Глава 13. Промахи, срывы и новое начало

Одна пропущенная неделя

Корин сорок два года, она работает руководителем смены в колл-центре, который принимает бронирования для сети отелей. В начале весны она стала каждый вечер после ужина гулять по полчаса. Она следовала многим идеям из этой книги: выбрала постоянный сигнал — надевала обувь, как только убирала со стола; начала с посильного расстояния; два раза в неделю гуляла с соседкой. Шесть недель она гуляла почти каждый вечер, и это стало казаться естественным.

Потом Корин уехала на неделю к сестре, которая жила в другой части страны. У сестры был другой распорядок, погода стояла дождливая, а вечера были заняты семейными встречами. За всю ту неделю Корин ни разу не вышла на прогулку. Вернувшись домой, она чувствовала усталость после дороги и сказала себе, что начнёт снова на следующий день. На следующий день она была занята. Через день пошёл дождь. К концу второй недели она не гуляла уже четырнадцать дней.

Корин охватило тяжёлое чувство поражения. У неё всё так хорошо получалось, а теперь она всё перечеркнула. «Со мной всегда так, — сказала она соседке. — Я что-то начинаю, какое-то время держусь, а потом всё бросаю. У меня нет никакой дисциплины». Соседка спросила, не хочет ли она пройтись этим вечером. Корин отказалась. Ей казалось, что в этом нет смысла. Она ведь уже потерпела неудачу.

Через несколько дней соседка постучала в дверь Корин — уже в прогулочной обуви. «Пойдём, — сказала она. — Одна прогулка. Только и всего». Корин неохотно согласилась. Они прошли своим обычным маршрутом. К удивлению Корин, идти было легко и привычно, будто ноги сами помнили дорогу. Вернувшись домой, она поняла, что две пропущенные недели не разрушили её привычку. Они лишь поставили её на паузу. Почти разрушило её другое — убеждение, что раз она пропустила эти недели, значит, потерпела неудачу.

Возвраты к старым привычкам или перерывы в новых — обычная часть изменения поведения. Почти каждый с ними сталкивается. Исследования указывают на то, что — и Корин убедилась в этом сама — то, как мы реагируем на промах, часто важнее самого промаха. В этой главе мы посмотрим, что говорит наука о срывах и как отвечать на них так, чтобы это помогало начать снова.

Срыв — ещё не полный возврат

Исследователи и практикующие специалисты, которые изучают изменение поведения — особенно когда помогают людям справиться с трудными привычками, — часто различают срыв и полный возврат к старому. Срыв — это единичный промах: один пропущенный день, один вечер со старой привычкой, один случай, когда план не сработал. Полный возврат — это возвращение к прежнему образу действий целиком, когда от перемены отказываются совсем. Срыв не обязан перерасти в полный возврат. Но часто перерастает, и причина обычно не в самом срыве, а в том, как человек его истолковывает.

Пережив срыв, многие начинают мыслить по принципу «всё или ничего». «Я нарушил свой план, значит, я потерпел неудачу. Я из тех, кто не способен измениться. Продолжать нет смысла». Такое мышление превращает маленький временный промах в большое окончательное поражение. Мысли Корин после пропущенных недель шли ровно по этой схеме: она пропустила несколько прогулок — значит, «всё перечеркнула».

Исследователи, изучавшие людей, которые старались есть меньше, обнаружили похожую закономерность. Некоторые люди, съев что-то, что, по их мнению, нарушало их план на день, начинали есть ещё больше — будто день уже испорчен и сдерживаться больше незачем. Небольшой промах вёл к гораздо большему — не из-за голода, а из-за мысли, что план всё равно нарушен. Нечто подобное, по-видимому, происходит и со многими привычками: ощущение неудачи может привести к тому, что человек сдаётся совсем.

Такое мышление «всё или ничего» понятно, но оно не соответствует тому, как на самом деле работают привычки. Как мы видели в главе 4, исследования формирования привычек указывают на то, что случайный пропущенный день серьёзно не вредит процессу. А как мы видели в главе 8, старые и новые привычки существуют в мозге бок о бок, поэтому возврат к старой привычке не стирает новую. Привычка Корин гулять никуда не делась и через две недели — её можно было просто подхватить снова. Промах поставил её на паузу, а не разрушил.

Если это понимать, можно иначе отвечать на срывы. Вместо «я потерпел неудачу» можно подумать: «Я оступился, а промахи — это нормально. Привычка никуда не делась. Я могу вернуться к ней прямо сейчас». Эта небольшая перемена в мышлении может решить, останется ли срыв срывом или станет полным возвратом, — поставим ли мы привычку на паузу или бросим её.

Доброта или критика?

Оступившись, люди часто отвечают себе суровой самокритикой. «Как я мог быть таким слабым? Со мной всегда так. Я безнадёжен». Многие считают, что строгость к себе подтолкнёт их стараться лучше. Исследования того, как люди реагируют на неудачи, указывают на то, что это может быть не так и что доброта к себе может работать лучше.

Психологи, изучающие сочувствие к себе — то есть умение относиться к себе с той же добротой и пониманием, с какими мы отнеслись бы к хорошему другу, — исследовали, как оно влияет на людей после неудач. Некоторые исследования указывают на то, что люди, которые встречают свои ошибки сочувствием к себе, а не суровой самокритикой, чаще берут на себя ответственность за ошибку и пробуют снова. В одном исследовании люди, которые только что съели что-то, что считали вредным, и которых затем побуждали отнестись к себе по-доброму, в последующем задании съедали меньше, чем те, кого так не поддерживали. Исследования в этой области ещё продолжаются, и результаты различаются, но общее направление многих выводов обнадёживает.

Почему доброта может помогать? Одно из возможных объяснений таково: суровая самокритика делает неудачи пугающими и постыдными. Когда нам стыдно, мы обычно стараемся не думать о том, что вызвало стыд, — в том числе и о привычке, которую пытались выработать. Сочувствие к себе, напротив, делает неудачи обычными и посильными. Оно позволяет честно взглянуть на случившееся, не теряя почвы под ногами, и без страха вернуться к своим усилиям.

Важно сказать, что сочувствие к себе — это не то же самое, что оправдываться или махнуть на всё рукой. Сочувственный ответ на срыв по-прежнему признаёт, что что-то пошло не так, и по-прежнему предполагает намерение сделать лучше. Разница — в тоне. Суровая критика говорит: «Ты безнадёжен». Сочувствие к себе говорит: «Это был промах. Такое бывает со всеми. Чему можно из этого научиться и когда ты начнёшь снова?»

Здесь может помочь простая проверка. После промаха представьте, что хороший друг оступился точно так же и рассказал вам об этом. Что бы вы ему сказали? Большинство людей не сказали бы: «Ты безнадёжен, с тобой всегда так». Они сказали бы что-нибудь вроде: «Не переживай, все оступаются. У тебя очень хорошо получалось. Просто начни снова завтра». Исследования сочувствия к себе указывают на то, что сказать те же слова себе — возможно, одно из самых практичных действий после срыва.

Соседка Корин, ничего не зная об этих исследованиях, проявила к ней своего рода сочувствие со стороны. Она не отчитывала Корин и не говорила, что та потерпела неудачу. Она просто позвала её на одну прогулку. Это мягкое приглашение сделало то, чего не смогли сделать суровые внутренние упрёки Корин: вернуло её к привычке. Со временем Корин научилась сама давать себе такое же мягкое приглашение, а не ждать, пока соседка постучит в дверь.

Барт и вечеринка

Барту пятьдесят лет, он работает менеджером по продажам в компании, которая продаёт офисную мебель. Уже несколько месяцев он пытается отказаться от поздних вечерних перекусов — эта привычка появилась у него в напряжённый период на работе. Он заметно продвинулся, используя некоторые идеи из этой книги: не держал перекусов дома, заменил поздний перекус чашкой травяного чая и стал ложиться спать немного раньше.

Потом Барт пошёл на день рождения к другу, где стоял стол, полный закусок. Он съел их очень много, до поздней ночи. На следующее утро ему было ужасно — не только физически, но и потому, что ему казалось, будто он перечеркнул месяцы усилий. Первой его мыслью было: «Ну вот, теперь я всё испортил. Можно и вовсе бросить». В тот вечер по дороге домой он купил большую пачку чипсов, думая, что раз уж он всё равно потерпел неудачу, то это уже не важно.

На середине пачки Барт остановился и понял, что делает. Он читал о мышлении «всё или ничего», которое превращает срыв в полный возврат, и осознал, что оказался прямо в его власти. Вечеринка была одним вечером. Это не было катастрофой. Но его реакция на неё — покупка новых чипсов из-за ощущения неудачи — превращала один вечер в устойчивую схему.

Барт убрал пачку. Он заварил себе чашку травяного чая, как делал уже несколько месяцев, и сказал себе по-доброму: «Вечеринка — это вечеринка. На вечеринках люди едят. Это не отменяет месяцев хороших привычек. Завтра я вернусь к своему распорядку». На следующий вечер так и вышло. Через несколько дней его привычка снова работала.

«Я чуть не бросил всё из-за одной вечеринки, — говорит Барт. — Не из-за самой вечеринки, а из-за того, что я о ней думал. Как только я перестал называть это неудачей, это стало просто одним вечером». История Барта показывает, как быстро срыв может начать перерастать в полный возврат и как распознавание мышления «всё или ничего» может это остановить. Она показывает и пользу планирования на особые случаи, что Барт теперь и делает: перед вечеринкой он заранее решает, что будет получать от неё удовольствие, а на следующий день вернётся к своему распорядку.

Здесь есть полезный урок о разнице между промахом и историей, которую мы о нём рассказываем. Промахом было несколько часов на вечеринке. Историей — «я перечеркнул месяцы усилий». Сам по себе промах почти не навредил. История же едва не навредила куда сильнее. Многие замечают, что после срыва самый полезный вопрос — не «Насколько всё плохо?», а «Какую историю я себе об этом рассказываю и правдива ли она?».

Мариэла и языковая практика

Мариэле двадцать девять лет, она работает помощницей медсестры в доме престарелых. Она учит второй язык, потому что надеется работать в больнице, где многие пациенты на нём говорят. Каждое утро в автобусе по дороге на работу она занимается по пятнадцать минут — по небольшой книге и аудиозаписям. Три месяца она занималась почти каждый день и гордилась своими успехами.

Потом у Мариэлы выдался очень тяжёлый месяц. Её мама болела, Мариэла брала дополнительные смены и была измотана. Она перестала заниматься. Когда всё успокоилось, ей не хотелось начинать снова. Кое-что из выученного она забыла, ей было неловко, и она пала духом. Она сказала себе, что, видимо, всё-таки не способна к языкам.

Преподавательница Мариэлы, с которой она виделась раз в неделю на занятиях в местной группе, заметила её отсутствие и прислала ей доброе сообщение. «Жизнь иногда становится очень насыщенной, — написала она. — Все делают перерывы. Возвращайтесь, когда сможете. Вы помните больше, чем думаете». Мариэлу это тронуло, и она пришла на следующее занятие. Она с удивлением обнаружила, что после небольшого повторения многое из выученного быстро вернулось.

Ещё Мариэла составила план на будущие трудные периоды. Вместо того чтобы совсем бросать, она будет делать гораздо меньшую версию своих занятий: две минуты слушать запись вместо пятнадцати минут учёбы. Эта крошечная версия — как в идеях из главы 11 — может уцелеть даже в очень загруженные недели. А если она пропустит и её, то просто начнёт снова, как только сможет, не виня себя.

«Раньше я думала, что если остановилась, значит, потерпела неудачу, — говорит Мариэла. — Теперь я знаю, что остановки — это часть пути. Главное — начинать снова».

Вернувшись, Мариэла заметила и кое-что ещё. Недели перерыва не только поставили её привычку на паузу. Они дали ей возможность увидеть, насколько эта привычка ей дорога. В тот тяжёлый месяц ей не хватало тихих пятнадцати минут в автобусе, маленького ощущения прогресса и радости от того, что понимаешь новое слово. Возвращение к привычке ощущалось не столько как обязанность, сколько как возвращение домой. Если смотреть на срывы так, они иногда могут напомнить нам, почему привычка важна. История Мариэлы показывает два полезных ответа на срывы: добрый, ободряющий голос — сначала преподавательницы, а потом и её собственный — и план, позволяющий поддерживать маленькую версию привычки в трудные времена.

Аврора после больницы

Авроре семьдесят один год. Много лет у неё был набор ежедневных привычек, которые помогали ей оставаться здоровой и счастливой: утренняя прогулка, короткий комплекс упражнений, рекомендованный врачом, еженедельный поход в библиотеку и регулярные телефонные разговоры с внуками. Прошлой зимой она упала и сломала запястье, неделю провела в больнице и ещё несколько недель восстанавливалась дома. За это время все её привычки прекратились.

Когда запястье зажило, Авроре оказалось трудно начать заново. Она чувствовала себя слабее, чем раньше, и ей не хватало уверенности. Она боялась снова упасть. Привычки, которые когда-то были автоматическими, теперь казались большими задачами. Почти все дни она проводила дома, и настроение у неё было подавленное. Её дочь это заметила и забеспокоилась.

На повторном приёме врач посоветовала Авроре восстанавливать привычки постепенно, начиная с совсем маленьких шагов, и объяснила, что для неё безопасно. А ещё врач сказала то, что ей помогло. «Ваши привычки никуда не делись, — сказала она. — Ваше тело и мозг их помнят. Вам не нужно строить их с нуля. Нужно только снова начать — потихоньку».

Аврора начала с одной привычки: каждое утро короткая прогулка до конца улицы, поначалу вместе с дочерью. Через неделю она стала заходить чуть дальше. Через несколько недель снова взялась за упражнения — в более щадящем виде. Снова начала звонить внукам. Через два месяца вернулась в библиотеку. Каждая привычка, стоило её возобновить, возвращалась легче, чем она опасалась, — словно всё это время ждала её.

«После больницы мне казалось, что я потеряла всю свою жизнь, — говорит Аврора. — А она была просто на паузе. Мне нужно было начать с одного маленького дела, а потом с другого». История Авроры показывает, что даже долгие перерывы в привычках, вызванные болезнью или другими жизненными событиями, их не стирают. Мягкое возобновление — по одной маленькой привычке за раз и с подходящими рекомендациями — может их вернуть. Если подавленное настроение после болезни или травмы держится долго, разумно поговорить с врачом или другим квалифицированным специалистом, как это сделала Аврора.

Практические шаги: как отвечать на срывы

Первый шаг — ожидать срывов. Когда вы начинаете новую привычку или пытаетесь изменить старую, с самого начала исходите из того, что иногда будете оступаться. Это не пессимизм. Это реализм. Если ждать срывов, они меньше выбивают из колеи и реже перерастают в полный возврат.

Второй шаг — замечать мышление «всё или ничего». Когда вы оступились, прислушайтесь к таким мыслям, как «я потерпел неудачу», «со мной всегда так», «можно и вовсе бросить». Эти мысли — мост от срыва к полному возврату. Заметив их, назовите их: «Это мышление „всё или ничего“». Затем напомните себе, что один промах не отменяет вашего прогресса.

Третий шаг — отвечать добротой. Говорите с собой так, как говорили бы с хорошим другом, который оступился. Признайте, что произошло, — без оправданий, но и без суровости. «Это был промах. Так бывает. Чему я могу научиться? Когда я начну снова?» Исследования указывают на то, что такой ответ может помогать людям охотнее возвращаться к своим усилиям, чем суровая критика.

Четвёртый шаг — начинать снова как можно скорее. Не ждите идеального момента, новой недели или нового месяца. Чем раньше вы вернётесь к привычке, тем меньше остаётся срыв. Некоторые исследования указывают на то, что люди часто чувствуют больше желания начать заново в естественные моменты нового начала, например в начале недели или месяца, и такие моменты могут помогать. Но следующий день или даже следующий час — это тоже новое начало.

Пятый шаг — планировать трудные времена. Подумайте о ситуациях, которые могут привести к срыву: отпуск, болезнь, загруженные периоды, вечеринки, напряжённые события. Для каждой спланируйте маленькую версию привычки, которую вы сможете поддерживать, или чёткий план, как вернуться к ней потом. Двухминутные занятия Мариэлы и план Барта на вечеринки — примеры такого подхода.

Шестой шаг — учиться на каждом срыве. После промаха спросите себя, что произошло. Был ли особый сигнал, чувство или ситуация, которые к нему привели? Можно ли в следующий раз подготовиться иначе? В каждом срыве есть сведения, которые помогут сделать вашу привычку прочнее.

Доброта — не оправдание, и некоторые срывы требуют помощи

Сочувствие к себе после срыва не означает, что всё дозволено. Оно не означает делать вид, будто срыв ничего не значил, или отказываться от цели. Оно означает относиться к себе с пониманием, чтобы честно взглянуть на случившееся и вернуться к своим усилиям. Доброта и ответственность действуют вместе. Суровая критика часто ведёт к избеганию и отказу от цели. Добрая честность ведёт к тому, что человек учится и начинает снова.

Важно также понимать, что при некоторых видах поведения срывы могут быть серьёзными и даже опасными. Для людей, которые восстанавливаются после зависимости от алкоголя, наркотиков, азартных игр или других веществ и занятий, срыв может нести реальные риски, и поддержка квалифицированных специалистов очень важна. Если вы пытаетесь изменить такое поведение, пожалуйста, не полагайтесь на одну только эту книгу. Поговорите с врачом или другим квалифицированным специалистом и найдите службы поддержки, которые специализируются именно на вашей ситуации. Они помогут вам спланировать, как действовать при срывах, и безопасно на них реагировать.

Полезно знать и то, что во многих подходах, которыми пользуются специалисты, помогая людям с трудными привычками, срывы считаются ожидаемой частью процесса и возможностью чему-то научиться, а не неудачей. Это обнадёживающая весть для каждого, кто оступился: люди, чья работа — помогать другим меняться, как правило, ожидают промахов, заранее их планируют и помогают людям продолжать после них.

И наконец, если вы замечаете, что срываетесь снова и снова и после каждого срыва чувствуете себя безнадёжным, никчёмным или совсем подавленным, пожалуйста, будьте к себе бережны и подумайте о том, чтобы поговорить с человеком, которому вы доверяете, или с врачом или другим квалифицированным специалистом. Чувство безнадёжности само по себе заслуживает заботы. А если вам когда-нибудь покажется, что вы можете причинить себе вред, пожалуйста, сразу обратитесь на телефон доверия или в медицинское учреждение, а при непосредственной опасности звоните по местному номеру экстренной помощи.

Короткое упражнение: план на случай промахов

Это упражнение поможет вам заранее подготовиться к срывам, которые почти наверняка случатся, чтобы они оставались маленькими. Оно займёт около пятнадцати минут.

Выберите привычку, над которой вы работаете. Запишите её вверху страницы. Ниже перечислите три ситуации, которые скорее всего приведут к срыву: например, отпуск, загруженный период на работе, вечеринка, болезнь или напряжённое событие. Вспомните свой прошлый опыт с этой и другими привычками.

Для каждой ситуации запишите две вещи. Во-первых, маленькую версию привычки, которую вы могли бы поддерживать в этой ситуации, даже если полная версия невозможна. Во-вторых, чёткий план возвращения к полной привычке после неё: когда и как. Например: «Отпуск: каждое утро гулять по десять минут, где бы я ни был. Возвращение: в первый же вечер после приезда пройти обычным маршрутом с соседкой».

Затем напишите себе короткое послание, которое прочтёте после срыва. Напишите его добрым и честным голосом хорошего друга. Например: «Ты оступился. Это нормально, и это не отменяет того, что ты построил. Привычка никуда не делась. Начни снова сегодня — с чего-нибудь маленького». Храните это послание там, где его легко найти.

И наконец, напишите одно предложение, в котором назовёте свою собственную мысль «всё или ничего» — ту, что скорее всего придёт к вам после промаха, — чтобы узнать её, когда она появится. Корин написала: «Моя мысль — „со мной всегда так“. А правда в том, что я всегда начинаю снова, если себе это позволяю». Её послание себе гласило: «Две недели перерыва — это пауза, а не конец. Надевай обувь».

Итоги главы

Срыв — это единичный промах; полный возврат — это возвращение к прежнему образу действий целиком. Срывы — обычная часть изменения привычек, и они не обязаны перерастать в полный возврат, но мышление «всё или ничего» — например, «я потерпел неудачу, так что можно и вовсе бросить» — часто их в него превращает. Исследования людей, которые старались есть меньше, показали, что небольшой промах иногда вёл к гораздо большему, потому что день казался уже испорченным. Исследования формирования привычек указывают на то, что случайные пропущенные дни серьёзно не вредят прогрессу, а старые и новые привычки существуют бок о бок, поэтому промах ставит привычку на паузу, а не стирает её. Некоторые исследования указывают на то, что сочувственный ответ себе на неудачи помогает людям охотнее возвращаться к своим усилиям, чем суровая самокритика.

Корин после пропущенных недель, Барт после вечеринки, Мариэла после тяжёлого месяца и Аврора после больницы — все они обнаружили, что их привычки никуда не делись и ждали их, а добрый ответ себе, маленький новый старт и план на трудные времена вернули их. Сочувствие к себе — не оправдание, а срывы при зависимостях могут быть серьёзными и требуют профессиональной поддержки.

В следующей главе мы посмотрим на привычки на протяжении всей жизни и на то, что говорит наука о мозге о том, бывает ли когда-нибудь слишком поздно меняться.