Заключительное слово

Когда я начал читать о науке привычек, я надеялся найти секрет — один простой ключ, который сделал бы перемены лёгкими. Я его не нашёл. Зато нашёл нечто более интересное. Передо мной сложилась картина мозга, который постоянно учится, выстраивает привычки, чтобы беречь своё ограниченное внимание, предсказуемо откликается на сигналы и награды и сохраняет способность меняться в любом возрасте. Я обнаружил, что многие популярные представления о привычках ошибочны и что правда часто внушает больше надежды, чем мифы.

Пожалуй, самое важное, что я понял: борьба с привычками — не признак слабости. Наш мозг устроен так, чтобы повторять то, что мы уже повторяли, следовать знакомым сигналам и тянуть нас к немедленным наградам. Когда новую привычку трудно выработать, а от старой трудно избавиться, обычно это происходит потому, что мозг работает ровно так, как обычно работает мозг. Понимание этого может заменить самообвинение любопытством, а любопытство — гораздо лучшая отправная точка для перемен.

Люди в этой книге изменили свою жизнь не благодаря героической силе воли. Они меняли мелочи: где лежит телефон, что стоит на подлокотнике дивана, когда они берутся за дело, с кем его делают, как разговаривают с собой после промаха. Эти небольшие изменения, повторённые на протяжении недель и месяцев, складывались в дни, которые всё больше ощущались как их собственные.

Если вы вынесете из этой книги что-то одно, пусть это будет вот что: работайте вместе со своим мозгом, а не против него. Меняйте сигналы, делайте полезное лёгким, начинайте с малого, давайте себе время, высыпайтесь, ищите компанию и будьте добры к себе, когда оступаетесь. Ваши дни построены из привычек, а привычки можно построить.

О науке в этой книге

Эта книга опирается на исследования в психологии, нейронауке и смежных областях, описанные в общих чертах. В ней не называются имена отдельных исследователей, а исследования описываются по их общему устройству, а не по названиям. Если приводятся числа, то это общие и широко известные данные. Там, где доказательства сильны, книга так и говорит. Там, где они противоречивы или всё ещё обсуждаются, она говорит и об этом.

Вот некоторые из главных идей и то, насколько они надёжны, как это описано в книге. То, что привычки — это выученные связи между ситуациями и ответными действиями, выстроенные повторением и наградой, хорошо установлено. То, что базальные ганглии играют центральную роль в формировании привычек, а префронтальная кора — в обдуманном контроле, хорошо подтверждено, хотя подробности сложны. То, что дофамин участвует в предсказании, в научении, связанном с наградами, и в мотивации, а не просто в удовольствии, широко признано. То, что формирование привычки обычно занимает гораздо больше двадцати одного дня — в одном часто цитируемом исследовании в среднем около 66 дней, с разбросом примерно от 18 до 254 дней, — подтверждается исследованиями, а правило двадцати одного дня — это миф. Мысль о том, что сила воли работает как ограниченное топливо, подсказывали ранние исследования, но после масштабных попыток воспроизвести их результаты в ней всерьёз усомнились, и споры продолжаются. То, что планы «если — то» помогают людям действовать в соответствии со своими намерениями, подтверждается многими исследованиями. Представление о том, что «зефирный тест» сильно предсказывает дальнейшую жизнь, было пересмотрено более поздними исследованиями. То, что мозг может меняться на протяжении всей жизни, хорошо установлено.

Наука меняется по мере появления новых данных. Кое-что из описанного в этой книге в будущем может быть уточнено или пересмотрено. Тем, кто хочет узнать больше, может быть полезно поискать обзоры, написанные для широкого читателя людьми, которые изучают эти темы, и обращать внимание на то, насколько сильны на самом деле доказательства, стоящие за любым утверждением.

Инструменты этой книги в одном месте

Каждая глава этой книги предлагает один главный инструмент. Здесь они собраны вместе, чтобы вы могли быстро к ним вернуться.

Глава 1. Замечайте, что у вас работает на автопилоте.

Глава 2. Находите сигналы, которые стоят за привычкой.

Глава 3. Найдите настоящую награду и предложите ей замену.

Глава 4. Давайте привычке месяцы, а не дни, и не требуйте совершенства.

Глава 5. Избегайте сражений, вместо того чтобы пытаться их выиграть.

Глава 6. Делайте полезное лёгким, а бесполезное — немного труднее.

Глава 7. Решайте заранее: если случится это, то я сделаю то.

Глава 8. Заменяйте привычку, а не воюйте с ней.

Глава 9. Берегите сон и по возможности снижайте стресс.

Глава 10. Прячьте зефир, отвлекайтесь и держите свои обещания.

Глава 11. Начинайте с меньшего, чем кажется необходимым.

Глава 12. Меняйте привычки вместе с другими.

Глава 13. Считайте промах паузой, а не концом.

Глава 14. Пользуйтесь жизненными переменами как окнами: никогда не поздно.

Глава 15. Выбирайте привычки, которые служат самому важному для вас, — по одной за раз.

Как читать эту книгу вместе с другими

Привычки часто легче менять вместе, как объясняется в главе 12. Вы можете читать эту книгу с другом, с партнёром, с кем-то из семьи или в небольшой группе — по одной главе — и вместе выполнять упражнения. Если вы так решите, может помочь договориться о нескольких простых правилах. Говорите о своих привычках, а не о чужих. Не выносите за пределы группы то, чем делятся другие. Мягко поддерживайте друг друга, особенно после промахов.

Простой способ работать вместе: каждый выбирает одну привычку, составляет план с помощью упражнения из последней главы, и раз в неделю вы ненадолго встречаетесь, чтобы рассказать, как идут дела. Услышать, что другие тоже с трудом справляются и оступаются, бывает очень утешительно, а радость за маленькие успехи друг друга помогает всем продолжать.

Семьи тоже могут использовать некоторые из этих идей вместе: обустроить дом так, чтобы полезные привычки давались легко, завести общие ритуалы — например, еду без телефонов — и вместе с детьми выстроить ритуалы перед сном. Самые долговечные семейные привычки — обычно те, в создании которых участвуют все, включая взрослых.

Об авторе

Автор заинтересовался наукой о привычках после многих лет, когда он давал себе обещания и нарушал их, гадая, почему одни перемены держатся, а другие угасают за несколько недель. Узнать, что на самом деле обнаружили исследователи, — в отличие от того, что утверждали популярные советы, — стало для него открытием. Эта книга написана в надежде поделиться этими знаниями ясно и честно, со всеми их неопределённостями, чтобы и другие люди могли работать вместе со своим мозгом, а не против него.

О бережном отношении к себе

Если вы хотите изменить привычки, связанные со здоровьем, пожалуйста, поговорите с врачом или другим квалифицированным специалистом о том, что безопасно и подходит именно вам.

Зависимости и компульсивное поведение отличаются от обычных привычек и заслуживают профессиональной поддержки. Если вы чувствуете, что какая-то модель поведения управляет вашей жизнью или вредит вам или другим, пожалуйста, обратитесь за помощью. Если вам когда-нибудь покажется, что вы можете причинить себе вред, или если вы в опасности, сразу же обратитесь на телефон доверия или в медицинское учреждение. При непосредственной угрозе звоните по местному номеру экстренной помощи.

Люди в примерах этой книги вымышлены. Их ситуации встречаются часто, но имена и судьбы придуманы, и любое сходство с реальными людьми не является намеренным.