Capítulo 14: Gentileza, gratidão e uma mente tranquila

A aula desta noite

Olá de novo, e sejam bem-vindos à nossa décima quarta noite. Por favor, sentem-se e deixem os pés encontrarem o chão. Na nossa última aula, falamos sobre acordar durante a noite: como despertares breves são uma parte normal do sono, por que ajuda deixar o relógio em paz e como a respiração lenta, um escaneamento corporal curto e, nas noites inquietas, alguns minutos tranquilos na cadeira podem nos levar de volta ao descanso. Alguns de vocês talvez já tenham experimentado a versão noturna, e outros talvez simplesmente tenham dormido. As duas coisas estão bem.

Esta noite, vamos olhar para o estado de espírito que levamos para a noite. Ao longo das últimas aulas, suavizamos o corpo com movimento, desaceleramos a respiração e treinamos a atenção. Mas muitos de nós também levamos outra coisa para a cama: a sensação de sermos duros conosco, de termos feito pouco, de um momento difícil que fica se repetindo. Esse estado de espírito pode ser silencioso, mas pode manter o corpo um pouco tenso e a mente um pouco agitada. Esta noite, quero mostrar duas práticas simples que podem suavizá-lo. A primeira é uma prática de bons desejos. A segunda é lembrar três coisas boas do dia.

Nenhuma das duas práticas pede que você sinta algo especial, e nenhuma pede que você finja que o dia foi melhor do que foi. São pequenos hábitos simples de atenção, bem parecidos com contar as respirações. Primeiro, vamos aprender sobre elas; depois, faremos a nossa prática de trinta minutos com movimentos suaves para o corpo inteiro e, na quietude, vamos experimentar juntos os bons desejos e as três coisas boas.

Bons desejos

Uma prática de bons desejos está presente em muitas tradições, religiosas e não religiosas, e é usada de diferentes formas há muito tempo. Neste curso, nós a usamos da maneira mais simples: sentar em silêncio e desejar o bem a si mesmo e aos outros com palavras simples. Nenhuma crença é necessária. Você não precisa dar a isso nenhum nome especial. É simplesmente uma forma de escolher, por alguns minutos, para onde direcionar a mente, assim como você a direciona para a respiração ou para os pés em outras práticas.

A prática funciona com algumas frases curtas, ditas em silêncio, devagar, no ritmo da respiração. Por exemplo: “Que eu descanse bem esta noite. Que eu fique em paz. Que eu tenha gentileza comigo.” Se essas palavras parecerem estranhas, você pode usar palavras do dia a dia: “Desejo a mim uma noite de descanso. Desejo a mim um pouco de tranquilidade.” Escolha palavras que soem naturais para você e mantenha-as iguais todas as noites, para que se tornem familiares. Você pode dizer uma frase a cada expiração, ou uma frase a cada duas respirações. Não há pressa.

Geralmente começamos por nós mesmos, porque é à noite que muitas vezes somos mais duros conosco. Depois, podemos ampliar os desejos, passo a passo. Em seguida, podemos pensar em alguém querido, alguém da família, um amigo ou até um animal de estimação, e desejar o bem a essa pessoa ou a esse bichinho: “Que você descanse bem esta noite. Que você fique em paz.” Depois, podemos pensar em alguém que conhecemos só um pouco, talvez alguém que vimos hoje numa loja ou no caminho de casa. Por último, podemos desejar o bem a todos os que vão dormir esta noite: “Que todos descansem bem. Que todos fiquem em paz.” Cada passo pode levar apenas um ou dois minutos.

Uma pergunta comum é: “E se eu não sentir nada?” Isso é totalmente normal, principalmente no começo. Os bons desejos não servem para produzir um sentimento caloroso sob comando. As palavras são uma direção, não uma prova. Em algumas noites, você pode perceber uma pequena suavidade no peito ou no rosto; em outras, vai simplesmente dizer as palavras enquanto a mente se dispersa. As duas coisas estão bem. Se perceber que está se esforçando muito para sentir gentileza, solte o esforço, volte à respiração e deixe as palavras serem silenciosas e simples.

Por que isso pode ajudar o sono? Na nossa segunda aula, falamos sobre o modo ocupado e o modo descanso do corpo. Pensamentos duros sobre nós mesmos, como “Eu deveria ter feito melhor” ou “Eu sempre erro nisso”, tendem a manter o corpo ligeiramente em alerta. Palavras gentis, mesmo ditas em silêncio, apontam na outra direção. Elas nos lembram que o dia acabou e que podemos deixá-lo de lado. Muitas pessoas percebem que, depois de alguns minutos de bons desejos, a respiração fica um pouco mais lenta e os ombros um pouco mais baixos. Não estamos forçando uma mudança; estamos dando ao corpo uma mensagem mais suave para escutar.

Três coisas boas

A segunda prática é muito simples. Antes de dormir, você se lembra de três coisas boas do dia. Elas podem ser bem pequenas: o sabor de uma bebida quente, uma palavra gentil de alguém, um momento de sol entrando por uma janela, uma tarefa concluída, um comentário engraçado, a sensação de tirar os sapatos. Elas não precisam ser importantes, nem precisam ser coisas que você fez bem. Só precisam ser coisas que, quando você se lembra delas, pareçam um pouco agradáveis, acolhedoras ou leves.

Para cada coisa boa, reserve algumas respirações para se lembrar dela com algum detalhe. Onde você estava? O que viu, ouviu ou sentiu? Quem estava lá? Depois, se parecer natural, você pode acrescentar na mente uma breve nota de agradecimento, a uma pessoa, ao dia ou simplesmente ao momento: “Isso foi bom. Fico feliz que tenha acontecido.” É isso que as pessoas muitas vezes querem dizer com gratidão: perceber o que foi bom e se permitir apreciá-lo por um momento. Mais uma vez, nenhum sentimento especial é necessário. Lembrar já basta.

Por que três, e por que à noite? A mente tende a se agarrar aos problemas com mais força do que aos momentos agradáveis. Esse é um hábito útil quando precisamos resolver algo, mas, à noite, ele pode nos deixar com a sensação de que o dia inteiro foi difícil, mesmo quando boa parte dele foi comum ou boa. Lembrar três coisas boas não apaga as partes difíceis. Simplesmente torna o quadro mais completo. Três é um número pequeno, fácil de lembrar e fácil de alcançar mesmo num dia cansativo.

Você pode fazer esta prática em silêncio na cadeira, como faremos esta noite, ou na cama, com as luzes apagadas. Algumas pessoas gostam de anotar as suas três coisas boas no caderno que usamos na nossa décima primeira aula, talvez na página depois das preocupações e dos próximos passos. Escrever primeiro as preocupações e depois as coisas boas pode ser uma forma suave de fechar a página do dia: o que ainda precisa de atenção fica anotado para amanhã, e o que foi bom é lembrado esta noite. Se escrever parecer mais uma tarefa, simplesmente lembre e deixe a caneta para outra noite.

As duas práticas, os bons desejos e as três coisas boas, são formas tranquilas de ajudar o estado de espírito a se suavizar antes de dormir. Um estado de espírito mais suave não significa fingir estar feliz. Se você está triste, cansado ou preocupado, esses sentimentos têm permissão para estar aqui. Não os estamos afastando. Estamos apenas abrindo, ao lado deles, um pouco de espaço para a gentileza e para algumas boas lembranças, para que eles não sejam as únicas coisas que levamos para a cama.

A prática de trinta minutos

Prepare-se como de costume: uma cadeira firme, sem rodinhas, sobre um piso antiderrapante, de preferência com o encosto contra uma parede, os pés apoiados no chão ou sobre uma manta dobrada, roupas confortáveis, luz suave e um copo de água por perto. A parte do movimento desta noite tem movimentos suaves para o corpo inteiro, do pescoço aos pés, todos feitos sentado. Mova-se só até onde for confortável. Se sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, saia do movimento devagar e descanse com as mãos nas coxas, simplesmente respirando.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se na metade da frente do assento, com os pés apoiados no chão e os joelhos mais ou menos acima dos tornozelos. Deixe o peso descansar sobre os ísquios. Deixe a coluna se alongar e os ombros se soltarem. Apoie as mãos nas coxas e deixe os olhos se fecharem, ou olhe suavemente para o chão. Perceba como você está esta noite, sem precisar mudar nada. Talvez você esteja cansado, talvez inquieto, talvez calmo. O que quer que encontre, diga a si mesmo em silêncio: “É assim que estou esta noite, e está tudo bem.”

Minutos 4 a 8: Respirar. Apoie uma mão sobre a barriga e a outra sobre o peito. Inspire pelo nariz e sinta a barriga e as costelas se moverem suavemente para fora; expire e sinta-as voltarem para dentro. Depois de algumas respirações, conte baixinho: inspire contando até quatro e expire contando até seis, ou use uma contagem mais curta, se for mais fácil. Não prenda a respiração em nenhum momento. Ao expirar, deixe a mão sobre o peito sentir o calor do seu próprio corpo. Se contar deixar você tenso, solte a contagem e apenas respire naturalmente, com uma expiração um pouco mais longa. Perto do fim, deixe as mãos voltarem às coxas.

Minutos 9 a 20: Mover-se. Começamos pelo pescoço e pelos ombros. Expire e abaixe devagar o queixo um pouco em direção ao peito; inspire e traga a cabeça de volta ao centro, cinco vezes. Vire a cabeça suavemente para a direita numa expiração e de volta ao centro numa inspiração, depois para a esquerda, três vezes para cada lado. Depois, eleve os dois ombros em direção às orelhas ao inspirar e deixe-os cair ao expirar, três vezes. Gire os ombros devagar para trás cinco vezes e para a frente cinco vezes. Durante todo o tempo, mantenha a cabeça e os ombros se movendo devagar e nunca deixe a cabeça cair muito para trás.

Em seguida, elevar os braços com a respiração. Sente-se com a coluna alta e as mãos nas coxas. Ao inspirar, eleve os dois braços pelas laterais e para cima, só até a altura que for confortável; para algumas pessoas, isso é a altura dos ombros, e esse é um movimento completo. Ao expirar, abaixe os braços devagar de volta às coxas. Faça isso cinco vezes, deixando o movimento acompanhar a respiração, e não o contrário. Se os ombros estiverem tensos, eleve um braço de cada vez.

Agora, a coluna. Coloque as mãos sobre os joelhos para o gato e vaca sentado. Inspire e deixe o peito ir suavemente para a frente e para cima, com as costas se curvando um pouco para dentro; expire e arredonde as costas com suavidade, deixando o queixo se aproximar do peito. Mova-se entre essas formas por seis respirações lentas e depois sente-se com a coluna alta. Depois, a inclinação lateral sentada: com a mão esquerda no assento, ao seu lado, eleve o braço direito numa inspiração, só até a altura que for confortável, e incline-se um pouco para a esquerda numa expiração. Fique por duas respirações, volte devagar, abaixe o braço e repita do outro lado.

Depois, uma torção suave. Sente-se com a coluna alta e coloque a mão direita sobre o joelho esquerdo, com a mão esquerda apoiada no assento, ao seu lado. Inspire para se alongar e, ao expirar, gire devagar a partir do meio das costas em direção à esquerda, com a cabeça acompanhando por último. Deixe as mãos apoiadas, sem puxar. Fique por três respirações, volte ao centro numa inspiração, troque as mãos e gire para a direita por três respirações; depois, volte ao centro.

Agora, as pernas e os pés. Marche com os joelhos devagar, erguendo um pouco o joelho direito e abaixando-o, depois o esquerdo, dez vezes de cada lado. Depois, erga um pouco o pé direito, ou mantenha os dedos no chão, e desenhe cinco círculos lentos com o tornozelo em cada direção. Aponte os dedos para longe de você e traga-os de volta em sua direção, cinco vezes. Abaixe o pé e repita com o pé esquerdo. Depois, estenda uma perna à sua frente, com o calcanhar no chão, por três respirações, dobre-a de volta e faça o mesmo com a outra perna.

Por último, na parte do movimento, as mãos, como um pequeno gesto de gentileza consigo mesmo. Gire os dois punhos devagar, cinco vezes em cada direção. Abra bem os dedos e depois feche-os suavemente em punhos macios, cinco vezes. Depois, segure a mão esquerda com a direita e use o polegar direito para pressionar suavemente, em pequenos círculos, a palma e a base de cada dedo, como se estivesse agradecendo à mão pelo trabalho de hoje. Troque de mão. Ao terminar, apoie as duas mãos nas coxas, com as palmas para cima ou para baixo, como preferir.

Minutos 21 a 27: Quietude. Recue um pouco para que as costas se apoiem no encosto da cadeira, feche os olhos e deixe a respiração encontrar o seu próprio ritmo. Nos primeiros minutos, pratique os bons desejos. Se quiser, coloque uma mão sobre o peito. A cada expiração, diga em silêncio: “Que eu descanse bem esta noite. Que eu fique em paz. Que eu tenha gentileza comigo”, ou as suas próprias palavras simples. Depois de um ou dois minutos, pense em alguém querido e deseje o bem a essa pessoa da mesma forma. Depois, amplie o desejo a todos os que vão dormir esta noite. Se a mente se dispersar, perceba isso com gentileza e volte às palavras. Depois, nos últimos minutos, lembre-se de três coisas boas de hoje, uma de cada vez, passando algumas respirações com cada uma e acrescentando um obrigado silencioso, se parecer natural.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a mão voltar a descansar sobre a coxa. Faça uma respiração um pouco mais ampla e mova suavemente os dedos das mãos e dos pés. Abra os olhos devagar. Perceba o cômodo na luz suave e perceba o rosto e os ombros: talvez estejam um pouco mais soltos do que quando você chegou, talvez não, e as duas coisas estão bem. Levante-se devagar, usando a cadeira como apoio, se precisar. Beba um pouco de água, se quiser, apague as luzes e vá para a cama. Se quiser, pode dizer os seus bons desejos mais uma vez ao se deitar.

Perguntas comuns

“Dizer palavras gentis para mim mesmo parece estranho ou falso.” Muitos iniciantes sentem isso, e é uma reação muito natural. Muitas vezes estamos mais acostumados a nos criticar do que a desejar o bem a nós mesmos. Você não precisa acreditar completamente nas palavras. Trate-as como a contagem das respirações: algo em que pousar a atenção. Se “Que eu tenha gentileza comigo” parecer demais, experimente algo menor, como “Que eu descanse um pouco esta noite.” Ao longo de muitas noites, as palavras costumam parecer menos estranhas.

“Hoje foi um dia difícil, e não consigo encontrar três coisas boas.” Em alguns dias, isso acontece. Então, procure coisas bem pequenas: o calor da coberta, um copo de água, a cadeira que sustenta você agora mesmo, o fato de o dia ter acabado e você estar descansando. Uma coisa boa já basta. Se até isso parecer difícil, deixe as coisas boas de lado esta noite e simplesmente diga bons desejos a si mesmo. Num dia difícil, ser gentil consigo mesmo é a prática mais útil de todas.

“Devo enviar bons desejos a alguém com quem tenho dificuldade?” Algumas pessoas, depois de muitas semanas de prática, incluem alguém com quem têm dificuldade. Para a noite, antes de dormir, porém, sugiro ficar com você mesmo, com alguém querido e com todos os que estão dormindo esta noite. Pensar numa pessoa difícil pode reativar o modo ocupado, que é o oposto do que queremos a esta hora. Se uma pessoa assim vier à mente por conta própria, perceba o pensamento, deixe-o passar e volte a alguém mais fácil.

“Posso fazer isso na cama em vez de na cadeira?” Sim. As duas práticas cabem muito bem nos minutos depois que você se deita. Deitado confortavelmente, diga os seus bons desejos em algumas expirações e depois lembre-se de três coisas boas. Muitas pessoas percebem que pegam no sono no meio do caminho, e essa é uma ótima forma de terminar. Você também pode usar os bons desejos se acordar durante a noite, junto com a respiração lenta da nossa última aula.

Resumo

Uma prática de bons desejos está presente em muitas tradições. Aqui, ela significa simplesmente desejar o bem a si mesmo e aos outros com palavras simples, em silêncio e no ritmo da respiração.

Começamos por nós mesmos e depois ampliamos os desejos a alguém querido e a todos os que vão dormir esta noite. Escolha palavras que soem naturais e mantenha-as iguais todas as noites.

Nenhum sentimento especial é necessário. As palavras são uma direção para a atenção, não uma prova, e a mente que se dispersa é simplesmente trazida de volta.

Lembrar três coisas boas do dia, mesmo bem pequenas, torna o quadro do dia mais completo. Você pode acrescentar um obrigado silencioso ou anotá-las no seu caderno.

Um estado de espírito mais suave não significa fingir. A tristeza e a preocupação podem continuar; apenas abrimos, ao lado delas, algum espaço para a gentileza e para as boas lembranças.

A prática desta noite moveu o corpo inteiro com suavidade e depois usou a quietude para os bons desejos e as três coisas boas. As duas práticas também podem ser feitas na cama, enquanto você adormece.