Capítulo 8: Mãos, braços e o trabalho do dia

A aula desta noite

Antes de se sentar esta noite, reserve um momento para olhar para as suas mãos. Vire-as, observe as palmas e o dorso e depois deixe-as descansar. Na nossa última aula, cuidamos das partes do corpo que nos carregam: os quadris, as pernas e os pés. Marchamos com os joelhos, giramos os tornozelos, estendemos cada perna com o calcanhar no chão e terminamos com meias quentinhas antes de dormir. Esta noite, voltamos a atenção para as partes do corpo que fazem a maior parte do nosso trabalho: as mãos e os braços.

Pense por um momento em tudo o que as suas mãos fizeram hoje. Talvez tenham digitado, escrito, segurado um celular, carregado sacolas, aberto portas, preparado uma refeição, lavado a louça, segurado uma criança ou cuidado de outra pessoa. Nossas mãos estão ocupadas desde o momento em que acordamos até o momento em que apagamos a luz, e os braços e os ombros trabalham com elas o tempo todo. Como as mãos estão sempre fazendo alguma coisa, muitas vezes são a última parte de nós a parar de trabalhar à noite.

Esta noite, quero explicar como as mãos e os braços guardam o esforço do dia e por que dedicar a eles alguns minutos de cuidado lento pode nos ajudar a deixar o trabalho do dia para trás antes de dormir. Depois, vamos praticar círculos com os punhos, alongamentos dos dedos, abrir e fechar as mãos, movimentos suaves de elevar os braços e uma massagem simples nas mãos. Também vamos rever alguns movimentos das noites anteriores, para que o curso continue se construindo, e vamos terminar com uma quietude em que as mãos descansam por completo.

O que as nossas mãos e os nossos braços carregam

Vamos começar com um rápido olhar sobre como as mãos e os braços são formados. Cada mão tem muitos ossos pequenos, nos dedos, na palma e no punho, e cada dedo tem várias pequenas articulações que dobram e estendem. O punho liga a mão ao antebraço e pode dobrar para a frente e para trás, inclinar para cada lado e girar quando o antebraço gira. Muitos dos músculos que movem os dedos nem ficam na mão: eles estão no antebraço, e cordões longos e finos chamados tendões partem deles, passam pelo punho e chegam aos dedos. É por isso que os antebraços costumam ficar cansados depois de um dia digitando ou segurando coisas, embora pareça que foram os dedos que fizeram o trabalho.

Os braços, por sua vez, pendem dos ombros, e os ombros se ligam ao pescoço e à parte superior das costas. Assim, quando as mãos trabalham, toda a cadeia, dos dedos até o pescoço, participa. Quando seguramos um celular diante do rosto, carregamos uma bolsa pesada ou digitamos por muitas horas, as mãos apertam, os punhos ficam dobrados, os antebraços ficam tensos e os ombros muitas vezes sobem sem que percebamos. Talvez você se lembre da nossa quinta aula: o pescoço, os ombros e a mandíbula costumam acumular a tensão do dia. Esta noite, olhamos para a outra ponta da mesma cadeia.

Muitas tarefas da vida moderna pedem às mãos que façam movimentos pequenos e repetidos por muito tempo, ou que mantenham a mesma pegada sem pausa. Digitar, rolar a tela, escrever, picar legumes e segurar um volante são exemplos disso. Nenhuma dessas tarefas é prejudicial em si, mas, depois de muitas horas, as mãos podem ficar rígidas, os dedos podem ficar frios e os punhos podem ficar cansados. Movimentos lentos na direção oposta, como abrir bem os dedos depois de segurar algo ou girar os punhos depois de mantê-los parados, ajudam as mãos a se sentirem mais à vontade.

As mãos também são muito ricas em sensações. Uma grande parte do cérebro é usada para perceber o que as mãos tocam e para guiar o que elas fazem. Esse é um dos motivos pelos quais cuidar das mãos pode ser tão tranquilizante. Quando você esfrega devagar uma mão com a outra, ou simplesmente apoia as palmas nas coxas e sente o calor delas, uma grande quantidade de informação suave chega ao cérebro, e muitas pessoas percebem que a mente fica mais quieta. Você não precisa saber nada sobre os nervos para aproveitar isso; basta desacelerar e prestar atenção.

Há mais uma ligação que vale a pena conhecer. Quando estamos ocupados ou preocupados, muitas vezes cerramos as mãos, apertamos uma caneta com força ou mantemos os dedos rígidos sem perceber. Quando estamos calmos e seguros, as mãos geralmente se soltam sozinhas. Na nossa segunda aula, falamos sobre o modo ocupado e o modo descanso do corpo. As mãos são uma janela útil para saber em qual modo estamos. Se você perceber esta noite que as suas mãos estão cerradas, é um pequeno sinal de que o corpo ainda está no modo ocupado e de que alguns minutos lentos podem ajudá-lo a começar a descansar.

Deixar o trabalho do dia terminar

Para muitos adultos, o dia de trabalho não termina de forma bem definida. Concluímos as tarefas, mas continuamos respondendo mensagens, pensamos na lista de amanhã, e as mãos continuam buscando o celular. O corpo pode estar em casa, mas uma parte de nós ainda está no trabalho. O sono vem com mais facilidade quando a mente recebe um sinal claro de que o trabalho do dia acabou. A prática desta noite pode se tornar esse sinal. Quando você se senta na cadeira e volta a atenção para as mãos, está dizendo a si mesmo, em silêncio, que elas não têm mais nada a fazer hoje.

Pode ajudar criar um pequeno encerramento antes mesmo de começar a prática. Guarde as suas coisas de trabalho, para que fiquem fora de vista. Coloque o celular em outra parte do cômodo ou, pelo menos, com a tela para baixo e fora de alcance, para que as mãos não fiquem tentadas a pegá-lo. Algumas pessoas gostam de lavar as mãos com água morna antes de se sentar, como uma forma simples de encerrar as tarefas do dia. O gesto exato não importa. O que importa é fazer a mesma pequena coisa todas as noites, para que o corpo aprenda a ligá-la ao descanso.

Os movimentos das mãos e dos punhos desta noite são pequenos e suaves. Nos círculos com os punhos, os antebraços ficam apoiados nas coxas ou levemente sustentados à sua frente, e as mãos desenham círculos lentos a partir dos punhos, primeiro para um lado e depois para o outro. Nos alongamentos dos dedos, os dedos se abrem com suavidade, como se você estivesse mostrando a alguém o número cinco, e depois relaxam; em seguida, o polegar toca a ponta de cada dedo, um de cada vez. Ao abrir e fechar as mãos, os dedos se dobram suavemente formando um punho frouxo, com o polegar por fora dos dedos, e depois se abrem de novo, devagar. Nenhum desses movimentos deve ser forçado em momento algum. Nunca puxamos os dedos para trás com força nem dobramos o punho até o limite.

Os movimentos de elevar os braços são maiores, e aqui a regra do conforto é especialmente importante. Na elevação para cima, os braços sobem pela frente enquanto você inspira, só até a altura que for confortável, e descem enquanto você expira. Para muitas pessoas, a altura dos ombros já é suficiente, e esse é um movimento completo. Na elevação para os lados, os braços sobem pelas laterais, com as palmas voltadas para baixo, até a altura dos ombros ou menos, e depois descem flutuando. Se um ombro estiver rígido ou dolorido, você pode levantar um braço de cada vez, manter os braços mais baixos ou simplesmente erguer um pouco as mãos das coxas. Se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

O último movimento desta noite é uma massagem suave nas mãos, e ela pode se tornar uma das suas partes preferidas da noite. Uma mão segura a outra, e o polegar da mão que segura faz círculos pequenos e lentos na palma, na base do polegar e nas partes macias entre os ossos do dorso da mão. Depois, o polegar e o indicador apertam suavemente cada dedo, da base até a ponta. A pressão é tão firme quanto for agradável, e nunca dolorosa. Se a sua pele estiver seca, um pouco de creme para as mãos pode deixar a massagem mais suave. Quando terminar uma mão, troque e cuide da outra da mesma forma.

A prática de trinta minutos

Antes de começar, prepare o seu espaço. Coloque a sua cadeira firme, sem rodinhas, sobre um piso antiderrapante, de preferência com o encosto contra uma parede, e verifique se há espaço para levantar os braços para a frente e para os lados sem tocar em nada. Use roupas confortáveis, com mangas largas, e, se quiser, tire anéis e relógio. Deixe um copo de água por perto e um pouco de creme para as mãos, se quiser usá-lo. Diminua as luzes até ficarem suaves e deixe o celular e as coisas de trabalho fora de vista. Como sempre, se sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, descanse e respire normalmente, e saia de cada movimento devagar.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se e deixe que a cadeira sustente você. Coloque os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura dos quadris, e deixe as costas encostarem de leve no encosto da cadeira ou sente-se com a coluna alta por conta própria, o que for mais fácil esta noite. Apoie as mãos nas coxas, com as palmas para baixo. Deixe os olhos se fecharem ou pouse o olhar suavemente no chão. Observe as suas mãos: estão tensas ou soltas, quentes ou frias? Não mude nada ainda. Apenas observe e permita-se chegar ao cômodo.

Minutos 4 a 8: Respirar. Coloque uma mão sobre a barriga e a outra na lateral das costelas. Respire pelo nariz, se for confortável, e sinta a barriga e as costelas se expandirem quando você inspira e voltarem quando você expira. Depois de algumas respirações naturais, deixe a expiração ficar um pouco mais longa que a inspiração: inspire contando até quatro e expire contando até seis, ou inspire contando até três e expire contando até quatro, se for mais fácil. Nunca prenda a respiração. Continue por cerca de dez ciclos. A cada expiração, deixe as mãos ficarem um pouco mais pesadas sobre o corpo. Depois, solte a contagem, volte as mãos para as coxas e respire naturalmente.

Minutos 9 a 20: Mover-se. Começamos com uma breve revisão de movimentos anteriores. Sente-se com a coluna alta. Ao inspirar, eleve os ombros devagar em direção às orelhas; ao expirar, deixe-os cair suavemente. Faça isso três vezes. Depois, gire os ombros devagar para cima, para trás e para baixo, cinco vezes. Em seguida, com os ombros soltos, faça um sinal de sim com a cabeça bem devagar, levando o queixo um pouco para baixo e de volta ao centro, três vezes, e vire a cabeça devagar para a direita e para a esquerda, três vezes para cada lado, só até onde for confortável. Por fim, gire cada tornozelo devagar cinco vezes em cada direção e depois deixe os dois pés apoiados no chão.

Círculos com os punhos e abrir e fechar as mãos. Apoie os antebraços nas coxas, com as mãos um pouco além dos joelhos, ou sustente as mãos levemente à sua frente, com os cotovelos dobrados e perto do corpo. Feche cada mão em um punho frouxo. Desenhe círculos lentos com os punhos fechados, movendo a partir dos punhos, cinco vezes em uma direção e cinco vezes na outra. Depois, abra as mãos. Agora, ao inspirar, abra os dedos devagar e afaste-os suavemente. Ao expirar, dobre-os com suavidade formando um punho frouxo, com os polegares por fora dos dedos. Repita esse abrir e fechar oito vezes, devagar, no ritmo da respiração. Apoie as mãos nas coxas.

Alongamentos dos dedos. Erga um pouco as mãos à sua frente, com as palmas voltadas para você. Afaste suavemente os dedos das duas mãos e mantenha por uma respiração lenta; depois, deixe-os relaxar. Repita três vezes. Agora, toque a ponta do polegar na ponta do indicador, depois do dedo médio, depois do anelar e depois do mindinho, devagar, nas duas mãos ao mesmo tempo. Em seguida, faça o polegar voltar pelo caminho inverso, do mindinho até o indicador. Faça isso três vezes. Se os dedos estiverem rígidos, faça os movimentos menores e mais lentos. Ao terminar, simplesmente deixe as mãos descansarem sobre as coxas.

Elevar os braços para cima e para os lados. Sente-se com a coluna alta, com os pés apoiados no chão e as mãos nas coxas. Ao inspirar, eleve os dois braços pela frente, só até a altura que for confortável, com as palmas voltadas uma para a outra e os ombros soltos. A altura dos ombros já é suficiente. Ao expirar, abaixe os braços devagar de volta às coxas. Repita cinco vezes. Depois, ao inspirar, eleve os braços pelas laterais, com as palmas para baixo, até a altura dos ombros ou menos. Ao expirar, deixe-os descer flutuando. Repita cinco vezes. Se um ombro estiver dolorido, levante um braço de cada vez ou mantenha os braços baixos. Ao terminar, apoie as mãos nas coxas e faça duas respirações tranquilas.

Massagem suave nas mãos. Se quiser, espalhe um pouco de creme entre as palmas. Segure a mão esquerda, com a palma para cima, na mão direita. Com o polegar direito, faça círculos pequenos e lentos por toda a palma da mão esquerda e depois ao longo da área macia na base do polegar esquerdo. Vire a mão e deslize suavemente entre os ossos do dorso da mão, do punho em direção aos nós dos dedos. Depois, com o polegar e o indicador direitos, aperte suavemente cada dedo da mão esquerda, da base até a ponta, um dedo de cada vez. Leve cerca de dois minutos. Depois, troque de mão e dê à mão direita o mesmo cuidado lento.

Minutos 21 a 27: Quietude. Recoste-se para que o encosto da cadeira sustente você. Coloque as mãos onde elas se sintam mais em repouso: nas coxas, com as palmas para cima, ou uma mão descansando na outra, no colo. Deixe os olhos se fecharem ou pousarem suavemente no chão e respire naturalmente. Leve a atenção para as mãos. Sinta o peso de cada mão, o calor das palmas e talvez um leve formigamento nas pontas dos dedos depois da massagem. Depois, deixe a atenção subir devagar pelos punhos, pelos antebraços, pelos cotovelos e pela parte superior dos braços até os ombros, e deixe cada parte ficar pesada e solta. Quando a mente voltar às tarefas do dia, perceba isso e diga baixinho a si mesmo: “Por hoje, isso está feito.” Depois, volte à sensação das mãos em repouso e fique com elas até o fim desta parte.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a respiração ficar um pouco mais ampla. Mova suavemente os dedos das mãos e dos pés. Junte as palmas e esfregue-as devagar por alguns instantes; depois, apoie-as nas coxas. Abra os olhos e olhe ao redor, na luz suave do cômodo. Tome um gole de água. Quando quiser, coloque as mãos nas coxas, incline-se um pouco para a frente e levante-se devagar, esperando um momento até se sentir firme. Caminhe até a cama sem pegar o celular e, ao se deitar, deixe as mãos descansarem abertas ao lado do corpo ou sobre a barriga.

Adaptar a prática à sua noite

Uma pergunta comum é: “Meus punhos ficam doloridos depois de um dia digitando. É seguro fazer círculos com os punhos?” O movimento suave muitas vezes ajuda punhos cansados, mas mantenha os círculos pequenos e lentos e pare se algum movimento causar dor. Se você notar dor, dormência ou formigamento nas mãos que voltam com frequência ou duram dias, converse com um médico sobre isso. Se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

Alguns de vocês perguntaram o que fazer quando os dedos estão muito rígidos, principalmente nas noites frias. Antes da prática, esfregue as palmas devagar por meio minuto ou segure uma xícara quente com as duas mãos por um minuto. Depois, comece pelos menores movimentos, como abrir e fechar as mãos só um pouco. Dedos rígidos muitas vezes se soltam à medida que se aquecem, mas, se isso não acontecer, movimentos menores e a massagem nas mãos são sempre suficientes.

Outra pergunta é: “Não consigo levantar muito os braços. Vou perder algo importante?” De forma alguma. Elevar os braços tem a ver com movê-los suavemente no ritmo da respiração, não com a altura que eles alcançam. Erguer um pouco as mãos das coxas ao inspirar e abaixá-las ao expirar oferece o mesmo ritmo calmo. Por favor, nunca insista contra um desconforto nos ombros para chegar mais alto.

Por fim, se você divide o quarto com alguém que já está descansando, ou se tem muito pouco tempo esta noite, a massagem nas mãos é uma prática curta perfeita. Você pode fazê-la em silêncio na cadeira, ou até na beira da cama, com os pés no chão. Faça algumas respirações lentas, com uma expiração mais longa, massageie cada mão por um ou dois minutos e depois deite-se com as mãos em repouso. É algo pequeno e silencioso, e ainda assim uma prática de verdade.

Resumo

Nossas mãos e nossos braços fazem a maior parte do trabalho do dia, e o esforço percorre uma cadeia que vai dos dedos, passando pelos punhos e antebraços, até os ombros e o pescoço.

Esta noite, aprendemos círculos com os punhos, alongamentos dos dedos, abrir e fechar as mãos, elevar os braços para cima e para os lados e uma massagem suave nas mãos. Todo movimento é lento e nunca é forçado.

Os braços sobem só até a altura que for confortável. A altura dos ombros já é suficiente, e erguer um pouco as mãos das coxas também é um movimento completo.

Mãos cerradas costumam ser um sinal do modo ocupado do corpo, e mãos soltas, um sinal do modo descanso. Perceber as mãos e soltá-las ajuda o corpo a seguir em direção ao descanso.

Um pequeno encerramento regular, como guardar as coisas de trabalho e deixar o celular fora de alcance, diz ao corpo e à mente que o trabalho do dia acabou.

Na quietude desta noite, as mãos descansam nas coxas ou no colo, e sempre que a mente volta às tarefas do dia, dizemos baixinho: “Por hoje, isso está feito.” E voltamos à sensação das mãos.