Capítulo 4: Sentar bem

A aula desta noite

Que bom ver vocês de novo. Por favor, sentem-se e, antes de começarmos, deixem o ar sair devagar uma ou duas vezes, do jeito que praticamos na última aula. Talvez você se lembre de como primeiro observamos a respiração sem modificá-la, depois deixamos a expiração ficar um pouco mais longa do que a inspiração, e de como alguns de vocês contaram baixinho, inspirando em quatro e expirando em seis. Esta noite, essa respiração continua conosco. Ela será o pano de fundo tranquilo de tudo o que fizermos.

O nosso assunto desta noite é algo que você faz por muitas horas todos os dias sem pensar: sentar. Neste curso, a cadeira é o nosso lugar de prática, por isso a maneira como nos sentamos nela importa muito. Um assento equilibrado e bem apoiado permite que a respiração se mova livremente até a barriga e as costelas. Um assento largado ou rígido deixa a respiração curta, cansa as costas e o pescoço e mantém uma pequena parte do corpo ocupada mesmo quando queremos descansar.

Então, esta noite, gostaria de mostrar a vocês como construir um bom assento passo a passo, dos pés até a cabeça. Vamos falar sobre o apoio que o encosto da cadeira pode dar e sobre coisas simples que você pode colocar sobre o assento, sob os pés ou atrás das costas. Também vamos falar sobre por que uma boa postura é algo que visitamos por um tempo e depois deixamos, e não algo que mantemos a noite inteira. Na prática, você vai encontrar a sua própria postura, balançar suavemente para achar o centro dela, inclinar a cabeça de um lado para o outro e depois descansar apoiado no encosto da cadeira durante a quietude.

Construindo o assento a partir do chão

Vamos começar pela palavra “postura”. Postura significa simplesmente a maneira como o corpo está organizado enquanto estamos sentados ou de pé. Uma postura que ajuda não é uma forma fixa que todos precisam copiar. Os corpos são diferentes na altura, no comprimento das pernas e na facilidade com que se dobram, e uma boa postura para uma pessoa é um pouco diferente de uma boa postura para outra. O que procuramos é um assento em que os ossos sustentem o peso, para que os músculos trabalhem o mínimo possível.

Um bom assento começa pelos pés. Os dois pés ficam bem apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril, com os dedos apontando para a frente ou um pouco para fora, como parecer mais natural. Quando os pés estão bem apoiados, o chão dá ao corpo uma base estável, e as pernas não precisam mais se sustentar sozinhas. Se os seus pés não alcançam o chão com conforto, o assento é alto demais para você, e daqui a pouco vamos resolver isso com um apoio simples. Se os joelhos ficam bem mais altos que o quadril, o assento é baixo demais, e uma almofada firme sobre ele vai ajudar.

Em seguida, vêm os joelhos. Num assento equilibrado, os joelhos ficam mais ou menos acima dos tornozelos, de modo que a parte de baixo das pernas fica mais ou menos na vertical, como os pés de uma mesa. Se os pés estão puxados muito para trás, embaixo da cadeira, ou empurrados muito para a frente, o quadril e a lombar precisam trabalhar mais. As coxas ficam mais ou menos niveladas, com os joelhos mais ou menos na altura do quadril ou um pouco abaixo. Você não precisa medir isso. Olhe para baixo uma vez, repare onde estão os seus joelhos e mova um pouco os pés até que as pernas pareçam acomodadas.

Agora chegamos à parte mais importante do assento: os ísquios. Na base da pelve, aquela bacia de ossos na parte de baixo do tronco, há dois ossos arredondados, um do lado esquerdo e outro do lado direito. Quando você se senta numa cadeira firme, muitas vezes consegue senti-los pressionando o assento. Se não tiver certeza de onde ficam, coloque as mãos sob as nádegas, com as palmas para cima, e balance devagar de um lado para o outro; você vai sentir dois pontos firmes. Quando o peso repousa sobre o topo desses dois ossos, a pelve fica em pé, e a coluna pode se erguer a partir dela com facilidade. Quando nos largamos na cadeira, rolamos para trás dos ísquios, e a lombar se arredonda. Quando nos sentamos de forma muito rígida, tombamos para a frente deles, e a lombar se arqueia. O centro é onde queremos estar.

A partir da pelve, a coluna se ergue. A coluna vertebral é uma longa fileira de pequenos ossos, empilhados da pelve até o crânio, com curvas naturais suaves. Uma coluna longa não significa uma coluna reta e rígida. Imagine que o topo da sua cabeça está sendo levantado bem de leve em direção ao teto, como por um fio macio, enquanto os ísquios continuam pesados sobre a cadeira. O corpo fica um pouco mais alto sem esforço. Se perceber que está empurrando o peito para a frente, puxando os ombros para trás com força ou prendendo a respiração, você passou do “longo” para o “rígido”. Solte um pouco até que respirar volte a ficar fácil.

No alto da coluna fica a cabeça, que é mais pesada do que a maioria das pessoas imagina. Quando a cabeça está equilibrada sobre os ombros, o pescoço a sustenta com pouco esforço. Quando a cabeça vai para a frente, como acontece muitas vezes quando olhamos para telas, os músculos da nuca e da parte de cima dos ombros precisam sustentá-la o tempo todo. Por isso, deixamos o queixo voltar um pouco, nivelado e relaxado, com os olhos olhando para a frente ou suavemente para baixo. Por fim, os ombros: deixe-os soltos e largos, repousando para baixo e longe das orelhas, com os braços pendendo ou as mãos repousando sobre as coxas. Esse é o assento inteiro, construído a partir do chão.

Apoio, acessórios e pausas frequentes

Uma pergunta comum é se devemos usar o encosto da cadeira ou nos sentar afastados dele. A resposta é que as duas coisas são úteis. Sentar um pouco mais para a frente no assento, com as costas livres, permite sentir como a sua própria coluna se ergue a partir dos ísquios e dá espaço para se mover. Apoiar-se no encosto deixa a cadeira fazer parte do trabalho, o que é muito bem-vindo no fim de um longo dia. Neste curso, em geral nos sentamos mais para a frente quando nos movemos e nos recostamos quando descansamos. Nenhuma das duas formas é mais correta que a outra.

Ao se recostar, faça isso de um jeito que preserve a forma do assento. Deslize o quadril para trás até que fique perto do ponto onde o assento encontra o encosto, para que a lombar fique apoiada, em vez de ficar suspensa no ar. Depois, deixe a parte de trás do corpo repousar contra a cadeira, da lombar para cima. Se o encosto ficar muito atrás de você, ou se curvar para longe, uma toalha enrolada pode preencher o espaço atrás da lombar. Enrole uma toalha de banho comum até formar um rolo macio, um pouco mais grosso que o seu pulso, e coloque-a atravessada no encosto, mais ou menos na altura da cintura. Apoie-se nela com suavidade. Ela deve ser sentida como um apoio, e não como algo que empurra você para a frente.

Os outros dois acessórios são igualmente simples. Se os seus pés não ficam bem apoiados no chão, coloque um cobertor dobrado ou um bloco firme sob eles. Dobre o cobertor até formar uma base grossa e uniforme que não escorregue e ajuste a altura até que os dois pés fiquem bem apoiados, com os joelhos mais ou menos acima dos tornozelos. Se o assento for baixo, de modo que os joelhos subam acima do quadril e as costas se arredondem, sente-se sobre uma almofada firme ou um cobertor dobrado. Uma almofada macia demais deixa os ísquios afundarem e se inclinarem, por isso escolha algo firme e plano. Essas pequenas mudanças podem transformar uma cadeira desconfortável numa boa cadeira.

Agora vem a parte da aula desta noite que surpreende muitos iniciantes. Uma boa postura não foi feita para ser mantida por muito tempo. Até um assento bem equilibrado se torna cansativo se o mantemos sem nos mexer, porque os músculos que nos sustentam gostam de pequenas mudanças e de pausas curtas. Então, sentamos bem por um tempinho, por algumas respirações ou alguns minutos, e depois deixamos o corpo se mover, se recostar ou se ajeitar um pouco. Depois, encontramos o assento de novo. Voltar muitas vezes a uma boa postura ajuda muito mais do que manter uma postura com rigidez.

Isso importa para o sono de uma maneira discreta. À noite, queremos que o corpo entenda que o trabalho do dia terminou. Um assento largado muitas vezes deixa a respiração curta e o pescoço tenso, enquanto um assento rígido e ereto demais pode parecer esforço e nos manter alertas. Um assento equilibrado fica entre os dois: estável o bastante para que não precisemos nos segurar, macio o bastante para que a respiração possa desacelerar. Quando você pratica encontrá-lo todas as noites, o simples ato de se sentar na cadeira começa a significar “agora posso descansar”.

A prática de trinta minutos

Antes de começar, prepare a cadeira como aprendemos na primeira aula: firme, sem rodinhas, sobre um piso que não escorregue, de preferência com o encosto voltado para uma parede. Deixe perto de você os acessórios desta noite: um cobertor dobrado, uma almofada firme e uma toalha enrolada. Use roupas confortáveis que não apertem a cintura, diminua as luzes e deixe um copo de água por perto. Como sempre, se em algum momento você sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, descanse e respire normalmente. Saia de cada movimento devagar.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se na cadeira do jeito que parecer natural e deixe as mãos repousarem sobre as coxas. Não ajeite nada ainda. Simplesmente repare em como você está sentado no fim deste dia. Talvez esteja inclinado para um lado, talvez as costas estejam arredondadas, talvez os ombros estejam erguidos. Não há nada a corrigir por enquanto. Deixe os olhos se fecharem ou deixe-os pousar no chão, um pouco à sua frente. Repare nos pés no chão, no peso sobre o assento e na respiração entrando e saindo sozinha.

Minutos 4 a 8: Respirar. Coloque uma das mãos sobre a barriga e a outra na lateral das costelas, como na última aula. Inspire pelo nariz e sinta a barriga e as costelas se alargarem um pouco sob as mãos; expire e sinta-as se acomodarem. Depois de algumas respirações naturais, deixe cada expiração ficar um pouco mais longa do que a inspiração. Se contar ajudar, inspire numa contagem de quatro e expire numa contagem de seis, ou use contagens mais curtas, como três e cinco. Se contar deixar você tenso, pare de contar e simplesmente respire. Continue por cerca de cinco minutos, deixando o corpo ficar um pouco mais quieto a cada expiração longa.

Minutos 9 a 20: Mover-se. Começamos construindo o assento. Deixe as mãos repousarem sobre as coxas e abra os olhos. Primeiro, os pés: apoie-os no chão, mais ou menos na largura do quadril. Olhe para os joelhos e mova os pés para a frente ou para trás até que os joelhos fiquem mais ou menos acima dos tornozelos. Se os seus pés não alcançam o chão com facilidade, coloque agora o cobertor dobrado sob eles. Se os joelhos ficam mais altos que o quadril, sente-se sobre a almofada firme. Faça duas respirações lentas e sinta o chão sob cada pé inteiro: os calcanhares, as bordas de fora e os dedos.

Agora encontre os ísquios. Deslize um pouco para a frente no assento, de modo que as costas fiquem afastadas do encosto. Balance devagar da esquerda para a direita, passando o peso para um ísquio e depois para o outro, três ou quatro vezes, cada movimento pequeno e fácil. Depois, deixe o balanço ficar cada vez menor até parar no centro, com o peso dividido igualmente. Em seguida, balance bem suavemente para a frente e para trás: role um pouco para trás, de modo que a lombar se arredonde, depois tombe um pouco para a frente, de modo que a lombar se arqueie, movendo-se só um pouquinho em cada direção. Faça isso quatro ou cinco vezes, devagar, com a respiração. Depois, deixe o movimento ficar menor até se acomodar no ponto em que você está sentado sobre o topo dos ísquios e a pelve parece em pé. Esse é o seu centro.

A partir desse centro, deixe a coluna se alongar. Inspire e imagine o topo da cabeça subindo levemente em direção ao teto. Expire e deixe os ombros se soltarem para baixo, sem perder o comprimento. Deixe o queixo voltar um pouco, para que a cabeça repouse sobre os ombros, com os olhos olhando para a frente. Depois, faça um pequeno círculo com os ombros, como aprendemos na primeira aula: levante os ombros um pouco em direção às orelhas, leve-os para trás e deixe-os cair, três vezes, devagar. Apoie de novo as mãos sobre as coxas e fique nesse assento por três ou quatro respirações lentas. Depois, deixe o corpo inteiro se largar um pouco, de propósito, e repare em como isso é sentido. Depois, encontre o assento de novo, com mais facilidade desta vez.

Agora, o movimento novo para o pescoço: inclinar a orelha em direção ao ombro. Sente-se no seu assento equilibrado, com os ombros soltos. Inspire. Ao expirar, deixe a orelha direita ir devagar em direção ao ombro direito, só até onde for confortável. O ombro não sobe para encontrar a orelha; ele continua embaixo. Mantenha o rosto voltado para a frente, e não para o chão ou para o teto. Você pode sentir um alongamento suave ao longo do lado esquerdo do pescoço. Fique ali por três respirações lentas, deixando cada expiração longa suavizar esse lado. Depois, numa inspiração, traga a cabeça devagar de volta ao centro e faça uma pausa de uma respiração. Repita do outro lado, a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, por três respirações, e volte devagar ao centro. Faça o movimento inteiro duas vezes de cada lado. Nunca puxe a cabeça com a mão e, se o pescoço estiver tenso, mantenha a inclinação bem pequena.

Agora, retome os movimentos das aulas anteriores. Faça cinco acenos lentos com a cabeça: deixe o queixo descer um pouco em direção ao peito ao expirar e traga-o de volta à posição nivelada ao inspirar, sem deixar a cabeça cair para trás. Depois, vire a cabeça devagar para a direita ao expirar, só até onde for fácil, volte ao centro ao inspirar e vire para a esquerda na expiração seguinte. Repita três vezes para cada lado. Depois, balance mais uma vez sobre os ísquios, com alguns pequenos movimentos de um lado para o outro e para a frente e para trás, e acomode-se no centro outra vez. Deixe as mãos repousarem sobre as coxas e faça duas respirações tranquilas.

Minutos 21 a 27: Quietude. Agora passamos de sentar mais à frente para descansar recostados. Deslize o quadril para trás no assento até que fique perto do encosto. Se houver um espaço atrás da lombar, coloque ali a toalha enrolada. Recoste-se devagar e deixe a cadeira receber o peso das costas, da lombar para cima. Deixe os pés bem apoiados, as mãos repousando sobre as coxas ou no colo e a cabeça equilibrada, ou apoie-a na parede ou no alto do encosto, se ele for alto o bastante. Feche os olhos ou deixe-os olhar suavemente para o chão. Durante estes sete minutos, não há nada a fazer. Sinta os lugares onde o corpo está apoiado: o chão sob os pés, o assento sob os ísquios, a cadeira atrás das costas. A cada expiração, deixe um pouco mais de peso afundar nesses apoios. Quando a mente se distrair, e isso vai acontecer, traga-a de volta com delicadeza para a sensação de ser sustentado pela cadeira.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a respiração ficar um pouco mais ampla por duas ou três respirações. Mexa devagar os dedos das mãos e dos pés. Abra os olhos, se estavam fechados, e olhe ao redor do quarto na penumbra. Deslize para a frente no assento, apoie os pés com firmeza no chão e, quando se sentir em condições, levante-se devagar, usando a cadeira ou a parede como apoio, se quiser. Beba um pouco de água, se tiver vontade. Depois, vá para a cama, mantendo as luzes baixas. Ao se deitar, repare na cama embaixo de você como reparou na cadeira: algo que sustenta você, para que você não precise se segurar.

Perguntas comuns

Uma pergunta comum é: “Minhas costas começam a doer depois de alguns minutos sentado com a coluna alta. Estou fazendo algo errado?” Em geral, isso significa que você está mantendo a postura com esforço demais ou por tempo demais. Solte um pouco da elevação, recoste-se na cadeira com a toalha enrolada por um tempo e depois volte para a frente. Se a dor for aguda ou continuar, deixe de sentar com a coluna alta por esta noite e simplesmente descanse apoiado no encosto. Se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

Outra pergunta é: “Meus pés não tocam o chão, e eu não tenho um bloco.” Procure em casa algo firme e plano que não escorregue: um cobertor dobrado, uma almofada firme ou dois livros grossos bem empilhados. Coloque-o de modo que os dois pés fiquem inteiramente apoiados sobre ele, e não só os dedos. O objetivo é que os pés se sintam apoiados e que os joelhos fiquem mais ou menos acima dos tornozelos. Pessoas mais altas às vezes têm o problema oposto, com os joelhos subindo muito numa cadeira baixa; para elas, uma almofada firme sobre o assento costuma ajudar.

Alguns de vocês perguntam se não tem problema ficar recostado durante a prática inteira. Numa noite de cansaço, não tem problema nenhum. Toda a respiração e os movimentos do pescoço que fizemos esta noite podem ser feitos recostado no encosto, com a toalha atrás de você; só o balanço sobre os ísquios exige sentar um pouco mais para a frente, e você pode deixá-lo de lado. Descansar é sempre uma parte completa da prática. É melhor praticar com suavidade e com apoio do que pular a noite porque o cansaço não deixa você se sentar ereto.

Por fim, muitas vezes me perguntam se devemos nos sentar assim o dia todo, no trabalho ou à mesa. Você certamente pode visitar esse assento durante o dia. Quando perceber que está largado ou rígido, apoie bem os pés, encontre os ísquios, deixe a coluna se alongar e os ombros se soltarem e faça uma expiração longa. Depois, solte e siga em frente. Algumas visitas curtas, muitas vezes ao dia, ajudam mais do que tentar manter uma postura perfeita por horas.

Resumo

Um bom assento é construído a partir do chão: os dois pés bem apoiados no chão, os joelhos mais ou menos acima dos tornozelos e o peso repousando sobre os dois ísquios.

A coluna é longa, mas não rígida. Imagine uma leve elevação no topo da cabeça enquanto os ísquios continuam pesados; se começar a prender a respiração ou a empurrar o peito para a frente, solte um pouco.

A cabeça fica equilibrada sobre os ombros, com o queixo nivelado e um pouco recuado, e os ombros repousam soltos e largos, longe das orelhas.

Pequenos balanços de um lado para o outro e para a frente e para trás ajudam você a encontrar o centro dos ísquios, onde a pelve fica em pé.

Os acessórios ajustam uma cadeira comum ao seu corpo: um cobertor dobrado ou um bloco firme sob os pés, uma almofada firme sobre um assento baixo e uma toalha enrolada atrás da lombar.

Sentamos mais à frente quando nos movemos e nos recostamos na cadeira quando descansamos. As duas formas estão corretas.

Uma boa postura é visitada, não mantida. Sente-se bem por um tempo curto, descanse com frequência e volte ao assento uma vez e outra.