Capítulo 13: Acordar durante a noite

A aula desta noite

Enquanto você se acomoda na cadeira esta noite, perceba a luz suave ao seu redor. Na noite passada, falamos sobre as horas em torno da nossa prática: luz mais suave depois do pôr do sol, guardar as telas um pouco mais cedo, ter cuidado com a cafeína, um quarto fresco, escuro e silencioso e levantar-se no mesmo horário todas as manhãs, mesmo depois de uma noite ruim. No fim daquela aula, eu disse que, em seguida, veríamos algo sobre o que muitos iniciantes perguntam: o que fazer quando você acorda no meio da noite.

Esta noite é sobre essas horas silenciosas e escuras entre adormecer e se levantar. Muitas pessoas acreditam que dormir bem significa pegar no sono e não saber de mais nada até de manhã. Quando acordam à noite, elas se preocupam achando que há algo errado, e a própria preocupação torna mais difícil voltar a dormir. Por isso, a primeira parte da aula desta noite explica por que acordar brevemente é uma parte normal do sono. A segunda parte oferece passos simples e calmos para as vezes em que o sono não volta logo, incluindo o que fazer se você estiver acordado há muito tempo.

Depois, vamos fazer juntos a nossa prática noturna habitual de trinta minutos, da chegada ao encerramento. Em seguida, na quinta seção da aula desta noite, vou descrever uma versão noturna curta, de apenas alguns minutos, que você pode fazer na cadeira, com pouca luz, se se levantar durante a noite. A respiração, o escaneamento corporal e os movimentos suaves que você aprendeu nas últimas noites também são úteis de madrugada.

Por que acordamos durante a noite

Como aprendemos na nossa segunda aula, o sono não é um estado único, longo e uniforme. Ao longo da noite, passamos por um ciclo de fases do sono que dura cerca de 90 minutos e se repete várias vezes por noite, embora isso varie de pessoa para pessoa e de noite para noite. Em cada ciclo, o sono fica mais profundo e depois mais leve outra vez. Nas fases mais profundas, o corpo fica muito quieto e é difícil acordar, enquanto as fases mais leves, incluindo aquela em que acontece a maioria dos sonhos mais vívidos, estão mais perto da vigília.

No fim de um ciclo, quando o sono está leve, é muito comum acordar por um momento. Você pode se virar, puxar a coberta, perceber um som e depois adormecer de novo. A maioria desses despertares é tão breve que nem nos lembramos deles de manhã. Em outras palavras, todo mundo acorda durante a noite; o que muda é se percebemos ou não. Uma boa noite não é uma noite sem nenhum despertar. É uma noite em que acordamos brevemente e voltamos a dormir sem muita dificuldade.

O sono também tende a mudar ao longo da noite. A primeira parte da noite geralmente concentra mais o sono mais profundo, e as horas mais tardias concentram mais as fases mais leves. É por isso que muitas pessoas percebem que acordam com mais facilidade na segunda metade da noite ou de madrugada. À medida que envelhecemos, o sono costuma ficar mais leve de modo geral, e acordar durante a noite pode acontecer com mais frequência. Essa é uma mudança comum e, por si só, não significa que o sono seja ruim.

Alguns motivos para acordar vêm do ambiente ou do corpo: um barulho lá fora, o parceiro se mexendo, um quarto quente demais, a luz de uma janela, a vontade de ir ao banheiro, um ombro dolorido, ou uma refeição ou bebida tarde da noite. Alguns deles você pode mudar, e falamos de vários na nossa última aula. Um quarto fresco, escuro e silencioso, beber água mais cedo em vez de um copo grande logo antes de dormir e uma posição confortável para o corpo podem deixar a noite mais calma. Outros motivos não podem ser mudados, e tudo bem. O nosso objetivo esta noite não é impedir todos os despertares, mas acolher cada um deles com calma.

Há mais um motivo, e é o que mais importa esta noite. Quando acordamos e começamos a pensar “Ah, não, acordei de novo, amanhã vou estar tão cansado”, o corpo sai do modo descanso em direção ao modo ocupado. Talvez você se lembre disso da nossa segunda aula: quando nos sentimos preocupados ou pressionados, o coração bate um pouco mais rápido e a respiração fica mais curta e mais alta no peito. Por isso, a forma como reagimos ao despertar pode importar mais do que o próprio despertar. Uma reação calma mantém o corpo no modo descanso, e isso deixa aberto o caminho de volta para o sono.

Quando o sono não volta

Então, o que podemos fazer quando acordamos e o sono não volta logo? O primeiro passo é deixar o relógio em paz. Uma pergunta comum é: “Mas como vou saber há quanto tempo estou acordado?” A resposta sincera é que você não precisa saber. Olhar para o relógio dá início a cálculos na mente: quantas horas faltam, o quanto você vai estar cansado, o que você precisa fazer amanhã. Esses pensamentos despertam o modo ocupado. Se houver um relógio virado para a sua cama, vire-o para o outro lado e deixe o celular com a tela para baixo e fora de alcance antes de dormir.

O segundo passo é deixar a respiração desacelerar, exatamente como praticamos todas as noites. Continue deitado na posição que for confortável para você. Inspire suavemente pelo nariz contando até quatro e expire devagar contando até seis, ou um pouco menos, se for longo demais. Deixe a barriga e as costelas se moverem com suavidade sob a coberta. Se contar parecer trabalhoso no meio da noite, simplesmente deixe cada expiração um pouco mais lenta e mais longa que a inspiração. Você não está tentando se forçar a dormir. Você está dando ao corpo a mensagem de que ele está seguro e pode descansar.

O terceiro passo é um escaneamento corporal curto, a prática que você aprendeu na nossa décima aula. Deitado e quieto, leve a atenção aos pés e perceba como eles estão: quentes ou frios, pesados ou leves, tocando a coberta. Depois, passe devagar para a parte de baixo das pernas, os joelhos, as coxas, os quadris, a barriga e o peito, as mãos e os braços, os ombros, o pescoço, o rosto e o alto da cabeça. Fique algumas respirações em cada lugar. Se encontrar tensão, você pode deixá-la se soltar numa expiração, ou simplesmente percebê-la e seguir adiante. Muitas pessoas voltam a adormecer antes de o escaneamento chegar à cabeça, e essa é uma ótima forma de ele terminar.

Mesmo com uma respiração calma, haverá noites em que você ficará acordado pelo que parece muito tempo e começará a se sentir inquieto ou frustrado. Nessas noites, pode ajudar levantar-se por um tempinho em vez de ficar lutando na cama. A ideia é simples: a cama deve estar associada, na mente, ao sono, e não a ficar se revirando. Levante-se devagar, vá até a sua cadeira com pouca luz e faça alguns minutos de respiração lenta e movimentos tranquilos. Quando sentir sono de novo, quando os olhos ficarem pesados ou você começar a bocejar, volte para a cama. Levantar-se não é um fracasso; é uma forma gentil de recomeçar.

Algumas coisas ajudam a manter esse momento calmo. Mantenha a luz baixa: uma pequena luminária com luz quente e suave é melhor do que uma luz forte no teto, e é melhor deixar as telas desligadas, porque a luz e o conteúdo delas tendem a nos despertar ainda mais. Deixe uma peça de roupa quente perto da cadeira, como um casaquinho de lã ou uma manta, para não sentir frio. Este não é um momento para trabalho, tarefas domésticas ou planos. Se uma preocupação continuar voltando, você pode anotá-la no caderno da nossa décima primeira aula, junto com um pequeno próximo passo, e fechar o caderno até de manhã.

Por fim, lembre-se do hábito da nossa última aula: levante-se no seu horário de sempre pela manhã, mesmo depois de uma noite com muitos despertares. É tentador dormir até tarde para compensar, mas um horário regular para levantar mantém o relógio biológico estável e ajuda a pressão do sono a se acumular de novo ao longo do dia seguinte. Uma noite ruim não é uma catástrofe; o corpo sabe se recuperar. Se os problemas de sono durarem semanas e afetarem o seu dia a dia, converse com um médico.

A prática de trinta minutos

Antes de começar, prepare-se como de costume: a sua cadeira firme sobre um piso antiderrapante, de preferência com o encosto contra uma parede, os pés apoiados no chão ou sobre uma manta dobrada, roupas confortáveis, luz suave e um copo de água por perto. A prática desta noite é a nossa prática noturna habitual; por isso, faça-a na hora antes de dormir. Como sempre, cada movimento vai só até onde for confortável. Se sentir dor, tontura ou falta de ar em qualquer momento, pare, saia do movimento devagar e descanse com as mãos nas coxas, simplesmente respirando.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se na metade da frente do assento, com os pés apoiados no chão e os joelhos mais ou menos acima dos tornozelos. Sinta o peso se assentar sobre os ísquios. Deixe a coluna se alongar sem ficar rígida, deixe a cabeça se equilibrar no alto e deixe os ombros se soltarem. Apoie as mãos nas coxas. Deixe os olhos se fecharem ou olhe suavemente para o chão à sua frente. Perceba a cadeira embaixo de você e o chão sob os seus pés. Permita-se chegar a esta noite, exatamente como ela é.

Minutos 4 a 8: Respirar. Coloque uma mão sobre a barriga e a outra na lateral das costelas. Inspire pelo nariz e sinta as mãos se moverem suavemente para fora. Expire e sinta-as voltarem para dentro. Depois de algumas respirações, comece a contar: inspire contando até quatro e expire contando até seis, ou inspire contando até três e expire contando até cinco, se for mais fácil. Mantenha a respiração suave e nunca a prenda. Esta noite, enquanto respira, imagine que está deitado na cama no meio da noite, respirando exatamente assim. Você está praticando agora a calma que poderá usar mais tarde. Quando os cinco minutos estiverem quase no fim, solte a contagem e apoie as mãos nas coxas.

Minutos 9 a 20: Mover-se. Começamos pelo pescoço. Com a coluna alta, expire e abaixe devagar o queixo um pouco em direção ao peito; inspire e traga a cabeça de volta ao centro. Faça isso cinco vezes. Depois, vire a cabeça devagar para a direita ao expirar, só até onde for confortável, e volte ao centro ao inspirar; depois, vire para a esquerda. Faça isso três vezes para cada lado. Por último, deixe a orelha direita se inclinar em direção ao ombro direito sem erguer o ombro, fique por duas respirações lentas e volte ao centro; depois, incline para a esquerda. Faça tudo isso devagar e nunca deixe a cabeça cair muito para trás.

Em seguida, os ombros. Inspire e eleve os dois ombros suavemente em direção às orelhas; expire e deixe-os descer com suavidade. Faça isso três vezes. Depois, gire os ombros devagar, para cima, para trás, para baixo e para a frente, num círculo suave, cinco vezes. Em seguida, gire-os no sentido contrário, cinco vezes. Ao terminar, apoie as mãos nas coxas e perceba se os ombros parecem um pouco mais baixos e mais aquecidos.

Agora, a coluna, com o gato e vaca sentado. Coloque as mãos sobre os joelhos. Ao inspirar, deixe o peito ir suavemente para a frente e para cima e deixe as costas se curvarem um pouco para dentro, mantendo o olhar nivelado. Ao expirar, arredonde as costas com suavidade, deixe o queixo se aproximar do peito e deixe a barriga se recolher um pouco. Mova-se devagar entre essas duas formas por seis respirações e depois volte a sentar com a coluna alta. Em seguida, uma inclinação lateral sentada. Apoie a mão esquerda no assento, ao seu lado, inspire e eleve o braço direito, só até a altura que for confortável, e, ao expirar, incline-se um pouco para a esquerda. Fique por duas respirações, depois volte devagar ao centro e abaixe o braço. Repita do outro lado.

Depois, uma torção suave. Sente-se com a coluna alta, coloque a mão direita sobre o joelho esquerdo e apoie a mão esquerda no assento, ao seu lado. Inspire para se alongar e, ao expirar, gire devagar a partir do meio das costas em direção à esquerda, deixando a cabeça acompanhar por último. As mãos apenas descansam; elas não puxam. Fique por três respirações lentas e depois volte ao centro ao inspirar. Troque as mãos e gire para a direita por três respirações; depois, volte ao centro.

Agora, as pernas e os pés. Com os dois pés apoiados, erga um pouco o joelho direito e abaixe-o, depois erga e abaixe o esquerdo, marchando devagar, dez passos de cada lado. Depois, erga o pé direito um pouco do chão, ou mantenha os dedos tocando o chão, e desenhe cinco círculos lentos com o tornozelo em uma direção e cinco na outra. Aponte os dedos para longe de você e depois traga-os suavemente de volta em sua direção, cinco vezes. Abaixe o pé e repita com o esquerdo. Por último, estenda a perna direita à sua frente, com o calcanhar apoiado no chão e os dedos apontando para cima, e fique por três respirações; dobre o joelho para trazer o pé de volta e faça o mesmo com a perna esquerda.

Para terminar a parte do movimento, uma flexão suave para a frente. Afaste os pés um pouco mais que a largura dos quadris e apoie as mãos nas coxas. Expire e deixe devagar o tronco se inclinar para a frente, deslizando as mãos em direção aos joelhos ou às canelas, só até onde for confortável. Deixe a cabeça pender suavemente e continue respirando. Fique por três respirações. Para subir, apoie as mãos nas coxas, inspire e desenrole-se devagar, trazendo a cabeça por último. Fique sentado por um momento e perceba se sente alguma tontura; se sentir, descanse e respire até passar.

Minutos 21 a 27: Quietude. Recue um pouco para que as costas se apoiem no encosto da cadeira. Apoie as mãos nas coxas e feche os olhos. A quietude desta noite é um escaneamento corporal, igual ao que você poderia usar na cama. Comece pelos pés e passe algumas respirações percebendo-os. Passe para a parte de baixo das pernas, os joelhos e as coxas, depois os quadris e o lugar onde você toca o assento. Depois, a barriga, o peito e as costas contra a cadeira. Depois, as mãos, os braços e os ombros. Depois, o pescoço, a mandíbula, os olhos e a testa. Se a mente se dispersar, perceba para onde ela foi e traga-a de volta com gentileza à parte do corpo que você estava visitando. Quando chegar ao alto da cabeça, simplesmente fique sentado e sinta o corpo inteiro respirando.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a respiração ficar um pouco mais ampla. Mova suavemente os dedos das mãos e dos pés. Abra os olhos devagar e deixe que eles se acostumem à luz suave. Diga a si mesmo, em silêncio ou em voz baixa, que, se acordar durante a noite, você sabe o que fazer: deixar o relógio em paz, respirar devagar e deixar o corpo descansar. Depois, levante-se devagar, usando a cadeira como apoio, se precisar, beba um pouco de água, se quiser, apague as luzes e vá para a cama.

Uma prática curta para o meio da noite

Esta é a versão noturna curta que mencionei no início. Use-a quando estiver acordado na cama pelo que parece muito tempo e se sentir inquieto. Ela leva apenas alguns minutos e é menor e mais silenciosa que a prática da noite. Prepare-se para ela mais cedo, à noite: deixe a cadeira num lugar onde você possa alcançá-la com segurança com pouca luz, mantenha o caminho até ela livre e coloque ao lado dela uma pequena luminária e uma peça de roupa quente.

Levantar-se é a primeira parte da prática. Não pule da cama. Vire-se de lado, empurre-se com os braços para se sentar na beira da cama e fique ali por três respirações lentas antes de ficar de pé. Levantar-se de repente depois de estar deitado pode deixar algumas pessoas tontas, especialmente à noite. Depois, caminhe devagar até a cadeira, acenda apenas a pequena luminária, vista a peça quente e sente-se com os pés apoiados no chão e as mãos descansando sobre as coxas.

Comece pela respiração. Deixe os olhos se fecharem ou pousarem no chão. Inspire pelo nariz contando até quatro e expire contando até seis, ou menos, por cerca de dez respirações. Depois, acrescente os ombros: numa inspiração, eleve-os um pouco em direção às orelhas e, numa expiração, deixe-os cair, três vezes; depois, gire-os devagar para trás três vezes. Em seguida, vire a cabeça devagar para a direita e volte ao centro, depois para a esquerda e volte, duas vezes para cada lado, com tanta delicadeza como se não quisesse acordar ninguém. Se as pernas estiverem rígidas ou inquietas, acrescente alguns círculos lentos com os tornozelos e aponte e flexione cada pé algumas vezes.

Depois, recoste-se na cadeira e faça um escaneamento corporal bem curto: pés, pernas, quadris, barriga, peito, mãos, braços, ombros, rosto. Fique apenas uma ou duas respirações em cada lugar. Se vier um pensamento, como um plano para amanhã, deixe-o passar e volte à parte do corpo que você estava percebendo. Quando sentir os primeiros sinais de sono, como olhos pesados, um bocejo ou um corpo macio e pesado, tire a peça quente, se quiser, apague a luminária e volte devagar para a cama. Se não sentir sono depois de vários minutos, tudo bem também; você pode ficar sentado em silêncio um pouco mais ou voltar para a cama e simplesmente descansar com uma respiração lenta.

Uma pergunta comum é: “E se eu fizer isso e mesmo assim não dormir?” Então, você ainda assim descansou. Ficar deitado ou sentado em silêncio, com uma respiração lenta e a mente calma, é repousante para o corpo, mesmo quando o sono não vem. Outra pergunta comum é se devemos fazer a versão noturna toda vez que acordamos. A resposta é não; para os muitos despertares curtos de uma noite comum, simplesmente vire-se, respire devagar e fique na cama. Guarde a versão noturna para os momentos mais longos e inquietos. E, se você divide o quarto, uma cadeira em outro cômodo ou num canto tranquilo, com uma pequena luminária, permite fazer esta prática sem acordar ninguém.

Resumo

Acordar brevemente durante a noite é uma parte normal do sono. Isso costuma acontecer no fim de um ciclo do sono, quando o sono está leve, e pode acontecer com mais frequência na segunda metade da noite e à medida que envelhecemos.

A forma como reagimos ao despertar importa. A preocupação e os cálculos levam o corpo para o modo ocupado, enquanto uma reação calma o ajuda a permanecer no modo descanso.

Quando acordar, deixe o relógio em paz, deixe a respiração desacelerar com uma expiração mais longa e experimente um escaneamento corporal curto na cama.

Se estiver acordado há muito tempo e se sentir inquieto, levante-se devagar, sente-se na cadeira com pouca luz, faça alguns minutos de respiração e movimentos tranquilos e volte para a cama quando sentir sono.

Prepare-se para a noite mais cedo: a cadeira ao alcance, um caminho livre, uma pequena luminária e uma peça de roupa quente. Deixe as telas desligadas à noite e levante-se no seu horário de sempre pela manhã.

Se os problemas de sono durarem semanas e afetarem o seu dia a dia, converse com um médico.