Глава 6. Как обустроить комнаты, в которых вы живёте

Книги в коробках

Терезе сорок четыре года, она работает менеджером в компании, которая организует мероприятия. Она любит книги. В молодости она читала каждый вечер и в каждой поездке. Но в последние годы она почти совсем перестала читать. Вечером, вернувшись домой, она в итоге смотрит телевизор или листает ленту в телефоне до самого сна. Она всё повторяет себе, что снова начнёт читать, и раз в несколько месяцев покупает новую книгу. Новые книги копятся стопкой, непрочитанные.

Однажды в выходные Тереза решила навести порядок в квартире. Переходя из комнаты в комнату, она заметила то, чего раньше по-настоящему не видела. Самым крупным предметом в её гостиной был телевизор, висевший на стене напротив дивана. Пульт лежал на подлокотнике дивана. Зарядка для телефона была на приставном столике, под рукой. А её книги лежали в коробках в шкафу в прихожей — она убрала их туда два года назад, когда делала ремонт. Новые книги, которые она купила, стояли стопкой на полке в спальне, за лампой.

Тереза села на диван и огляделась. Она поняла, что её квартира была устроена — хотя сама она никогда этого не задумывала — для того, чтобы смотреть телевизор и сидеть в телефоне. Всё, что нужно для этих занятий, было на виду, близко и под рукой. Всё, что нужно для чтения, было спрятано, далеко и неудобно. Каждый вечер она приходила домой уставшей, садилась на диван, и квартира тихо направляла её к экрану.

Тереза рассмеялась. Два года она винила себя за то, что не читает, а всё это время против неё работала собственная квартира. Она решила провести эксперимент. В тот же день она достала из коробок любимые книги и поставила их на небольшую полку прямо рядом с диваном. Книгу, которую ей больше всего хотелось прочитать, она положила на подлокотник дивана — туда, где раньше лежал пульт. Пульт она убрала в ящик, а зарядку для телефона перенесла на кухню.

В тот вечер Тереза пришла домой, села на диван и почти не задумываясь взяла книгу. Она читала целый час. Открытие Терезы — одна из самых практичных идей науки о привычках: наша обстановка влияет на поведение гораздо сильнее, чем мы обычно осознаём, и, изменив обстановку, можно изменить привычки, почти не прибегая к силе воли.

Как обстановка формирует поведение

В предыдущих главах мы видели, что привычки запускаются сигналами из нашего окружения и что люди с хорошим самоконтролем, возможно, устраивают свою жизнь так, чтобы избегать соблазнов. Эта глава развивает эти идеи. В ней говорится о том, как устройство нашей физической обстановки — комнат, рабочих столов, кухонь, сумок и экранов — делает одни действия легче, а другие труднее и как можно пользоваться этим намеренно.

Одна из важных идей — трение. Трение в этом смысле — любое мелкое препятствие, которое затрудняет действие: лишний шаг, небольшое расстояние, мгновенное усилие, решение. Даже совсем небольшое трение иногда удивительно сильно влияет на то, что мы делаем, особенно когда мы устали или действуем автоматически. У книг Терезы в шкафу в прихожей трения было много: нужно было встать, открыть шкаф, открыть коробку и выбрать книгу. У пульта на диване его почти не было.

Противоположность трения — лёгкость. Когда действие даётся легко, требует немногих шагов и небольших усилий, мы гораздо охотнее его совершаем. Когда оно на виду и под рукой, оно работает как сигнал, напоминая нам, что так можно поступить. Книга Терезы на подлокотнике дивана была и под рукой, и на виду. Она подавала сигнал к чтению и убирала трение, которое ему мешало.

С этим связана ещё одна идея — сила вариантов по умолчанию. Вариант по умолчанию — это то, что происходит, если мы не делаем активного выбора. Исследования во многих областях показали, что люди склонны оставаться при вариантах по умолчанию, какими бы они ни были. Когда выбор устроен так, что один вариант срабатывает автоматически, если человек активно не выберет другой, этот вариант в итоге получает гораздо больше людей. Этот эффект хорошо установлен, и его изучали, например, на планах сбережений и других видах записи в программы. В наших домах варианты по умолчанию повсюду: канал, с которого включается телевизор, еда, которая уже стоит на столе, дорога, по которой мы идём, когда ни о чём не думаем.

Исследователи изучали и то, как расположение и заметность вещей влияют на выбор людей. Исследования в таких местах, как рабочие офисы и столовые, указывают на то, что если сделать одни продукты заметнее или доступнее, это может изменить выбор людей, а если сделать другие менее заметными, их могут выбирать реже. Надо сказать, что величина этих эффектов сильно различается от исследования к исследованию и что несколько широко освещавшихся работ в этой области позже были отозваны из-за проблем с тем, как они проводились. Но общий принцип — то, что легко доступно и на виду, обычно выбирают чаще, — имеет широкую поддержку и согласуется с повседневным опытом.

Сделать полезное лёгким, а бесполезное — трудным

Если сложить эти идеи вместе, получается простая стратегия работы с привычками: сделайте нужные вам действия лёгкими, заметными и доступными, а те, которые хотите сократить, — более трудными, менее заметными и далёкими. Эта стратегия работает вместе с автоматической системой мозга, а не против неё. Она не требует выигрывать сражения здесь и сейчас. Она меняет саму местность, на которой эти сражения идут.

Для привычки, которую вы хотите сформировать, спросите себя: как сократить число шагов? Можно ли подготовить всё заранее, чтобы начинать было совсем легко? Можно ли положить нужное туда, где я увижу его в подходящий момент? Можно ли сделать это вариантом по умолчанию, чтобы оно происходило, если я не выберу иное? Тереза положила книгу на диван. Табо в главе 5 держал спортивную сумку в машине. Это небольшие изменения, которые убирают трение с пути хорошей привычки.

Для привычки, которую вы хотите сократить, задайте противоположные вопросы: как добавить шагов? Можно ли убрать соблазн с глаз, подальше или за небольшую преграду? Можно ли сделать так, чтобы бесполезное действие требовало осознанного выбора, а не происходило по умолчанию? Тереза убрала пульт в ящик, а зарядку для телефона — на кухню. Семья Олли в главе 5 заряжала телефоны вне спален. Эти изменения добавили трения бесполезным привычкам.

Трение можно добавлять не только в пространстве, но и во времени. Некоторым помогает встроить короткую паузу перед бесполезной привычкой: правило подождать пять минут, прежде чем что-то купить в интернете, или обязательно встать и перейти в другую комнату, прежде чем открыть определённое приложение. Пауза небольшая, но она даёт обдуманной системе шанс догнать автоматическую. Часто через пять минут позыв уже проходит. Это вид трения, который ничего не стоит и которым можно пользоваться почти где угодно.

Изменения не обязательно должны быть большими. Часто самые маленькие изменения оказываются самыми действенными, потому что их легко сделать и легко сохранить. Переставить предмет на несколько метров, убрать что-то в ящик, изменить то, что лежит на столе, или переставить вещи на полке — всё это может заметно сдвинуть привычку. Цель не в том, чтобы сделать бесполезные действия невозможными, а в том, чтобы сделать полезные чуть легче, а бесполезные чуть труднее, — так автоматическая система склонится в нужную сторону.

У этой стратегии есть ещё одно преимущество: она продолжает работать, когда мы устали, напряжены или рассеянны. Сила воли обычно подводит именно в такие моменты. Хорошо продуманная обстановка — нет. Книга Терезы на диване будет лежать там и в самый утомительный вечер, приглашая её почитать, а пульт в ящике будет тихо требовать небольшого усилия, на которое ей, возможно, не захочется тратиться.

Кухня Чинве

Чинве пятьдесят лет, она работает начальницей смены в прачечной, где стирают униформу для больниц. После медосмотра врач посоветовал ей есть больше фруктов и овощей и пить больше воды, а сладких газированных напитков, которые она любила, — меньше. Чинве согласилась, что это разумно, но изменить что-то ей было трудно. Когда дома ей хотелось есть или пить, она тянулась к тому, что было проще всего.

Чинве прошлась по своей кухне и посмотрела на неё так, будто видит её впервые. Газировка стояла на дверце холодильника, на уровне глаз, холодная и готовая к употреблению. Фрукты лежали в пакете в нижнем шкафчике. Вода текла из крана, а значит, нужно было найти стакан и подождать, пока вода станет холодной. Снеки лежали в корзинке на столешнице. Овощи хранились в нижнем ящике холодильника, где она часто о них забывала, пока они не становились вялыми.

Чинве решила переустроить свою кухню. Она поставила большую вазу с фруктами на столешницу, туда, где раньше стояла корзинка со снеками, а снеки переложила в высокий шкафчик. Каждое утро она наполняла кувшин водой и ставила его на дверцу холодильника, где раньше стояла газировка. Газировку она переставила в глубину нижней полки. По воскресеньям вечером она мыла и нарезала овощи и держала их в прозрачном контейнере в передней части холодильника, где сразу видела их, открывая дверцу.

Результат проявлялся постепенно, но был очевидным. Когда Чинве приходила домой голодной, первым делом она видела вазу с фруктами и часто брала фрукт не задумываясь. Когда она открывала холодильник, чтобы попить, перед ней стоял кувшин с водой. Иногда она всё ещё пила газировку, но реже, потому что, чтобы дотянуться до глубины полки, требовалось небольшое лишнее решение. За несколько месяцев её привычки в еде и питье заметно сдвинулись в ту сторону, которую советовал врач.

«Я не меняла силу воли, — говорит Чинве. — Я поменяла кухню». Её история показывает, как несколько простых изменений в расположении и заметности вещей могут сдвинуть повседневные привычки. Стоит добавить, что изменения в питании, связанные со здоровьем, лучше всего делать под руководством врача или другого квалифицированного специалиста, как это сделала Чинве, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Рабочий стол Брама

Браму двадцать девять лет, он работает тестировщиком программного обеспечения и три дня в неделю трудится из дома. В эти дни ему очень трудно сосредоточиться. Он работает за кухонным столом: телефон лежит рядом, в соседней комнате виден телевизор, в раковине стоит посуда, а окно выходит на улицу. Его постоянно что-то отвлекает, причём больше он сам, чем кто-то другой: он проверяет телефон, идёт за перекусом, моет посуду, смотрит на прохожих.

Брам понял, что его рабочая обстановка полна сигналов ко всему, кроме работы, и полна трения для самой работы. Каждый раз, садясь за стол, он должен был устанавливать ноутбук, искать блокнот и расчищать место на столе. Любое отвлечение было под рукой. Поэтому он переустроил своё рабочее пространство — в пределах того, что позволяла небольшая квартира.

Он превратил угол спальни в маленькое рабочее место с узким столом, обращённым к стене, а не к окну. Ноутбук, блокнот и ручки он теперь постоянно держал на столе, чтобы начинать работу без всякой подготовки. На время работы он уносил телефон в другую комнату, а следил за временем с помощью простого таймера вместо телефона. На столе он держал стакан воды и небольшой перекус, чтобы не ходить на кухню. И пользовался этим столом только для работы, никогда для отдыха, чтобы стол прочно связался с сосредоточенностью.

Через несколько недель Брам заметил большую разницу. Когда он садился за стол, его ум, казалось, легче переключался в рабочий режим. Отвлекался он реже. Он быстрее справлялся с задачами и к концу дня меньше уставал, потому что больше не боролся постоянно с отвлечениями. «Я думал, что не умею работать из дома, — говорит он. — А на самом деле для работы совершенно не годился мой кухонный стол. А рабочий стол для неё подходит хорошо».

История Брама связана с идеей контекста из главы 2. Используя определённое место только для работы, он сделал его сильным сигналом к работе. Убрав отвлечения и заранее подготовив всё необходимое, он уменьшил трение для работы и увеличил его для всего остального. Многие, кто работает или учится дома, обнаруживают, что даже небольшое отдельное место может помочь.

Ещё Брам обнаружил, как важно чётко завершать рабочий день. Поначалу он оставлял ноутбук открытым на столе на весь вечер и иногда сам не замечал, как возвращался что-нибудь проверить. Граница между работой и отдыхом размывалась, и вечера приносили всё меньше отдыха. Тогда он стал в конце каждого рабочего дня закрывать ноутбук и накрывать стол тканью. Это был маленький, почти смешной жест, но он работал как сигнал, что работа окончена. Вечера стали спокойнее, а утро за рабочим столом — свежее.

Дом Пилар

Пилар шестьдесят шесть лет, она недавно вышла на пенсию, проработав библиотекарем. Врач посоветовал ей каждый день делать несколько мягких упражнений, чтобы суставы оставались гибкими, а равновесие — устойчивым, и дал ей листок с простыми движениями. Пилар хотела их делать, но всё время забывала или находила причины отложить.

Пилар заметила, что её коврик для упражнений свёрнут и лежит в гардеробе, а листок с упражнениями — в ящике. Чтобы позаниматься, ей нужно было вспомнить, достать коврик, развернуть его, найти листок и освободить место на полу. Пока она обо всём этом думала, она часто решала сделать это позже, а «позже» так и не наступало.

Дочь Пилар помогла ей переустроить гостиную. Они передвинули маленький столик, чтобы освободить постоянное место у окна, и оставили там развёрнутый коврик. Листок с упражнениями они прикрепили к стене на уровне глаз, рядом с ковриком. Коврик они положили там, где Пилар каждое утро проходила по пути на кухню. Теперь для упражнений не требовалось никакой подготовки. Проходя мимо, Пилар просто вставала на коврик.

Это сработало. Пилар стала делать упражнения почти каждое утро, обычно пока закипал чайник, — как Ванда в главе 4. Через несколько недель упражнения стали частью её утреннего распорядка. Кроме того, следуя советам врача Пилар, дочь помогла ей сделать в доме ещё кое-какие изменения ради безопасности: например, убрать незакреплённый коврик, о который можно было споткнуться и упасть, и добавить свет на лестнице.

«Когда коврик лежал в гардеробе, упражнения были целым проектом, — говорит Пилар. — А когда он лежит на полу, это просто то, что я делаю». Её история показывает, как устранение трения может превратить действие из проекта в привычку. Особенно для пожилых людей изменения в доме могут поддерживать и полезные привычки, и безопасность, и разумно посоветоваться с врачом или другим квалифицированным специалистом о том, что подходит именно вам.

Практические шаги: как переустроить свою обстановку

Первый шаг — пройтись по своему пространству свежим взглядом. Выберите одно место, где происходит важная для вас привычка: гостиную, кухню, рабочий стол, спальню или сумку. Посмотрите на него глазами гостя. Что это место делает лёгким? Что оно делает трудным? Что на виду, а что спрятано?

Второй шаг — сделать хорошие привычки лёгкими и заметными. Для привычки, которую хотите сформировать, положите нужное туда, где вы увидите его в подходящий момент, и уберите как можно больше шагов. Оставьте книгу на диване, коврик на полу, кувшин с водой в передней части холодильника, рабочие материалы на столе.

Третий шаг — сделать бесполезные привычки труднее и незаметнее. Для привычки, которую хотите сократить, уберите сигналы с глаз, подальше или за небольшую преграду. Пульт — в ящик, снеки — в высокий шкафчик, телефон — в другую комнату. Не нужно делать их недоступными, достаточно сделать их чуть менее лёгкими.

Четвёртый шаг — по возможности давать каждому месту одно назначение. Как рабочий стол Брама, место, которое используется только для одного занятия, может стать сильным сигналом к этому занятию. Если можете, оставьте кровать для сна, определённое кресло для чтения или определённый стол для работы. В маленьком жилье это труднее, но даже небольшие изменения — например, особая подушка или лампа — могут помочь.

Пятый шаг — менять варианты по умолчанию. Найдите то, что происходит у вас дома автоматически, и спросите себя, служит ли это вам. Что вы видите первым, когда приходите домой? Что стоит на столе за ужином? Какой экран телефона открывается первым? Небольшие изменения вариантов по умолчанию могут сдвинуть множество мелких ежедневных решений.

Шестой шаг — менять что-то одно за раз и замечать результат. Если переустраивать всё сразу, это может оказаться непосильным. Выберите одно-два изменения, попробуйте их пару недель и посмотрите, что произойдёт. Затем сделайте следующее изменение. Маленькие постепенные поправки обычно держатся дольше, чем масштабные переделки.

Обустройство обладает силой, но это не волшебство

Важно трезво оценивать силу обустройства обстановки. Изменения в окружении могут действительно влиять на наши привычки, как показывают примеры из этой главы. Но это не волшебство. Некоторые исследования таких изменений обнаружили лишь небольшие эффекты, а несколько известных работ в этой области были отозваны после того, как в них обнаружились проблемы. Кроме того, люди разные: изменение, которое помогает одному, может почти ничего не дать другому. Лучший подход — экспериментировать, замечать, что работает у вас, и вносить поправки.

Стоит также признать, что не у всех одинаковая свобода переустраивать свою обстановку. У человека, который живёт в общем доме, в маленькой квартире или в жилье, которым он не распоряжается, возможности могут быть ограничены. Тот, чьё рабочее место обустраивают другие, может быть не в силах его изменить. И всё же обычно есть хоть какие-то небольшие изменения, которые возможны: что лежит у вас в сумке, что на первом экране телефона, что вы держите на прикроватной тумбочке.

У этой темы есть и этическая сторона. Многие товары и услуги намеренно устроены так, чтобы определённые действия — например, траты, бесконечное листание ленты или еда — были как можно более лёгкими и соблазнительными. Если помнить об этом, легче заметить, когда наше окружение обустраивают другие ради своих целей, а не наших, и это может побудить нас переустроить то, чем мы распоряжаемся сами, ради наших собственных целей.

И наконец, обустройство помогает больше всего в сочетании с другими идеями этой книги. Удачно положенная книга помогает, но ещё больше — если чтение связано с постоянным сигналом, вознаграждается удовольствием и получает достаточно времени, чтобы стать автоматическим. Ваза с фруктами на столешнице помогает, но ещё больше — вместе с планом, что съесть, когда вы проголодаетесь. Обстановка — один мощный инструмент из нескольких, и лучше всего они работают вместе.

Короткое упражнение: обход комнаты

Это упражнение поможет вам переустроить одно пространство так, чтобы оно поддерживало привычку, которую вы хотите сформировать или изменить. Оно занимает около тридцати минут.

Выберите одну привычку и пространство, где она обычно происходит. Встаньте в дверях этого пространства или сядьте там, где обычно сидите, и медленно оглядитесь. На листе бумаги составьте два списка. В первый запишите всё, что вы видите и что облегчает нужную вам привычку. Во второй — всё, что вы видите и что её затрудняет или вместо неё подаёт сигнал к бесполезной привычке.

Затем запишите три изменения, которые вы могли бы сделать. Хотя бы одно должно сделать хорошую привычку легче или заметнее. Хотя бы одно должно сделать бесполезную привычку труднее или незаметнее. Пусть изменения будут небольшими и практичными: переставить предмет, что-то убрать, что-то подготовить заранее, изменить то, что попадает в поле зрения.

Если можете, сделайте эти три изменения прямо сейчас. Затем в течение следующих двух недель замечайте, что происходит. Хорошая привычка случается чаще? Бесполезная — реже? В конце каждой недели делайте короткую запись.

И наконец, решите, оставить ли каждое изменение, поправить его или отменить. Затем, если хотите, выберите другое пространство и другую привычку. Тереза делала это упражнение для своей гостиной. В её первом списке был всего один пункт: «диван, на котором удобно читать». Во втором было шесть пунктов, среди них «телевизор», «пульт», «зарядка для телефона» и «нигде нет книг». Её тремя изменениями стали «книги на полке у дивана», «пульт в ящике» и «зарядка для телефона на кухне». Через две недели она дочитала одну книгу и начала другую.

Итоги главы

Физическая обстановка влияет на наше поведение сильнее, чем мы обычно осознаём. Трение — мелкие препятствия вроде лишних шагов или расстояния — делает действия менее вероятными, а лёгкость и заметность — более вероятными. Люди склонны оставаться при вариантах по умолчанию, и этот эффект хорошо установлен. Исследования расположения и заметности в таких местах, как столовые, указывают на то, что легко доступное и заметное обычно выбирают чаще, хотя эффекты различаются, а несколько известных работ в этой области были отозваны. Практическая стратегия — сделать полезные действия лёгкими, заметными и близкими, а бесполезные — чуть труднее и незаметнее.

Тереза и её книги в коробках, Чинве и её кухня, Брам и его рабочий стол, Пилар и её коврик для упражнений — все они обнаружили, что небольшие изменения в обстановке меняли их привычки почти без участия силы воли. Обустройство обстановки обладает силой, но это не волшебство, и не у всех одинаковая свобода менять своё окружение. Понимание того, что другие часто обустраивают наше окружение ради своих целей, может помочь нам переустроить то, чем мы распоряжаемся сами, ради наших.

В следующей главе мы рассмотрим ещё один практический инструмент, который подкреплён большим объёмом исследований: заранее решать, что вы будете делать, когда возникнет определённая ситуация.