ваша рука всё равно к нему тянется. Это движение — привычка, выстроенная тысячами проверок за рабочую неделю. Такие привычки не исчезают от одной лишь силы воли, но ослабевают, когда предмет не на виду. Если убрать устройство в ящик, в другую комнату или оставить его в самом фургоне, а не держать на столе рядом с собой, рука, возможно, забудет о нём немного быстрее. То же самое верно и для телефона, на который приходят рабочие сообщения.

Во многих местах есть старые обычаи, которые делают эту работу, не требуя ничьих объяснений. В одних местах семьи ранним вечером неспешно прогуливаются вместе по улицам, здороваясь с соседями. В других люди после ужина сидят на крыльце и разговаривают, пока день остывает. В третьих друзья собираются и подолгу, не торопясь, пьют чай. Ни один из этих обычаев не придумали специалисты, и всё же каждый из них даёт людям регулярный, общий способ отпустить рабочий день.

Что касается вашего отца, надеюсь, вы сможете унаследовать его силу, не унаследовав его поговорки. Сила может означать работать, пока не упадёшь. Но сила может означать и умение вовремя остановиться, особенно когда другие люди на дороге зависят от того, бодрствуете ли вы. Подозреваю, что если бы ваш отец прочитал ваше письмо, он захотел бы, чтобы после того вечера на перекрёстке вы отдохнули.

Вы так много трудитесь, чтобы доставить другим людям то, чего они ждут. Надеюсь, вы позволите отдыху прийти и к вашей двери. До следующего письма, Джиу

Вопрос для размышления

Вот мой вопрос вам, Томас, и каждому читателю: как выглядел бы для вас день настоящего отдыха и какой маленький его кусочек вы могли бы позволить себе на этой неделе? Пусть ответ будет таким маленьким и таким настоящим, как вам захочется.

Можно начать с размышлений о тех видах отдыха, которые я описала: отдых для тела, отдых для разума, время с людьми или время наедине с собой и тишина для органов чувств. Какого вида отдыха вам не хватает больше всего? Когда вы в последний раз чувствовали себя по-настоящему отдохнувшим и чем вы тогда занимались?

Можно также подумать о том, как устроен ваш рабочий день. Есть ли в нём момент, который мог бы стать запланированной паузой, как ещё одна остановка на маршруте? А в выходные — что могло бы настолько заполнить ваш разум, чтобы работе не осталось места вернуться?