Глава 4. Правда о двадцати одном дне

День двадцать второй

Надеж тридцать восемь лет, она работает администратором в стоматологической клинике. В начале года она решила завести новую привычку: каждый вечер перед сном десять минут писать в дневник. Она читала, что записи о прошедшем дне могут помочь ей чувствовать себя спокойнее и лучше спать, и эта мысль ей понравилась. А ещё она читала — и не в одном месте, — что на формирование привычки нужен двадцать один день. Поэтому она купила красивую тетрадь, нарисовала таблицу из двадцати одной клеточки и начала.

Первую неделю вести дневник было легко. Надеж была полна энтузиазма, и писать ей нравилось. На второй неделе стало чуть труднее. В некоторые вечера она уставала и писала всего несколько строк. На третьей неделе дневник уже казался повинностью. Она продолжала ради таблицы, отмечая клеточку за клеточкой. На двадцать первый вечер она отметила последнюю клеточку и почувствовала гордость. У неё получилось. Привычка сформировалась.

На двадцать второй вечер Надеж устала после долгого дня и легла спать, ничего не написав. На двадцать третий вечер она вспомнила о дневнике, только когда уже выключила свет. К концу месяца она не писала целую неделю. Привычка, которую она считала сформированной, просто исчезла. Надеж была растеряна и разочарована. Она ведь выдержала двадцать один день. Почему же ничего не вышло?

Когда Надеж рассказала об этом сестре, которая работает исследователем в университете, та добродушно рассмеялась. «Двадцать один день — это миф, — сказала она. — Похоже, он взялся из старой книги по самопомощи, а не из исследований привычек. Обычно на это уходит гораздо больше времени, и сроки у всех очень разные». Надеж удивилась. Она встречала это число так часто, что решила: оно наверняка верное.

Мысль о том, что привычка формируется за двадцать один день, — одно из самых расхожих утверждений о привычках. Оно встречается в книгах, статьях и рекламе. Но когда учёные действительно измерили, сколько времени нужно, чтобы новое поведение стало автоматическим, картина оказалась совсем другой — и гораздо интереснее. В этой главе мы посмотрим, что они обнаружили и что это значит для каждого, кто пытается сформировать новую привычку.

Откуда взялся миф

Число двадцать один, судя по всему, вошло в массовую культуру благодаря книге по самопомощи, изданной в середине двадцатого века. Её автор был хирургом. Он заметил, что его пациентам обычно требовалось не меньше трёх недель, чтобы привыкнуть к переменам в своём теле или жизни — например, к тому, как изменилась их внешность после операции. Он писал, что старому мысленному образу, по-видимому, нужно как минимум около двадцати одного дня, чтобы поблёкнуть, а новому — чтобы укрепиться.

Это наблюдение касалось привыкания к переменам, а не формирования новой привычки, и хирург говорил о минимуме, а не о строгом правиле. Но за последующие десятилетия, пока мысль повторяли и упрощали, «как минимум около двадцати одного дня, чтобы привыкнуть» превратилось в «двадцать один день, чтобы сформировать привычку». Число легко запоминалось и обещало ясную финишную черту. Оно широко распространилось, но никогда не опиралось на исследования формирования привычек.

Так часто происходит с популярными представлениями о психике и мозге. Наблюдение, сделанное в одном контексте, упрощают, повторяют и растягивают на что-то другое. С каждым повторением оно кажется всё авторитетнее — ведь его произнесло так много людей. Но повторение — не доказательство. Когда мы слышим точное число о том, как работает психика, часто стоит спросить, откуда оно взялось.

Миф о двадцати одном дне не просто неточен. Он может навредить, как убедилась Надеж. Те, кто в него верит, могут ожидать, что через три недели привычка полностью сформируется, перестать за ней следить, а потом удивиться и пасть духом, когда она сойдёт на нет. Они могут решить, что они слабые или что привычки у них не работают, хотя на самом деле они просто остановились слишком рано.

Есть и менее заметный вред. Жёсткое число подталкивает нас воспринимать формирование привычки как экзамен с проходным баллом, а не как постепенный процесс. Люди начинают считать дни, вместо того чтобы замечать, как новое поведение вписывается в их жизнь. Они смотрят на таблицу, а не на сигнал, награду и ситуацию. Идея двадцати одного дня привлекательна именно своей простотой. Но привычки устроены не так просто, и если обращаться с ними так, будто они просты, это часто ведёт к разочарованию.

Так что же на самом деле показывают исследования? Ответ дают работы, в которых учёные наблюдали за людьми, пытавшимися сформировать новые привычки, и измеряли, насколько автоматическими эти привычки ощущались с течением времени.

Что обнаружили исследователи

В одном часто цитируемом исследовании группу добровольцев попросили выбрать простое новое действие, которое они будут выполнять каждый день в одной и той же ситуации. Одни решили съедать за обедом какой-нибудь фрукт, другие — выпивать стакан воды после завтрака, третьи — делать короткое упражнение перед ужином. Каждый день добровольцы сообщали, насколько автоматическим ощущалось это действие, отвечая на вопросы вроде того, делают ли они его не задумываясь и показалось бы им странным его не сделать. Исследователи наблюдали за ними двенадцать недель и по результатам оценили, сколько времени понадобилось поведению каждого человека, чтобы достичь наивысшего для него уровня автоматизма.

Типичный срок составил около 66 дней — немногим больше двух месяцев и гораздо больше двадцати одного дня. Но самым поразительным оказалось то, насколько люди отличались друг от друга. У одних действие становилось автоматическим примерно за 18 дней. У других расчётный срок растягивался примерно до 254 дней — больше восьми месяцев; сроки длиннее двенадцати недель исследования были оценками, рассчитанными по тому, как рос прогресс каждого человека. Простые действия, например стакан воды, обычно становились автоматическими быстрее, чем более трудные, например физические упражнения. А у некоторых людей поведение за время исследования так и не достигло высокого автоматизма.

Исследование обнаружило и кое-что обнадёживающее. Один пропущенный день не наносил процессу серьёзного вреда. Люди, которые время от времени пропускали действие, всё равно в итоге формировали свои привычки. Важным, судя по всему, было последовательно повторять действие в одной и той же ситуации на протяжении долгого времени, а не добиваться идеальной серии без единого пропуска.

Ещё одним важным открытием стала форма самого прогресса. Автоматизм рос неравномерно. Быстрее всего он увеличивался в первые дни и недели, а затем медленнее, постепенно выходя на плато, — как кривая, которая сначала круто поднимается, а потом становится пологой. Иными словами, первые повторения делают огромную часть работы, а последующие приносят всё меньший прирост, пока привычка не станет настолько автоматической, насколько это вообще возможно.

Важно сказать, что это было одно исследование с ограниченным числом добровольцев и что другие работы получили иные сроки для других действий и других людей. У учёных нет единого числа, показывающего, сколько времени формируется привычка, и, вероятно, никогда не будет, потому что это зависит от человека, от действия, от ситуации и от того, насколько последовательно оно повторяется. Но общая картина — обычно это занимает больше трёх недель, сильно различается и не требует совершенства — подтверждается исследованиями и гораздо полезнее мифа.

Надеж начинает заново

Поговорив с сестрой, Надеж решила снова взяться за дневник, но по-другому. Она выбросила таблицу с двадцатью одной клеточкой. Вместо этого она решила дать привычке как минимум три месяца и думать о постоянстве, а не о совершенстве. Если она пропустит день, то просто напишет на следующий, не считая это провалом.

Она подумала и о ситуации, в которой пишет. В первый раз она писала в разное время и в разных местах: то в постели, то за кухонным столом, то на диване. Она поняла, что из-за этого привычке было труднее сформироваться — не было постоянного сигнала. Поэтому она выбрала одну ситуацию: после того как почистит зубы, сидя на краю кровати, а дневник и ручка лежат на прикроватной тумбочке.

Ещё она уменьшила саму привычку. Вместо десяти минут она обязалась писать каждый вечер всего три строки. Если хочется написать больше — можно. Но трёх строк было достаточно, чтобы вечер засчитывался. В усталые вечера три строки занимали меньше минуты, так что поводов пропустить почти не оставалось.

В следующие месяцы Надеж заметила ту самую кривую, о которой говорила сестра. В первые несколько недель ей ещё приходилось напоминать себе о дневнике, и иногда она забывала. Ко второму месяцу она обнаружила, что тянется к дневнику после чистки зубов почти автоматически. К третьему месяцу не писать казалось странным. За три месяца она пропустила, наверное, вечеров восемь или девять, но привычка всё равно сформировалась.

«Двадцать один день заставил меня думать, что впереди финишная черта, — говорит Надеж. — Когда я её пересекла, я перестала следить, и привычка развалилась. Во второй раз я знала, что это займёт больше времени и что пропустить день — нормально. С меня будто сняли всё давление». История Надеж показывает, как сильно могут помочь реалистичные ожидания. Знание того, что привычкам нужно время и что совершенство не требуется, помогло ей продолжать, пока привычка по-настоящему не сложилась.

Билал и долгий путь к бегу

Билалу двадцать шесть лет, он работает водителем-курьером. Он решил бегать три раза в неделю после работы, чтобы улучшить физическую форму. Он слышал, что через несколько недель это станет привычкой. Но и через два месяца ему всё ещё было трудно заставить себя выйти на пробежку. Каждый раз это было решение, которое приходилось принимать заново, и во многие вечера он решал не бежать.

Опыт Билала совпадает с тем, что исследования говорят о более трудных действиях. Бег — это не стакан воды. Он требует усилий, времени и подготовки, а ещё бывает неприятным, особенно поначалу. Такие действия обычно дольше становятся автоматическими, а у некоторых людей, возможно, никогда не станут полностью автоматическими — так, как чистка зубов. Это не значит, что они не могут стать постоянной частью жизни. Это значит, что им, возможно, всегда будет нужно чуть больше планирования и поддержки.

Билал решил дать себе больше времени и сделать привычку легче. Он выбрал постоянный сигнал: в понедельник, среду и пятницу, вернувшись домой с работы, сразу переодеваться в беговую одежду, ещё до того как сесть. Свою беговую одежду он держал разложенной на стуле у двери. Он начал с коротких пробежек, иногда всего по пятнадцать минут. И перестал ждать, что бег вскоре станет автоматическим.

Прошло около пяти месяцев, прежде чем бег стал ощущаться естественной частью его недели, а не постоянным решением. Даже теперь, говорит он, бывают дни, когда приходится себя подталкивать. Но этот толчок гораздо меньше, чем был. «Я думал, со мной что-то не так, раз через несколько недель легче не стало, — говорит он. — Теперь я знаю, что бег — просто более трудная привычка. Это заняло больше времени, и это нормально». Любому, кто начинает новый режим физических упражнений, стоит обсудить с врачом или другим квалифицированным специалистом, что ему подходит.

История Билала напоминает, что не все привычки одинаковы. Одни действия становятся автоматическими быстро. Другим нужно много месяцев. Некоторые, возможно, так и не станут полностью автоматическими, но всё равно могут стать надёжными благодаря хорошему планированию, постоянным сигналам и терпению. Сравнивать себя с тем, кто формировал другую привычку или кто просто другой человек, бывает обескураживающе и вводит в заблуждение.

Утренняя растяжка Ванды

Ванде семьдесят лет, она живёт одна в небольшой квартире. Врач посоветовал ей каждое утро делать мягкую растяжку, чтобы уменьшить скованность в спине и плечах, и показал пять простых движений, которые займут около пяти минут. Ванда сомневалась, что будет помнить о них каждый день. По её словам, ей никогда не удавалось придерживаться распорядка.

Ванда решила привязать растяжку к тому, что она и так неизменно делала каждое утро: к первой чашке чая. Пока закипает чайник, она будет делать на кухне свои пять упражнений. Для напоминания она прикрепила к кухонному шкафчику, рядом с банкой чая, маленькую карточку с рисунками упражнений.

К её удивлению, привычка сформировалась быстро. Примерно через три недели Ванда заметила, что начинает растяжку, как только включает чайник, и на карточку смотреть уже не нужно. Действие было простым, сигнал — сильным и постоянным, а упражнения аккуратно вписались в те несколько минут, которые она и так проводила на кухне. Через пару месяцев она заметила, что по утрам спина стала менее скованной.

Опыт Ванды показывает другой край диапазона. У неё простое действие, привязанное к прочному существующему ритуалу, стало автоматическим за несколько недель. Её опыт не лучше и не хуже, чем у Билала. Он просто другой, потому что её привычка была проще, а её сигнал — очень сильным. Исследования предсказывают именно такие различия.

«Я всегда думала, что с привычками у меня плохо, — говорит Ванда. — А оказалось, я просто выбирала не те привычки или пыталась выполнять их не в то время. Когда я привязала растяжку к чаю, всё стало легко». Её история говорит о том, что простые действия, привязанные к сильным существующим сигналам, — часто самый лёгкий способ начать формировать новые привычки, и они могут придать уверенности для более трудных.

Казимир и поезд

Казимиру сорок четыре года, он работает контролёром качества на заводе, который выпускает автомобильные детали. Он всегда хотел выучить ещё один язык и решил заниматься по десять минут каждое утро в поезде по дороге на работу, с маленькой книжкой слов и коротких упражнений. Поездка каждый будний день была одной и той же — в одно и то же время, на таком же месте, — и это давало ему очень постоянный контекст.

Первые несколько недель Казимиру приходилось напоминать себе достать книжку. Но поскольку контекст был таким постоянным, привычка уверенно крепла. Ко второму месяцу он обнаружил, что тянется к книжке, едва сев в поезд. Занятия стали частью поездки, такой же автоматической, как взгляд в окно.

Потом наступил летний отпуск. Три недели Казимир не ездил на поезде и вообще не занимался. Возвращаясь на работу, он боялся, что привычка пропала. Но в первое же утро, когда он сел в поезд, рука почти сама потянулась к книжке. Привычка пережила перерыв, потому что сигнал — место в поезде — по-прежнему был связан с этим действием.

Однако Казимир заметил, что в отпуске он не занимался совсем, хотя свободного времени было сколько угодно. Без поезда не было сигнала, и привычка не появлялась. Это показывает, насколько тесно привычки связаны со своим контекстом. Его привычкой было не «заниматься каждый день». Ею было «заниматься в утреннем поезде». В другом контексте она не срабатывала.

Казимир решил, что это нормально. Его привычка хорошо служила ему в повседневной жизни, и ему не нужно было, чтобы она работала в отпуске. Но к следующему отпуску он придумал небольшой новый сигнал: заниматься по десять минут за утренним кофе, где бы он ни был. «Я понял, что у привычки есть своё место, — говорит он. — Если меняешь место, нужен новый сигнал». Его история показывает и силу постоянного контекста, и причину, по которой привычки иногда исчезают, когда меняется наш распорядок.

Практические шаги: дать привычкам столько времени, сколько им нужно

Первый шаг — отказаться от финишной черты в двадцать один день. Ожидайте, что новой привычке понадобятся недели или месяцы, чтобы стать автоматической, — в зависимости от того, насколько она проста и насколько постоянен её контекст. Не переставайте следить за ней через три недели. Продолжайте, пока привычка не станет естественной, и даже после этого какое-то время присматривайте за ней.

Второй шаг — выбрать постоянный контекст. Выполняйте новое действие каждый раз в одной и той же ситуации: после одного и того же привычного дела, в одно и то же время, в одном и том же месте. Постоянство контекста — один из самых важных факторов, от которых зависит, как быстро действие становится автоматическим.

Третий шаг — начинать с простого. Если вы формируете новую привычку, особенно первую, выберите что-то простое и легко повторяемое. Простые привычки обычно формируются быстрее, а успех с ними укрепляет уверенность. Более трудные привычки можно отложить на потом или разбить на более простые части.

Четвёртый шаг — стремиться к постоянству, а не к совершенству. Пропуск дня время от времени, судя по всему, не наносит формированию привычки серьёзного вреда. Важно вернуться к действию как можно скорее. Не позволяйте пропущенному дню превратиться в пропущенную неделю из-за ощущения, что вы потерпели неудачу.

Пятый шаг — замечать кривую. Обращайте внимание на то, насколько автоматическим ощущается действие с течением времени. Возможно, вы заметите, что поначалу оно быстро становится легче, а затем медленнее. Это нормально. Первые недели делают большую часть работы, а последующие её закрепляют.

Шестой шаг — ждать различий. Ваша привычка может сформироваться дольше или быстрее, чем у кого-то другого, а одна ваша привычка — дольше, чем другая. Такие различия нормальны и не значат, что вы что-то делаете неправильно. Сравнивайте себя только с собственным прогрессом.

Автоматическое — не значит постоянное

Даже когда привычка стала автоматической, она не обязательно остаётся навсегда. Привычки связаны со своим контекстом, как обнаружил Казимир. Когда контекст меняется — из-за отпуска, болезни, переезда или новой работы, — привычки могут ослабнуть или исчезнуть. Это не неудача. Так устроены привычки. Когда ваша жизнь меняется, некоторые привычки, возможно, придётся выстраивать заново в новом контексте, часто с новым сигналом.

Стоит также сказать, что не каждому действию нужно становиться полностью автоматическим, чтобы приносить пользу. Некоторые важные действия — например, физические упражнения для многих людей — возможно, всегда будут требовать определённых усилий и решения. И всё же благодаря хорошему планированию, постоянным сигналам и поддержке они могут стать регулярной и надёжной частью жизни. Если привычка никогда не ощущается такой же автоматической, как чистка зубов, это не значит, что она не удалась.

И наконец, исследования, описанные в этой главе, касаются обычных, простых привычек. Изменить глубоко укоренившиеся модели поведения, особенно связанные со здоровьем, настроением или зависимостью, бывает намного сложнее, и это может занять гораздо больше времени. Если вы пытаетесь изменить такую модель и вам очень тяжело, пожалуйста, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к врачу или другому квалифицированному специалисту. Их помощь может по-настоящему изменить ситуацию.

Короткое упражнение: дневник автоматизма

Это упражнение помогает следить за тем, как новая привычка растёт со временем, — и ближе к тому, как это делают исследователи, чем простая таблица с галочками. Оно занимает меньше минуты в день, и продолжать его можно сколько захотите.

Выберите одну простую новую привычку, которую хотели бы сформировать, и определите для неё постоянный контекст: после какого привычного дела, в какое время и в каком месте вы будете её выполнять. Запишите это вверху страницы. Например: «Вечером, почистив зубы, сесть на кровать и написать три строки в дневник».

Каждый день, выполнив действие — или в конце дня, если вы его не выполнили, — записывайте дату и число от одного до пяти в ответ на вопрос: «Насколько автоматическим это ощущалось сегодня?» Единица означает: «Мне пришлось вспоминать и заставлять себя». Пятёрка означает: «Всё получилось само, не задумываясь; не сделать было бы странно». Если вы пропустили действие, напишите «пропуск» и двигайтесь дальше.

Раз в две недели просматривайте свои числа. Замечайте, растут ли они, насколько быстро и оставили ли пропущенные дни какой-то долгий след. Не ждите прямой линии. Ждите кривой, которая поначалу поднимается быстрее, а потом выравнивается, с некоторыми подъёмами и спадами по пути.

Продолжайте как минимум два месяца или пока ваши числа несколько недель подряд не будут держаться на четырёх-пяти. Надеж делала это упражнение во время второй попытки вести дневник. В первые две недели у неё были в основном единицы и двойки. К шестой неделе — в основном тройки и четвёрки. К одиннадцатой неделе — почти одни пятёрки. Всего она пропустила девять дней. «Когда я видела, как растут числа, — говорит она, — я верила, что всё работает, даже в те дни, когда было тяжело».

Итоги главы

Распространённое утверждение, что на формирование привычки нужен двадцать один день, по-видимому, восходит к книге по самопомощи середины двадцатого века, в которой хирург заметил, что людям требуется как минимум около трёх недель, чтобы привыкнуть к переменам; оно никогда не опиралось на исследования привычек. Одно часто цитируемое исследование показало, что добровольцам понадобилось около 66 дней — немногим больше двух месяцев, — чтобы новое ежедневное действие стало настолько автоматическим, насколько это возможно, причём различия между людьми были огромными: примерно от 18 до примерно 254 дней. Простые действия обычно становились автоматическими быстрее трудных, прогресс был наибольшим в начале, а редкий пропущенный день не наносил процессу серьёзного вреда.

Надеж с её дневником, Билал с его бегом, Ванда с её утренней растяжкой и Казимир в его поезде — все они обнаружили, что реалистичные ожидания, постоянный контекст, простое начало и постоянство вместо совершенства облегчают формирование привычек. Автоматическое — не значит постоянное: привычки связаны со своим контекстом, и когда жизнь меняется, их, возможно, придётся выстраивать заново. Некоторые действия, возможно, никогда не станут ощущаться полностью автоматическими, и это не неудача.

В следующей главе мы рассмотрим ещё одно популярное представление о привычках: будто их изменение — это прежде всего вопрос силы воли. Наука о силе воли оказывается сложнее — и обнадёживает больше, — чем думают многие.