Глава 3. Награда, дофамин и почему одни привычки приживаются

Ещё разок взглянуть

Флорину двадцать девять лет, он работает графическим дизайнером в компании, которая делает вывески и плакаты. Работа ему нравится, но у него есть привычка, которая раздражает его всё сильнее. Каждые несколько минут он берёт телефон и заглядывает в приложение социальной сети. Минуту-другую он листает ленту, видит несколько публикаций, иногда сообщение или уведомление, и откладывает телефон. Через несколько минут он снова берёт его в руки.

Флорин пытался бросить. Он удалял приложение и через неделю устанавливал его снова, отключал уведомления и включал их обратно, обещал себе заглядывать в телефон только в обед — и к середине утра нарушал обещание. Больше всего его озадачивает то, что сама проверка ему даже не особенно нравится. Чаще всего там нет ничего интересного. Он пролистывает публикации, до которых ему нет дела, и после этого чувствует лёгкую пустоту. И всё же желание посмотреть снова — сильное и постоянное.

Однажды вечером Флорин подсчитал, сколько раз за день брал в руки телефон. Каждый раз он ставил отметку на листке бумаги. К ночи весь листок был покрыт отметками. Он был потрясён. Ему казалось, что кто-то внутри него дёргает за ниточки, и он не понимал, что это такое и почему оно так сильно, если награда кажется такой маленькой.

То, что происходит с Флорином, встречается очень часто, и это касается одной из важнейших сторон того, как работают привычки, — награды. Привычки выстраиваются и укрепляются благодаря наградам, которые за ними следуют. Но то, как мозг учится на наградах, удивительно, и это объясняет, почему некоторые привычки — вроде постоянных проверок телефона у Флорина — так цепко держатся, даже когда награды кажутся маленькими или даже разочаровывают.

В этой главе мы посмотрим, что говорит наука о мозге о наградах, и особенно о химическом посреднике под названием дофамин, который часто понимают неправильно. Понимание его роли помогает объяснить, почему одни привычки так трудно сломать и как выстраивать новые привычки, которые сохранятся надолго.

Как награды создают привычки

Привычка, как мы видели, — это выученная связь между сигналом и ответным действием. Но что заставляет эту связь вообще возникнуть? Во многом ответ кроется в том, что происходит после действия. Когда за поведением следует что-то хорошее — награда, — мозг учится повторять это поведение в этой ситуации. Награда укрепляет связь между сигналом и действием. Этот основной принцип изучают больше ста лет, и это одна из самых надёжно установленных идей в психологии.

Наградой может быть многое. Некоторые награды очевидны: еда, деньги, похвала, удовольствие. Другие — едва заметны: избавление от скуки, чувство завершённости, ощущение близости с другими, крупица новой информации, минута покоя. Для Матильде из главы 2 наградой за печенье в три часа отчасти был вкус, но главным образом перерыв и небольшой прилив энергии. Для Флорина награда за проверку телефона не так очевидна, но она есть, как мы скоро увидим.

Важно время. Награды, которые приходят сразу после поведения, гораздо сильнее помогают сформировать привычку, чем награды, которые приходят позже. Мозг очень хорошо связывает действия с их немедленными результатами и гораздо хуже — с результатами, которые наступают через дни, месяцы или годы. Это одна из причин, по которым многие бесполезные привычки складываются легко, а многие полезные — с трудом. Съеденное печенье приносит награду немедленно. Здоровая еда приносит пользу медленно, на протяжении месяцев, и её трудно почувствовать в момент, когда вы едите.

Учёные и экономисты изучали это предпочтение немедленных наград самыми разными способами. Люди и животные склонны ценить награду тем меньше, чем дальше она отстоит во времени. Небольшая награда сейчас часто кажется привлекательнее, чем более крупная награда потом, даже когда более крупная была бы лучше. Эта склонность хорошо задокументирована и помогает объяснить, почему так часто трудно выбирать поведение, польза от которого лежит в будущем.

Есть ещё один важный момент, связанный с наградами, — мы уже встречались с ним в главе 1. Когда привычка прочно сложилась, она может продолжаться, даже если награда уже не особенно приятна. Крысы продолжали нажимать на рычаг, когда корм был им уже не нужен. Любители попкорна в кино ели чёрствый попкорн. Так происходит потому, что с повторением привычка всё больше связывается с сигналом, а не с наградой. Награда помогла выстроить привычку, но теперь привычка уже не зависит от неё целиком. Это одна из причин, по которым Флорин продолжает проверять телефон, хотя проверка часто его разочаровывает.

Что на самом деле делает дофамин

Дофамин — это химический посредник в мозге, одно из многих веществ, с помощью которых нервные клетки общаются друг с другом. В популярных статьях его часто называют «химическим веществом удовольствия», которое выделяется всякий раз, когда нам что-то нравится. Это описание вводит в заблуждение. Исследования нескольких десятилетий указывают на то, что дофамин больше связан с обучением и мотивацией, чем с самим удовольствием.

Одни из самых важных данных получены в исследованиях, где учёные записывали активность нервных клеток, выделяющих дофамин, у животных, которые учились ожидать награду. Когда животное получало неожиданную награду, например каплю сока, эти клетки становились очень активными. Но после того, как животное усваивало, что определённый знак — например, свет или звук — всегда предшествует соку, что-то менялось. Клетки активировались, когда появлялся знак, а не когда приходил сок. А если знак появлялся, а сока не было, активность клеток падала ниже обычного уровня как раз в тот момент, когда сок должен был появиться (это краткое изложение известной линии исследований).

Учёные толкуют эту картину как своего рода обучающий сигнал. Дофаминовые клетки, по-видимому, реагируют на разницу между ожидаемым и тем, что произошло на самом деле, — исследователи называют это ошибкой предсказания. Результат лучше ожидаемого вызывает всплеск активности. Результат хуже ожидаемого — спад. Результат, в точности совпадающий с ожиданием, почти ничего не меняет. Этот сигнал помогает мозгу узнавать, какие сигналы предвещают награду и какие действия стоит повторять. В каком-то смысле это способ, которым мозг обновляет свои ожидания.

Многие исследователи также различают «хотеть» и «нравиться». «Нравиться» — это удовольствие, которое мы чувствуем, когда действительно получаем награду. «Хотеть» — это тяга к её получению, мотивация и сильное желание. Данные, во многом полученные в исследованиях на животных, указывают на то, что дофамин теснее связан с желанием, чем с удовольствием. Это помогает объяснить то, что заметил Флорин: ему очень сильно хотелось проверить телефон, но сама проверка ему не особенно нравилась. Желание и удовольствие могут расходиться. Привычка может вызывать сильное желание, даже когда приносит мало удовольствия.

Важно сказать, что и эта картина остаётся упрощением. Дофамин участвует во многих функциях мозга, в том числе в движении, и учёные всё ещё спорят о том, как именно устроена его роль в обучении и мотивации. Но общая идея — что дофамин тесно связан с обучением на наградах и с мотивацией, а не просто с удовольствием, — широко принята.

Притяжение непредсказуемого

Есть ещё одна особенность наград, которая помогает объяснить привычку Флорина, и это одно из старейших открытий в изучении обучения. В двадцатом веке исследователи поведения животных обнаружили, что награды, которые выдаются по непредсказуемому графику, вызывают особенно сильное и стойкое поведение. Если голубь или крыса получает корм каждый раз, когда нажимает на рычаг, животное нажимает равномерно. Если корм приходит лишь иногда, после непредсказуемого числа нажатий, оно часто нажимает в высоком и ровном темпе — и продолжает нажимать гораздо дольше, когда корм перестаёт поступать.

Одно из объяснений, которое учёные до сих пор обсуждают, связывает это с ошибкой предсказания. Когда награды предсказуемы, мозг быстро узнаёт, чего именно ожидать, и обучающий сигнал становится слабым. Когда награды непредсказуемы, каждое действие несёт возможность сюрприза, и мозг продолжает быть начеку. Некоторые действия не приносят ничего. Но время от времени приходит что-то хорошее, и сама неопределённость поддерживает поведение.

Проверки телефона у Флорина — наглядный пример. Чаще всего, когда он заглядывает в телефон, там почти ничего нет: публикации, до которых ему нет дела, никаких новых сообщений. Но иногда что-то есть: сообщение от друга, интересная картинка, комментарий к тому, что он опубликовал. Он не может предсказать, когда это появится. Поэтому каждая проверка несёт возможность награды, и мозг снова и снова тянет его посмотреть. Это та же закономерность, которая заставляет людей снова и снова дёргать ручки игровых автоматов, хотя обычно гораздо менее вредная.

Понимание этого не заставляет тягу исчезнуть. Но оно может изменить то, как мы на неё смотрим. Флорин винил себя в слабости. Теперь он видел, что его мозг реагирует ровно так, как мозг устроен реагировать на непредсказуемые награды. Тяга была не личным недостатком. Она была предсказуемым результатом встречи системы обучения с телефоном, который предлагает награды в непредсказуемые моменты.

Это понимание подсказывает и способы ослабить такие привычки. Если тяга возникает из-за непредсказуемых наград, помочь могут и сокращение сигналов, которые запускают проверку, и небольшое усложнение самой проверки, и поиск других источников тех маленьких наград, которые она даёт. Помогает и выбор определённого времени для проверок: так награды становятся предсказуемее, а значит, держат слабее. Эти практические шаги мы рассмотрим дальше в этой главе.

Флорин меняет свои награды

Узнав о непредсказуемых наградах, Флорин попробовал кое-что изменить. Во-первых, он сократил сигналы. Он убрал приложение с первого экрана телефона, чтобы не видеть его каждый раз, когда разблокирует телефон. Отключил все уведомления, кроме звонков и сообщений от близких родственников. Пока он работал над дизайном, телефон лежал в ящике стола, и Флорин доставал его только в перерывах.

Во-вторых, он сделал награды более предсказуемыми. Вместо того чтобы заглядывать в телефон всякий раз, когда хочется, он выбрал для проверок три момента в день: после обеда, в середине дня и вечером. В эти моменты он позволял себе десять минут свободно листать ленту. В остальное время, когда приходило желание, он напоминал себе, что посмотрит в следующее назначенное время. Знание того, что следующая проверка скоро будет, помогало легче переносить желание.

В-третьих, он стал искать другие источники тех маленьких наград, которые давали ему проверки. Он понял, что проверка часто давала ему крошечную передышку от сосредоточенной работы, мгновение связи с друзьями и небольшой всплеск новизны. Он начал устраивать короткие перерывы вдали от экрана: вставал и потягивался или готовил себе напиток. Стал чаще договариваться пообедать с коллегами. А ещё завёл небольшой альбом для набросков и в перерывах делал в нём быстрые рисунки — это давало ему ту новизну и то творчество, которые он искал в телефоне.

Первая неделя далась трудно. Желание заглянуть в телефон приходило часто, и Флорин чувствовал беспокойство. Но к третьей неделе позывы стали реже и слабее. Ко второму месяцу он проверял телефон гораздо реже, чем раньше, и на работе чувствовал себя спокойнее и сосредоточеннее. «Странно то, — говорит он, — что запланированные проверки нравятся мне больше, чем раньше нравились постоянные. Когда я смотрю только три раза в день, там действительно есть что-то новое».

Последнее наблюдение Флорина хорошо вписывается в эту картину. Когда награды стали реже и предсказуемее, каждая из них стала приносить больше удовлетворения, а тяга в промежутках ослабла. Он изменил не только привычку, но и своё отношение к наградам, которые её выстроили.

Имке и прогулка с историей

Имке пятьдесят лет, она работает в бухгалтерии больницы. На профилактическом осмотре врач сказал ей, что более регулярная физическая активность пошла бы на пользу её здоровью, и она решила каждый вечер гулять по полчаса. Она знала, какая от этого польза: здоровье крепче, сон лучше, энергии больше. Но вся эта польза была где-то в далёком будущем. А в моменте, после долгого рабочего дня, прогулка казалась тяжкой обязанностью. Через две недели она бросила.

Проблема Имке была классической. Награды от прогулки были отложенными, а награды от того, чтобы остаться на диване, — немедленными. Её мозг, как и любой мозг, придавал немедленной награде гораздо больший вес. Поэтому новую привычку в моменте ничто не подкрепляло, и она угасла.

Подруга предложила решение. Имке очень любила слушать длинные истории, которые читают вслух, но у неё редко находилось на них время. Подруга предложила слушать их только во время прогулок. Истории стали бы её немедленной наградой за прогулку, и в любое другое время она не позволяла бы себе их слушать. Некоторые исследования показали, что если связать поведение, которое человек хочет совершать чаще, с чем-то приятным и разрешать себе это приятное только во время этого поведения, это может помочь делать его чаще, хотя у разных людей эффект бывает разным.

Имке попробовала. Она выбрала длинную захватывающую историю и стала каждый вечер гулять, слушая её. Уже через несколько дней она поймала себя на том, что ждёт прогулок, потому что ей хотелось узнать, что будет дальше. Иногда она гуляла дольше, чем собиралась, потому что не хотела останавливаться на самом интересном месте. История дала прогулке немедленную награду, которую мог почувствовать её мозг.

Через два месяца прогулки стали привычкой, которую запускал сигнал — прийти домой и надеть обувь для ходьбы. Имке заметила, что к тому времени ей нравилась уже и сама прогулка: свежий воздух, движение и приятная усталость после. История помогла выстроить привычку, а потом привычка начала приносить собственные награды. «Я перехитрила себя, чтобы начать ходить, — говорит она, — а потом обнаружила, что мне это нравится». Стоит добавить, что тому, кто начинает новые физические занятия, следует, как и Имке, опираться на рекомендации своего врача о том, что ему подходит.

Каве и вечерняя награда

Каве тридцать пять лет, он работает переводчиком из дома. У него сложилась привычка награждать себя в конце каждого рабочего дня чем-нибудь сладким: шоколадным батончиком, куском торта или миской мороженого. Всё началось как редкое лакомство после трудного дня. Теперь это происходит каждый день, и он заметил, что, едва закрыв ноутбук, чувствует сильную тягу к сладкому, даже если не голоден.

Привычка Каве показывает, как награда может связаться с сигналом. Сигналом было закрытие ноутбука в конце дня. Привычным действием — съесть что-нибудь сладкое. Наградой — вкус, утешение и ощущение, что работа закончена. Благодаря повторению сигнал начал вызывать тягу — то самое желание, в котором участвует дофамин, — ещё до того, как приходила награда.

Каве не хотел полностью отказываться от лакомств, но хотел, чтобы ежедневная привычка к сладкому стала менее автоматической. Он понял, что настоящая награда — не сам сахар, а ощущение, что рабочий день завершён и можно переключиться на отдых. Поэтому он стал искать другие способы отметить этот момент. Он начал завершать рабочий день коротким ритуалом: закрыть ноутбук, убрать его в шкаф, заварить чашку травяного чая и выйти на несколько минут на балкон.

Первые недели две тяга к сладкому по-прежнему появлялась, когда он закрывал ноутбук. Он замечал её, признавал и давал ей пройти, пока заваривал чай. Постепенно новый ритуал начал давать ту награду, которую искал его мозг: ясный знак, что работа окончена и начался отдых. Тяга ослабла. Каве и сейчас иногда ест сладкое, но теперь по выбору, а не как автоматическая реакция.

«Я думал, что мне хочется шоколада, — говорит Каве. — На самом деле мне хотелось, чтобы день закончился. Когда я нашёл другой способ его закончить, шоколад стал гораздо менее важен». История Каве показывает: если понять, что на самом деле даёт награда, можно найти путь к тому, чтобы заменить её чем-то другим, что даёт то же самое.

Практические шаги: работа с наградами

Первый шаг — найти настоящую награду. Для привычки, которую вы хотите изменить, спросите себя, что она на самом деле вам даёт. Удовольствие, облегчение, утешение, перерыв, близость с другими, новизну или чувство завершённости? Настоящая награда может отличаться от очевидной, как это было у Каве и Матильде.

Второй шаг — предложить мозгу заменяющую награду. Если вы хотите изменить привычку, поищите другое поведение, которое даёт ту же настоящую награду. Прогулка может дать перерыв. Разговор — близость. Короткий ритуал может отметить конец дня. Мозг охотнее меняет привычное действие, когда награда по-прежнему доступна.

Третий шаг — добавить к новым привычкам немедленные награды. Для привычек, польза от которых отложена, — например, физических упражнений или откладывания денег — ищите способы добавить что-то приятное прямо в моменте. Как Имке, вы можете соединить новую привычку с тем, что вам нравится, и разрешать себе это приятное только во время привычки.

Четвёртый шаг — сделать непредсказуемые награды предсказуемыми. Для привычек, которыми движут непредсказуемые награды, — например, проверки телефона или почты — выберите определённое время. Обычно это ослабляет постоянную тягу и может сделать каждую проверку приятнее.

Пятый шаг — сократить сигналы, которые запускают желание. Поскольку сигналы могут вызывать тягу ещё до того, как придёт награда, если убрать или спрятать их, как Флорин поступил с приложением и уведомлениями, можно ослабить само желание.

Шестой шаг — замечать разницу между «хотеть» и «нравиться». Когда вы чувствуете сильную тягу к привычке, спросите себя, действительно ли она вам нравится или вы её только хотите. Если заметить эту разницу, как это сделал Флорин, тяга может ослабнуть, потому что становится видно: это желание — выученный сигнал, а не обещание настоящего удовольствия.

Миф о «дофаминовом детоксе»

В последние годы распространилась популярная идея, будто можно «перезагрузить» свой дофамин, если на какое-то время отказаться от всех приятных занятий; это иногда называют дофаминовым голоданием или «дофаминовым детоксом». Сторонники утверждают, что так снижается некая перегрузка и обычные занятия снова начинают приносить удовлетворение. Эта идея — по крайней мере в том виде, в каком её часто описывают, — основана на неверном понимании того, как работает дофамин. Дофамин — не вещество, которое накапливается и которое нужно вывести, и нет убедительных данных о том, что отказ от удовольствий на один день перезагружает химию мозга.

В то же время практическое зерно этой идеи не совсем ошибочно. Перерывы в привычках, которые поддерживаются постоянными непредсказуемыми наградами, — например, связанных с телефоном и экранами, — могут помочь людям заметить тягу этих привычек и ослабить их автоматическую хватку. Это работает не потому, что дофамин «вычищается», а потому, что удаление сигналов и нарушение привычных действий ослабляют связи привычки, как мы видели в этой и в прошлой главе. Стоит с осторожностью относиться к утверждениям, которые облекают разумный совет в наукообразные, но неточные слова.

Важно ещё раз повторить, что некоторые закономерности поведения, которыми движут награды, гораздо сильнее обычных привычек. Зависимость от веществ, азартных игр и некоторых других занятий мощно затрагивает системы награды в мозге, и изменить её в одиночку бывает очень трудно. Если вы чувствуете, что какое-то поведение вышло из-под вашего контроля, вредит вашему здоровью, финансам или отношениям или что вам нужно всё больше и больше чего-то, чтобы почувствовать удовлетворение, пожалуйста, поговорите с врачом или другим квалифицированным специалистом. Помощь существует, и обратиться за ней — признак силы.

Короткое упражнение: ревизия наград

Это упражнение поможет вам понять награды, стоящие за одной из ваших привычек, и найти возможные замены. Оно займёт около пятнадцати минут.

Выберите одну привычку, которую хотели бы изменить. Запишите её вверху страницы. Затем начертите три столбца. Над первым напишите: «Что, по-моему, служит наградой». Над вторым: «Чем награда может быть на самом деле». Над третьим: «Другие способы её получить».

В первом столбце запишите очевидную награду: «вкус шоколада», «увидеть новые публикации», «уют дивана». Во втором подумайте глубже. Что на самом деле даёт вам эта привычка? Перерыв? Облегчение от скуки или стресса? Близость с другими? Ощущение, что вы что-то закончили? Новизну? Запишите как можно больше вариантов.

В третьем столбце для каждой найденной настоящей награды запишите один-два других способа её получить. «Перерыв: короткая прогулка, потягивание, взгляд в окно». «Близость: позвонить другу, поболтать с коллегой». «Конец работы: короткий ритуал, чай на балконе». Выберите одну замену, чтобы попробовать её на ближайшей неделе.

И наконец, замечайте разницу между «хотеть» и «нравиться». Когда в следующий раз почувствуете тягу привычки, честно спросите себя: мне это нравится или я просто этого хочу? Потом запишите ответ. Флорин выполнил это упражнение для своей привычки к телефону. В первом столбце он написал: «видеть новое». Во втором: «передышка от сосредоточенности, немного новизны, ощущение связи с людьми». В третьем: «встать и потянуться, альбом для набросков, обед с коллегами». Под вопросом о том, хочет ли он или ему нравится, он написал: «Хочу очень сильно. Нравится примерно вчетверо меньше».

Итоги главы

Привычки выстраиваются и укрепляются наградами, а немедленные награды гораздо сильнее отложенных — вот почему бесполезные привычки часто складываются легко, а полезные медленно. Когда привычка прочна, она может продолжаться, даже если награда стала слабой. Дофамин правильнее понимать как участника обучения и мотивации, а не как «химическое вещество удовольствия»: дофаминовые клетки реагируют на разницу между ожидаемой и полученной наградой, а многие исследователи отличают «хотеть» от «нравиться» и считают, что дофамин теснее связан с желанием. Награды, которые приходят непредсказуемо, вызывают особенно сильное и стойкое поведение.

Флорин с его постоянными проверками телефона, Имке с прогулками под историю и Каве с вечерним сладким обнаружили, что им помогло измениться понимание настоящей награды за привычкой, поиск замен, добавление немедленных наград к новым привычкам и превращение непредсказуемых наград в предсказуемые. Популярный «дофаминовый детокс» основан на неверном понимании работы дофамина, хотя перерывы в привычках всё же могут помочь. Поведение, которое кажется неподконтрольным, требует профессиональной поддержки.

В следующей главе мы займёмся вопросом, который задают многие, начиная новую привычку: сколько на это уйдёт времени? Популярный ответ — двадцать один день — оказывается мифом.