Глава 14. Когда решают чувства, голод и усталость

Сообщение в одиннадцать вечера

Феми сорок четыре года, он координирует волонтёров в большом общественном центре. День выдался трудный. Утром не пришли двое волонтёров. В обед в зале потекла труба отопления. Днём один из родителей громко жаловался на отменённое занятие. Феми пропустил обед, задержался допоздна, чтобы убрать воду, и вернулся домой в девять — измотанный и голодный.

В одиннадцать вечера, лёжа в постели с телефоном, он видит письмо от одного из членов правления центра. В письме вежливо, но твёрдо спрашивают, почему отменили занятие, и намекают, что волонтёров стоило бы лучше организовать. Феми чувствует, как его обдаёт жаром гнева. После всего, что он сделал сегодня, вот что он получает. Он садится в постели и пишет длинный резкий ответ, перечисляя все случаи, когда правление не поддержало его. Он перечитывает его один раз, испытывает мрачное удовлетворение и нажимает «Отправить».

Утром, после плохо проведённой ночи и хорошего завтрака, Феми снова читает своё сообщение. У него всё обрывается внутри. Некоторые его доводы были справедливы, но тон был злым и недобрым, и он написал то, во что на самом деле не верит. Член правления всего лишь задал разумный вопрос. Следующие два дня Феми извиняется и восстанавливает отношения.

Феми, который написал сообщение, и Феми, который прочитал его на следующее утро, были одним и тем же человеком, с теми же ценностями и теми же знаниями. Отличалось его состояние: ночью он был голодным, измотанным и злым, утром — отдохнувшим, сытым и спокойным. Эта глава о том, как наши телесные и эмоциональные состояния влияют на наши решения, часто незаметно для нас, а также о том, что говорят исследования на эту тему: одни данные надёжны, а другие оказались слабее, чем утверждалось вначале.

Горячие и холодные состояния

Исследователи иногда описывают два вида состояний, в которых мы можем находиться, принимая решения. Горячее состояние — это состояние сильного чувства или потребности: голод, жажда, усталость, боль, гнев, страх, возбуждение, желание или тяга. Холодное состояние — это спокойное состояние, в котором нас не тянет ни сильное чувство, ни потребность.

В горячих состояниях наши приоритеты смещаются. То, чего мы хотим прямо сейчас, становится гораздо важнее, а то, чего мы захотим позже, отходит на задний план. Голодный человек думает о еде. Разгневанный человек думает о зле, которое ему причинили. Испуганный человек думает о том, как спастись. Эти сдвиги вполне объяснимы. Горячие состояния сложились в ходе эволюции, чтобы помогать нам справляться со срочными потребностями и угрозами. Но они могут толкать нас к выбору, который мы не сделали бы и о котором, возможно, пожалеем, когда это состояние пройдёт.

Одно из самых интересных открытий в этой области состоит в том, что мы плохо предсказываем, как горячие состояния нас изменят. В холодном состоянии трудно представить, как сильно потом будут тянуть нас голод, гнев или соблазн. А в горячем состоянии трудно вспомнить, что мы будем чувствовать, когда снова успокоимся. Эта трудность называется разрывом эмпатии: это разрыв между тем, как мы понимаем самих себя в горячем и в холодном состоянии.

Разрыв эмпатии объясняет многие распространённые ошибки. Человек на диете может в холодном состоянии, после хорошей еды, решить, что на празднике откажется от десерта, не понимая, насколько это будет труднее, когда десерт окажется прямо перед ним, а все вокруг будут есть. Тот, кто никогда не уставал по-настоящему, может пообещать, что поздно вечером после долгого мероприятия сам поведёт машину домой, не понимая, как сильно устанет. А человек во власти гнева, как Феми, может написать сообщение, совсем не представляя, как оно будет выглядеть на следующее утро.

Разрыв эмпатии влияет и на то, как мы судим других людей. Когда мы спокойны и сыты, легко осуждать того, кто сделал неудачный выбор, будучи измотанным, напуганным или страдая от боли. «Я бы никогда так не поступил», — думаем мы. Но мы судим из холодного состояния и, возможно, недооцениваем, насколько иначе действовали бы сами в их горячем состоянии. Если помнить о разрыве эмпатии, можно стать чуть терпеливее к другим, а также к самим себе в прошлом.

Голод, покупки и проекция

Распространённый пример горячих состояний в повседневной жизни — покупка продуктов. Многие замечали, что, когда идут в магазин голодными, покупают больше и покупают не то. Некоторые исследования показали, что голодные покупатели обычно берут больше еды, и притом более калорийной, чем те, кто недавно поел, а несколько исследований предположили, что голод может даже усиливать интерес к покупке вещей, которые едой не являются. Сила этих эффектов разная, и не каждое исследование их находит, но общая закономерность совпадает с опытом многих людей.

С этим связана идея, которая называется искажением проекции. Это склонность считать, что наши будущие предпочтения будут такими же, как нынешние. Когда мы голодны, нам кажется, что потом нам захочется много еды, и мы покупаем много. Когда нам тепло и уютно, мы недооцениваем, как сильно зимой нам понадобится тёплое пальто. Когда мы увлечены новым хобби, нам кажется, что это увлечение продлится годы, и мы покупаем под стать ему дорогое снаряжение.

Искажение проекции — это разновидность разрыва эмпатии, растянутая вперёд во времени. Наше нынешнее состояние окрашивает нашу картину будущего. Это одна из причин, по которым разумно строить планы и делать покупки на будущее тогда, когда наше состояние близко к тому, каким мы ожидаем его увидеть тогда, или хотя бы замечать, когда это не так.

Самый простой ответ на всё это — ещё и одна из старейших житейских мудростей: не ходите в магазин голодными и берите с собой список. Список, составленный дома в спокойном состоянии, защищает вас от выбора, который в магазине сделало бы ваше голодное Я. Это маленький, но ясный пример того, как в холодном состоянии планировать на горячий момент.

Стресс — ещё одно состояние, которое меняет то, как мы решаем. При остром стрессе, например прямо перед важным экзаменом, во время ссоры или когда мы бежим, чтобы успеть на поезд, люди, по-видимому, больше полагаются на привычки и знакомые действия и меньше — на внимательное обдумывание новых вариантов. Это может помогать, когда привычки хорошие; это одна из причин, по которым те, кто работает в экстренных ситуациях, так тщательно отрабатывают свои действия. Но это может мешать, когда новая ситуация требует нового ответа. Зная это, разумно готовиться к стрессовым моментам заранее, чтобы привычка, на которую вы опираетесь, была той, которую вы сами выбрали бы.

Как эмоции меняют наш выбор

Эмоции — это не просто приятные или неприятные чувства. Они ещё и меняют то, как мы видим мир, а значит, и то, как мы принимаем решения.

Страх обычно делает риски больше и вероятнее в наших глазах. Испуганный человек может отказаться от разумной возможности, потому что возможные опасности кажутся ему огромными. Некоторые исследования говорят о том, что гнев действует иначе: разгневанные люди могут чувствовать больше уверенности, больше контроля над ситуацией и больше готовности рисковать, и они могут быстрее обвинять других. Грусть, возможно, делает людей более готовыми принять перемены, может быть потому, что настоящее кажется менее достойным того, чтобы за него держаться. Эти выводы получены во многих экспериментах, и подробности всё ещё изучаются, но общая мысль общепризнана: разные эмоции толкают наши суждения в разные стороны.

Важно, что эмоции часто переносятся из одной ситуации в другую. Гнев Феми родился из долгого трудного дня, а не из письма члена правления. Но гнев никуда не делся, когда он читал письмо, и он определил его ответ. Психологи иногда называют такое чувство привнесённой эмоцией: эмоция возникает из-за одного, а потом влияет на решение о чём-то другом. Привнесённые эмоции особенно коварны, потому что обычно мы их не замечаем. Нам кажется, что мы реагируем на письмо, а мы отчасти реагируем на весь прошедший день.

Было бы ошибкой заключить, что эмоции просто мешают хорошим решениям. Эмоции несут ценную информацию. Тревожное чувство, которое вызывает у вас сделка, кажущаяся слишком хорошей, чтобы быть правдой, тепло, которое вы испытываете к месту, где вам, похоже, хорошо, неловкость, которую вы чувствуете, когда вас просят сделать что-то несправедливое, — всё это может быть мудрыми проводниками. Исследования людей, чьи эмоциональные реакции нарушены из-за некоторых видов повреждения мозга, говорят о том, что им бывает очень трудно принимать даже простые повседневные решения, хотя в остальном способность рассуждать у них сохранена. Похоже, чувства помогают нам взвешивать то, что важно.

Поэтому цель не в том, чтобы убрать эмоции из решений. Цель в том, чтобы замечать, какие эмоции присутствуют, спрашивать, откуда они взялись, и решать, говорят ли они нам что-то об этом выборе или просто перелились сюда откуда-то ещё.

Практический способ сделать это — спросить себя: «Буду ли я относиться к этому выбору так же завтра утром, после хорошего ночного сна и хорошего завтрака?» Если вы почти уверены, что да, то ваше чувство, вероятно, связано с самим выбором. Если вы подозреваете, что нет, то, возможно, ваше состояние решает за вас больше, чем вам хотелось бы.

Сила воли — это бак, который пустеет?

Несколько лет была популярна идея, что самоконтроль работает как топливо в баке. Согласно этой идее, каждый раз, когда вы сопротивляетесь соблазну или принимаете трудное решение, вы расходуете часть топлива, и через какое-то время бак мелеет и самоконтроль отказывает. Эту идею, которую часто называют истощением эго, поддерживали многие ранние исследования, и она широко разошлась по книгам и советам. Связанное с ней выражение, усталость от решений, описывало мысль о том, что, если принимать много решений подряд, качество последующих решений снижается.

Когда исследователи организовали большие тщательные попытки повторить ключевые исследования истощения эго, в которых многие лаборатории следовали одному и тому же методу, они обнаружили слабый эффект или не обнаружили никакого. Другие анализы предположили, что исходный массив исследований мог выглядеть убедительнее, чем был на самом деле, отчасти потому, что исследования с яркими результатами чаще публиковались. Сегодня многие исследователи сомневаются, что самоконтроль — это простой ресурс, который заканчивается так, как предполагала исходная идея, хотя споры продолжаются, и некоторые считают, что могут существовать более слабые или иные версии этого эффекта.

Под сомнение поставлено и одно знаменитое исследование, которое, казалось, показывало усталость от решений в реальной жизни. В нём сообщалось, что решения должностных лиц, рассматривавших прошения, становились менее благоприятными по мере того, как проходило время после их последнего перерыва на еду, и снова более благоприятными после перерыва. Позднее другие исследователи указали на иные возможные объяснения, например на порядок, в котором назначались разные виды дел, и это исследование больше не считается веским доказательством само по себе.

Что же тогда остаётся? Кое-что хорошо установлено. Усталость и недосыпание явно влияют на внимание, настроение и способность здраво судить. Люди, которые недосыпают, обычно раздражительнее, менее внимательны и позже замечают ошибки. Долгие периоды напряжённой работы без отдыха могут снижать качество почти любого дела. И люди часто чувствуют, что их самоконтроль слабее, когда они устали, испытывают стресс или нездоровы, даже если точное объяснение с «топливным баком» неверно. Поэтому практический совет принимать важные решения отдохнувшими по-прежнему разумен. Просто он стоит на более твёрдой почве, чем идея бака силы воли.

Три жизни и их состояния

Нур тридцать девять лет, и она делает еженедельные покупки для семьи по дороге с работы домой. Она часто приходит в супермаркет усталой и голодной и часто приносит домой перекусы, готовую еду и вещи, которые не собиралась покупать, а кое-что действительно нужное забывает. Она пробует простое изменение. Она составляет список покупок дома в воскресенье вечером, после ужина, когда спокойна. А ещё она носит в сумке какой-нибудь фрукт, чтобы съесть его перед тем, как войти в магазин. Через несколько недель покупки обходятся ей дешевле, семья съедает больше блюд, которые она запланировала, и в магазине она проводит меньше времени.

Теодору семьдесят шесть лет. Четыре месяца назад умерла его жена, с которой они прожили почти пятьдесят лет. С тех пор несколько человек советовали ему продать их большой дом и переехать куда-нибудь поменьше, а один родственник настаивал, чтобы он решил поскорее. Теодор чувствует себя потерянным и очень усталым, и часть его готова согласиться на что угодно, лишь бы давление прекратилось. Его врач во время обычного приёма мягко упоминает то, что советуют и многие пособия о переживании горя: если есть возможность, в первые месяцы после большой утраты, пока горе так сильно, часто разумно не принимать крупных решений, которые трудно отменить. Теодор говорит семье, что не будет ничего решать насчёт дома по крайней мере год, если не случится чего-то срочного. Облегчение приходит сразу. Через год он решает пока остаться и сдать комнату студенту, и это приносит ему общество.

Калани шестнадцать лет. После ссоры с родителями из-за того, во сколько ей нужно быть дома, она в ярости. Она пишет друзьям сообщение о том, что уйдёт из дома и никогда не вернётся, и начинает собирать сумку. Тут в дверь стучит её старший брат, садится на кровать и просто говорит: «Ты очень злишься. Давай сначала пройдёмся». Они дважды обходят квартал. На втором круге гнев Калани остывает настолько, что она видит: ей нужно возвращаться домой попозже, а не начинать новую жизнь. На следующий день они с родителями разговаривают спокойнее и договариваются о компромиссе.

В каждом из этих случаев состояние человека сильно тянуло его к выбору, о котором он мог бы пожалеть. Голод Нур, горе Теодора и гнев Калани были настоящими и понятными. Помогло не то, что они не обращали внимания на эти чувства, а то, что они нашли способ дать горячему состоянию пройти или выстроить план с его учётом, прежде чем делать выбор.

Пауза

Самый мощный инструмент для решений в горячих состояниях прост: пауза. Пауза — это любой промежуток между чувством и действием. Он может длиться десять секунд или десять месяцев, в зависимости от масштаба решения и силы чувства.

Для мелких быстрых реакций часто достаточно короткой паузы. Медленный вдох перед тем, как ответить на резкое замечание, счёт до десяти перед ответом на провокационное сообщение или уход на несколько минут из накалившегося разговора могут остановить многие слова, о которых потом пришлось бы жалеть.

Для сообщений, написанных в гневе, помогает более долгая пауза. Многие пользуются простым правилом: напишите сообщение, если вам это нужно, потому что писать бывает облегчением, но не отправляйте его до следующего дня. Утром перечитайте его. Часто вам захочется его изменить или не отправлять вовсе. Теперь Феми следует этому правилу, и оно уже не раз избавило его от трудных извинений.

Для крупных решений, например о переезде, уходе с работы, завершении отношений или большой покупке, может быть разумна ещё более долгая пауза, когда вы находитесь в сильном эмоциональном состоянии. Это не значит не обращать внимания на свои чувства. Сильные чувства могут говорить вам что-то важное. Но если дать решению время, вы сможете увидеть, сохраняется ли чувство, и сделать выбор в более спокойном состоянии, в котором могут участвовать и сердце, и голова.

Некоторые ситуации действительно требуют быстрых действий, и пауза была бы вредна. Если вам или кому-то другому грозит опасность, действуйте быстро и обращайтесь в экстренные службы. Пауза нужна для того выбора, который может подождать, а если присмотреться, таков почти любой выбор.

Практические шаги

Во-первых, перед важными решениями проверяйте своё базовое состояние. Задайте себе четыре простых вопроса: хочу ли я есть? Чувствую ли я усталость? Злюсь ли я, огорчает ли меня что-то? Не чувствую ли я одиночества, оторванности от других? Если ответ хотя бы на один из них «да», подумайте, нельзя ли отложить решение, пока эта потребность не будет удовлетворена.

Во-вторых, называйте чувство. Когда вы замечаете сильное чувство, выразите его словами, хотя бы про себя: «Я злюсь», «Мне страшно», «Я в большом волнении». Когда чувство названо, его хватка часто немного ослабевает, и вы вспоминаете, что чувство — это состояние, а не вся правда.

В-третьих, спрашивайте, откуда взялось чувство. Связано ли оно с этим решением или осталось от чего-то другого, например от трудного дня, плохой ночи или недавней ссоры? Если оно пришло откуда-то ещё, постарайтесь отложить его в сторону, прежде чем решать.

В-четвёртых, в холодном состоянии планируйте на горячие моменты. В спокойное время решите, как вы будете вести себя в ситуациях, в которых склонны принимать горячие решения. Составляйте список покупок после еды. Заранее решите не отвечать на рабочие сообщения после определённого часа. Договоритесь с собой, что не будете делать крупных покупок в тот же день, когда впервые их увидели.

В-пятых, пишите, но ждите. Когда вы чувствуете сильное желание отправить сообщение, подать жалобу или объявить о решении, сначала запишите это, а потом подождите, пока не выспитесь и не поедите. Потом решайте.

В-шестых, берегите свой сон и питание, когда предстоят большие решения. Если вам предстоит важный выбор, постарайтесь хорошо выспаться накануне, нормально поесть и оставить себе время. Это один из самых простых и надёжных способов улучшить качество ваших решений.

Короткое упражнение: дневник состояний

Это упражнение помогает понять, как ваши собственные состояния влияют на ваш выбор. Оно занимает несколько минут каждый день в течение двух недель.

Каждый вечер записывайте два-три решения, принятые за день, в которых вы не уверены или о которых потом пожалели, пусть даже чуть-чуть. Они могут быть мелкими: что-то, что вы купили, сказали или съели, сообщение, которое вы отправили, или дело, которого вы избежали. Рядом с каждым решением запишите, в каком состоянии вы были, когда его принимали. Вы были голодны, устали, торопились, злились, тревожились, чувствовали одиночество, волнение или спокойствие? Запишите по слову-два для каждого.

Запишите также одно-два решения за день, которыми вы довольны, и отметьте своё состояние и для них.

Через две недели перечитайте свой дневник. Ищите закономерности. Собираются ли решения, о которых вы жалеете, вокруг определённых состояний, например вечерней усталости или голода перед обедом? Случаются ли ваши лучшие решения обычно в определённое время суток? Многие находят явные закономерности. Один человек обнаруживает, что почти все его незапланированные покупки совершаются поздно ночью в телефоне. Другой замечает, что самые резкие слова у него вырываются после пропущенной еды. Третий видит, что лучшие решения приходят к нему на утренних прогулках.

Найдя закономерность, придумайте одно небольшое изменение, которое вас защитит. Если проблема в ночных покупках с телефона, можно убрать телефон из спальни. Если резкие слова следуют за пропущенной едой, можно носить в сумке перекус. Если лучше всего вам думается на прогулках, можно приберегать важные решения до следующей прогулки. Попробуйте это изменение в течение двух недель и посмотрите, помогает ли оно.

Это упражнение не о том, чтобы винить себя за то, что вы человек. На каждого влияет его состояние. Оно о том, чтобы узнать свою собственную погоду и брать с собой зонтик в те дни, когда он понадобится.

Частые вопросы

«Стоит ли принимать решения, только когда я в полном спокойствии?» Это было бы невозможно, потому что многие важные решения приходят тогда, когда мы неспокойны. Цель не в полном спокойствии, а в осознанности. Если вы знаете, что устали, расстроены или взволнованы, вы можете дать себе немного больше времени, спросить мнения у того, кому доверяете, или принять сейчас меньшее, обратимое решение, а более крупное — позже.

«Если истощение эго под сомнением, значит ли это, что сила воли не важна?» Не совсем. Люди явно различаются тем, насколько хорошо справляются с соблазнами, и самоконтроль связан со многим, что для людей важно. Сомнительна именно конкретная идея о том, что сила воли — это ограниченное топливо, которое расходуется с каждым актом самоконтроля. Многие исследователи теперь считают, что более важную роль играют мотивация, привычки, представления человека о собственном самоконтроле и устройство его окружения. С практической точки зрения это обнадёживает. Это значит, что устроить своё окружение и выработать хорошие привычки, возможно, полезнее, чем пытаться копить силу воли.

«Что, если мои чувства так сильны, что я не могу сделать паузу?» Иногда чувства становятся подавляющими, и отстраниться от них бывает очень трудно. Если вы часто испытываете такое или если сильные эмоции очень мешают повседневной жизни, пожалуйста, поговорите с тем, кому доверяете, и подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или другому квалифицированному специалисту. Поддержка существует, и просить о ней — признак здравого смысла. Если вы когда-нибудь почувствуете, что можете причинить вред себе или кому-то другому, немедленно обратитесь в местные экстренные службы или позвоните на телефон доверия.

Итоги главы

Мы принимаем решения в разных состояниях. В горячих состояниях, таких как голод, усталость, гнев, страх или возбуждение, наши приоритеты смещаются к тому, чего мы хотим прямо сейчас. Мы плохо предсказываем, как горячие состояния нас изменят, — эта трудность называется разрывом эмпатии, — и склонны считать, что наши будущие предпочтения совпадут с нынешними, что называется искажением проекции.

Разные эмоции толкают суждения в разные стороны, а привнесённые эмоции из одной ситуации могут перетекать в решения о другой. Эмоции также несут полезную информацию. Популярная идея о том, что сила воли — это топливный бак, который пустеет, в основном не выдержала тщательных повторных проверок, а знаменитый пример из реальной жизни поставлен под сомнение, но усталость и недосыпание явно влияют на способность здраво судить.

Проверка своего базового состояния, называние чувств, вопрос о том, откуда они взялись, планирование в холодном состоянии на горячие моменты, правило «пишите, но ждите» и забота о сне и питании перед большими решениями дают вашему спокойному Я право голоса на равных. В последней главе мы соберём инструменты этой книги в простой подход к тому, как устроить свой выбор лучше в собственной жизни.