Capítulo 12: As horas da noite

A aula desta noite

Primeiro, fique sentado em silêncio por um momento, exatamente como faremos na prática. Na noite passada, falamos sobre as preocupações que chegam à noite. Usamos um caderno mais cedo, praticamos perceber um pensamento como um pensamento, encontramos palavras gentis para dizer a nós mesmos e, na quietude, observamos os pensamentos passarem como nuvens ou carros. Espero que alguns de vocês tenham percebido que o caderno deixou a noite um pouco mais leve.

Esta noite, damos um passo atrás e olhamos para a noite inteira ao redor da nossa prática. Trinta minutos na cadeira são um presente para o corpo e a mente, mas esses trinta minutos estão dentro do resto da noite e do resto do dia. O que comemos e bebemos, o quanto os nossos cômodos são iluminados, o que fazemos nas telas e até a hora em que nos levantamos de manhã influenciam a facilidade com que pegamos no sono. Esses hábitos costumam ser descritos como as condições para o sono. Nenhum deles é uma regra rígida, e ninguém acerta todos eles todas as noites.

Vou explicar os principais hábitos noturnos que as informações de saúde pública sobre o sono costumam sugerir, por que cada um deles importa e como eles se encaixam na nossa prática. Depois, vamos praticar com pouca luz, com uma parte de movimento mais lenta e com um encerramento mais longo, que leva você direto da cadeira para a cama. A minha esperança é que, ao final desta noite, a prática pareça menos uma atividade à parte e mais a última parte natural da sua noite.

A luz, as telas e o que consumimos

Vamos começar pela luz, porque a luz é o sinal mais forte para o relógio biológico. No Capítulo 2, aprendemos que o relógio biológico é um ritmo interno que acompanha, de modo aproximado, o ciclo do dia e da noite. A luz forte, especialmente pela manhã, diz ao relógio que o dia começou. A escuridão à noite diz a ele que a noite está chegando e que é hora de se preparar para dormir. Quando as nossas noites estão cheias de luzes fortes no teto, o relógio recebe uma mensagem confusa, como se o dia ainda continuasse.

Por isso, o primeiro hábito é deixar a noite ficar mais escura aos poucos. Na última hora ou nas duas últimas horas antes de dormir, você pode apagar as luzes fortes do teto e usar, em vez delas, uma ou duas luminárias com luz suave e quente. Esse é um dos motivos pelos quais sempre praticamos com luz suave. A outra metade desse hábito acontece de manhã: receber a luz do dia logo depois de acordar, abrindo as cortinas, sentando-se perto de uma janela ou saindo por alguns minutos. A luz da manhã e a penumbra da noite trabalham juntas, e cada uma fortalece a outra.

As telas merecem uma menção à parte. Celulares, tablets, computadores e televisores emitem luz perto dos nossos olhos, mas a luz é apenas uma parte do efeito deles. Eles também são feitos para prender a nossa atenção: mais uma mensagem, mais um vídeo, mais uma notícia. Isso mantém a mente no modo ocupado justamente quando queremos que ela desacelere. Um hábito útil é escolher um momento da noite em que as telas são guardadas, por exemplo, no início da sua prática, e não voltar a elas depois. Muitas pessoas acham isso mais fácil quando o celular fica carregando em outro cômodo, com um despertador simples ao lado da cama, se for necessário.

Em seguida, a cafeína. A cafeína está presente no café, em muitos tipos de chá, em alguns refrigerantes e bebidas energéticas e, em quantidades menores, no chocolate. Ela nos ajuda a ficar alertas porque segura alguns dos sinais de sono que se acumulam ao longo do dia. O efeito da cafeína pode durar muitas horas; assim, uma xícara à tarde ainda pode estar agindo quando você vai para a cama. Se você gosta de cafeína, muitas vezes ajuda deixá-la para a primeira parte do dia. À noite, água morna ou uma bebida de ervas sem cafeína pode ser uma parte agradável de ir desacelerando.

Vamos falar também, com delicadeza, sobre o álcool e as refeições tardias. O álcool pode nos dar sono no início. No entanto, ele tende a deixar o sono mais leve e mais interrompido mais tarde na noite, de modo que podemos acordar mais vezes e nos sentir menos descansados de manhã. Uma refeição grande ou pesada perto da hora de dormir também pode dificultar o relaxamento, porque o corpo ainda está ocupado com a digestão enquanto nos deitamos. Se puder, faça a sua principal refeição da noite algumas horas antes de dormir. Se tiver fome mais tarde, um lanche pequeno e leve costuma ser melhor do que ir para a cama com fome. Nada disso tem a ver com ser perfeito; tem a ver com perceber o que ajuda o seu próprio sono.

Uma pequena observação sobre as bebidas em geral. Um copo de água perto da cadeira faz parte da nossa prática, e é bom beber o suficiente ao longo do dia. Na última hora antes de dormir, porém, pequenos goles costumam bastar, para que seja menos provável você acordar durante a noite com vontade de ir ao banheiro. Como os outros hábitos, isso é algo para ajustar ao seu próprio corpo, não uma regra com que se preocupar.

O quarto, a manhã e o formato da noite

Agora, o quarto. A maioria das pessoas dorme melhor num quarto fresco, escuro e silencioso. Fresco quer dizer agradavelmente fresco, não frio: cobertas suficientes para se sentir aquecido na cama enquanto o ar ao redor está fresco. Escuro pode significar cortinas grossas, uma persiana ou uma máscara de olhos macia, se entrar luz de fora. Silencioso pode significar fechar uma janela, usar protetores de ouvido macios ou um som de fundo estável e suave, se ruídos repentinos incomodarem você. Também ajuda se a cama for usada principalmente para dormir, e não para trabalhar ou passar longas horas diante de telas, para que o corpo aprenda a associar a cama ao descanso.

Há um hábito que surpreende muitos iniciantes, porque acontece de manhã: levantar-se mais ou menos no mesmo horário todos os dias. Um horário regular para levantar dá ao relógio biológico um ponto de partida forte e estável. Também permite que a pressão do sono se acumule de forma regular ao longo do dia, para que ela esteja pronta para você à noite. O momento mais difícil para esse hábito é a manhã depois de uma noite ruim, quando gostaríamos de ficar na cama por muito mais tempo. Mesmo assim, costuma ajudar levantar-se no horário de sempre, ou só um pouco mais tarde, e deixar que o sono da noite seguinte faça o seu trabalho. Ficar muito tempo na cama de manhã pode fazer o sono da noite seguinte chegar mais tarde.

Agora, vamos pensar em qual é o lugar da prática dentro da noite. Na maioria das nossas aulas, sugeri a hora antes de dormir. Mais precisamente, um bom momento costuma ser depois que o jantar já assentou, depois que as principais tarefas do dia foram concluídas e depois do caderno da última aula, se você o usa. A prática se torna, então, uma ponte entre o dia e a noite. Tente não praticar logo depois de uma refeição pesada e tente não deixar para tão tarde que você já esteja lutando para ficar acordado na cadeira.

Também ajuda manter a prática igual todas as noites: a mesma cadeira, o mesmo lugar, mais ou menos o mesmo horário, as mesmas cinco partes. Essa repetição pode parecer monótona, mas, para o sono, é uma força. O corpo e a mente aprendem padrões. Quando as luzes diminuem, a cadeira está pronta e a primeira respiração lenta começa, o corpo passa a reconhecer o sinal de que o descanso está chegando. Ao longo das semanas, a prática pode se tornar um sinal de que o sono está perto, do mesmo modo que escovar os dentes ou calçar meias quentinhas.

Uma forma simples de juntar tudo isso é pensar na noite em três etapas. Primeiro, a penumbra: luzes reduzidas, a refeição principal terminada, as telas guardadas e o quarto preparado, com as cortinas fechadas e a cama aberta. Segundo, a prática: trinta minutos na cadeira, com luz suave. Terceiro, a cama: ir da cadeira direto para a cama, sem nada forte ou agitado no meio. Você não precisa seguir isso à risca. Mesmo uma só dessas etapas, feita com regularidade, pode deixar a noite mais calma.

A prática de trinta minutos

Esta noite, praticamos com uma luz mais fraca que a de costume, com uma parte de movimento mais lenta e um encerramento mais longo. Antes de começar, prepare o seu quarto: feche as cortinas, abra a cama, deixe o quarto ficar agradavelmente fresco e guarde o celular em outro cômodo. Depois, arrume a sua cadeira firme, sem rodinhas, sobre um piso antiderrapante, de preferência contra uma parede, com os pés apoiados no chão ou sobre uma manta dobrada ou um bloco firme. Use apenas uma pequena luminária, o suficiente para enxergar com segurança, e nada mais. Use roupas confortáveis e meias quentinhas e deixe um copo de água por perto. Como sempre, se sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, descanse e respire normalmente, e saia de cada movimento devagar.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se devagar. Coloque os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura dos quadris, com os joelhos aproximadamente acima dos tornozelos. Deixe o peso descansar sobre os ísquios, a coluna alongada sem rigidez, os ombros soltos e as mãos descansando sobre as coxas. Deixe os olhos receberem por um momento o cômodo na penumbra: a luminária suave, as sombras, o silêncio. Depois, feche os olhos ou baixe o olhar para o chão. Perceba que o dia agora ficou para trás. Não há mais nada a fazer esta noite além desta prática e, depois, dormir.

Minutos 4 a 8: Respirar. Respire pelo nariz, se for confortável, deixando a barriga e as costelas se moverem. No primeiro minuto, simplesmente perceba a respiração como ela é. Depois, deixe a expiração ficar um pouco mais longa que a inspiração: inspire contando até quatro e expire contando até seis, ou use uma contagem mais curta, como inspirar contando até três e expirar contando até quatro. Não prenda a respiração em nenhum momento. Se contar deixar você tenso, solte a contagem e respire naturalmente. Esta noite, deixe cada respiração ser um pouco mais lenta que de costume, como se a respiração também estivesse se preparando para dormir. Continue por cerca de quatro minutos.

Minutos 9 a 18: Mover-se. Esta noite, cada movimento é mais lento que de costume e é repetido menos vezes, com mais descanso entre um e outro. Começamos pelo pescoço, do Capítulo 5. Sente-se com a coluna alta e as mãos nas coxas. Numa expiração, incline devagar a orelha direita em direção ao ombro direito, só até onde for confortável, mantendo os ombros baixos e soltos. Fique por duas respirações lentas. Numa inspiração, traga a cabeça de volta ao centro. Faça o mesmo para a esquerda. Depois, abaixe o queixo devagar em direção ao peito numa expiração e traga-o de volta à posição nivelada numa inspiração, três vezes. Descanse por duas respirações, percebendo o pescoço.

Em seguida, a coluna, do Capítulo 6. Coloque as mãos sobre os joelhos. Numa inspiração lenta, leve o peito suavemente para a frente e para cima, na vaca, com o queixo nivelado e a cabeça sem cair para trás. Numa expiração lenta, arredonde as costas com suavidade, no gato, com o queixo se aproximando do peito. Deixe cada movimento durar a respiração inteira. Faça isso quatro vezes. Depois, sente-se com a coluna alta e, com as mãos descansando sobre as coxas, gire suavemente para a direita numa expiração, começando o giro pela coluna, com as mãos apenas apoiadas. Fique por duas respirações e volte ao centro numa inspiração. Repita para a esquerda. Descanse por duas respirações.

Agora, as pernas, do Capítulo 7. Sente-se com a coluna alta, segurando levemente as laterais do assento, se quiser. Deslize o pé direito para a frente pelo chão até a perna ficar quase estendida, com o calcanhar apoiado no chão e o joelho solto, nunca travado. Aponte devagar os dedos para longe de você numa expiração e traga-os de volta em sua direção numa inspiração, três vezes. Depois, deslize o pé de volta até ele ficar apoiado de novo. Faça o mesmo com a perna esquerda. Depois, com os dois pés apoiados, erga um pouco o joelho direito numa inspiração e abaixe-o numa expiração, depois o esquerdo, marchando bem devagar, quatro vezes de cada lado. Deixe os pés descansarem e perceba o peso deles no chão.

Por último, as mãos, do Capítulo 8. Apoie os antebraços nas coxas, com as mãos livres. Faça três círculos lentos com os punhos em cada direção. Depois, abra os dedos numa inspiração e deixe-os se fecharem suavemente numa expiração, três vezes. Por fim, segure uma mão com a outra e pressione suavemente o polegar em pequenos círculos na palma e depois ao longo de cada dedo, por algumas respirações. Troque de mão. Deixe as duas mãos descansarem sobre as coxas, com as palmas para cima, e faça duas ou três respirações tranquilas. Se em algum momento tiver vontade de fazer menos, faça menos; sentar e respirar é sempre uma prática completa.

Minutos 19 a 25: Quietude. Encoste-se no encosto da cadeira, se for confortável, com os pés apoiados no chão. Feche os olhos ou deixe o olhar pousar no chão. Deixe a atenção se assentar na respiração, a âncora que aprendemos no Capítulo 9. Sinta a barriga subindo e descendo. Se quiser, conte as respirações de um a dez e recomece do um sempre que perder a conta ou chegar a dez. Quando a mente se dispersar para o dia, para o amanhã ou para qualquer outra coisa, perceba para onde ela foi e volte com gentileza à respiração. Nos dois últimos minutos, solte a contagem e deixe a atenção se ampliar para o corpo inteiro sentado na cadeira, pesado e à vontade, no cômodo silencioso.

Minutos 26 a 30: Encerramento. Esta noite, o encerramento é mais longo e termina na cama. Faça duas respirações mais amplas. Mova suavemente os dedos das mãos e dos pés. Abra os olhos devagar. Tome um pequeno gole de água, se quiser. Depois, apoie as mãos nas coxas ou no assento e levante-se devagar, fazendo uma pausa até se sentir firme. Apague a luminária, ou deixe acesa apenas uma luz bem pequena para o caminho, e caminhe devagar até o quarto. Não pegue nenhuma tela nem acenda nenhuma luz forte. Tudo de que você precisa já está preparado.

Deite-se na cama e acomode-se numa posição confortável. Deixe as cobertas descansarem sobre você. Faça três respirações lentas, com a expiração um pouco mais longa que a inspiração. Depois, comece o escaneamento corporal curto do Capítulo 10: pés e pernas, quadris e costas, barriga e peito, mãos, braços e ombros e, por fim, o rosto, com algumas respirações lentas em cada lugar. Se aparecer uma preocupação, nomeie-a baixinho, “há uma preocupação”, e volte ao corpo. Quando chegar ao rosto, deixe a mandíbula se soltar e os olhos descansarem. Você pode dizer em silêncio algumas palavras gentis: “O dia terminou. Agora posso descansar.” Depois, solte toda a prática e simplesmente deixe o sono chegar no seu próprio tempo.

Adaptar a prática à sua noite

Alguns de vocês têm noites que não seguem um padrão organizado: trabalho até tarde, crianças que acordam ou uma casa que continua agitada e iluminada. Você não precisa mudar tudo de uma vez. Escolha o hábito que parecer mais fácil, talvez diminuir as luzes de um cômodo ou deixar o celular em outro cômodo na hora de dormir, e mantenha-o por uma ou duas semanas antes de acrescentar outro. Pequenas mudanças que duram valem mais do que grandes mudanças abandonadas depois de alguns dias.

Se você divide a casa com outras pessoas que ficam acordadas até mais tarde, ainda assim pode criar um momento tranquilo para si. Pratique num cômodo mais calmo, use protetores de ouvido macios se o barulho for um problema e explique com gentileza às pessoas com quem você mora que essa meia hora ajuda você a dormir. Algumas pessoas descobrem que o parceiro ou alguém da família gostaria de praticar junto. Se não for o caso, uma porta fechada e uma luminária suave são suficientes.

Uma pergunta comum é: “Tomei café à tarde, ou comi tarde esta noite. Ainda vale a pena praticar?” Sim. A prática ajuda em todo tipo de noite, inclusive nas que não saíram como planejado. Simplesmente perceba o que aconteceu, talvez faça uma pequena anotação para experimentar algo diferente amanhã, e pratique como de costume. Não há por que se culpar. Cada noite é um novo começo.

Outra pergunta é sobre os fins de semana e os dias de folga: “Posso ficar na cama muito mais tempo quando tenho a chance?” É natural querer dormir mais, e um pouco a mais de vez em quando não tem problema. Manhãs muito longas, porém, podem deslocar o relógio biológico, de modo que o sono da noite seguinte chega mais tarde, e isso torna o começo da semana mais difícil. Se puder, mantenha o seu horário de levantar dentro de uma faixa parecida em todos os dias e, se estiver muito cansado, vá para a cama um pouco mais cedo em vez de se levantar muito mais tarde.

Resumo

A luz é o sinal mais forte para o relógio biológico. Deixe a noite ficar mais escura com luminárias suaves e busque a luz do dia logo depois de acordar.

As telas mantêm ocupados tanto os olhos quanto a mente. Escolha um momento da noite para guardá-las, por exemplo, no início da sua prática, e deixe o celular fora do quarto, se puder.

O efeito da cafeína pode durar muitas horas; por isso, deixe-a para a primeira parte do dia. Álcool e refeições pesadas tarde da noite podem deixar o sono mais leve ou mais difícil de começar.

Um quarto fresco, escuro e silencioso, usado principalmente para dormir, ajuda o corpo a associar a cama ao descanso. Um horário regular para levantar, mesmo depois de uma noite ruim, mantém o relógio biológico estável.

Manter a prática igual todas as noites, na mesma cadeira, mais ou menos no mesmo horário e com as mesmas cinco partes, transforma-a num sinal de que o sono está perto.

Esta noite, praticamos com pouca luz, com uma parte de movimento mais lenta e um encerramento mais longo que levou direto para a cama. Na próxima aula, vamos ver o que fazer quando você acorda durante a noite e o sono não volta logo.