Глава 9. Когда тревога надевает маску гнева

Крик у входной двери

Марко сорок лет, у него двое детей — семи и девяти лет. Каждое школьное утро проходит по одному и тому же порядку. Он встаёт в шесть, готовит завтрак, будит детей, помогает им одеться, проверяет их портфели, находит потерявшийся ботинок и к четверти девятого выводит всех за дверь. Потом он отвозит их в школу и едет в офис, куда должен приехать к девяти.

Этим утром ничего не ладилось. Сын не мог найти книгу для чтения. Дочь пролила молоко на школьную рубашку, и ей пришлось переодеться. В десять минут девятого оба ребёнка всё ещё сидели на полу, очень медленно натягивая ботинки и споря из-за игрушки. Марко почувствовал, как внутри у него что-то поднимается — быстро и горячо. Он закричал. Закричал громче, чем хотел, и дольше. «Почему вы всегда так делаете? Почему вы никогда не можете собраться вовремя? Мы опять опоздаем!»

Дети притихли. Глаза дочери наполнились слезами. Они молча надели ботинки и, не сказав ни слова, пошли к машине. По дороге в школу никто не разговаривал. Когда Марко смотрел, как они проходят через школьные ворота, гнев уже прошёл, а на его месте осталось тяжёлое чувство стыда. Он посидел в машине минуту, прежде чем ехать дальше, и думал, почему так отреагировал из-за нескольких минут опоздания.

Позже в тот день Марко внимательно подумал о том, что он на самом деле чувствовал в десять минут девятого. Это был не только гнев на детей. Под гневом было нечто иное — тревога. Он тревожился, что снова опоздает на работу, потому что на прошлой неделе руководитель сделал ему об этом замечание. Он тревожился, что он плохой отец, который не может организовать собственную семью. Он тревожился, что дети вырастут и будут вспоминать его как человека, который кричал. Гнев был маской. Под ней был страх.

Это случается очень часто. Гнев выглядит как сила, но нередко вырастает из тревоги, страха или чувства беспомощности. Водитель, который кричит в пробке, часто боится опоздать. Родитель, который срывается на ребёнка, часто боится за его безопасность или тревожится о собственной неудаче. Человек, который взрывается от небольшой критики, может до ужаса бояться осуждения. В этой главе мы посмотрим, что говорили о гневе стоики и как понимание тревоги под ним может помочь.

Сенека о кратком безумии

Сенека написал большой труд в трёх книгах под названием «О гневе», обращённый к его брату. Это одно из самых подробных исследований гнева, дошедших от древнего мира, и оно удивительно практично. В самом начале Сенека отмечает, что некоторые мудрые люди называли гнев кратким безумием (Сенека, «О гневе», 1.1). Как и безумие, объясняет он, гнев забывает о приличном, пренебрегает добрым советом, разгорается от мелких причин и не может отличить истинное и справедливое.

Взгляд Сенеки был твёрдым. Он не считал гнев полезным, даже в малых дозах. Некоторые люди его времени утверждали, что гнев даёт нам силы и мужество, например в бою или в защите правого дела. Сенека с этим не соглашался. Он утверждал, что разум может сделать всё, что, как говорят, делает гнев, и сделать это лучше, потому что разум не теряет власти над собой. Солдат, который сражается с ясной головой, действует успешнее того, кто сражается в ярости. Человек, который спокойно отстаивает справедливость, убедительнее того, кто кричит.

Сегодня не все согласны с Сенекой в этом вопросе. Многие считают, что гнев иногда может быть здоровым сигналом о том, что что-то не так. Мы вернёмся к этому вопросу позже в этой главе. Но почти каждый может согласиться с Сенекой в том, какой вред причиняет неуправляемый гнев. Он разрушает отношения, приводит к словам, о которых мы жалеем, и оставляет нас потом пристыженными и измотанными, как Марко в своей машине.

Марк Аврелий сделал похожее наблюдение в своём списке напоминаний о трудных людях. Своими словами: подумай, насколько мучительнее последствия гнева, чем то, что нас изначально разгневало (Марк Аврелий, «Размышления», 11.18). Дети Марко на несколько минут замешкались с ботинками. Такова была причина. Последствиями его гнева стали слёзы, молчание, испорченное утро и целый день стыда. Последствия были гораздо тяжелее причины.

Сенека дал и немного странный совет, который некоторым читателям кажется полезным. Он упоминает, что некоторым гневливым людям помогало посмотреть на себя в зеркало и ужаснуться тому, как изменилось их лицо (Сенека, «О гневе», 2.36). Дело, в сущности, не в зеркале. Дело в том, чтобы увидеть гнев со стороны, как его видят другие, и понять, что он не похож на силу. Он похож на человека, который на время потерял себя.

Первые движения и сила отсрочки

Одна из важнейших мыслей Сенеки касается самого начала гнева. Он описывает быстрый, непроизвольный толчок, который происходит ещё до того, как начинается собственно гнев. Когда нас оскорбляют или что-то идёт не так, тело реагирует мгновенно: лицо горит, сердце бьётся быстрее, мышцы напрягаются. Сенека сравнивает это с дрожью, которая пробегает по телу, когда нас обрызгают холодной водой, или с тем, как мы моргаем, когда палец приближается к глазам. Эти реакции не выбираются. Они просто случаются. Такую реакцию Сенека называет первым движением, которое не зависит от воли (Сенека, «О гневе», 2.2–4).

По Сенеке, первое движение — это ещё не гнев. Это лишь начало чего-то. Сам гнев начинается, когда ум соглашается с первым движением и добавляет суждение: «Меня обидели, и я должен нанести ответный удар». Это тот же порядок, который мы видели в главе 2. Приходит впечатление, а затем мы даём или не даём своё согласие. В случае гнева первое движение — это впечатление. Решение последовать за ним — наше.

Это очень хорошая новость. Она значит, что мы не виноваты в первом горячем толчке. Его чувствует даже самый мудрый человек. Важно то, что происходит в следующие несколько секунд. Последуем ли мы за толчком и позволим ли ему перерасти в крик или заметим его и сделаем паузу?

Отсюда вытекает самый известный совет Сенеки о гневе. Своими словами: величайшее лекарство от гнева — отсрочка (Сенека, «О гневе», 2.29). Гнев сильнее всего в самом начале. Если мы сможем подождать, пусть даже недолго, первая волна пройдёт, и у нашего суждения появится возможность вернуться. Сенека советует, почувствовав, что поднимается гнев, не действовать сразу. Нужно подождать, пока не сможем видеть яснее.

Эпиктет предложил похожий способ постепенно вырабатывать привычку к спокойствию. Каждая привычка, говорил он, укрепляется поступками, которые ей соответствуют. Ходьба делает нас лучшими ходоками, а бег — лучшими бегунами. Точно так же каждый раз, когда мы поддаёмся гневу, мы укрепляем привычку к гневу. Поэтому, говорит он, если вы не хотите быть вспыльчивым, не кормите эту привычку. Не давайте ей ничего, на чём она могла бы расти. Поначалу сохраняйте спокойствие и считайте дни, в которые вы не гневались. «Раньше я гневался каждый день, потом через день, потом раз в три дня, потом раз в четыре». Если дойдёте до тридцати дней, говорит он, вознесите благодарность (Эпиктет, «Беседы», 2.18).

Этот отрывок кажется мне очень добрым. Эпиктет не ждёт, что ученики перестанут гневаться сразу. Он ждёт медленного продвижения, которое измеряется днями. Он ждёт и неудач. Смысл не в совершенстве, а в постепенном ослаблении старой привычки и постепенном укреплении новой.

Айла в пробке

Айле тридцать один год, она водит фургон доставки. Её день — длинный список адресов и временных окон. Каждую доставку нужно выполнить в определённый промежуток времени, и если она отстаёт, весь день рассыпается. Движение на дорогах — её постоянный враг. Когда машина подрезает её или водитель перекрывает дорогу, она чувствует знакомый прилив жара. Она кричит на лобовое стекло, давит на сигнал, а иногда делает жесты, которыми не гордится.

Долгое время Айла считала, что её гнев — просто из-за плохих водителей. Но однажды вечером подруга задала ей вопрос: «Чего ты боишься, когда движение встаёт?» Айла задумалась. Она боялась не уложиться во временные окна. Она боялась жалоб. Она боялась, что если будет слишком часто отставать, то потеряет работу, а ей нужно платить за жильё. Плохие водители были только спусковым крючком. Под ними был постоянный гул тревоги о работе.

Это понимание помогло Айле в двух отношениях. Во-первых, оно помогло ей понять свой гнев. Она не была плохим человеком, ненавидящим других водителей. Она была встревоженным человеком под давлением. Во-вторых, оно показало ей, куда направить свою энергию. Крик на других водителей ничего не давал её тревоге. Он только учащал её пульс и ухудшал самочувствие. Внимания требовала сама тревога.

Айла начала упражняться в отсрочке Сенеки. Когда машина её подрезала, она замечала первое движение — жар в лице — и говорила себе: «Это толчок. Это не решение». Затем, прежде чем что-либо делать, она делала три медленных вдоха. Чаще всего к третьему вдоху желание кричать угасало. Она стала также говорить с руководителем о маршрутах, на которых постоянно возникали задержки, чтобы её временные окна сделали более реалистичными. Так она действием отвечала на настоящую тревогу.

Айла по-прежнему чувствует толчок много раз в день. Движение на дорогах не изменилось. Но её дни заканчиваются с меньшей усталостью. «Раньше мне каждый вечер казалось, что я побывала в драке, — говорит она. — А теперь мне кажется, что я была за рулём. Это и так достаточно утомительно».

Кофи и шумный класс

Кофи пятьдесят лет, двадцать пять из них он преподаёт историю в средней школе. Он любит свой предмет, и большинство его уроков проходит хорошо. Но в этом году один класс очень трудный. Небольшая группа учеников разговаривает поверх его голоса, смеётся на уроках и не обращает внимания на его указания. На прошлой неделе, после того как один мальчик бросил бумажный шарик в голову другому ученику, Кофи вышел из себя. Он хлопнул книгой по столу и накричал на весь класс.

Класс затих, но Кофи не чувствовал, что что-то выиграл. Его трясло, и ему было неловко. В тот вечер он не мог перестать об этом думать. Больше всего его мучил вопрос: почему этот класс так его разозлил, если за все эти годы он спокойно учил сотни трудных учеников?

Когда Кофи заглянул под свой гнев, он нашёл тревогу. Он тревожился, что теряет способность учить. Он тревожился, что стареет и что молодые учителя лучше справляются с такими учениками. Он тревожился, что директор решит, будто он не может управиться со своим классом. Бумажный шарик упал на все эти тревоги сразу, и в результате произошёл взрыв.

Кофи решил работать с тревогами напрямую. Он поговорил с коллегой, которой доверял, и та призналась, что ей тоже трудно с той же группой учеников. Вместе они попросили о встрече с руководителем параллели, и был составлен план поддержки этого класса. Кофи также пользовался утренней подготовкой Марка перед каждым уроком в этом классе: «Некоторые ученики будут разговаривать, смеяться и проверять меня на прочность. Они молоды и проверяют границы, как это делают молодые. Я буду спокойным, твёрдым и справедливым».

В классе он упражнялся в отсрочке. Почувствовав толчок, он делал паузу, медленно проходил к доске и говорил тихо, а не громко. К его удивлению, тихий голос часто действовал лучше. Ученикам приходилось замолчать, чтобы его расслышать. Кофи не делает вид, будто класс стал лёгким. Но он перестал возвращаться домой пристыженным. И он начал, в духе Эпиктета, считать уроки, на которых не вышел из себя. К концу четверти счёт дошёл до двадцати.

Нур и её младшие братья

Нур девятнадцать лет, она старшая из четверых детей. Их мать уже несколько месяцев болеет, а отец работает в долгие смены, поэтому Нур взяла на себя большую часть домашних дел. Она готовит, помогает младшим братьям с домашними заданиями и следит, чтобы все были готовы к школе. А ещё она пытается по вечерам продолжать собственную учёбу.

В последнее время Нур срывается на братьев из-за мелочей. Грязная тарелка, оставленная на столе. Шумная игра. Забытая куртка. Она слышит, как говорит резким голосом, которого сама в себе не узнаёт, и потом чувствует себя ужасно. Братья стали её избегать, и от этого ей становится ещё более одиноко.

Когда Нур наконец поговорила об этом с тётей, та внимательно выслушала и сказала: «Я не думаю, что ты злишься на мальчиков. Я думаю, ты боишься за маму и очень устала». Нур заплакала, потому что это была правда. Её гнев был маской для тревоги и изнеможения. Тарелка на столе на самом деле не была проблемой. Проблема была в том, что она несла больше, чем может нести один человек, и в том, что ей было страшно.

Это понимание не решило всего, но изменило то, что Нур сделала дальше. Она поговорила с отцом, и они договорились распределить часть дел по-другому. Тётя стала приходить помогать два раза в неделю. Нур также нашла спокойную минуту, чтобы сказать братьям, что ей жаль, что она на них срывалась, что она тревожится за маму и что она их любит. Младший брат обнял её. Двое других начали мыть за собой тарелки.

История Нур показывает важную вещь. Иногда самый полезный ответ на гнев — не приём, помогающий сохранить спокойствие, а ясный взгляд на то, что этот гнев защищает или скрывает. Когда начинают заниматься тревогой или изнеможением, которые лежат под ним, гнев часто сам по себе становится гораздо меньше. Если молодой человек в положении Нур долгое время чувствует себя перегруженным, разумно поговорить со взрослым, которому он доверяет, с врачом или с психологом. Нести тяжёлые семейные обязанности трудно, и никто не должен нести их в одиночку.

Практические шаги: заглядываем под маску

Первый шаг — замечать первое движение. Научитесь узнавать признаки в теле, которые говорят, что начинается гнев: жар в лице, сжатая челюсть, учащённое сердцебиение, стиснутые кулаки. Заметив их, назовите их про себя: «Это толчок». Помните учение Сенеки о том, что толчок — это ещё не гнев и ещё не решение. Назвав его, вы получаете мгновение для выбора.

Второй шаг — отсрочка. Не говорите и не действуйте сразу. Сделайте три медленных вдоха. Сосчитайте до десяти. Если можете, выйдите из комнаты на минуту. Выпейте стакан воды. Подойдёт любая небольшая пауза. Сенека называл отсрочку величайшим лекарством от гнева, и многие замечают, что даже короткая пауза часто позволяет первой волне пройти.

Третий шаг — спросить себя: «О чём я тревожусь?» Когда первая волна прошла, загляните под гнев. Есть ли там страх? Есть ли ощущение, что вас осуждают, что вы терпите неудачу, что не хватает времени, что вы беспомощны? Есть ли изнеможение? Очень часто ответ на этот вопрос указывает на настоящую проблему — ту, которая требует внимания.

Четвёртый шаг — заниматься тревогой, а не только гневом. Как Айла, поговорившая с руководителем, Кофи, попросивший поддержки с классом, и Нур, распределившая дела дома, совершите одно практическое действие в отношении тревоги, которая лежит под гневом. Часто это самый надёжный способ уменьшить гнев, потому что так у него убавляется топлива.

Пятый шаг — исправлять, если вы вышли из себя. Это бывает со всеми. Когда это случается, просто извинитесь, без долгих оправданий. Если это помогает, объясните, что было под гневом: «Я тревожился, что опоздаю, и позволил этой тревоге выплеснуться на тебя гневом. Прости меня». Марко сделал так со своими детьми в тот же вечер. Он сказал, что ему жаль, что он кричал, что он тревожился из-за работы и что опоздание было не их виной. Дочь ответила: «Мы тоже немножко виноваты. Мы копались». Потом они придумали план: раскладывать ботинки и портфели с вечера.

Когда гнев указывает на что-то настоящее

Важно добавить слово о равновесии. Сенека считал, что гнев следует искоренить полностью. Многие сегодня смотрят на это иначе. Они указывают, что гнев может быть сигналом о том, что что-то действительно не так: что с нами или с кем-то другим обращаются несправедливо, что перейдена граница или что не удовлетворена какая-то потребность. С этой точки зрения само чувство может быть полезным сведением.

Эти два взгляда не так далеки друг от друга, как кажется. Сенека не говорил, что нужно не замечать несправедливость. Он говорил, что отвечать на неё нужно разумом, а не яростью. Современный читатель может взять кое-что у обеих сторон. Чувство гнева может подсказать нам, что что-то требует внимания. Но действие лучше выбирать спокойно, после того как пройдёт первая волна, а не в пылу момента.

Поэтому, если вы гневаетесь из-за чего-то, что действительно несправедливо, не отмахивайтесь от этого чувства. Спросите, на что оно указывает. А затем, как посоветовали бы стоики, пусть решает, что вам делать, справедливость, а не жар гнева. Твёрдо и ясно высказаться, обозначить границу, попросить перемен или обратиться за помощью — всё это действия, которые могут исходить из спокойного ума.

Представьте себе разницу между двумя людьми, которые жалуются на одно и то же несправедливое решение на работе. Первый врывается в кабинет руководителя, кричит и уходит, хлопнув дверью. Второй ждёт день, записывает факты, просит о встрече и спокойно объясняет, почему решение кажется несправедливым и что можно было бы сделать вместо этого. Оба отвечают на настоящую несправедливость. Оба могут чувствовать гнев. Но второго гораздо скорее услышат, и он гораздо реже будет всю следующую неделю с сожалением прокручивать эту сцену.

Если вы замечаете, что гнев приходит часто, бывает очень сильным или пугает вас или других, или если вы когда-нибудь причинили кому-то вред или были к этому близки, пожалуйста, поговорите с врачом или другим квалифицированным специалистом. Существует хорошая помощь, и обратиться за ней — признак ответственности, а не слабости.

Короткое упражнение: считаем спокойные дни

Это упражнение основано на совете Эпиктета считать дни, в которые мы не гневались. Оно занимает всего минуту в день, но лучше всего работает в течение нескольких недель.

Возьмите небольшой календарь или страницу, на которой выписаны дни следующего месяца. Каждый вечер оглядывайтесь на прошедший день и задавайте простой вопрос: «Выходил ли я сегодня из себя?» Под словами «выйти из себя» я имею в виду позволить гневу завладеть вашими словами или поступками: накричать, хлопнуть дверью, сказать что-то жестокое, поступить так, что потом пожалели. Первый толчок не считается. Толчок чувствуют все. Считается то, последовали ли вы за ним.

Можно также добавлять вторую, маленькую отметку для дней, когда вы заметили толчок и решили сделать паузу, даже если позже всё-таки вышли из себя. Такие моменты важны. Каждая пауза — небольшое упражнение, как одно повторение у атлета. Отмечая их, вы увидите продвижение, которое простое «да» или «нет» могли бы скрыть. В какие-то недели спокойных дней может быть мало, а пауз — много. Это всё равно неделя роста.

Если вы не выходили из себя, отметьте день небольшим значком по своему выбору: точкой, галочкой, звёздочкой. Если выходили, оставьте день пустым и напишите рядом одну короткую строку: что произошло и какая тревога или усталость лежала под этим. Не наказывайте себя за пустые дни. Это сведения, а не провалы.

В конце каждой недели посмотрите, какой получается узор. Есть ли определённые дни, часы или ситуации, когда гнев приходит чаще? Утро перед школой? Конец долгой смены? Дни после плохого сна? Записи рядом с пустыми днями могут показать повторяющиеся тревоги. Именно в этих местах практические действия могли бы помочь больше всего.

Со временем многие замечают, что отмеченных дней постепенно становится больше. Эпиктет ожидал именно этого: каждый день, потом через день, потом раз в три дня. Когда у вас наберётся длинная череда спокойных дней, сделайте для себя что-нибудь приятное, чтобы это отметить, — так Эпиктет советовал вознести благодарность. Календарь Марко висит на стене в кухне. Дети заметили его и спросили, что означают звёздочки. Когда он объяснил, они завели собственный календарь — для ссор друг с другом. Теперь семья по воскресеньям вечером сравнивает звёздочки.

Итоги главы

Под гневом часто скрываются тревога, страх или изнеможение. Сенека называл гнев кратким безумием («О гневе», 1.1) и писал, что величайшее лекарство от него — отсрочка («О гневе», 2.29). Он объяснял, что первый горячий толчок, первое движение, непроизволен и ещё не является гневом; гнев начинается лишь тогда, когда мы соглашаемся с этим толчком и следуем за ним («О гневе», 2.2–4). Марк напоминал себе, что последствия гнева обычно гораздо тяжелее его причин («Размышления», 11.18), а Эпиктет советовал считать дни без гнева, чтобы старая привычка со временем ослабевала («Беседы», 2.18).

Марко у входной двери, Айла в пробке, Кофи в своём классе и Нур дома — все они обнаружили, что их гнев прикрывал нечто иное: тревогу о работе, о возрасте, о больной матери, о том, достаточно ли ты хороший родитель. Замечая толчок, откладывая реакцию, заглядывая под маску и действуя в отношении настоящей тревоги, они стали спокойнее. Там, где гнев указывает на настоящую несправедливость, на него можно ответить спокойным и твёрдым действием, а не яростью.

В следующей главе мы обратимся к одному из самых нежных источников тревоги — к нашей любви к другим людям и к нашему страху перед тем, что с ними может случиться.