Capítulo 3: A respiração como ponte para o descanso

A aula desta noite

Vamos começar esta noite simplesmente nos sentando. Pegue a sua cadeira, verifique se ela está firme e deixe os pés apoiados no chão. Da última vez, falamos sobre o sono: o relógio biológico e a luz, a sonolência que se acumula ao longo do dia, as fases da noite e os dois modos do corpo, o modo ocupado e o modo descanso. Vimos que a hora antes de dormir é um momento de transição, em que podemos convidar o corpo a desacelerar. No final da prática, experimentamos deixar a expiração ficar um pouco mais longa do que a inspiração.

Esta noite, a aula inteira é sobre a respiração. Respirar é algo que fazemos o dia todo e a noite toda sem pensar, e, ao mesmo tempo, é algo que podemos guiar com suavidade quando escolhemos fazer isso. Isso faz da respiração uma espécie de ponte. De um lado, está a parte de nós que funciona sozinha; do outro, a parte que podemos dirigir com a atenção. Quando respiramos devagar e com calma de propósito, o corpo tende a acompanhar, e o modo ocupado começa a dar lugar ao modo descanso. É por isso que chamo a respiração de ponte para o descanso.

Primeiro, vou explicar como a respiração funciona: o músculo que fica abaixo dos pulmões, chamado diafragma, o movimento da barriga e das costelas e o papel do nariz. Depois, vou explicar como observar a respiração sem modificá-la, como deixar a expiração ficar um pouco mais longa e como contar a respiração de um jeito suave e simples. Também vou explicar o que nunca fazemos e o que fazer se contar deixar você tenso. Na prática desta noite, a parte da respiração será um pouco mais longa do que de costume, e os movimentos vão seguir o ritmo da respiração.

Como a respiração funciona

Os pulmões ficam dentro do peito, protegidos pelas costelas. Os próprios pulmões não têm músculos que puxem o ar para dentro. O trabalho é feito principalmente por um músculo grande e fino chamado diafragma. O diafragma atravessa o interior do corpo, abaixo dos pulmões e acima do estômago, e tem um formato parecido com o de uma cúpula ou de uma tigela virada para baixo. Quando você inspira, o diafragma se contrai e desce, de modo que a cúpula fica mais achatada. Isso abre mais espaço no peito, e o ar entra nos pulmões. Quando você expira, o diafragma relaxa e sobe de novo, e o ar sai.

Como o diafragma desce quando você inspira, ele pressiona suavemente os órgãos que estão abaixo dele. Esses órgãos precisam abrir espaço, e por isso a barriga se move suavemente para fora. Quando você expira e o diafragma sobe, a barriga volta suavemente para dentro. Ao mesmo tempo, as costelas de baixo se movem um pouco para fora, para os lados e para trás, quando você inspira, e voltam quando você expira, mais ou menos como a alça de um balde que sobe e desce. Numa respiração calma e fácil, dá para sentir a barriga e as costelas de baixo se movendo juntas dessa maneira suave.

Quando estamos no modo ocupado, a respiração costuma mudar. Ela tende a ficar mais rápida e a subir para a parte alta do peito, com os ombros se erguendo um pouco a cada inspiração. Muitos de nós também respiram assim quando estão sentados curvados sobre uma mesa ou uma tela, ou quando estão preocupados, sem perceber. Não há nada de errado em respirar na parte alta do peito de vez em quando; isso faz parte da forma como o corpo se prepara para a ação. Mas, à noite, quando queremos descansar, ajuda deixar a respiração se assentar mais embaixo outra vez, na barriga e nas costelas de baixo, onde ela pode se mover devagar e com facilidade.

Sempre que for confortável, inspiramos e expiramos pelo nariz. O nariz aquece o ar, deixa-o um pouco mais úmido e filtra parte da poeira antes que o ar chegue aos pulmões. Respirar pelo nariz também tende a deixar a respiração mais lenta e mais suave, porque o ar passa por um caminho mais estreito do que por uma boca aberta. Se o seu nariz estiver entupido, por exemplo por causa de um resfriado, não há problema nenhum em respirar pela boca, com os lábios soltos e levemente entreabertos. O conforto vem sempre em primeiro lugar.

A primeira habilidade desta aula é observar a respiração sem modificá-la. Isso é mais difícil do que parece. Assim que prestamos atenção na respiração, muitas vezes começamos a controlá-la, deixando-a maior ou mais lenta sem querer. Em vez disso, tente observá-la como você observaria as ondas chegando à praia: uma depois da outra, cada uma um pouco diferente, nenhuma certa ou errada. Repare onde você sente a respiração, quanto parecem durar a inspiração e a expiração e se há uma pequena pausa entre elas. Essa observação tranquila é o primeiro passo de todas as partes de respiração deste curso.

Uma expiração um pouco mais longa

Depois que você consegue observar a respiração, pode começar a guiá-la com muita suavidade. O guia mais simples, e o que mais usamos neste curso, é uma expiração um pouco mais longa do que a inspiração. A inspiração está ligada a um corpo que fica um pouco mais alerta, e a expiração está ligada a um corpo que se solta. O coração chega a acelerar um tantinho quando inspiramos e a desacelerar um tantinho quando expiramos. Quando a expiração fica um pouco mais longa e mais lenta, muitas pessoas se sentem mais calmas, e o corpo vai com mais facilidade em direção ao modo descanso.

Para simplificar, podemos contar. Inspire pelo nariz contando devagar e em silêncio: “um, dois, três, quatro”. Depois expire, devagar e com fluidez, contando: “um, dois, três, quatro, cinco, seis”. Depois deixe a próxima inspiração começar sozinha. As contagens não são segundos medidos no relógio; são simplesmente um ritmo suave e constante na sua mente. Se quatro e seis parecerem longos demais para você, use uma contagem mais curta, como inspirar em três e expirar em quatro, ou inspirar em dois e expirar em três. A contagem certa é aquela que parece fácil. O que importa não são os números, e sim a sensação de uma expiração calma, sem pressa.

Há algumas coisas que nunca fazemos neste curso. Nunca prendemos a respiração até que fique desconfortável. Nunca respiramos com força, nunca bombeamos a barriga com vigor e nunca respiramos rápido de propósito. Nunca espremos o último resto de ar dos pulmões. Algumas técnicas de respiração que usam força ou velocidade servem para despertar o corpo, o que é o contrário do que queremos à noite, e não é seguro aprendê-las só por meio de palavras. A nossa respiração é sempre suave. Se em algum momento você sentir tontura, a cabeça leve ou falta de ar, pare de guiar a respiração, deixe-a voltar ao seu ritmo natural e descanse.

Uma pergunta comum é: “E se contar me deixar tenso?” Para algumas pessoas, contar parece uma tarefa que precisa ser feita do jeito certo, e elas começam a se preocupar se estão fazendo direito. Se isso acontecer com você, simplesmente pare de contar. Respire naturalmente e deixe a atenção repousar na sensação da expiração, talvez imaginando que cada expiração é um pouco mais suave do que a anterior. Você também pode dizer mentalmente uma palavra baixinho em vez dos números, como “entra” ao inspirar e “sai” ao expirar. Não existe um único método correto. O objetivo é a leveza, e tudo o que traz leveza é a escolha certa para você.

Também ajuda saber como a expiração deve ser sentida. Ela deve parecer uma soltura suave, como um suspiro silencioso, sem som. A barriga se move suavemente para dentro, as costelas se acomodam, e os ombros continuam soltos e baixos. No final da expiração, pode haver uma pausa curta e natural antes que a próxima inspiração comece. Você não precisa alongar essa pausa; apenas repare nela, se estiver ali. Nas próximas noites, talvez você perceba que a respiração entra nesse ritmo com mais facilidade, quase sozinha, assim que você se senta na cadeira.

A prática de trinta minutos

Prepare o seu espaço como antes: a cadeira firme sobre um piso que não escorregue, com o encosto voltado para a parede, se possível, os pés apoiados no chão ou em um bloco firme, um abajur de luz suave, roupas macias e um copo de água ao alcance da mão. Esta noite, a parte da respiração é um pouco mais longa, cerca de sete minutos, e a parte do movimento é um pouco mais curta, de modo que a prática inteira continua durando trinta minutos. Como sempre, se você sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, descanse e deixe a respiração voltar ao normal, e saia de qualquer movimento devagar.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se um pouco mais para a frente do assento, com os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril, e as mãos repousando sobre as coxas. Feche os olhos ou deixe-os olhar suavemente para o chão à sua frente. Sinta o assento embaixo de você e os pés no chão. Deixe os ombros descerem e o rosto se suavizar. Agora comece a observar a respiração, sem modificá-la: o ar no nariz, o movimento suave do corpo. Simplesmente fique sentado e chegue, por cerca de três minutos.

Minutos 4 a 10: Respirar. Coloque uma das mãos sobre a barriga, logo abaixo do umbigo, e a outra na lateral das costelas de baixo. Mantenha os ombros soltos e os cotovelos relaxados. Nos dois primeiros minutos, apenas observe a respiração natural sob as mãos: a barriga indo suavemente para fora quando você inspira e suavemente para dentro quando você expira, as costelas se abrindo um pouco para o lado e se acomodando de novo. Não empurre a barriga para fora nem a puxe para dentro; deixe que as mãos apenas sintam. Se perceber que a respiração está principalmente na parte alta do peito, não tem problema. Apenas mantenha a atenção nas mãos e deixe que a respiração encontre o seu próprio caminho para baixo, se ela quiser.

Agora comece a expiração mais longa. Inspire pelo nariz numa contagem suave de quatro, sentindo as mãos se moverem suavemente para fora. Expire devagar numa contagem suave de seis, sentindo as mãos voltarem suavemente para dentro. Se essas contagens forem longas demais, inspire em três e expire em quatro, ou use qualquer contagem que seja fácil. Deixe a próxima inspiração começar sozinha; não prenda a respiração. Continue assim por cerca de quatro minutos. Se contar deixar você tenso, abandone os números e simplesmente sinta cada expiração ficando um pouco mais suave. No último minuto desta parte, deixe as mãos repousarem sobre as coxas e pare de contar. Repare em como está a sua respiração agora.

Minutos 11 a 20: Mover-se. Esta noite, todos os movimentos seguem a respiração. Comece sentando com a coluna alta: sinta o peso sobre os dois ísquios e, ao inspirar, deixe as costas ficarem um pouco mais longas, como se o topo da cabeça fosse levantado suavemente. Ao expirar, deixe os ombros se soltarem para baixo. Faça quatro respirações assim. Depois, eleve e solte os ombros junto com a respiração. Ao inspirar, levante devagar os dois ombros em direção às orelhas. Ao expirar, deixe-os cair devagar de volta, e deixe a expiração ser longa e fácil, como um suspiro silencioso. Faça isso seis vezes. Depois, faça cinco círculos lentos com os ombros em cada direção, inspirando enquanto os ombros sobem e expirando enquanto eles vão para trás e para baixo. Deixe os ombros descansarem. Isso leva cerca de três minutos.

Em seguida, a elevação dos braços para a frente. Deixe os braços pendendo soltos ao lado do corpo. Ao inspirar, levante devagar os dois braços para a frente e para cima, com os cotovelos soltos e as palmas voltadas para baixo, só até a altura que for confortável; a altura dos ombros é suficiente, e mais baixo também está bem. Ao expirar, abaixe os braços devagar de volta ao lado do corpo, usando a expiração inteira para trazê-los para baixo. Mantenha os ombros baixos e as costas longas. Se um dos braços ou um dos ombros ficar desconfortável, levante só o outro braço, ou levante os dois apenas um pouco. Repita cerca de seis vezes, devagar, deixando a respiração definir a velocidade. Depois, apoie as mãos sobre as coxas por duas respirações. Isso leva cerca de dois minutos.

Agora, os braços se abrindo para os lados. Junte as mãos à frente do peito, com as palmas se tocando de leve ou simplesmente próximas uma da outra, e os cotovelos soltos e baixos. Ao inspirar, abra os braços devagar para os lados, como se abrisse um par de cortinas, mantendo os braços mais ou menos na altura do peito ou mais baixos, e sinta a frente do peito se alargar um pouco. Não puxe os braços para trás com força. Ao expirar, traga as mãos devagar de volta para a frente do peito. Repita cerca de seis vezes. Depois, abaixe as mãos até as coxas e descanse por algumas respirações, reparando no peito e nos ombros. Isso leva cerca de dois minutos.

Termine a parte do movimento com os acenos lentos e os giros da cabeça das aulas anteriores, cada um acompanhando a respiração. Ao expirar, abaixe o queixo um pouco em direção ao peito; ao inspirar, levante a cabeça de volta ao centro. Faça isso quatro vezes, sem nunca deixar a cabeça cair para trás. Depois, ao expirar, vire a cabeça devagar para a direita, só até onde for confortável; ao inspirar, volte ao centro; ao expirar, vire para a esquerda; ao inspirar, volte ao centro. Faça isso três vezes para cada lado. Depois, deixe as mãos repousarem sobre as coxas, com as palmas para cima, e a cabeça equilibrada no centro. Isso leva cerca de três minutos.

Minutos 21 a 27: Quietude. Se for confortável, recue no assento até que as costas se apoiem no encosto da cadeira, com os pés apoiados no chão. Coloque de novo uma das mãos sobre a barriga e deixe a outra repousar sobre a coxa, ou deixe as duas mãos repousarem sobre as coxas. Feche os olhos ou deixe-os pousar no chão. Deixe a respiração ser natural. Esta noite, deixamos a atenção repousar na expiração. Cada vez que você expirar, repare na soltura suave da barriga e dos ombros. Você pode dizer mentalmente “suave” ou “descanso” a cada expiração. Quando a mente se distrair, perceba isso com gentileza e volte para a próxima expiração. Fique assim por cerca de sete minutos.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe as mãos repousarem sobre as coxas. Faça duas ou três respirações um pouco mais amplas e depois deixe a respiração voltar ao normal. Mexa suavemente os dedos das mãos e dos pés e abra os olhos devagar. Tome um gole de água, se quiser. Incline-se um pouco para a frente, pressione os pés no chão e levante-se devagar; se sentir tontura, sente-se de novo e espere. Apague o abajur e caminhe com calma até a cama. Ao se deitar, você pode colocar uma das mãos sobre a barriga e fazer algumas expirações mais longas, exatamente como fez na cadeira, e depois deixar a respiração seguir sozinha.

Perguntas comuns

Uma pergunta comum é: “Minha barriga quase não se mexe quando eu respiro. Estou respirando errado?” Não. A respiração varia de pessoa para pessoa e muda com a posição do corpo, com a roupa e com o humor do dia. Roupas apertadas na cintura podem impedir que a barriga se mova livremente, então afrouxe qualquer coisa que aperte ali. Sentar com a coluna alta, mas sem rigidez, também dá mais espaço ao diafragma. Simplesmente continue observando com as mãos, sem forçar a barriga a se mexer. Com o tempo, a respiração muitas vezes se assenta mais embaixo sozinha.

Outra pergunta é: “Às vezes eu bocejo ou suspiro muito durante a parte da respiração. Isso é um problema?” De jeito nenhum. Bocejar e suspirar são formas naturais de o corpo soltar a tensão, e muitas vezes aparecem quando o corpo começa a relaxar. Deixe que aconteçam e depois volte ao seu ritmo suave. Mas, se você sentir a cabeça leve, isso pode significar que está respirando mais fundo do que precisa. Nesse caso, pare de guiar a respiração, deixe-a ficar natural e silenciosa e descanse.

Também me perguntam: “Posso usar essa respiração em outros momentos do dia?” Sim. Algumas respirações lentas, com uma expiração um pouco mais longa, podem ajudar sempre que você quiser se sentir um pouco mais calmo: antes de uma conversa difícil, enquanto espera, ou depois de um momento agitado. Você pode fazer isso sentado à mesa de trabalho ou num ônibus sem que ninguém perceba. Por favor, faça isso de forma suave e breve, e sempre volte à respiração natural se algo parecer desconfortável.

Por fim, algumas pessoas perguntam: “E se o meu nariz estiver entupido esta noite?” Então respire pela boca, com os lábios soltos e levemente entreabertos, e mantenha a respiração lenta e fácil. Você ainda pode deixar a expiração um pouco mais longa do que a inspiração. Se respirar parecer difícil de alguma forma, deixe a contagem de lado e simplesmente descanse. Em noites assim, uma prática mais curta, com mais quietude, está perfeitamente bem.

Resumo

A respiração funciona sozinha, mas também podemos guiá-la com suavidade. Isso faz dela uma ponte do modo ocupado em direção ao modo descanso na hora antes de dormir.

O diafragma é um músculo em forma de cúpula que fica abaixo dos pulmões. Quando inspiramos, ele desce, e a barriga e as costelas de baixo se movem suavemente para fora; quando expiramos, ele sobe, e elas voltam para dentro.

Respire pelo nariz quando for confortável. O nariz aquece e filtra o ar e ajuda a respiração a ficar lenta e suave; se o nariz estiver entupido, respire suavemente pela boca.

Comece observando a respiração sem modificá-la, como quem olha as ondas chegando uma depois da outra. Depois, deixe a expiração ficar um pouco mais longa do que a inspiração.

Contar pode ajudar: inspirar em quatro e expirar em seis, ou uma contagem mais curta, como inspirar em três e expirar em quatro. Se contar deixar você tenso, pare de contar e simplesmente sinta cada expiração ficando mais suave.

Nunca prenda a respiração até que fique desconfortável e nunca respire com força ou depressa. Se sentir tontura ou falta de ar, deixe a respiração voltar ao normal e descanse.

Esta noite, os movimentos seguiram a respiração: elevar e soltar os ombros e fazer círculos com eles, levantar os braços para a frente e abri-los para os lados, e os acenos lentos e os giros da cabeça, cada um devagar e só até onde for confortável.