Capítulo 5: Pescoço, ombros e mandíbula

A aula desta noite

Esta noite, comece sentando no assento que construímos juntos na última aula. Apoie os pés no chão, encontre os dois ísquios, deixe a coluna se alongar e os ombros se soltarem. Depois, faça uma inspiração lenta e uma expiração um pouco mais longa. Você já conhece esses passos, e talvez perceba que eles levam menos tempo do que algumas noites atrás. É assim que uma prática se torna um hábito: aos pouquinhos.

Esta noite, subimos pelo corpo até três lugares onde o dia costuma deixar as suas marcas: o pescoço, os ombros e a mandíbula. Muitos iniciantes se surpreendem ao descobrir quanto esforço carregam ali sem saber. Os ombros vão subindo em direção às orelhas, a cabeça se inclina em direção a uma tela, os dentes se apertam enquanto nos concentramos. À noite, esses pequenos esforços já se somaram, e podem dificultar que o corpo sinta que chegou a hora de descansar.

Na aula, vou explicar por que a tensão se acumula nesses lugares, quais movimentos do pescoço são seguros e quais sempre evitamos, e como soltar os ombros, a mandíbula, o rosto e os olhos. Na prática, vamos seguir uma sequência para o pescoço, uma sequência para os ombros e uma soltura suave da mandíbula e do rosto, e depois vamos ficar sentados em silêncio, observando o rosto e os ombros enquanto a respiração desacelera.

Onde o dia se acumula

Pense por um momento num dia comum. Muitos de nós passam horas olhando para baixo, para um celular, para a frente, para um computador, ou para baixo, para uma mesa, uma pia ou um fogão. A cabeça é pesada e, quando ela se inclina para a frente, os músculos da nuca e da parte de cima dos ombros a sustentam durante todo o tempo em que ficamos nessa posição. Carregar coisas aumenta isso: uma bolsa num ombro, compras nas duas mãos, uma criança apoiada no quadril. Cada uma dessas tarefas pede o trabalho dos mesmos músculos, muitas vezes mais de um lado do que do outro.

A preocupação e a pressa acrescentam a sua parte. Quando nos sentimos apressados ou tensos, o corpo se prepara para agir. Os ombros sobem um pouco, a respiração fica mais alta e mais curta, e a mandíbula se contrai. Essa é uma reação natural e, por pouco tempo, não faz mal. Mas, se o dia nos mantém ocupados da manhã à noite, os ombros podem simplesmente continuar erguidos, e a mandíbula pode continuar contraída, muito tempo depois de o motivo ter passado. A maioria das pessoas só percebe isso quando solta e sente os ombros descerem, às vezes uma distância surpreendente.

O pescoço é a parte de cima da coluna. Ele é formado por pequenos ossos empilhados uns sobre os outros, sustenta a cabeça e permite que ela se mova em várias direções. Ele pode acenar para baixo e para cima, virar para a direita e para a esquerda e inclinar uma orelha em direção a um ombro. Como se move com tanta liberdade e sustenta tanto peso, ele gosta de movimentos lentos, pequenos e confortáveis. Neste curso, usamos só três movimentos do pescoço: acenos lentos, virar a cabeça de um lado para o outro e inclinar uma orelha em direção ao ombro. Cada um fica na parte central e fácil da amplitude, e cada um se move com a respiração.

Há também movimentos que nunca fazemos, e gostaria que vocês se lembrassem deles com clareza. Nunca deixamos a cabeça cair muito para trás para olhar o teto, porque isso comprime os ossos da parte de trás do pescoço e pode deixar algumas pessoas com tontura. Nunca fazemos círculos rápidos com a cabeça, e nunca a balançamos com impulso nem a movemos aos trancos. Nunca puxamos a cabeça com as mãos para deixar um alongamento mais forte. Se qualquer movimento do pescoço causar dor, formigamento nos braços ou nas mãos, dormência ou tontura, pare imediatamente, traga a cabeça devagar de volta ao centro e descanse. Se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

Os ombros respondem bem a um par simples de ações: elevar e soltar. Ao elevar, levantamos os ombros de propósito em direção às orelhas, os mantemos ali por um momento e depois os deixamos cair. Levantá-los primeiro pode parecer estranho quando queremos que eles desçam, mas isso ajuda o corpo a sentir a diferença entre trabalhar e descansar. Os músculos que estavam contraídos sem que soubéssemos passam a se contrair de propósito e, quando soltamos, muitas vezes relaxam com mais facilidade do que se tivéssemos apenas mandado que relaxassem.

O círculo com os ombros, que você aprendeu na primeira aula, move os ombros num círculo lento e também movimenta suavemente as escápulas, nas costas. Esta noite, também vamos fazer pequenos círculos com os cotovelos, com as pontas dos dedos apoiadas nos ombros. Esse movimento deixa o ombro inteiro girar sem levantar muito os braços e abre a frente do peito, que muitas vezes se fecha enquanto nos curvamos sobre o trabalho. Todos esses movimentos são feitos devagar, e nenhum precisa ser grande. Um círculo pequeno e agradável vale mais do que um grande que força.

A mandíbula, o rosto e os olhos

A mandíbula tem alguns dos músculos mais fortes do corpo. Nós os usamos para mastigar e para falar, mas também os contraímos sem pensar quando nos concentramos, quando estamos preocupados ou quando estamos segurando palavras. Você mesmo pode sentir esses músculos. Coloque as pontas dos dedos nas bochechas, logo à frente das orelhas, e aperte suavemente os dentes uns contra os outros; você vai sentir o músculo ficar firme sob os dedos. Deixe os dentes se separarem, e ele se solta. Algumas pessoas também apertam ou rangem os dentes à noite, e uma mandíbula relaxada à noite é uma forma gentil de se preparar para dormir.

Uma mandíbula relaxada tem uma forma simples. Os lábios ficam levemente fechados, os dentes de cima e de baixo ficam um pouco separados, e a língua repousa suavemente na boca, talvez com a ponta tocando de leve a parte de trás dos dentes da frente de cima. A respiração continua passando com facilidade pelo nariz. Se perceber que os seus dentes estão se tocando durante o dia ou à noite, simplesmente deixe-os se separarem e volte a essa forma. Na prática, também vamos abrir a boca devagar, só um pouco, e massagear os músculos da mandíbula com pequenos círculos feitos com as pontas dos dedos.

O rosto também guarda tensão, principalmente ao redor da testa e dos olhos. Quando lemos, olhamos para uma tela ou pensamos muito, a testa muitas vezes se franze, e a pele entre as sobrancelhas se contrai. Podemos manter essa expressão muito tempo depois de termos parado de pensar no problema. Deixar a testa lisa, as sobrancelhas largas e as bochechas soltas é uma pequena mudança que o resto do corpo parece perceber. Um rosto suave e uma respiração lenta muitas vezes chegam juntos.

Os olhos merecem uma palavra à parte. O dia inteiro, eles focam coisas que estão perto, como telas, páginas e letras pequenas, e focar de perto é um trabalho silencioso, mas constante, para os músculos ao redor dos olhos. Suavizar os olhos significa deixar esse trabalho terminar. As pálpebras ficam pesadas, o olhar repousa sem procurar nada e, se os olhos estiverem abertos, não olham para nada em especial, um pouco para baixo, em direção ao chão. Uma forma agradável de ajudar nisso é esfregar as palmas das mãos até ficarem quentes e depois apoiá-las de leve sobre os olhos fechados, sem pressionar os próprios olhos.

Por que tudo isso importa para o sono? Quando os ombros continuam erguidos, a mandíbula continua contraída e a testa continua franzida, o corpo ainda está guardando um pouco do estado de alerta do dia. Soltar esses lugares é uma das formas de dizer ao corpo que a parte agitada do dia terminou e que a parte do descanso começou. Isso não é algo que forçamos. Simplesmente damos aos ombros, à mandíbula e aos olhos uma chance de se soltarem, muitas noites seguidas, e com o tempo o corpo aprende o caminho para descansar com mais facilidade.

A prática de trinta minutos

Prepare a cadeira como de costume: firme, sem rodinhas, sobre um piso que não escorregue, de preferência com o encosto voltado para uma parede, e com os seus acessórios por perto, se você os usa. Diminua as luzes, use roupas confortáveis, sem nada apertado no pescoço, e deixe um copo de água por perto. Por favor, lembre-se da regra do conforto especialmente esta noite, já que estamos trabalhando com o pescoço: se você sentir dor, tontura, formigamento ou falta de ar, pare, traga a cabeça devagar de volta ao centro, descanse e respire normalmente. Cada movimento é lento, e cada movimento termina devagar.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se e construa o seu assento: pés bem apoiados, joelhos mais ou menos acima dos tornozelos, o peso sobre os ísquios, a coluna longa, a cabeça equilibrada e as mãos repousando sobre as coxas. Feche os olhos ou deixe-os pousar no chão à sua frente. Observe o pescoço e os ombros sem mudar nada. Os ombros estão na mesma altura? A cabeça está um pouco inclinada para a frente? Os dentes estão se tocando? Apenas observe, do jeito que observamos a respiração na nossa terceira aula.

Minutos 4 a 8: Respirar. Apoie uma das mãos sobre a barriga e a outra na lateral das costelas. Inspire pelo nariz e sinta a barriga e as costelas se alargarem; expire e sinta-as se acomodarem. Depois de algumas respirações naturais, deixe a expiração ficar um pouco mais longa do que a inspiração, contando baixinho, inspirando em quatro e expirando em seis, ou menos, se for mais fácil. Esta noite, acrescente uma coisinha: a cada expiração, deixe os ombros ficarem um pouco mais pesados, como se afundassem em direção às mãos. Se contar deixar você tenso, abandone a contagem e simplesmente respire devagar. Continue por cerca de cinco minutos.

Minutos 9 a 20: Mover-se. Começamos com a sequência do pescoço. Sente-se com a coluna alta, mas sem rigidez, com as mãos sobre as coxas. Primeiro, cinco acenos lentos: expire e deixe o queixo descer um pouco em direção ao peito; inspire e traga a cabeça de volta para cima até a posição nivelada, e não além. Em seguida, vire a cabeça: expire e vire devagar para a direita, só até onde for fácil, com o queixo nivelado; inspire e volte ao centro; expire e vire para a esquerda; inspire e volte. Faça isso três vezes para cada lado. Depois, a inclinação da orelha em direção ao ombro, da última aula: expire e deixe a orelha direita ir em direção ao ombro direito, mantendo o ombro embaixo, e fique ali por três respirações lentas; inspire e volte devagar ao centro; depois, o lado esquerdo, por três respirações. Descanse no centro por duas respirações.

Agora, a sequência dos ombros. Deixe os braços pendendo ao lado do corpo ou apoie as mãos sobre as coxas. Inspire e levante os dois ombros devagar em direção às orelhas, até a altura que for confortável. Mantenha-os ali por um momento, sem prender a respiração. Depois, expire pelo nariz e deixe os ombros caírem de uma vez, e deixe-os continuar afundando por mais um instante. Faça isso, elevar e soltar, cinco vezes, devagar, descansando por uma respiração entre cada vez. Depois, faça círculos com os ombros: levante-os, leve-os para trás, deixe-os descer e traga-os para a frente, num círculo lento, três vezes. Depois, três círculos lentos no sentido contrário: para cima, para a frente, para baixo e para trás.

Em seguida, os círculos com os cotovelos. Dobre os cotovelos e apoie as pontas dos dedos de leve no alto dos ombros, a mão direita no ombro direito e a mão esquerda no ombro esquerdo. Se isso for desconfortável, apoie as mãos sobre as coxas e faça só os círculos com os ombros. Com as pontas dos dedos no lugar, aproxime os cotovelos um do outro à frente do peito, depois levante-os um pouco, leve-os para os lados e para trás e deixe-os descer, desenhando um círculo lento com cada cotovelo. Inspire enquanto os cotovelos sobem e se abrem e expire enquanto eles descem e voltam para a frente. Faça quatro círculos numa direção e quatro na outra, tão pequenos quanto quiser. Depois, abaixe os braços devagar e apoie as mãos sobre as coxas.

Agora, a soltura da mandíbula e do rosto. Deixe os dentes se separarem e a língua repousar suavemente. Coloque as pontas dos dedos nas bochechas, logo à frente das orelhas, onde você sentiu o músculo da mandíbula na aula desta noite. Faça ali pequenos círculos lentos, com uma pressão leve, por cerca de cinco respirações. Depois, abaixe as mãos. Inspire pelo nariz e, ao expirar, deixe a boca se abrir devagar, só um pouco, como num bocejo silencioso, e depois feche-a suavemente. Faça isso três vezes. Se vier um bocejo de verdade, deixe que ele venha. Depois, apoie as pontas dos dedos no meio da testa e deslize-as devagar para fora, em direção às têmporas, alisando a pele, três vezes. Deixe as sobrancelhas largas e as bochechas soltas.

Por fim, os olhos. Esfregue as palmas das mãos uma na outra por algumas respirações, até ficarem quentes. Feche os olhos e apoie as palmas de leve sobre eles, com os dedos na testa e a base das mãos nas bochechas, sem pressionar os próprios olhos. Mantenha os cotovelos baixos e perto do corpo, para que os braços não se cansem. Fique assim por cinco respirações lentas, aproveitando o calor e a escuridão. Depois, abaixe as mãos devagar até as coxas e mantenha os olhos fechados por um momento antes de abri-los, com suavidade, olhando em direção ao chão.

Minutos 21 a 27: Quietude. Deslize para trás no assento e recoste-se no encosto da cadeira, com a toalha enrolada atrás da lombar, se você a usa. Deixe os pés bem apoiados e as mãos repousando no colo. Feche os olhos ou deixe-os olhar suavemente para o chão. Durante estes sete minutos, deixe a atenção passear devagar entre três lugares. Primeiro, os ombros: repare em como eles repousam agora e, a cada expiração, deixe-os um pouco mais pesados. Depois, a mandíbula: repare se os dentes estão separados e a língua solta. Depois, o rosto: a testa lisa, os olhos descansando. Quando encontrar de novo um pouco de tensão, não é preciso lutar contra ela; simplesmente perceba-a e deixe a próxima expiração suavizá-la. Quando a mente se distrair, traga-a de volta com delicadeza para o rosto e os ombros.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a respiração ficar um pouco mais ampla por duas ou três respirações. Mexa os dedos das mãos e dos pés. Faça devagar um aceno com a cabeça, um aceno pequeno, e volte à posição nivelada. Abra os olhos, sente-se mais para a frente e apoie os pés com firmeza no chão. Quando se sentir em condições, levante-se devagar, segurando na cadeira ou na parede, se quiser, e beba um pouco de água. Vá para a cama com as luzes baixas. Ao se deitar, repare mais uma vez nos ombros e na mandíbula e deixe que eles se soltem contra o travesseiro e a cama.

Perguntas comuns

Uma pergunta comum é: “Meu pescoço faz pequenos estalos quando viro a cabeça. Devo parar?” Pequenos estalos sem dor quando o pescoço se move são comuns, e muitas pessoas os ouvem. Mantenha os movimentos lentos e pequenos e não tente provocar o estalo de propósito. Se um estalo vier acompanhado de dor, ou se o pescoço ficar dolorido depois da prática, faça os movimentos menores da próxima vez ou deixe-os de lado e mantenha só os movimentos dos ombros. Se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

Outra pergunta é: “Um lado do meu pescoço parece muito mais tenso que o outro. Devo alongar mais esse lado?” É muito comum que os dois lados pareçam diferentes, porque muitas vezes carregamos peso, viramos e nos inclinamos mais para um lado. Mesmo assim, fazemos o mesmo número de respirações dos dois lados e ficamos dentro da amplitude confortável de cada um. O lado mais tenso pode simplesmente se mover menos. Ao longo de muitas noites, os dois lados muitas vezes começam a parecer mais parecidos, mas não forçamos para que isso aconteça.

Alguns de vocês perguntam: “Acho que aperto os dentes à noite. Esta prática vai fazer isso parar?” A prática não pode prometer isso, mas relaxar a mandíbula à noite dá à noite um começo mais suave. Você também pode verificar a mandíbula várias vezes durante o dia, deixando os dentes se separarem sempre que perceber que estão se tocando. Se a sua mandíbula estiver dolorida pela manhã, ou se os seus dentes parecerem desgastados, converse com um dentista ou um médico, que podem examinar isso adequadamente.

Por fim, e se os seus ombros estiverem tão tensos que os movimentos pareçam rígidos e desajeitados? Então faça-os menores e mais lentos. Mesmo uma elevação que levante os ombros só um pouco, seguida de uma soltura lenta, já é o movimento inteiro. Numa noite de muito cansaço, você pode deixar de lado os círculos com os cotovelos e fazer só as elevações dos ombros, as palmas quentes sobre os olhos e a quietude. Isso continua sendo uma noite completa de prática.

Resumo

O pescoço, os ombros e a mandíbula muitas vezes acumulam o esforço do dia, vindo das telas, do peso que carregamos, da pressa e da preocupação, em geral sem que percebamos.

Usamos só três movimentos do pescoço: acenos lentos, virar a cabeça de um lado para o outro e inclinar uma orelha em direção ao ombro, todos lentos, pequenos e acompanhando a respiração.

Nunca deixamos a cabeça cair muito para trás, nunca fazemos círculos rápidos com a cabeça e nunca puxamos a cabeça com as mãos. Diante de dor, formigamento ou tontura, paramos e descansamos.

Elevar e soltar os ombros permite que eles sintam a diferença entre trabalhar e descansar, e os círculos com os ombros e com os cotovelos os movimentam suavemente em todas as direções.

Uma mandíbula relaxada tem os lábios levemente fechados, os dentes um pouco separados e a língua solta; pequenos círculos com as pontas dos dedos e uma abertura lenta e silenciosa da boca a ajudam a se soltar.

Uma testa lisa e olhos suaves, com a ajuda das palmas quentes apoiadas sobre os olhos fechados, dizem ao corpo que a parte agitada do dia acabou.