Глава 11. Начинать с малого

Книга, которую так и не начали

Джульет сорок восемь лет, она работает фармацевтом в небольшом городке. Уже много лет она хочет написать историю своей семьи. Бабушка рассказывала ей множество историй о семейном прошлом, а у Джульет хранятся коробки со старыми письмами и фотографиями. Она много раз представляла себе готовую книгу: красивый том, который могли бы хранить её дети и внуки. Но она так и не начала.

Раз в несколько месяцев Джульет решает, что время пришло. Она собирается писать по два часа каждое субботнее утро. Она освобождает стол, покупает новую тетрадь и садится. Потом смотрит на коробки с письмами, думает обо всей книге целиком — и чувствует, что не справится. С чего начать? Как всё это выстроить? А вдруг получится недостаточно хорошо? Просидев час над пустой страницей и разобрав несколько фотографий, она сдаётся. В следующую субботу она находит причину вообще не садиться.

Однажды Джульет пожаловалась на свою беду постоянному покупателю аптеки — пожилому мужчине, который написал несколько книг по местной истории. Он выслушал её и спросил: «Сколько вы пишете за один раз?» Джульет ответила: «Да, в общем-то, ничего. Я должна писать по два часа, но не могу начать». Мужчина улыбнулся. «Тогда начните с двух предложений, — сказал он. — Каждый день. Не два часа по субботам. Два предложения каждый день — об одном письме или одной фотографии. Вот и всё».

Джульет показалось, что это слишком мало. Чтобы из двух предложений получилась книга, понадобятся годы. Но мужчина заметил, что два часа по субботам за долгие годы не дали вообще ничего, а два предложения в день хоть что-то дадут. И добавил: «Скорее всего, начав, вы напишете больше двух предложений. Но писать вы обязаны только два». Джульет решила попробовать.

В совете покупателя отражена мысль, которая встречается во многих практических текстах о привычках и хорошо согласуется с тем, что подсказывают наука о мозге и психология: начинать с очень маленьких действий — действенный способ выстроить прочные привычки. В этой главе мы разберём, почему маленькие шаги работают и как ими пользоваться.

Почему маленькие действия легче становятся привычками

В главе 4 мы видели, что в одном часто цитируемом исследовании простые действия, как правило, становились автоматическими быстрее, чем трудные. Выпивать стакан воды обычно входило в привычку быстрее, чем выполнять короткую тренировку. Это согласуется с тем, что мы знаем о формировании привычек. Привычки растут благодаря повторению в одном и том же контексте. Чем чаще и надёжнее повторяется действие, тем крепче становится связь между сигналом и реакцией.

Маленькие действия легче повторять. Они отнимают мало времени и сил, поэтому их можно выполнять даже в усталые, загруженные или трудные дни. Двухчасовое писательское занятие в субботу легко пропустить, если что-то случится или если у Джульет не будет настроения. Два предложения в день можно написать почти где угодно и почти когда угодно, даже в самый худший её день. Поскольку маленькие действия повторяются более постоянно, они могут надёжнее выстраивать связь между сигналом и реакцией.

Кроме того, маленькие действия уменьшают трение начала, а оно, как мы видели в главах 5 и 6, может быть серьёзным препятствием. Большая часть трудности любого дела в том, чтобы за него взяться. Большая задача может подавлять ещё до того, как мы приступили, и это чувство подавленности способно совсем нас остановить. Маленькую задачу начать легко. А начав, мы часто обнаруживаем, что продолжать легче, чем мы ожидали. Многие замечают это в собственной жизни: самое трудное в тренировке — надеть кроссовки, а самое трудное в письме — первое предложение.

Есть и ещё одна важная причина, по которой маленькие действия помогают. Наша мотивация не постоянна. Она то растёт, то падает вместе с настроением, энергией, обстоятельствами и множеством других факторов. Большие цели часто зависят от высокой мотивации: в хорошие дни мы с ними справляемся, а в плохие — нет. Маленьким действиям много мотивации не нужно. Они переживают и неудачные дни, а значит, поддерживают привычку в периоды, когда бо́льшие усилия рухнули бы. Поэтому на протяжении месяцев и лет на них можно положиться больше.

В этом смысле маленькая привычка похожа на тропинку, которую не дают зарасти в поле. Даже если в какие-то дни вы проходите по ней всего несколько шагов, тропинка остаётся видна, и завтра её легко снова найти.

Важно сказать, что исследования формирования привычек не доказывают, будто любую привычку нужно начинать с крошечного шага, и некоторые люди продвигаются, делая шаги покрупнее. Но общий принцип — действия, которые легче выполнять и которые повторяются постояннее, с большей вероятностью становятся привычками — хорошо подкреплён, а начинать с малого — практичный способ воплотить его в жизнь.

Маленькие успехи и растущая уверенность

У маленьких действий есть ещё одно преимущество, выходящее за рамки механики привычки. Они дают частый опыт успеха. Каждый раз, когда Джульет пишет свои два предложения, она добивается того, что намеревалась сделать. День за днём, неделя за неделей эти маленькие успехи накапливаются. Психологи, изучающие уверенность в себе, давно утверждают, что один из самых сильных источников веры человека в свои способности — опыт успешного выполнения задачи. Эта идея хорошо установлена в психологии.

Сравните это с прежним подходом Джульет. Каждую субботу она собиралась писать два часа — и каждую субботу терпела неудачу. Каждая неудача без слов учила её, что книгу ей не написать. С каждой попыткой её уверенность таяла. Подход маленьких шагов переворачивает это. Каждый успех, каким бы маленьким он ни был, учит её, что она может. Её уверенность может расти, а вместе с ней — и готовность пробовать больше.

Некоторые исследователи и авторы также предполагают, что наше поведение может влиять на то, как мы себя видим. Когда мы раз за разом что-то делаем, мы можем начать думать о себе как о человеке, который это делает: «Я тот, кто пишет», «Я тот, кто занимается спортом». Эта идея популярна в книгах о привычках, и у неё есть некоторая поддержка в психологии, хотя данные не так убедительны, как утверждают некоторые популярные пересказы. И всё же многие замечают, что растущий список маленьких дел меняет их отношение к себе.

Начинать с малого — значит ещё и ослабить страх неудачи, который часто мешает людям взяться за дело. Большой план Джульет нёс тяжёлый груз: вся история семьи, ожидания её детей, страх, что получится недостаточно хорошо. Два предложения почти ничего не весят. Неважно, если они неидеальны. Их можно потом изменить. Эта лёгкость помогает начать и помогает продолжать.

Наконец, маленькие действия могут естественно разрастаться. Когда маленькая привычка закрепилась, она часто расширяется сама собой, потому что начать легко, а продолжать приятно. Покупатель предсказал Джульет, что, начав, она будет писать больше двух предложений. Многие убеждаются в том же: маленькая привычка — это дверь, и, пройдя через неё, люди часто идут дальше. Но главное — что дверь всегда открыта, даже в те дни, когда дальше они не идут.

Два предложения Джульет

Джульет начала на следующее же утро. Перед уходом на работу она достала из коробки одну фотографию: её бабушка в молодости стоит перед домом. Она написала о ней в тетради два предложения: кто изображён на снимке и что бабушка рассказывала ей об этом доме. На это ушло четыре минуты. Она чувствовала себя немного глупо, потому что это было так мало. Но впервые за много лет она написала хоть что-то об истории своей семьи.

Она продолжала каждое утро, за кофе, перед работой. В некоторые утра она писала ровно два предложения. Во многие — больше: абзац, иногда страницу, по мере того как к ней возвращались воспоминания и истории. В загруженные утра она быстро писала два предложения и на этом останавливалась. Она пропустила несколько дней, когда болела или была в поездке, но просто начинала снова, как только могла, — как и советуют исследования, о которых шла речь в главе 4.

Через три месяца у Джульет была целая тетрадь историй о фотографиях и письмах. Она начала замечать закономерности: темы, проходящие через историю семьи, периоды, связанные друг с другом, людей, которые появлялись снова и снова. Структура книги, которую в начале казалось невозможным спланировать, стала проступать из маленьких кусочков, которые она написала. Она завела вторую тетрадь и начала раскладывать истории по главам.

Через год у Джульет был черновик истории семьи. Это ещё не был тот красивый том, который она себе представляла, но это был настоящий черновик, полный историй, которые иначе могли бы потеряться. Некоторыми из них она поделилась с детьми, и те были в восторге. «Годами я пыталась написать всю книгу сразу и не написала ничего, — говорит она. — Когда я попробовала написать два предложения, я написала книгу».

История Джульет показывает, как очень маленькое действие, постоянно повторяемое в одном и том же контексте — за утренним кофе, — смогло вырасти во что-то большое. Маленький шаг снял с неё подавляющий груз всего проекта, давал ей ежедневный опыт успеха и позволил привычке естественно разрастись. Книга строилась по одному маленькому кусочку.

Руари и кухонная столешница

Руари пятьдесят пять лет, он водитель-дальнобойщик. Почти всё рабочее время он проводит сидя, и на осмотре врач посоветовал ему встроить в свой день несколько простых силовых упражнений. Врач показал ему несколько базовых движений и сказал, что даже немного регулярной активности лучше, чем ничего. Руари уже пытался начать заниматься — с амбициозными планами долгих тренировок в спортзале — и каждый раз бросал через несколько недель.

На этот раз Руари решил начать с совсем малого. Каждое утро, пока закипал чайник, он делал пять отжиманий от кухонной столешницы, как показал врач, — это гораздо легче, чем отжимания от пола. Вот и всё. Пять отжиманий занимали меньше минуты, и он мог делать их даже в те утра, когда был уставшим или спешил. В рейсе он делал их утром перед выездом, упираясь в борт своего грузовика.

Первые несколько недель Руари делал ровно по пять отжиманий каждое утро. Потом, когда они стали даваться легче и стали более автоматическими, он добавил ещё несколько. Через два месяца он делал пятнадцать. Он добавил второе простое упражнение: медленно встать со стула и снова сесть, десять раз. Через полгода его утренний распорядок занимал около пяти минут и включал несколько простых движений. Он чувствовал себя сильнее, а после долгих поездок спину сковывало меньше.

«Я всегда начинал со спортзала и бросал, — говорит Руари. — На этот раз я начал с пяти отжиманий от столешницы. Это было так легко, что я ни разу не нашёл причины этого не делать. А когда это стало привычкой, добавлять было тоже легко». Его история показывает, как начало с малого помогает привычке пережить первые недели, когда многие новые привычки угасают, и как маленькая привычка затем может постепенно вырасти во что-то более основательное.

Стоит повторить: всякий, кто начинает новые физические упражнения, должен следовать совету врача или другого квалифицированного специалиста о том, что для него безопасно и подходит, — как сделал Руари. У начала с малого есть и дополнительное преимущество: оно снижает риск травм, который может возникнуть при внезапных и амбициозных усилиях.

Нао и две минуты уборки

Нао двадцать лет, она снимает квартиру вместе с тремя другими студентами. В её комнате обычно сильный беспорядок: одежда на полу, бумаги на столе, чашки на подоконнике. Ей хотелось бы, чтобы было чисто, потому что из-за беспорядка трудно сосредоточиться, а когда приходят друзья, ей неловко. Раз в несколько недель она тратит на уборку целый день, и несколько дней комната выглядит чудесно. Потом беспорядок постепенно возвращается.

Подход Нао — редкие большие усилия — так и не стал привычкой, потому что был слишком большим, чтобы повторять его часто. Подруга предложила другую мысль: две минуты уборки каждый вечер перед сном. Не генеральная уборка, а всего две минуты. Убрать несколько вещей, освободить стол, отнести чашку на кухню. Нао поставила на телефоне таймер на две минуты и начала.

Две минуты оказались на удивление действенными. Поскольку она делала это каждый вечер, беспорядок просто не успевал накопиться. В некоторые вечера двух минут хватало, чтобы в комнате стало чисто. В другие она продолжала пять или десять минут, потому что уже начала, а продолжать было легко. В усталые вечера она убиралась ровно две минуты и останавливалась.

Через месяц Нао заметила, что в её комнате почти всегда порядок. Большие дни уборки ей больше не были нужны. Двухминутная привычка стала настолько автоматической, что она выполняла её, даже не ставя таймер. «Раньше я думала, что уборка — огромная работа, — говорит она. — Но она огромная, только если запускать всё на недели. Две минуты в день — это пустяк, а всё остаётся под контролем».

История Нао показывает ещё одно преимущество маленьких привычек: они не дают проблемам разрастаться. Маленькое ежедневное действие помогает держать задачу в посильных рамках, так что она никогда не становится непомерной. Многие домашние дела — от мытья посуды до ответов на письма — становятся гораздо легче, если делать их понемногу, а не время от времени большими рывками.

Нао заметила и то, как это сказалось на её настроении. Когда в комнате был беспорядок, каждый раз, входя, она ощущала глухое, постоянное чувство неудачи. Большие дни уборки приносили облегчение, но это чувство возвращалось, как только возвращался беспорядок. С двухминутной привычкой в комнате было более или менее чисто, и это фоновое чувство неудачи ушло. Маленькое ежедневное действие сняло маленький ежедневный груз, и, только избавившись от него, она поняла, каким тяжёлым он был.

Леонтина и одна птица в неделю

Леонтине шестьдесят семь лет, и недавно она вышла на пенсию. Она всегда любила птиц в своём саду, но знает названия лишь немногих. Ей хотелось бы научиться узнавать птиц, которые прилетают к ней, а может быть, и присоединиться к местной группе любителей наблюдать за птицами. Но когда она заглянула в определитель птиц с сотнями видов, у неё опустились руки, и она поставила его обратно на полку.

Внук предложил ей начать с одной птицы в неделю. Каждую неделю она будет выбирать одну птицу, которая прилетает в сад, искать её в определителе, узнавать её название и присматриваться к её окраске, пению и повадкам. Название и несколько заметок она будет записывать на карточку и прикалывать её к стене на кухне. Вот и всё. Одна птица, одна карточка в неделю.

Леонтине понравилась эта идея: задача казалась посильной и приятной. В первую неделю она узнала название маленькой бурой птички, которая прыгала под живой изгородью. Во вторую — птицы с красной грудкой. В третью — птицы с прекрасным пением, которое она слышала каждое утро много лет, не зная, кто это поёт. Каждую неделю она с нетерпением ждала, когда выберет следующую птицу.

Через год стена на кухне у Леонтины была увешана карточками, и она узнавала десятки птиц по виду и многих — по голосу. Она вступила в местную группу любителей птиц и завела там новых друзей. А ещё у неё появилась маленькая привычка сидеть с утренним чаем у окна и смотреть на сад, и это приносило ей глубокий покой. «Если бы я попыталась выучить весь определитель, я бы бросила через неделю, — говорит она. — А с одной птицей в неделю я справлялась. И теперь я знаю больше, чем могла себе представить».

История Леонтины показывает, что начинать с малого полезно не только для здоровья и домашних дел, но и для учёбы и увлечений. Она показывает и то, какое удовольствие могут приносить маленькие шаги. Каждая новая птица была маленьким успехом и маленькой радостью, и эти радости поддерживали её гораздо дольше, чем мог бы любой амбициозный план.

Практические шаги: начинать с малого

Первый шаг — уменьшить привычку. Возьмите привычку, которую хотите выстроить, и спросите себя: какова самая маленькая её версия? Пишите два предложения вместо двух часов. Делайте пять отжиманий вместо тренировки в спортзале. Убирайтесь две минуты вместо целого дня. Выучите одну птицу вместо целой книги. Сделайте привычку такой маленькой, чтобы она казалась почти слишком лёгкой.

Второй шаг — привязать маленькую привычку к надёжному сигналу. Выберите действие, которое уже происходит каждый день, — утренний кофе, кипящий чайник или подготовку ко сну — и выполняйте маленькую привычку сразу после него. Соедините это с идеями из главы 7: «Если я только что налил себе утренний кофе, то я напишу два предложения».

Третий шаг — постоянно выполнять маленькую версию. Сила маленьких привычек — в повторении. Выполняйте маленькое действие каждый день или так часто, как запланировали, даже в те дни, когда могли бы сделать больше, и особенно в те дни, когда не хочется делать ничего.

Четвёртый шаг — разрешать себе делать больше, но никогда этого не требовать. В хорошие дни вам, возможно, захочется продолжить сверх маленькой версии. Это прекрасно. Но не меняйте минимум. Маленькая версия всегда должна считаться успехом, чтобы привычка переживала плохие дни.

Пятый шаг — растить привычку постепенно. Когда маленькая привычка стала автоматической и лёгкой, её можно немного увеличить, как сделал Руари со своими отжиманиями. Растите медленно, чтобы привычка оставалась достаточно лёгкой для постоянного повторения.

Шестой шаг — замечать маленькие успехи и радоваться им. Каждый раз, выполнив маленькую привычку, признайте, что вы добились успеха. Некоторые ведут простой учёт — календарь с отметками или банку, в которую за каждый день кладут камешек. Наблюдать, как растёт этот учёт, бывает ободряюще, и он напоминает, что маленькие шаги складываются.

Малое — это начало, а не предел

Важно не понять идею начала с малого неправильно. Маленькие привычки — это начало, а не постоянный предел. Для некоторых целей, например для улучшения физической формы или освоения навыка, маленькая привычка должна со временем расти. Человек, который десять лет делает по пять отжиманий, выстроил привычку, но, возможно, не достиг своей цели. Задача в том, чтобы использовать маленькую привычку как фундамент и постепенно растить её, когда она к этому готова.

Стоит также признать, что начало с малого подходит не для любой ситуации. Некоторые цели требуют более крупных шагов с самого начала — например, курс с фиксированными часами или работа с определёнными требованиями. А некоторых людей сильнее мотивируют большие вызовы. Единственно правильного подхода нет. Начинать с малого — один полезный инструмент, особенно для тех, кому было трудно начать или продолжать с более крупными планами.

Наконец, если вы замечаете, что даже самые маленькие шаги кажутся невозможными и вы не можете начать ничего, каким бы маленьким оно ни было, это может быть признаком истощения, подавленного настроения или другой трудности, которая заслуживает внимания. В таком случае, пожалуйста, будьте к себе бережны и подумайте о том, чтобы поговорить с врачом или другим квалифицированным специалистом.

Короткое упражнение: уменьшите это

Это упражнение поможет вам превратить большую цель, связанную с привычкой, в маленькую стартовую привычку. Оно займёт около десяти минут.

Вверху страницы запишите привычку, которую вы хотели выстроить, но вам было трудно начать или продолжать: например, «заниматься спортом по часу три раза в неделю», «читать по тридцать минут каждый вечер» или «поддерживать порядок в квартире». Под ней запишите, почему это было трудно: слишком много, слишком долго, не хватает сил, слишком легко отложить.

Теперь уменьшите её. Запишите версию вдвое меньше. Потом — вдвое меньше этой. Уменьшайте, пока не дойдёте до версии, которая кажется почти слишком лёгкой: того, что вы могли бы сделать за две минуты или меньше даже в самый худший день. «Надеть обувь для прогулки и дойти до конца улицы». «Прочитать одну страницу». «Убрать на место пять вещей».

Затем выберите для крошечной привычки надёжный сигнал и составьте план «если — то»: «Если [действие, которое уже есть в вашем дне], то я [крошечная привычка]». Потом запишите один способ отмечать каждый успех — например, галочку в календаре или камешек в банке.

Попробуйте крошечную привычку в течение двух недель. В конце двух недель напишите несколько строк о том, как всё прошло. Выполняли ли вы её в большинство дней? Делали ли иногда больше? Начинает ли она казаться автоматической? Если да, подумайте о том, чтобы немного её увеличить. Страница Джульет начиналась словами «написать историю семьи», а заканчивалась словами «два предложения об одной фотографии, за утренним кофе». Свои успехи она отмечала маленькой звёздочкой в углу каждой страницы. К концу года её тетради были полны звёздочек.

Итоги главы

Маленькие действия, как правило, легче становятся привычками, потому что их легче постоянно повторять в одном и том же контексте, они уменьшают трение начала и способны пережить дни низкой мотивации. В исследованиях формирования привычек простые действия, как правило, становились автоматическими быстрее. Маленькие привычки также дают частый опыт успеха, который психологи давно признают сильным источником уверенности в себе, и ослабляют страх неудачи. Закрепившись, маленькие привычки часто естественно разрастаются.

Джульет с её двумя предложениями в день, Руари с отжиманиями от кухонной столешницы, Нао с двумя минутами уборки и Леонтина с одной птицей в неделю — все они обнаружили, что очень маленькое начало позволяет привычкам пережить первые недели и вырасти во что-то основательное. Малое — это начало, а не предел, и это один полезный инструмент среди других. Если даже самые маленькие шаги кажутся невозможными, это может быть знаком, что пора обратиться за поддержкой.

В следующей главе мы посмотрим, как окружающие нас люди влияют на наши привычки — к лучшему и к худшему.