Глава 2. История между тем, что происходит, и тем, что вы чувствуете

Сообщение без ответа

Джоэлу тридцать один год, он работает механиком и ремонтирует автобусы в большом автопарке. В понедельник вечером он отправил длинное сообщение своему самому старому другу. Несколько недель назад они поссорились из-за мелочи, которая разрослась больше, чем следовало. В сообщении Джоэл извинился за свою часть вины и предложил встретиться и вместе поесть. Прежде чем нажать «отправить», он перечитал его трижды.

Через минуту на экране появилась маленькая отметка. Она показывала, что сообщение прочитано. А потом — ничего. Никакого ответа в тот вечер. Никакого ответа на следующее утро. Ко вторнику, лёжа под автобусом с гаечным ключом в руке, Джоэл думал уже не о тормозах. Он думал о друге. «Он прочитал и решил не отвечать, — говорил он себе. — Он всё ещё злится. Может, он злится уже много лет, а ссора была просто предлогом. Может, нашей дружбе конец».

К вечеру вторника Джоэлу было тошно от тревоги. Он почти ничего не мог есть и сорвался на сестру по телефону. Он чувствовал себя обиженным, отвергнутым и немного глупым из-за того, что вообще извинился. Но посмотрите, что произошло на самом деле. Сообщение было отправлено. Сообщение было прочитано. Ответ ещё не пришёл. Только это и было фактами. Всё остальное — злость, предлог и конец дружбы — было историей, которую ум Джоэла сочинил сам.

В среду утром друг ответил. Он прочитал сообщение как раз в тот момент, когда в семье случилось несчастье. Его мать увезли в больницу, и с тех пор у него не было ни минуты покоя. «Спасибо, что написал, — ответил он. — Да, давай встретимся. Я по тебе скучал». Джоэл сидел в столовой автопарка и чувствовал сразу две вещи: облегчение и странную усталость. Почти два дня он мучился из-за того, чего никогда не было.

У большинства из нас бывал такой вторник, как у Джоэла. Коллега проходит мимо и не улыбается. Кто-то из родных говорит по телефону отрывисто. Приходит письмо с официальной печатью. Каждый раз появляется маленький факт, и очень быстро ум возводит поверх него большой дом смыслов. А потом мы живём внутри этого дома и чувствуем всё, что в нём есть, так и не проверив, выдержит ли его фундамент.

Не вещи, а наши мнения о вещах

Эпиктета не удивили бы эти два дня Джоэла. Одна из самых известных строк «Краткого руководства» говорит, если передать её простыми словами, что людей тревожат не сами вещи, а мнения, которые у них есть об этих вещах (Эпиктет, «Энхиридион», 5). Он приводит пример. Смерть, говорит он, не страшна сама по себе, иначе она показалась бы страшной и Сократу, а Сократ встретил собственную смерть спокойно. Страшно мнение, что смерть страшна.

Поначалу эта мысль может показаться странной. Разве некоторые вещи не бывают действительно плохими? Стоики не отрицали, что боль причиняет страдание, что утрата печальна и что опасность реальна. Их мысль была тоньше. Между тем, что происходит, и тем, что мы об этом чувствуем, есть шаг, которого мы часто не замечаем. На этом шаге ум добавляет мнение. Он говорит: «Это катастрофа», или «Это значит, что я ничего не стою», или «Лучше уже никогда не станет». Наши самые сильные чувства, и особенно наши тревоги, часто рождаются скорее из этого добавленного мнения, чем из самого события.

В том же отрывке Эпиктет описывает три ступени роста. Человек, который ещё ничему этому не научился, винит других, когда дела идут плохо. Человек, который начинает учиться, винит себя. Человек, который научился хорошо, не винит ни других, ни себя, а смотрит на мнение, которое вызвало беду (Эпиктет, «Энхиридион», 5). Третья ступень — не об оправдании дурных поступков. Она о том, чтобы найти место, где перемена действительно возможна.

Марк Аврелий писал нечто очень похожее в своей личной тетради. Убери мнение, говорил он себе, — и ты уберёшь мысль «мне причинили вред». Убери эту мысль — и исчезнет сам вред (Марк Аврелий, «Размышления», 4.7). В другом месте он писал, что если тебе причиняет боль что-то внешнее, то тревожит тебя не сама эта вещь, а твоё суждение о ней, и в твоей власти сразу же стереть это суждение (Марк Аврелий, «Размышления», 8.47). Сам Марк не всегда это умел. Именно поэтому он и продолжал это записывать.

У этой древней мысли есть современный отголосок. Многие методы разговорной психотерапии, которые применяются сегодня, учат людей замечать свои мысли, записывать их и спрашивать себя, насколько они точны. Некоторые из тех, кто первыми разработал эти методы, открыто говорили, что отчасти вдохновлялись Эпиктетом. Это показывает, что идея подвергать сомнению собственные толкования живёт так долго, потому что она полезна.

Впечатления, суждения и пауза

У стоиков был точный способ описать, как это происходит. Сначала уму что-то является. Это они называли впечатлением. Это быстрая картинка или мысль, которая приходит сама по себе: «Он не ответил». Затем, очень быстро, ум добавляет толкование: «Он не ответил, потому что злится на меня». И наконец ум соглашается с этим толкованием и принимает его за правду. Это согласие стоики так и называли — согласием. Как только мы дали согласие, за ним следует чувство. Теперь мы встревожены, обижены или испуганы.

Важно то, что первое впечатление от нас не зависит. Оно просто появляется, как звук на улице. Но согласие от нас зависит. Мы не обязаны соглашаться с каждым толкованием, которое предлагает ум. Мы можем немного отодвинуть его от себя и сначала рассмотреть.

Представьте, что вы идёте в сумерках по тропинке и видите на земле длинную тёмную фигуру. В одно мгновение ваше тело отскакивает назад, потому что фигура похожа на змею. Этот прыжок — работа впечатления, и он происходит раньше, чем вы успеваете подумать. Потом вы смотрите ещё раз и видите, что это кусок верёвки. Сердце всё ещё колотится, но теперь вы можете рассмеяться. Второй взгляд — это и есть пауза. Она не отменяет первого прыжка, и ей это не нужно. Она просто следит за тем, чтобы вы не провели остаток вечера, убегая от верёвки.

Эпиктет давал своим ученикам для такого момента короткую фразу. Когда появляется сильное впечатление, говорил он, не позволяйте ему себя увлечь. Вместо этого скажите ему: «Подожди меня немного, впечатление. Дай мне посмотреть, что ты такое и о чём ты. Дай мне тебя испытать» (Эпиктет, «Беседы», 2.18). Мне нравится называть это паузой. Это небольшой промежуток между впечатлением и согласием. В этом промежутке мы можем спросить, правдива ли история, которую рассказывает ум, единственная ли она возможная и полезна ли она.

В «Кратком руководстве» Эпиктет применяет это к оскорблениям. Когда кто-то вас задевает, говорит он, помните, что задело вас ваше собственное мнение. Поэтому старайтесь не поддаваться первому впечатлению. Если вам удастся выиграть немного времени, вам будет легче владеть собой (Эпиктет, «Энхиридион», 20). То же самое верно и для тревоги. Если бы Джоэл в понедельник вечером сделал паузу и спросил: «Что я знаю на самом деле?» — ответ был бы очень коротким. «Он прочитал. Он пока не ответил». Отсюда было возможно много историй, и некоторые из них были гораздо добрее той, которую выбрал он.

«Можем поговорить завтра?»

Ханне сорок шесть, она руководит администрацией загруженной клиники. В пять часов вечера в четверг, когда она надевает пальто, от директора клиники приходит короткое сообщение: «Можем поговорить завтра в девять?» Вот и всё. Ни темы, ни объяснения.

По дороге домой ум Ханны начинает работать. Не ошиблась ли она с расписанием? Не было ли жалобы? Не под угрозой ли её работа? К тому времени, как она подходит к своей двери, она уже в подробностях представила себе эту встречу. Она представила серьёзное лицо директора, плохие новости и свой собственный ответ. Спит она плохо и приходит к девяти с пересохшим ртом. Директор хотел спросить у неё совета насчёт найма нового администратора на ресепшен.

Такое короткое сообщение — идеальная проверка для паузы. Впечатление: «Директор хочет поговорить завтра». Суждение, которое добавляет ум: «Наверняка что-то плохое». Но само сообщение ничего не говорит ни о плохом, ни о хорошем. Когда Ханна позже рассказывала о том вечере, она сказала, что научилась небольшому приёму. Теперь, когда приходит невнятное сообщение, она записывает три возможные причины: одну тревожную, одну нейтральную и одну хорошую. «Хотят обсудить проблему. Хотят узнать моё мнение о чём-то. Хотят меня поблагодарить». Она не знает, какая из них верна, и не пытается это решить. Записать все три — просто способ напомнить себе, что её первая история — лишь одна из многих.

Конечно, иногда тревожная история оказывается правдой. Встреча и правда может принести трудные новости. Но даже тогда провести ночь на воображаемой встрече не поможет. Это лишь значит пережить плохие новости дважды — один раз в воображении и один раз в действительности, — и воображаемая версия обычно бывает хуже.

В тот вечер Ханна заметила и кое-что в своём теле. Её плечи поднялись почти до ушей, а челюсть была сжата. Когда она поняла, что это напряжение идёт от истории, а не от факта, ей стало легче опустить плечи. Она всё ещё не знала, о чём будет встреча. Но ей больше не нужно было нести воображаемую встречу домой, готовить с ней ужин и брать её с собой в постель. Она могла оставить её там, где ей было место: в девяти часах следующего утра, когда начнётся настоящая встреча.

Подруга, которая села за другой стол

Мэй пятнадцать лет. Три года она обедает в школе с одной и той же подругой, за одним и тем же столом у окна. Сегодня подруга входит в столовую, оглядывается и садится за другой стол с двумя девочками из своей художественной группы. На Мэй она не смотрит.

Лицо Мэй вспыхивает. За несколько секунд её ум написал целую историю. «Она больше не хочет со мной дружить. Эти девочки круче меня. Все это видели. Все знают, что меня бросили». Она быстро ест, уходит пораньше и весь день не может ни на чём сосредоточиться. Дома она лежит на кровати и снова и снова прокручивает этот момент.

Молодые люди часто переживают такие моменты очень остро, и важно сказать, что чувства Мэй настоящие и заслуживают доброты. Стоическая мысль не говорит ей, что она ведёт себя глупо. Она просто предлагает ей ещё раз взглянуть на то, что произошло на самом деле. Подруга села за другой стол. Это впечатление. «Она больше не хочет со мной дружить» — это суждение. Оно может быть правдой. А может быть и неправдой. Возможно, девочки из художественной группы позвали её обсудить проект. Возможно, она даже не заметила Мэй у окна.

На следующий день Мэй поступила смело. Она спросила подругу просто и без упрёка: «Я видела, что вчера ты сидела с девочками из художки. У нас всё в порядке?» Подруга удивилась. Они вместе делают плакат, сказала она, и она думала, что Мэй подойдёт к ним. Короткий вопрос сделал то, чего не смогла сделать целая ночь тревоги. Он заменил историю фактом.

Не у каждого такого вопроса бывает счастливый ответ. Иногда дружба действительно меняется, особенно в подростковые годы, когда люди растут в разные стороны. Если бы подруга Мэй сказала: «Сейчас я хочу больше времени проводить с другими людьми», — это было бы больно. Но даже тогда Мэй имела бы дело с чем-то настоящим, о чём можно поговорить, о чём можно погрустить и что можно постепенно принять. Настоящую утрату можно оплакать и исцелить. Воображаемая, которую никто так и не проверил, может месяцами сидеть в уме, тихо разрастаясь в темноте.

Опоздавший автобус и воображение бабушки

Альме восемьдесят лет, и она живёт одна. Каждое воскресенье её навещает внук: он приезжает на автобусе, который останавливается у её дома в два часа. К половине второго она расставляет чашки и пирог и садится у окна. Сегодня наступает два часа, приходит автобус, но внук из него не выходит.

Через несколько минут ум Альмы уходит далеко. С ним случилась авария. Он заболел. Что-то случилось с его матерью. Руки у неё начинают дрожать, когда она берёт телефон. Не успевает она позвонить, как телефон звонит сам. Это внук. Он опоздал на автобус на одну минуту и едет следующим. Он приезжает через полчаса, слегка запыхавшись, и съедает два куска пирога.

Позже Альма сказала о том дне мудрую вещь. «Когда становишься старше, — сказала она, — ты уже видел, как случаются плохие вещи. Поэтому ум быстро их себе представляет. Он думает, что защищает тебя». Это важное замечание. Ум сочиняет пугающие истории не потому, что он глуп. Он сочиняет их, потому что хочет подготовить нас к опасности. Но готовиться к опасности — совсем не то же самое, что жить внутри опасности, которая ещё не пришла. Пауза позволяет нам сохранить полезное предупреждение ума, отказавшись от его худших предположений.

Теперь у Альмы есть небольшая привычка. Когда она замечает, что её воображение пустилось вскачь, она говорит себе — вслух, если она одна: «Это картинка, а не факт». Потом она ищет факты. Который час? Может ли быть какая-то обычная причина? Есть ли разумное действие, например позвонить через полчаса? Чаще всего верной оказывается именно обычная причина.

Её внук, узнав об этой привычке, стал отправлять ей короткое сообщение каждый раз, когда выходил из дома, и ещё одно, если опаздывал. Это тоже стоический урок, хотя и более тихий. Когда мы понимаем, как работает ум того, кого мы любим, мы иногда можем помочь ему, сообщая факты раньше. Практика паузы у Альмы была её делом. Его заботливое сообщение было его делом. Вместе они сделали воскресные дни спокойнее для обоих.

Практические шаги: находим историю

Первый шаг — замечать, когда приходит сильное чувство. Тревога, обида и страх часто появляются в теле раньше, чем мы можем их назвать: стеснение в груди, горячее лицо, толчок в животе. Когда вы чувствуете один из этих сигналов, примите его как напоминание о том, что только что появилось впечатление и что ваш ум, вероятно, добавляет историю.

Второй шаг — отделить факты от истории. Это можно сделать в уме, но лучше всего это получается на бумаге. Проведите поперёк страницы линию. Над линией запишите только то, что могла бы записать камера. «Сообщение прочитано, ответа нет». «Директор попросил поговорить в девять». Под линией запишите, что добавил ваш ум. «Он злится». «Я потеряю работу». Когда видишь обе части рядом, историю часто гораздо легче поставить под сомнение.

Третий шаг — воспользоваться паузой. Можно взять слова Эпиктета, а можно свои. «Подожди немного. Дай мне тебя испытать». Затем задайте об истории три вопроса. Точно ли она правдива? Единственное ли это возможное объяснение? Помогает ли мне вера в неё поступать хорошо? Вам не нужно заменять историю счастливой. Нужно лишь перестать считать её фактом.

Четвёртый шаг — найти одно честное действие. Иногда лучшее действие — подождать, потому что факты скоро придут. Иногда лучшее действие — задать простой вопрос, как сделала Мэй. Иногда лучшее действие — немного подготовиться к тревожной возможности, а потом отпустить её. Джоэл, оглядываясь назад, сказал, что самым полезным, что он мог сделать в понедельник вечером, было бы отложить телефон и напомнить себе: «Я сделал свою часть. Я извинился. Остальное — его дело».

Пятый шаг — быть терпеливыми к себе. Вы не поймаете каждую историю. Некоторые будут увлекать вас на часы или дни, прежде чем вы их заметите. Это нормально. Всякий раз, когда вы замечаете историю, пусть даже поздно, вы тренируете паузу. Эпиктет сравнивал такую тренировку с тренировкой атлета, которой нужно много повторений, прежде чем она станет естественной.

Одно слово о бережном отношении к себе. Эта практика касается повседневных тревог и обычных недоразумений. Если вы замечаете, что пугающие мысли возвращаются снова и снова, даже когда вы знаете, что они неправдивы, или если из-за них трудно жить повседневной жизнью, пожалуйста, поговорите с врачом или другим квалифицированным специалистом. Существуют добрые и действенные способы получить помощь в этом.

Когда история оказывается правдой

Справедливый вопрос к этой главе: а что, если моя история верна? Что, если друг действительно злится, у директора действительно плохие новости или молчание действительно означает отказ? Пауза не обещает, что каждая пугающая история ложна. Иногда наше первое прочтение ситуации оказывается точным.

Даже тогда пауза всё равно помогает, и сразу в трёх отношениях. Во-первых, она позволяет узнать правду раньше и спокойнее. Вместо того чтобы днями страдать в воображении, вы можете спросить, проверить или дождаться фактов с более устойчивым умом. Во-вторых, она отделяет событие от дополнительных смыслов, которые тревога любит к нему приклеивать. Друг может злиться, но это не значит, что вы плохой человек или что вы навсегда останетесь одни. Это уже следующие истории, и их можно проверить тем же способом. В-третьих, она даёт вам мгновение, чтобы выбрать свой ответ. Человек, сделавший паузу, может сказать: «Мне жаль, что ты расстроен. Давай поговорим?» Человек, которого унесло, скорее ответит гневом или замкнётся в себе.

Эпиктет не просил своих учеников верить в приятное. Он просил их верить в истинное и бережно обращаться со своими суждениями о хорошем и плохом. Иногда правда бывает болезненной. Встречать болезненную правду с ясной головой — совсем не то же самое, что позволять болезненной догадке таскать себя из стороны в сторону. Первое трудно, но устойчиво. Второе трудно и бесконечно.

Поэтому цель паузы — не отговорить себя от каждой тревоги. Её цель — сделать так, чтобы, когда вы всё-таки тревожитесь, вы тревожились о чём-то настоящем, в его настоящем размере, и чтобы ваш следующий шаг рождался из мысли, а не из потрясения.

Короткое упражнение: проверка камерой

Это упражнение помогает тренироваться отделять факты от историй. Оно занимает около пятнадцати минут, и его можно делать в любую спокойную минуту. Вам понадобятся бумага и ручка.

Вспомните три момента за прошедшую неделю, когда вас внезапно накрывала волна тревоги, обиды или раздражения. Это не обязательно должны быть большие моменты. Короткий ответ коллеги, взгляд незнакомца, задержка, изменение планов — всё это хороший материал. Запишите каждый момент вверху отдельной страницы.

Под каждым заголовком напишите строку под названием «Что записала бы камера». Опишите только то, что можно было увидеть или услышать: сказанные слова, совершённые действия, время на часах. Уберите каждое слово, которое описывает смысл или намерение. «Она сказала: „Ладно“» сюда подходит. «Она была на меня раздражена» — нет. Это труднее, чем кажется. Возможно, вы заметите, как часто ум без спроса проскальзывает в описание со своей историей.

Затем напишите вторую строку под названием «Что добавил мой ум». Здесь можно свободно записать историю: что вы предположили, чего испугались, что, по-вашему, это говорило о вас. Рядом отметьте, насколько сильно вы верили этой истории в тот момент, по шкале от нуля, что означает «совсем не верил», до десяти, что означает «верил полностью».

Теперь напишите третью строку под названием «Другие возможные истории». Найдите хотя бы два других объяснения, которые подходят к фактам камеры так же хорошо. Одно может быть нейтральным, а другое — добрым. «Она сказала „Ладно“, потому что торопилась». «Она сказала „Ладно“, потому что устала после долгого совещания». Вам не обязательно верить этим историям. Нужно лишь увидеть, что они возможны.

Наконец, вернитесь к своей первой истории и снова оцените по шкале от нуля до десяти, насколько сильно вы верите ей сейчас. Многие замечают, что число падает, иногда сильно, как только факты и альтернативы записаны рядом. Если число остаётся высоким, это тоже нормально. Некоторые первые истории точны. В таком случае следующий вопрос — просто какое действие, если оно вообще нужно, могло бы помочь. Так или иначе, вы поупражнялись в паузе, которую советовал Эпиктет, и каждое упражнение делает следующую паузу чуть легче.

Итоги главы

Эпиктет учил, что нас тревожат не сами вещи, а наши мнения о них («Энхиридион», 5). Марк Аврелий много раз записывал себе тот же урок: убери суждение «мне причинили вред» — и вред потеряет свою власть («Размышления», 4.7). Между событием и нашим чувством по его поводу ум добавляет историю, и обычно мы соглашаемся с этой историей, сами того не замечая.

Первое впечатление от нас не зависит, а наше согласие зависит. Делая паузу и говоря: «Подожди немного, впечатление, дай мне тебя испытать» («Беседы», 2.18), — мы можем отделить то, что произошло, от того, что мы добавили. Сообщение Джоэла без ответа, короткая записка директора Ханне, подруга Мэй за другим столом и опоздавший внук Альмы — все эти случаи показывают, как быстро ум заполняет пустые места страхом и насколько спокойнее становится жизнь, когда мы сначала проверяем факты.

В следующей главе мы посмотрим на то место, где ум больше всего любит сочинять пугающие истории, — на будущее.