Глава 2: Когда ноша становится тяжёлой: стресс

Письмо от Амары

Дорогая Джиу! Я пишу это в два часа ночи, после поздней смены, потому что не могу уснуть и не хочу никого будить. Уже шесть лет я работаю медсестрой в загруженном больничном отделении. Я сама выбрала эту работу и почти всегда до сих пор её люблю. Я люблю тот момент, когда испуганный пациент наконец расслабляется, потому что я объяснила, что будет дальше. Я люблю шутки, которыми мы обмениваемся на сестринском посту, когда ночь выдаётся спокойной.

Но спокойные ночи теперь бывают нечасто. У нас не хватает персонала, поэтому каждая из нас ухаживает за большим числом пациентов, чем следовало бы. Я бегаю от койки к койке. Пищат аппараты, звонит телефон, с кем-то из родственников нужно поговорить, врачу нужен бланк, и кому-то всегда нужно, чтобы я была рядом ещё пять минут назад. После некоторых смен я понимаю, что с самого прихода ни разу не выпила воды.

Странно то, что происходит после того, как я ухожу. Смена заканчивается, но тело будто об этом не знает. В автобусе по дороге домой сердце продолжает колотиться. Челюсть ноет, потому что я всё время её сжимала, а головные боли тянутся и в мои выходные. На прошлой неделе младший брат задал мне простой вопрос об ужине, а я так резко огрызнулась, что он вышел из комнаты. Мне было ужасно стыдно, потому что он ни в чём не был виноват.

Когда я говорю об этом на работе, коллеги отвечают: «Такая уж работа». Может быть, они правы: люди, которые заботятся о других, всегда много трудились. Но некоторые вещи не дают мне покоя. Неужели стресс — это просто цена за работу, которая имеет значение? Когда обычное напряжение становится чрезмерным? И что я могу с этим сделать, если не могу изменить число пациентов в своём отделении? С благодарностью, Амара

Дорогая Амара!

Спасибо, что написали мне посреди ночи, когда дом спал, а ваш разум — нет. Мне жаль, что в отделении стало так тяжело, и я рада, что вы по-прежнему чувствуете радость от своей работы. Я услышала её в вашем описании испуганного пациента, который расслабляется. Пожалуйста, держитесь за это. Это говорит мне, что проблема не в том, что вы перестали заботиться. Проблема в том, что от заботы требуют растягиваться дальше, чем любой человек способен растягиваться долгое время.

Мне хочется сказать кое-что и о вашем брате. Сорваться на близкого человека, когда мы перегружены, — один из самых распространённых признаков стресса, о которых рассказывают люди, и это вовсе не признак того, что вы недобрая. Это признак того, что ваши запасы исчерпаны. Ближе к концу письма я ещё вернусь к нему.

Ваши коллеги говорят: «Такая уж работа». В этом есть правда. Работа медсестры, как и многие другие виды труда, тяжела по самой своей природе. Но слова «такая уж работа» могут означать две разные вещи. Они могут означать: «Эта работа тяжёлая, так давайте помогать друг другу её нести». А могут означать: «Эта работа тяжёлая, так что не жалуйся».

Первое значение защищает людей. Второе медленно их изматывает. Надеюсь, к концу этого письма вы почувствуете, что вправе выбрать первое.

Что такое стресс и почему тело на него реагирует

В учебниках психологии стресс обычно описывают как то, что происходит, когда требования к человеку кажутся больше, чем ресурсы, которые есть у него, чтобы с ними справиться. Ресурсы здесь — это всё, что помогает: время, умения, силы, сведения, оборудование и поддержка других людей. Словом «стресс» обозначают сразу две вещи. Оно может означать само давление, например слишком большое число пациентов. А может означать то, что происходит внутри нас в ответ, например учащённое сердцебиение. В повседневной речи мы смешиваем одно с другим, и это одна из причин, почему тема может казаться запутанной.

Ответная реакция внутри нас очень древняя. Когда мозг чувствует вызов или угрозу, он включает тревогу, которая проходит по всему телу. В кровь выбрасываются гормоны стресса. Сердце бьётся чаще, дыхание учащается, чтобы к мышцам поступало больше кислорода. Мышцы напрягаются, готовые действовать, а пищеварение замедляется, потому что оно может подождать. Чувства обостряются, а внимание сужается до проблемы, которая стоит перед нами. В учебниках эту реакцию часто называют реакцией «бей или беги», потому что она готовила наших далёких предков либо сражаться с опасностью, либо спасаться от неё бегством.

В вашем отделении эта тревога наверняка много раз вас выручала. Когда пациенту внезапно становится очень плохо, именно реакция на стресс делает вас быстрой, собранной и сильной. Не стоит считать её врагом. Это инструмент, который тело одалживает нам для чрезвычайных ситуаций.

Трудность кроется в словах «чрезвычайные ситуации». Тревога устроена так, чтобы включиться, решить короткую задачу и снова выключиться. Когда опасность миновала, вторая система в теле всё успокаивает. Сердце замедляется, мышцы расслабляются, пищеварение снова запускается, и человек чувствует себя усталым, но успокоившимся.

То, что вы описываете, Амара, похоже на тревогу, которой редко выпадает возможность выключиться. Целая смена маленьких чрезвычайных ситуаций, одна за другой, без перерывов между ними, держит тело в состоянии готовности. А поездка на автобусе домой слишком коротка, чтобы успокаивающая система успела наверстать упущенное. Колотящееся сердце, сжатая челюсть и головные боли — вот как звучит тревога, которая звенит слишком долго.

Это также ответ на путаницу, которую Даниэль описал в моём прошлом письме, когда в одной статье ему говорили, что стресс полезен, а в другой — что вреден. В общих обзорах исследований связь между давлением и результатами работы часто описывают как своего рода кривую. Когда давления очень мало, людям может быть скучно и вяло. При умеренном давлении многие чувствуют себя бодрыми и работают лучше всего. Но после определённой точки дальнейший рост давления ухудшает и результаты, и здоровье, а не улучшает их.

Обе статьи описывали разные участки одной и той же кривой. Короткий, понятный вызов, который заканчивается, может пойти нам на пользу. Сильное давление, которое никогда не ослабевает, — нет.

Источники, которые я знаю, согласны в нескольких главных моментах. Сам по себе стресс — не болезнь, и некоторое количество стресса — нормальная часть любой жизни. Но сильный стресс, который длится долго, может влиять на здоровье и тела, и души. Об этом говорят общедоступные руководства по здоровью, учебники психологии и международные организации, занимающиеся здоровьем, — каждый своими словами.

Требования, контроль и поддержка

Когда исследователи и службы охраны труда говорят о стрессе на работе, они часто рассматривают сразу три вещи. Первая — требования: сколько работы, как быстро её нужно выполнить и насколько она тяжела эмоционально. Вторая — контроль: насколько работник может сам решать, как, когда и в каком порядке выполнять работу. Третья — поддержка: сколько помощи, сведений и доброты исходит от коллег и от тех, кто руководит. В общих обзорах исследований самым тяжёлым сочетанием называют высокие требования, малый контроль и слабую поддержку. Когда требования высоки, но контроль и поддержка тоже сильны, люди часто справляются на удивление хорошо.

В вашем отделении, судя по вашему описанию, требования очень высоки. Вы почти не можете повлиять на число пациентов или на то, в какие моменты вы им нужны. Значит, легче всего что-то может измениться в поддержке.

Позвольте показать, что я имею в виду, на примере двух других рабочих дней. В долине, где выращивают рис, группа соседей долгим дождливым утром высаживает рассаду на затопленном поле. Работа тяжёлая, спины ноют, а дождь не прекращается. Но соседи работают в один ряд, бок о бок. Они разговаривают, немного поют, вместе решают, когда остановиться поесть, и работа продвигается как общее дело.

А теперь представьте диспетчера автобусного парка незадолго до рассвета. Три автобуса сломались, двое водителей сообщили, что заболели, а телефон не умолкает. Диспетчер одна в маленьком кабинете, все решения она принимает сама, и никто не заходит спросить, как она. И у крестьян, и у диспетчера тяжёлые дни. Но диспетчер несёт свою ношу в одиночку, а именно это часто превращает тяжёлую работу во вредный стресс.

В некоторых учебниках добавляется ещё одна мысль. Там рассматривают равновесие между усилиями, которые человек вкладывает, и тем, что он получает взамен: справедливой оплатой, уважением, признанием и чувством надёжности. Когда люди долго прикладывают огромные усилия и чувствуют, что взамен получают мало, стресс обычно нарастает. Многим медсёстрам, сиделкам и учителям это чувство хорошо знакомо.

Здесь источники начинают расходиться, и, мне кажется, для вас это различие важно. Пособия по самопомощи для широкой публики пишутся для того, кто их читает, поэтому сосредоточены на том, что может сделать отдельный человек: дышать, отдыхать, говорить, планировать. Международные организации, занимающиеся здоровьем и трудом, и службы охраны труда в целом придают гораздо больше значения самому рабочему месту. Они говорят, что работодатели обязаны выявлять причины стресса на работе и уменьшать их — с помощью справедливой нагрузки, достаточного числа сотрудников, настоящих перерывов, понятных обязанностей и хорошей поддержки. С их точки зрения, научить усталую медсестру медленно дышать недостаточно, если в отделении всегда не хватает рук.

Почему источники здесь расходятся? Думаю, потому, что они обращаются к разным людям. Пособие по самопомощи обращается к тому, кто не может переписать график дежурств. Организация обращается к тем, кто может. Нужны и те и другие.

Но, пожалуйста, обратите внимание, что это значит для вас, Амара. Ваш стресс — не ваша личная неспособность справиться. Во многом он возникает из-за того, как устроена работа. Если в вашем отделении бывают собрания персонала, есть представители работников или человек, чья обязанность — выслушивать жалобы, возможно, стоит поднять вопрос о нехватке персонала вместе с коллегами, спокойно и с примерами. Один голос можно не услышать. Несколько голосов, описывающих одну и ту же проблему, проигнорировать труднее.

Признаки того, что ноша слишком тяжела

Вы спросили, когда обычное напряжение становится чрезмерным. Единой границы, одинаковой для всех, не существует. Но общедоступные руководства по психическому здоровью описывают распространённые признаки того, что стресс длится слишком долго или стал слишком тяжёлым. Эти признаки обычно проявляются в четырёх сферах жизни.

В теле люди часто замечают головные боли, напряжённые плечи, сжатую челюсть, расстройство желудка, учащённое сердцебиение, проблемы со сном и то, что простужаются чаще, чем раньше. В мыслях люди описывают скачущие мысли, забывчивость в мелочах, трудности с принятием решений и то, что ночью снова и снова прокручивают в голове рабочий день. В чувствах люди замечают, что становятся раздражительными, плаксивыми, взвинченными или странно оцепеневшими. А в поведении люди могут перестать нормально питаться, отдаляться от друзей, бросать занятия, которые раньше любили, или всё больше полагаться на кофе, сладкое или алкоголь, чтобы продержаться день.

Читая ваше письмо, я узнаю несколько из этих признаков: колотящееся сердце в автобусе, головные боли, которые тянутся и в выходные, сжатую челюсть, бессонные ночи и резкие слова брату. Я не могу сказать вам, что они значат для вашего здоровья. Я могу лишь сказать, что на языке руководств это послания. Тело вас не предаёт. Оно сообщает вам так ясно, как только может, что ноша стала тяжелее, чем оно способно нести без помощи.

Одно я должна сказать прямо. Учащённое сердцебиение и головные боли могут быть вызваны стрессом, но могут иметь и другие причины. Пожалуйста, не считайте просто так, что это стресс. Поговорите с врачом и дайте ему вас обследовать, особенно если у вас когда-нибудь появится боль в груди, затруднённое дыхание или ощущение, что сердце бьётся как-то странно. Вы проводите дни, следя за тем, чтобы к симптомам других людей относились серьёзно. Ваши собственные симптомы заслуживают такого же уважения.

Когда стресс длится очень долго и оставляет после себя глубокое, тяжёлое истощение и растущую отстранённость от работы, иногда используют слово «выгорание». О выгорании я подробно напишу в одном из следующих писем, потому что ему нужно отдельное место. Пока достаточно знать, что раннее замечание признаков, как это делаете вы, — один из лучших способов не дать стрессу зайти так далеко.

Маленькие способы облегчить ношу

Теперь о вашем последнем вопросе: что вы можете сделать, если не можете изменить число пациентов? Я хочу предложить несколько мелочей — не потому, что они решат проблему нехватки персонала, а потому, что мелочи, если их часто повторять, дают телу возможность выключить тревогу.

Первое — крошечные паузы во время смены. Возможно, полноценного перерыва у вас не бывает, но, скорее всего, есть много мгновений по нескольку секунд: пока моете руки, идёте по коридору, ждёте, когда откроется дверь. Общедоступные руководства по психическому здоровью часто предлагают использовать такие мгновения для медленного вдоха, при котором выдох чуть длиннее вдоха. Медленный выдох — один из самых простых сигналов, который сообщает успокаивающей системе тела, что она может приступить к работе. Мытьё рук можно сделать своим сигналом. Каждый раз, когда течёт вода, опустите плечи и один раз медленно выдохните.

Второе — основы, о которых забывают занятые люди. Пейте воду. Ешьте что-нибудь во время смены, пусть даже немного. Это настолько простые вещи, что могут показаться почти смешными, но тело, которое хочет пить и есть, поднимает собственную тревогу поверх тревоги отделения.

Третье — способ завершать рабочий день. Поездка на автобусе слишком коротка, чтобы тело успокоилось само, поэтому можно немного ему помочь. Некоторые работники больниц переодеваются перед уходом, будто снимают смену вместе с формой. Другие проходят часть пути домой пешком, или несколько минут сидят, прежде чем войти в дом, или тихо говорят себе фразу вроде: «Смена закончилась, и я сделала всё, что могла». Может показаться, что это слишком просто, чтобы помочь, но такой маленький ритуал сообщает разуму, что одна часть дня закончилась, а другая началась.

Я вспоминаю крановщицу, которая работает высоко над стройплощадкой в маленькой кабине. Её работа часами требует полной сосредоточенности, потому что каждый груз, который она перемещает, проплывает над другими людьми. Когда в конце дня она спускается вниз, она всегда делает одно и то же. Садится на низкую стенку у ворот, пьёт чашку чая из термоса и несколько минут смотрит на небо, прежде чем пойти домой. Коллеги над ней подшучивают. А она говорит, что эти несколько тихих минут — её способ оставить тяжесть дня наверху, в кабине.

Четвёртое — разговоры с коллегами. Многие больничные коллективы считают полезным после тяжёлой смены хотя бы коротко поговорить вместе о том, что произошло и что они при этом чувствовали. Шутки на сестринском посту, которые вы любите, — тоже часть этого. Общий смех — один из древнейших способов, которыми люди вместе снимают напряжение. Если в вашем коллективе так ещё не принято, возможно, вы могли бы это предложить.

Пятое — разделять то, что вы можете изменить, и то, что не можете. Когда всё кажется срочным, бывает полезно в спокойный выходной составить три коротких списка: на что вы можете повлиять напрямую, на что можете повлиять косвенно и что изменить совсем не можете. Возможно, первый список окажется коротким, но пустым он бывает редко. Во многих древних традициях мысли есть похожая идея: найти мужество изменить то, что можно изменить, спокойствие принять то, что изменить нельзя, и мудрость отличить одно от другого. Учебники, которые я читаю, говорят нечто похожее своим языком. Они описывают, что люди справляются лучше, когда направляют силы туда, где могут что-то изменить, а не тратят их на то, что от них не зависит.

Шестое — ваша жизнь за пределами отделения. Отдых, сон и время с людьми, которые вас смешат, — не награда за законченную работу. Именно благодаря им работа вообще возможна. Об отдыхе и сне я напишу в следующем письме — в ответ водителю-курьеру, которому так же трудно отключиться, как и вам.

И ещё ваш брат. С близкими не обязательно быть безупречной. Но можно всё исправить. Простое извинение и короткое объяснение, например: «Прости, что я на тебя сорвалась. Смена была очень тяжёлой, а ты ни в чём не виноват», — могут превратить болезненный момент в момент доверия. Вы можете даже немного рассказать ему, как в последнее время в отделении. Люди, которые нас любят, часто хотят помочь, но не могут помочь с тем, о чём не знают.

Вы проводите дни, заботясь о других. Надеюсь, вы позволите части этой заботы вернуться к вам. До следующего письма, Джиу

Вопрос для размышления

Вот вопрос, над которым мне хотелось бы, чтобы подумали вы, Амара, и каждый читатель: в какие моменты вашего рабочего дня включается тревога вашего тела и где — если вообще где-нибудь — у неё появляется возможность снова выключиться? Постарайтесь ответить, исходя из собственного опыта, а не из того, что, как вам кажется, вы должны чувствовать.

Можно начать с того, чтобы замечать своё тело в разные моменты: когда вы приходите, в самый загруженный час, по дороге домой и в первый свободный вечер. Где вы чувствуете напряжение и когда оно ослабевает? Какие моменты вашего дня, пусть даже самые короткие, могли бы стать маленькими паузами?

Можно также подумать о требованиях, контроле и поддержке в вашей собственной работе. Что из этих трёх у вас сильнее всего, а что слабее всего? Есть ли такая часть вашей ноши, которую вы могли бы разделить с кем-то, вместо того чтобы нести её в одиночку?