Глава 9. Сон, стресс и усталый мозг

Когда хорошие привычки рассыпаются

Абди сорок один год, он руководит командой из двенадцати человек в компании, которая занимается поддержкой клиентов интернет-услуг. Почти весь прошлый год его привычки были в хорошей форме. Он ходил на работу пешком, полезно обедал, ложился спать в разумное время, по вечерам читал с детьми и сохранял спокойствие даже с трудными клиентами. Он гордился распорядком, который сумел выстроить.

А осенью сразу случилось несколько событий. Компания ввела новую систему, с которой возникло множество проблем, и на команду Абди обрушился поток жалоб. Младший ребёнок начал просыпаться по нескольку раз за ночь. Абди стал спать всего пять-шесть часов, и часто урывками. Через несколько недель его привычки начали рассыпаться. Он ездил на автобусе вместо того, чтобы идти пешком, потому что слишком устал. Вместо обеда, взятого из дома, он ел снеки из торгового автомата. Он засиживался допоздна, листая ленту в телефоне, хотя был совершенно измотан. Он срывался на свою команду и, что ещё хуже, на детей.

Абди было стыдно. Он так старался выстроить хорошие привычки, а теперь они исчезали. Ему казалось, что он потерял дисциплину и становится хуже как человек.

Чего Абди тогда не видел, так это того, насколько предсказуемым был этот обвал. Он выстроил свой распорядок в спокойный период, когда хорошо высыпался. Этот распорядок держался на мозге, у которого хватало сил на обдуманный выбор. Когда силы иссякли, первыми исчезли те привычки, которые были ещё новыми и всё ещё требовали усилий, а пустоту заполнили более старые и лёгкие — например, тянуться к телефону. Он не становился хуже. Его мозг просто делал то, что делает усталый мозг. Абди пытался силой вернуть себя к прежнему распорядку, но каждое утро просыпался измотанным, а к вечеру у него не оставалось сил ни на что, кроме дивана и телефона.

Однажды вечером к нему в гости пришла сестра, которая работает медсестрой. Она посмотрела на него и сказала: «Ты не ленивый. Ты измотан. Твой мозг выбился из сил. Любому очень трудно держаться хороших привычек, когда он спит пять часов, да ещё урывками». Она посоветовала ему, прежде чем переживать из-за остальных привычек, сосредоточиться на двух вещах: высыпаться и искать способы уменьшить стресс, который не давал ему спать.

Опыт Абди показывает то, что многие узнают на собственном горьком опыте: сон и стресс очень сильно влияют на наши привычки. В этой главе мы посмотрим, что говорит наука о мозге о том, как усталость и стресс меняют наше поведение и почему бережное отношение ко сну и умение справляться со стрессом могут оказаться одними из самых важных привычек.

Усталый мозг

Сон — это не просто время отдыха. Пока мы спим, в мозге происходит множество важных процессов, и исследования, которые ведутся уже много десятилетий, показали, что недосып влияет на работу мозга днём. Хорошо установлено, что недостаток сна ухудшает внимание, замедляет реакции и мешает ясно мыслить и принимать удачные решения. Он также обычно сказывается на настроении: люди становятся раздражительнее, легче расстраиваются и хуже справляются со своими эмоциями.

Некоторые из этих эффектов, по-видимому, связаны с теми отделами мозга, с которыми мы познакомились в главе 1. Исследования с использованием сканирования мозга указывают на то, что после недосыпа префронтальная кора — область, участвующая в планировании, обдуманном контроле и взвешивании долгосрочных целей, — работает менее эффективно, а области, связанные с эмоциональными реакциями, могут откликаться сильнее. Это упрощённая картина, и учёные всё ещё изучают подробности. Но она согласуется с повседневным опытом: когда мы устали, нам труднее думать наперёд, труднее устоять перед соблазнами и легче бурно реагировать.

Для привычек это имеет важное следствие. Если обдуманная система ослаблена усталостью, мы больше полагаемся на автоматическую. Верх обычно берут те привычки, которые у нас уже есть. Если самые сильные наши привычки полезны, усталость, возможно, не слишком им помешает. Но если мы как раз выстраиваем новые привычки, которые всё ещё требуют обдуманных усилий, или сопротивляемся старым, усталость сильно всё усложняет. Отчасти поэтому новый, тщательно выстроенный распорядок Абди рухнул, а старые привычки — например, тянуться к телефону — стали сильнее.

Исследователи изучали и то, как недосып влияет на конкретный выбор. Некоторые исследования указывают на то, что невыспавшиеся люди чаще выбирают калорийную, сладкую или жирную пищу и сильнее её хотят. В других выяснилось, что уставшие люди чаще откладывают дела и реже занимаются физическими упражнениями. Результаты разных исследований различаются, но общее направление неизменно: усталость подталкивает поведение к лёгкому, сиюминутному и привычному.

Есть и хорошая сторона. Исследования указывают на то, что сон помогает мозгу закреплять то, что он узнал за день, в том числе новые навыки. В некоторых исследованиях люди лучше справлялись с недавно освоенными двигательными задачами после ночного сна, чем после такого же промежутка времени без сна. Поэтому сон, возможно, помогает новым привычкам, а заодно сохраняет силы для обдуманных усилий, которых требуют новые привычки. В этом смысле хороший сон — не только привычка сама по себе. Он поддерживает почти все остальные привычки, которые мы пытаемся выстроить.

Стресс и отступление к привычному

Стресс влияет на привычки похожим образом. Исследования на животных и на людях указывают на то, что в состоянии стресса поведение обычно смещается от обдуманного, целенаправленного контроля к привычке. В экспериментах, где люди сначала осваивали задачу, а затем оказывались в состоянии стресса — например, их просили выступить с речью или подержать руку в холодной воде, — они чаще продолжали отвечать привычным образом, даже когда ситуация менялась и другой ответ был бы лучше (это краткое изложение направления исследований, которое ещё развивается).

Исследователи считают, что с точки зрения мозга в этом может быть смысл. Когда нам что-то угрожает или на нас давят, быстрые, знакомые ответы могут оказаться надёжнее медленного, тщательного обдумывания. Привычки быстры и надёжны. В критической ситуации опора на знакомое может помочь выжить. Но в современной жизни, где стресс по большей части вызывают работа, деньги, отношения и тревоги, а не физическая опасность, такой сдвиг может вернуть нас к привычкам, которые мы пытались изменить: заедать стресс, бесконечно листать ленту, курить или срываться на людей.

Этот вывод помогает объяснить знакомую многим ситуацию: в напряжённые периоды наши решения часто рушатся. Мы можем неделями успешно держаться новой привычки, а потом случается что-то тяжёлое, и мы обнаруживаем, что снова живём по старым схемам. Дело не в том, что мы вдруг стали слабыми. Отчасти это происходит потому, что стресс склоняет чашу весов в мозге в сторону автоматической системы, а автоматическая система управляет нашими самыми старыми и самыми сильными привычками.

В этом же выводе есть и обнадёживающая мысль. Если стресс подталкивает нас к привычкам, то именно привычки, выстроенные в спокойные времена, и проведут нас через трудные. Человек, у которого сложилась прочная привычка каждый день недолго гулять или звонить другу, когда ему плохо, может обнаружить, что эти привычки сохраняются даже под стрессом, потому что они стали автоматическими. Выстраивать полезные привычки в спокойные периоды — всё равно что заранее прокладывать тропинку, на которую нас вытолкнет стресс.

Сон и стресс связаны и друг с другом. Стресс часто нарушает сон, как это случилось с Абди, а недосып мешает справляться со стрессом, и получается замкнутый круг. Разорвать его — бережно относясь ко сну и находя способы уменьшить стресс или справляться с ним — может помочь восстановить условия, в которых способны расти хорошие привычки. Стоит сказать и то, что как затяжные проблемы со сном, так и сильный, непрекращающийся стресс могут сказываться на здоровье, и это веские причины поговорить с врачом или другим квалифицированным специалистом.

Абди ставит сон на первое место

Последовав совету сестры, Абди решил больше не пытаться спасти все свои привычки разом. Вместо этого он сосредоточился на сне. Он поговорил со своей партнёршей, и они договорились вставать к младшему ребёнку по ночам по очереди, чтобы у каждого из них были ночи спокойного, непрерывного сна. В свои свободные ночи Абди рано ложился и надевал беруши.

Ещё Абди присмотрелся к собственным привычкам, связанным со сном. Он понял, что листание ленты поздно ночью, которое разрослось в напряжённый период, отнимает сон, в котором он так отчаянно нуждался, и не даёт уму успокоиться. Воспользовавшись идеями из предыдущих глав, он перенёс зарядку для телефона на кухню и положил у кровати книгу. Он назначил себе постоянное время отхода ко сну и старался его придерживаться. После обеда он перестал пить кофе, потому что заметил, что от кофе во второй половине дня ему труднее заснуть.

На работе Абди взялся за часть источников стресса. Он поговорил с руководителем о проблемах с новой системой и попросил дополнительной помощи для своей команды на трудный период. Он начал совершать короткую прогулку в обеденный перерыв, даже когда ему казалось, что он слишком занят, потому что она помогала ему проветрить голову. Он напоминал себе, что кризис с новой системой не будет длиться вечно.

Ещё Абди принял решение, которое поначалу показалось ему странным. На трудные недели он перестал пытаться сохранить все свои хорошие привычки. Вместо этого он выбрал две, которые будет беречь, — сон и прогулку в обеденный перерыв, — а остальным позволил на время отдохнуть. Он сказал себе, что восстановит остальное, когда всё успокоится. Это сняло бо́льшую часть вины, которую он чувствовал, и, как ни странно, помогло удержать две выбранные привычки.

Через несколько недель Абди стал спать лучше, а ребёнок всё чаще спал всю ночь, не просыпаясь. По мере того как сон налаживался, Абди заметил, что другие его привычки начали возвращаться, почти сами собой. Ему снова захотелось ходить на работу пешком. Он снова брал с собой обед. У него хватало терпения читать с детьми. Ему не пришлось силой возвращать эти привычки. Они вернулись естественным образом, как только его мозг отдохнул.

«Я пытался всё исправить силой воли, — говорит Абди. — Но когда спишь пять часов, принимать хорошие решения очень трудно. Как только я наладил сон, всё остальное снова стало возможным». История Абди показывает, что сон — это не просто одна привычка из многих. Для многих людей это фундамент, на котором держатся все остальные привычки.

Маргарита в тяжёлые месяцы

Маргарите пятьдесят лет, она работает администратором в начальной школе. Последние полгода она к тому же ухаживает за пожилой матерью, которая ослабла и нуждается в помощи со многими повседневными делами. Каждый вечер после работы Маргарита навещает мать и проводит с ней бо́льшую часть выходных. Она измотана, живёт в постоянном стрессе и всё время тревожится о здоровье матери.

Маргарита заметила, что за эти месяцы вернулась к некоторым старым привычкам. По вечерам она ест чипсы и шоколад, хотя бросила это много лет назад. Она перестала ходить на еженедельные репетиции хора. Она часто слишком устаёт, чтобы готовить, и ест готовую еду. Она чувствует вину из-за всего этого, и от этого стресса становится ещё больше.

Но Маргарита заметила и кое-что интересное. Одна привычка уцелела: ранняя утренняя прогулка. Ещё за несколько лет до того, как мать заболела, Маргарита каждое утро перед работой двадцать минут гуляла одним и тем же маршрутом вместе с соседкой. Эта привычка стала настолько автоматической, что сохранилась даже в самые тяжёлые недели. Маргарита поняла, что прогулка — единственная часть дня, когда ей спокойно, и что она помогает ей справляться со всем остальным.

Прочитав о том, как стресс подталкивает людей к устоявшимся привычкам, Маргарита лучше поняла то, что с ней происходило. Старая привычка перекусывать вернулась, потому что стресс склонил её к прежним автоматическим схемам. Но и привычка гулять, которую она старательно выстроила в более спокойные времена, тоже стала автоматической — поэтому и уцелела. Маргарита поняла, что ей не нужно винить себя за чипсы и шоколад. Ей нужно было позаботиться о себе в очень тяжёлое время и беречь те полезные привычки, которые у неё ещё оставались.

Маргарита внесла несколько небольших изменений. Она перестала держать дома чипсы, чтобы у старой привычки было меньше материала. Она попросила брата взять на себя часть выходных визитов к матери. И она узнала о местных службах, которые могли бы оказывать матери некоторую помощь на дому. Ещё она поговорила со своим врачом о том, как она устала и в каком напряжении живёт, и этот разговор оказался ей полезен. «Я поняла, что привычки, которые я выстраиваю, когда жизнь спокойна, — это те самые привычки, которые несут меня, когда жизнь тяжела, — говорит она. — Поэтому теперь я стараюсь выстраивать их, пока есть возможность». Уход за близким человеком — тяжёлая ноша, и те, кто ухаживает, тоже заслуживают поддержки.

Свен и бессонные ночи

Свену двадцать два года, он изучает инженерное дело в университете. Во время сессий он засиживается допоздна, а иногда и до утра: занимается и пьёт крепкий кофе и энергетики. Он уверен, что чем больше часов занятий, тем лучше результат. Но он заметил, что после таких ночей с трудом вспоминает выученное, делает ошибки по невнимательности в тренировочных задачах и потом несколько дней чувствует раздражение и упадок сил.

Преподавательница в его университете, заметив, каким усталым выглядит Свен, рассказала ему кое-что из того, что говорят исследования о сне и учёбе. Сон, по её словам, по-видимому, помогает мозгу сохранять и закреплять то, что он узнал за день.

Она также обратила его внимание на то, что энергетики и поздний кофе, на которые он полагался, возможно, только усугубляют проблему. Кофеин может действовать в организме много часов, и многим людям, если пить его в конце дня, труднее заснуть и спать глубоко. Свен пользовался кофеином, чтобы восполнить недосып, а кофеин сам помогал этот недосып создавать. Это был замкнутый круг, которого он раньше не замечал. Если заниматься всю ночь, а потом спать совсем мало, то многое из выученного Свеном могло не закрепиться как следует. А недосып мешал бы ему ясно мыслить на самом экзамене.

Свен отнёсся к этому скептически, но решил на одну сессию попробовать другой подход. Он занимался днём, сосредоточенными отрезками, регулярно делал перерывы и заканчивал занятия к десяти вечера. Он перестал пить кофе после середины дня. Он старался спать от семи до девяти часов каждую ночь — это распространённый общий ориентир для взрослых — и ложился и вставал примерно в одно и то же время. А в перерывах он ненадолго выходил прогуляться, и это помогало ему чувствовать себя бодрее.

К своему удивлению, Свен обнаружил, что запоминает больше из выученного и реже ошибается по невнимательности. Во время сессии он чувствовал себя спокойнее и не выдыхался после неё. Результаты оказались лучше, чем на прошлых сессиях. «Я думал, что сон — это время, которое я не могу себе позволить, — говорит он. — А на самом деле именно в это время мой мозг делал самую важную работу».

История Свена отражает то, с чем часто сталкиваются студенты и работающие люди, которые пытаются пересилить усталость. Исследования сна и обучения ещё продолжаются, и потребность во сне у всех разная. Но общий вывод о том, что сон поддерживает память и ясность мышления, хорошо установлен, и многие люди, как и Свен, обнаруживают, что бережное отношение ко сну улучшает и самочувствие, и результаты.

Практические шаги: как беречь фундамент

Первый шаг — замечать, как сон и стресс влияют на ваши привычки. Обращайте внимание на то, как меняется ваше поведение в дни после плохого сна или в напряжённые периоды. Какие привычки слабеют? Какие старые возвращаются? Такая осознанность поможет вам понять, что эти перемены — не просто провалы дисциплины.

Второй шаг — сделать сон приоритетной привычкой. Если вы пытаетесь изменить несколько привычек, подумайте о том, чтобы начать со сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, по возможности даже в выходные. Отводите себе достаточно времени в постели. В качестве общего ориентира: многим взрослым нужно примерно от семи до девяти часов, хотя потребности у людей разные.

Третий шаг — устроить вечер так, чтобы он вёл ко сну. Воспользуйтесь идеями из предыдущих глав: вынесите экраны из спальни, держите у кровати книгу, заведите короткий ритуал перед сном — например, приглушите свет и выпейте тёплый напиток без кофеина. Обратите внимание, не влияет ли на ваш сон кофеин, выпитый в конце дня, и если влияет, внесите поправки.

Четвёртый шаг — выстраивать полезные привычки в спокойные времена. Поскольку стресс обычно подталкивает нас к устоявшимся привычкам, используйте более спокойные периоды, чтобы выстроить привычки, которые помогут вам, когда придёт стресс: ежедневную прогулку, регулярный звонок другу, простой способ расслабиться. Как утренняя прогулка Маргариты, такие привычки могут стать источником сил в трудные времена.

Пятый шаг — уменьшить стресс там, где это возможно. Какого-то стресса не избежать. Но какой-то можно уменьшить: попросить о помощи, разделить обязанности, поговорить с руководителем, установить границы или найти практическую поддержку. Когда вы по возможности уменьшаете стресс, это помогает беречь и сон, и привычки.

Шестой шаг — быть мягче к себе в трудные периоды. Когда вы измотаны или находитесь под сильным стрессом, не ждите от себя, что безупречно сохраните все привычки. Сосредоточьтесь на нескольких самых важных, особенно на сне, а остальные пусть подождут, пока жизнь не станет спокойнее. Если признать, что ваш мозг работает с перегрузкой, а не винить себя, трудные периоды переносить легче.

Советы о сне подходят не для любой жизни

Общие советы о сне — например, ложиться в одно и то же время и проводить в постели достаточно часов — многим людям помогают, но подходят не для любой жизни. Тем, кто работает посменно, молодым родителям, тем, кто ухаживает за близкими, и людям с некоторыми заболеваниями бывает непросто им следовать. Если обстоятельства мешают вам хорошо спать, может помочь сосредоточиться на том, что вы в силах контролировать, — например, беречь те возможности для сна, которые у вас есть, — и обратиться за советом, подходящим именно к вашей ситуации.

Тем, кто работает посменно, могут помочь некоторые практические идеи, хотя у каждого своя ситуация. Часто советуют, чтобы во время дневного сна в спальне было как можно темнее и тише, чтобы перед каждым сном, в какое бы время он ни приходился, повторялся один и тот же короткий ритуал и чтобы к концу смены осторожнее обращаться с кофеином. Может помочь и разговор с коллегами о том, что подходит им, а если усталость не проходит — совет врача или другого квалифицированного специалиста.

Важно также распознать, когда проблемы со сном — это уже нечто большее, чем вопрос привычки. Если вам неделями или месяцами трудно заснуть или спать, не просыпаясь, большинство ночей, если днём вас сильно клонит в сон, хотя вы проводите в постели достаточно времени, если вы громко храпите или во сне у вас останавливается дыхание — это может заметить партнёр, — или если проблемы со сном сказываются на вашем здоровье или безопасности, пожалуйста, поговорите с врачом или другим квалифицированным специалистом. У некоторых проблем со сном есть причины, которые можно лечить, и это стоит выяснить.

Точно так же стресс, который тяжёл, не прекращается или захлёстывает, может требовать большего, чем изменение привычек. Если стресс сказывается на вашем здоровье, настроении или способности справляться с делами, пожалуйста, поговорите с кем-то, кому вы доверяете, и подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или другому квалифицированному специалисту. А если у вас когда-нибудь появится чувство, что вы можете причинить себе вред, или если вы в опасности, сразу же обратитесь на телефон доверия или в медицинское учреждение, а при непосредственной угрозе позвоните по местному номеру экстренной помощи.

Короткое упражнение: дневник сна и привычек

Это упражнение поможет вам увидеть, как сон и стресс влияют на ваши привычки. Оно занимает пару минут в день в течение двух недель.

Каждое утро записывайте, сколько примерно часов вы спали и насколько чувствуете себя отдохнувшими, по шкале от одного — «сильная усталость» — до пяти — «полный отдых». Каждый вечер записывайте уровень стресса за день, от одного — «полное спокойствие» — до пяти — «сильный стресс», — и отмечайте, удалось ли вам сохранить привычки, над которыми вы работаете, или вы вернулись к старым. Пишите коротко: нескольких слов на каждую привычку достаточно.

Через две недели посмотрите на свой дневник. Замечаете ли вы какие-нибудь закономерности? Ослабевали ли ваши привычки в дни после плохого сна? Возвращались ли старые привычки в дни сильного стресса? Были ли привычки, которые держались даже в тяжёлые дни? Запишите, что вы заметили.

Исходя из увиденного, выберите одно изменение, которое поможет беречь сон: например, постоянное время отхода ко сну, спальню без телефона или отказ от кофеина после обеда. Выберите одно изменение, которое поможет уменьшить стресс или справляться с ним: например, ежедневную прогулку, просьбу о помощи с одним делом или короткий перерыв в течение дня. Запишите их и попробуйте в следующие две недели.

Абди сделал это упражнение после разговора с сестрой. Дневник показал, что каждый раз после ночи, когда он спал меньше шести часов, он пропускал прогулку, обедал снеками и допоздна сидел в телефоне. А в те два дня, что последовали за хорошим сном, он сохранил почти все свои привычки. «Всё стало так ясно, — говорит он. — Проблема была не в привычках. Проблема была во сне».

Итоги главы

Хорошо известно, что недосып ухудшает внимание, способность принимать решения и управлять эмоциями, а исследования мозга указывают на то, что он ослабляет обдуманные функции префронтальной коры, тогда как эмоциональные реакции могут усиливаться. Усталые люди обычно больше полагаются на автоматические привычки и выбирают то, что легко и сиюминутно. Сон, по-видимому, также помогает мозгу закреплять усвоенное. Исследования на животных и людях указывают на то, что стресс обычно смещает поведение в сторону привычки; это помогает объяснить, почему решения так часто рушатся в напряжённые времена и почему привычки, выстроенные в спокойные периоды, могут провести нас через трудные.

Абди с его рассыпавшимся распорядком, Маргарита в тяжёлые месяцы ухода за матерью и Свен с бессонными ночами перед экзаменами — все они обнаружили, что если беречь сон и по возможности уменьшать стресс, то восстанавливаются условия, в которых хорошие привычки могут сохраняться и расти. Советы о сне подходят не для любой жизни, а затяжные проблемы со сном или сильный стресс — повод поговорить с врачом или другим квалифицированным специалистом.

В следующей главе мы рассмотрим один из самых знаменитых экспериментов в психологии — с участием детей и сладостей — и разберёмся, что он на самом деле говорит нам о самоконтроле.