Capítulo 9: Aprender a prestar atenção

A aula desta noite

Por favor, entre e encontre a sua cadeira. Esta noite é um ponto de virada no nosso curso. Durante oito noites, aprendemos a chegar, a respirar com uma expiração mais longa, a sentar bem e a mover o corpo com suavidade, do pescoço e dos ombros, passando pela coluna, até os quadris, as pernas e os pés, e, na última vez, até as mãos e os braços. Em todas as práticas, também tivemos alguns minutos de quietude no final. Esta noite, olhamos com mais atenção para o que acontece nesses minutos silenciosos e começamos a aprender meditação.

A palavra meditação pode soar estranha, difícil ou até um pouco misteriosa. Talvez alguns de vocês imaginem uma pessoa sentada, perfeitamente imóvel, com a mente vazia durante horas. Por favor, deixe essa imagem de lado. Esta noite, quero explicar a meditação em termos simples e práticos: o que ela é, o que ela não é e como podemos praticá-la numa cadeira por alguns minutos todas as noites. Vocês vão ver que é algo que cada um de vocês pode fazer, a partir de hoje, exatamente como está.

A meditação importa para o sono porque a hora antes de dormir costuma ser o momento em que a mente está mais agitada. O corpo pode estar cansado, mas a mente continua pulando de um pensamento para o outro: uma conversa da tarde, uma tarefa para amanhã, uma pequena preocupação. A prática desta noite é um pouco diferente das anteriores. A parte do movimento será mais curta, uma revisão suave do que você já conhece, e a quietude será mais longa, para termos tempo de praticar a atenção à respiração.

O que é a meditação

Vamos começar com algumas palavras sobre a origem da meditação. A meditação está presente em muitas tradições pelo mundo, algumas religiosas e outras não. O próprio yoga se desenvolveu ao longo de muitos séculos dentro de tradições espirituais e filosóficas, e a meditação faz parte dele há muito tempo. Essas tradições merecem respeito. Neste curso, porém, usamos a meditação simplesmente como uma prática para o corpo e a mente, e nenhuma crença de nenhum tipo é necessária. Você pode praticá-la quaisquer que sejam as suas convicções, e não precisa aceitar nenhuma ideia para se beneficiar de sentar em silêncio e prestar atenção.

Nos termos mais simples, meditação é treinar a atenção. A atenção é a nossa capacidade de colocar a mente em alguma coisa e mantê-la ali por um tempo. Durante o dia, a nossa atenção é puxada em muitas direções ao mesmo tempo: pelas telas, pelos sons, pelas outras pessoas e pelos nossos próprios pensamentos. A meditação oferece à atenção uma coisa simples onde pousar e depois a traz de volta, com suavidade, cada vez que ela se afasta. Como qualquer habilidade, a atenção cresce com a prática. Assim como um iniciante aprende primeiro a tocar uma melodia simples, devagar, nós aprendemos a pousar a atenção por algumas respirações de cada vez.

É igualmente importante entender o que a meditação não é. Não é esvaziar a mente de todos os pensamentos; os pensamentos virão, e isso é normal. Não é se forçar a sentir calma, e não é uma prova em que se passa ou se é reprovado. Não depende de sentar numa posição especial no chão. Neste curso, você medita sentado na sua cadeira firme, com os pés no chão, as costas alongadas e apoiadas e as mãos descansando sobre as coxas. A única coisa que você precisa trazer é um pouco de disposição para perceber o que está acontecendo, momento a momento.

Para treinar a atenção, precisamos de algo onde colocá-la. Chamamos isso de âncora. Uma âncora mantém um barco no lugar mesmo quando a água se move e, da mesma forma, uma âncora para a atenção oferece à mente um lugar para onde voltar quando ela se dispersa. Neste curso, a nossa âncora principal é a respiração, porque ela está sempre conosco e porque já temos prestado atenção a ela todas as noites. Outras âncoras podem ser os sons, como o zumbido baixo do cômodo ou um ruído distante lá fora, ou a sensação do corpo na cadeira: o peso dos ísquios no assento, as costas contra o encosto e os pés no chão.

Por que treinar a atenção ajuda o sono? Quando a mente fica entregue a si mesma à noite, ela muitas vezes segue de um pensamento para outro, e cada pensamento pode despertar o corpo um pouco mais. Uma preocupação com o dia seguinte, por exemplo, pode fazer o coração bater um pouco mais rápido e a respiração ficar um pouco mais curta, como vimos quando falamos sobre o modo ocupado e o modo descanso do corpo. Quando praticamos colocar a atenção em algo simples e calmo, como a respiração, a mente tem menos combustível para essa corrente de pensamentos. Com o tempo, muitas pessoas percebem que conseguem sair dessa corrente com mais facilidade e que o corpo acompanha a mente em direção ao descanso.

A mente que se dispersa e o caminho de volta

Esta é a coisa mais importante que vou dizer esta noite: a sua mente vai se dispersar. Você vai se sentar, colocar a atenção na respiração e, depois de algumas respirações, ou talvez depois de apenas uma, vai perceber que está pensando em outra coisa. Isso acontece com todo mundo que medita, inclusive com pessoas que praticam há muitos anos. Uma mente que se dispersa não é sinal de que você está fazendo errado. É simplesmente o que as mentes fazem. A prática não é impedir a mente de se dispersar, mas perceber quando ela se dispersou e trazê-la de volta.

O momento em que você percebe que a mente se dispersou é um momento muito valioso. Nesse momento, você está consciente de novo; você despertou do pensamento. Muitos iniciantes reagem a esse momento ficando irritados consigo mesmos. Por favor, tente fazer o contrário. Quando perceber que a mente se dispersou, você pode dizer baixinho para si: “Pensando”, e depois voltar com gentileza à respiração, como quem guia uma criança pequena de volta ao caminho sem dar bronca. Cada retorno é como um movimento suave de um músculo. Quanto mais vezes você volta, mais você pratica.

Esta noite, vamos usar um método simples para ajudar a mente a ficar com a respiração: contar as respirações. Respire naturalmente, sem tentar alongar a respiração. A cada expiração, conte um número em silêncio: a primeira expiração é um, a seguinte é dois, e assim por diante, até dez. Quando chegar a dez, recomece do um. Se perder a conta, ou se perceber que passou do dez sem notar, simplesmente recomece do um. Não há pontuação. Recomeçar do um não é um fracasso; é a prática funcionando exatamente como deve.

Você pode meditar com os olhos fechados ou abertos. Muitas pessoas acham mais fácil pousar a atenção com os olhos suavemente fechados. Outras se sentem mais à vontade e mais despertas com os olhos abertos. Se mantiver os olhos abertos, deixe o olhar pousar suavemente no chão, um pouco à frente dos pés, sem olhar para nada em particular. Um olhar suave significa que os olhos estão relaxados e não estão procurando nada. As duas maneiras estão corretas, e você pode passar de uma para a outra durante a prática, se quiser.

Como praticamos à noite, você pode sentir sono durante a quietude, e isso é totalmente compreensível. Na cadeira, o melhor é permanecer desperto com suavidade, para não afundar nem escorregar. Se perceber que está cochilando, sente-se com a coluna um pouco mais alta, deixe o encosto da cadeira sustentar você e abra os olhos com um olhar suave por algumas respirações. Depois, quando se deitar na cama após a prática, você estará livre para se soltar por completo. Pense na cadeira como o lugar onde treinamos a atenção, e na cama como o lugar onde deixamos o sono chegar.

A prática de trinta minutos

Antes de começar, prepare o seu espaço. Coloque a sua cadeira firme, sem rodinhas, sobre um piso antiderrapante, de preferência com o encosto contra uma parede. Use roupas confortáveis, deixe um copo de água por perto e diminua as luzes até ficarem suaves. Se quiser, deixe um xale quente ou uma manta leve ao lado da cadeira, porque o corpo pode esfriar um pouco durante uma quietude mais longa. Esta noite, as partes mudam um pouco: a parte do movimento leva cerca de oito minutos, e a quietude, cerca de onze. Como sempre, se sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, descanse e respire normalmente, e saia de cada movimento devagar.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se e deixe que a cadeira acolha você. Coloque os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura dos quadris. Deixe o peso descansar por igual sobre os ísquios e deixe as costas alongadas e apoiadas no encosto da cadeira, se quiser. Apoie as mãos nas coxas. Feche os olhos ou deixe-os pousar suavemente no chão. Perceba três coisas: o chão sob os pés, o assento sob você e o ar no rosto. Permita-se chegar.

Minutos 4 a 8: Respirar. Coloque uma mão sobre a barriga e a outra na lateral das costelas. Respire pelo nariz, se for confortável, e sinta o movimento suave da barriga e das costelas. Depois de algumas respirações naturais, deixe a expiração ficar um pouco mais longa: inspire contando até quatro e expire contando até seis, ou inspire contando até três e expire contando até quatro, se for mais fácil. Nunca prenda a respiração. Continue por cerca de dez ciclos. Depois, solte a contagem, apoie as mãos nas coxas e simplesmente perceba a respiração como ela é, sem mudá-la, durante o minuto ou os dois minutos restantes. Este é um primeiro gostinho da meditação desta noite.

Minutos 9 a 16: Mover-se. Esta noite, os movimentos são uma breve revisão, então mova-se de forma lenta e simples. Sente-se com a coluna alta. Gire os ombros devagar para cima, para trás e para baixo, cinco vezes. Depois, faça um sinal de sim com a cabeça, suavemente, levando o queixo um pouco para baixo e de volta ao centro, três vezes, e vire a cabeça devagar para a direita e para a esquerda, três vezes para cada lado, só até onde for confortável. Apoie as mãos nas coxas e faça uma respiração tranquila.

Agora, a coluna. Faça cinco ciclos lentos de gato e vaca sentado: ao inspirar, deixe o peito se erguer e a barriga ir suavemente para a frente; ao expirar, deixe as costas se arredondarem com suavidade e o queixo se aproximar um pouco do peito. Volte a sentar com a coluna alta. Depois, para a inclinação lateral sentada, apoie a mão esquerda no assento, ao seu lado. Ao inspirar, eleve o braço direito pela lateral e para cima, só até a altura que for confortável. Ao expirar, incline-se suavemente para a esquerda, mantendo os dois ísquios no assento. Fique por três respirações, volte devagar ao centro ao inspirar, abaixe o braço e repita do outro lado.

Agora, a parte de baixo do corpo e as mãos. Afaste um pouco o quadril do encosto da cadeira, mantendo as coxas apoiadas. Marche com os joelhos devagar, erguendo cada pé um pouco do chão e apoiando-o de novo, cinco vezes de cada lado. Depois, gire cada tornozelo cinco vezes em cada direção. Por fim, apoie as mãos nas coxas e abra e feche as mãos devagar, cinco vezes, abrindo ao inspirar e fechando suavemente ao expirar. Volte para trás, de modo que o encosto da cadeira sustente você, apoie os dois pés no chão e descanse as mãos nas coxas.

Minutos 17 a 27: Quietude. Deixe os olhos se fecharem ou deixe o olhar pousar suavemente no chão, um pouco à frente dos pés. Reserve um momento para se acomodar. Sinta o peso do corpo na cadeira, os pés no chão e as mãos descansando sobre as coxas. Deixe a respiração ser natural; agora não é preciso alongá-la. Leve a atenção ao lugar onde você sente a respiração com mais clareza. Para algumas pessoas, é a barriga subindo e descendo; para outras, as costelas se abrindo; e para outras, o ar passando suavemente pelas narinas. Escolha um lugar e deixe a atenção pousar ali.

Agora, comece a contar as respirações. A cada expiração, conte um número em silêncio. Inspire e, ao expirar, conte “um”. Inspire e, ao expirar, conte “dois”. Continue assim até dez e depois recomece do um. Mantenha a contagem suave, como um sussurro dentro da mente. Se perder a conta, simplesmente recomece do um. Quando perceber que a mente se dispersou para um pensamento, um plano ou uma lembrança, diga baixinho para si: “Pensando”, e volte à respiração e ao número um. Faça isso quantas vezes for necessário, sempre com gentileza.

Se a respiração ficar difícil de acompanhar, ou se concentrar-se nela deixar você tenso, você pode mudar de âncora. Deixe a atenção pousar nos sons, simplesmente ouvindo-os chegar e partir sem dar nome a eles, ou na sensação do corpo na cadeira: os ísquios, as costas, as solas dos pés. Quando se sentir mais assentado, você pode voltar a contar as respirações ou ficar com a nova âncora até o fim desta parte. No último minuto, solte a contagem por completo e simplesmente fique sentado, respirando e descansando, consciente do cômodo silencioso ao seu redor.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a respiração ficar um pouco mais ampla. Mova suavemente os dedos das mãos e dos pés. Perceba como a sua mente está agora em comparação com o momento em que você se sentou; não há resposta certa. Abra os olhos devagar e deixe que eles recebam a luz suave do cômodo. Tome um gole de água. Quando quiser, coloque as mãos nas coxas, incline-se um pouco para a frente e levante-se devagar, esperando até se sentir firme. Caminhe até a cama e, ao se deitar, você pode contar algumas expirações, de um a dez, e depois soltar a contagem e deixar o sono chegar.

Perguntas comuns

Uma pergunta comum é: “A minha mente não parou de se dispersar. Não consegui passar do três. Eu fracassei?” Não. Se você percebeu que a mente se dispersou e voltou, mesmo muitas vezes, você estava meditando. Em algumas noites a mente estará calma, e em outras estará muito agitada, principalmente depois de um dia cheio. Os dois tipos de noite são prática. As noites agitadas simplesmente lhe dão mais oportunidades de voltar.

Outra pergunta que ouço com frequência é: “Peguei no sono na cadeira durante a quietude. Isso é ruim?” Isso mostra que o seu corpo está cansado e pronto para descansar, o que é uma boa notícia para o seu sono. Pela segurança e pela prática, porém, tente permanecer desperto com suavidade enquanto estiver na cadeira. Sente-se com a coluna um pouco mais alta, abra os olhos com um olhar suave ou encurte a quietude por um tempo. Depois, deixe-se dormir quando estiver na cama.

Alguns de vocês perguntaram se é preciso sentar no chão de pernas cruzadas para meditar do jeito certo. Não é preciso. A meditação tem a ver com atenção, não com uma postura especial. Sentar numa cadeira firme, com os pés no chão e as costas apoiadas, é uma forma estável e confortável de meditar, e é assim que praticamos ao longo de todo este curso. Um corpo confortável facilita que a mente se acalme.

Por fim, às vezes as pessoas perguntam quanto tempo leva para a meditação começar a ajudar. Não há uma resposta fixa, e é melhor não medir cada noite. Simplesmente pratique alguns minutos todas as noites, com a maior suavidade possível. Muitas pessoas percebem, depois de algumas semanas, que voltam dos pensamentos dispersos um pouco mais cedo e que a noite parece um pouco mais tranquila. Se fechar os olhos deixar você inquieto, mantenha-os abertos com um olhar suave; isso é igualmente bom.

Resumo

A meditação está presente em muitas tradições, religiosas e não religiosas. Neste curso, ela é simplesmente uma prática para o corpo e a mente, uma forma de treinar a atenção, e nenhuma crença é necessária.

Meditar não é esvaziar a mente nem forçar a calma. É colocar a atenção em uma coisa simples, chamada âncora, e trazê-la de volta cada vez que ela se dispersa.

A nossa âncora principal é a respiração. Os sons e a sensação do corpo na cadeira são outras âncoras que você pode usar quando a respiração estiver difícil de acompanhar.

A mente vai se dispersar, e isso é normal. O momento em que você percebe é valioso; diga baixinho “Pensando” e volte com gentileza, sem culpa.

Contar as expirações de um a dez e recomeçar do um sempre que perder a conta oferece à mente uma tarefa suave. Não há pontuação.

Você pode manter os olhos fechados ou deixá-los pousar suavemente no chão. Permaneça desperto com suavidade na cadeira e deixe o sono chegar quando estiver na cama.

Na próxima aula, vamos usar essa mesma atenção gentil de uma nova maneira. Vamos levá-la devagar pelo corpo inteiro, dos pés à cabeça, numa prática chamada escaneamento corporal.