Глава 4. Репетиция трудного, чтобы оно потеряло свою власть

Ночь перед экзаменом по вождению

Кваси семнадцать лет, и завтра в девять утра он сдаёт экзамен по вождению. Он месяцами тренировался с тётей, которая терпеливо и спокойно сидит на пассажирском сиденье. Он умеет заезжать задним ходом за угол, парковаться между двумя машинами и плавно останавливаться перед переходом. В хороший день он водит хорошо. Но сегодня вечером он думает не о хороших днях. Он думает обо всём, что может пойти не так.

А если он заглохнет на старте? А если забудет посмотреть в зеркало? А если экзаменатор окажется строгим и недружелюбным? А если на дорогу выбежит ребёнок? А если он провалится, а друзья спросят его об этом, и придётся им рассказать? Каждая картинка приносит с собой небольшую волну паники. Он пытается отогнать картинки и думать о чём-нибудь другом, но они снова и снова возвращаются.

Тётя видит, как он сидит на лестнице, бледный. Она садится рядом и спрашивает, что случилось. Когда он рассказывает, она его удивляет. Вместо того чтобы сказать: «Не думай об этом», она говорит: «Хорошо. Давай подумаем об этом как следует. Давай пройдём по самым худшим вещам по очереди и посмотрим, что ты будешь делать».

Так они и делают. Если он заглохнет, он поставит нейтральную передачу, снова заведёт двигатель и продолжит. Экзаменаторы видят, как глохнут машины, каждый день. Если он забудет про зеркало, он посмотрит в него, как только вспомнит. Если экзаменатор окажется недружелюбным, это его характер, а не оценка Кваси. Если на дорогу выбежит ребёнок, он сделает ровно то, что отрабатывал: затормозит решительно и безопасно. А если он провалится? Тогда он расстроится, запишется на новый экзамен и отработает то, что не получилось. Многие хорошие водители не сдали свой первый экзамен.

Через двадцать минут Кваси чувствует себя иначе. Страхи не исчезли, но изменили форму. Раньше они были смутными и огромными. Теперь они конкретны и посильны. У каждого есть ответ. Сама того не зная, тётя научила его одной из древнейших стоических практик.

Стоит заметить, чего тётя не сделала. Она не сказала ему, что ничего не пойдёт не так, потому что не могла этого обещать. Она не велела ему перестать глупить, потому что для него страх был настоящим. Она отнеслась к его страхам достаточно серьёзно, чтобы рассмотреть их один за другим. Часто это самое доброе, что мы можем сделать для испуганного человека, а также для своего собственного испуганного ума: не отмахнуться от страха, а сесть рядом с ним и спросить: «А что тогда будет?»

Странный совет Сенеки

У стоиков была практика, которая часто известна под латинским названием praemeditatio malorum, что означает примерно «заблаговременное обдумывание бед». В этой книге я буду называть её репетицией трудностей. Смысл в том, чтобы спокойно и намеренно представить себе трудности, которые могут случиться, чтобы, если они всё-таки случатся, они не застали нас совершенно врасплох.

Это может показаться противоположностью всему, о чём шла речь в прошлой главе. Там мы видели, как Сенека советует другу не выбегать навстречу будущим бедам. Здесь же стоики как будто советуют нам самим их искать. Но эти две мысли согласуются. Тревога из прошлой главы неуправляема. Она приходит сама, повторяется и оставляет нас без сил. Репетиция трудностей управляема. Мы выбираем время, ясно смотрим на одну беду, решаем, как бы мы её встретили, и затем останавливаемся.

Сенека ясно описывает эту практику в письме, написанном, когда его друг Луцилий тревожился из-за судебного дела. Луцилий боялся, что дело обернётся плохо, и написал Сенеке, ища утешения. Сенека отвечает, если передать своими словами, что не станет утешать друга советом надеяться на лучшее. Вместо этого он приведёт его к покою другой дорогой. Представь себе худший исход, говорит Сенека. Измерь его. Рассмотри его вблизи. Ты увидишь, что то, чего ты боишься, либо не велико, либо не долго (Сенека, «Письма», 24).

В другом письме Сенека пишет о страшном пожаре, который за одну ночь уничтожил целый город. Его друг родился там и был сражён горем. Сенека размышляет о том, что бедствия бьют сильнее всего, когда они совершенно неожиданны. Поэтому, говорит он, для нас не должно быть ничего неожиданного. Нам следует посылать свой ум вперёд, навстречу каждой возможности: болезни, утрате, перемене, опасности. Не для того, чтобы пугать себя, а для того, чтобы ум не был застигнут неподготовленным (Сенека, «Письма», 91).

В этом есть мудрость. Когда случается что-то плохое, чего мы никогда себе не представляли, мы страдаем дважды. Мы страдаем от самого события, а ещё — от потрясения, будто мир внезапно нарушил своё обещание. Репетиция трудностей не может устранить страдание первого рода. Но она может смягчить второе, потому что в какой-то тихой части ума мы уже знаем, что такое возможно в человеческой жизни.

Упражнение в бедности и подготовка к встрече с людьми

Сенека предлагал и более телесную форму репетиции. В одном письме он советует Луцилию время от времени выделять несколько дней, чтобы жить очень просто. Есть немного простой пищи, носить грубую одежду и спрашивать себя: «Этого ли я боялся?» (Сенека, «Письма», 18). Солдаты, замечает он, отрабатывают учения в мирное время, чтобы быть готовыми, когда придёт война. Точно так же и мы можем упражняться в лишениях, пока находимся в безопасности, чтобы их лицо было нам знакомо, если мы когда-нибудь с ними встретимся.

Сенека был очень богатым человеком, и справедливо заметить, что богач, который по своему выбору несколько дней ест простую пищу, — не то же самое, что бедняк, у которого нет выбора. Сенека это знал. Он не хотел сказать, что бедность — это легко. Он хотел сказать, что наш страх потерять удобства часто гораздо больше, чем настоящий опыт жизни с меньшим. Ненадолго и намеренно прикоснувшись к этому опыту, мы обнаруживаем, что сильнее, чем думал наш страх.

Эпиктет предлагал нечто похожее для повседневных ситуаций. Прежде чем отправиться что-то делать, говорил он, напомните себе, каким обычно бывает это занятие. Если вы идёте в общественные бани, представьте себе людей, которые брызгаются, толкаются, кричат и воруют. Тогда вы сможете сказать: «Я хочу помыться, и ещё я хочу сохранить свой ум в согласии с природой». Так, если случится что-то досадное, вы будете готовы сказать: «Это было не единственное, чего я хотел. Я хотел ещё и остаться спокойным» (Эпиктет, «Энхиридион», 4).

Марк Аврелий каждое утро прибегал к репетиции, чтобы подготовиться к встрече с трудными людьми. Одну знаменитую заметку он начал с того, что сказал себе: сегодня я встречу людей назойливых, неблагодарных, высокомерных, лживых, завистливых и недружелюбных (Марк Аврелий, «Размышления», 2.1). Это звучит мрачно, но мрачным не было. Дальше Марк напоминал себе, что такие люди ведут себя так, потому что не отличают хорошее от плохого, что они его родные в человеческой семье и что никто из них не может по-настоящему повредить его характеру. Ожидая трудностей утром, он мог встретить их днём с терпением, а не с потрясением. Мы ещё вернёмся к этой заметке в одной из следующих глав.

У всех этих практик общий порядок. Во-первых, ясно и конкретно представить себе трудность. Во-вторых, заметить, что её можно пережить, а часто она меньше или короче, чем предполагал страх. В-третьих, решить, как вы хотели бы её встретить. В-четвёртых, вернуться в настоящее. Последняя часть необходима. Репетиция — это короткий визит в возможное будущее, а не место для жизни.

Селин и собеседование

Селин тридцать три года. Шесть лет она работает в одном и том же бухгалтерском отделе и наконец подала заявку на лучшую должность в другой организации. К её радости, её пригласили на собеседование. К её огорчению, с тех пор как пришло приглашение, она не может нормально спать.

Её ум всё время подсовывает пугающие сцены. Ей зададут вопрос, на который она не сможет ответить. У неё задрожит голос. В голове станет пусто. Члены комиссии с жалостью переглянутся. Каждая сцена вызывает у неё желание отменить собеседование и остаться там, где она есть, — в безопасности и скуке.

Подруга предложила ей попробовать кое-что другое. Вместо того чтобы отгонять сцены, Селин однажды вечером села с тетрадью и записала каждый страх вверху отдельной страницы. «Мне задают вопрос, на который я не могу ответить». Ниже она написала, что будет делать. Она может честно сказать, что не сталкивалась именно с такой ситуацией, объяснить, как подошла бы к ней, и упомянуть похожую задачу, которую она решила. «У меня дрожит голос». Она может сделать паузу, отпить воды и продолжить. Те, кто проводит собеседования, знают, что люди волнуются. «В голове становится пусто». Она может попросить повторить вопрос — совершенно обычная просьба.

Затем она написала самую трудную страницу: «Меня не берут на работу». Ниже она написала: «Несколько дней я буду расстроена. У меня по-прежнему будет моя нынешняя работа. Я попрошу отзыв и воспользуюсь им в следующий раз. Я получу опыт собеседования, и следующее пройдёт легче». Когда она перечитала страницу, худший исход выглядел так, как и обещал Сенека: не велик и не долог.

В день собеседования Селин всё равно волновалась. Руки у неё были холодными, а первый ответ получился слишком торопливым. Но когда прозвучал трудный вопрос, она не застыла. Она узнала в нём одну из сцен, которые репетировала, и подготовленный ответ вернулся к ней. Получила ли она работу — не в этом смысл истории. Смысл в том, что она вошла в комнату человеком, который уже встретился со своими страхами на бумаге, и это сделало её устойчивее, чем того, кто от них только убегал.

Теодор и сольная партия

Теодору пятьдесят шесть лет, и он много лет поёт в любительском хоре. Он любит петь вместе с другими, спрятавшись внутри звучания тридцати голосов. В этом году руководитель хора попросил его исполнить небольшое соло на весеннем концерте. Он согласился и тут же пожалел, что не отказался.

Самый сильный страх Теодора был очень конкретным. Он боялся забыть слова на глазах у всех. Он представлял себе тишину, взгляды зрителей и медленный путь обратно на своё место. Страх разросся так сильно, что он начал подумывать, не сказаться ли больным в день концерта.

Однажды вечером он решил отрепетировать не только песню, но и провал. Он встал посреди гостиной и представил себе, что забыл слова. Потом спросил себя: «А что я на самом деле буду делать?» Он может напевать мелодию без слов одну строку, пока слова не вернутся. Он может взглянуть на руководителя хора, который подскажет ему слова одними губами. Он может просто начать куплет заново. Он даже отработал эти способы выйти из положения: нарочно останавливался посреди песни и находил путь обратно.

Случилось нечто любопытное. Чем больше Теодор упражнялся в том, как выйти из ошибки, тем меньше он боялся её совершить. Провал превратился в небольшую знакомую задачу с тремя возможными решениями. В вечер концерта он действительно потерял одно слово во втором куплете. Полстроки он пропел без слов, слово вернулось, и почти никто ничего не заметил. Потом жена сказала ему, что его голос звучал тепло и уверенно. Он засмеялся и ответил, что это потому, что дома он уже сто раз забывал слова.

История Теодора показывает важную вещь о репетиции. Она полезнее всего, когда заканчивается действием. Если представить себе провал и на этом остановиться, страх может усилиться. Если представить себе провал, а затем отработать, что делать дальше, страх превращается в готовность.

Многие профессии пользуются этой мыслью, не называя её философией. Пилоты отрабатывают на тренировках аварийные ситуации, чтобы правильные действия стали автоматическими. Пловцы учатся, что делать, если сведёт ногу. Учителя заранее продумывают, что будут делать, если урок пойдёт плохо или зазвенит пожарная тревога. В каждом случае цель не в том, чтобы ждать беды каждую минуту. Цель в том, чтобы освободить ум от паники, чтобы на случай трудности его уже ждал спокойный план.

Инес и простые выходные

Инес сорок один год, она работает на себя графическим дизайнером. Её доход от месяца к месяцу то растёт, то падает. В хорошие месяцы она позволяет себе небольшие удовольствия: поесть в кафе, новые книги, такси до дома, когда устала. В тихие месяцы в ней поднимается глубокий страх. А что, если работа прекратится совсем? А что, если она не сможет платить за то, к чему привыкла?

Прочитав письмо Сенеки об упражнении в бедности, Инес решила попробовать мягкий вариант. Одни выходные в каждое время года она живёт на очень маленький бюджет. Она готовит простую еду из того, что уже есть в шкафу, ходит пешком вместо того, чтобы брать такси, берёт книги в библиотеке и проводит вечера в разговорах с друзьями вместо того, чтобы куда-то выбираться. В конце выходных она задаёт себе вопрос Сенеки: «Этого ли я боялась?»

В первый раз её удивил собственный ответ. Выходные не были несчастными. Кое-что в них было даже приятным. Она хорошо спала, ей понравилось ходить пешком, и она обнаружила, что кастрюля супа и долгий разговор могут составить прекрасный вечер. Её страх иметь меньше был гораздо больше, чем настоящий опыт жизни с меньшим.

Инес старательно подчёркивает, что её простые выходные — выбор, сделанный из безопасного положения, а настоящие лишения — нечто совсем иное. Она не делает вид, будто знает, каково это — не иметь никакого выбора. Но она заметила, что после таких выходных тихие месяцы пугают её меньше. Теперь она знает, что более простая жизнь её не уничтожит. Это знание даёт ей такую свободу, которой никогда не давал ей один лишь более полный банковский счёт.

Эта практика подходит не всем. Некоторые люди и так живут с очень малым, и для них мысль об упражнении в лишениях не имела бы никакого смысла. Но для тех, чья тревога связана прежде всего с потерей удобств, короткое, добровольно выбранное знакомство с простотой может стать полезным способом проверить, так ли велик страх, как кажется.

Практические шаги: репетируем правильно

Первый шаг — выбрать время. Репетиция трудностей лучше всего получается, когда вы сами решаете её провести, в такое время дня, когда вы чувствуете себя достаточно спокойно, и на ограниченный срок. Обычно хватает десяти или двадцати минут. Не делайте этого поздно ночью или когда вы уже сильно расстроены, потому что тогда она может превратиться в обычную тревогу.

Второй шаг — выбрать одну конкретную трудность. Не «всё, что может пойти не так», а одну ясную сцену. «Я глохну на старте экзамена». «Мне задают вопрос, на который я не могу ответить». «Я теряю слово в соло». Чем конкретнее сцена, тем легче к ней подготовиться.

Третий шаг — честно взглянуть на сцену и задать вопрос Сенеки: насколько это велико и как долго это продлится? Представьте себе час после того, как это случится, следующий день и следующий месяц. Часто вы обнаружите, что даже худший вариант можно пережить и что его боль со временем утихнет.

Четвёртый шаг — самый важный: решить, что вы будете делать. Запишите одно или два действия. Если возможно, отработайте их, как Теодор отрабатывал возвращение в песню. Этот шаг превращает воображение в подготовку. Без него репетиция может стать просто страхом.

Пятый шаг — завершить репетицию и вернуться в настоящее. Можно сказать себе: «Я на это посмотрел. Я знаю, что буду делать. Теперь я продолжу свой день». Затем займитесь чем-нибудь обычным и телесным: приготовьте напиток, приберите полку, немного пройдитесь. Дайте уму понять, что визит в будущее окончен.

Репетировать можно и вместе с кем-то, как Кваси с тётей. Спокойный друг или родственник может спросить: «А что ты тогда будешь делать?» — и помочь найти ответы, которые в одиночку вы бы не увидели. Выберите человека, который отнесётся к вашим страхам серьёзно, но не станет их раздувать. Если рядом никого такого нет, ту же роль может сыграть тетрадь. Когда пишешь вопрос, а затем ответ, ум замедляется и становится практичнее.

Одно слово о бережном отношении к себе. У некоторых людей, когда они представляют себе трудные сцены, тревога становится гораздо сильнее, а не слабее, даже если они следуют этим шагам. Если с вами происходит именно так, остановитесь. Не каждая практика подходит каждому человеку. Если вы живёте с очень сильным или постоянным страхом, лучше работать с ним вместе с врачом или другим квалифицированным специалистом, который проведёт вас безопасно и в правильном темпе.

Репетировать и хорошее тоже

Репетицию обычно описывают как способ подготовиться к трудностям. Но некоторые замечают, что она работает и в другую сторону. Если можно отрепетировать трудный момент и свой спокойный ответ на него, можно отрепетировать и обычный или даже хороший исход, чтобы у ума было больше одной картины перед глазами.

Тревога обычно показывает нам только одну картину — самую худшую. Когда мы репетируем, мы намеренно смотрим на эту картину и находим свой ответ. После этого бывает полезно ненадолго взглянуть ещё на две картины: на самый вероятный исход и на хороший исход. Селин перед собеседованием представляла себе не только то, как застынет перед трудным вопросом, но и обычное собеседование с несколькими хорошими ответами и несколькими послабее, а также хорошее собеседование, на котором у неё с комиссией завязался настоящий разговор. Ни одна из этих картин не была предсказанием. Вместе они напомнили ей, что у будущего много возможных форм.

Это не то же самое, что «позитивное мышление», которое настаивает, что всё будет хорошо. Стоикам оно не понравилось бы, потому что это догадка, переодетая в уверенность, и она оставляет нас неподготовленными. Цель — равновесие. Ум, который ясно видит плохие, обычные и хорошие возможности, точнее ума, который видит только одну из них.

Утренняя заметка Марка — хороший образец. Он ожидал встретить трудных людей, но при этом напоминал себе об их общей с ним человечности и о своей собственной способности поступать хорошо. Его репетиция не заканчивалась унынием. Она заканчивалась ясным, спокойным намерением на день. В этом и состоит дух репетиции в её лучшем виде.

Короткое упражнение: карточка репетиции

Это упражнение превращает шаги репетиции в небольшую карточку, которую можно носить с собой. Она полезна перед конкретным событием, которое вас тревожит: экзаменом, собеседованием, трудным разговором, визитом к врачу или выступлением.

Возьмите маленькую карточку или листок бумаги, который поместится в кармане. Вверху запишите событие и дату. Ниже запишите одну трудность, которой вы боитесь больше всего. Уложитесь в одно предложение. Под ним напишите два коротких ответа на вопрос Сенеки: «Насколько это будет велико?» и «Как долго это продлится?» Например: «Велико на несколько минут, неловко на один день, забудется через месяц».

Затем в середине карточки запишите свой план: одно или два действия, которые вы совершите, если трудность случится. Пусть они будут достаточно простыми, чтобы вспомнить их в напряжённый момент. «Пауза, глоток воды, попросить повторить вопрос». «Нейтральная передача, снова завести, продолжить». «Сказать: „Мне нужно минутку подумать“». Если можете, отработайте эти действия раз или два до события, вслух или в движении, чтобы они были готовы не только в голове, но и в теле.

Внизу карточки напишите фразу для возвращения в настоящее. Это фраза, которую вы будете говорить себе, когда репетиция закончится, и всякий раз, когда страх вернётся до события. Это может быть: «Я подготовился. Теперь я буду жить сегодняшним днём». Это может быть строка древних авторов в вашем собственном пересказе, например: «Оно может прийти, а может и не прийти. А пока его здесь нет».

Носите карточку, пока событие не закончится. Когда поднимется страх, достаньте карточку и прочитайте её один раз, медленно. Ничего не дописывайте и не начинайте новую репетицию. Карточка — напоминание о том, что работа уже сделана. После события переверните карточку и запишите, что произошло на самом деле и чему вы научились. Храните карточки вместе. Со временем они превратятся в небольшое собрание свидетельств того, что вы можете встречать трудности спокойнее, чем предсказывал ваш страх.

Кваси держал свою карточку в кармане куртки во время экзамена по вождению. Доставать её ему не понадобилось. Достаточно было знать, что она там, сказал он.

Итоги главы

Стоики практиковали репетицию трудностей: спокойно представляли себе трудное заранее, чтобы оно не застало их неподготовленными. Сенека советовал своему встревоженному другу измерить худший исход и увидеть, что он либо не велик, либо не долог («Письма», 24). Он предлагал несколько дней пожить просто, чтобы спросить себя: «Этого ли я боялся?» («Письма», 18), и писал, что для нас не должно быть ничего совершенно неожиданного («Письма», 91). Эпиктет советовал представить себе, каким обычно бывает занятие, прежде чем за него браться («Энхиридион», 4), а Марк каждое утро готовился к встрече с трудными людьми («Размышления», 2.1).

Репетиция отличается от тревоги тем, что она выбрана, конкретна, ограничена во времени и заканчивается действием и возвращением в настоящее. Кваси на лестнице, Селин со своей тетрадью, Теодор, отрабатывающий выход из ошибок, и Инес со своими простыми выходными — все они обнаружили, что страх, на который ясно посмотрели, становится меньше страха, от которого только убегают.

В следующей главе мы обратимся к одному из самых личных источников тревоги — к собственному телу и здоровью.