Capítulo 6: Uma coluna suave

A aula desta noite

Boa noite, e obrigada por voltarem à sua cadeira. Na última aula, passamos a noite com o pescoço, os ombros e a mandíbula, os lugares onde o dia tantas vezes se acumula. Talvez você se lembre de que o pescoço é a parte de cima da coluna. Esta noite, seguimos a coluna por inteiro, do pescoço até a pelve, e deixamos que ela toda se mova.

Para muitos de nós, a coluna passa o dia numa só forma. Inclinamo-nos para a frente para trabalhar, cozinhar, ler ou olhar uma tela, e raramente movemos as costas em qualquer outra direção. À noite, as costas podem estar rígidas e cansadas, e costas rígidas dificultam que o corpo se acomode, seja na cadeira, seja mais tarde na cama. Um movimento suave em várias direções, acompanhando uma respiração lenta, é uma das coisas mais gentis que podemos oferecer às costas antes de dormir.

Esta noite, vou explicar como a coluna é formada e as quatro maneiras como ela pode se mover enquanto estamos sentados: arredondar e arquear, inclinar para o lado, girar e dobrar para a frente. Você vai aprender o gato e vaca sentado, a inclinação lateral sentada, a torção sentada e uma flexão suave para a frente, com regras claras que mantêm cada um deles seguro. Depois, na prática, vamos percorrer a sequência da coluna com a respiração e terminar com uma quietude longa e tranquila.

Como a coluna se move

A coluna é uma fileira de pequenos ossos chamados vértebras, empilhados uns sobre os outros da pelve até o crânio. Entre eles há almofadas macias e firmes que permitem que os ossos se movam um pouco uns em relação aos outros e que absorvem os pequenos impactos de caminhar e de se sentar. Cada articulação entre duas vértebras se move só um pouco, mas juntas elas permitem que a coluna inteira se dobre e gire. Vista de lado, a coluna não é reta: ela tem curvas suaves no pescoço, na parte alta das costas e na lombar. Essas curvas são naturais, e um assento saudável as mantém suaves, sem achatá-las nem aprofundá-las.

Enquanto estamos sentados, a coluna pode se mover de quatro maneiras principais. Ela pode se arredondar, de modo que as costas fiquem curvas como a letra C, e pode se arquear um pouco para o outro lado, de modo que o peito se eleve e se abra. Ela pode se inclinar para o lado, para a esquerda ou para a direita. Ela pode girar, de modo que o peito fique um pouco voltado para um lado enquanto o quadril continua voltado para a frente. E ela pode se dobrar para a frente a partir do quadril, levando o peito em direção às coxas. No dia a dia, quase sempre arredondamos e nos dobramos para a frente, e raramente arqueamos, nos inclinamos para o lado ou giramos com algum cuidado. Esta noite, visitamos as quatro maneiras, com suavidade.

O primeiro movimento se chama gato e vaca sentado. Os nomes vêm do jeito como um gato arredonda as costas quando se espreguiça e do jeito como as costas de uma vaca descem suavemente no meio. Na cadeira, com as mãos repousando sobre as coxas, inspiramos e deixamos o peito se elevar e ir um pouco para a frente, com as escápulas se aproximando suavemente e os olhos olhando para a frente; essa é a vaca. Depois, expiramos e deixamos as costas se arredondarem, a barriga se recolher suavemente e o queixo ir um pouco em direção ao peito; esse é o gato. O movimento começa na pelve, balançando sobre os ísquios como praticamos na nossa quarta aula, e sobe pela coluna. Na vaca, a cabeça continua nivelada e nunca cai para trás.

A inclinação lateral sentada alonga um lado do corpo enquanto o outro lado se encurta suavemente. Sentamos com os dois ísquios pesados sobre o assento, apoiamos uma das mãos no assento ao lado do quadril e nos inclinamos um pouco para esse lado, enquanto o outro braço repousa sobre a coxa, desliza ao longo da lateral do corpo ou se estende para cima só até onde for confortável. O importante é que os dois ísquios continuem na cadeira. Não estamos tentando alcançar longe, para o lado; estamos deixando as costelas de um lado se abrirem, como se respirassem um pouco mais livremente.

A torção sentada gira a coluna. Uma torção sempre começa pela própria coluna, e não pelos braços. Sentamos com a coluna alta, inspiramos para crescer um pouco e, ao expirar, giramos devagar: primeiro a barriga, depois as costelas, depois o peito, e a cabeça gira por último, acompanhando com suavidade. As mãos apenas repousam: uma no joelho oposto e outra no assento, ao lado do quadril ou um pouco atrás dele. Elas estão ali para dar equilíbrio e conforto, e nunca puxam nem empurram o corpo para girar mais. Quando o giro chega ao seu limite fácil, ficamos ali e respiramos, e depois voltamos devagar ao centro. Sempre fazemos a torção para os dois lados.

A flexão suave para a frente dobra o corpo em direção às coxas. Sentados mais à frente no assento, com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, expiramos e deixamos as mãos deslizarem devagar pelas coxas em direção aos joelhos ou às canelas, dobrando a partir do quadril, só até onde for confortável. A cabeça e o pescoço ficam pendendo, soltos, sem esforço. Depois subimos bem devagar, deslizando as mãos de volta pelas pernas, desenrolando a coluna de baixo para cima, e a cabeça sobe por último. Subir devagar, com a cabeça por último, ajuda o corpo a se ajustar e evita a sensação de cabeça leve que algumas pessoas têm quando se levantam rápido demais.

Por que uma coluna em movimento ajuda o corpo a se acomodar

Uma pergunta comum é por que nos movemos, se o que queremos à noite é descansar. A resposta é que um corpo mantido numa só forma o dia inteiro muitas vezes fica inquieto quando pedimos que fique parado. Os músculos ao longo das costas podem estar cansados de nos manter eretos, ou tensos de tanto nos inclinarmos para a frente. Quando os movemos devagar em várias direções, eles são usados de novas maneiras e depois podem se soltar. Depois de alguns minutos de movimento suave, ficar parado em geral se torna mais fácil, e não mais difícil.

A respiração é a outra metade desta aula. Em cada movimento da coluna esta noite, a respiração guia o movimento e define a sua velocidade. Em geral, inspiramos quando o peito se abre e se eleva e expiramos quando arredondamos, inclinamos, giramos ou dobramos. Como o movimento espera pela respiração, ele nunca pode ser mais rápido do que uma respiração lenta, e o ritmo lento de respirar e se mover juntos já é calmante por si só. Se perder o compasso, simplesmente pare por um momento, deixe a respiração encontrar o seu ritmo natural e comece de novo.

A ordem dos movimentos desta noite também importa. Começamos com o gato e vaca, que é pequeno e aquece a coluna inteira. Depois vêm as inclinações laterais e as torções, que pedem um pouco mais das costas. Terminamos com a flexão para a frente, que volta o corpo para dentro e para o silêncio, como uma reverência suave no fim do dia. Dali, é um passo curto até a quietude. Essa ordem, do suave ao um pouco mais amplo e de volta ao silêncio, é algo que você pode manter em todas as noites que incluírem movimentos da coluna.

Aqui estão as regras de segurança para a coluna, todas num só lugar. Cada movimento é lento, e nenhum é feito com impulso. Cada um vai só até onde for confortável, e um movimento pequeno é um movimento completo. A cabeça nunca cai muito para trás, nem na vaca nem em lugar nenhum. As torções começam pela coluna e nunca são forçadas com os braços. A flexão para a frente vai só até onde for confortável, e sempre subimos devagar, com a cabeça por último. Se você sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, volte devagar a se sentar ereto e descanse. Se você tem algum problema nas costas, ou se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

Por fim, por favor, abandone qualquer ideia de que uma boa coluna é aquela que se dobra muito. Algumas colunas se movem bastante, e outras se movem só um pouco; as duas estão bem para esta prática. Não estamos tentando ganhar flexibilidade esta noite. Estamos tentando fazer as costas saberem que foram notadas, movidas com cuidado e autorizadas a descansar. Ao longo de muitas noites, os movimentos podem ficar mais fáceis, mas isso é um efeito secundário, e não o objetivo.

A prática de trinta minutos

Prepare a cadeira como de costume: firme, sem rodinhas, sobre um piso que não escorregue, de preferência com o encosto voltado para uma parede. Para esta noite, escolha uma cadeira sem braços, se puder, para que as inclinações laterais e a flexão para a frente tenham espaço. Deixe os seus acessórios por perto, diminua as luzes, use roupas que permitam se dobrar e girar com facilidade e deixe um copo de água perto de você. Se em algum momento você sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, volte devagar a se sentar ereto, descanse e respire normalmente. Saia de cada movimento devagar.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se e construa o seu assento a partir do chão: pés bem apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril, joelhos mais ou menos acima dos tornozelos, o peso sobre os ísquios. Deixe a coluna longa, mas não rígida, a cabeça equilibrada, os ombros soltos e as mãos repousando sobre as coxas. Feche os olhos ou deixe-os pousar no chão. Observe as suas costas como estão agora, no fim do dia. Estão cansadas, rígidas, confortáveis? Não há nada a mudar ainda. Apenas observe.

Minutos 4 a 8: Respirar. Coloque uma das mãos sobre a barriga e a outra na lateral das costelas. Inspire pelo nariz e sinta a barriga e as costelas se alargarem; expire e sinta-as se acomodarem. Depois, deixe a expiração ficar um pouco mais longa do que a inspiração, contando baixinho, inspirando em quatro e expirando em seis, ou com contagens mais curtas, se forem melhores para você. Ao inspirar esta noite, repare em como a parte de trás das costelas também se alarga um pouco, contra a cadeira ou em direção ao espaço atrás de você. Se contar deixar você tenso, pare de contar e respire naturalmente. Continue por cerca de cinco minutos.

Minutos 9 a 20: Mover-se. Comece com um breve aquecimento. Faça três círculos lentos com os ombros, para trás. Depois, faça três acenos lentos com a cabeça e vire a cabeça suavemente para cada lado duas vezes, mantendo cada movimento pequeno. Agora deslize um pouco para a frente no assento, de modo que as costas fiquem afastadas do encosto, com os pés bem apoiados e as mãos sobre as coxas. Começamos o gato e vaca sentado. Inspire: deixe a pelve tombar um pouco para a frente sobre os ísquios, o peito se elevar e ir suavemente para a frente, as escápulas se aproximarem com suavidade, os olhos olhando para a frente. Expire: deixe a pelve rolar um pouco para trás, as costas se arredondarem, a barriga se recolher suavemente e o queixo ir em direção ao peito, enquanto as mãos pressionam de leve as coxas. Mova-se devagar com a respiração por seis ciclos. Depois, volte a um assento alto e tranquilo e descanse por uma respiração.

Em seguida, a inclinação lateral sentada. Sente-se com os dois ísquios pesados sobre o assento. Apoie a mão direita no assento, ao lado do quadril direito, ou sobre a coxa direita. Inspire e levante o braço esquerdo para o lado e para cima, só até a altura que for confortável; se o ombro não gostar disso, apoie a mão esquerda na lateral das costelas. Expire e incline-se devagar para a direita, deixando a mão direita deslizar um pouco para baixo, ao longo do assento ou da coxa. O lado esquerdo do corpo se alonga. Mantenha o ísquio esquerdo na cadeira e o rosto voltado para a frente. Fique ali por três respirações lentas, sentindo as costelas da esquerda se abrirem ao inspirar. Depois, inspire e volte devagar ao centro, e abaixe o braço numa expiração. Repita do outro lado: mão esquerda embaixo, braço direito para cima ou apoiado nas costelas, incline-se para a esquerda por três respirações e volte devagar. Faça mais um ciclo de cada lado, se for agradável.

Agora, a torção sentada. Sente-se com a coluna alta no meio do assento, com os pés bem apoiados e os joelhos apontando para a frente. Apoie a mão esquerda de leve na parte de fora do joelho direito e a mão direita no assento, ao lado do quadril direito ou um pouco atrás dele. Inspire e cresça um pouco. Expire e gire devagar para a direita: primeiro a barriga, depois as costelas, depois o peito e, por fim, deixe a cabeça girar suavemente para acompanhar, com os olhos olhando por cima do ombro direito só até onde for fácil. As mãos apenas repousam; não as use para se puxar e girar mais. Fique ali por três respirações lentas. A cada inspiração, deixe a coluna continuar longa; a cada expiração, simplesmente descanse no giro, sem tentar ir mais longe. Depois, numa inspiração, gire devagar de volta ao centro, com a cabeça voltando junto com o peito. Faça uma pausa de uma respiração e repare nos dois lados. Depois, faça a torção para a esquerda da mesma forma, com a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda no assento, por três respirações, e volte devagar ao centro.

Antes da flexão para a frente, descanse por duas respirações com as mãos sobre as coxas. Depois, sente-se um pouco mais para a frente no assento e afaste os pés um pouco mais que a largura do quadril, para que haja espaço para o corpo entre as coxas. Inspire e sente-se com a coluna alta. Expire e dobre-se devagar para a frente a partir do quadril, deixando as mãos deslizarem pelas coxas em direção aos joelhos, ou em direção às canelas, se for confortável. Deixe a cabeça e o pescoço pendendo, soltos, e os ombros relaxarem. Se preferir se dobrar só um pouco, você pode apoiar os antebraços sobre as coxas. Fique ali por três a cinco respirações lentas, sentindo a parte de trás das costelas se alargar a cada inspiração. Para subir, deslize as mãos devagar de volta pelas pernas e desenrole uma parte de cada vez: a lombar, o meio das costas, os ombros, e a cabeça sobe por último. Sente-se ereto, deixe a respiração se acomodar e fique parado por algumas respirações antes de se mover de novo. Se sentir tontura em algum momento, suba devagar e descanse, e da próxima vez dobre-se só um pouco.

Para terminar a parte do movimento, faça mais três ciclos lentos de gato e vaca sentado, menores do que antes, quase como se a coluna estivesse apenas respirando. Depois, deixe o movimento se apagar e fique sentado em silêncio no centro dos ísquios, com as mãos sobre as coxas, por duas respirações.

Minutos 21 a 27: Quietude. Deslize para trás no assento e recoste-se no encosto da cadeira, com a toalha enrolada atrás da lombar, se ajudar. Deixe os pés bem apoiados e as mãos repousando no colo ou sobre as coxas. Feche os olhos ou olhe suavemente para o chão. Durante estes sete minutos, deixe a atenção repousar nas costas. Sinta onde as costas tocam a cadeira e onde não tocam. Repare na respiração se movendo na parte de trás das costelas, o leve alargamento ao inspirar e a acomodação ao expirar. Deixe a expiração longa soltar os músculos ao longo da coluna, do pescoço até a pelve. Se a mente se distrair, traga-a de volta com delicadeza para a sensação das costas repousando contra a cadeira.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a respiração ficar um pouco mais ampla por duas ou três respirações. Mexa devagar os dedos das mãos e dos pés. Sente-se mais para a frente e faça um ciclo bem pequeno de gato e vaca para despertar a coluna com suavidade. Abra os olhos, apoie os pés com firmeza no chão e, quando se sentir em condições, levante-se devagar, usando a cadeira ou a parede como apoio, se quiser. Beba um pouco de água. Vá para a cama com as luzes baixas e, ao se deitar, deixe as costas se acomodarem na cama do mesmo jeito que se acomodaram contra a cadeira.

Adaptando ao seu corpo

Se as suas costas estiverem muito rígidas, faça cada movimento menor. Um gato e vaca em que a pelve balança só um pouquinho e o peito quase não se move continua sendo um gato e vaca completo. Na inclinação lateral, mantenha as duas mãos sobre as coxas e simplesmente deixe o corpo se inclinar um pouco. Na torção, gire só a barriga e as costelas e deixe a cabeça voltada para a frente. Movimentos pequenos, feitos devagar com a respiração, são uma parte completa da prática.

Se a lombar ficar desconfortável em algum movimento, pare esse movimento e recoste-se na cadeira com a toalha enrolada atrás de você. Muitos dos movimentos desta noite podem ser feitos assim. O gato e vaca se torna uma elevação e um relaxamento suaves do peito, a inclinação lateral se torna uma leve inclinação, e a torção se torna um pequeno giro das costelas e do peito enquanto as costas continuam perto da cadeira. Nessas noites, deixe a flexão para a frente de lado. Se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

Se a flexão para a frente deixar você com a cabeça leve ou desconfortável, dobre-se só um pouco, apoie os antebraços sobre as coxas e mantenha os olhos abertos, olhando para o chão. Suba ainda mais devagar. Você também pode deixar a flexão para a frente totalmente de lado e ficar com as torções e as inclinações laterais. Se a barriga ou as coxas tornarem desconfortável se dobrar para a frente, afaste mais os pés para abrir espaço e deixe as mãos repousarem sobre os joelhos.

Nas noites em que houver pouco tempo, mantenha a ordem e encurte cada parte. Dois ciclos de gato e vaca, uma inclinação lateral e uma torção para cada lado e algumas respirações numa pequena flexão para a frente cabem em poucos minutos, seguidos de uma quietude curta apoiado no encosto. Mesmo essa versão curta deixa a coluna se mover nas quatro direções antes de você ir para a cama.

Resumo

A coluna é uma fileira de pequenos ossos com almofadas macias entre eles e curvas naturais suaves. Enquanto estamos sentados, ela pode se arredondar e se arquear, se inclinar para o lado, girar e se dobrar para a frente.

No gato e vaca sentado, inspiramos enquanto o peito se eleva, com a cabeça nivelada, e expiramos enquanto as costas se arredondam e o queixo vai em direção ao peito. O movimento começa na pelve.

Na inclinação lateral sentada, os dois ísquios continuam na cadeira, e o braço se estende para cima só até a altura que for confortável, ou repousa sobre as costelas.

Uma torção sentada começa pela coluna: a barriga, depois as costelas, depois o peito, e a cabeça por último. As mãos apenas repousam e nunca forçam o giro. Sempre fazemos a torção para os dois lados.

A flexão para a frente vai só até onde for confortável, e subimos devagar, desenrolando a partir da lombar, com a cabeça por último.

Mover a coluna devagar com a respiração, do suave ao um pouco mais amplo e de volta ao silêncio, ajuda um corpo que passou o dia inteiro numa só forma a se acomodar na quietude.