Capítulo 7: Quadril, pernas e pés

A aula desta noite

Esta noite, apoie os dois pés no chão e dê a si mesmo um momento para chegar antes de começarmos. Na última aula, demos a nossa atenção à coluna. Nós a arredondamos e a arqueamos suavemente no gato e vaca sentado, nos inclinamos suavemente para cada lado, giramos devagar numa torção sentada e nos dobramos para a frente só até onde era confortável, subindo com a cabeça por último. Esta noite, descemos pelo corpo, até o quadril, as pernas e os pés.

Essas são as partes do corpo que nos levam ao longo do dia, e também são as partes que costumamos esquecer à noite. Quando nos sentimos cansados, reparamos nos olhos pesados ou no pescoço rígido, mas raramente pensamos nos tornozelos ou na sola dos pés. No entanto, a parte de baixo do corpo guarda boa parte do dia: horas sentados a uma mesa, num carro ou num sofá, ou horas de pé diante de um balcão, andando de um cômodo para outro e subindo escadas. À noite, as pernas podem estar pesadas, inquietas, frias ou simplesmente longe da nossa atenção.

Esta noite, gostaria de explicar por que a parte de baixo do corpo merece um pouco de cuidado antes de dormir e depois mostrar a vocês cinco movimentos simples, sentados, para o quadril, as pernas e os pés. Também vamos falar sobre pés aquecidos e o sono, porque esse é um pequeno hábito que muitas pessoas acham útil. Como sempre, tudo acontece na cadeira, tudo vai só até onde for confortável, e descansar é sempre uma parte completa da prática.

A parte de baixo do corpo depois de um longo dia

Vamos começar com um breve passeio pela parte de baixo do corpo, para que você saiba o que estamos movendo. O quadril tem as duas grandes articulações onde as pernas se encontram com a pelve, o anel de ossos fortes sobre o qual você se senta. Cada articulação do quadril tem a forma de uma bola apoiada num encaixe, de modo que a perna pode balançar para a frente e para trás, abrir-se para o lado e girar um pouco para dentro e para fora. Abaixo do quadril, a coxa leva ao joelho, que principalmente se dobra e se estica como a dobradiça de uma porta. Abaixo do joelho, a perna leva ao tornozelo e depois ao pé, com os seus muitos ossinhos, os seus arcos e os seus dedos.

Agora pense em como essas partes passam um dia comum. Se você fica sentado por muitas horas, o quadril continua dobrado, a parte da frente de cada lado do quadril continua encurtada, e a parte de trás das coxas pressiona o assento. Os joelhos também continuam dobrados, e os tornozelos quase não se mexem. Se, ao contrário, você fica de pé por muitas horas, as pernas carregam todo o peso do corpo, os pés pressionam pisos duros, e os músculos das panturrilhas e da sola dos pés trabalham sem descanso. Nenhuma das duas formas é errada. Mas, nos dois casos, a parte de baixo do corpo termina o dia depois de ficar numa só forma por muito tempo.

Quando uma parte do corpo fica numa só forma por muito tempo, muitas vezes começa a parecer rígida, pesada ou adormecida. Um movimento suave a lembra das outras formas que ela pode assumir. Quando levantamos um joelho, fazemos círculos com um tornozelo ou estendemos e flexionamos um pé, os músculos ao redor da articulação se contraem e depois se soltam, a articulação se move numa amplitude fácil, e a região muitas vezes fica mais aquecida e mais desperta depois. Não se trata de alongar com força nem de ganhar flexibilidade. Trata-se de deixar as pernas se moverem um pouco, devagar, para que voltem a parecer uma parte confortável de você antes de se deitar.

Também existe uma ligação entre a parte de baixo do corpo e uma mente tranquila. Pernas inquietas à noite, a vontade de mudar de posição e de se mexer, muitas vezes andam junto com uma mente inquieta. Quando damos às pernas um movimento lento e cuidadoso e depois as deixamos descansar por completo, muitas pessoas percebem que o corpo inteiro se acomoda com mais facilidade. Talvez você perceba esta noite que, depois de mover os pés, a respiração fica um pouco mais lenta sem nenhum esforço da sua parte.

Antes de continuarmos, quero repetir algo importante que disse na nossa primeira noite. Se você tem uma doença crônica, sente dor ou está grávida, converse com um médico antes de começar esta prática. Isso importa especialmente para o quadril, os joelhos e os tornozelos, porque algumas pessoas passaram por cirurgias nessas articulações, convivem com dores nas articulações ou foram orientadas a evitar certas posições. Se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico. Cada movimento desta noite tem uma versão menor, e a menor de todas, apoiar os pés no chão e respirar, é sempre uma prática completa.

Cinco movimentos e pés aquecidos

Todos os movimentos desta noite começam na postura sentada que aprendemos na nossa quarta aula, com uma pequena mudança. Leve o quadril um pouco para a frente, afastando-o do encosto, de modo que as coxas continuem apoiadas no assento, mas os joelhos e a parte de baixo das pernas fiquem livres para se mover. Não se sente na beiradinha do assento; você deve se sentir seguro e estável. Os pés ficam bem apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril, os joelhos ficam mais ou menos acima dos tornozelos, e as mãos podem segurar as laterais do assento sempre que você quiser um apoio extra. O primeiro movimento é marchar com os joelhos. Um joelho de cada vez sobe um pouco e volta, despertando a parte da frente do quadril, que passou o dia dobrada.

O segundo e o terceiro movimentos são para os tornozelos e os pés. Nos círculos com os tornozelos, um dos pés se levanta um pouco do chão, ou as pontas dos dedos continuam apoiadas de leve no chão, e o tornozelo desenha círculos lentos, primeiro para um lado e depois para o outro. Ao estender e flexionar, o pé se apoia no calcanhar à sua frente; os dedos se estendem suavemente para longe, de modo que o peito do pé se alongue, e depois voltam em direção à canela, de modo que a parte de trás da perna se alongue. São movimentos pequenos, mas os tornozelos e os pés muitas vezes ficam visivelmente mais leves depois deles. Se o pé ou a panturrilha começar a se contrair numa câimbra enquanto você estende os dedos, pare de estender, deixe os dedos voltarem suavemente em sua direção e descanse.

O quarto movimento é esticar uma perna com o calcanhar no chão. Um dos pés desliza para a frente pelo chão até que a perna fique quase esticada, com o calcanhar apoiado no chão e os dedos apontando para o teto. O joelho continua solto, ou seja, não é empurrado para trás nem travado. Você pode sentir um alongamento leve e agradável ao longo da parte de trás da coxa e da panturrilha. Se não sentir nada, também está tudo bem. O calcanhar fica no chão o tempo todo, de modo que a perna está apoiada, e as costas continuam longas, sem se dobrar para a frente. Depois de algumas respirações, o joelho se dobra e o pé desliza de volta para onde começou.

O quinto movimento é uma suave posição de quatro, sentada, e eu a ofereço só se for confortável para você. Sentado com a coluna alta, você levanta um tornozelo e o apoia sobre a coxa oposta, logo acima do joelho, de modo que as pernas formem algo parecido com o número quatro. O joelho levantado se abre para o lado só até onde ele quiser; nada o empurra para baixo. Essa forma abre suavemente a parte de fora do quadril. Para muitos iniciantes, levantar a perna tão alto não é confortável, e para alguns joelhos e quadris isso não é adequado. Nesse caso, há uma alternativa simples: o tornozelo fica apoiado no chão à frente do outro pé, de modo que as pernas se cruzem suavemente na altura dos tornozelos, e o joelho se abre um pouco para o lado. Essa versão tem o mesmo valor, e você pode usá-la todas as noites.

Agora, algumas palavras sobre pés aquecidos. Quando o corpo se prepara para dormir, a sua temperatura interna cai um pouco, e parte desse calor sai do corpo pelas mãos e pelos pés. Quando os pés estão frios, muitas pessoas acham mais difícil se sentir confortáveis na cama e se soltar. Um movimento suave dos pés e dos tornozelos ajuda a aquecê-los e, depois da prática, um par de meias quentes e macias pode manter esse calor enquanto você adormece. Escolha meias folgadas no punho, que não apertem o tornozelo. Se sentir calor demais durante a noite, não tem problema tirá-las.

Há um ponto de segurança sobre as meias que é fácil de esquecer. Durante a prática, meias lisas num piso liso podem escorregar, principalmente quando você desliza um pé para a frente ou o pressiona contra o chão. Por isso, sugiro praticar descalço, ou com meias antiderrapantes, sobre um piso que não escorregue. Deixe as suas meias quentes ao lado da cadeira e calce-as só no final, como parte do encerramento. Assim, as meias se tornam um pequeno sinal de que o dia acabou e de que a cama está perto.

A prática de trinta minutos

Antes de começarmos, prepare o seu espaço. Coloque a sua cadeira firme, sem rodinhas, sobre um piso que não escorregue, de preferência com o encosto voltado para uma parede. Use roupas folgadas e confortáveis, que deixem os joelhos se dobrarem e as pernas se moverem livremente. Pratique descalço ou com meias antiderrapantes e deixe um par de meias quentes e um copo de água bem ao alcance da mão. Diminua as luzes até ficar só um brilho suave. Por favor, lembre-se da regra que seguimos todas as noites: se você sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, descanse e respire normalmente, e saia de cada movimento devagar.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se e deixe a cadeira sustentar você. Apoie os pés no chão, mais ou menos na largura do quadril, e descanse as mãos sobre as coxas. Deixe os olhos se fecharem ou deixe-os pousar suavemente no chão à sua frente. Repare onde o seu corpo toca a cadeira: a parte de trás das coxas, os ísquios, talvez as costas contra o encosto. Agora repare nos pés no chão. Sinta os calcanhares, a parte da frente da sola e os dedos. Ainda não há nada a fazer. Você chegou, e o dia pode esperar do lado de fora do quarto.

Minutos 4 a 8: Respirar. Coloque uma das mãos sobre a barriga e a outra na lateral das costelas. Respire pelo nariz, se for confortável, e sinta a barriga e as costelas se moverem suavemente para fora ao inspirar e voltarem ao expirar. Depois de algumas respirações naturais, comece a deixar a expiração um pouco mais longa do que a inspiração. Inspire suavemente numa contagem de quatro e expire devagar numa contagem de seis. Se for longo demais, inspire em três e expire em quatro. Nunca prenda a respiração. Continue por cerca de dez ciclos. Ao expirar, você pode imaginar a respiração descendo pelo corpo até chegar aos pés. Depois, abandone a contagem e respire naturalmente pelo resto desta parte.

Minutos 9 a 20: Mover-se. Começamos despertando o corpo com movimentos que você já conhece. Apoie as mãos sobre as coxas e faça círculos lentos com os ombros, para cima, para trás e para baixo, cinco vezes. Depois, faça cinco ciclos lentos de gato e vaca sentado: ao inspirar, deixe o peito se elevar e a barriga ir suavemente para a frente; ao expirar, deixe as costas se arredondarem com suavidade e o queixo ir um pouco em direção ao peito. Volte a uma postura ereta e tranquila. Agora leve o quadril um pouco para a frente, afastando-o do encosto, mantendo as coxas apoiadas, e segure as laterais do assento com as mãos, se quiser.

Marchar com os joelhos. Sente-se com a coluna alta, com os dois pés bem apoiados no chão. Ao inspirar, levante o pé direito um pouco do chão, não mais alto que a largura da sua mão, deixando o joelho subir. Ao expirar, abaixe o pé devagar e apoie-o de novo no chão. Depois, levante o pé esquerdo da mesma forma e abaixe-o. Continue, direita e esquerda, devagar, como se caminhasse em câmera lenta, por cerca de dez elevações de cada lado. Mantenha as costas longas e evite se recostar na cadeira. Se levantar o pé for demais, levante só o calcanhar e deixe os dedos no chão. Ao terminar, apoie os dois pés no chão e faça duas respirações tranquilas.

Círculos com os tornozelos e estender e flexionar os pés. Levante o pé direito um pouco do chão, ou mantenha as pontas dos dedos apoiadas no chão. Desenhe devagar cinco círculos com o tornozelo numa direção, como se o dedão desenhasse um círculo no ar, e depois cinco círculos na outra direção. Apoie o pé no chão. Agora deslize o pé direito um pouco para a frente, de modo que ele fique apoiado no calcanhar. Ao expirar, estenda suavemente os dedos para longe de você. Ao inspirar, traga os dedos de volta em sua direção. Repita cinco vezes, devagar. Se o pé ou a panturrilha começar a ter câimbra, pare e deixe os dedos voltarem suavemente em sua direção. Volte o pé para o chão e faça os círculos e o estender e flexionar com o pé esquerdo.

Esticar uma perna com o calcanhar no chão. Sente-se com a coluna alta, com as mãos repousando sobre as coxas. Deslize o pé direito para a frente pelo chão até que a perna direita fique quase esticada. O calcanhar fica no chão, os dedos apontam para o teto, e o joelho continua solto. Mantenha as costas longas e os ombros relaxados. Fique aqui por cinco respirações lentas, sentindo a parte de trás da perna direita. Você não precisa se inclinar para a frente; sentar com a coluna alta é suficiente. Depois, dobre o joelho e deslize o pé de volta até que ele fique bem apoiado no chão. Faça uma respiração e repita com a perna esquerda por cinco respirações lentas. Traga o pé esquerdo de volta e descanse.

A posição de quatro, ou o cruzamento dos tornozelos. Recue um pouco, para se sentar confortavelmente no assento. Se a forma completa for adequada para você, segure a canela direita com as duas mãos, levante o tornozelo direito e apoie-o sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho. Deixe o joelho direito se abrir para o lado só até onde ele quiser; não o empurre para baixo. Sente-se com a coluna alta e respire devagar por cinco respirações. Para sair, segure a canela direita com as mãos, tire o tornozelo de cima da coxa e apoie o pé de novo no chão. Se a forma completa não for confortável, escolha o cruzamento dos tornozelos: apoie o tornozelo direito no chão à frente do pé esquerdo, deixe o joelho direito se abrir um pouco para o lado e respire por cinco respirações. Volte o pé e depois repita qualquer uma das versões do lado esquerdo. Termine recuando para descansar apoiado no encosto, com os dois pés bem apoiados e as mãos sobre as coxas.

Minutos 21 a 27: Quietude. Recoste-se, para que o encosto da cadeira apoie você. Apoie bem os pés, deixe as mãos repousarem sobre as coxas e deixe os olhos se fecharem ou pousarem suavemente no chão. Respire naturalmente. Leve a atenção para baixo, até os pés. Repare nos calcanhares, nas solas, na parte da frente da sola e em cada um dos dedos. Você pode sentir calor, um leve formigamento, a textura do chão ou quase nada; o que quer que perceba está bem. Depois, deixe a atenção subir devagar até os tornozelos, as pernas, os joelhos, as coxas e o quadril, e deixe que eles fiquem pesados e apoiados. Quando a mente se distrair com o dia ou com o amanhã, traga-a de volta com delicadeza para a sola dos pés. A cada expiração, deixe as pernas ficarem um pouco mais soltas. Fique aqui, em silêncio, até o fim desta parte.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a respiração ficar um pouco mais ampla. Mexa suavemente os dedos dos pés e das mãos. Abra os olhos devagar e olhe ao redor do quarto na luz suave. Pegue as suas meias quentes e calce-as, um pé de cada vez, sem pressa. Tome um gole de água. Quando se sentir em condições, coloque as mãos sobre as coxas, incline-se um pouco para a frente e levante-se devagar, ficando parado por um momento até se sentir firme. Caminhe até a cama. Ao se deitar, repare mais uma vez nos seus pés aquecidos e deixe-os descansar.

Perguntas comuns

Uma pergunta comum é: “Meus joelhos ou meu quadril fazem um pequeno estalo quando eu os movo. Devo parar?” Pequenos estalos nas articulações, sem dor, são comuns e em geral não são motivo de preocupação. Mova-se devagar e mantenha os movimentos pequenos. Se um estalo vier acompanhado de dor, ou se uma articulação ficar inchada ou doer depois, pare esse movimento e escolha descansar. Se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

Outra pergunta que ouço muito é: “Um lado parece muito mais rígido que o outro. Devo fazer mais do lado rígido?” É completamente normal que os dois lados do corpo pareçam diferentes, porque todos nós usamos um lado mais do que o outro. Por favor, faça o mesmo número de respirações e de movimentos dos dois lados e deixe cada lado ser como ele está esta noite. Não estamos tentando deixar os dois lados iguais. Estamos simplesmente dando aos dois lados a mesma atenção gentil.

Alguns de vocês perguntaram o que fazer se os pés não alcançam o chão com conforto. Como conversamos em aulas anteriores, coloque um cobertor dobrado ou um bloco firme sob os pés, para que os dois pés fiquem bem apoiados e as coxas fiquem sustentadas. Isso importa ainda mais esta noite, porque os movimentos das pernas começam a partir de pés estáveis. Se a cadeira for baixa demais, de modo que os joelhos fiquem mais altos que o quadril, uma almofada firme sobre o assento pode ajudar.

Por fim, as pessoas perguntam: “Meus pés doem depois de um longo dia de pé. O que posso fazer se tiver só alguns minutos?” Nessas noites, uma versão curta está perfeitamente bem. Sente-se na cadeira, faça algumas respirações lentas com uma expiração mais longa, faça círculos com os tornozelos e estenda e flexione cada pé, e depois fique sentado em silêncio por alguns minutos com a atenção na sola dos pés. Calce as meias quentes e vá para a cama. Alguns minutos suaves são sempre melhores do que pular a noite inteira.

Resumo

O quadril, as pernas e os pés nos levam ao longo do dia e muitas vezes ficam numa só forma por muitas horas, seja sentados, seja de pé. Um movimento suave à noite ajuda essas partes a ficarem mais leves, mais aquecidas e de novo parte de nós.

Esta noite, aprendemos cinco movimentos sentados: marchar com os joelhos, círculos com os tornozelos, estender e flexionar os pés, esticar uma perna com o calcanhar no chão e uma suave posição de quatro, sentada.

A posição de quatro só é oferecida se for confortável. O cruzamento dos tornozelos, com um tornozelo apoiado no chão à frente do outro pé, é uma alternativa completa e valiosa.

Se você tem uma doença crônica, sente dor ou está grávida, converse com um médico antes de começar esta prática. Todo movimento pode ser feito menor, e descansar com os pés no chão é sempre suficiente.

Quando o corpo se prepara para dormir, parte do calor sai pelas mãos e pelos pés. Pratique descalço ou com meias antiderrapantes e calce meias quentes e folgadas no final, como um pequeno sinal de que a cama está perto.

A quietude desta noite repousa nos pés: sentir os calcanhares, as solas e os dedos e voltar ali com gentileza sempre que a mente se distrair.