Глава 2. Сигналы: скрытые спусковые крючки вокруг вас

Три часа дня и жестянка с печеньем

Матильде сорок один год, она работает администратором в большом колледже. Её дни насыщенные, но предсказуемые. Она приходит в половине девятого, отвечает на письма, бывает на совещаниях, составляет расписания и помогает студентам с их трудностями. Каждый день около трёх часов она встаёт из-за стола, идёт на маленькую кухню в конце коридора, заваривает чашку чая и берёт три печенья из жестянки, которую держит там её команда. Она съедает их за своим столом, заканчивая дневную работу.

Матильде пытается отказаться от этого печенья. Серьёзных опасений за здоровье у неё нет, но ей хотелось бы питаться чуть здоровее, и она заметила, что после печенья становится вялой. Каждое утро она решает, что сегодня обойдётся без него. И почти каждый день около трёх часов она обнаруживает себя на кухне с печеньем в руке — часто прежде, чем успевает вспомнить о своём решении.

Матильде озадачена и немного досадует на себя. В три часа она не особенно голодна. Это печенье — довольно простое — ей даже не очень нравится. А в других областях жизни она человек дисциплинированный. Почему же эта маленькая привычка словно живёт своей собственной жизнью?

Однажды днём коллега Матильде, сидящая за соседним столом, пошутила. «Ты как часы, — сказала она. — В три ты встаёшь, потягиваешься, смотришь в окно, вздыхаешь и идёшь на кухню. Я могла бы узнавать время, глядя на тебя». Матильде рассмеялась. Но позже она задумалась над словами коллеги. Она никогда не замечала, что потягивается, смотрит в окно и вздыхает. Никогда не замечала, что это всегда происходит в три часа. Она замечала только печенье.

Коллега Матильде подметила то, что учёные считают главным в любой привычке: сигнал — ситуацию, которая запускает поведение. В этой главе мы разберём, что такое сигналы, как они работают в мозге и почему понимание сигналов — один из самых сильных инструментов для изменения привычек.

Что такое сигнал?

В прошлой главе мы увидели, что привычка — это выученная связь между ситуацией и ответным действием. Ту часть этой связи, которая относится к ситуации, называют сигналом. Сигнал — это всё, что есть в вашем окружении или в вашем внутреннем состоянии и что благодаря повторению связалось с определённым поведением, так что, столкнувшись с этим, вы склонны автоматически начинать это поведение.

Авторы, пишущие о привычках, часто выделяют несколько распространённых видов сигналов. Есть сигналы места: определённая комната, стул, магазин или улица. Есть сигналы времени: определённый час, день или время года. Есть сигналы предшествующего действия: то, что вы только что сделали, например закончили есть или пришли домой. Есть сигналы людей: вы находитесь рядом с определённым человеком или группой. И есть сигналы чувств: усталость, скука, стресс, одиночество или радость. Эти категории — полезное упрощение, а не научный закон, и большинство настоящих привычек запускается сразу сочетанием нескольких сигналов.

У Матильде сигналов было несколько. Было время — около трёх часов, когда вторая половина дня начинает тянуться. Было место — её стол и коридор, ведущий на кухню. Было предшествующее действие — завершение задачи или совещания. Было чувство — лёгкая усталость или скука, которые выдавали себя в её потягивании и вздохе. И был вид самой жестянки с печеньем на кухонном столе. За несколько лет и сотни повторений все эти сигналы вместе связались с тем, чтобы пойти на кухню и съесть печенье.

Важная особенность сигналов в том, что мы их часто не замечаем. Матильде никогда не замечала ни времени, ни потягивания, ни вздоха. Она замечала только печенье в руке. Это типично. Поскольку привычки срабатывают автоматически, запускающие их сигналы часто проходят мимо нашего сознания. Мы замечаем — иногда — само поведение, но не то, что его запустило. Это одна из причин, по которым привычки могут казаться такими загадочными и такими упрямыми.

Когда сигнал уже связан с поведением, встреча с ним может вызывать своего рода тягу к этому поведению — иногда она ощущается как позыв или сильное желание, а иногда не ощущается вовсе, и человек просто действует. Исследования такого рода указывают на то, что у людей с сильными привычками сам вид сигналов, связанных с привычкой, может усиливать позыв её выполнить. Вот почему вида жестянки с печеньем, телефона или знакомого магазина бывает достаточно, чтобы привычка заработала.

Сила контекста

Одно из самых поразительных открытий о привычках — насколько сильно они зависят от контекста, то есть от конкретной ситуации, в которой они были выучены. В одном известном исследовании людям давали попкорн, пока они смотрели отрывки из фильмов. Часть попкорна была свежей, а часть — недельной давности, чёрствой и неприятной на вкус. Люди, которые обычно не ели попкорн в кино, съедали меньше чёрствого попкорна, как и следовало ожидать. Но люди с сильной привычкой есть попкорн в кино съедали чёрствого почти столько же, сколько свежего, — когда находились в кинозале. Когда те же люди смотрели отрывки в переговорной комнате, привычка уже не брала верх, и чёрствого попкорна они съедали меньше.

Это исследование ясно показывает две вещи. Во-первых, сильная привычка может срабатывать, даже когда награда скудная, — как у крыс из главы 1, которые продолжали нажимать на рычаг, когда корм был им уже не нужен. Люди, привыкшие есть попкорн, не перестали есть его оттого, что он был чёрствым. Во-вторых, привычка зависела от контекста. В кинозале, со всеми его знакомыми сигналами, привычка срабатывала. В другой комнате она ослабевала. Привычка не находилась просто внутри человека. Она жила в связи между человеком и местом.

Другие исследования рассматривали, что происходит, когда контекст жизни людей меняется более масштабно. Исследования людей, которые переезжают или меняют работу, указывают на то, что такие перемены могут нарушать устоявшиеся привычки — например, способ добираться до работы, — потому что старых сигналов больше нет. Во время таких перемен люди, по-видимому, охотнее перенимают новое поведение, по крайней мере какое-то время. Исследователи иногда называют это разрывом привычного контекста: перерыв в обычной обстановке, который открывает окно для перемен. Данные здесь обнадёживают, хотя величина эффекта бывает разной.

Поездка Валентины к старому офису в главе 1 — пример того же самого, только наоборот. Новая работа изменила контекст, но утренний сигнал — сесть в машину — остался прежним, поэтому сработала старая привычка. Если бы она изменила что-нибудь в этом сигнале — например, прикрепила записку к рулю или поехала на другой машине, — привычка, возможно, не взяла бы верх.

Контекст работает и в нашу пользу. Многие студенты замечают, что в библиотеке им сосредоточиться легче, чем дома, — не потому, что библиотека каким-то волшебным образом лучше подходит для размышлений, а потому, что со временем она связалась с учёбой. Тишина, столы и ряды книг служат сигналами для сосредоточенной работы. Дома того же студента могут окружать сигналы отдыха, еды и развлечений. Выбрать постоянное место для определённого занятия — один из самых простых способов выработать полезную привычку.

Практический смысл всего этого важен. Если привычки так сильно зависят от контекста, то один из самых действенных способов изменить привычку — изменить контекст: убрать или изменить сигналы, запускающие старую привычку, и создать новые сигналы для новой. Часто это гораздо действеннее, чем полагаться на одну лишь силу воли, потому что так вы работаете вместе с автоматической системой, а не против неё. Мы подробно разберём эту мысль в главе 6, посвящённой обустройству вашего окружения.

Матильде становится «детективом сигналов»

После шутки коллеги Матильде решила изучить свою привычку есть печенье, словно учёный, наблюдающий за кем-то другим. Целую неделю всякий раз, когда она обнаруживала, что днём направляется на кухню, она делала короткую запись: время, что она только что закончила делать, как себя чувствовала и что замечала вокруг. В ту неделю она не пыталась остановить привычку. Она только наблюдала.

Записи оказались очень показательными. Привычка почти всегда срабатывала между без четверти три и четвертью четвёртого. Почти всегда — после того, как Матильде заканчивала задачу или совещание. Почти всегда она чувствовала лёгкую усталость и беспокойство: глаза тяжелели, и казалось, что вторая половина дня тянется бесконечно. В два дня, когда после обеда её не было в офисе, привычка не сработала вовсе. А в тот единственный день, когда кто-то переставил жестянку с печеньем в шкаф, она заварила чай, но печенья не съела, потому что его не увидела.

Матильде поняла, что её привычка на самом деле была не о печенье. Она была о послеобеденном спаде: о потребности сделать перерыв, сменить обстановку и немного взбодриться. Благодаря повторению печенье связалось с этой потребностью, но двигала привычкой именно потребность. Поняв это, Матильде могла искать способы изменить сигналы и удовлетворить потребность иначе.

Матильде попробовала несколько изменений. Она спросила команду, не будут ли они против держать жестянку с печеньем в шкафу, а не на столе, чтобы это было не первое, что она видит. Она сохранила привычку вставать в три часа и идти на кухню, потому что поняла, что движение и перерыв ей полезны. Но вместо печенья она заваривала чай и выносила его в маленький сад за зданием, где пять минут пила его на свежем воздухе. В дождливые дни она подходила к окну в другом конце коридора и смотрела на улицу.

Через месяц новое привычное действие стало казаться естественным. В три часа Матильде по-прежнему ощущала послеобеденный спад и по-прежнему вставала и шла на кухню. Но теперь всё заканчивалось свежим воздухом и чаем, а не печеньем. «Я пыталась бороться с печеньем, — говорит она. — Но проблема была не в печенье. Проблема была в трёх часах. Когда я это поняла, я смогла изменить то, к чему ведут три часа».

Арнав и очередь

Арнаву тридцать лет, он работает фармацевтом в оживлённой аптеке. Он заметил, что проверяет телефон гораздо чаще, чем ему хотелось бы, особенно в мелкие моменты: пока закипает чайник, пока он стоит в очереди, сидит в автобусе или ждёт, когда коллега договорит. Он пытался проверять его реже, но привычка, похоже, берёт верх всякий раз, когда в его дне появляется пауза.

Когда Арнав задумался о сигналах, он увидел, что главный из них — не место и не время, а чувство: короткий миг скуки или пустоты. Всякий раз, когда его вниманию нечем было заняться, хотя бы несколько секунд, рука тянулась к телефону. Благодаря тысячам повторений ощущение пустого момента связалось с проверкой телефона. А сам телефон, всегда лежавший в кармане, был постоянным дополнительным сигналом.

Сигналы чувств изменить труднее всего, потому что свои чувства мы носим с собой повсюду. Избежать минут скуки Арнав не мог. Но он мог изменить свой ответ на них и мог ослабить дополнительный сигнал — телефон, который всегда под рукой. Для начала он стал держать телефон на работе в сумке, а не в кармане, чтобы до него было труднее дотянуться. Ещё он старался в короткие пустые моменты занимать внимание чем-то другим: следить за дыханием, оглядываться на людей и места вокруг или просто спокойно стоять.

Поначалу пустые моменты казались неуютными, почти зудящими. Арнав понял, насколько привык заполнять каждую паузу. Но через несколько недель он заметил, что проверяет телефон гораздо реже и чувствует себя немного спокойнее. Ещё он стал замечать то, чего раньше не видел: постоянного покупателя, который всегда что-то напевал, пока ждал, и дерево за окном аптеки, которое начинало цвести.

«Я думал, что моя привычка связана с телефоном, — говорит Арнав. — На самом деле она была о том, что я не выносил пустого момента. Телефон был просто самым лёгким способом его заполнить». История Арнава показывает, что сигналы чувств сильны и часто незаметны и что, распознав их, можно открыть путь к переменам. Она связана и с мыслью, которую мы разберём в главе 3: некоторые привычки поддерживаются маленькими непредсказуемыми наградами — например, возможностью получить новое сообщение.

Гизела и вечерний диван

Гизеле пятьдесят семь лет, она работает бухгалтером. Каждый вечер, придя домой с работы, она следует одному и тому же распорядку. Она снимает туфли, переодевается в удобную одежду, садится на диван, включает телевизор и съедает миску чипсов или шоколада. Часто она так и остаётся там до самого сна. Ей нравится расслабляться, но она начала чувствовать, что её вечера проходят, а она не делает ничего из того, что ей по-настоящему дорого: не читает, не звонит сестре, не шьёт лоскутные одеяла, как раньше.

У привычки Гизелы сильные сигналы места и предшествующего действия: прийти домой, переодеться и сесть на диван. Сам диван — напротив телевизора, с пультом на подлокотнике и миской для закусок на приставном столике — стал мощным сигналом. Стоит ей сесть, и остальная часть вечера разворачивается почти автоматически, как один из тех блоков поведения, о которых шла речь в главе 1.

Гизела решила экспериментировать с сигналами, а не с силой воли. Она не стала пытаться перестать сидеть на диване — ей это нравилось. Но она изменила кое-что вокруг него. Она переставила корзинку с шитьём из шкафа на приставной столик у дивана, где раньше стояла миска для закусок. Убрала пульт в ящик. Положила книгу на подлокотник дивана. И решила, что два вечера в неделю будет звонить сестре, прежде чем включить телевизор.

Изменения сработали лучше, чем она ожидала. Когда она садилась на диван, первым она видела корзинку с шитьём, а не пульт. Во многие вечера она брала шитьё и работала над ним, слушая музыку или радио. Иногда она по-прежнему смотрела телевизор, но реже — и скорее по собственному выбору, чем по привычке. Телефонные разговоры с сестрой стали тем, чего обе с нетерпением ждали.

«Мне не нужно было бороться с диваном, — говорит Гизела. — Нужно было просто изменить то, что меня там ждёт». История Гизелы показывает, какими действенными могут быть небольшие изменения сигналов в знакомом месте. То же место, то же время и та же удобная одежда теперь вели к другому вечеру, потому что предметы, запускавшие старую привычку, сменились предметами, которые приглашали к новой.

Практические шаги: работа с сигналами

Первый шаг — стать «детективом сигналов». Понаблюдайте неделю за привычкой, которую хотите изменить или выработать, не пытаясь её менять. Каждый раз, когда она проявляется, отмечайте время, место, что вы только что делали, кто был рядом и что вы чувствовали. Ищите закономерности. У большинства привычек одновременно действует несколько сигналов.

Второй шаг — найти потребность за сигналом. Спросите себя, что эта привычка вам даёт. Перерыв, прилив энергии, утешение, отвлечение, общество или ощущение награды? Как печенье Матильде и послеобеденный спад, привычка может удовлетворять настоящую потребность бесполезным способом. Понимание потребности помогает найти лучшие способы её удовлетворить.

Третий шаг — убрать или спрятать сигналы привычек, которые вы хотите ослабить. Если сигнал — это то, что вы видите, например жестянка с печеньем, телефон или пульт, уберите его с глаз или туда, куда не так легко дотянуться. Небольшие изменения в том, что вы видите, могут сильно изменить то, что вы делаете.

Четвёртый шаг — создать сигналы для привычек, которые вы хотите выработать. Разместите заметные напоминания там, где должна происходить новая привычка: книгу на диване, кроссовки у двери, бутылку воды на рабочем столе. Свяжите новую привычку со временем или с предшествующим действием, которое и так происходит каждый день.

Пятый шаг — сохранить сигнал и изменить привычное действие. Иногда, как с прогулкой Матильде в три часа и ранними пробуждениями Руфуса из главы 1, легче сохранить сигнал и связать с ним новое привычное действие, чем полностью убрать сигнал. Сигнал по-прежнему срабатывает, но теперь ведёт к чему-то лучшему.

Шестой шаг — использовать перемены в своей жизни. Если вы переезжаете, начинаете новую работу или переживаете другую большую перемену в своём распорядке, помните, что старые сигналы могут ослабнуть. Это может быть хорошее время, чтобы завести новую привычку или бросить старую, пока прежнего контекста, который её запускал, нет рядом.

Сигналы — не приказы

Важно не понять эту главу так, будто мы целиком во власти своих сигналов. Сигналы создают тягу к определённому поведению, иногда сильную. Но это не приказы. Люди могут замечать сигналы и поступать иначе — и делают это, особенно когда они отдохнули, внимательны и подготовлены. Цель понимания сигналов не в том, чтобы почувствовать себя беспомощными, а в том, чтобы яснее увидеть, в чём наша сила.

Стоит также сказать, что осознание сигнала само по себе не всегда меняет привычку. Осознание — полезный первый шаг, но многие исследования изменения привычек указывают на то, что обычно нужно ещё и изменить ситуацию, повторять новое поведение и планировать заранее. Матильде не просто заметила свои сигналы. Она переставила жестянку с печеньем и изменила привычное действие. Гизела не просто обратила внимание на диван. Она изменила то, что стояло на приставном столике.

Есть и практическая причина, по которой одного замечания недостаточно. Сигналы действуют быстро, часто быстрее сознательной мысли. К тому моменту, когда мы замечаем, что сигнал сработал, привычка, возможно, уже идёт полным ходом. Если изменить ситуацию заранее, до появления сигнала, не нужно ловить себя в нужный момент. Это работает, даже когда мы устали или отвлечены, — а ведь именно тогда старые привычки скорее всего берут верх.

Наконец, некоторые сигналы трудно разглядеть, а некоторые глубоко связаны с чувствами, которые требуют бережного отношения. Если привычку запускают главным образом сильные чувства, такие как грусть, одиночество или стресс, полезно уделять внимание не только привычке, но и этим чувствам. Иногда самое полезное изменение касается не сигнала и не привычного действия, а трудности, которая за ними стоит. Если тяжёлые чувства приходят часто и давят сильно, может помочь разговор с тем, кому вы доверяете, или с врачом или другим квалифицированным специалистом.

А если привычка очень сильна, причиняет вред и кажется совершенно неподконтрольной, возможно, это уже больше чем обычная привычка. В таком случае правильный шаг — профессиональная поддержка, а не просто перестановка сигналов.

Короткое упражнение: блокнот «детектива сигналов»

Это упражнение поможет вам обнаружить сигналы, стоящие за одной из ваших привычек. Оно длится неделю, а каждая запись занимает меньше минуты.

Выберите одну привычку, которую хотели бы лучше понять: что-то, что вы делаете часто, особо не задумываясь, и что хотели бы изменить. Возьмите маленький блокнот или лист, который можно носить с собой. Вверху запишите привычку в нескольких словах.

В течение недели каждый раз, когда привычка проявляется или когда вы замечаете позыв её выполнить, записывайте короткую строчку с пятью сведениями: время; место; что вы только что делали; кто был рядом; что вы чувствовали. Не пытайтесь в эту неделю остановить привычку. Цель — только наблюдать.

В конце недели перечитайте записи и поищите закономерности. Есть ли время, которое повторяется снова и снова? Место? Предшествующее действие? Человек? Чувство? Подчеркните сигналы, которые встречаются чаще всего. Затем спросите себя, какую потребность может удовлетворять эта привычка, и запишите её.

Наконец, запишите одно изменение, которое вы могли бы внести в сигнал, и одно изменение в привычное действие, которое за ним следует. Попробуйте их на следующей неделе. Когда Матильде выполнила это упражнение, в её записях снова и снова повторялось: «15:00, после задачи, усталость и беспокойство». Изменением сигнала стало «жестянка с печеньем в шкафу». Изменением привычного действия — «чай в саду». Она говорит, что самой полезной оказалась неделя наблюдения, потому что она показала, с чем Матильде на самом деле боролась.

Итоги главы

Сигнал — это ситуация, которая запускает привычку: место, время, предшествующее действие, присутствие определённых людей или чувство, обычно несколько из них сразу. Сигналы часто проходят мимо нашего сознания, а встреча с ними может вызывать тягу к привычке. Привычки сильно зависят от контекста: в одном известном исследовании люди с привычкой есть попкорн в кино ели чёрствый попкорн почти так же охотно, как свежий, — в кинозале, но не в другой комнате. Большие перемены в жизни могут нарушать сигналы и открывать окно для новых привычек; этот эффект иногда называют разрывом привычного контекста.

Матильде с печеньем в три часа, Арнав с его пустыми моментами и Гизела с вечерним диваном обнаружили, что понимание и изменение сигналов — а иногда сохранение сигнала при новом привычном действии — работает гораздо лучше, чем борьба с привычкой одной лишь силой воли. Сигналы — не приказы; осознание — первый шаг, а не лекарство; а привычки, которыми движут сильные чувства или которые вышли из-под нашего контроля, требуют более глубокой заботы.

В следующей главе мы посмотрим на другой конец привычки — на награду и на роль дофамина, химического вещества мозга, в том, почему некоторые привычки так цепко держатся.