Глава 14. Никогда не поздно: привычки на протяжении жизни

«Я слишком стара, чтобы учиться»

Людмиле семьдесят четыре года, и всю жизнь она прожила в одном и том же городке. Сорок лет она проработала швеёй, вырастила троих детей, а теперь у неё пятеро внуков. Она всегда была деятельной и умелой. Но есть одно, чему она так и не научилась, — плавать. В детстве она боялась воды, а во взрослой жизни ей всегда было некогда. Теперь её внуки обожают ходить в бассейн, а Людмила сидит на бортике и смотрит.

Внучка, которой двенадцать лет, уже несколько месяцев уговаривает её научиться. «Ты могла бы плавать вместе с нами, бабушка, — говорит она. — Там есть занятия для взрослых». Людмила всегда отвечает одно и то же: «Я слишком стара, чтобы учиться. Мой мозг уже окостенел. Старики не могут учиться новому». Говоря это, она смеётся, но наполовину сама в это верит. Она много раз слышала, что после определённого возраста мозг перестаёт меняться и что пожилые люди не могут сформировать новые привычки или освоить новые навыки.

Однажды днём в бассейне Людмила заметила на мелководье женщину примерно своего возраста, которая занималась с инструктором. Женщина явно была новичком. Она держалась за плавательную доску, болтала ногами и смеялась, когда обрызгивала саму себя. После занятия Людмила не удержалась и подошла с ней поговорить. Женщина, которую звали Агнес, рассказала, что начала три месяца назад, в семьдесят шесть лет, и теперь может сама проплыть небольшое расстояние. «Это заняло какое-то время, — сказала Агнес. — Но моё тело научилось. Никогда не поздно».

В тот вечер Людмила думала о словах Агнес. Правда ли, что её мозг всё ещё может учиться? Неужели представление о том, что пожилые люди не способны меняться, — просто миф? Она решила узнать об этом побольше. А после долгого разговора с внучкой записалась на занятие для начинающих на следующей неделе.

Вопрос Людмилы задают себе многие — и в самом разном возрасте. Не поздно ли меняться? Можно ли изменить привычки, сложившиеся за десятилетия? Может ли стареющий мозг осваивать новые навыки и выстраивать новый распорядок? В этой главе мы посмотрим, что говорит наука о мозге о привычках и обучении на протяжении всей жизни и почему ответ обнадёживает больше, чем думают многие.

Меняющийся мозг

На протяжении большей части двадцатого века многие учёные считали, что мозг взрослого человека в основном неизменен. Полагали, что мозг быстро развивается в детстве, затем принимает устойчивую форму, а после этого может только угасать. Этот взгляд сильно изменился. Исследования последних десятилетий показали, что мозг сохраняет способность меняться на протяжении всей жизни — это свойство учёные называют пластичностью.

Пластичность означает, что связи в мозге могут укрепляться, ослабевать и перестраиваться в ответ на опыт. Когда мы узнаём что-то новое и упражняемся в этом, связи, участвующие в этом обучении, как правило, становятся прочнее. Когда мы перестаём пользоваться какими-то способностями, задействованные в них связи могут ослабевать. В некоторых случаях у взрослых в отдельных областях мозга, возможно, образуются и новые нервные клетки, хотя насколько это происходит у людей и какую роль играет, учёные всё ещё спорят.

В некоторых исследованиях отслеживали изменения в мозге, пока взрослые осваивали новый навык. В части таких исследований у взрослых, которые несколько месяцев учились чему-то новому — например, жонглировать, — обнаруживались измеримые изменения в строении областей мозга, связанных с этим навыком, по сравнению с теми, кто этому не учился. В некоторые исследования включали и пожилых добровольцев, и в их мозге тоже происходили изменения, хотя эти изменения сложны и их смысл ещё изучается. Подобные результаты поддерживают более общий вывод: мозг взрослого человека может меняться в процессе обучения — в самом разном возрасте.

Это не значит, что возраст не играет никакой роли. Исследования указывают на то, что некоторые виды обучения с возрастом идут медленнее и что пожилым людям в некоторых задачах может понадобиться больше практики, чтобы достичь того же уровня, что и молодым. Некоторые способности, например скорость обработки информации, в среднем снижаются с возрастом. Но другие, например знания и словарный запас, часто остаются на высоком уровне или даже улучшаются. А ещё у пожилых людей есть то, чего нет у молодых учеников, — опыт целой жизни, который помогает им понимать, упорядочивать и применять новые знания.

Для привычек вывод обнадёживает. Системы мозга, участвующие в формировании привычек, продолжают работать на протяжении всей жизни. Пожилые люди могут выстраивать новые привычки и менять старые, хотя для этого могут потребоваться терпение и практика. Старое выражение о том, что пожилые люди не способны учиться новому, может описывать то, как люди себя иногда чувствуют, но не то, как на самом деле работает мозг.

Жизненные переходы как окна

Если мозг может меняться в любом возрасте, бывают ли времена, более подходящие для изменения привычек, чем другие? Исследования указывают на то, что крупные жизненные переходы могут давать для этого особенно хорошие возможности. В главе 2 мы познакомились с идеей разрыва привычного контекста: когда обстановка меняется, сигналы, запускающие наши привычки, нарушаются, и старые привычки могут ослабнуть, открывая окно для новых.

Многие крупные жизненные переходы связаны именно с такими переменами: поступление в школу, отъезд из родительского дома, начало учёбы в университете или первая работа, переезд, рождение ребёнка, смена профессии, выход на пенсию, потеря партнёра. Каждый из них приносит новые места, новый распорядок и новых людей, и каждый нарушает старые сигналы. Некоторые исследования обнаружили, что люди, недавно переехавшие, чаще меняли давние привычки — например, то, как они добирались до работы, — особенно если в это время их побуждали задуматься о такой перемене.

Переходы могут действовать в обе стороны. Они могут стать возможностью отказаться от бесполезных привычек и выстроить полезные. Но это может быть и время, когда полезные привычки теряются, потому что исчезают поддерживавшие их сигналы. Человек, который каждый день ходил на работу пешком, может перестать ходить после переезда в дом далеко от работы. Человек, который занимался спортом вместе с коллегами, может бросить после выхода на пенсию. Если помнить об этом, можно в периоды перемен сберечь ценные для нас привычки — и при этом воспользоваться возможностью выстроить новые.

Детство и подростковый возраст — особенно важные периоды для формирования привычек, потому что многие распорядки складываются тогда впервые. Привычки, сформированные в детстве, — в том, что касается сна, еды, движения и повседневного распорядка, — могут сохраняться много лет, хотя позже они тоже могут меняться. Семья играет большую роль в том, как складываются эти привычки: через общий распорядок, через обстановку, которую она создаёт, и через пример, который подаёт. Но даже привычки, сформированные в детстве, не застывают навсегда.

Поздние годы жизни приносят свои переходы, а вместе с ними — и возможности. Особенно большой переменой в устройстве дня может стать выход на пенсию. Для одних он означает потерю распорядка, который придавал их дням форму, — как мы видели на примере Руфуса в главе 1. Для других он даёт время и свободу выстроить привычки, на которые раньше никогда не хватало времени. Если заранее спланировать этот переход и подумать, какие привычки сохранить, а какие выстроить, он может стать переменой к лучшему.

Людмила учится плавать

Первое занятие по плаванию далось Людмиле нелегко. Она нервничала, входя в воду, и крепко держалась за бортик бассейна. Инструктор, терпеливый молодой человек, её не торопил. Он показал ей, как лежать на спине, подложив под голову поддерживающую поролоновую подушку, и как мягко работать ногами. К концу занятия она на несколько секунд отпустила бортик. Домой она вернулась измотанной и гордой.

Людмила ходила на занятие каждую неделю, а ещё в один из дней тренировалась на мелководье с внучкой. Дело продвигалось медленно. В иные недели ей казалось, что она совсем не делает успехов. Но она не бросала. Через два месяца она могла держаться на воде без всякой поддержки. Через четыре месяца — проплыть самостоятельно несколько гребков. Через полгода — переплыть бассейн поперёк. Внучка каждый раз радостно её подбадривала.

Людмила кое-что заметила в этом процессе. В первые недели ей приходилось думать о каждом движении: как двигать руками, когда дышать, как работать ногами. Это изматывало. Но постепенно — как мы видели на примере Элоди, которая училась водить машину, в главе 1, — движения становились всё более автоматическими. Ей больше не нужно было думать о каждом из них. Тело будто само знало, что делать. «Это как шитьё, — говорит она. — Когда я начинала, мне приходилось думать о каждом стежке. Через несколько лет руки делали это сами. С плаванием то же самое, только медленнее».

Плавание стало привычкой и в более широком смысле. Походы в бассейн два раза в неделю вошли в распорядок Людмилы — их запускали определённые дни недели, а поддерживала компания внучки. Она заметила, что стала бодрее и лучше спит. Ещё она нашла новых друзей среди других пожилых пловцов, в том числе Агнес.

«Я была уверена, что слишком стара, — говорит Людмила. — Я повторяла это так часто, что сама поверила. Но мой мозг всё ещё мог учиться. Ему просто нужны были время, терпение и хороший учитель». История Людмилы показывает, что освоить новый навык и выстроить новую привычку можно и в семьдесят четыре года и что главные препятствия часто находятся не в мозге, а в убеждении, будто перемены невозможны. Пожилым людям, которые начинают новый вид физической активности, разумно уточнить у врача, что им подходит, как это сделала Людмила.

Джона и ритуал перед сном

Джоне восемь лет. Отход ко сну у него всегда был беспорядочным. Иногда он ложится в восемь, иногда в десять. Он смотрит видео на планшете, пока не уснёт. Часто он просыпается уставшим и капризным, а учителя говорят, что по утрам ему трудно сосредоточиться. Его отец Игнатиус, который один растит Джону и работает механиком по ремонту автобусов, чувствует себя виноватым. Он и сам часто слишком устаёт, чтобы твёрдо держаться распорядка.

Игнатиус поговорил со школьной медсестрой, и она объяснила, что детям часто помогает постоянный ритуал перед сном — одни и те же шаги в одном и том же порядке каждый вечер, — благодаря которому им легче успокоиться и уснуть. Она рассказала, что привычки, сформированные в детстве, могут сохраняться надолго и что хороший ритуал перед сном сейчас может помогать Джоне ещё много лет. Она посоветовала Игнатиусу привлечь Джону к составлению ритуала, чтобы тот чувствовал, что это его собственный ритуал.

Вместе Игнатиус и Джона придумали ритуал. В половине восьмого планшет отправлялся в коробку на кухне. Потом Джона принимал ванну, чистил зубы, надевал пижаму и выбирал книжку. Пятнадцать минут Игнатиус читал ему вслух, а в восемь свет выключался. Они нарисовали эти шаги простыми картинками на листе и прикрепили его к двери детской. Джоне нравилось отмечать галочкой каждый шаг.

Первая неделя далась тяжело. Джона протестовал из-за планшета, а в некоторые вечера Игнатиус слишком уставал и позволял ритуалу сбиться. Но они не сдавались, и к третьей неделе ритуал начал казаться обычным делом. Джона стал сам проходить все шаги, поглядывая на картинки. Он легче засыпал и просыпался в лучшем настроении. Учительница заметила, что по утрам он стал собраннее.

«Я думал, что распорядок — это для семей, у которых больше времени, — говорит Игнатиус. — Но когда это становится привычкой, оно на самом деле экономит время. Джона просто всё делает сам, а у меня снова появляются свободные вечера». История Джоны показывает, как привычки, сформированные в детстве с помощью окружающих взрослых, могут определять повседневную жизнь. Она показывает и то, что дети могут быть активными участниками в выстраивании собственных привычек. Если проблемы со сном у ребёнка сохраняются, несмотря на постоянный ритуал, разумно поговорить с врачом или другим квалифицированным специалистом.

Сиенна поступает в университет

Сиенне девятнадцать лет, и она только что уехала из дома, чтобы начать учёбу в университете. Дома её дни определял семейный распорядок: еда в одно и то же время, утром школа, вечером домашние задания и мама, которая напоминала ей, что пора спать. Теперь она впервые сама отвечает за свои дни. В первые недели она стала замечать, что ложится очень поздно, пропускает завтрак, ест когда придётся и учится в случайное время.

Опыт Сиенны очень типичен для молодых людей, которые поступают в университет или уезжают из дома. Этот переход убирает сигналы и распорядок, которые прежде упорядочивали их жизнь, и бесполезные привычки легко заполняют образовавшуюся пустоту. Но преподавательница её университета, которая проводила приветственную встречу для новых студентов, заметила, что этот переход — ещё и возможность. «Вашего прежнего распорядка больше нет, — сказала она. — Значит, вы можете придумать новый. Привычки, которые вы выстроите в эти первые месяцы, могут остаться с вами на годы».

Сиенна задумалась над этим. Она решила выбрать несколько привычек и сознательно выстроить их в первом семестре. Она назначила себе постоянное время подъёма по будним дням и стала завтракать в университетской столовой с подругой, жившей с ней в одном коридоре. Для учёбы во второй половине дня она выбрала определённый стол в библиотеке. Записалась в клуб плавания, который собирался два раза в неделю. А ещё поставила на телефоне будильник на одиннадцать вечера как сигнал начинать готовиться ко сну.

Прижились не все привычки. В загруженные недели она часто пропускала клуб плавания. Но завтраки, стол в библиотеке и вечерний будильник прочно вошли в её жизнь. К концу первого года она чувствовала, что выстроила распорядок, который подходит именно ей, а не навязан другими. «Дома мой распорядок был распорядком моей семьи, — говорит она. — В университете я смогла создать свой собственный. Сначала было непривычно, но иначе у меня такой возможности не было бы».

История Сиенны показывает, что крупный жизненный переход может стать окном для выстраивания новых привычек, если заметить его и сознательно им воспользоваться. Она показывает и то, что в периоды перемен полезно сосредоточиться на нескольких ключевых привычках — например, на сне, еде и месте для работы, — которые поддерживают всё остальное.

Хартмут и пустые дни

Хартмуту шестьдесят шесть лет; полгода назад он вышел на пенсию, проработав тридцать восемь лет инженером в компании, которая выпускала поезда. Его рабочая жизнь была чётко устроена: подъём в шесть, в половине восьмого уже на работе, совещания и проекты, к шести дома. Он всегда ждал пенсии с нетерпением. Но когда она наступила, дни показались ему странно пустыми. Без рабочего распорядка он плыл по течению. Он просыпался всё позже и позже, слишком много смотрел телевизор, был беспокоен и подавлен.

То, что пережил Хартмут, — обычное дело для людей, выходящих на пенсию. Работа даёт множество сигналов и привычных распорядков, и мы часто даже не осознаём, насколько много. Когда она заканчивается, эти сигналы исчезают, и на то, чтобы выстроить новые, могут уйти время и силы. Дочь Хартмута, заметив его подавленное настроение, предложила ему думать о пенсии как о новом начале, когда нужно выстраивать новые привычки, а не просто как о конце работы.

Хартмут решил отнестись к своей пенсии как к проекту. Он составил простой план на неделю. По понедельникам и четвергам по утрам он работал волонтёром в местной ремонтной мастерской, куда люди приносили чинить сломанные велосипеды, тостеры и другие вещи. По вторникам он гулял с группой других пенсионеров. По средам проводил утро с внуками. Ещё он сохранил постоянное время подъёма — в половине восьмого, — чтобы у его дней было чёткое начало.

Через несколько месяцев у дней Хартмута появилась новая форма. Особенно много дала ему ремонтная мастерская: ощущение смысла и возможность применять инженерные навыки. Он нашёл новых друзей. Настроение у него улучшилось, и он стал лучше спать. «Я думал, что пенсия будет долгим отпуском, — говорит он. — Но отпуск без конца не даёт отдыха. Он пустой. Мне нужен был новый распорядок, чтобы придать дням форму».

История Хартмута показывает, что переходы в поздние годы жизни могут стать окнами для новых привычек и что сознательное выстраивание нового распорядка может сильно повлиять на самочувствие. Если подавленное настроение после выхода на пенсию или другой жизненной перемены оказывается тяжёлым и затяжным, разумно не только выстраивать новый распорядок и связи с людьми, но и поговорить с врачом или другим квалифицированным специалистом.

Практические шаги: меняться в любом возрасте

Первый шаг — поставить под сомнение убеждение, что уже поздно. Если вы говорили себе, что слишком стары, чтобы меняться, заметьте это убеждение и вспомните, что говорят исследования о способности мозга меняться на протяжении всей жизни. Обучение может занять больше времени, но оно возможно. Убеждение, что перемены невозможны, часто оказывается препятствием серьёзнее, чем сам возраст.

Второй шаг — быть терпеливыми, если обучение идёт медленнее. Если вы старше, вам может понадобиться больше практики, чтобы освоить новый навык или выстроить привычку, чем понадобилось бы молодому человеку. Будьте к этому готовы и не позволяйте этому себя обескураживать. Людмиле понадобилось полгода, чтобы переплыть бассейн поперёк. Это не было неудачей. Это было обучение в своём собственном темпе.

Третий шаг — замечать переходы в своей жизни. Когда вы переживаете крупную перемену — переезд, новую работу, рождение ребёнка, выход на пенсию или потерю близкого человека, — обратите внимание, что ваши старые сигналы и распорядки могут нарушиться. Это может стать возможностью выстроить новые привычки и временем, когда стоит беречь ценные для вас привычки.

Четвёртый шаг — сознательно выстраивать новый распорядок в периоды перемен. Как Сиенна и Хартмут, выберите несколько ключевых привычек: постоянное время подъёма и отхода ко сну, регулярное питание, место для работы или учёбы, регулярное общение с другими людьми, какую-то физическую активность. Они могут придать структуру периоду перемен.

Пятый шаг — помогать другим выстраивать привычки на их жизненном этапе. Родители могут помогать детям выстраивать распорядок, как Игнатиус помог Джоне. Внуки могут подбадривать бабушек и дедушек, как это делала внучка Людмилы. Друзья могут поддерживать друг друга во время перемен. Привычки на протяжении жизни часто выстраиваются вместе.

Шестой шаг — опираться на свой опыт. Пожилые ученики приносят с собой знания и навыки целой жизни. Людмила сравнивала плавание с шитьём. Хартмут применял свои инженерные навыки в ремонтной мастерской. Если связывать новые привычки с тем, что вы уже знаете, их легче освоить и они приносят больше удовлетворения.

Тренировка мозга и другие обещания

Поскольку о пластичности мозга знают всё больше людей, многие продукты обещают улучшить работу мозга — особенно у пожилых — с помощью головоломок, игр и упражнений на компьютере или телефоне. Честно говоря, данные об этих продуктах противоречивы. Исследования часто обнаруживали, что люди начинают лучше справляться именно с теми играми, в которые упражняются, но гораздо меньше данных о том, что это улучшение переносится на повседневные способности или защищает от их снижения. К заявлениям, будто определённые игры сделают вас умнее или предотвратят проблемы с памятью, стоит относиться с осторожностью.

С другой стороны, есть более широкие данные о том, что физическая активность, связь с другими людьми и умственная вовлечённость в значимые занятия связаны с лучшим самочувствием и здоровьем мозга по мере старения, хотя в таких исследованиях трудно отделить причину от следствия. Такие занятия, как плавание Людмилы, ремонтная мастерская Хартмута и наблюдение за птицами Леонтины в главе 11, сочетают в себе сразу несколько из этих составляющих: движение, обучение, общение и смысл.

И наконец, важно сказать, что некоторые изменения в поздние годы — например, проблемы с памятью, более серьёзные, чем обычно бывает в этом возрасте, — могут быть признаками состояний здоровья, которые требуют внимания врача. Если вы или кто-то из ваших знакомых беспокоится из-за памяти, мышления или поведения, пожалуйста, поговорите с врачом или другим квалифицированным специалистом. Ранний совет может действительно многое изменить.

Короткое упражнение: ваше окно перемен

Это упражнение поможет вам использовать нынешнюю или предстоящую перемену в жизни как окно для выстраивания привычек. Оно займёт около двадцати минут. Если сейчас вы не переживаете крупного перехода, его можно сделать для перемены поменьше — например, для начала нового времени года или изменения рабочего графика.

Вверху страницы запишите переход, который вы переживаете или ожидаете: переезд, новую работу, рождение ребёнка, начало учёбы, выход на пенсию, изменение здоровья или что-то ещё, что изменит ваш повседневный распорядок. Ниже начертите две колонки. В первой напишите «Привычки, которые я хочу сберечь» — ценные для вас привычки, которые эта перемена может нарушить. Во второй напишите «Привычки, которые я хочу выстроить» — привычки, которые вам хотелось бы начать в новой ситуации.

Для каждой привычки, которую хотите сберечь, запишите один способ поддерживать её в новых обстоятельствах — возможно, с новым сигналом. Для каждой привычки, которую хотите выстроить, запишите конкретный план «если — то», привязанный к сигналу в вашем новом распорядке. Для начала выберите не больше двух-трёх привычек, которые будете выстраивать.

И наконец, напишите одно предложение о своих убеждениях насчёт перемен на вашем жизненном этапе. Если вы когда-нибудь говорили себе «я слишком стар» или «уже поздно», запишите более точное и обнадёживающее предложение. Например: «Мой мозг всё ещё может учиться. Возможно, это займёт больше времени, и это нормально».

Сохраните этот лист и перечитывайте его раз в несколько недель, пока идёт переход. Хартмут сделал это упражнение в первый месяц на пенсии. В колонке «сберечь» он написал «вставать в одно и то же время» и «быть полезным». В колонке «выстроить» — «волонтёрство», «прогулки с другими людьми» и «время с внуками». Его предложение о переменах звучало так: «Тридцать восемь лет я учился новому на работе. Я могу учиться новому и сейчас». Из этого листа и вырос его план на неделю.

Итоги главы

Исследования последних десятилетий показали, что мозг сохраняет способность меняться на протяжении всей жизни — это свойство называется пластичностью. Некоторые исследования обнаружили измеримые изменения в мозге у взрослых, в том числе у пожилых добровольцев, которые несколько месяцев осваивали новые навыки, хотя такие результаты сложны. Некоторые виды обучения с возрастом идут медленнее, тогда как знания и опыт часто остаются сильной стороной. Крупные жизненные переходы — переезд, начало учёбы в университете, рождение ребёнка или выход на пенсию — нарушают старые сигналы и могут стать окнами для выстраивания новых привычек, а также временем, когда ценные привычки могут быть утрачены.

Людмила, которая научилась плавать в семьдесят четыре года, Джона и его отец, выстроившие ритуал перед сном, Сиенна, поступившая в университет, и Хартмут, нашедший для своей пенсии новую форму, — все они показывают, что привычки можно выстраивать и менять в любом возрасте, особенно если замечать переходы и сознательно ими пользоваться. К заявлениям о продуктах для тренировки мозга стоит относиться с осторожностью, тогда как активная, наполненная общением и смыслом жизнь связана с хорошим самочувствием. Беспокойство из-за памяти или мышления — повод поговорить с врачом.

Последняя глава собирает вместе идеи этой книги и рассказывает о том, как строить дни, в которых действительно хочется жить.