Capítulo 2: O que acontece quando dormimos

A aula desta noite

Entrem e peguem a sua cadeira. Antes de nos sentarmos, por favor, confiram-na mais uma vez: uma cadeira firme, sem rodinhas, sobre um piso que não escorregue, com o encosto voltado para a parede, se possível, e os pés bem apoiados no chão ou em um bloco firme. Na última vez, preparamos a cadeira e o espaço e experimentamos nossa primeira prática com as suas cinco partes: Chegar, Respirar, Mover-se, Quietude e Encerramento e ida para a cama. Talvez você a tenha repetido em casa em algumas noites. Se fez isso, talvez já tenha percebido que a meia hora com luz suave agora parece um pouco familiar.

Esta noite, gostaria de dar um passo atrás e olhar para o motivo pelo qual estamos aqui: o sono. A maioria de nós dorme todas as noites da vida, e mesmo assim poucos de nós aprenderam como o sono funciona. Quando entendemos um pouco sobre o relógio biológico, sobre a sonolência que se acumula durante o dia e sobre o que acontece durante a noite, muitas coisas das nossas noites começam a fazer sentido. Conseguimos ver por que a luz forte tarde da noite torna mais difícil adormecer, por que um horário regular para acordar ajuda e por que a hora antes de dormir é tão importante.

Vou explicar essas coisas em palavras simples, sem entrar em detalhes médicos. Depois, vou descrever os dois modos do corpo, que vou chamar de modo ocupado e modo descanso, porque eles explicam por que o movimento lento e a respiração lenta podem nos ajudar no fim do dia. Depois da aula, vamos fazer de novo a prática da nossa primeira noite, com dois pequenos acréscimos: virar a cabeça suavemente de um lado para o outro e deixar a expiração ficar um pouco mais longa.

O relógio biológico e o acúmulo de sonolência

Dentro do seu corpo existe uma espécie de relógio que funciona num ritmo de mais ou menos um dia. Nós o chamamos de relógio biológico. Ele ajuda a determinar quando você se sente desperto e alerta e quando começa a se sentir pronto para dormir. Ele também influencia muitas outras coisas, como a temperatura do corpo, a fome e os momentos em que certas substâncias naturais são liberadas no organismo. O relógio biológico continua funcionando mesmo quando você não pensa nele, e é por isso que muitas pessoas acordam quase no mesmo horário todas as manhãs, mesmo sem despertador.

Sozinho, o relógio biológico não é perfeitamente exato, por isso precisa ser acertado de novo todos os dias. O sinal mais forte que o acerta é a luz. A luz do dia, forte, pela manhã, diz ao relógio biológico que o dia começou. Quando a noite chega e a luz diminui, o relógio biológico prepara o corpo para a noite: um pouco mais tarde, o corpo começa a liberar uma substância natural que ajuda a nos deixar com sono. A luz forte no fim da noite, de lâmpadas intensas ou de telas mantidas perto do rosto, pode mandar ao relógio biológico uma mensagem confusa, como se ainda fosse dia. Esse é um dos motivos pelos quais praticamos com luz suave.

O segundo processo é o acúmulo de sonolência. A partir do momento em que você acorda, uma pressão para dormir vai crescendo devagar no corpo e no cérebro, hora após hora. Chamamos isso de pressão do sono. De manhã, ela é baixa, e você se sente descansado. À noite, ela é alta, e você sente o corpo pesado e pronto para a cama. Durante a noite, o sono desfaz essa pressão, para que você possa acordar renovado. Uma soneca longa no fim da tarde pode diminuir a pressão cedo demais, e é por isso que algumas pessoas têm dificuldade para adormecer à noite depois de dormir durante o dia.

O sono vem com mais facilidade quando esses dois processos trabalham juntos: quando o relógio biológico diz “é noite” e a pressão do sono está alta. É por isso que hábitos regulares ajudam tanto. Se você acorda mais ou menos no mesmo horário todas as manhãs, sai para a luz do dia logo cedo e mantém as noites com pouca luz e tranquilas, o relógio biológico e a pressão do sono tendem a se alinhar bem. Um horário regular para acordar costuma ser ainda mais útil do que um horário regular para deitar, porque dá ao relógio biológico um ponto de partida firme todos os dias.

De quanto sono precisamos? As pessoas são diferentes, e essa quantidade muda ao longo da vida. Muitas organizações de saúde recomendam que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite. Por favor, não encare isso como uma prova em que se passa ou se reprova. Algumas noites serão mais curtas, e a preocupação com o número de horas pode, por si só, dificultar o sono. É mais útil se perguntar, com gentileza, se você costuma se sentir descansado o bastante durante o dia, e reservar tempo suficiente na cama para que uma boa noite seja possível.

Ao longo da noite e na hora que vem antes dela

O sono não é um estado único. Durante a noite, o cérebro passa por diferentes fases. Há o sono leve, do qual acordamos com facilidade. Há o sono profundo, quando o corpo fica muito quieto e é difícil acordar; essa fase é importante para nos sentirmos fisicamente descansados. E há o sono dos sonhos, quando o cérebro fica muito ativo, os olhos se movem por trás das pálpebras fechadas e acontece a maioria dos sonhos vívidos. Essas fases se sucedem em um ciclo de fases do sono que dura mais ou menos 90 minutos e se repete várias vezes por noite, embora isso varie de pessoa para pessoa e de noite para noite.

Na primeira parte da noite, os ciclos costumam ter mais sono profundo. Perto da manhã, costumam ter mais sono dos sonhos e sono mais leve. Entre um ciclo e outro, é comum acordar por um instante, virar-se ou mudar de posição. A maioria desses despertares é tão breve que nem nos lembramos deles. Então, se às vezes você acorda por um momento durante a noite, isso faz parte do sono normal. Vamos falar mais sobre acordar durante a noite em uma aula futura.

Agora vamos olhar para o próprio corpo. De forma bem simples, o corpo tem dois grandes modos. No modo ocupado, o corpo está pronto para a ação. O coração bate mais rápido, a respiração fica mais rápida e mais alta no peito, os músculos se contraem e a mente fica alerta e vigilante. Esse modo é útil quando precisamos nos apressar, resolver um problema ou reagir depressa. No modo descanso, o corpo desacelera. Os batimentos do coração e a respiração ficam mais lentos, os músculos se soltam, a digestão funciona bem e a mente fica mais quieta. O corpo entra no modo descanso com mais facilidade quando nos sentimos seguros e calmos.

Muitos de nós passam a maior parte do dia no modo ocupado: no deslocamento, no trabalho, cuidando de outras pessoas, respondendo mensagens, pensando no dia seguinte. O corpo nem sempre muda para o modo descanso no instante em que apagamos a luz. Se passamos direto de uma noite agitada para a cama, podemos ficar deitados com a mente acelerada e um corpo que ainda está tenso. É por isso que a hora antes de dormir importa tanto. É um momento de transição, em que o corpo pode ser convidado, passo a passo, a sair do modo ocupado e entrar no modo descanso, para que já esteja desacelerando quando nos deitamos.

É isso que a nossa prática pode fazer. O movimento lento e suave solta parte da tensão que os músculos guardaram durante o dia. A respiração lenta, principalmente com uma expiração um pouco mais longa, está muito ligada ao modo descanso; quando respiramos devagar e com calma, o corpo tende a acompanhar. A atenção tranquila dá à mente algo simples em que repousar, em vez de repassar o dia inteiro outra vez. E a luz suave e a rotina regular dão ao relógio biológico um sinal claro de que é noite. A prática não pode fazer você adormecer. O que ela pode fazer é ajudar o corpo e a mente a desacelerar, o que dá ao sono uma chance melhor de chegar.

Às vezes, porém, um problema de sono precisa de mais do que uma noite tranquila. Se os problemas de sono durarem semanas e afetarem o seu dia a dia, converse com um médico. E se alguém perceber que você para de respirar ou ronca muito alto enquanto dorme, converse com um médico. Um médico pode olhar para o quadro completo e ajudar você a encontrar o próximo passo certo. A nossa prática noturna pode continuar ao lado disso, como uma maneira suave de encerrar o dia.

A prática de trinta minutos

Prepare-se como na primeira noite. Coloque a cadeira firme sobre um piso que não escorregue, com o encosto voltado para a parede, se possível, e verifique se os pés ficam bem apoiados no chão ou em um bloco firme. Deixe aceso apenas um abajur de luz suave. Use roupas macias e folgadas e deixe um copo de água ao alcance da mão. A prática desta noite repete os movimentos da primeira noite e acrescenta dois novos: virar a cabeça de um lado para o outro e uma expiração mais longa. Como sempre, se você sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, descanse e respire tranquilamente, e saia de qualquer movimento devagar.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se um pouco mais para a frente do assento, com os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril, e as mãos repousando sobre as coxas. Feche os olhos ou deixe-os olhar suavemente para o chão à sua frente. Sinta o assento embaixo de você e o chão sob os pés. Repare na luz suave do quarto. Se quiser, diga baixinho para si mesmo: “O dia está terminando agora.” Deixe os ombros descerem um pouco. Deixe o rosto se suavizar. Fique aqui por cerca de três minutos, simplesmente chegando.

Minutos 4 a 8: Respirar. Primeiro, observe a sua respiração natural por mais ou menos um minuto, sem modificá-la, como fizemos da última vez. Sinta o ar no nariz e o movimento suave do corpo enquanto você respira. Depois, sem forçar nada, deixe cada expiração ficar um pouco mais longa do que a inspiração. Inspire confortavelmente pelo nariz. Depois, deixe o ar sair devagar, como se você suspirasse bem baixinho, até que a expiração termine por si mesma. Não empurre o último ar para fora e não prenda a respiração. Se em algum momento a expiração mais longa ficar desconfortável, volte à respiração natural. Continue assim, com suavidade, por cerca de quatro minutos.

Minutos 9 a 20: Mover-se. Comece sentando com a coluna alta. Sinta o peso repousar igualmente sobre os dois ísquios. Ao inspirar, imagine o topo da cabeça sendo levantado suavemente em direção ao teto, de modo que as costas fiquem um pouco mais longas. Ao expirar, deixe os ombros se soltarem para baixo. Faça cerca de cinco respirações assim, crescendo sem ficar rígido. Depois, faça círculos lentos com os ombros: levante os dois ombros em direção às orelhas ao inspirar e deixe-os ir para trás e para baixo ao expirar, desenhando um círculo lento. Faça cinco círculos nessa direção e cinco na direção contrária. Deixe os ombros descansarem. Esses dois movimentos levam cerca de quatro minutos.

Em seguida, vêm os acenos lentos com a cabeça. Sente-se com a coluna alta e olhe para a frente. Ao expirar, abaixe devagar o queixo um pouco em direção ao peito, só até onde for confortável. Ao inspirar, levante a cabeça devagar de volta ao centro, olhando de novo para a frente. Não deixe a cabeça cair para trás; o movimento vai apenas de um pouco para baixo até o centro. Repita cerca de cinco vezes, um aceno lento a cada respiração, e depois descanse com a cabeça equilibrada no centro. Isso leva cerca de dois minutos.

Agora, o movimento novo: virar a cabeça de um lado para o outro. Sente-se com a coluna alta, com os ombros soltos e parados, e olhe para a frente. Ao expirar, vire a cabeça devagar para a direita, como se quisesse olhar por cima do ombro direito, mas vire só até onde for confortável; para muitas pessoas, é um giro pequeno. Mantenha o queixo nivelado e os ombros voltados para a frente. Ao inspirar, volte a cabeça devagar para o centro. Ao expirar, vire devagar para a esquerda. Ao inspirar, volte ao centro. Mova-se devagar e com fluidez, nunca depressa. Faça isso cerca de quatro vezes para cada lado, depois descanse com a cabeça no centro e repare na sensação no pescoço. Isso leva cerca de três minutos.

Termine a parte do movimento com as mãos sobre as coxas. Apoie as palmas nas coxas. Ao inspirar, deslize as mãos devagar para a frente, em direção aos joelhos. Ao expirar, deslize-as devagar de volta em direção ao quadril, deixando que a expiração mais longa desta noite torne o movimento de volta um pouco mais lento do que o movimento para a frente. Faça isso cerca de seis vezes. Depois, vire as palmas para cima e deixe as mãos repousarem, com os dedos soltos. Faça algumas respirações tranquilas e sinta o peso dos braços. Isso leva cerca de três minutos.

Minutos 21 a 27: Quietude. Se for confortável, recue no assento até que as costas se apoiem no encosto da cadeira, e mantenha os pés apoiados no chão. Deixe as mãos repousarem sobre as coxas. Feche os olhos ou deixe-os pousar no chão. Deixe a respiração voltar ao seu ritmo natural. Agora, imagine o seu corpo passando do modo ocupado para o modo descanso, devagar, como uma sala em que as luzes vão sendo diminuídas uma a uma. Você não precisa fazer nada acontecer. Apenas repare na respiração, na cadeira embaixo de você e no silêncio do quarto. Quando a mente se distrair, perceba isso com gentileza e volte para a próxima expiração. Fique assim por cerca de sete minutos.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Faça duas ou três respirações um pouco mais amplas. Mexa suavemente os dedos das mãos e dos pés e abra os olhos devagar, se estavam fechados. Tome um gole de água, se quiser. Coloque as mãos sobre as coxas, incline-se um pouco para a frente, pressione os pés no chão e levante-se devagar. Se sentir tontura, sente-se de novo e espere. Apague o abajur e caminhe com calma até a cama. Ao se deitar, você pode deixar que duas ou três expirações fiquem um pouco mais longas, exatamente como praticou esta noite.

Perguntas comuns

Uma pergunta comum depois desta aula é: “Costumo dormir menos de sete horas. Estou fazendo algo errado?” Por favor, não se preocupe. A recomendação de dormir pelo menos sete horas é uma orientação geral para adultos, não uma regra para cada noite isolada. Em vez de contar as horas, observe como você se sente durante o dia ao longo de uma ou duas semanas. Se quiser dormir mais, o primeiro passo mais suave costuma ser reservar um pouco mais de tempo na cama e manter um horário regular para acordar. Se os problemas de sono durarem semanas e afetarem o seu dia a dia, um médico pode ajudar.

Outra pergunta é: “Por natureza, eu me sinto desperto até tarde da noite. Este curso ainda serve para mim?” Sim. Os relógios biológicos são diferentes, e algumas pessoas sentem sono naturalmente mais tarde do que outras. A prática não precisa acontecer num horário fixo; ela é pensada para a hora antes de você dormir, seja ela qual for. O que ajuda a todos é a regularidade: um horário parecido para acordar, luz do dia pela manhã e uma hora tranquila e com pouca luz antes de dormir.

Também me perguntam: “E se virar a cabeça me der tontura?” Então faça o movimento bem menor, ou mais lento, ou as duas coisas. Você também pode manter os olhos abertos e deixar o olhar girar junto com a cabeça, pousando num ponto parado do quarto em cada extremo do giro. Se a tontura continuar, deixe esse movimento de lado e, em vez dele, simplesmente fique sentado respirando. Lembre-se da regra mais curta que usamos neste curso: se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

Por fim, algumas pessoas perguntam: “Devo ir para a cama mesmo que ainda não esteja com sono?” Em geral, é melhor ir para a cama quando você sente sono, e não num horário fixo em que está bem desperto. Se terminar a prática e ainda se sentir bastante desperto, você pode ficar sentado em silêncio por mais alguns minutos na luz suave, ou ler algo tranquilo, e ir para a cama quando os olhos começarem a pesar. A prática prepara o caminho; o sono chega no seu próprio tempo.

Resumo

O relógio biológico funciona num ritmo de mais ou menos um dia e é acertado principalmente pela luz. A luz do dia pela manhã e a luz suave à noite o ajudam a saber quando é dia e quando é noite.

A pressão do sono é a sonolência que se acumula desde o momento em que acordamos. O sono vem com mais facilidade quando o relógio biológico diz “noite” e a pressão do sono está alta; um horário regular para acordar ajuda as duas coisas.

O sono passa pelo sono leve, pelo sono profundo e pelo sono dos sonhos em um ciclo que dura mais ou menos 90 minutos e se repete várias vezes por noite, embora isso varie. Despertares breves entre os ciclos são normais.

Muitas organizações de saúde recomendam que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite. Use isso como uma orientação gentil, não como uma prova.

O corpo tem um modo ocupado e um modo descanso. Na hora antes de dormir, o movimento lento, a respiração lenta e a atenção tranquila convidam o corpo a ir em direção ao modo descanso, o que dá ao sono uma chance melhor de chegar.

Esta noite, acrescentamos virar a cabeça de um lado para o outro, devagar e só até onde for confortável, e uma expiração um pouco mais longa do que a inspiração, sem forçar nem prender o ar.

Se os problemas de sono durarem semanas e afetarem o seu dia a dia, converse com um médico. Se alguém perceber que você para de respirar ou ronca muito alto enquanto dorme, converse com um médico.