Capítulo 15: A sua própria prática da noite

A aula desta noite

Boa noite, e sejam bem-vindos à nossa décima quinta e última aula. Por favor, sentem-se do jeito que agora vocês conhecem bem: os pés no chão, o peso sobre os ísquios, os ombros soltos. Na nossa última aula, praticamos os bons desejos e lembramos três coisas boas do dia, duas formas tranquilas de suavizar o estado de espírito antes de dormir. Espero que alguns de vocês também as tenham experimentado na cama. Esta noite, vamos reunir o curso inteiro.

Ao longo de catorze noites, você aprendeu muita coisa, mesmo que talvez não pareça. Você aprendeu a preparar uma cadeira segura, o que acontece quando dormimos, como usar a respiração como uma ponte para o descanso, como sentar bem e como mover com suavidade o pescoço, os ombros, a mandíbula, a coluna, as pernas, os pés, as mãos e os braços. Você aprendeu a prestar atenção com uma âncora, a escanear o corpo, a acolher as preocupações à noite, a dar forma às horas da noite, a lidar com os despertares durante a noite e a terminar o dia com gentileza. Isso é uma caixa de ferramentas completa para a noite.

A aula desta noite é sobre tornar esta prática sua, para que ela possa continuar depois que o curso terminar. Primeiro, vou explicar como montar a sua própria sequência de trinta minutos a partir do que você aprendeu. Depois, vamos falar sobre manter a prática na vida real: nos dias de cansaço, nos dias de doença e nas noites fora de casa, com um caderno do sono simples e junto com o parceiro ou alguém da família. Em seguida, vamos fazer juntos a nossa última prática completa, da chegada até a cama.

Montar os seus próprios trinta minutos

A primeira coisa a manter é o formato. Todas as práticas deste curso tiveram as mesmas cinco partes: Chegar, por cerca de três minutos; Respirar, por cerca de cinco; Mover-se, por cerca de doze; Quietude, por cerca de sete; e Encerramento e ida para a cama, por cerca de três. Esse formato agora é familiar para o seu corpo e a sua mente. Quando você se senta e começa a chegar, uma parte de você já sabe que a noite está se voltando para o descanso. Sugiro que você mantenha essas cinco partes, mesmo que o conteúdo dentro delas mude.

Dentro de cada parte, você pode escolher entre as aulas. Para Chegar, você pode usar a postura da nossa quarta aula, encontrando o centro com um pequeno movimento de balanço, ou simplesmente perceber a cadeira e o chão. Para Respirar, você pode colocar as mãos sobre a barriga e as costelas e inspirar contando até quatro e expirar contando até seis, ou apenas deixar a expiração um pouco mais longa que a inspiração. Para a Quietude, você pode contar as respirações até dez, fazer um escaneamento corporal, perceber os pensamentos enquanto passam ou dizer bons desejos e lembrar três coisas boas. Para o Encerramento, você pode mover os dedos das mãos e dos pés, abrir os olhos devagar e ir direto para a cama.

A parte de Mover-se é a que oferece mais opções. Uma sequência noturna equilibrada geralmente inclui algo para cada região do corpo: o pescoço e os ombros, a coluna, os quadris, as pernas e os pés, e as mãos e os braços. Este é um modelo simples que você pode seguir. Comece pelo alto, com sinais lentos de sim com a cabeça, giros da cabeça para os lados e giros dos ombros. Depois, mova a coluna com o gato e vaca sentado, as inclinações laterais e uma torção suave para cada lado. Depois, a parte de baixo do corpo: marchar com os joelhos, círculos com os tornozelos, apontar e flexionar os pés. Depois, as mãos: círculos com os punhos e uma breve automassagem. Termine com uma flexão suave para a frente, se for adequada para você, subindo devagar, com a cabeça por último.

Dentro desse modelo, deixe o corpo guiar as suas escolhas. Se o pescoço e os ombros estiverem tensos depois de um dia diante de uma tela, você pode dedicar mais dos doze minutos ao pescoço, aos ombros e à mandíbula, da nossa quinta aula. Se as pernas estiverem pesadas ou inquietas depois de um dia em pé, dê mais tempo à parte de baixo do corpo, da nossa sétima aula. Se as mãos estiverem cansadas de digitar, carregar coisas ou cozinhar, acrescente os alongamentos dos dedos e as elevações dos braços da nossa oitava aula. O tempo total continua mais ou menos o mesmo; só o equilíbrio muda.

Uma pergunta comum é: “Devo mudar a sequência todas as noites para que ela continue interessante?” Para o sono, a repetição é uma aliada. Uma sequência igual, ou quase igual, todas as noites se torna um sinal de que o dia está terminando, e você não precisa pensar no que vem em seguida. Muitas pessoas acham útil escolher uma sequência principal e mantê-la por várias semanas, mudando só pequenas partes quando o corpo pedir. Talvez você queira anotar a sua sequência num cartão ou no seu caderno e deixá-la ao lado da cadeira.

Manter a prática na vida real

Haverá noites de cansaço em que até trinta minutos parecerão demais. Nessas noites, mantenha o formato, mas deixe-o menor. Sente-se, chegue por um minuto, respire devagar por alguns minutos, faça um ou dois movimentos de que o seu corpo goste, fique em quietude por um tempinho e vá para a cama. Mesmo alguns minutos de respiração lenta na cadeira são uma prática de verdade. O que mais importa é o hábito de se voltar para o descanso, não o número de movimentos que você completa.

Nos dias em que você não estiver bem, com um resfriado, febre ou o corpo dolorido, o descanso vem primeiro. Você não precisa fazer a parte do movimento. Se tiver vontade, pode sentar-se ou deitar-se confortavelmente e simplesmente respirar com uma expiração um pouco mais longa, ou fazer um escaneamento corporal curto na cama. Quando se sentir melhor, volte à prática com suavidade, com movimentos menores nas primeiras noites. Se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

Nas noites fora de casa, quase qualquer cadeira firme serve. Antes de começar, verifique-a do mesmo jeito que fizemos na nossa primeira aula: ela deve ser estável, sem rodinhas, não deve ser uma cadeira dobrável que possa se fechar e deve estar sobre um piso que não escorregue. Se o assento for alto demais para os seus pés ficarem apoiados no chão, coloque sob os pés uma toalha ou uma manta dobrada em várias camadas. Se não encontrar uma cadeira segura, faça a respiração e a quietude sentado na beira da cama ou deitado, e deixe de fora a parte do movimento naquela noite.

Nas próximas semanas, talvez você queira manter um caderno do sono simples. Todas as manhãs, faça algumas anotações curtas: mais ou menos a que horas você foi para a cama e se levantou, como a noite pareceu para você em uma ou duas palavras, se você fez a prática e quais partes, e qualquer outra coisa que pareça ter importado, como uma refeição tardia ou cafeína à tarde. Faça essas anotações de manhã, de memória, e não olhando o relógio durante a noite. Depois de algumas semanas, releia as anotações. Você pode perceber padrões, como quais partes da prática parecem ajudar mais. Se algum dia você conversar com um médico sobre o seu sono, o caderno pode ajudar você a descrever as suas noites com clareza.

Você também pode compartilhar a prática com o parceiro ou com alguém da família. Uma pessoa pode ler os passos em voz alta, devagar, a partir deste livro, enquanto a outra pratica, e na noite seguinte vocês podem trocar de papel. Ou vocês podem praticar lado a lado, cada um na sua cadeira, com uma pessoa dizendo baixinho os minutos. Mantenham as vozes suaves e não comparem os movimentos; cada corpo é diferente, e cada pessoa se move só até onde for confortável para ela. Uma prática compartilhada pode se tornar uma forma calma de terminar o dia juntos.

Por fim, como continuar? Ligue a prática a algo que você já faz todas as noites, como guardar a louça ou trocar de roupa por algo confortável, para que uma coisa leve naturalmente à outra. Mantenha a cadeira no mesmo lugar, pronta para usar. E, se perder uma noite, ou uma semana, simplesmente recomece na noite seguinte, sem se culpar. Uma prática não é algo que se perde. Ela está sempre esperando por você, tão perto quanto a próxima cadeira.

A prática de trinta minutos

Vamos nos preparar para a nossa última prática completa juntos. Coloque a sua cadeira firme sobre um piso antiderrapante, de preferência com o encosto contra uma parede, com os pés apoiados no chão ou sobre uma manta dobrada. Use roupas confortáveis, diminua as luzes e deixe um copo de água por perto. A prática desta noite reúne movimentos do curso inteiro. Como sempre, mova-se só até onde for confortável. Se sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, saia do movimento devagar e descanse com as mãos nas coxas, simplesmente respirando.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se na metade da frente do assento. Balance suavemente para a frente e para trás algumas vezes, depois um pouco de um lado para o outro, e deixe o movimento ficar menor até você se assentar no centro, com o peso distribuído por igual sobre os dois ísquios. Deixe os pés apoiados no chão, com os joelhos mais ou menos acima dos tornozelos. Deixe a coluna se alongar, a cabeça se equilibrar no alto e os ombros se soltarem. Apoie as mãos nas coxas e feche os olhos, ou olhe suavemente para o chão. Perceba a cadeira sustentando você. Você chegou.

Minutos 4 a 8: Respirar. Apoie uma mão sobre a barriga e a outra na lateral das costelas. Inspire pelo nariz e sinta as duas mãos se moverem suavemente para fora; expire e sinta-as voltarem para dentro. Quando quiser, comece a contar: inspire contando até quatro e expire contando até seis, ou use uma contagem mais curta que pareça fácil. Nunca prenda a respiração. Se contar deixar você tenso, solte a contagem e simplesmente expire um pouco mais devagar do que inspira. No último minuto, apoie as mãos nas coxas e deixe a respiração ser natural.

Minutos 9 a 20: Mover-se. Comece pelo rosto e pelo pescoço. Deixe a mandíbula se soltar, de modo que os dentes se separem um pouco e a língua descanse com facilidade, e deixe a pele ao redor dos olhos se suavizar. Depois, expire e abaixe o queixo um pouco em direção ao peito, e inspire para trazer a cabeça de volta ao centro, cinco vezes. Vire a cabeça devagar para a direita ao expirar e de volta ao inspirar, depois para a esquerda, três vezes para cada lado. Deixe a orelha direita se inclinar em direção ao ombro direito por duas respirações e volte ao centro; depois, faça o mesmo para a esquerda. Nunca deixe a cabeça cair muito para trás.

Agora, os ombros e os braços. Inspire e eleve os ombros em direção às orelhas; expire e deixe-os cair, três vezes. Gire-os devagar para trás cinco vezes e para a frente cinco vezes. Depois, numa inspiração, eleve os dois braços pelas laterais e para cima, só até a altura que for confortável, e, numa expiração, abaixe-os devagar até as coxas. Faça isso quatro vezes. Se os ombros estiverem tensos, eleve um braço de cada vez.

Em seguida, a coluna. Com as mãos sobre os joelhos, faça o gato e vaca sentado: numa inspiração, deixe o peito ir suavemente para a frente e para cima e, numa expiração, arredonde as costas com suavidade, com o queixo se aproximando do peito, por seis respirações. Depois, a inclinação lateral sentada: a mão esquerda no assento, ao seu lado; eleve o braço direito numa inspiração e incline-se um pouco para a esquerda numa expiração, ficando por duas respirações; volte devagar e repita do outro lado. Depois, a torção suave: a mão direita sobre o joelho esquerdo, a mão esquerda apoiada no assento, ao seu lado; inspire para se alongar e expire para girar devagar em direção à esquerda a partir do meio das costas, com a cabeça acompanhando por último. Fique por três respirações, volte e repita para a direita. As mãos apenas descansam; elas nunca puxam.

Agora, as pernas e os pés. Marche com os joelhos devagar, dez vezes de cada lado. Erga um pouco o pé direito, ou mantenha os dedos no chão, e gire o tornozelo cinco vezes para cada lado; depois, aponte e flexione o pé cinco vezes. Repita com o pé esquerdo. Estenda a perna direita, com o calcanhar no chão, por três respirações, dobre-a de volta e faça o mesmo com a esquerda. Se for confortável para você, apoie o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho, numa posição de quatro suave, e fique sentado com a coluna alta por três respirações; se não for, simplesmente apoie o tornozelo direito à frente do pé esquerdo. Saia devagar e troque de lado.

Por último, as mãos e uma flexão para a frente. Gire os punhos cinco vezes para cada lado, abra bem os dedos e feche-os suavemente cinco vezes, e pressione com delicadeza cada polegar sobre a palma da outra mão. Depois, afaste os pés um pouco mais que a largura dos quadris, expire e deixe o tronco se inclinar devagar para a frente, deslizando as mãos em direção aos joelhos ou às canelas só até onde for confortável. Fique por três respirações. Apoie as mãos nas coxas e desenrole-se devagar, trazendo a cabeça por último. Fique sentado por um momento e perceba como você está antes de continuar.

Minutos 21 a 27: Quietude. Recue um pouco para que as costas se apoiem no encosto da cadeira e feche os olhos. Nos primeiros minutos, deixe a respiração ser a sua âncora e conte as expirações de um a dez, recomeçando depois do um; se perder a conta, simplesmente recomece, sem nenhuma culpa. Depois, solte a contagem e leve a atenção devagar pelo corpo, dos pés até o alto da cabeça, descansando uma ou duas respirações em cada lugar. Nos últimos minutos, diga bons desejos em silêncio: “Que eu descanse bem esta noite. Que todos descansem bem”, e lembre-se de uma coisa boa de hoje, ou deste curso.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a respiração ficar um pouco mais ampla. Mova suavemente os dedos das mãos e dos pés. Abra os olhos devagar e deixe que eles se acostumem à luz suave. Perceba mais uma vez a cadeira embaixo de você, a mesma cadeira que acompanhou você ao longo destas noites. Levante-se devagar, usando a cadeira como apoio, se precisar. Beba um pouco de água, se quiser, apague as luzes e vá para a cama, deixando a calma da prática ir com você.

Seguir adiante a partir daqui

Uma pergunta comum no fim de um curso é: “Devo voltar à primeira aula e começar de novo?” Você pode, e muitas pessoas percebem que as aulas parecem diferentes na segunda vez, porque o corpo e a respiração agora são familiares. Você também pode ler apenas o capítulo que atende a uma necessidade específica, como a aula sobre acordar durante a noite depois de algumas noites inquietas, ou a aula sobre as preocupações durante uma semana agitada. O resumo de cada capítulo está ali para ajudar você a encontrar rapidamente o que precisa.

Outra pergunta comum é se vale a pena entrar numa turma. Se você quiser aprender mais, uma turma para iniciantes ou uma turma de yoga na cadeira com um professor qualificado pode ser um bom próximo passo. Um professor presente na sala pode ver como você se move e ajudar você a adaptar os movimentos ao seu próprio corpo. Você pode levar o que aprendeu aqui: a regra do conforto, a expiração mais longa e o hábito de se mover devagar. E, se algum dia os problemas de sono durarem semanas e afetarem o seu dia a dia, lembre-se de que um médico é a pessoa certa com quem conversar.

Antes de terminarmos, quero agradecer a vocês por terem vindo, noite após noite, e por terem tido paciência com o corpo, com a respiração e com a mente que se dispersa. Vocês não precisaram ser flexíveis nem estar em forma para fazer nada disso, e nunca vão precisar. Só precisaram de uma cadeira, de um pouco de tempo e da disposição de desacelerar. Essa disposição agora é de vocês, para guardar.

A partir de amanhã à noite, a prática pertence a você. Em algumas noites ela vai parecer fácil e calma, e em outras você só vai conseguir fazer algumas respirações lentas, e as duas coisas fazem parte dela. Sempre que você se sentar na sua cadeira, com luz suave, e deixar a expiração ficar um pouco mais longa, você já está praticando. Desejo a você muitas noites tranquilas e um sono repousante. Obrigada, e boa noite.

Resumo

Mantenha as cinco partes da prática: Chegar, Respirar, Mover-se, Quietude e Encerramento e ida para a cama. O próprio formato familiar diz ao corpo e à mente que o dia está terminando.

Monte a sua própria sequência escolhendo entre as aulas, com algo para o pescoço e os ombros, a coluna, as pernas e os pés, e as mãos, e deixe o corpo guiar o equilíbrio.

A repetição ajuda o sono. Escolha uma sequência principal e mantenha-a por várias semanas, mudando só pequenas partes quando precisar.

Nos dias de cansaço, deixe a prática menor; nos dias de doença, descanse primeiro; nas noites fora de casa, verifique se a cadeira é firme e segura antes de usá-la.

Um caderno do sono simples, mantido por algumas semanas e preenchido de manhã, pode mostrar padrões a você e ajudar você a descrever as suas noites com clareza.

Você pode compartilhar a prática com o parceiro ou com alguém da família, lendo os passos em voz alta e movendo-se só até onde for confortável para cada pessoa.

Se perder uma noite, simplesmente recomece. A prática está sempre esperando por você, tão perto quanto a próxima cadeira e a próxima respiração lenta.