Глава 8. Как избавиться от привычки, не воюя с собой

Руки, которые сами находят дорогу

Хосефе сорок пять лет, она работает бухгалтером в фирме, которая ведёт финансы небольших магазинов. С детства она грызёт ногти. Делает она это незаметно для себя: когда читает отчёты, когда говорит по телефону, когда ждёт зелёного сигнала светофора, когда смотрит телевизор. Ногти у неё часто короткие и болят, и на встречах с клиентами ей за них неловко.

Хосефа много раз пыталась бросить. Она твёрдо говорила себе, что больше не будет грызть ногти. Покрывала их горькой жидкостью. Заклеивала кончики пальцев пластырем. Просила мужа говорить ей каждый раз, когда он заметит, что она грызёт ногти. Каждый способ действовал несколько дней, иногда пару недель. А потом, обычно в напряжённый период на работе, привычка возвращалась — такая же сильная, как прежде.

Больше всего Хосефу огорчает то, что чем сильнее она старается не грызть ногти, тем больше, кажется, о них думает. Стоит ей твёрдо решить бросить, как её внимание то и дело возвращается к пальцам. Она замечает каждую шероховатость, каждый крошечный заусенец. Руки, похоже, тянутся ко рту не реже, а чаще. Словно борьба с привычкой делает её только сильнее.

Однажды вечером, читая журнальную статью о привычках, Хосефа наткнулась на мысль, которая заставила её остановиться и задуматься. В статье говорилось, что от привычек редко удаётся избавиться, просто пытаясь их прекратить. Гораздо чаще их меняют, заменяя чем-то другим и разбираясь в ситуациях, которые их запускают. Там же упоминалось, что если изо всех сил стараться о чём-то не думать, эта мысль иногда возвращается даже чаще. Хосефа в точности узнала в этом свой собственный опыт.

Она поняла и то, что у всех её прежних попыток было нечто общее. Каждая была нацелена на то, чтобы прекратить, и ни одна не задавалась вопросом, почему её руки вообще тянутся ко рту и чем бы они могли заняться вместо этого. Горькая жидкость и пластыри затрудняли привычку — это было разумное трение. Но в напряжённые минуты рукам было нечем заняться, и поэтому, как только трение ослабевало, старая привычка возвращалась, чтобы заполнить пустоту.

Избавиться от нежелательной привычки — одна из самых распространённых целей, которые ставят перед собой люди, и одна из самых досадных. В этой главе мы посмотрим, что говорит наука о том, почему прямая борьба с привычками так часто проваливается и что обычно работает лучше.

Почему борьба часто приводит к обратному

Одно из классических направлений исследований в психологии изучало, что происходит, когда люди стараются о чём-то не думать. В эксперименте известного типа добровольцев просили в течение нескольких минут стараться не думать о каком-нибудь определённом образе — например, о белом медведе — и звонить в колокольчик каждый раз, когда этот образ приходил им в голову. Многие обнаружили, что образ возвращался снова и снова. В некоторых исследованиях также выяснилось, что после периода, когда люди старались о нём не думать, они думали о нём даже больше, чем те, кто вовсе не пытался его подавлять.

Исследователи предложили такое объяснение. Когда мы стараемся о чём-то не думать, какой-то части ума приходится постоянно следить за этим, чтобы проверять, получается ли у нас. Но эта слежка держит запретную мысль под рукой, готовой появиться. Когда мы устали, напряжены или отвлечены, слежка продолжается, а способность отгонять мысль слабеет, и она возвращается чаще. Этот эффект изучали много раз. Его величина бывает разной, и в некоторых исследованиях обратный эффект оказался слабым или вовсе не обнаружился, но в целом этот результат встречался достаточно часто, чтобы относиться к нему всерьёз.

Нечто похожее может происходить и с привычками. Когда мы изо всех сил пытаемся прекратить привычку силой, наше внимание часто остаётся прикованным к ней: мы следим за ней, тревожимся из-за неё. Из-за этого привычка может занимать в уме ещё больше места, и мы оказываемся в битве, которую труднее всего выиграть именно тогда, когда мы устали или напряжены, — а ведь как раз в такие минуты привычки чаще всего и берут верх. Опыт Хосефы — чем сильнее она старалась бросить, тем больше думала о ногтях — укладывается в эту картину.

Есть и ещё одна причина, по которой прямая борьба с привычками часто не удаётся. Как мы видели в предыдущих главах, привычки — это связи между сигналами и ответами, выстроенные повторением. Простое решение бросить не убирает ни сигнал, ни связь. Сигнал по-прежнему появляется, связь по-прежнему на месте, и мозг по-прежнему готовит привычный ответ. Каждый раз силой останавливать этот ответ — всё равно что пытаться удержать воду руками. На мгновение это может получиться, но давление не ослабевает.

Поэтому исследования указывают на то, что лучше обычно не бороться с привычкой в лоб, а обходить её: менять сигналы, давать сигналу новый ответ и уменьшать потребность, которую удовлетворяет привычка. Такие подходы работают вместе с системой привычек мозга, а не против неё.

Заменять, а не стирать

Важный вывод из изучения научения, полученный главным образом в исследованиях на животных, состоит в том, что старые привычки редко стираются полностью. Когда животное узнаёт, что какой-то ответ больше не приносит награды, его поведение меняется, и старый ответ угасает. Но исследователи обнаружили, что прежнее научение не просто исчезает. Поверх него накладывается новое. При определённых условиях старый ответ может вернуться: спустя какое-то время, когда животное снова оказывается там, где привычка была впервые усвоена, или в состоянии стресса.

Для людей, которые пытаются избавиться от привычек, это имеет большое значение. Это значит, что цель не в том, чтобы стереть старую привычку, — возможно, это и невозможно, — а в том, чтобы выстроить новый, более сильный ответ на тот же сигнал. Когда появляется сигнал, мы хотим, чтобы новый ответ побеждал снова и снова, пока не станет вариантом по умолчанию. И не стоит удивляться или падать духом, если старая привычка время от времени возвращается, особенно в старых местах или в стрессе. Её возвращение не означает, что вся работа пропала. Оно означает, что прежнее научение по-прежнему лежит где-то в глубине и что новому научению нужно набраться сил.

Вот почему так часто советуют замену. Если привычка удовлетворяет какую-то потребность, как мы видели в главе 3, то, если просто её убрать, потребность останется неудовлетворённой, и мозг будет искать способ её удовлетворить. Если же заменить привычку другим поведением, которое удовлетворяет ту же потребность, сигналу по-прежнему будет куда вести, а новое поведение можно укрепить повторением.

Специалисты, которые работают с некоторыми видами стойких привычек, например с привычкой грызть ногти, разработали метод, который иногда называют «обращением привычки». В общих чертах он состоит в том, чтобы научиться замечать ранние признаки привычки — например, позыв или первое движение — и затем выполнять другое действие, физически несовместимое с привычкой, например мягко сжать руки в кулаки или держать в руках какой-нибудь предмет, пока позыв не пройдёт. Этот подход изучали применительно к разным привычкам, и в целом его считают полезным. Если привычка выражена сильно или причиняет страдания, осваивать его лучше под руководством квалифицированного специалиста.

Ещё одна полезная мысль: если не поддаваться позывам, они обычно нарастают, достигают пика и спадают, как волны. Когда приходит позыв повторить привычное действие, он может казаться очень сильным, будто он будет расти, пока мы не уступим. Но часто, если просто заметить его и подождать, через несколько минут он слабеет. Некоторые программы изменения привычек учат людей наблюдать за позывами с любопытством, а не бороться с ними и не подчиняться им, и замечать, как они меняются. Иногда это описывают как умение прокатиться на волне позыва. Помогает это не всем, но многим людям это полезно.

Новые руки Хосефы

Прочитав статью, Хосефа решила перестать бороться с привычкой грызть ногти и попробовать другой подход. Сначала она целую неделю просто замечала, когда это происходит, не пытаясь себя остановить. Она завела маленький блокнот и каждый раз, поймав себя на том, что грызёт ногти, ставила отметку и коротко записывала, в какой была ситуации. Оказалось, что чаще всего это случалось, когда она сосредоточенно решала трудную задачу, когда говорила по телефону с встревоженным клиентом и когда скучала перед телевизором.

Она заметила и то, что, похоже, давала ей эта привычка. В напряжённые минуты — небольшое чувство облегчения. В скучные минуты — занятие для рук. Поняв это, она стала искать замещающие действия, которые удовлетворяли бы те же потребности. Для напряжённых минут она выбрала гладкий камешек, который носила в кармане и мягко потирала большим пальцем. Когда нужно было сосредоточиться, она стала держать в руке ручку. А перед телевизором занялась вязанием, которое занимало её руки.

Кроме того, Хосефа изменила некоторые сигналы. Она стала коротко подстригать ногти и следить, чтобы они были гладкими, подпиливая их пилочкой, как только замечала шероховатость, потому что с шероховатостей часто всё и начиналось. Камешек она переложила на рабочий стол, рядом с телефоном, чтобы он был под рукой, когда звонят встревоженные клиенты. А заметив позыв погрызть ногти, она старалась минутку понаблюдать за ним, прислушиваясь к ощущениям, вместо того чтобы бороться с ним или уступать. Часто он проходил за минуту-другую, особенно если руки были заняты камешком.

Перемены шли постепенно. Первые несколько недель Хосефа иногда всё ещё грызла ногти, особенно в горячую пору на работе. Но она уже не чувствовала, что терпит неудачу, потому что знала: старая привычка по-прежнему лежит в глубине, а она строит поверх неё что-то новое. Через три месяца она грызла ногти уже редко. Ногти отросли, и на встречах с клиентами она чувствовала себя увереннее.

«Тридцать лет я пыталась бросить, — говорит Хосефа. — И ничего не выходило, потому что я только боролась. А в этот раз я дала рукам другое занятие и перестала воевать с собой. Это было гораздо мягче — и действительно сработало». Гладкий камешек до сих пор лежит у неё на столе. Иногда во время трудного разговора она замечает, что держит его в руке, хотя вовсе не собиралась его брать.

Хеймиш и привычка перебивать

Хеймишу шестьдесят лет, он руководитель в компании, которая ремонтирует сельскохозяйственную технику. Он опытен, многое знает, и его любят. Но у него есть привычка, которая раздражает коллег: он перебивает людей. На совещаниях и в разговорах, когда говорит кто-то другой, он часто вклинивается со своими идеями, не дав собеседнику закончить. Он не хочет быть грубым. Слова вырываются раньше, чем он успевает об этом подумать.

Жена Хеймиша и несколько коллег не раз указывали ему на это на протяжении многих лет. И каждый раз он решал больше так не делать. И каждый раз в следующем же разговоре снова перебивал. На совещаниях он стал чувствовать себя неловко и тревожно: он так волновался, как бы не перебить, что ему было трудно сосредоточиться на том, что говорят. Иногда из-за этой тревоги он перебивал даже чаще.

Коуч, которого компания пригласила поработать со своими руководителями, предложил другой подход. Вместо того чтобы пытаться перестать перебивать, Хеймишу стоило дать себе конкретное занятие на те моменты, когда ему хочется заговорить, пока говорит кто-то другой. Коуч предложил ему записывать свою мысль в маленький блокнот, который всегда будет при нём, и ждать, пока собеседник закончит. Запись даст позыву выход, а блокнот успокоит: идея не забудется.

Хеймиш попробовал. На следующем совещании каждый раз, когда он чувствовал знакомое желание вклиниться, он вместо этого записывал мысль в блокнот. Поначалу это казалось неловким, и иногда он начинал говорить, прежде чем вспоминал о блокноте. Но через несколько недель запись стала его автоматическим ответом на позыв. Когда собеседник заканчивал, Хеймиш заглядывал в заметки и решал, стоит ли делиться своей мыслью. Нередко оказывалось, что собеседник уже сказал об этом сам или что мысль была не так важна, как казалось в тот момент.

Коллеги быстро заметили перемену. Совещания стали более сбалансированными, и люди чувствовали, что их слышат. Сам Хеймиш стал спокойнее, потому что ему больше не нужно было бороться со своими позывами. «Остановить позыв я не мог, — говорит он. — Но мог изменить то, что я с ним делаю. Ответом оказалось записывать. Идея никуда не денется, а собеседник может договорить». История Хеймиша показывает, что замена работает не только для телесных привычек, но и для привычек в общении.

Она показывает и то, как ценен взгляд со стороны. Хеймиш никогда не замечал, как часто он перебивает, потому что изнутри это ощущалось как естественный энтузиазм. Понадобились жена, коллеги и, наконец, коуч, чтобы помочь ему увидеть эту закономерность. Многие наши привычки, особенно в общении, другим заметнее, чем нам самим. Попросить человека, которому вы доверяете, рассказать — доброжелательно и конкретно, — что он замечает, может быть ценным первым шагом к их изменению.

Лиор и новости

Лиор тридцать пять лет, она работает продавцом в книжном магазине. За последние несколько лет у неё появилась привычка по многу раз в день проверять новости в телефоне, особенно когда ей тревожно. Она читает о кризисах, катастрофах и конфликтах, и каждый раз ей становится хуже. Но желание проверить ещё раз возвращается через несколько минут. Она пробовала удалять новостные приложения, но всегда находит другой способ заглянуть в новости.

У привычки Лиор есть сильный сигнал-чувство: тревога. Стоит ей ощутить проблеск беспокойства — по любому поводу, — как рука тянется к телефону, будто проверка новостей даст ей какой-то контроль или определённость. Этого никогда не происходит. Как и Флорин из главы 3, она попала в ловушку непредсказуемых наград: время от времени ей попадается обнадёживающая или важная новость, и это заставляет её проверять снова. Но чаще всего она находит то, что тревожит её ещё больше, а это запускает новые проверки.

Лиор решила попробовать сочетание подходов из этой главы. Она не стала пытаться перестать думать о новостях — она знала, что от этого будет думать о них ещё больше. Вместо этого она выбрала замещающее действие для минут тревоги: три медленных вдоха, а потом стакан воды. Ещё она выбрала два постоянных времени в день — утром и ранним вечером, — когда по пятнадцать минут читала новости из одного надёжного источника. В остальное время, когда приходил позыв, она напоминала себе о следующем назначенном времени.

Ещё Лиор училась замечать сам позыв. Почувствовав, что её тянет проверить новости, она останавливалась и прислушивалась к этому ощущению: к стеснению в груди, к беспокойству в руках. Она заметила, что если подождать, медленно дыша, позыв обычно стихает через несколько минут. Это её удивило. Она всегда думала, что позыв будет нарастать, пока она не уступит. А на деле он поднимался и спадал, как волна.

Через два месяца Лиор проверяла новости намного реже и чувствовала себя заметно спокойнее. Она по-прежнему следила за важными событиями, но так, что новости давали ей сведения, а не захлёстывали её. «Я думала, что, проверяя новости, остаюсь в курсе событий, — говорит она. — А на самом деле я в основном оставалась в тревоге». Стоит добавить: если тревога бывает часто или сильно и мешает повседневной жизни, разумно поговорить с врачом или другим квалифицированным специалистом. Лиор так и сделала, и разговор оказался ей полезен.

Практические шаги: как мягко менять привычки

Первый шаг — перестать бороться и начать наблюдать. В течение недели замечайте, когда возникает привычка, не пытаясь её остановить. Записывайте ситуацию и то, что, по-видимому, даёт вам эта привычка. Понять привычку полезнее, чем сражаться с ней.

Второй шаг — выбрать замену. Найдите действие, которое может удовлетворить ту же потребность, что и привычка, в той же ситуации. Если привычка занимает ваши руки, найдите для рук другое занятие. Если она снимает напряжение, найдите другой способ его снять. Если она даёт вам передышку, найдите передышку другого рода. Замену должно быть легко выполнить в той ситуации, в которой обычно возникает привычка.

Третий шаг — составить план «если — то» для замены. Воспользуйтесь методом из главы 7 и решите заранее: «Если я замечу позыв [привычка], то я [замена]». Так сигнал связывается с новым ответом, и со временем новое поведение может стать автоматическим.

Четвёртый шаг — менять сигналы там, где это возможно. Уберите или ослабьте то, что запускает привычку, как мы видели в главах 2 и 6. Следите, чтобы ногти были гладкими, носите с собой блокнот, назначьте время для новостей, уберите соблазны подальше. Меньше сигналов — меньше позывов.

Пятый шаг — наблюдать за волной. Когда приходит позыв, попробуйте минуту-другую понаблюдать за ним, замечая, как он ощущается в теле, не поддаваясь ему и не борясь с ним. Многие обнаруживают, что позывы достигают пика, а потом угасают. Каждый раз, когда вы наблюдаете, как позыв проходит, и не поддаётесь ему, связь между сигналом и старой привычкой, возможно, немного слабеет.

Шестой шаг — быть готовыми к тому, что старая привычка иногда будет возвращаться. Помните, что старые привычки редко стираются — поверх них лишь накладывается новое. Если старая привычка вернулась, особенно в стрессе или в старых местах, не делайте вывода, что вы потерпели неудачу. Вернитесь к замене, как только сможете. Каждое такое возвращение укрепляет новую привычку.

Когда старая привычка возвращается

Одно из самых обескураживающих переживаний, когда избавляешься от привычки, — это её возвращение после периода успеха. Многие воспринимают это как доказательство того, что они потерпели неудачу, что все их усилия пропали зря и что можно с тем же успехом сдаться. Наука, о которой шла речь в этой главе, подсказывает другой взгляд. Старые привычки хранятся в мозге рядом с новыми. При определённых условиях — особенно при стрессе, усталости или возвращении в прежние ситуации — старая привычка может проявиться снова. Это обычное свойство того, как устроено научение, а не признак личной слабости.

Если знать это, возвращения пугают меньше. Если Хосефа в напряжённую неделю начнёт грызть ногти, она может понять, что старая привычка всплыла, и вернуться к своему камешку, а не бросать все старания. Каждый раз, когда она так поступает, новый ответ набирает силу. Со временем такие возвращения обычно становятся реже и слабее. Подробнее о том, как справляться с такими срывами, мы поговорим в главе 13.

Важно сказать и то, что одни привычки изменить гораздо труднее, чем другие, а некоторые модели поведения вообще не являются обычными привычками. Сильная привычка грызть ногти, выдёргивать волосы или расковыривать кожу, которая приводит к травмам или причиняет страдания, компульсивное поведение, которое человек чувствует себя вынужденным повторять, а также зависимость от веществ или занятий могут затрагивать работу мозга более сложным образом, и тогда может понадобиться специализированная помощь. Если вы давно боретесь с чем-то подобным или если это вредит вашему здоровью или самочувствию, пожалуйста, поговорите с врачом или другим квалифицированным специалистом. Действенная помощь существует, и вам не нужно справляться с этим в одиночку.

Короткое упражнение: заменять, а не стирать

Это упражнение поможет вам спланировать мягкий подход к изменению одной нежелательной привычки. Оно занимает около двадцати минут плюс неделю наблюдений.

Выберите одну привычку, которую вы хотели бы изменить. В течение недели наблюдайте за ней, не пытаясь её прекратить. Каждый раз, когда она возникает, отмечайте ситуацию: где, когда, с кем, что вы делали и что чувствовали. В конце недели поищите закономерности и запишите две-три самые частые ситуации.

Для каждой частой ситуации спросите себя: что даёт мне здесь эта привычка? Запишите потребность, которую она, по-видимому, удовлетворяет: облегчение, утешение, занятие для рук, передышку, чувство контроля. Затем для каждой потребности выберите замещающее действие, которое могло бы удовлетворить её в той же ситуации. Убедитесь, что замена простая, доступная и, если возможно, несовместимая со старой привычкой.

Для каждой ситуации запишите план «если — то»: «Если я [ситуация] и замечаю позыв [привычка], то я [замена]». Затем запишите одно изменение, которое помогло бы уменьшить число сигналов для этой привычки. И наконец, запишите одну фразу, которую вы скажете себе, если старая привычка вернётся, например: «Старая привычка всё ещё лежит в глубине. Я вернусь к своей замене».

Попробуйте свои планы в течение следующих нескольких недель и наблюдайте, что происходит. Если замены, похоже, не удовлетворяют потребность, поправьте их. В плане Хосефы было три ситуации: «сосредоточенная работа», «тревожные телефонные звонки» и «телевизор». Её заменами были «ручка в руке», «гладкий камешек» и «вязание». А на случай возвращений у неё была такая фраза: «Тридцатилетняя привычка не исчезает за месяц. Возвращаюсь к камешку».

Итоги главы

Борьба с привычкой в лоб часто приводит к обратному результату. Классические исследования того, что происходит, когда стараешься о чём-то не думать, указывают на то, что подавление может держать запретную мысль поблизости и заставлять её возвращаться, особенно когда мы устали или напряжены. Привычки — это связи между сигналами и ответами, которые редко стираются; исследования научения, проведённые главным образом на животных, указывают на то, что новое научение накладывается поверх старого, а старое может вернуться при стрессе, спустя время или в прежних местах. Обычно лучше заменить привычку новым ответом на тот же сигнал, удовлетворяющим ту же потребность, менять сигналы там, где это возможно, и замечать, что позывы, как правило, нарастают и спадают, как волны.

Хосефа с привычкой грызть ногти, Хеймиш с привычкой перебивать и Лиор с постоянной проверкой новостей — все они обнаружили, что заменять, а не бороться, менять сигналы и наблюдать, как проходят позывы, получается гораздо лучше, чем полагаться на одну лишь силу воли. Когда старые привычки возвращаются, это обычное свойство научения, а не доказательство неудачи. Тяжёлые, компульсивные модели поведения и зависимости заслуживают специализированной помощи.

В следующей главе мы рассмотрим две вещи, которые сильно влияют на все наши привычки, хорошие и плохие: сон и стресс.