Глава 15. Как строить дни, в которых хочется жить

Другой первый час

Прошёл год с того дня, когда Валентина, с которой мы познакомились в первой главе, на автопилоте приехала к своему старому офису. В тот вечер она записала, как прошёл её день, и обвела кружком одну привычку, которую хотела изменить: проверять рабочую почту на телефоне в постели, едва проснувшись. Это задавало тревожный тон каждому дню — ещё до того, как она вставала.

Валентина воспользовалась многими идеями из этой книги. Неделю она наблюдала за привычкой и нашла её сигналы: будильник, телефон на прикроватной тумбочке, полусонное состояние. Она заметила и награду: маленькое ощущение контроля и готовности, смешанное с изрядной долей тревоги. Она перенесла зарядку для телефона на кухню и купила простой будильник. Она составила план «если — то»: «Если звонит будильник, то я открываю шторы и минуту стою у окна». Она ожидала, что на это уйдут месяцы, и не сдавалась, когда оступалась, — а оступалась она, особенно в напряжённые недели.

Теперь первый час Валентины выглядит иначе. Она просыпается от будильника, открывает шторы и минуту смотрит на улицу, наблюдая за светом. Варит кофе, садится за кухонный стол и неторопливо его пьёт. И только потом, после завтрака, берёт в руки телефон и проверяет почту. Письма те же, что и раньше. Но она встречает их спокойной и бодрой, а не встревоженной и полусонной. Её дни начинаются иначе, и ей кажется, что и проходят они иначе.

Валентина не преобразила свою жизнь за одну ночь. Она изменила одну привычку, потом другую, опираясь на то, что узнала о работе своего мозга. За этот год она также стала проходить часть пути на работу пешком, начала обедать не за рабочим столом, а с коллегами, и выстроила короткий вечерний ритуал, который помогал ей уснуть. Ни одна из этих перемен не была резкой. Но вместе они сделали её дни более её собственными.

Эта последняя глава собирает вместе идеи книги. В ней речь пойдёт о том, как соединить их в дни, в которых вам действительно хочется жить, — не в идеальные дни, а в дни, которые больше определяются вашим выбором и меньше — привычками, которых вы никогда не выбирали.

Что мы узнали о мозге и привычках

На протяжении всей книги мы видели, что большая часть повседневной жизни держится на привычках — выученных связях между ситуациями и ответными действиями, которые срабатывают почти без участия сознания. Наука о мозге указывает на то, что привычки во многом опираются на глубокие структуры мозга, которые называются базальными ганглиями, а сознательное, целенаправленное поведение больше опирается на префронтальную кору. Привычки экономят наше ограниченное внимание — поэтому мозг так сильно на них полагается. Но они же могут заставлять нас делать то, чего мы уже не хотим делать.

Мы видели, что привычки запускаются сигналами — местами, временем, предшествующими действиями, людьми и чувствами, — которые часто проходят мимо нашего внимания. Привычки укрепляются наградами, особенно немедленными, а дофамин участвует в том, чтобы мы выучили, какие сигналы предсказывают награду, и в том, чтобы возникло желание, которое тянет нас к ней. Непредсказуемые награды особенно сильны. Когда привычка уже прочна, она может сохраняться, даже если её награда потеряла привлекательность.

Мы видели, что для формирования привычки нужно время — обычно гораздо больше популярных двадцати одного дня, причём у разных людей и для разных действий оно сильно различается, — и что случайный пропущенный день серьёзно не вредит процессу. Сила воли не такой надёжный инструмент, как думают многие; люди, которые хорошо управляют своими привычками, возможно, больше полагаются на то, как устроено их окружение, и на полезные распорядки, чем на сопротивление соблазну в моменте. Обустройство среды — когда полезные действия становятся лёгкими, а бесполезные труднее — может менять привычки почти без усилий. Планы «если — то» позволяют заранее привязать действия к определённым ситуациям, и их поддерживает большой массив исследований.

Мы видели, что лобовая борьба с привычками часто даёт обратный результат и что заменять их новыми ответами на те же сигналы обычно получается лучше. Сон и стресс сильно влияют на наши привычки: усталость и стресс подталкивают нас к тем привычкам, которые у нас уже есть. Знаменитые исследования с зефиром показывают, что умение ждать зависит от стратегий, ситуации и доверия, а не только от неизменной черты характера. Если начинать с малого, привычкам легче пережить первые недели. Люди вокруг нас влияют на наши привычки, а мы — на их. Срывы — это нормально, и важно то, как мы на них отвечаем. А мозг сохраняет способность меняться в любом возрасте, и жизненные переходы открывают окна для новых привычек.

Эти идеи — не свод правил. Это инструменты, основанные на том, что наука узнала к настоящему времени, с честными пояснениями о том, где данные надёжны, а где ещё накапливаются. Разные инструменты подойдут разным людям, привычкам и ситуациям. Всё искусство в том, чтобы выбрать инструменты, которые подходят к вашей жизни, и пользоваться ими терпеливо.

Как выбрать, какие привычки важны

Остаётся один вопрос — и, пожалуй, самый важный: какие привычки нам стоит выстраивать или менять? Наука может многое рассказать о том, как работают привычки. Но она не может сказать, какие привычки правильны для каждого из нас. Это зависит от того, что мы ценим и какой жизнью хотим жить.

Многие книги о привычках советуют сосредоточиться на привычках, которые отражают то, кем мы хотим быть. Идея в том, что каждое повторяющееся действие — своего рода голос в пользу определённой идентичности: «Я человек, который читает», «Я человек, который заботится о своём здоровье», «Я человек, который добр к своей семье». У этой идеи есть некоторая опора в психологии, которая давно изучает, как наше поведение и наше представление о себе влияют друг на друга. Но данных в пользу сильных утверждений, которые порой звучат в популярных книгах, немного, и разумно видеть в этом полезный способ мышления, а не доказанный закон.

Более простой подход — начать с того, что важно для вас. Подумайте о том, что вы цените больше всего: своё здоровье, свои отношения, свою работу, своё творчество, своё сообщество, свой душевный покой. Затем спросите себя, какие из ваших нынешних привычек поддерживают эти ценности, а какие работают против них. Привычки, которые работают против того, что вы цените, — хорошие кандидаты на изменение. Привычки, которые поддерживали бы ваши ценности, но которых у вас пока нет, — хорошие кандидаты на то, чтобы их выстроить.

Разумно также быть избирательными. Многие, узнав о привычках, хотят изменить всё сразу. Но если менять много привычек одновременно, это может оказаться непосильным, потому что каждой новой привычке в первые недели нужны внимание, повторение и терпение. Обычно лучше выбирать одну или две привычки за раз, выстраивать их до тех пор, пока они не станут достаточно автоматическими, и только потом переходить к следующей.

Некоторые авторы высказывали мысль, что определённые привычки, например регулярный сон или физические упражнения, могут влиять на многие другие стороны жизни, облегчая другие привычки. Эта идея правдоподобна и согласуется с кое-чем из того, что мы видели, — например, с опытом Абди в главе 9, когда улучшение сна помогло вернуться другим его привычкам. Но данные о том, что у отдельных привычек есть особая сила, противоречивы, и то, что важнее всего, может различаться от человека к человеку. Практичный подход — замечать, какие из ваших привычек, похоже, поддерживают другие, и особенно их беречь.

Юсра и двенадцать обещаний

Юсре тридцать семь лет, она работает менеджером в компании, которая организует конференции. В прошлом январе, прочитав несколько книг о привычках, она составила список из двенадцати новых привычек, которые хотела выстроить: вставать в шесть, медитировать, заниматься спортом, есть больше овощей, пить больше воды, читать каждый день, вести дневник, учить язык, звонить родителям раз в неделю, ложиться спать к десяти, меньше времени проводить перед экраном и поддерживать порядок в квартире. Все двенадцать она начала первого января.

В первую неделю Юсра справлялась с большинством из них — ценой огромных усилий. Ко второй неделе она была измотана. К третьей бросила половину. К февралю она бросила все двенадцать и чувствовала себя хуже, чем прежде, — словно доказала себе, что не способна измениться. «Я столько знала о привычках, — говорила она, — и всё равно потерпела неудачу».

Ошибка Юсры была не в недостатке знаний. Она пыталась применить всё сразу. Каждой новой привычке в первые недели нужно было внимание: заметить сигнал, вспомнить план, преодолеть усилие, пока действие не станет автоматическим. Двенадцать привычек одновременно требовали в двенадцать раз больше внимания, а столько его нет ни у кого.

Была и вторая проблема. Несколько из двенадцати привычек Юсры соперничали друг с другом за одно и то же время и силы. Подъём в шесть, медитация, спорт, дневник и изучение языка — всему этому нужно было место по утрам, а утра на всё не хватало. Каждая привычка затрудняла остальные. Когда позже Юсра стала выстраивать привычки по одной, она видела, где каждой из них место в её дне и какие из них могут делить один сигнал, не вытесняя друг друга.

В марте Юсра начала заново — по-другому. Она выбрала всего одну привычку: ложиться спать к половине одиннадцатого. Она выбрала её потому, что заметила: когда она хорошо высыпается, всё остальное даётся легче. Она устроила свой вечер под эту привычку, вынесла телефон из спальни и дала себе три месяца. Когда привычка стала достаточно автоматической, она добавила вторую — короткую прогулку в обеденный перерыв. Потом третью — звонить родителям по воскресеньям утром.

К концу года Юсра выстроила пять из двенадцати привычек своего первоначального списка, и они казались естественными и прочными. «По одной — работает, — говорит она. — По двенадцать — нет. Жаль, что я не знала этого в январе». История Юсры показывает, что знать, как работают привычки, недостаточно. Эти знания нужно применять терпеливо, по одной привычке за раз, оставляя каждой место, чтобы вырасти.

Питер и воскресный обзор

Питеру пятьдесят два года, он работает инженером в компании, которая обслуживает мосты. Прочитав о привычках, он за год выстроил несколько новых распорядков: утреннюю растяжку, обед с собой из дома, еженедельный звонок брату и вечернюю прогулку с собакой. Он был доволен своими успехами. Но заметил, что время от времени привычки незаметно для него сбиваются, особенно в загруженные периоды на работе.

Питер решил завести маленькую привычку, которая присматривала бы за остальными его привычками, — еженедельный обзор. Каждое воскресенье вечером он проводил десять минут с блокнотом, задавая себе три вопроса. Какие из моих привычек на этой неделе шли хорошо? Какие сбились и почему? Хочу ли я что-нибудь поправить на следующую неделю? Он делал обзор коротким и простым и проводил его каждую неделю в одно и то же время — с чашкой чая за кухонным столом.

Обзор помогал Питеру замечать промахи рано, пока они не перерастали в полный возврат к старому. Увидев, что вечерняя прогулка сбилась в загруженную неделю, он составил план на следующую: в загруженные дни — прогулка покороче, в остальные — обычная. Заметив, что обед с собой постоянно срывается по понедельникам, он понял, что по воскресеньям вечером слишком устаёт, чтобы его приготовить, и перенёс готовку на воскресенье днём.

Обзор помогал Питеру замечать и свой прогресс, а это ободряло. Пролистав блокнот через полгода, он увидел, как его привычки со временем росли и становились устойчивее. Он также заметил, какие привычки для него важнее всего, а с какими можно расстаться. «Обзор — это привычка, которая поддерживает жизнь во всех остальных, — говорит он. — Десять минут в неделю. Это лучшие десять минут, которые я провожу».

История Питера показывает, как ценно регулярно отходить на шаг назад и смотреть на свои привычки в целом. Привычки по своей природе автоматичны, а значит, могут незаметно для нас сбиваться с курса. Короткий регулярный обзор снова делает их видимыми, чтобы мы могли сознательно их поправить. Он сочетает эффективность автоматической системы со здравым суждением обдуманной.

Амани и то, что важно

Амани двадцать четыре года, она работает младшим архитектором в крупной фирме. Она честолюбива, и за первый год выстроила множество привычек вокруг карьеры: задерживаться допоздна, постоянно проверять почту, работать по выходным, ходить на каждое мероприятие для деловых знакомств. На работе у неё всё получалось. Но она чувствовала себя всё более несчастной и не понимала почему.

Подруга спросила Амани, что для неё важнее всего в жизни. Амани долго думала. Она составила список: семья, близкие друзья, здоровье, живопись, которую она любила с детства, и хорошая работа архитектором. Тогда подруга спросила, какие из её ежедневных привычек поддерживают всё это. Амани с потрясением поняла, что почти все её привычки поддерживали лишь один пункт списка — работу. Семье, друзьям, здоровью и живописи в её днях почти не находилось места.

Отказываться от своих амбиций Амани не хотела. Но она решила привести свои привычки в большее согласие со всеми своими ценностями, а не только с одной. Для каждой ценности она выбрала по одной привычке, начиная с малого. Для семьи — телефонный разговор с мамой каждую среду вечером. Для друзей — ужин с близкой подругой каждую пятницу. Для здоровья — прогулка в обеденный перерыв. Для живописи — тридцать минут каждое субботнее утро, прежде всего остального. Что касается работы, она осталась верна своему стремлению работать хорошо, но перестала проверять почту после восьми вечера и перестала работать по воскресеньям.

За несколько месяцев дни Амани изменились. Она по-прежнему была преданным своему делу архитектором, и работа не пострадала. Более того, руководитель заметил, что она стала энергичнее и изобретательнее. Но она также чувствовала себя счастливее и уравновешеннее. Особенным источником радости стали её субботние занятия живописью. «Я выстроила жизнь из привычек, которые служили только моей карьере, — говорит она. — Теперь мои привычки служат мне целиком».

Амани заметила и то, что эта перемена не стала потерей для её работы. Живопись по субботам утром давала ей идеи о цвете и пространстве, которые она переносила в свои архитектурные проекты. Ужины с подругой напоминали ей, что за пределами офиса есть целый мир, и из-за этого каждая мелкая неудача на работе тревожила её меньше. Теперь её привычки поддерживали друг друга, а не тянули все в одну сторону.

История Амани показывает, что самый важный вопрос о привычках — не только в том, как их выстраивать, но и в том, какие именно выстраивать. Наука о привычках может помочь нам изменить своё поведение. Но какие перемены стоят того, должны подсказать нам наши ценности. Привычки — это строительные блоки наших дней, а наши дни, сложенные вместе, — это наша жизнь. Выбирать привычки, которые отражают самое важное, — один из самых важных выборов, которые мы можем сделать.

Практические шаги: как строить свои дни

Первый шаг — понять, что для вас важно. Составьте короткий список того, что вы цените в жизни больше всего. Пусть он будет простым: от четырёх до шести пунктов. Эти ценности будут направлять ваш выбор привычек.

Второй шаг — взглянуть на свои нынешние привычки в свете своих ценностей. Какие привычки поддерживают то, что для вас важно? Какие работают против этого? Какие ценности вообще не поддерживает ни одна привычка? Такое сравнение покажет, где перемены стоят больше всего.

Третий шаг — выбирать по одной привычке за раз. Выберите одну привычку, которую хотите выстроить или изменить, — лучше всего такую, которая поддерживает важную ценность и кажется достижимой. Используйте инструменты из этой книги: поймите её сигналы и награды, обустройте свою среду, составьте план «если — то», начните с малого и будьте готовы к тому, что на это уйдёт время.

Четвёртый шаг — беречь свою основу. Уделяйте особое внимание сну и тому, как вы справляетесь со стрессом, потому что они влияют на все остальные ваши привычки. Если эта основа слаба, другие привычки будет труднее выстроить и сохранить.

Пятый шаг — регулярно подводить итоги. Как Питер, выделяйте каждую неделю немного времени, чтобы взглянуть на свои привычки: что шло хорошо, что сбилось и что стоит поправить. Так ваши привычки остаются на виду, и вы можете отвечать на промахи, пока они не разрослись.

Шестой шаг — быть терпеливыми и добрыми к себе. Изменение привычек идёт медленно, неровно и полно срывов. Так бывает у всех. Относитесь к себе с той добротой, какую проявили бы к другу, который пытается измениться, радуйтесь маленьким успехам и начинайте снова всякий раз, когда оступитесь.

Седьмой шаг — радоваться привычкам, которые у вас уже есть. Не каждую сторону жизни нужно улучшать. Многие ваши нынешние привычки хороши и каждый день тихо вам служат. Замечайте их, цените и берегите. Жизнь, построенная на привычках, — это не проект, который нужно завершить. Это то, чем нужно жить, что можно бережно поправлять со временем и чему, прежде всего, можно радоваться.

Чего эта книга сделать не может

В конце такой книги честно будет сказать, чего она сделать не может. Наука о привычках — молодая и развивающаяся область. Некоторые идеи этой книги хорошо установлены. Другие опираются на определённые данные, но о них всё ещё спорят. Некоторые популярные идеи, например правило двадцати одного дня и упрощённая версия истории с зефиром, оказались ошибочными или преувеличенными. По мере того как исследования продолжаются, часть того, во что мы сейчас верим, может измениться. Разумно относиться ко всем этим идеям непредвзято.

Эта книга также не может изменить обстоятельства вашей жизни. Многие сталкиваются с реальными ограничениями — долгим рабочим днём, обязанностями по уходу за близкими, денежными трудностями, проблемами со здоровьем, небезопасной или не дающей поддержки средой, — из-за которых выстраивать полезные привычки гораздо труднее. Это не личные недостатки. Там, где это возможно, может помочь практическая поддержка других людей, а также бережное отношение к себе в том, что касается возможного в ваших обстоятельствах.

Если вы бьётесь с привычками, которые вредят вашему здоровью, например с зависимостями или компульсивным поведением, или с такими трудностями, как затяжное подавленное настроение, тревога или проблемы со сном, пожалуйста, поговорите с врачом или другим квалифицированным специалистом. Если вы хотите изменить привычки, связанные со здоровьем, разумно спросить совета о том, что безопасно и подходит именно вам. Если вам когда-нибудь покажется, что вы можете причинить себе вред, или если вы в опасности, сразу обратитесь на телефон доверия или в медицинское учреждение, а при непосредственной опасности звоните по местному номеру экстренной помощи.

Короткое упражнение: план на ближайшие три месяца

Это последнее упражнение объединяет инструменты книги в простой план для одной привычки на ближайшие три месяца. Оно займёт около тридцати минут.

Вверху страницы запишите свои ценности — от четырёх до шести вещей, которые для вас важнее всего. Под ними запишите одну привычку, которую вы хотели бы выстроить или изменить и которая поддерживала бы одну из этих ценностей. Выберите что-то достижимое.

Затем пройдитесь по инструментам из этой книги и напишите по строчке-другой для каждого. Сигнал: где, когда и после чего будет происходить эта привычка? Награда: что сделает её приятной в момент действия? Среда: что вы измените, чтобы облегчить её или затруднить старую привычку? План «если — то»: «Если…, то я…» Малое начало: какую самую маленькую версию вы будете выполнять каждый раз? Люди: кто мог бы присоединиться к вам или поддержать вас? Основа: что вы сделаете, чтобы беречь свой сон и справляться со стрессом? План на случай срыва: что вы сделаете и что скажете себе, когда оступитесь?

И наконец, внизу страницы запишите дату, которая наступит через три месяца, и назначьте постоянное время каждую неделю для короткого обзора, как у Питера. При каждом обзоре смотрите на этот лист, замечайте, как идёт дело с привычкой, и при необходимости поправляйте план. Через три месяца решите, продолжать ли, что-то изменить или выбрать новую привычку.

Валентина составила такой план, когда начала менять свой утренний распорядок. Её ценностью было «начинать каждый день спокойно». Её сигналом — «будильник». Её наградой — «свет из окна и неторопливый кофе». Изменением среды — «зарядка для телефона на кухне». Малым началом — «одна минута у окна». Поддержкой — «рассказать партнёру, который теперь открывает шторы, если я забуду». Планом на случай срыва — «Если я проверю почту в постели, я не сдамся. В тот же вечер я снова отнесу телефон на кухню». Через три месяца она написала внизу страницы: «Получилось. Дальше — часть пути на работу пешком».

Итоги главы

В этой книге мы рассмотрели, что наука о мозге и психология говорят о привычках: что большая часть повседневной жизни держится на них; что их запускают сигналы и укрепляют награды; что на их формирование нужно время, обычно гораздо больше двадцати одного дня; что сила воли менее надёжна, чем хорошо обустроенное окружение и планы «если — то»; что заменять привычки получается лучше, чем бороться с ними; что сон и стресс влияют на все наши привычки; что самоконтроль зависит от стратегий и доверия; что помогают малые начинания, поддерживающие люди и добрый ответ себе на срывы; и что мозг может меняться в любом возрасте. Некоторые из этих идей хорошо установлены, другие всё ещё обсуждаются, а несколько популярных идей оказались мифами.

Новый первый час Валентины, двенадцать обещаний Юсры, сведённые к принципу «по одной за раз», воскресный обзор Питера и привычки Амани, приведённые в согласие с её ценностями, — всё это показывает, что наука о привычках полезнее всего, когда её применяют терпеливо, по одной привычке за раз, руководствуясь самым важным. Эта книга не может изменить трудные обстоятельства, но она может предложить инструменты, которые помогут придать форму обычным дням.

На протяжении этой книги мы встретили много людей, которые выстраивали и меняли свои привычки: водителей и уборщиков, студентов и бабушек с дедушками, руководителей и детей, родителей и фармацевтов. Никто из них не стал идеальным. Но каждый из них маленькими и последовательными шагами сделал свои дни чуть более своими. Ваш мозг запрограммирован на привычки. А значит, он запрограммирован и на перемены — сигнал за сигналом, маленький шаг за маленьким шагом, одно терпеливое повторение за другим.