Глава 13. Пост ума: как утихомирить внутреннего надсмотрщика

Голос, который никогда не замолкает

Марит тридцать семь лет. Она работает физиотерапевтом и помогает людям восстановиться после травм и операций. Она очень хорошо делает своё дело, и пациенты часто тепло её благодарят. Но в голове у Марит звучит голос, который никогда не замолкает. Он не то чтобы жестокий. Скорее он похож на строгого начальника, который ходит за ней повсюду и комментирует всё, что она делает.

Когда Марит просыпается, голос говорит: «Надо было лечь пораньше. Сегодня ты будешь уставшей». Когда она едет на работу, он говорит: «Ты забыла ответить на то письмо. Тебе нужно позвонить маме. Ты целую неделю не занималась спортом». Когда она работает с пациентом, он говорит: «Можно было объяснить это лучше. Другой физиотерапевт справился бы быстрее». Когда она приходит домой, он говорит: «На кухне беспорядок. Надо готовить что-нибудь полезнее. Надо больше читать. Тебе следовало бы звонить друзьям». Когда она ложится в постель, он говорит: «Завтра ты обязана сделать лучше».

Марит живёт с этим голосом так давно, что почти его не замечает. Он кажется частью её самой. Она верит, что он держит её в форме, заставляет работать усерднее и не даёт облениться. Но она заметила, что всё время устаёт, даже когда сделала не так уж много. Она редко чувствует удовлетворение, даже когда всё получилось хорошо. Ей трудно чему-то радоваться, потому что голос постоянно говорит ей, чем она должна была бы заниматься вместо этого.

Однажды вечером Марит пошла на занятие мягкой растяжкой в местном досуговом центре. В конце преподавательница попросила всех пять минут полежать неподвижно и просто слушать звуки в комнате, не думая о них. Марит попробовала. Голос тут же начал: «Это пустая трата времени. У тебя полно дел». Но спокойный голос преподавательницы произнёс: «Если приходят мысли, пусть проплывают мимо, как облака. Просто слушайте». Марит попробовала снова. На несколько мгновений, может быть всего на несколько секунд, голос умолк. Она услышала дождь за окном, проезжающую машину, чьё-то дыхание рядом. Она почувствовала странный, глубокий покой.

Многие, кто слишком старается, носят в себе такого же внутреннего надсмотрщика, как у Марит: голос, который постоянно оценивает, планирует, критикует и требует большего. В «Чжуан-цзы» описана практика, которая обращена прямо к этому голосу. Она называется постом ума.

Не пост тела

В четвёртой главе «Чжуан-цзы» есть длинный разговор Конфуция с его любимым учеником Янь Хуэем. В этой истории Янь Хуэй хочет отправиться в далёкую страну, чтобы давать советы суровому и безрассудному правителю, в надежде изменить его нрав. Он приходит к Конфуцию с одним планом за другим: он будет честным и скромным, внутренне прямым и внешне гибким, он будет приводить слова мудрости древних. Конфуций отвергает каждый план. Каждый из них, говорит он, слишком полон собственных мыслей и намерений Янь Хуэя. Правитель будет сопротивляться им всем («Чжуан-цзы», глава 4).

Наконец Янь Хуэй говорит, что ему больше нечего предложить, и спрашивает Конфуция, что делать. Конфуций велит ему поститься. Янь Хуэй отвечает, что он беден и уже много месяцев не пил вина и не ел мяса. Считается ли это постом? Конфуций говорит, что это такой пост, какой люди соблюдают перед религиозными обрядами. Это не пост ума («Чжуан-цзы», глава 4).

Янь Хуэй спрашивает, что такое пост ума. Конфуций отвечает — передаю своими словами: соберите внимание воедино. Не слушайте ушами — слушайте умом. Потом не слушайте умом — слушайте духом, всем своим существом. Уши останавливаются на слышании. Ум останавливается на том, что сопоставляет всё со своими представлениями. А дух пуст и ждёт, готовый ко всему, что придёт. Путь собирается только в пустоте. Эта пустота и есть пост ума («Чжуан-цзы», глава 4).

Это тонкое место, и переводчики передают его по-разному. Но главная мысль достаточно ясна. Обычный ум полон: полон планов, суждений, мнений, требований и сравнений. Он слышит, что происходит, и тут же сопоставляет это со своими представлениями, решая, хорошо это или плохо, правильно или нет, и что с этим нужно сделать. Из-за этой наполненности трудно ясно видеть и свободно откликаться. Пост ума — это способ опустошить ум, чтобы он мог просто слушать и ждать, открытый тому, что есть на самом деле.

Важно сказать, что это не религиозное наставление. В «Чжуан-цзы» это философская мысль, способ описать тихое, открытое состояние ума. Для наших целей её можно понять очень просто: как практику на время отложить постоянные комментарии внутреннего надсмотрщика и просто обратить внимание на то, что перед нами.

Пустая комната, где рождается свет

Когда Конфуций объясняет, что такое пост ума, Янь Хуэй на мгновение задумывается, а потом говорит нечто удивительное. Прежде чем он услышал это учение, говорит он, он был уверен, что он — Янь Хуэй. Теперь, когда он его услышал, кажется, что никакого Янь Хуэя вовсе нет. Это ли означает пустота? Конфуций отвечает, что да («Чжуан-цзы», глава 4).

Звучит загадочно, но, возможно, речь идёт о чём-то вполне обычном. Когда мы целиком погружаемся в слушание — музыки, дождя, другого человека, — мы иногда забываем о себе. Голос, который говорит «я должен», «я обязан» и «я недостаточно хорош», затихает, потому что для него не остаётся места. На какое-то время мы перестаём быть человеком с длинным списком требований. Мы просто слушаем. Марит почувствовала это на несколько секунд на занятии растяжкой. Это короткое отсутствие внутреннего надсмотрщика позволило ей ощутить вкус поста ума.

Чуть дальше в том же отрывке Конфуций приводит образ, который любят многие читатели. Своими словами: взгляните на эту пустую комнату. В пустой комнате рождается свет («Чжуан-цзы», глава 4). Пустая комната с окном впускает свет. Комната, до отказа набитая мебелью и вещами, темна. Точно так же в уме, переполненном требованиями и суждениями, нет места ясности. Ум, который опустел, пусть даже ненадолго, наполняется светом.

В «Дао дэ цзине» есть близкое наблюдение о чувствах. В 12-й главе сказано — передаю своими словами: пять цветов ослепляют глаз. Пять звуков оглушают ухо. Пять вкусов притупляют вкус. Быстрая езда и охота делают ум неистовым. Редкие сокровища сбивают людей с пути. Поэтому мудрый человек заботится о том, что питает изнутри, а не о том, что слепит глаза («Дао дэ цзин», глава 12).

В наше время пятью цветами и пятью звуками можно назвать нескончаемый поток экранов, сообщений, новостей, рекламы и шума, который заполняет наши дни. Он не только утомляет глаза и уши. Он кормит внутреннего надсмотрщика, давая ему всё новый материал: ещё больше дел, которые мы должны сделать, ещё больше людей, с которыми можно себя сравнить, ещё больше требований. Для современного человека часть поста ума, возможно, состоит в том, чтобы просто на время сократить этот поток — тогда у ума появится возможность опустеть, а у внутреннего голоса — затихнуть.

Марит учится поститься

После того занятия растяжкой Марит захотелось снова почувствовать тот покой. Она спросила преподавательницу, как это сделать. Та предложила простую практику: каждое утро по пять минут сидеть в тишине и слушать любые звуки вокруг, не пытаясь о них думать и ничего с ними не делая. Когда начнёт говорить внутренний голос, нужно заметить его, мысленно сказать «мысли» и вернуться к слушанию.

На следующее утро Марит попробовала. Голос звучал очень громко. «Это бессмысленно. Ты тратишь время. Тебе пора собираться. Ты делаешь это неправильно». Каждые несколько секунд ей приходилось говорить «мысли» и возвращаться к слушанию: гудение холодильника, птица за окном, соседская дверь. Пять минут показались часом. Но в конце она почувствовала себя чуть спокойнее.

Она продолжала. Через несколько недель пять минут стали даваться легче. Голос по-прежнему приходил, но звучал тише, и ей стало проще давать ему пройти мимо. Она начала замечать в течение дня моменты, когда можно сделать маленькую версию практики: стоя на красный свет, ожидая пациента, моя руки. Каждый раз она останавливалась и просто слушала несколько вдохов, отложив внутреннего надсмотрщика в сторону.

Ещё Марит кое-что заметила в самом голосе. Когда она стала присматриваться к нему, а не просто подчиняться, она увидела, насколько неразумны многие его требования. Он хотел, чтобы она была идеальным физиотерапевтом, идеальной дочерью, идеальной подругой, идеально здоровой, идеально организованной и идеально начитанной — всё сразу и каждый день. Ни один человек не смог бы выполнить такие требования. Понимание этого не заставило голос замолчать совсем, но с ним стало легче не верить всему, что он говорит.

Марит попробовала и небольшой эксперимент, который предложила ей подруга. Всякий раз, когда голос что-то требовал, она представляла, что говорит те же слова одному из своих пациентов. «Вам надо было поправиться быстрее. Вы неправильно делаете упражнения. Другие на вашем месте уже ходили бы». Она никогда не стала бы так разговаривать с пациентом. Она знала, что такие слова обескуражили бы его и замедлили бы выздоровление. И всё же сама с собой она говорила так каждый день. Увидев эту разницу, она понемногу начала говорить с собой хотя бы с частью того терпения, которое дарила пациентам.

Спустя несколько месяцев Марит говорит, что её жизнь ощущается иначе. «Голос никуда не делся, — говорит она. — Но он больше не главный. Я его слышу, говорю „мысли“ и возвращаюсь к тому, чем занята. Иногда, когда я работаю с пациентом, я совсем о нём забываю и просто нахожусь рядом с человеком. Это мои лучшие моменты как физиотерапевта». Как и Янь Хуэй, она начала обнаруживать, что в пустоте требовательное «я» затихает, а комната наполняется светом.

Джума и шум рынка

Джуме пятьдесят два года, и у него прилавок с фруктами и овощами на оживлённом рынке. Его дни полны шума: кричат торговцы, торгуются покупатели, с соседнего прилавка играет радио, телефон жужжит от сообщений поставщиков и родных. По вечерам он смотрит телевизор или листает ленту в телефоне, пока не заснёт. В тишине он бывает редко.

Ум Джумы, по его словам, никогда не отдыхает. Он всё время думает о ценах, товаре, поставщиках, долгах и будущем своего прилавка. Даже во сне ему снится рынок. Он постоянно чувствует усталость и раздражение, и у него начались головные боли. Он сходил к врачу; тот осмотрел его, не нашёл ничего серьёзного и расспросил о стрессе и отдыхе. Врач посоветовал ему каждый день давать уму немного тишины.

Джума посмеялся над этой мыслью. «Моя жизнь — это шум», — сказал он. Но совет врача не выходил у него из головы. Он вспомнил, что делал его дедушка: по вечерам, перед ужином, он полчаса сидел на скамейке в тишине и смотрел на небо. В детстве Джуме это казалось странным. Теперь он задумался, не знал ли дедушка чего-то, что он сам забыл.

Джума начал пробовать маленькую версию дедушкиной привычки. Закрыв прилавок, он не включал радио в своём фургоне, а ехал домой в тишине. Дома, прежде чем включить телевизор, он пятнадцать минут сидел на своём маленьком балконе без телефона и смотрел на небо. Поначалу мысли о прошедшем дне неслись в голове одна за другой. Но постепенно, по мере того как пять цветов и пять звуков из «Дао дэ цзина» тускнели, его ум начал затихать. Он замечал вечерний свет, птиц, возвращающихся на деревья, и то, как стихают звуки округи.

Через месяц головные боли у Джумы стали реже, и он стал лучше спать. Конечно, он по-прежнему думал о рынке. Но его ум больше не был заполнен в каждый миг дня. «Дедушка был прав, — говорит он. — Человеку нужно немного тишины, иначе шум забирается внутрь». Джума нашёл свою версию поста ума — через то, что сократил поток шума, который питал его беспокойные мысли. Стоит добавить, что у головных болей и плохого сна может быть много причин и что Джума поступил мудро, сначала обратившись к врачу.

Сесилия и заявки на работу

Сесилии двадцать три года, и в прошлом году она окончила университет. Уже восемь месяцев она ищет свою первую работу. Она отправила десятки заявок и прошла несколько собеседований, но предложений пока нет. Её внутренний надсмотрщик стал очень громким. Он говорит ей, что она недостаточно хороша, что все её друзья её обогнали, что ей нужно откликаться на большее число вакансий, что ей надо было учиться чему-то другому и что она никогда не найдёт работу.

Большую часть дня Сесилия проводит за ноутбуком: ищет вакансии, переписывает текст своей заявки и читает в интернете чужие истории успеха. Когда она этим не занята, она чувствует вину. Она перестала встречаться с друзьями, потому что ей стыдно, что у неё нет работы. Она перестала заниматься спортом и перестала рисовать, хотя раньше очень это любила. Внутренний голос заполнил каждый уголок её ума.

Тётя Сесилии, которая сама когда-то долго была без работы, заметила, как несчастна племянница. Она рассказала ей о посте ума и предложила попробовать простую вещь: каждый день отводить один час, когда она совсем не будет думать о работе. В этот час нужно заниматься чем-то, что целиком поглощает внимание, например рисовать, гулять или готовить. Когда внутренний голос начнёт говорить о работе, надо заметить его, отложить в сторону и вернуться к своему занятию.

Поначалу Сесилии было очень трудно. Голос то и дело прерывал её рисование требованиями и упрёками. Но тётя сказала ей относиться к нему как к шумному соседу: заметить его и вернуться к делу. Постепенно она обнаружила, что может рисовать дольше, не отвлекаясь. В эти промежутки она чувствовала себя спокойной и погружённой в занятие — так, как не чувствовала уже много месяцев. Она начала ждать этого часа.

Этот час изменил и её поиски работы. Когда после рисования она возвращалась к заявкам, голова была яснее. Она писала письма лучше и спокойнее держалась на собеседованиях. Через несколько месяцев ей предложили работу. Она не уверена, помогло ли рисование её получить. Но она уверена, что оно помогло ей пережить поиски. «Голос меня съедал, — говорит она. — А рисование давало мне час в день, когда он не мог до меня добраться». Если вы, как Сесилия, переживаете долгий, обескураживающий период, ваш внутренний голос становится резким и не умолкает, и у вас долго подавленное настроение, пожалуйста, поговорите с человеком, которому доверяете, и подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или другому квалифицированному специалисту.

Практические шаги: пост ума

Первый шаг — заметить внутреннего надсмотрщика. В течение одного дня обращайте внимание на голос в голове, который говорит вам, что вы должны делать, что вы сделали не так и как могли бы сделать лучше. Не спорьте с ним и не подчиняйтесь ему. Просто замечайте, как часто он говорит и что именно. Многие удивляются, насколько он неотступен.

Второй шаг — называть его, когда он говорит. Заметив голос, мысленно скажите одно слово, например «мысли», «планы» или «оценки». Это маленькое действие — назвать — создаёт небольшое расстояние между вами и голосом. Вы уже не просто внутри него. Вы его замечаете.

Третий шаг — слушать то, что вокруг. Выберите каждый день несколько минут, чтобы просто слушать: звуки, своё дыхание, мир вокруг. Не думайте о том, что слышите, и не пытайтесь это изменить. Когда внутренний голос перебивает, назовите его и вернитесь к слушанию. Это простая форма поста ума.

Четвёртый шаг — убавить пять цветов. Посмотрите на поток информации, который заполняет ваши дни: экраны, сообщения, новости, фоновый шум. Выберите один-два раза в день, когда вы его выключаете. Ведите машину в тишине, ешьте без экрана, гуляйте без наушников. Дайте уму немного места, чтобы опустеть.

Пятый шаг — найти занятие, которое вас поглощает. Как Сесилия с её рисованием, найдите что-то, что захватывает ваше внимание так полно, что внутреннему голосу не остаётся места. Можно ухаживать за садом, готовить, играть музыку, гулять на природе, что-нибудь мастерить или играть с ребёнком. Отводите на это время регулярно.

Шестой шаг — ставить под сомнение требования надсмотрщика. Когда голос говорит, что вам следует делать больше, спросите: разумно ли это требование? Мог бы хоть один человек его выполнить? Можно ли сказать такое другу? Как и Марит, вы, возможно, обнаружите, что многие его требования невыполнимы и что верить им не обязательно.

Седьмой шаг — запастись терпением по отношению к самой практике. Внутренний надсмотрщик может попытаться захватить и пост ума, твердя, что вы делаете это неправильно, что к этому времени вам пора бы уже быть спокойнее или что другим это даётся легче. Когда так случится, просто заметьте это как ещё одну мысль и вернитесь к слушанию. В этой практике невозможно потерпеть неудачу, если вы продолжаете возвращаться.

Опустошать — не значит силой прогонять мысли

Важное замечание о посте ума: речь не о том, чтобы силой прогонять мысли. Пытаться перестать думать силой — всё равно что пытаться успокоить мутную воду, размешивая её ещё сильнее. Обычно от этого ум становится только суетливее. Пост ума мягче. Он в том, чтобы замечать мысли, давать им пройти и снова и снова возвращаться к простому вниманию. Мысли будут приходить и дальше. Так устроен ум. Практика в том, чтобы они вас не уносили.

Стоит сказать и то, что внутренний голос не всегда неправ. Иногда он напоминает нам о том, что действительно нужно сделать, или указывает на настоящие ошибки, на которых можно учиться. Цель не в том, чтобы уничтожить его, а в том, чтобы он перестал управлять нашей жизнью. Надсмотрщик, который говорит изредка и разумно, полезен. Надсмотрщик, который говорит постоянно и резко, изматывает.

И наконец: у некоторых людей внутренний голос очень жесток — он постоянно твердит, что они ничего не стоят, что заслуживают страданий или что лучше никогда не станет. Если ваш внутренний голос такой, пожалуйста, не пытайтесь справиться с ним в одиночку. Такой голос может быть частью подавленного настроения или других трудностей, при которых помогает поддержка врача или другого квалифицированного специалиста. А если внутренний голос когда-нибудь скажет вам причинить себе вред, пожалуйста, сразу обратитесь на телефон доверия или в медицинское учреждение, а при непосредственной опасности позвоните по местному номеру экстренных служб. Вы заслуживаете доброты — в том числе и от самих себя.

Короткое упражнение: пять минут слушания

Это простая практика поста ума. Она занимает пять минут и лучше всего работает, если выполнять её каждый день в течение нескольких недель.

Выберите время и место, где можно пять минут спокойно посидеть так, чтобы вас не прерывали. Многим удобно утро, но подойдёт любое время. Сядьте удобно, держа спину довольно прямо. Можно закрыть глаза или мягко смотреть в пол.

Первую минуту просто замечайте своё дыхание. Не меняйте его. Просто чувствуйте, как воздух входит и выходит. Затем следующие три минуты слушайте звуки вокруг. Не пытайтесь их распознать или оценить. Пусть они приходят и уходят: машина, птица, часы, ваше собственное дыхание. Если вокруг тишина, слушайте тишину.

Когда заговорит внутренний голос, а он заговорит, заметьте его, мысленно скажите «мысли» и вернитесь к слушанию. Не сердитесь на себя. Каждое возвращение — это успех, а не неудача. Возможно, за пять минут вам придётся возвращаться десятки раз. Это нормально.

Последнюю минуту замечайте, что вы чувствуете. Не оценивайте этого. Затем откройте глаза и продолжайте свой день. Через неделю напишите несколько строк о том, что вы заметили: о голосе, о слушании, о своих днях. Запись Марит после первой недели звучала так: «Голос говорит примерно четыре с половиной минуты из пяти. Но в оставшиеся полминуты я слышала дождь. Этого хватило, чтобы прийти завтра снова». Через два месяца она написала: «Теперь иногда, на работе, я слышу дождь».

Итоги главы

В 4-й главе «Чжуан-цзы» Конфуций говорит своему ученику Янь Хуэю, полному планов изменить сурового правителя, что ему нужен не пост тела, а пост ума: собрать внимание воедино, слушать не ушами и не обычным умом, а пустым, открытым духом, потому что Путь собирается только в пустоте. Янь Хуэй обнаруживает, что в этой пустоте его требовательное ощущение себя затихает. Конфуций добавляет, что в пустой комнате рождается свет. «Дао дэ цзин» предупреждает, что пять цветов ослепляют глаз, а пять звуков оглушают ухо (глава 12).

Марит со своим внутренним надсмотрщиком, Джума среди шума рынка и Сесилия в долгих поисках работы — все они нашли облегчение, когда стали замечать внутренний голос, называть его, сокращать поток шума и регулярно давать уму время простого, открытого внимания. Пост ума — это не попытка силой прогнать мысли, а умение давать им пройти и возвращаться к слушанию. Жестокий внутренний голос, который говорит, что мы ничего не стоим, требует заботы и поддержки, а не молчаливого терпения.

В следующей главе мы поговорим о тяжёлых временах жизни: периодах истощения, утрат и трудностей, которым, кажется, не будет конца. В «Дао дэ цзине» есть о них короткое и утешительное наблюдение: бури не длятся весь день.