Глава 7. Планы «если — то»: решить заранее, до того как настанет момент

«Я буду чаще чистить зубы нитью»

Рахиму сорок лет, он работает уборщиком в большой больнице. На последнем приёме стоматолог сказал ему, что дёсны раздражены, и посоветовал каждый вечер чистить зубы нитью. Рахим пообещал, что так и будет. По дороге домой он купил упаковку зубной нити и положил её в шкафчик в ванной. В тот вечер он почистил зубы нитью. На следующий вечер забыл. Ещё через день вспомнил, только когда уже лёг в постель, и решил, что теперь уже поздно. К концу недели упаковка так и лежала в шкафчике нераспечатанной.

Рахим был раздосадован. Он искренне хотел пользоваться нитью. Он знал, что это важно. Ленивым он не был: он работал в длинные смены с тяжёлым физическим трудом и почти никогда не пропускал работу. И всё же намерение почистить зубы нитью почему-то никак не превращалось в действие. Каждый вечер подходящий момент наступал и проходил, а Рахим его даже не замечал. Когда же он вспоминал, время всегда оказывалось неподходящим: в автобусе, на работе, в постели.

Рахим рассказал об этом дочери, которая изучала психологию в колледже. Она задала ему простой вопрос: «А когда именно ты будешь чистить зубы нитью?» Рахим ответил: «Вечером». Дочь покачала головой. «Это не план, — сказала она. — Это пожелание. Вечер длинный. Тебе нужно решить, когда именно и где, чтобы сам момент тебе напоминал».

Она предложила ему составить очень конкретный план в особой форме. «Скажи это вот так, — объяснила она. — Если я только что почистил зубы на ночь, то, прежде чем положить щётку, я почищу их нитью». Рахиму это показалось немного глупым. Но он попробовал. Он несколько раз повторил про себя эту фразу. В тот вечер, когда он заканчивал чистить зубы, фраза всплыла у него в голове, и он воспользовался нитью. На следующий вечер случилось то же самое.

То, чему научила Рахима дочь, — один из самых изученных и самых полезных приёмов в психологии привычек. У него есть научное название — намерения реализации, — но проще называть его планом «если — то». В этой главе я расскажу, что такое планы «если — то», почему они работают и как ими пользоваться.

Разрыв между намерением и действием

Почти каждому знакомо, как это бывает: собираешься что-то сделать — и не делаешь. Мы собираемся заниматься спортом, позвонить другу, есть больше овощей, взяться за проект, чистить зубы нитью. И говорим это искренне. Но когда приходит момент, намерение не превращается в действие. Психологи называют это разрывом между намерением и действием, и исследования указывают на то, что он встречается очень часто: сами по себе добрые намерения нередко так и не приводят к тому поведению, которое мы задумали.

Отчасти причина кроется в том, что мы уже знаем о привычках и мозге. Намерения живут в основном в обдуманной системе, которая строит планы и удерживает цели в уме. Но эта система занята и легко отвлекается. Когда наступает подходящий момент для действия, мы можем думать о чём-то другом, устать или действовать на автопилоте. Намерение где-то в голове есть, но в нужное время оно не выходит на первый план. Момент проходит, и мы его не замечаем.

Другая причина в том, что общие намерения не говорят нам, что именно делать и когда. «Я буду чаще чистить зубы нитью» не указывает на конкретный момент. «Я буду больше двигаться» не говорит, где, когда и как. Всякий раз, когда мы хотим действовать по такому намерению, нам приходится принимать новое решение: подходящий ли это момент? Сделать сейчас или потом? Такие решения требуют усилий и дают множество поводов отложить дело.

Планы «если — то» решают обе проблемы. Они превращают общее намерение в конкретную связь между ситуацией и действием: «Если произойдёт ситуация X, то я сделаю Y». Ситуацию выбирают тщательно — так, чтобы она повторялась регулярно и её было легко заметить. Действие конкретное и ясное. Когда план составлен, решение уже принято. Когда возникает ситуация, решать заново не нужно. Сама ситуация становится сигналом к действию.

Так планы «если — то» работают, заимствуя силу привычек. Они создают связь между сигналом и ответом заранее — с помощью размышления и планирования, — а не ждут, пока она медленно сложится через повторение. Исследователи иногда описывают это как передачу управления поведением самой ситуации. Обдуманная система составляет план один раз. После этого бо́льшую часть работы по запоминанию берёт на себя ситуация.

Что показывают исследования

Планы «если — то» изучали на протяжении нескольких десятилетий в очень большом числе экспериментов, связанных с самыми разными видами поведения: физическими упражнениями, более здоровым питанием, учёбой, посещением назначенных приёмов, сортировкой мусора для переработки, вакцинацией, своевременным выполнением задач и многим другим. Обзоры, объединяющие результаты множества таких исследований, в целом показали, что люди, составляющие планы «если — то», чаще выполняют свои намерения, чем те, кто ставит перед собой только общие цели. Величина пользы различается от исследования к исследованию и от одного вида поведения к другому, но она обнаруживается снова и снова.

Исследования также подсказали некоторые причины, по которым планы «если — то» работают. Когда люди составляют такие планы, выбранная ими ситуация, по-видимому, становится для них заметнее. Они чаще замечают её, когда она наступает, даже если заняты чем-то другим. А когда замечают, запланированное действие, похоже, начинается быстрее и с меньшими усилиями, словно оно уже подготовлено. Иначе говоря, план делает сигнал более заметным, а ответ — более лёгким для начала.

Одно полезное развитие планов «если — то» — планирование на случай препятствий. Многие намерения рушатся не потому, что мы о них забываем, а потому, что что-то мешает: мы устали, идёт дождь, нас кто-то перебивает, нас соблазняет что-то другое. План на случай препятствия использует ту же форму, чтобы подготовиться к таким моментам. «Если я чувствую, что у меня нет сил на пробежку, то надену кроссовки и вместо неё десять минут пройдусь пешком». «Если коллега позовёт меня выпить в мой учебный вечер, то я предложу другой день». Некоторые исследования указывают на то, что особенно полезно бывает сначала подумать о том, чего вы хотите, затем о том, что может помешать, и уже потом составить планы «если — то» для этих препятствий, хотя это ещё изучается.

Другой родственный подход, популярный в книгах о привычках, — привязать новое поведение к уже существующему распорядку: «После того как я сделаю X, я сделаю Y». По сути, это разновидность плана «если — то», где в роли ситуации выступает уже сложившаяся привычка. Это хорошо работает, потому что устоявшиеся распорядки — надёжные сигналы, которые повторяются каждый день в одном и том же порядке. Рахим привязал чистку нитью к чистке зубов. Ванда из главы 4 привязала свою растяжку к приготовлению чая. Исследования планов «если — то», возможно, помогают объяснить, почему такая привязка часто хорошо работает.

Справедливости ради, планы «если — то» — не волшебное средство. Одним людям и при одних видах поведения они помогают лучше, чем другим. Больше всего пользы они приносят там, где человек искренне хочет что-то делать, но склонен забывать или откладывать. Меньше пользы от них, когда человеку на самом деле не хочется этого делать или когда поведение очень трудно по другим причинам. Но как инструмент они просты, ничего не стоят и опираются на большой объём данных, а значит, их определённо стоит попробовать.

Планы Рахима

После того как план с зубной нитью удался, Рахиму стало любопытно. Он задумался, нельзя ли применить тот же подход к другим делам, которые он давно собирался сделать. Врач советовал ему больше пить воды во время смен, потому что при физической работе у него часто наступало обезвоживание. Рахим давно собирался чаще звонить пожилой матери. А ещё ему хотелось больше читать по вечерам с младшим сыном.

Следуя совету дочери делать каждый план конкретным, он составил три плана «если — то». «Если я закончил уборку в палате, то выпью стакан воды, прежде чем браться за следующую». «Если сейчас воскресное утро и я позавтракал, то позвоню маме». «Если сын почистил зубы на ночь, то я прочитаю ему одну главу из его книги». Он записал их на карточку, носил её в бумажнике и первые две недели перечитывал каждое утро.

План с водой заработал почти сразу, потому что ситуация — окончание уборки в палате — повторялась несколько раз за смену и её легко было заметить. План с чтением тоже сработал хорошо, потому что был связан с постоянной частью ритуала сына перед сном, и вскоре сын сам начал ему напоминать. С планом звонка дело пошло чуть медленнее: по воскресеньям утром иногда бывало много хлопот, и время от времени Рахим забывал. Поэтому он добавил план на случай препятствия: «Если я пропустил воскресный утренний звонок, то позвоню в воскресенье вечером после ужина».

Через два месяца все четыре плана, включая зубную нить, стали частью распорядка Рахима. Карточка ему больше не была нужна. Стоматолог заметил, что дёсны стали лучше. Мать радовалась, слыша его каждую неделю. А сын начал с нетерпением ждать времени перед сном. «Раньше я думал, что плохо умею делать то, что собирался, — говорит Рахим. — А на самом деле я просто выражался расплывчато. Когда я решил, когда именно и где, всё стало легко».

История Рахима показывает важную вещь: один и тот же приём может работать в самых разных сферах жизни — от здоровья до семьи. Ключ во всех случаях был одинаковым: конкретная, регулярная, легко заметная ситуация, связанная с конкретным действием и выбранная заранее.

Шивон и совещания

Шивон двадцать семь лет, она работает в отделе планирования местной администрации. Свою работу она делает хорошо, но на совещаниях молчит. У неё часто бывают полезные идеи или вопросы, но она их не высказывает, потому что момент всякий раз будто бы ускользает, пока она ещё решает, говорить ли. Потом она жалеет об этом. Руководитель призывает её активнее участвовать в обсуждениях, и Шивон сама этого хочет.

Трудность Шивон — одна из разновидностей разрыва между намерением и действием. Она собирается заговорить, но в этот момент решение кажется слишком большим, а пока она его принимает, разговор уходит дальше. Подруга, читавшая о планах «если — то», предложила ей попробовать такой план. Вместе они составили конкретный вариант: «Если председатель спросит, есть ли у кого-нибудь вопросы, то я задам первый вопрос из своих записей».

Перед каждым совещанием Шивон заранее записывала один-два вопроса. Когда председатель спрашивал, есть ли вопросы, — а это случалось почти на каждом совещании, — она заглядывала в записи и спрашивала. Поскольку решение уже было принято, ей не приходилось бороться с собой в самый момент. Ситуация — вопрос председателя — запускала действие: Шивон задавала подготовленный вопрос.

Через несколько недель высказываться на совещаниях стало гораздо легче. Шивон начала говорить и в другие моменты, а не только когда председатель спрашивал о вопросах. Руководитель это заметил и похвалил её за участие. «Звучит слишком просто, — говорит Шивон. — Но план на конкретный момент избавил меня от необходимости решать, а решать как раз и было самым трудным». Она добавила и план на случай препятствия: «Если я слишком волнуюсь, чтобы спросить, то хотя бы запишу вопрос и отправлю его председателю после совещания». Пользоваться им ей приходилось редко.

История Шивон показывает, что планы «если — то» годятся не только для телесных привычек вроде чистки зубов нитью или упражнений. Они могут помочь и в общении с людьми — например, чтобы решиться высказаться. В любой ситуации, где мы склонны колебаться, пока момент не пройдёт, решение, принятое заранее, может перекинуть мост через разрыв между намерением и действием.

Прогулка Мехмета после обеда

Мехмету пятьдесят восемь лет, он работает служащим в государственном учреждении. Бо́льшую часть дня он проводит сидя за столом. После медосмотра врач посоветовал ему стараться каждый день немного гулять, и Мехмет решил, что лучше всего это делать после обеда. Несколько недель он собирался гулять после обеда, но обычно оставался за столом — отвечал на письма или болтал с коллегами.

Мехмет понял, что «после обеда» — слишком расплывчато. Обед часто заканчивался в разное время, а когда заканчивался, всегда находилось какое-нибудь дело. Поэтому он составил более конкретный план: «Если я доел и убрал контейнер для еды в сумку, то дойду до парка и обратно, прежде чем вернуться за стол». Он выбрал этот момент, потому что он повторялся каждый день и ясно обозначал конец обеда.

Ещё Мехмет составил два плана на случай препятствий. «Если идёт дождь, то я вместо этого десять минут похожу по коридорам здания». «Если коллега хочет поговорить, то я предложу ему пройтись со мной». Второй план оказался самым ценным. Двое коллег стали регулярно к нему присоединяться, и прогулка превратилась не только в физическую нагрузку, но и в приятное время общения.

Уже через месяц прогулка стала частью рабочего дня Мехмета. Он заметил, что после обеда чувствует себя бодрее, а ночью лучше спит. «Мне нужен был момент, который невозможно пропустить, — говорит он. — Убрать контейнер — вот этот момент. Теперь, когда я кладу его в сумку, ноги сами идут». Как и с любой новой привычкой, связанной с физической нагрузкой, разумно следовать рекомендациям врача о том, что вам подходит.

История Мехмета иллюстрирует две черты хорошего плана «если — то». Во-первых, ситуация должна быть конкретной и надёжной: тем, что происходит каждый день в ясно узнаваемый момент. Во-вторых, планы на случай препятствий могут превращать возможные проблемы в новые возможности — как в тот раз, когда желание коллеги поболтать превратилось в приглашение прогуляться.

Лукас и учебник математики

Лукасу четырнадцать лет, и ему очень трудно садиться за домашнее задание. Вернувшись из школы, он перекусывает, потом смотрит видео на планшете или играет в игры, а домашнее задание часто откладывается до позднего вечера, когда он уже устал и торопится. Родители пытались ему напоминать, но обычно это заканчивалось ссорами.

Двоюродный брат Лукаса, который учится на учителя, предложил ему попробовать план «если — то». Вместе они его составили: «Если я доел свой перекус после школы, то открою учебник математики за кухонным столом, прежде чем прикоснуться к планшету». План не требовал от Лукаса сразу доделать всё задание — только начать. Брат объяснил, что начать часто труднее всего, а когда начнёшь, продолжать будет легче.

Лукас согласился и на небольшое изменение обстановки: после школы планшет заряжался в комнате родителей, чтобы во время перекуса его не было под рукой. Это убрало сильный конкурирующий сигнал и добавило немного трения бесполезной привычке, как мы видели в главе 6.

План сработал лучше, чем ожидали родители. В большинство дней после перекуса Лукас открывал учебник математики. Часто, начав, он успевал сделать бо́льшую часть домашнего задания, прежде чем брался за планшет. В некоторые дни он делал совсем немного и останавливался. Но даже такие дни были лучше, чем раньше, а ссоры с родителями случались гораздо реже. «Когда мне надо всего лишь открыть учебник, это не так уж страшно, — говорит Лукас. — А потом я обычно продолжаю».

История Лукаса показывает, что планы «если — то» могут помогать не только взрослым, но и подросткам — особенно когда план нацелен на то, чтобы начать, а не закончить, и когда он сочетается с небольшими изменениями обстановки. Она показывает и то, как ценно, когда подростки сами помогают составлять свои планы, а не получают навязанные правила.

Практические шаги: как составлять планы «если — то»

Первый шаг — выбрать одно действие, которое вы хотите выполнять надёжнее. Возьмите то, что вы искренне хотите делать, но склонны забывать или откладывать. Сформулируйте конкретно, в чём состоит это действие: «почистить зубы нитью», «выпить стакан воды», «задать вопрос на совещании», «открыть учебник математики».

Второй шаг — выбрать конкретную, надёжную ситуацию. Найдите момент, который повторяется регулярно и который легко заметить, — в идеале связанный с уже существующим распорядком. «После того как я почищу зубы на ночь». «Когда я закончу уборку в палате». «Когда председатель спросит о вопросах». «Когда я уберу контейнер для еды в сумку». Чем конкретнее и надёжнее ситуация, тем лучше.

Третий шаг — записать план в форме «если — то»: «Если [ситуация], то я [действие]». Повторите его про себя несколько раз или запишите и держите там, где вы его увидите. Некоторым помогает ясно представить себе эту ситуацию и мысленно увидеть, как они выполняют задуманное.

Четвёртый шаг — составить планы на случай препятствий. Подумайте, что может помешать: усталость, дождь, то, что вас отвлекут, соблазны. Для каждого вероятного препятствия составьте ещё один план «если — то». «Если я чувствую, что слишком устаю, то сделаю сокращённый вариант». «Если идёт дождь, то я погуляю в помещении». Планы на случай препятствий помогают не сдаваться, когда всё идёт не так, как ожидалось.

Пятый шаг — не заводить слишком много планов. Если составить сразу много планов «если — то», можно запутаться, и каждый из них может стать слабее. Начните с одного или двух, а новые добавляйте только тогда, когда первые войдут в привычку.

Шестой шаг — сосредоточиться на начале. Если действие кажется большим или трудным, составьте план «если — то» о том, чтобы его начать, как Лукас с открыванием учебника. Начать часто труднее всего, а когда вы уже начали, продолжать обычно легче.

Планы — это инструменты, а не гарантии

Планы «если — то» — один из инструментов психологии изменения поведения, лучше всего подкреплённых данными, но гарантий они не дают. Лучше всего они работают для того поведения, которого люди искренне хотят и которое находится под их контролем. Если вам на самом деле не хочется что-то делать или если есть серьёзные препятствия, с которыми план справиться не может, плана «если — то» может оказаться недостаточно. В таком случае, возможно, стоит ещё раз подумать, подходит ли вам эта цель или какая поддержка вам нужна.

Стоит также отметить, что, как показали исследования, польза от планов «если — то» бывает разной. Одним людям они очень помогают, другие почти не замечают разницы. Одни виды поведения хорошо поддаются, другие упрямее. Как и со всеми инструментами в этой книге, лучше всего попробовать, понаблюдать, что получается, и подстроить.

Одна из частых причин, по которым планы «если — то» не срабатывают, — выбранная ситуация слишком расплывчата или наступает слишком редко. «Если у меня будет свободное время, то я позанимаюсь спортом» — это ненамного лучше общего намерения, потому что свободное время появляется в непредсказуемые моменты и его легко заполнить другими делами. «Если в будний день я позавтракал, то надену обувь для ходьбы» — гораздо сильнее. Когда план не работает, часто стоит сначала присмотреться к ситуации и сделать её конкретнее, прежде чем решать, что этот приём вам не подходит.

И наконец, планы «если — то» рассчитаны на обычные привычки и намерения. Если вы столкнулись с компульсивным поведением, зависимостями или трудностями, связанными с настроением или тревогой, пожалуйста, поговорите с врачом или другим квалифицированным специалистом; тогда планирование может стать полезной частью получаемой вами поддержки.

Короткое упражнение: три плана «если — то»

Это упражнение поможет вам составить планы «если — то» для одного действия, которое вы хотите выполнять надёжнее. Оно занимает около пятнадцати минут.

Вверху страницы запишите действие, которое вы хотите выполнять. Сформулируйте его конкретно. Затем под ним запишите свой главный план «если — то»: «Если [конкретная, регулярная ситуация], то я [действие]». Перечитайте и проверьте: достаточно ли конкретна ситуация, чтобы вы её узнали? Повторяется ли она регулярно? Ясно ли, что за действие?

Далее подумайте о двух самых вероятных препятствиях — о том, что скорее всего может вас остановить. Для каждого запишите план на случай препятствия в той же форме: «Если [препятствие], то я [что сделаю вместо этого]». Пусть эти планы будут реалистичными. Уменьшенный вариант действия часто оказывается хорошим выбором.

Прочитайте все три плана вслух. Затем на мгновение закройте глаза и как можно яснее представьте каждую ситуацию: где вы находитесь, что видите, что делаете. Представьте, как вы выполняете задуманное в этой ситуации. Это занимает всего минуту, но может помочь закрепить связь в уме.

Держите планы там, где вы будете их видеть, — например, на карточке в бумажнике или в заметке в телефоне. Перечитывайте их каждое утро в течение двух недель. Через две недели обратите внимание, как часто вы выполняли задуманное, и при необходимости поправьте планы. Когда Рахим впервые записал свой план с зубной нитью, он добавил к нему один план на случай препятствия: «Если я вспомню, когда уже лягу в постель, то всё равно встану и почищу зубы нитью, потому что это занимает две минуты». В первую неделю этот план пригодился ему дважды. После этого он ни разу не понадобился.

Итоги главы

Многие добрые намерения не превращаются в действия; психологи называют эту закономерность разрывом между намерением и действием. Одна из причин в том, что намерения живут в обдуманной части нашего ума, которая часто занята, когда наступает подходящий момент; другая — в том, что общие намерения не указывают, когда и где действовать. Планы «если — то», которые в науке называют намерениями реализации, заранее связывают конкретную ситуацию с конкретным действием: «Если произойдёт X, то я сделаю Y». Большое число исследований показало, что такие планы, как правило, помогают людям доводить задуманное до конца, хотя эффект бывает разным. Полезные дополнения к ним — так же планировать действия на случай препятствий и привязывать новое поведение к уже сложившимся распорядкам.

Рахим с зубной нитью, Шивон на совещаниях, Мехмет с прогулкой после обеда и Лукас с учебником математики — все они обнаружили, что, если заранее решить, когда именно и где действовать, намерения гораздо чаще превращаются в действия. Планы «если — то» — это инструменты, а не гарантии: лучше всего они работают для того поведения, которого люди по-настоящему хотят и которым могут управлять.

В следующей главе мы обратимся к другой стороне изменения привычек: к тому, как избавляться от привычек, которые нам больше не нужны, и почему прямая борьба с ними так часто приводит к обратному результату.