Глава 13. Строим внутреннюю крепость: утренняя и вечерняя практика

Утро, которое наступает ночью

Айко тридцать четыре года, она работает медсестрой в больничном отделении, чаще всего в ночные смены. Её «утро» начинается в шесть вечера, когда она просыпается, а её «вечер» наступает в восемь утра, когда она едет домой сквозь поток людей, спешащих на работу. Её сутки перевёрнуты вверх дном, и её жизнь часто ощущается так же.

Ночная смена в её отделении непредсказуема. Некоторые ночи тихие. Другие полны экстренных случаев: у пациента внезапно меняется дыхание, приезжает родня в смятении, вызов требует сделать три дела сразу. Айко хорошо делает свою работу и глубоко заботится о пациентах. Но она заметила, что тревога следует за ней повсюду. Перед сменой она тревожится о том, что принесёт ночь. Во время смены у неё нет времени думать. После смены, когда она ложится спать в затемнённой комнате, пока мир снаружи бодрствует, её ум прокручивает каждый трудный момент.

За последние несколько месяцев Айко прочитала некоторые идеи этой книги: о двух списках, о паузе, о репетиции трудностей, о лучнике. Они ей нравятся, и она их пробовала. Но она заметила одну проблему. В спокойствии своей кухни идеи кажутся разумными. В суматохе тяжёлой ночи она совершенно о них забывает. «Это как иметь дома прекрасный ящик с инструментами, — сказала она подруге, — и обнаруживать, что его никогда нет под рукой, когда что-то ломается».

Проблема Айко была хорошо знакома стоикам. Понимать идею — не то же самое, что жить ею. Идеи должны стать привычками, а привычкам нужна регулярная практика. Вот почему стоики не только писали о философии. Они практиковали её каждый день, понемногу и регулярно. Знаменитая книга Марка Аврелия сама по себе — запись такой ежедневной практики: человек снова и снова напоминает себе о том, что хотел помнить.

В этой главе мы посмотрим, как стоики встраивали свою практику в ритм дня: что-то в начале, что-то в середине и что-то в конце. У Марка было название для того ума, который строит такая практика. Он называл его крепостью.

Крепость и уединение в себе

Крепость — это сильное укрепление, часто построенное на возвышенности в самом сердце города. Когда нападали враги, люди могли укрыться в крепости и быть в безопасности, пока снаружи шла битва. Марк использовал этот образ для ума. Своими словами: он писал, что ум, свободный от бурь сильных страстей, — это крепость. У человека нет более надёжного укрепления, где можно найти убежище и остаться в безопасности. Тот, кто этого не увидел, невежда, а тот, кто увидел и не ищет там убежища, несчастен (Марк Аврелий, «Размышления», 8.48).

Что значит искать убежища в уме? Марк объяснил это в другой знаменитой заметке. Люди ищут мест, где можно от всего укрыться, писал он: деревню, морской берег, горы. Он признавался, что и сам тосковал по таким местам. Но, говорит он, это в каком-то смысле глупо, потому что уединиться в себе можно в любой момент, когда захочешь. Нет места тише и спокойнее для уединения, чем собственный ум, особенно если в нём есть то, взглянув на что, тотчас обретаешь покой (Марк Аврелий, «Размышления», 4.3).

Затем Марк даёт себе совет, который и составляет сердце этой главы. Давай себе это уединение почаще, говорит он, и обновляйся в нём. Держи наготове короткие основные правила, которых, стоит лишь к ним обратиться, будет достаточно, чтобы смыть твоё огорчение и отправить тебя обратно к делам без досады (Марк Аврелий, «Размышления», 4.3). Иными словами, внутренняя крепость — не таинственное состояние, которого достигают лишь немногие. Она строится из нескольких коротких мыслей, которые держат наготове и часто навещают.

Это прямо отвечает на проблему Айко. Её ящика с инструментами нет рядом в ночной суматохе, потому что он слишком большой и слишком далеко. Ей нужен небольшой набор коротких напоминаний, которые она повторяла так часто, что они сами приходят на ум. Идеи этой книги можно сократить до таких напоминаний: «Зависит ли это от меня?» «Подожди немного, впечатление». «Его ещё здесь нет». «Целься хорошо; ветер — не мой». Когда эти напоминания становятся привычными, они доступны за несколько секунд, даже в тяжёлую ночь.

Марк писал также, что ум принимает окраску своих мыслей. Своими словами: твой ум станет похож на то, о чём ты часто думаешь, потому что душа окрашивается своими мыслями (Марк Аврелий, «Размышления», 5.16). Если мы проводим дни в пугающих мыслях, наш ум приобретает цвет страха. Если мы регулярно возвращаемся к спокойным и мудрым мыслям, ум постепенно приобретает их цвет. Вот почему важна ежедневная практика. Это не одна резкая перемена. Это медленное, ровное окрашивание.

Утро, внимание и вечерний разбор

Стоики часто начинали день с короткой подготовки. Мы уже встречались с утренней заметкой Марка о трудных людях («Размышления», 2.1). Он написал и заметку для тех утр, когда ему не хотелось вставать с постели. На рассвете, когда встаёшь неохотно, говорил он себе, помни: «Я встаю, чтобы делать дело человека». Разве я создан для того, чтобы лежать под одеялом и греться? Ты рождён, чтобы действовать, чтобы делать свою часть в мире, как растения, птицы и пчёлы, каждая из которых делает своё дело (Марк Аврелий, «Размышления», 5.1).

Утренняя подготовка не обязана быть долгой. Это момент, чтобы вспомнить, каким человеком вы хотите быть сегодня и с чем, скорее всего, встретитесь. Достаточно нескольких минут: короткое размышление, фраза, записанная в тетради, медленный вдох у окна. Смысл в том, чтобы начинать день из крепости, а не из суматохи.

В течение дня стоики упражнялись в том, что Эпиктет называл вниманием. Он учил, что если позволить вниманию ослабнуть, даже ненадолго, его нельзя просто вернуть, когда захочется. Привычка к небрежности растёт. Он спрашивал учеников, возможно ли быть совершенно безупречным. Его ответ был: нет. Но, говорил он, возможно постоянно стараться избегать ошибок, и нам следует быть довольными, если, никогда не ослабляя внимания, мы избежим хотя бы некоторых (Эпиктет, «Беседы», 4.12). Это скромная, реалистичная цель. Не совершенство, а постоянное возвращение.

В конце дня Сенека проводил вечерний разбор. Он описывает его в своём сочинении о гневе. Каждую ночь, писал он, когда унесут светильник и его жена, знающая эту его привычку, умолкнет, он рассматривает весь свой день. Он перебирает то, что сделал и сказал, ничего от себя не скрывая. Он задаёт себе такие вопросы: какую дурную привычку я сегодня излечил? Какому пороку воспротивился? В чём я стал лучше? (Сенека, «О гневе», 3.36).

Больше всего в описании Сенеки поражает его тон. Он себя не наказывает. Находя ошибку, например слишком резкие слова в споре, он говорит себе что-то вроде: «Смотри, больше так не делай. На этот раз я тебя прощаю». Вечерний разбор — не суд. Это разговор с другом, который хочет, чтобы вы росли. Сенека говорит, что после такого разбора хорошо спит, потому что его ум свёл счёты за день.

Айко строит маленькую крепость

Айко решила попробовать построить крепость, которая подходила бы к её странному распорядку. Она начала со своего «утра» — с момента, когда просыпалась в шесть вечера. Прежде чем заглянуть в телефон, она две минуты сидела на краю кровати и задавала себе три вопроса: «Что может принести эта ночь? Что зависит от меня? Какой я хочу быть в отделении?» Ответы у неё обычно были короткими. «Ночь может быть загруженной. Моя забота и моё спокойствие зависят от меня. Я хочу быть устойчивой и доброй».

Во время смены она выбрала для внимания простой момент: каждый раз, когда мыла руки, — а медсёстры делают это много раз за ночь, — она делала один медленный вдох и про себя произносила одно короткое напоминание. В некоторые ночи это было «По одному делу за раз». В другие — «Зависит ли это от меня?» Мытьё рук стало маленькой дверью в крепость, которая открывалась десятки раз за смену. Её удивило, какую разницу это дало. Напоминания были достаточно короткими, чтобы пользоваться ими даже в самые загруженные минуты.

После смены, прежде чем ехать домой, Айко три минуты сидела в машине и проводила короткий вариант разбора Сенеки. Что сегодня ночью прошло хорошо? Что было трудно? Что я сделала такого, чему рада? Что я сделала бы иначе? Затем она говорила себе, в духе Сенеки: «На сегодня достаточно. Я сделала свою часть». Только после этого она заводила двигатель.

Айко обнаружила, что сильнее всего на её сон повлиял именно этот последний шаг. Раньше она уносила всю ночь домой и прокручивала её в постели. Теперь разбор в машине действовал как закрывающаяся дверь. Она честно посмотрела на ночь, отдала себе должное и простила себя — и отложила её. Когда трудные моменты возвращались к ней в постели, она могла напомнить себе: «Я это уже разобрала. На сегодня это закончено».

Айко не выполняет все части этой практики каждую ночь. Иногда она слишком устаёт и просто едет домой. Но она заметила, что чем регулярнее она практикует, тем чаще напоминания приходят к ней сами. «Ящик с инструментами больше не дома, — говорит она. — Он начинает жить в моих руках».

Чиди и сессия

Чиди двадцать лет, он учится на инженера. Каждый год, по мере приближения сессии, его тревога растёт. Он занимается долгими часами, но его ум постоянно занят страхами провала, сравнениями с другими студентами и картинами разочарованных лиц дома. К концу дня он измотан, но заснуть не может.

Чиди решил выстроить на время сессии короткий ежедневный ритм. Каждое утро, прежде чем открыть учебники, он записывал в маленькую тетрадь три строки. Первая — одно дело, которое он больше всего хотел хорошо проработать в этот день. Вторая — одна вещь, которая от него не зависит и которую он постарается отпустить, например экзаменационные вопросы или то, чем заняты другие студенты. Третья — одна фраза о том, каким он хочет быть в этот день, например «терпеливым к себе» или «сосредоточенным по часу за раз».

Днём он использовал перерывы между занятиями как моменты внимания. Вставая, чтобы потянуться или заварить чай, он задавал себе один вопрос: «Где сейчас мой ум?» Если ум уплыл в тревогу о результатах, он мягко возвращал его к работе, которая была перед ним, пользуясь образом лучника: «Целься хорошо. Результат — это ветер».

Вечером, сидя за столом перед тем, как готовиться ко сну, он проводил короткий разбор. Он записывал, что проработал, одно, что получилось хорошо, и одно, что изменит завтра. Затем он закрывал тетрадь и не открывал учебников до утра. Это последнее правило поначалу давалось трудно, потому что, останавливаясь, он чувствовал вину. Но он заметил, что стал лучше спать и на следующий день занимался с более ясной головой.

Экзамены у Чиди всё равно были трудными, и тревога не исчезла. Но он обнаружил, что у тревоги появилось вместилище. У неё было место утром, когда он называл то, что от него не зависит, и место вечером, когда он откладывал день. Между этими двумя моментами он мог сосредоточиться на работе. «Тетрадь не сделала экзамены легче, — говорит он. — Она сделала легче меня».

Вечерняя книга Халимы

Халиме семьдесят лет, и с тех пор, как её дети переехали в другие города, она живёт одна. Она здорова и деятельна, но всегда была тревожным человеком. С тех пор как она вышла на пенсию и у неё стало больше свободного времени, тревога выросла. Она тревожится о детях, о внуках, о собственном здоровье, о положении в мире и о мелочах — например, заперла ли она заднюю дверь.

Подруга из группы, с которой она ходит на прогулки, рассказала ей о вечернем разборе Сенеки. Халиме мысль понравилась, но она приспособила её под себя. Она купила красивую тетрадь и назвала её своей вечерней книгой. Каждый вечер, после чая и перед сном, она пишет в ней десять минут. Она задаёт себе четыре вопроса. Что я сегодня сделала такого, чему рада? Что меня тревожило, и зависело ли это от меня? Кому я помогла или с кем ласково поговорила? За что я благодарна?

Поначалу ответы Халимы на второй вопрос были длинными. Много тревог, и большинство из них от неё не зависело. Но шли недели, и она заметила, что если записывать их каждый вечер, их становится легче отпускать. Будто тетрадь могла подержать их у себя до утра, чтобы ей не приходилось. Она заметила и то, что ответы на другие вопросы стали длиннее. Она вспоминала маленькие проявления доброты, разговоры и радости, которые иначе бы забыла.

Через год вечерняя книга Халимы заполнена наполовину. Иногда она её перечитывает и удивляется, как много у неё было хороших дней и как мало её тревог сбылось. Она стала брать книгу с собой, когда навещает дочь, и иногда они пишут в ней вдвоём. «Дочь говорит, что я стала спокойнее, — говорит Халима. — Думаю, так и есть. Тревоги приходят, но они уходят в книгу, а книга уходит на полку».

Практика Халимы показывает, что вечерний разбор можно приспособить к жизни человека. Вопросы Сенеки были об ошибках и продвижении. Вопросы Халимы — о радости, тревоге, доброте и благодарности. И те и другие ведут в одно место: к уму, который честно взглянул на свой день и может отдохнуть.

Джун на красном свете

Джуну сорок восемь лет, он водит такси в большом оживлённом городе. Его рабочие дни долги, пассажиры непредсказуемы, а движение плотное. Годами он возвращался домой напряжённым и раздражённым, с головной болью от многих часов шума и напряжения. У него нет времени на долгие размышления ни утром, ни вечером, потому что он работает рано и допоздна.

Дочь Джуна, которая читала о стоической практике в школе, предложила ему найти в течение рабочего дня маленькие моменты внимания. Вместе они выбрали красный свет. Каждый раз, останавливаясь на красный, Джун делал один медленный вдох, опускал плечи и произносил про себя одно слово. В некоторые дни это было слово «здесь» — чтобы вернуться в настоящее. В другие — «моё?», короткий способ спросить, зависит ли от него то, что его раздражает.

Поначалу Джун чаще всего забывал. Но поскольку красный свет загорался так часто, у него было много возможностей вспомнить. Через несколько недель привычка начала складываться сама собой. Теперь, говорит он, когда загорается красный, его плечи опускаются почти раньше, чем он об этом подумает. Трудный пассажир по-прежнему заставляет его напрягаться, и пробки по-прежнему раздражают. Но напряжение больше не копится весь день без перерыва. Понемногу оно сбрасывается на каждом красном свете.

Практика Джуна показывает, что внутренней крепости не нужны тихие комнаты и долгие часы. Её можно строить из крошечных моментов, привязанных к тому, что и так происходит в нашем дне: к мытью рук, к тому, как мы встаём из-за стола, к остановке на красный свет, к ожиданию, пока закипит чайник. Каждый такой момент — маленький визит в крепость. Множество маленьких визитов может сложиться в более устойчивый ум.

Практические шаги: строим свой ритм

Первый шаг — выбрать несколько коротких напоминаний. Оглянитесь на главы этой книги и выберите три-четыре мысли, которые помогли вам больше всего. Сократите каждую до нескольких слов: «Зависит ли это от меня?» «Подожди немного». «Его ещё здесь нет». «Целься хорошо». «Две ручки». Запишите их на карточку и держите её там, где будете её видеть. Это ваши основные правила, как называл их Марк, готовые к быстрому употреблению.

Второй шаг — завести короткую утреннюю подготовку. Она может занимать минуту или десять. Спросите себя, что может принести день, что зависит от вас и каким человеком вы хотите быть. Если хотите, запишите строку-другую. Если по утрам вы спешите, это можно делать, пока чистите зубы или ждёте, пока закипит чайник.

Третий шаг — привязать моменты внимания к тому, что уже происходит в вашем дне: к мытью рук, к красному свету, к перерывам между делами, к переходу из одной комнаты в другую. В каждый такой момент делайте один медленный вдох и пользуйтесь одним из своих напоминаний. Не беспокойтесь о том, как часто вы забываете. Каждый момент, о котором вы вспомнили, идёт в счёт.

Четвёртый шаг — завести короткий вечерний разбор. Перед сном или в конце рабочего дня оглянитесь назад честно и по-доброму. Что прошло хорошо? Что было трудно? Что вы сделали бы иначе? За что вы благодарны? Затем отложите день заключительной фразой, как Сенека: «На сегодня достаточно».

Пятый шаг — сохранять практику небольшой и гибкой. От слишком большой практики скоро откажешься. Практика, которая умещается в вашу настоящую жизнь, может продолжаться годами. Начните с одной части, например с вечернего разбора, и добавляйте другие, только когда первая станет естественной.

Когда практика становится ещё одним давлением

У любой ежедневной практики есть опасность, особенно для людей, склонных к тревоге: сама практика может стать новым источником тревоги. «Я опять забыл про утреннюю подготовку». «Я не провёл вечерний разбор как следует». «У меня не получается стоицизм». Когда так происходит, инструмент, призванный приносить спокойствие, становится ещё одним поводом чувствовать вину.

Здесь помогают слова Эпиктета о внимании. Он говорил, что быть безупречным невозможно, можно лишь продолжать стараться. Стоики не ожидали совершенной практики. Марк записывал многие из одних и тех же напоминаний снова и снова, а это наводит на мысль, что он часто их забывал. Сенека каждую ночь себя прощал. Если великим учителям стоицизма нужны были повторение и прощение, то они нужны и нам.

Поэтому, если вы пропустили день или неделю, просто начните снова. Нет нужды восполнять пропущенные дни. Крепость не рушится от пропущенного визита. Она по-прежнему на месте и ждёт. Каждый раз, возвращаясь к ней, вы укрепляете тропу, которая туда ведёт.

А если какая-то практика вам не подходит, измените её или откажитесь от неё. Стоики предлагали много инструментов, и не каждый инструмент подходит каждой руке. Практика хороша лишь тогда, когда помогает вам жить спокойнее и мудрее. Если не помогает, найдите другую. Это тоже стоический образ мысли: пользоваться суждением, а не слепо следовать правилам.

Короткое упражнение: неделя ритма

Это упражнение предлагает вам в течение одной недели попробовать полный ежедневный ритм в очень простом виде. После этого вы сможете решить, какие части оставить.

Каждое утро записывайте на карточке или в тетради три короткие строки. «Сегодня может принести...» «От меня зависит...» «Я хочу быть...» Пусть каждая строка будет короткой. Это должно занимать не больше трёх минут.

В течение дня выберите одно обычное действие, которое вы совершаете много раз, например мытьё рук, открывание двери или взгляд на часы. Каждый раз, совершая его, делайте один медленный вдох и произносите одно из своих коротких напоминаний. Не считайте, как часто вы вспоминаете. Просто замечайте те моменты, когда вспомнили.

Каждый вечер письменно отвечайте на четыре коротких вопроса. «Что сегодня прошло хорошо?» «Что было трудно?» «Зависело ли это от меня?» «За что я благодарен?» Затем напишите заключительную фразу по своему выбору, например «На сегодня достаточно», и закройте тетрадь.

В конце недели перечитайте все семь утр и семь вечеров. Спросите себя, какая часть помогла больше всего: утро, моменты внимания или вечер. Какая часть ощущалась как бремя? Оставьте те части, которые помогли, а остальные пока отпустите. Вы начали строить свою крепость. Как и любое здание, она будет расти медленно, камень за камнем.

Итоги главы

Марк называл спокойный ум крепостью, самым надёжным укреплением, где можно найти убежище («Размышления», 8.48), и напоминал себе, что в любой момент может уединиться в собственном уме, пользуясь короткими правилами, которые держит наготове («Размышления», 4.3). Он писал, что ум окрашивается своими мыслями («Размышления», 5.16) и что каждое утро мы встаём, чтобы делать дело человека («Размышления», 5.1). Эпиктет учил неослабному вниманию, признавая при этом, что мы никогда не можем быть безупречными, а можем лишь продолжать стараться («Беседы», 4.12). Сенека описал свой добрый и честный вечерний разбор, заканчивающийся прощением и хорошим сном («О гневе», 3.36).

Айко на ночных сменах, Чиди во время сессии, Халима со своей вечерней книгой и Джун на красном свете — каждый выстроил небольшой ежедневный ритм, который подходил к его настоящей жизни. Короткие напоминания, краткая утренняя подготовка, маленькие моменты внимания и добрый вечерний разбор могут превратить идеи в привычки. Если практика становится ещё одним давлением, сделайте её меньше, простите себе пропущенные дни и начните снова.

В следующей главе мы отступим назад и посмотрим на свои тревоги с большой высоты, воспользовавшись одной из самых прекрасных практик Марка — взглядом сверху.