Capítulo 10: O escaneamento corporal na cadeira

A aula desta noite

Na noite passada, demos o nosso primeiro passo de verdade na meditação. Escolhemos uma âncora, como a respiração, os sons ou a sensação da cadeira, e praticamos perceber quando a mente se dispersava e voltar à âncora com gentileza. Muitos de vocês perceberam que raramente chegaram a contar até dez, e é exatamente assim que acontece com todo mundo.

Esta noite, vamos construir sobre esse trabalho com uma prática chamada escaneamento corporal. No escaneamento corporal, a atenção percorre o corpo devagar, uma parte de cada vez, geralmente dos pés até a cabeça. Em cada lugar, simplesmente percebemos o que está ali: calor ou frescor, pressão, formigamento, tensão, leveza ou quase nada. Não tentamos consertar nada. Olhamos, sentimos e seguimos adiante. Muitos de vocês talvez descubram que esta é uma das partes mais repousantes do curso.

O escaneamento corporal importa para o sono por um motivo simples. No fim de um dia cheio, a atenção costuma morar nos pensamentos: planos, conversas, listas, coisas que gostaríamos de ter dito. O corpo está ali, mas mal o sentimos. O escaneamento corporal traz a atenção da cabeça que pensa para o corpo inteiro, devagar e em ordem, e essa viagem lenta e ordenada já é tranquilizante por si só. É também uma prática que você pode levar para a cama, e, no fim da aula, vou mostrar uma versão curta para o momento em que você se deita.

O que é o escaneamento corporal

Vamos começar pelo que queremos dizer com atenção ao corpo. O dia inteiro, o corpo nos envia pequenos sinais: o peso dos pés no chão, o toque da roupa na pele, o calor das mãos, o movimento da respiração. A maioria deles passa despercebida. O escaneamento corporal é uma forma de se voltar para esses sinais de propósito. Ele usa a mesma habilidade que você praticou na última aula, escolher onde colocar a atenção e voltar quando ela se dispersa, mas, em vez de ficar com uma única âncora, a âncora se desloca devagar de um lugar para outro.

A ordem é simples. Geralmente começamos pelos pés, porque estão longe da cabeça agitada e porque têm sensações claras: o chão embaixo deles, as meias ao redor, talvez calor ou frio. Dos pés, passamos aos tornozelos e à parte de baixo das pernas, depois aos joelhos e às coxas, depois aos quadris e ao assento da cadeira. Dali, subimos pela barriga e pela região lombar, pelo peito e pela parte superior das costas, depois seguimos pelos braços até as mãos, voltamos aos ombros e ao pescoço e, por fim, chegamos ao rosto e ao alto da cabeça. Esta noite eu vou guiar vocês, e depois de algumas noites a ordem vai parecer natural.

O coração da prática é perceber sem mudar. Quando a sua atenção chega aos joelhos, por exemplo, você não está pedindo que os joelhos relaxem ou sintam algo de determinada maneira. Você está apenas perguntando: “O que há aqui agora?” Talvez haja a pressão do tecido, uma pequena dor, uma sensação de peso ou o calor das mãos que descansam ali perto. O que quer que você encontre é a resposta certa, porque é simplesmente o que é verdade neste momento. Passamos a maior parte do dia julgando e corrigindo; no escaneamento corporal, nada precisa ser melhorado.

Muitas vezes acontece, porém, de uma parte do corpo se soltar sozinha quando lhe damos atenção. Ombros que passaram a noite erguidos em direção às orelhas podem descer um pouco no momento em que os percebemos. Uma mandíbula tensa pode se soltar. Isso é bem-vindo, mas não é o objetivo. Se fizermos do relaxamento o objetivo, o escaneamento corporal vira mais uma tarefa, e começamos a sentir que estamos fracassando quando uma parte continua tensa. Por isso, encaramos isso com leveza: se uma parte se soltar, ótimo; se não se soltar, também está tudo bem, e seguimos adiante.

Por que aprendemos isso na cadeira e não na cama? Há dois motivos. Primeiro, sentar com a coluna ereta nos ajuda a ficar despertos o suficiente para aprender a prática. Muitas pessoas que a experimentam pela primeira vez deitadas pegam no sono antes de chegar aos joelhos e, assim, nunca aprendem o percurso inteiro. Segundo, a cadeira oferece sensações claras para perceber: o assento sob os quadris, o encosto atrás de você, se você se apoiar nele, o chão sob os pés. Esses pontos de contato dão à atenção algo estável para segurar. Depois que você conhecer bem a prática na cadeira, poderá usar uma forma curta dela na cama, onde pegar no sono é exatamente o que desejamos.

Acolher a tensão e o desconforto com suavidade

Quando você começa a prestar atenção ao corpo, não encontra apenas sensações agradáveis. Você pode perceber tensões das quais não tinha consciência: um pescoço rígido, uma mão cerrada, a região lombar dura depois de um longo dia. Em geral, o escaneamento não deixou você mais tenso; ele simplesmente mostrou uma tensão que já estava ali. A tensão que não percebemos tende a nos acompanhar noite adentro; a tensão que percebemos pode, pelo menos, ser acolhida com um pouco de cuidado.

Esta é uma forma suave de acolher a tensão. Quando encontrar uma área tensa, faça uma pausa ali por uma ou duas respirações. Perceba o tamanho e os contornos dela: é um ponto pequeno ou uma área ampla? É aguda, surda, quente, vibrante? Depois, numa expiração lenta, você pode convidar essa área a se soltar um pouco, assim como afrouxaria a mão que segura uma xícara. Se ela se soltar, perceba isso. Se não se soltar, simplesmente perceba isso também e siga para a próxima parte. Você não está lutando contra a tensão; você a cumprimenta e a deixa estar.

Desconforto e dor são um pouco diferentes. Se perceber um desconforto leve, como uma dor no joelho ou rigidez no quadril, fique à vontade para mudar de posição: mova um pouco o pé, ajeite-se no assento, encoste-se no encosto da cadeira. Isso faz parte de cuidar de si. Se encontrar uma dor de verdade, não é preciso manter a atenção nela. Você pode levar a atenção para uma parte confortável do corpo, como as mãos ou os pés no chão, e descansar ali por um tempo. Uma dor nova, forte ou persistente merece cuidado fora da prática, e, se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

Você também pode chegar a uma parte do corpo e não sentir absolutamente nada. Talvez as canelas ou a parte superior dos braços pareçam silenciosas. Isso é muito comum e não é sinal de que você está fazendo errado. “Nenhuma sensação clara aqui” é uma ótima coisa para perceber. Você pode descansar nessa parte por uma ou duas respirações, talvez percebendo o toque da roupa ou o ar na pele, e depois seguir adiante.

Por fim, vamos falar do escaneamento corporal na cama. Depois de se deitar, com a luz apagada, você pode fazer um escaneamento curto em cinco etapas, com algumas respirações lentas em cada uma. Primeiro, os pés e as pernas, sentindo o peso deles no colchão. Segundo, os quadris e as costas, descansando na cama. Terceiro, a barriga e o peito, subindo e descendo com a respiração. Quarto, as mãos, os braços e os ombros, deixando-os pesados. Quinto, o rosto: a mandíbula, os olhos, a testa. Se ainda estiver acordado no final, você pode recomeçar pelos pés, mais devagar. Se pegar no sono em algum ponto do caminho, a prática não ficou incompleta. É a prática fazendo o seu trabalho silencioso.

A prática de trinta minutos

A prática desta noite tem uma parte de movimento mais curta, para que o escaneamento corporal tenha um pouco mais de tempo. Prepare-se como de costume: a sua cadeira firme, sem rodinhas, sobre um piso antiderrapante, de preferência com o encosto contra uma parede; os pés apoiados no chão, ou sobre uma manta dobrada ou um bloco firme, se o assento for alto. Escolha uma luz suave, roupas confortáveis e talvez meias quentinhas, já que os pés são a primeira parada do escaneamento. Deixe um copo de água por perto. Como sempre, se sentir dor, tontura ou falta de ar em qualquer momento, pare, descanse e respire normalmente, e saia de cada movimento devagar.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se e permita-se chegar. Coloque os dois pés apoiados no chão, mais ou menos na largura dos quadris, com os joelhos aproximadamente acima dos tornozelos. Sinta o peso descansando sobre os ísquios, os dois pontos firmes na base da pelve que tocam o assento. Deixe as mãos descansarem sobre as coxas, com as palmas para baixo ou para cima, o que for melhor esta noite. Deixe a coluna alongada sem ficar rígida e deixe os ombros soltos. Feche os olhos ou deixe-os pousar suavemente no chão, um pouco à sua frente. Nestes primeiros minutos, simplesmente perceba que você está aqui, na cadeira, no fim do dia. Nada mais é necessário por enquanto.

Minutos 4 a 8: Respirar. Deixe o ar entrar pelo nariz, se for confortável. No primeiro minuto, apenas perceba a respiração sem mudá-la: o ar fresco que entra, o ar um pouco mais morno que sai, a barriga e as costelas se movendo. Depois, comece a deixar a expiração ficar um pouco mais longa que a inspiração. Se for bom para você, inspire contando até quatro e expire contando até seis, contando baixinho na mente. Se for longo demais, experimente inspirar contando até três e expirar contando até quatro, ou apenas deixe a expiração um pouco mais lenta. Nunca prenda a respiração e, se contar deixar você tenso, solte a contagem e respire naturalmente. Continue assim por cerca de quatro minutos, deixando cada expiração parecer o gesto de pousar algo no chão.

Minutos 9 a 17: Mover-se. Começamos pelo pescoço e pelos ombros, do Capítulo 5. Sente-se com a coluna alta e as mãos nas coxas. Numa expiração, abaixe o queixo devagar em direção ao peito, só até onde for confortável; numa inspiração, traga a cabeça de volta à posição nivelada. Faça esse sinal de sim lento cinco vezes. Depois, vire a cabeça suavemente para a direita numa expiração, como se olhasse por cima do ombro, só até onde for fácil, e traga-a de volta ao centro numa inspiração; depois, vire para a esquerda. Faça três giros para cada lado. Em seguida, numa inspiração, eleve os dois ombros em direção às orelhas e, numa expiração, deixe-os descer suavemente. Repita quatro vezes. Termine com quatro giros lentos dos ombros para trás, desenhando círculos com a parte de cima dos ombros, e depois descanse.

Agora, a coluna, do Capítulo 6. Apoie as duas mãos sobre os joelhos. Numa inspiração, leve o peito suavemente para a frente e para cima, deixando a região lombar se curvar um pouco, enquanto o queixo fica nivelado e a cabeça não cai para trás: essa é a vaca. Numa expiração, arredonde as costas com suavidade, deixando o queixo se aproximar do peito e a barriga se recolher um pouco: esse é o gato. Mova-se devagar entre os dois por seis respirações, mantendo o movimento pequeno e fácil. Depois, volte a sentar com a coluna alta. Apoie a mão esquerda no assento, ao seu lado. Numa inspiração, eleve o braço direito só até a altura que for confortável; numa expiração, incline-se suavemente para a esquerda, formando uma curva suave ao longo do lado direito. Fique por duas respirações, depois volte numa inspiração e abaixe o braço. Faça o mesmo para o outro lado.

Em seguida, os pés, do Capítulo 7. Mantenha o pé esquerdo apoiado no chão. Erga um pouco o pé direito ou deslize-o para a frente, de modo que apenas o calcanhar toque o chão. Desenhe círculos lentos com o tornozelo direito, cinco em uma direção e cinco na outra. Depois, aponte os dedos para longe de você numa expiração e traga-os de volta em sua direção numa inspiração, cinco vezes. Abaixe o pé devagar e faça o mesmo com o pé esquerdo. Se erguer o pé for cansativo, mantenha o calcanhar no chão o tempo todo; o movimento pode ser bem pequeno. Ao terminar, apoie os dois pés no chão e perceba como eles estão. Isso vai ajudar você a começar o escaneamento corporal daqui a alguns minutos.

Por último, as mãos, do Capítulo 8. Sustente os antebraços à sua frente, com os cotovelos dobrados e relaxados, ou apoie os cotovelos nas coxas. Faça círculos lentos com os punhos, cinco em cada direção. Depois, abra bem os dedos numa inspiração e feche as mãos suavemente numa expiração, cinco vezes. Deixe as mãos descansarem de novo sobre as coxas, com as palmas para cima ou para baixo. Faça duas respirações naturais. Se, em algum momento destes movimentos, você sentiu esforço demais, deixe o movimento seguinte ser menor, ou simplesmente fique sentado e respire; isso é uma parte completa da prática.

Minutos 18 a 27: Quietude, o escaneamento corporal. Acomode-se na sua posição sentada. Se quiser, recue um pouco para que as costas se apoiem no encosto da cadeira, enquanto os pés continuam apoiados no chão. Feche os olhos ou deixe o olhar pousar no chão. Faça três respirações lentas. Agora, leve a atenção aos pés. Perceba as solas pressionando o chão, os dedos, os calcanhares, o peito dos pés dentro das meias. Perceba calor ou frescor, pressão, formigamento ou quase nada. Fique por algumas respirações. Depois, deixe a atenção subir para os tornozelos e a parte de baixo das pernas, as canelas na frente, as panturrilhas atrás. Depois, os joelhos e as coxas, sentindo o peso das mãos que descansam sobre elas. Depois, os quadris e o assento: os ísquios na cadeira, todo o peso do corpo sustentado pela cadeira. Faça algumas respirações aqui, deixando a cadeira fazer o trabalho.

Agora, suba até a barriga. Sinta-a subindo suavemente na inspiração e descendo na expiração. Perceba a região lombar, talvez tocando o encosto da cadeira, talvez não. Suba até o peito e as costelas, que se abrem um pouco a cada inspiração, e até a parte superior das costas, entre as escápulas. Se encontrar tensão em algum lugar, faça uma pausa por uma ou duas respirações e, numa expiração, convide esse lugar a se soltar um pouco. Se continuar como está, deixe-o estar e siga adiante. Se a mente se dispersar para o dia ou para o amanhã, perceba para onde ela foi e traga-a de volta com gentileza à parte do corpo onde você tinha parado, assim como você voltava à respiração na última aula.

Agora, deixe a atenção viajar até as mãos. Sinta as palmas, o dorso das mãos, cada dedo, talvez o calor onde elas descansam sobre as coxas. Suba pelos punhos e antebraços até os cotovelos e a parte superior dos braços, e depois até os ombros. Perceba se os ombros estão erguidos e deixe-os pesados, se eles quiserem. Leve a atenção ao pescoço, na frente e atrás. Depois, ao rosto: a mandíbula, deixando os dentes se separarem um pouco e a língua descansar; as bochechas; os lábios; os olhos, suavizando por trás das pálpebras fechadas; a testa; e, por fim, o alto da cabeça. No último minuto ou nos dois últimos minutos, amplie a atenção para abranger o corpo inteiro de uma só vez, sentado aqui, respirando, das solas dos pés até o alto da cabeça.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a respiração ficar um pouco mais ampla por duas ou três respirações. Mexa suavemente os dedos das mãos e dos pés. Se os seus olhos estavam fechados, abra-os devagar e olhe para algo próximo, na luz suave. Quando quiser, apoie as duas mãos nas coxas ou no assento e levante-se devagar, fazendo uma pausa antes de caminhar, caso sinta a cabeça leve. Tome um gole de água, se quiser. Depois, vá para a cama sem acender luzes fortes nem pegar uma tela e, quando estiver deitado, experimente o escaneamento corporal curto em cinco etapas da aula desta noite.

Perguntas comuns

Uma pergunta comum é: “Devo ir dos pés à cabeça ou da cabeça aos pés?” As duas formas são praticadas, e qualquer uma serve. Neste curso, vamos dos pés para cima, porque os pés têm sensações claras e estão longe da cabeça agitada, o que ajuda a mente a se acalmar. Muitas pessoas também acham repousante terminar no rosto e na cabeça, porque é no rosto que boa parte da tensão do dia aparece. O que importa é que a atenção se mova devagar e numa certa ordem, para que a mente tenha um caminho claro a seguir.

Outra pergunta é: “A minha mente se dispersou tantas vezes que perdi o lugar onde estava. Fiz errado?” Não. A mente que se dispersa, que conhecemos na última aula, não para só porque estamos escaneando o corpo. Quando perceber que se desviou, simplesmente volte à última parte de que se lembra, ou à parte mais próxima que seja fácil de sentir, como as mãos ou os pés no chão. Não é preciso voltar ao começo; cada retorno é a prática. Em algumas noites o escaneamento vai fluir; em outras, vai estar cheio de retornos, e os dois tipos de noite contam.

As pessoas também perguntam: “Fiquei com muito sono na cadeira. Devo continuar?” Se estiver com tanto sono que a cabeça cai, essa é uma mensagem clara do seu corpo. Você pode encurtar o escaneamento, fazer algumas respirações e passar ao encerramento; depois, levante-se devagar e vá para a cama. A sonolência à noite é bem-vinda. Na cadeira, porém, não se deixe adormecer por completo sentado, porque você pode tombar para um lado ou acordar todo rígido. Guarde o adormecer para a cama, onde a versão curta do escaneamento está esperando por você.

Por fim, alguns perguntam: “O escaneamento me deixou mais consciente de uma dor. Isso é um problema?” Perceber não é o mesmo que causar. Em geral, a dor já estava ali, e o escaneamento simplesmente a mostrou a você. Você pode mudar de posição, pousar a atenção numa parte confortável do corpo e continuar. Se uma dor for forte, nova ou permanecer por dias, por favor, não pratique por cima dela; descanse e converse com um médico sobre isso.

Resumo

O escaneamento corporal leva a atenção devagar pelo corpo, geralmente dos pés à cabeça, percebendo o que está presente em cada parte. Ele usa a mesma habilidade da nossa meditação na última aula: colocar a atenção, perceber quando ela se dispersa e voltar com gentileza.

O coração da prática é perceber sem mudar. Calor, pressão, tensão, leveza ou nenhuma sensação clara são todas boas coisas para perceber, porque são simplesmente o que é verdade agora.

Quando encontrar uma tensão, faça uma pausa por uma ou duas respirações e, numa expiração, convide a área a se soltar um pouco. Se ela se soltar, perceba isso; se não, deixe-a estar e siga adiante.

O desconforto pode ser acolhido com uma mudança de posição, e a dor, levando a atenção para uma parte confortável do corpo. Uma dor forte, nova ou persistente merece cuidado fora da prática.

Aprender o escaneamento na cadeira ajuda você a ficar desperto o suficiente para aprender o percurso inteiro, e os pontos de contato com a cadeira e com o chão dão à atenção algo estável para segurar.

Na cama, um escaneamento curto em cinco etapas pode ajudar você a se acomodar: pés e pernas, quadris e costas, barriga e peito, mãos, braços e ombros, e o rosto. Adormecer no meio do caminho é a prática fazendo o seu trabalho silencioso.