Глава 5. Сила воли — это ещё не всё

Вечерняя битва

Каллуму тридцать три года, он работает помощником в бухгалтерской фирме. Он учится, чтобы получить профессиональную квалификацию, которая позволит ему стать полноценным бухгалтером с более высокой зарплатой и большей ответственностью. Курс требует примерно часа занятий каждый вечер. Каллум знает, что это важно для его будущего, и он хочет заниматься.

Каждый вечер Каллум возвращается с работы около половины седьмого. Он ужинает — и тут начинается битва. Он знает, что пора открыть учебники. Но в гостиной стоит игровая приставка, на столе лежит телефон, а в любимом сериале его ждёт новая серия. Он говорит себе, что сядет заниматься через десять минут. Потом через двадцать. Потом после ещё одной серии. Чаще всего, когда он наконец открывает учебники, уже поздно, он устал и занимается минут пятнадцать, а потом бросает.

Каллум считает, что его проблема — нехватка силы воли. Он смотрит на коллег, которые готовятся к той же квалификации и, похоже, справляются без труда, и приходит к выводу, что самодисциплины у них больше, чем у него. Он пытался заставить себя стать сильнее: устанавливал более строгие правила, давал обещания, чувствовал вину, когда срывался. Ничто из этого надолго не помогло. Он начинает подозревать, что просто не из тех людей, у которых всё получается.

Однажды Каллум спросил одну из этих дисциплинированных коллег, Фернанду, как ей удаётся заниматься каждый вечер. Её ответ его удивил. «А мне не удаётся, — сказала она. — Я занимаюсь в библиотеке по дороге домой, ещё до того, как доберусь до своей квартиры. Если бы я сначала заходила домой, я бы никогда не занималась. У меня слишком удобный диван». Фернанда не тратила больше силы воли, чем Каллум. Она тратила меньше, потому что устроила свою жизнь так, что ей почти никогда не приходилось бороться с соблазном.

Опыт Каллума затрагивает одну из самых спорных тем современной психологии — силу воли, или самоконтроль. Многие считают, что изменить привычки — это прежде всего вопрос того, хватает ли у человека этой силы. Наука рисует более сложную, а в чём-то и более обнадёживающую картину.

Взлёт и падение популярной идеи

Ближе к концу двадцатого века психологи начали публиковать исследования, которые, казалось, показывали нечто поразительное о самоконтроле. В типичном эксперименте одних добровольцев просили устоять перед соблазном — например, есть простые овощи, когда перед ними лежало вкусное печенье. Другим разрешали есть печенье. Затем всем добровольцам давали трудную головоломку. В нескольких исследованиях те, кто устоял перед печеньем, бросали головоломку раньше, чем те, кто не сдерживался.

Исследователи истолковали эти результаты как свидетельство того, что самоконтроль похож на ограниченное топливо или на мышцу, которая устаёт от нагрузки. Удерживаясь от печенья, человек расходовал часть топлива, и на головоломку его оставалось меньше. В научной литературе эта идея получила название «истощение эго» и стала очень популярной. Она появлялась во множестве книг и статей и, казалось, объясняла, почему в конце долгого дня людям труднее противостоять соблазнам. Некоторые исследователи пошли дальше и предположили, что самоконтроль зависит от сахара в крови и что сладкий напиток может его восстановить.

Но в последующие годы идея столкнулась с серьёзными трудностями. Когда другие исследователи попытались повторить первоначальные эксперименты, многие из них не получили тех же результатов. В частности, несколько крупных исследований, проведённых одними и теми же методами сразу во множестве разных лабораторий, обнаружили, что эффект гораздо меньше, чем сообщалось изначально, а возможно, его нет вовсе. Идея о том, что самоконтроль питается сахаром в крови, тоже почти не получила поддержки в более поздних исследованиях.

Сегодня учёные всё ещё спорят о том, что же происходит. Одни считают, что небольшой эффект истощения при определённых условиях существует. Другие полагают, что первоначальные результаты в основном были следствием случайности и того, как в то время планировались и публиковались исследования. Ясно одно: простая картина силы воли как бака с топливом, который пустеет, не так надёжна, как казалось когда-то. Это хороший пример того, как наука со временем исправляет себя, и того, почему разумно осторожно относиться к популярным утверждениям, основанным на нескольких ранних исследованиях.

Это не значит, что самоконтроль неважен или что усталость никак не влияет на наше поведение. Усталость, стресс или недосып явно делают многое труднее, как мы увидим в главе 9. Но это говорит о том, что Каллуму тяжело по вечерам, вероятно, не просто потому, что его бак силы воли опустел. Возможно, дело в чём-то другом.

Что на самом деле делают люди с хорошим самоконтролем

Если сила воли — не простое топливо, как же некоторым людям удаётся управлять своим поведением настолько лучше других? Ряд интересных исследований подошёл к этому вопросу, наблюдая за людьми в их повседневной жизни. В некоторых из них добровольцы носили с собой устройства, которые несколько раз в день спрашивали, испытывают ли они в этот момент соблазн, насколько он силён и сопротивляются ли они ему.

Исследователи ожидали, что люди, которые описывают свой самоконтроль как хороший, будут чаще и успешнее сообщать о том, что устояли перед соблазном. Но некоторые исследования обнаружили другое. Люди с хорошим самоконтролем, похоже, вообще сообщали о меньшем числе соблазнов. Они не выигрывали больше сражений. Они просто сражались реже (это обобщение нескольких исследований, и эти результаты всё ещё изучаются).

Одно из объяснений таково: люди с хорошим самоконтролем устраивают свою жизнь так, чтобы избегать соблазнов. Как Фернанда, они занимаются в библиотеке, а не дома. Они не держат дома печенье. Они оставляют телефон в другой комнате. Они выработали полезные привычки, так что нужные действия происходят автоматически, без всякого решения. Иными словами, их самоконтроль работает в основном заранее — через планирование и привычки, — а не в сам момент соблазна, через напряжённое сопротивление.

Эта идея хорошо согласуется с тем, что мы узнали о привычках. Сопротивление в сам момент соблазна, судя по всему, опирается на обдуманную систему мозга, которая работает медленно, требует усилий и легко перегружается, когда мы устали или заняты. Привычки и продуманная обстановка опираются на автоматическую систему, которая надёжно работает даже тогда, когда мы устали. Тот, кто полагается в основном на силу воли здесь и сейчас, всё время идёт в гору. Тот, кто устроил свою жизнь так, что хорошие действия происходят автоматически, а соблазны убраны с глаз, идёт по ровной дороге.

Это обнадёживающая мысль. Она говорит о том, что люди, которым трудно даётся самоконтроль, не обязательно слабее других. Возможно, они просто полагаются не на ту стратегию: пытаются выиграть сражения здесь и сейчас, вместо того чтобы устроить жизнь так, чтобы сражений было меньше. А это то, что каждый может научиться менять.

Это удобно представить так. Вообразите двух людей, которые оба хотят не есть сладкое. Первый держит банку конфет на кухонном столе и много раз в день сопротивляется искушению. Второй вообще не покупает конфет. К концу недели ни один из них не съел ни одной конфеты. Но первый выдержал десятки маленьких сражений, каждое из которых утомляло и каждое давало шанс проиграть. Второй выдержал лишь одно — в магазине — и выиграл его один раз. Со стороны может показаться, что у второго больше силы воли. На самом деле он просто распорядился ею разумнее.

Каллум переносит поле битвы

После разговора с Фернандой Каллум решил перестать полагаться на силу воли по вечерам и вместо этого изменить свою ситуацию. Сначала он попробовал подход Фернанды и стал заниматься в библиотеке по дороге домой. В большинстве дней это хорошо работало. В библиотеке было тихо, не было ни приставки, ни телевизора, а другие занимающиеся люди создавали ощущение сосредоточенности. Он обнаружил, что может заниматься целый час без особой борьбы.

В те дни, когда пойти в библиотеку не получалось, Каллум менял домашнюю обстановку. Он убрал игровую приставку из гостиной в шкаф, так что для игры теперь требовалось усилие. Он настроил телефон так, чтобы с семи до восьми вечера развлекательные приложения были заблокированы. Он поставил в углу спальни небольшой столик для занятий и оставлял на нём уже открытые учебники, чтобы начать можно было без всякой подготовки.

Ещё он изменил порядок своего вечера. Вместо того чтобы сначала ужинать, а потом пытаться заниматься, он стал заниматься час сразу, как только приходил домой, потом ужинал, а потом отдыхал. Ужин и отдых стали наградой за занятия, а не соблазном, который им мешал. Так он воспользовался тем, что мы узнали в главе 3 о немедленных наградах.

Через месяц Каллум занимался почти каждый вечер. Он не чувствовал, что стал более дисциплинированным человеком. Скорее наоборот: ему казалось, что силы воли он тратит меньше, чем раньше, потому что больше не проводит вечера в борьбе с самим собой. «Я думал, мне нужно стать сильнее, — говорит он. — А на самом деле мне нужно было перестать ввязываться в битву, которую я не мог выиграть. Когда приставка в шкафу, а учебники открыты на столе, заниматься — самый лёгкий выбор».

Через несколько месяцев Каллум сдал свой первый экзамен. Иногда ему всё ещё бывает трудно, особенно когда он очень устал. Но он больше не считает, что ему не хватает силы воли. Он считает, что научился устраивать свою жизнь так, чтобы она требовалась ему реже.

Табо и спортивная сумка

Табо сорок семь лет, он руководит группой сотрудников в компании, которая устанавливает солнечные панели. Он уже много лет хочет регулярно заниматься спортом. Он записался в спортзал рядом с офисом и собирался ходить туда три раза в неделю после работы. Но к концу рабочего дня он уставал, и мысль о том, чтобы съездить домой за спортивной одеждой, а потом вернуться в зал, казалась непосильной. Чаще всего он ходил раз в неделю или не ходил вовсе. Ему казалось, что у него просто нет силы воли.

Сестра Табо, которая регулярно занималась спортом, попросила его подробно описать, что происходит в те дни, когда он не идёт в зал. Пока он рассказывал, она показала ему, сколько мелких решений и препятствий стоит между ним и спортзалом: вспомнить, что надо идти, решить поехать домой, собрать одежду, решить вернуться, найти парковку. Каждый шаг давал возможность передумать. «Тебя подводит не сила воли, — сказала она. — Тебя подводит логистика».

Табо решил убрать препятствия. Он собрал спортивную сумку и стал постоянно держать её в машине, пополняя после каждого посещения. Он поставил напоминание на конец рабочего дня в свои три спортивных дня. И он стал ехать с работы прямо в зал, не заезжая домой. Так длинная цепочка решений превратилась в одно простое: поехать в зал вместо дома.

Табо начал регулярно ходить в спортзал три раза в неделю. Разница, по его словам, была не в том, что у него появилось больше мотивации. А в том, что пойти стало легче, чем не пойти. «Когда сумка в машине, а зал по дороге, я просто еду, — говорит он. — Мне не нужно выигрывать спор с самим собой». Прежде чем начинать новый режим физических упражнений, разумно спросить врача или другого квалифицированного специалиста, что подходит для вашего здоровья.

История Табо иллюстрирует ключевой принцип: чем больше шагов и решений стоит между нами и действием, тем меньше вероятность, что мы его совершим, особенно когда устали. Если сократить эти шаги, это может дать большую разницу — гораздо большую, чем попытки собрать в кулак побольше силы воли. Мы подробнее рассмотрим этот принцип в следующей главе, посвящённой обустройству нашей обстановки.

Мирьям и тележка для покупок

Мирьям тридцать один год, она работает парикмахером. Ей хотелось бы питаться здоровее и тратить меньше на еду. Но каждую неделю, сходив в супермаркет, она возвращается домой с тем, что не собиралась покупать: снеками, сладостями, готовой едой. Она злится на себя за то, что не устояла, пыталась быть строже, но это редко помогает.

Когда Мирьям задумалась о том, когда происходят её незапланированные покупки, она заметила две закономерности. Во-первых, обычно она ходила за продуктами после работы, когда была уставшей и голодной. Во-вторых, обычно у неё не было списка, поэтому она проходила по всем рядам и видела всё, что там предлагалось. Она поняла, что ставит себя именно в ту ситуацию, в которой сопротивляться соблазну труднее всего: голодной, уставшей и в окружении привлекательной еды.

Мирьям изменила подход. Она стала ходить за продуктами в субботу утром, после завтрака, когда была отдохнувшей и не голодной. Дома она составляла список, планируя еду на неделю. В супермаркете она следовала списку и обходила стороной ряды со снеками и сладостями — заходить туда ей было незачем. По будним вечерам она готовила из того, что купила, а не заходила в магазин по дороге домой.

Её покупки изменились сразу. Когда голод и усталость не подталкивали её и она не проходила мимо снеков, Мирьям редко покупала то, чего не планировала. Она не тратила больше силы воли. Она просто избегала ситуаций, которые её требовали. «Раньше я думала, что в супермаркете у меня нет никакого самоконтроля, — говорит она. — А теперь думаю, что просто ходила за покупками в самое неудачное время и самым неудачным способом».

История Мирьям показывает, что самоконтроль часто связан не столько с сопротивлением соблазну, сколько с выбором того, когда и где с ним встретиться. Ходить за покупками голодной, уставшей и без плана — всё равно что пытаться плыть против сильного течения реки. Ходить отдохнувшей, сытой и со списком — всё равно что позволить реке нести вас.

Мирьям заметила и перемену в том, как она относится к себе. Годами каждая незапланированная покупка казалась ей маленьким доказательством слабости, и она носила в себе тихое ощущение неудачи, связанное с едой. Когда она увидела, что проблема в ситуации, а не в её характере, это чувство ослабло. Она по-прежнему иногда покупает себе лакомство, но теперь это выбор, который она делает намеренно, часто заранее внеся его в список, а не то, что случается с ней в конце утомительного дня.

Олли и телефон на кухне

Олли шестнадцать лет, и у него есть привычка сидеть в телефоне до глубокой ночи. Он знает, что надо спать, ведь на следующий день школа, и по утрам он часто чувствует себя вымотанным. Каждый вечер он говорит себе, что отложит телефон в одиннадцать. Но обычно он продолжает листать ленту до полуночи, а иногда и гораздо дольше.

Родители Олли пробовали правила и уговоры, но это в основном приводило к ссорам. Тогда мама предложила эксперимент: две недели все телефоны в семье, включая её собственный и папин, будут заряжаться ночью на кухне, а не в спальнях. Олли согласился неохотно, но, поскольку это делали все, всё казалось честным.

Когда телефон остался на кухне, ночная битва исчезла. Олли не нужно было сопротивляться соблазну листать дальше, потому что телефона рядом не было. Вместо этого он читал в постели книгу или просто засыпал. Через неделю он спал гораздо лучше и по утрам чувствовал себя менее уставшим. В конце двух недель он решил сохранить этот порядок, хотя и выторговал себе право держать телефон при себе до половины одиннадцатого.

«Я думал, мне просто нужно больше самодисциплины, — говорит Олли. — Но перестать листать невозможно, когда телефон прямо рядом. Когда он на кухне, и останавливать-то нечего». Его история показывает, что принцип «избегать соблазна, а не сопротивляться ему» работает в любом возрасте. А ещё она показывает, как ценно делать такие вещи вместе, всей семьёй, а не навязывать правила одному человеку.

Сон особенно важен для здоровья, настроения и учёбы молодых людей. Телефоны и экраны поздно вечером — частая трудность во многих семьях. Подходы, которые меняют ситуацию, например зарядка телефонов за пределами спален, часто оказываются действеннее и вызывают меньше напряжения, чем опора на силу воли или постоянные напоминания.

Практические шаги: как разумно пользоваться силой воли

Первый шаг — перестать винить себя за слабую силу воли. Если вам было трудно изменить привычку, вероятно, дело не в том, что вы слабый человек. Скорее, вы полагались на сопротивление здесь и сейчас в ситуациях, где сопротивляться очень трудно. Это распространённая закономерность, а не личный недостаток.

Второй шаг — определить свои сражения. Подумайте о привычке, которую хотите изменить, и заметьте моменты, когда вам приходится сопротивляться соблазну. Когда и где они случаются? Что делает их трудными? Эти моменты — ваши поля сражений.

Третий шаг — по возможности избегать сражений. О каждом поле сражения спросите себя, можно ли обойти его вовсе. Можете ли вы заниматься в другом месте, как Каллум? Ходить за покупками в другое время, как Мирьям? Держать соблазн в другой комнате, как Олли? Избежать сражения почти всегда легче, чем выиграть его.

Четвёртый шаг — сократить число шагов к хорошим действиям. Как Табо со своей спортивной сумкой, посмотрите, какие шаги отделяют вас от нужного действия, и уберите столько, сколько сможете. Чем меньше решений вам нужно принимать, тем больше вероятность, что вы доведёте дело до конца, особенно когда устали.

Пятый шаг — беречь силу воли для тех случаев, когда она действительно нужна. Всегда будут моменты, требующие напряжённого самоконтроля. Устроив жизнь так, чтобы большинство хороших действий происходило автоматически, а большинство соблазнов было убрано с глаз, вы сохраните внимание и энергию для таких моментов.

Шестой шаг — быть добрее к себе, когда вы устали. Усталость, стресс и недосып действительно затрудняют самоконтроль, какова бы ни была правда об истощении эго. В такие дни ещё больше опирайтесь на свои привычки и обстановку и не ждите от себя, что вы выиграете трудные сражения силой.

Сила воли всё же важна — как и обстоятельства

Было бы ошибкой заключить из этой главы, что сила воли совсем не важна. В жизни бывают моменты, когда нужно сделать трудный выбор вопреки сильному соблазну, и способность это сделать ценна. Суть не в том, что самоконтроль бесполезен, а в том, что лучше всего он работает как один инструмент из многих и часто бывает действеннее, когда его используют заранее — чтобы планировать и обустраивать, — а не только здесь и сейчас, чтобы сопротивляться.

Важно также признать, что одни люди сталкиваются с гораздо большим числом соблазнов и препятствий, чем другие, и вовсе не по своей вине. Человеку, который работает долгими сменами, живёт в тесном жилье, один растит детей или живёт там, где трудно найти здоровую еду, может быть гораздо труднее устроить свою жизнь так, как описано в этой главе. Его трудности — не признак слабого характера. Они могут отражать реальные сложности его положения. Быть справедливыми к себе и другим — значит это признавать.

И наконец, спор об истощении эго напоминает, что к уверенным утверждениям о мозге стоит относиться с некоторой осторожностью. Наука меняется по мере появления новых данных. Идеи, которые в одно десятилетие кажутся прочными, в следующее могут быть поставлены под сомнение. Это не значит, что науке нельзя доверять. Это значит, что она честно исправляет себя. Мы, читатели, можем извлечь пользу из этой честности, если будем держаться за популярные утверждения не слишком крепко и обращать внимание на то, насколько сильны данные на самом деле.

Короткое упражнение: карта ваших сражений

Это упражнение поможет вам найти моменты, когда вы полагаетесь на силу воли, и поискать способы обойтись без неё. Оно занимает около пятнадцати минут.

Выберите привычку, которую вы пытаетесь изменить или сформировать. Запишите её вверху страницы. Затем вспомните прошедшую неделю и перечислите все моменты, когда вам приходилось сопротивляться соблазну или заставлять себя сделать что-то, связанное с этой привычкой. Для каждого момента запишите, где вы были, который был час, как вы себя чувствовали и удалось ли вам.

Посмотрите на список. Есть ли закономерности? Случаются ли самые трудные моменты в определённое время, в определённых местах или когда вы чувствуете себя определённым образом — например, уставшими или голодными? Обведите моменты, в которые вы чаще всего срывались.

Для каждого обведённого момента задайте три вопроса. Могу ли я полностью избежать этой ситуации? Могу ли я изменить ситуацию так, чтобы соблазн был не на виду или до него было труднее добраться? Могу ли я сократить число шагов к нужному действию? Запишите по одной идее для каждого обведённого момента.

Выберите идею, которая кажется самой лёгкой и скорее всего поможет, и попробуйте её в течение недели. Затем снова посмотрите на список и заметьте, стало ли сражений меньше. Когда Каллум делал это упражнение, почти каждый обведённый момент выглядел так: «дома, после ужина, устал, рядом приставка». Его идея была такой: «заниматься до того, как идти домой». Это изменило его вечера сильнее, чем когда-либо могла изменить любая сила воли.

Итоги главы

Популярная идея, известная как истощение эго, гласила, что самоконтроль похож на ограниченное топливо, которое расходуется на сопротивление соблазну. Ранние исследования, казалось, её подтверждали, но более поздние попытки их повторить, включая крупные исследования во множестве лабораторий, обнаружили гораздо меньшие эффекты или не нашли их вовсе, а идея о том, что самоконтроль питается сахаром в крови, почти не получила поддержки; учёные всё ещё спорят об этом. Некоторые исследования, в которых за людьми наблюдали в течение их обычных дней, указывают на то, что люди с хорошим самоконтролем, возможно, сталкиваются с меньшим числом соблазнов — вероятно, потому, что устраивают свою жизнь так, чтобы избегать их, и опираются на полезные привычки.

Каллум с его вечерними занятиями, Табо с его спортивной сумкой, Мирьям с её тележкой для покупок и Олли с его телефоном на кухне — все они обнаружили, что избегать сражений, сокращать число шагов и менять ситуацию гораздо действеннее, чем пытаться собрать побольше силы воли. Сила воли всё же важна, особенно когда её используют заранее, для планирования, а реальные различия в обстоятельствах могут сделать одну жизнь гораздо труднее другой. Осторожно относиться к уверенным утверждениям разумно, потому что наука со временем исправляет себя.

В следующей главе мы подробнее рассмотрим один из самых полезных инструментов для работы с привычками без опоры на силу воли — обустройство комнат и пространств, в которых мы живём.