Capítulo 11: Quando as preocupações chegam à noite

A aula desta noite

Esta noite, antes de qualquer outra coisa, quero que vocês se lembrem da noite passada. Aprendemos o escaneamento corporal: levar a atenção devagar dos pés à cabeça, percebendo o que está ali sem tentar mudar nada. Alguns de vocês experimentaram a versão curta na cama e perceberam que pegaram no sono antes de chegar ao rosto. Outros perceberam que a mente vivia se dispersando. As duas coisas são normais, e as duas fazem parte do aprendizado.

Esta noite, vamos falar de algo que quase todo mundo conhece: as preocupações que chegam à noite. Talvez você tenha tido um dia razoavelmente tranquilo e então, no momento em que a luz se apaga, a mente começa a repetir uma conversa, a listar as tarefas de amanhã ou a imaginar tudo o que pode dar errado. Preocupações assim estão entre os motivos mais comuns pelos quais as pessoas ficam acordadas na cama. Elas não são sinal de fraqueza, nem algo que você precise derrotar. São algo que você pode aprender a acolher de outra maneira.

Nesta aula, vou explicar por que as preocupações parecem maiores à noite e depois vou mostrar três ferramentas simples: um caderno usado mais cedo, ao longo da noite, uma forma de perceber um pensamento como um pensamento e palavras gentis que você pode dizer a si mesmo. Na prática, vamos mover o peito e os ombros, onde a preocupação costuma se instalar no corpo, e vamos passar a quietude observando os pensamentos chegarem e partirem, como nuvens atravessando o céu. Antes da prática desta noite, há um pequeno passo extra, e vou explicá-lo quando chegarmos lá.

Por que as preocupações parecem maiores à noite

Vamos começar pelo motivo de a noite ser um momento tão comum para as preocupações. Durante o dia, a nossa atenção é preenchida pelo mundo ao redor: trabalho, pessoas, barulho, tarefas, movimento. Uma preocupação pode aparecer, mas logo outra coisa puxa a nossa atenção para longe. À noite, num quarto silencioso e escuro, há muito pouco para puxar a atenção para longe. A preocupação recebe toda a nossa atenção e, por isso, parece maior e mais barulhenta do que parecia à luz do dia.

O cansaço se soma a isso. Quando estamos cansados, a mente tem menos capacidade de manter as coisas em proporção. Um pequeno problema que poderíamos ter resolvido com facilidade de manhã pode parecer pesado e complicado à noite. Talvez você mesmo já tenha notado isso: uma preocupação que manteve você acordado à noite muitas vezes parece menor e mais fácil de lidar na manhã seguinte. O problema em si não mudou. O que mudou foi o estado da mente que olha para ele.

O corpo também tem o seu papel. No Capítulo 2, falamos sobre o modo ocupado e o modo descanso do corpo. Quando nos sentimos seguros e calmos, os batimentos cardíacos e a respiração ficam mais lentos, e o corpo segue em direção ao descanso. Quando nos preocupamos, o corpo tende a reagir como se algo precisasse ser feito imediatamente: o coração pode bater um pouco mais rápido, a respiração pode ficar mais curta e mais alta no peito, e os ombros e a mandíbula podem se contrair. Esse estado de ocupação é útil quando há algo a fazer. À noite, deitados na cama, não há nada a fazer; então, o corpo continua pronto para agir sem ter para onde ir, e o sono parece distante.

Também ajuda entender o que a preocupação está tentando fazer. À sua maneira, a preocupação é a mente tentando nos proteger. Ela olha para a frente, procura problemas e tenta se preparar. Durante o dia, essa é uma capacidade valiosa. A dificuldade é que, à noite, a mente continua procurando sem poder agir, e os mesmos pensamentos ficam dando voltas. Ver a preocupação dessa forma pode tornar um pouco mais fácil ser gentil consigo mesmo. A mente não está contra nós; ela está simplesmente trabalhando na hora errada.

Por fim, existe o hábito. Se costumamos nos preocupar na cama, a própria cama pode ficar associada à preocupação, um pouco como uma trilha que fica mais nítida cada vez que alguém passa por ela. A boa notícia é que novas trilhas também podem ser abertas. Cada noite em que acolhemos as preocupações mais cedo, com um caderno e com uma atenção calma, e cada noite em que a cama fica associada à respiração lenta e ao escaneamento corporal, deixamos uma nova trilha um pouco mais nítida. Isso não acontece numa só noite. Cresce com a prática, e é por isso que repetimos a nossa prática noite após noite.

Três maneiras de acolher uma preocupação

A primeira ferramenta é um caderno, usado mais cedo, ao longo da noite, e não na cama. Algum tempo antes da sua prática, sente-se com um caderno e uma caneta. Anote tudo o que estiver na sua mente: tarefas, inquietações, conversas, coisas que você tem medo de esquecer. Letra bonita e frases completas não importam. Depois, ao lado de cada preocupação, escreva um pequeno próximo passo, se houver. Não a solução inteira, apenas o próximo passo: “Ligar sobre a consulta de manhã”, “Pedir ajuda com o relatório” ou “Nada a fazer esta noite”. Quando você fecha o caderno, deu às preocupações um lugar onde esperar até amanhã.

Por que isso ajuda? Muitas preocupações continuam voltando porque a mente tem medo de esquecê-las ou porque não sabe o que fazer em seguida. Quando uma preocupação é anotada com um próximo passo, a mente pode soltá-la um pouco: a preocupação está guardada no papel, e há um plano, por menor que seja. Algumas preocupações não têm próximo passo, porque dizem respeito a coisas fora do nosso controle. Para essas, basta escrever: “Não posso fazer nada sobre isso esta noite.” Escrever essa frase é uma espécie de permissão para descansar.

A segunda ferramenta é perceber um pensamento como um pensamento. Quando uma preocupação aparece, geralmente somos puxados direto para dentro dela: imaginamos a reunião dando errado, visualizamos a conversa, sentimos tudo como se estivesse acontecendo. Em vez disso, você pode tentar dar um passo atrás e nomear o que está acontecendo: “Há uma preocupação com amanhã” ou “Há um pensamento sobre dinheiro”. Essa pequena mudança nas palavras pode fazer uma diferença real. O pensamento continua ali, mas você já não está dentro dele; você o está observando, como observaria um carro passando na rua do lado de fora da janela. É a mesma habilidade de perceber a mente que se dispersa, do Capítulo 9, aplicada à preocupação.

A terceira ferramenta são palavras gentis para si mesmo. Quando nos preocupamos à noite, muitas vezes acrescentamos uma segunda camada de problema: nos repreendemos por estar preocupados, ou por não dormir, ou por não ter resolvido o problema. Experimente, em vez disso, falar consigo mesmo como falaria com um bom amigo que não conseguisse dormir. Você pode dizer em silêncio: “Agora está difícil”, “Muitas pessoas se sentem assim à noite” ou “Já fiz o bastante por hoje. Agora posso descansar.” As palavras não precisam ser inteligentes. Só precisam ser gentis e simples, para que a mente ouça uma voz calma em vez de uma voz ansiosa.

Essas ferramentas trabalham junto com o corpo. Quando a preocupação está presente, o peito e os ombros costumam se contrair, e a respiração fica curta. Uma respiração lenta, com uma expiração um pouco mais longa, e movimentos suaves que abrem o peito e soltam os ombros podem ajudar o corpo a sair do seu estado de ocupação. Na prática desta noite, vamos usar juntas as ferramentas da mente e as ferramentas do corpo.

Também quero dizer com clareza que algumas preocupações precisam de mais do que uma prática noturna. Se a preocupação ou o desânimo acompanharem você por muito tempo, converse com um médico ou com outro profissional qualificado. Se algum dia você tiver pensamentos de se machucar, entre em contato imediatamente com o número de emergência ou com uma linha de apoio emocional do lugar onde você mora. Pedir ajuda é um passo sábio e cuidadoso, tanto para você quanto para as pessoas ao seu redor.

A prática de trinta minutos

Esta noite, há um passo antes de começarem os trinta minutos. Cerca de dez minutos antes da prática, sente-se a uma mesa com o seu caderno e anote o que estiver na sua mente, com um pequeno próximo passo ao lado de cada preocupação, como descrito na aula. Depois, feche o caderno e guarde-o numa gaveta ou em outro cômodo, fora de vista. Agora, prepare-se como de costume: a sua cadeira firme, sem rodinhas, sobre um piso antiderrapante, de preferência contra uma parede; os pés apoiados no chão ou sobre uma manta dobrada ou um bloco firme; luz suave; roupas confortáveis; um copo de água por perto. Lembre-se de que, se sentir dor, tontura ou falta de ar em qualquer momento, você para, descansa e respira normalmente, e de que sai de cada movimento devagar.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se com os dois pés apoiados no chão, mais ou menos na largura dos quadris, e com os joelhos aproximadamente acima dos tornozelos. Deixe o peso descansar sobre os ísquios. Coloque as mãos nas coxas. Deixe a coluna alongada e os ombros soltos. Feche os olhos ou pouse o olhar no chão à sua frente. Perceba a cadeira sustentando você e o chão sob os seus pés. Se surgirem pensamentos sobre o caderno ou sobre amanhã, você pode dizer em silêncio: “Isso está no caderno. Pode esperar até amanhã.” Depois, volte à sensação de estar sentado aqui.

Minutos 4 a 8: Respirar. Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre a barriga. Respire pelo nariz, se for confortável, e, por um minuto, simplesmente perceba qual mão se move mais. Quando nos preocupamos, a respiração costuma ficar no alto do peito. Sem forçar nada, deixe a respiração descer um pouco, para que a barriga e as costelas de baixo se movam suavemente sob a sua mão. Depois, comece a deixar a expiração ficar um pouco mais longa que a inspiração: inspire contando até quatro e expire contando até seis, ou inspire contando até três e expire contando até quatro, se for mais fácil. Nunca prenda a respiração. Se contar deixar você tenso, simplesmente respire naturalmente. Continue por cerca de quatro minutos. A cada expiração, você pode dizer em silêncio “Solte” ou simplesmente sentir o peito se suavizar sob a sua mão.

Minutos 9 a 20: Mover-se. Começamos pelos ombros, do Capítulo 5. Deixe as mãos descansarem nas coxas. Numa inspiração, eleve os dois ombros em direção às orelhas; numa expiração, deixe-os descer suavemente, como se pousasse no chão uma bolsa pesada. Faça isso cinco vezes. Depois, faça cinco giros lentos dos ombros para trás: ombros para cima, para trás, para baixo e para a frente, num círculo suave. Descanse e perceba os ombros. Depois, abaixe o queixo suavemente em direção ao peito numa expiração, só até onde for confortável, e traga-o de volta à posição nivelada numa inspiração, três vezes. Não deixe a cabeça cair para trás.

Em seguida, uma abertura para o peito, usando as elevações dos braços do Capítulo 8. Sente-se com a coluna alta, afastando-se do encosto da cadeira, se for confortável. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Numa inspiração, eleve os dois braços pelas laterais, com as palmas voltadas para a frente, só até a altura que for confortável, talvez até a altura dos ombros ou menos. Sinta a frente do peito se abrir um pouco e as escápulas se aproximarem suavemente uma da outra. Numa expiração, abaixe os braços devagar. Faça isso cinco vezes, movendo-se devagar com a respiração. Se elevar os braços for cansativo, mantenha os cotovelos dobrados e as mãos baixas e simplesmente vire as palmas para a frente para abrir um pouco o peito.

Agora, gato e vaca sentado, do Capítulo 6. Coloque as mãos sobre os joelhos. Numa inspiração, leve o peito suavemente para a frente e para cima, deixando a região lombar se curvar um pouco, com o queixo nivelado para que a cabeça não caia para trás. Numa expiração, arredonde as costas com suavidade, aproximando o queixo do peito. Mova-se devagar entre os dois por seis respirações. Perceba como a frente do corpo se abre na inspiração e como as costas se alargam na expiração. Depois, sente-se de novo com a coluna alta e descanse por duas respirações.

Depois, uma inclinação lateral sentada. Coloque a mão esquerda no assento, ao seu lado. Numa inspiração, eleve o braço direito só até a altura que for confortável. Numa expiração, incline-se suavemente para a esquerda, sentindo o lado direito das costelas se abrir. Fique por duas respirações lentas, sentindo o ar chegar à lateral das costelas. Numa inspiração, volte ao centro e abaixe o braço numa expiração. Troque de lado e repita. Faça cada lado duas vezes.

Por último, uma torção sentada suave. Sente-se com a coluna alta e os dois pés apoiados no chão. Coloque a mão direita sobre o joelho esquerdo e a mão esquerda no assento, ao lado do quadril esquerdo. Numa inspiração, alongue a coluna. Numa expiração, gire a barriga, depois o peito e depois a cabeça suavemente para a esquerda, deixando o giro começar pela coluna, com as mãos apenas apoiadas e sem nunca puxar. Fique por três respirações e depois volte devagar ao centro numa inspiração. Repita para a direita, com as mãos trocadas. Faça cada lado uma vez e depois fique sentado em silêncio, com as mãos nas coxas. Se algum destes movimentos pareceu demais esta noite, não há problema nenhum em deixá-lo de fora e simplesmente respirar.

Minutos 21 a 27: Quietude. Sente-se confortavelmente, talvez encostado no encosto da cadeira, com os pés apoiados no chão. Feche os olhos ou deixe-os pousar no chão. Faça três respirações lentas, deixando cada expiração um pouco mais longa. Agora, em vez de escolher uma âncora e tentar ficar com ela, vamos observar os pensamentos. Imagine um céu amplo num dia ameno. Os pensamentos são como nuvens que o atravessam. Uma preocupação com amanhã é uma nuvem; uma lembrança de hoje é uma nuvem; um plano é uma nuvem. Você não precisa afastá-los nem segui-los. Simplesmente perceba cada um, talvez nomeando-o baixinho, “uma preocupação”, “um plano”, “uma lembrança”, e deixe-o seguir o seu caminho.

Se a imagem das nuvens não combinar com você, experimente outra: você está sentado à beira de uma estrada tranquila, e os pensamentos são carros que passam. Você percebe cada carro, mas não entra nele. Se perceber que entrou num deles e que está ocupado planejando ou repetindo uma conversa, tudo bem. Perceba que isso aconteceu, talvez com um suave “pensando”, e volte para a beira da estrada. Use a respiração como lugar de descanso sempre que precisar: sinta algumas respirações na barriga e depois volte a observar. No último minuto, deixe de observar os pensamentos e simplesmente sinta o corpo sentado na cadeira, respirando.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a respiração ficar um pouco mais ampla. Mova suavemente os dedos das mãos e dos pés. Abra os olhos devagar, se estavam fechados. Diga a si mesmo, em silêncio, algumas palavras gentis, como: “Já fiz o bastante por hoje. Agora posso descansar.” Apoie as mãos nas coxas ou no assento e levante-se devagar, fazendo uma pausa antes de caminhar. Vá para a cama sem pegar uma tela e sem abrir o caderno de novo. Na cama, se aparecer uma preocupação, você pode nomeá-la, “há uma preocupação com amanhã”, lembrar a si mesmo que ela está anotada e voltar a algumas respirações lentas ou ao escaneamento corporal curto da última aula.

Perguntas comuns

Uma pergunta comum é: “Mas e se a minha preocupação for importante? Eu não deveria pensar nela?” Preocupações importantes merecem atenção, e é exatamente por isso que lhes damos um tempo no caderno, mais cedo, com um próximo passo. Pensar num problema na cama, cansado e no escuro, raramente produz boas respostas. Dar à preocupação o seu próprio tempo e depois dar a noite ao descanso é uma forma de levar a preocupação a sério, e não de ignorá-la.

Outra pergunta é: “Quando anoto as minhas preocupações, fico mais preocupado. O que devo fazer?” Isso pode acontecer no começo, porque escrever coloca as preocupações bem à vista. Tente manter a escrita curta, talvez cinco minutos, e termine sempre com o pequeno próximo passo ou com a frase: “Não posso fazer nada sobre isso esta noite.” Também ajuda escrever bem antes da prática, e não logo antes de dormir, e terminar com algo agradável, como uma coisa que deu certo hoje. Se escrever ainda deixar você inquieto, pode deixar essa parte de fora e usar as outras ferramentas.

Algumas pessoas dizem: “Palavras gentis para mim mesmo soam falsas.” Isso é compreensível, especialmente se estamos acostumados a falar conosco com dureza. Escolha palavras que soem verdadeiras, mesmo que pequenas: “Esta é uma noite difícil” ou “Estou fazendo o meu melhor.” Você não precisa acreditar que está tudo bem. Só precisa se tratar com gentileza por um momento. Como qualquer hábito novo, palavras gentis muitas vezes parecem estranhas no começo e mais naturais com o tempo.

Por fim, as pessoas perguntam: “As preocupações vão parar de vir se eu praticar?” As preocupações fazem parte de ser humano, e ainda vão aparecer às vezes. O que pode mudar, com a prática, é a forma como você as acolhe: percebendo-as mais cedo, dando um pequeno passo atrás e voltando à respiração ou ao corpo com mais facilidade. Muitas pessoas percebem que as preocupações parecem menos fortes quando são acolhidas com calma noite após noite. Se as preocupações continuarem fortes por muito tempo, lembre-se do passo que mencionei antes e converse com um médico ou com outro profissional qualificado.

Resumo

As preocupações parecem maiores à noite porque há pouca coisa para ocupar a nossa atenção, porque o cansaço faz os problemas parecerem mais pesados e porque a preocupação mantém o corpo no modo ocupado.

A preocupação é a mente tentando nos proteger ao olhar para a frente. À noite, ela muitas vezes trabalha na hora errada; por isso, podemos ser gentis conosco em vez de lutar contra ela.

Um caderno usado mais cedo, ao longo da noite, dá às preocupações um lugar onde esperar. Anote cada preocupação com um pequeno próximo passo, ou com as palavras: “Não posso fazer nada sobre isso esta noite.”

Perceber um pensamento como um pensamento, “há uma preocupação com amanhã”, permite dar um passo atrás e observá-lo, em vez de ser puxado para dentro dele.

Palavras gentis para si mesmo, como “Já fiz o bastante por hoje”, substituem uma voz que repreende por uma voz calma. Escolha palavras que soem verdadeiras.

Movimentos suaves dos ombros e do peito, uma expiração um pouco mais longa e uma quietude em que observamos os pensamentos como nuvens ou carros que passam ajudam o corpo e a mente a seguir em direção ao descanso.

Quando a preocupação ou o desânimo acompanham você por muito tempo, um médico ou outro profissional qualificado pode ajudar, e pensamentos de se machucar são motivo para entrar em contato imediatamente com o número de emergência ou com uma linha de apoio emocional do lugar onde você mora.